Grundlagenausdauer 1

Registriert
10. März 2012
Reaktionspunkte
13
Ort
Hannover
Hi, ich bin gerade dabei mir das Training mit dem MTB mal anzuschauen. Bin bis jetzt auf Touren unterwegs, habe aber immer "nur" auf meinen Körper gehört und bin einfach gefahren...
Habe mir mal ein Brustgurt usw. besorgt, um das evtl mal ein bisschen gezielter anzugehen und in Zukunft auch mal an einem Marathon o.ä. Teilzunehmen.

Habe mich jetzt mal ein wenig eingelese in die Verschiedenen Bereiche. Habe meinen Tacho so eingestellt, wie es erstmal für mich möglich ist (ohne Leistungsdiagnose oder so). Wenn ich jetzt versuche GA1 zu Trainieren, passiert es mir sehr häufig das ich automatisch eher in einem höheren Puls bereich lande Also GA2. (werde automatisch immer schneller...) Ist das Schlimm? Sollte ich mir das abgewöhnen und Darauf achten langsamer zu fahren? Warum sollte das "besser" Trainieren? Habe auch schon mehrfach gelesen, dass in GA1 Fett besser verbrannt wird - Wieso ist das so, obwohl man sich ja eigentlich weniger anstrengt?
 
Es ist nicht "schlimm" kurzzeitig in hören HF Bereich beim GA1 zu kommen. Nur solltest du schauen, wenn du wirklich GA1 trainieren willst, das du im Schnitt auch dort bleibst. Dh GA2 sollte so max 25% des Trainings ausmachen und eher in Intervallen geschehen.
Im GA1 ist der Stoffwechsel überwiegen aerob und verbrennt zu einem sehr hohen Anteil Körperfett. Im GA1 trainierst du Lungenvolumen und maximale Sauerstoffaufnahme.
Im GA2 verbrennt dein Körper KH (Kohlenhydrate) für kurzzeitige Leistungssteigerungen und bildet dabei Laktat. Wenn GA2 in Intervallen trainiert wird, max 25% des Pensums, dann wird das Laktat wieder abgebaut und du bleibst insgesamt in deinem Training aerob.
 
Habe auch schon mehrfach gelesen, dass in GA1 Fett besser verbrannt wird - Wieso ist das so, obwohl man sich ja eigentlich weniger anstrengt?

Die Aussage kenne ich nur so, dass bei geringer Belastung ein höherer Anteil der Energie aus dem Fettstoffwechsel gedeckt werden kann. Bei höherer Belastung sinkt dieser Anteil, ohne dass deswegen jetzt der Absolutbetrag abnimmt.
 
Fett ist der größere Energiespeicher pro Masse. Fett ist für den Körper aber schwieriger "schnell" zu verstoffwechseln. Unser Körper verstoffwechselt Fett im aeroben Stoffwechsel. Sobald schneller Energie benötigt wird wechselt der Körper auf KH Stoffwechsel um, da die KH schneller zu Verfügung stehen, das geschieht allerdings anaerob.

Das ist nicht alles absolut entweder/oder, sondern in jedem Stoffwechsel, ob Fett oder KH hat der jeweils andere einen gewissen Anteil.
Dh auch im aeroben Bereich werden KH verbrannt und genauso im anaeroben Bereich Fette. Nur das Verhältnis verschiebt sich.
 
@Bsdu
Wonach richtest du deinen GA1-Bereich?
Maximalpuls? Und dann bis 70%? 75%?
Gibt da ja mehrere Methoden um das rauszufinden.

Ich persönlich trainiere mit Wattmessung, und daher weiß ich, dass mein GA1 nach Herzfrequenz eher so bei 70-75% von HFmax liegt.
Des weiteren ist es so, dass die Herzfrequenz im Verlauf des Trainings immer ein bisschen nach oben abdriftet. (verstärkter Fettstoffwechselanteil, Dehydration, Ermüdung etc. pp)
Ich starte bei 70% und wenn ich die Leistung konstant halte bewege ich mich nach 4-5h nahe der 80%

Die 70-75% sind dann übrigens auch das an Herzfrequenz was ich bei langen Trailtouren (6-8h) fahren kann ohne danach 2 Wochen lang im Eimer zu sein.
Wenn du irgendwann Pulswerte von solchen langen Ausfahrten hast dann kannst du mal abgleichen wie deine HF Ausschaut. 65%, 75%....
Hilft immer ein bisschen zur Orientierung weil man einen höheren Pulsschnitt als GA1 auf den Ausfahrten bei solcher Länge eh nicht schaft.

Im Anhang nochmal ein Screenshot von meinem (zugegebenermaßen) ausgeprägten Herzfrequenzdrift im GA1-Traininig
Also wenn der Puls am Ende deiner Einheiten nicht mehr niedrig zu halten ist und 5-10% höher liegt als zu Beginn und du eher im GA2 fährst ist das absolut kein Grund zur Sorge.
Wenn du aber schon in den ersten 2h immer wieder über GA1 liegst fährst du wahrscheinlich zu schnell.

Eine Anmerkung noch:
Wenn du direkt nachm Essen losfährst ist es auch schwer im GA1 zu bleiben weil der Körper wegen Verdauung und Co auf Hochtouren läuft. Macht bei mir fast 15 Schläge Differenz. (nur für den Fall dass du es noch nicht wusstest!)
Ich dachte da nämlich immer irgendwie, dass mein Brustgurt kaputt sein muss :D
 

Anhänge

  • Unbenannt.png
    Unbenannt.png
    386 KB · Aufrufe: 143
Zuletzt bearbeitet:
Achso ok, verstehe. Werde nachher mal drauf achten nicht wieder so viel zug auf der Kette zu haben. Habe wahrscheinlich immer eher GA2 Trainiert, ohne es zu wissen quasi...Bzw hab mich zu schnell zum rasen hinreißen lassen. @Leon96 Ja für den Anfang hab ich den Goben Maximal Puls und davon die % Werte. Watt Messer braucht man doch ne Spezielle Kurbel für oder? In meinem neuen Tacho kann man Trainigsbereiche Einstellen, damit sollte sich das ganz gut veranschaulichen lassen während des Trainings. Der hat 4 Zonen...
1. 20 - 60% Kompensation?
2. 60 - 75% GA1
3. 75 - 90% GA2
4. 90 - 100% Max. Herzfequenz

Der Tacho lässt sich mit soner Docking Station am PC anschließen, evtl macht es ja auch sinn das mal am PC auszuwerten!? Damit man über längere Zeit das ganze mal vergleichen kann

Ich hoffe das stimmt so. Jedenfalls grob, da ich meine Maximale Herzfrequenz ja nur grob bestimmt habe...
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich würde die max-HF erst noch einmal genau bestimmen an deiner Stelle!

Am besten an dem Testtag ausgeruht sein, etwas einfahren, in einen Anstieg reinfahren, Tempo über sagen wir mal 3min immer steigern und dann noch nen Sprint alles was geht. (so ungefähr sieht glaube ich auch das aus was die "Experten" im Internet schreiben)
Da solltest du dann recht genau dran kommen.

Meine grob bestimmte HFmax hatte ich ganz früher immer bei 195-200 vermutet... sind in Wirklichkeit aber 211 wie ich später irgendwann festgestellt habe.
Ist eine ziemliche Spanne wie ich finde.
 
So ähnlich hatte ich das auch gemacht... Bin erstmal ca 30 min gefahren. Mangels Berge im Flachen und dann sonen künstlichen "Hügel" rauf gesprintet und geguckt was geht. Muss mir wohl nochmal was mit längerer Steigung suchen
 
Würde ich nie alleine durchführen. Immer jemanden mitnehmen falls man über das Ziel hinaus schießt und vom Rad kippt.
 
Klar, das wird immer so empfohlen und wird in 1:100000 Fällen wohl auch Sinn machen.

Wenns danach geht würden jedes Wocheneende bei den Jedermannrennen und Marathons andauernd irgendwelche Leute zusammenklappen. Kommt aber auch nicht vor. (Es sei denn zu wenig getrunken)

Aber falls er gesund ist sollte das aber nicht passieren!
Zumal er jetzt kein blutiger Anfänger ist und auch sicher schon ordentlich gefahren ist in letzter Zeit.

Und wer was das angeht nicht gesund ist macht wohl hoffentlich keinen Ausdauersport und schon gar nicht intensiv!
 
Danke für die Tipps soweit. Ja denke das ich das einschätzen kann wann es dann auch reicht. Fahre schon so meine so meine 4-5 Tauschend Kilometer im Jahr. Wie gesagt aber bis jetzt einfach immer drauf los.
Hab gestern noch ne Tour gemacht über 70Km. Hab 29% Ga2 der Rest ist Ga1. Habe gerade zu Anfang sehr darauf geachtet das ich in dem Bereich bleibe. Habe zwischendurch ne Pause gemacht und ne Kleinigkeit gegessen. Danach war es Dunkel und ich konnte den Tacho nicht mehr sehen. Dort ist dann auch das Ga2 zustande gekommen. Evtl ja auch wie von dir @Leon96 erwähnt normal da der Körper zusätzlich noch mit Verdauen Beschäftigt ist.
 
Achso ok, verstehe. Werde nachher mal drauf achten nicht wieder so viel zug auf der Kette zu haben. Habe wahrscheinlich immer eher GA2 Trainiert, ohne es zu wissen quasi...Bzw hab mich zu schnell zum rasen hinreißen lassen. @Leon96 Ja für den Anfang hab ich den Goben Maximal Puls und davon die % Werte. Watt Messer braucht man doch ne Spezielle Kurbel für oder? In meinem neuen Tacho kann man Trainigsbereiche Einstellen, damit sollte sich das ganz gut veranschaulichen lassen während des Trainings. Der hat 4 Zonen...
1. 20 - 60% Kompensation?
2. 60 - 75% GA1
3. 75 - 90% GA2
4. 90 - 100% Max. Herzfequenz

Der Tacho lässt sich mit soner Docking Station am PC anschließen, evtl macht es ja auch sinn das mal am PC auszuwerten!? Damit man über längere Zeit das ganze mal vergleichen kann

Ich hoffe das stimmt so. Jedenfalls grob, da ich meine Maximale Herzfrequenz ja nur grob bestimmt habe...

Wie viel Zeit du in welchem Pulsbereich gefahren bist, solltest du schon auswerten, wenn dein Pulsmesssystem das bietet.. So kannst du deine Trainings verfolgen, bei Problemen zurückschauen, Trainingsziele setzen. Eventuell spuckt deine Software einen Belastungsfaktor aus. Wenn nicht, kannst du auch die Kalorien nehmen oder selbst einen Faktor setzen.

Die oberen Bereiche solltest du etwas enger setzen. Bei 4 Bereichen z.B. so:
  1. 60-75% (GA1 fahre ich eher über 65%)
  2. 75-85%
  3. 85-90%
  4. 90-100% (ist zwar grob, passt aber, da du die Max-Intervalle >95% nicht mehr nach Puls steuern kannst)
Zum GA1-Training könntest du folgendes testen: Bau an einem Tag pro Woche reines GA1-Training ein. Starte im unteren GA1-Bereich, zum Ende hin bist du beim oberen Bereich. Dauer bei deinem Trainingsumfang (z.B. bei einer 10h-Woche): 3-4h. Dein restliches Training sollte davon profitieren (persönliche Erfahrung).
Dann noch eine intensive Einheit, z.B. 4x4 Minuten, wobei du ab dem 2. Intervall bei über 90% landest. Gesamtdauer ca. 1h.95
Die restliche Zeit fährst du wie gewohnt.
 
Belastungsfaktor? Also Kalorien kann die Software anzeigen...

Der Kompensationsbereich wird dann einfach weg gelassen? Was ist denn dann der 3. Punkt 85%-90%?? Ist ja schon ziehmlich schmal der Bereich. Stelle ich mir schwer vor den so zu halten. Wenn z.B. der Wind Böig weht oder die Strecke sich ändert.

Bei der Intensiven Einheit auch GA1 oder? Also außer die 4x4 Mituten natürlich und nach den 4 Minuten Gas geben 10 min wieder GA1 als Pause!?
 
Belastungsfaktor? Also Kalorien kann die Software anzeigen...

Der Kompensationsbereich wird dann einfach weg gelassen? Was ist denn dann der 3. Punkt 85%-90%?? Ist ja schon ziehmlich schmal der Bereich. Stelle ich mir schwer vor den so zu halten. Wenn z.B. der Wind Böig weht oder die Strecke sich ändert.

Bei der Intensiven Einheit auch GA1 oder? Also außer die 4x4 Mituten natürlich und nach den 4 Minuten Gas geben 10 min wieder GA1 als Pause!?

Mit nur 4 Zonen muss man halt Kompromisse eingehen. Es geht auch nicht so sehr darum, die Bereiche ganz genau einzuhalten, sondern um die Auswertung danach. Wenn du in den Bereich der Anaeroben Schwelle kommst, machen +/-5 Pulsschläge viel mehr aus als wenn du im Grundlagenbereich unterwegs bist. Probiere einfach etwas rum, dann findest du das für dich optimale schon. Ich werte mehr Bereiche aus:
HF-Auswertung GoldenCheetah.jpg


Beim Intervalltraining ist natürlich GA1 dabei: Beim Warmfahren und Ausfahren, in den Pausen zwischen den Intervallen. Ich mach meist etwa halb so lange Pause, wie die Intervalle lang sind. Das passt oft um den Berg wieder runter zu fahren und unten ein paar mal im Kreis zu fahren.
 

Anhänge

  • HF-Auswertung GoldenCheetah.jpg
    HF-Auswertung GoldenCheetah.jpg
    55,8 KB · Aufrufe: 419
Danke für die Erkärungen, habe meine Einheiten mal aufgenommen und gespeichert. Ich denke auch das man sich da erstmal ein wenig einarbeiten muss. Damit ich überhaupt erstmal n bisschen Grundlagen bekomme hab ich mir erstmal ein Buch bestellt. Mir fehlen da doch noch viele Details... Aber ich denke wichtiger ist überhaupt zu fahren und Spaß dran zu haben.
Für den Anfang werde ich zurecht kommen dank eurer Hilfe, Dankeschön
 
Danke für die Erkärungen, habe meine Einheiten mal aufgenommen und gespeichert. Ich denke auch das man sich da erstmal ein wenig einarbeiten muss. Damit ich überhaupt erstmal n bisschen Grundlagen bekomme hab ich mir erstmal ein Buch bestellt. Mir fehlen da doch noch viele Details... Aber ich denke wichtiger ist überhaupt zu fahren und Spaß dran zu haben.
Für den Anfang werde ich zurecht kommen dank eurer Hilfe, Dankeschön

Zustimmung zu allen Punkten:daumen:. Der Spaß hat Prio1, solange man mit dem Biken nicht sein Geld verdient.
Was für ein Buch hast du dir bestellt?
 
Ich würde Dir einen Laktatstufentest empfehlen. Damit bist Du auf der sicheren Seite bezüglich den richtigen Herzfrequenz-Zonen für G1, G2 etc. . Wenn Du schon viel Zeit ins Training investierst, sollte dieses auch in den richtigen Zonen stattfinden. Diese Test's kosten nicht mehr all zuviel.
 
Ich würde die max-HF erst noch einmal genau bestimmen an deiner Stelle!

Am besten an dem Testtag ausgeruht sein, etwas einfahren, in einen Anstieg reinfahren, Tempo über sagen wir mal 3min immer steigern und dann noch nen Sprint alles was geht.


Habe das gestern mal probiert, und habe nur eine max HF von 175 erreicht, was ich relativ wenig finde ^^
 
Blöde Frage, aber wie fahrt ihr um "nur" 70% maxHF zu haben? Ich hab das mal beim Lauftraining probiert (Wettkampforientiert bis HM, 10km/40min) und bin kläglich dran gescheitert, weil ich selbst mit minimalen traben bei 6min/km locker über 80% war. Im Bereich um 85/90% rannte ich ganz locker 12-15km ohne große Anstrengung. Beim Radeln ist das ähnlich. Wie fahrt ihr da? Schnitt <20km/h (Straße)?

edit: maxHF lt. Pulsuhr war vor zwei Jahren 198 bei einem Berglaufwettkampf.
 
Blöde Frage, aber wie fahrt ihr um "nur" 70% maxHF zu haben? Ich hab das mal beim Lauftraining probiert (Wettkampforientiert bis HM, 10km/40min) und bin kläglich dran gescheitert, weil ich selbst mit minimalen traben bei 6min/km locker über 80% war. Im Bereich um 85/90% rannte ich ganz locker 12-15km ohne große Anstrengung. Beim Radeln ist das ähnlich. Wie fahrt ihr da? Schnitt <20km/h (Straße)?

edit: maxHF lt. Pulsuhr war vor zwei Jahren 198 bei einem Berglaufwettkampf.


Funktioniert mit dem Rennrad auf flacher Strecke ganz leicht. Tiefer Gang, hohe Trittfrequenz und zwischen 65 - 75% maxHF bleiben. Wenn der Puls hochgehen sollte - Tempo verringen.
 
Mach ich immer, aber bleibe nicht bei den 65-75% - außer ich rolle wie oben geschrieben im Schneckentempo. Aber das kann doch nicht "Sinn der Sache" sein? Ich kenne GA1 bisher als "lockeres, aber dafür längeres Fahren - Ausdauer statt Power".
 
Mach ich immer, aber bleibe nicht bei den 65-75% - außer ich rolle wie oben geschrieben im Schneckentempo. Aber das kann doch nicht "Sinn der Sache" sein? Ich kenne GA1 bisher als "lockeres, aber dafür längeres Fahren - Ausdauer statt Power".

... doch, dass ist der Sinn der Sache. Ich empfehle Dir die Lektüre:

Von Tim Böhme;
Rennrad-Training: Trainingskonzepte und Workouts für Grundlagentraining, Radmarathon- und Alpencross-Vorbereitung: Topfit für: Hausrunde, Radmarathon, Alpencross

oder

MTB-Training.

In diesen Büchern wird sehr anschaulich beschrieben, wie G1 Training funktionier und was es bringt.
 
Blöde Frage, aber wie fahrt ihr um "nur" 70% maxHF zu haben? Ich hab das mal beim Lauftraining probiert (Wettkampforientiert bis HM, 10km/40min) und bin kläglich dran gescheitert, weil ich selbst mit minimalen traben bei 6min/km locker über 80% war. Im Bereich um 85/90% rannte ich ganz locker 12-15km ohne große Anstrengung. Beim Radeln ist das ähnlich. Wie fahrt ihr da? Schnitt <20km/h (Straße)?

edit: maxHF lt. Pulsuhr war vor zwei Jahren 198 bei einem Berglaufwettkampf.
Beim Laufen schaffe ich das auch nicht wirklich. Da bin ich bei 6.00min/km im oberen GA2
Allerdings muss ich dazu auch sagen dass ich nicht wirklich laufe sondern das dann meistens verunfallte Ruhetage im 3-monats-rhythmus sind :D

Auf der Straße ist das aber absolut kein Problem.

Wenn es komplett flach ist schaff ich jetzt im Sommer nen Schnitt von 27 im GA1 aufm MTB.
Letztens war ich 1.5h im oberen GA2 und da waren es 31.5

Im Winter entsprechend langsamer.
Da bleiben bei der selben Wattzahl im GA1 noch 24-25 übrig. Und an der Schwelle sind es dann 29-30
U.a. weil dickere Kleidung, evtl höherer Rollwiederstand und vor allem höherer Luftwiederstand.

Klar, sobald Anstiege im Weg sind wirds schwerer weil man sich oft beim langsam fahren zu blöd vorkommt. Aber man gewöhnt sich dran.

Und ich bin jetzt beileibe nicht gut unterwegs.
Im Marathon reicht es meistens in der Gesamtwertung nichtmal fürs erste Drittel!
 
Zurück
Oben Unten