HIIT für MTB Marathon - Erfahrungswerte

[RalfMantel]

Hallo,
zuerst ein paar Eckdaten zu mir:

Training für: MTB Marathons
Gewicht: 65kg
FTP: 280
Trainingseinheiten auf dem Rad pro Woche: 5
Trainingsumfang in Stunden pro Woche: 10
Trainingseinheiten Rumpf/Stabi pro Woche: 2

Gibt es hier im Forum Marathon-Fahrer die von positiven Auswirkungen durch gezielte HIT-Intervalle berichten können?
Ich rede von Einheiten auf dem Rad wie 4x4, 30/15 Intervalle, es geht mir nicht um den Kraftraum/Studio.

Dass solche Einheiten für XC Rennen aufgrund der kürzeren Dauer nützlich sind ist denke ich unbestritten. Wenn ich mir die Auswertung meiner Leistungsdaten nach den MTB-Marathons anschaue, fahre ich die überwiegende Zeit während der Belastung im Bereich zwischen Tempo und Schwelle.

Daher frage ich mich ob mir gezielte HIT-Intervalle überhaupt einen wirklichen Schub bringen können.
Ich muss auf jeden Fall noch erwähnen dass ich nicht um die Top-Platzierungen mitfahre und deshalb keine Attacken oder Sprints während des Rennens fahre.

Bisher sehen meine Trainingswochen in etwa so aus:
2 GA1-Einheiten (1x 3-4 Stunden und 1x 2 Stunden)
1 Sweetspot Einheit (meistens mit 40-60 Minuten SST-Belastung)
1 FTP Einheit (meistens 8-10 Minuten Intervalle an der Schwelle)
1 Fahrtspiel/Wettkampfsimulation mit 2h Gesamtfahrzeit

Es wäre schön wenn jemand der Racer seine Erfahrungen teilen könnte.

P.S.: Dass HIT-Training zur Zeit der letzte "Sch..ß" ist und überall angepriesen wird ist mir bewusst. Es geht mir nicht um Studien sondern echte Erfahrungsberichte im Bereich MTB Marathon.

 

[ghostmuc]

Ich bin nach drei Wintern strukturiertem Training nach dem Winter am besten unterwegs. Kaum reines HIIT Training sondern eine gute Mischung aus allem. Bin über dem Winter viel auf der Rolle gefahren, diesen Winter aufgrund einer Schulterverletzung sogar noch ein vielfaches mehr.
Statt wie die meisten auf Zwift setze ich auf Trainerroad. Die haben eigentlich schon ein sehr individuell anpassbares Training. Zusätzlich habe ich mir viele Trainings selber erstellst, mit vielen wechseln zwischen HIIT, langen antiegen und eben allem was man in einem Marathon so hat.
Und dann sobald es verletzungsbedingt wieder möglich war wieder draußen und auch da einen schönen Wechsel. Viel auf und ab übers Land hat mir mehr gebracht als nur reines HIIT Bolzen. Mehr Fitness und vor allem mehr Spaß. Und Spaß is ja irgendwie doch nicht zu vernachlässigen

 

[DasMatze]

Kann man wie so häufig nich pauschalisieren...

Paar Erfahrungswerte:

hatte mal nen Plan der mit viel HIT und nochmal soviel Schwelle aufgebaut war. Kein Tempo, kein SST... Entwicklung war beachtlich und nach 4...5 Monaten ging gar nix mehr. Im Marathon selbst bist 4h natürlich trotzdem meist unter der Schwelle ... also in einem Bereich den ich so gut wie keine Erfahrung hatte... Renn-Ergebnisse waren gut aber fühlte sich härter an als die zahlen vermuten lassen.

Im Jahr drauf bin ich im Winter viel HIT gefahren... häufig 3er Blöcke. zum Frühjahr dann etwas mehr Richtung Schwelle oder auch O/U, Tempo mit Surges und so. FTP Tests in dem Jahr waren eher mau aber die Werte die ich in dem Jahr bei den ersten Marathon getreten bin, hatte ich nie wieder...

Soll heißen der Mix machts und natürlich sollte man die Periodisierung mit im Blick haben. Immer dieselbe Wochenstruktur macht dich nicht schneller. Die alte Weisheit 'the nearer race day, the more specific the training' triffts noch am besten.

 

[RalfMantel]

Im Winter habe ich bisher auch immer auf HIT-Training auf der Rolle gesetzt, gerade die kurzen Belastungen (30-40s) lassen sich damit halt sehr gut steuern. "Wettkampfsimulation" draußen ist ja wetterbedingt auch nicht oft möglich.

Ich habe dann versucht das HIT-Training mit nach draußen zu nehmen und habe einmal in der Woche eine solche Einheit eingebaut und dafür das Fahrtspiel/Wettkampfsimulation weggelassen.

Das Ergebnis war nach ein paar Monaten maximale Unlust die HIT-Einheiten zu absolvieren, mir hat die Freude am Radfahren gefehlt. Seit einiger Zeit setzte ich wieder aufs "freie" Fahren mit Wettkampfpace und merke einfach dass mir das mental besser bekommt.

Vielleicht kann ich mich dadurch nicht sonderlich schnell und gezielt steigern, aber ich habe für mich festgestellt, dass ich die knallharten HIT-Einheiten im Winter bei kühleren Temperaturen und weniger wöchentlichem TSS besser vertrage.

 

[DasMatze]

Im Winter habe ich bisher auch immer auf HIT-Training auf der Rolle gesetzt, gerade die kurzen Belastungen (30-40s) lassen sich damit halt sehr gut steuern.

Rolle mach ich nur wenn es Hunde und Katzen vom Himmel pruscht. Aber ich kann mich gut auch bei kälteren Temperaturen quälen. Vorrangig mit den längeren Geschichten 4x5.... IE a'la 30/15 o.ä. eigentlich nur selten - so am letzten Tag eines 3er Blocks

Das Ergebnis war nach ein paar Monaten maximale Unlust die HIT-Einheiten zu absolvieren, mir hat die Freude am Radfahren gefehlt. Seit einiger Zeit setzte ich wieder aufs "freie" Fahren mit Wettkampfpace und merke einfach dass mir das mental besser bekommt.

Ich denke HIT hat seine Berechtigung aber isoliert betrachtet ist es wenig wert. Außerdem muss man meiner Erfahrung nach ein paar Wesentliche Dinge beachten...

• wenn viel HIT dann nix anderes an Inhalt... nur noch Grundlage... HIT + SST/Tempo = Fail (zumindest bei mir)
• Es eignet sich gut um Wochen mit wenig zeitlichem Budget zu überbrücken also wenn statt der üblichen 13...15h mal nur 8h zur Verfügung stehen
• Alle anderen Stressoren möglichst ausschalten (wenn Family, Job, Haus... parallel auf voller Flamme laufen, funzt es nicht)
• HIT braucht Futter... vorher, dabei und nachher. Dann läuft die Regeneration am besten und man kann am nächten Tag bereits nachlegen - ist also im umkehrschluss auch nix, wenn man an der Gewichtsschraube drehen will (meine Dauerbaustelle)

Und auch wenn du nix zu irgendwelchen Studien hören magst. Die Einzelstudie über ein Jahr von Ronnestadt zur Block-Periodisation ist ziemlich beeindruckend. Aber auch hier war es eine Mischung aus HIT/MIT/LIT und KT. Ich hab daran angelehnt versuchsweise um Weihnachten mal nen evil HIT- Block eingelegt (6 Einheiten in 7 Tagen und immer so 30...45min @ Zone - penibel auf KH-Zufuhr und Erholung geachtet) gefolgt von 2 Wochen nur GA mit jew. einer maintain HIT Einheit. Leistungsfähigkeit untenrum hat dabei einen ordentlichen Sprung gemacht. Fühlte sich sehr gut an bei subjektiv wenig Erschöpfung. Dann hat mich leider eine langwierige Infektion ausgebremst, so dass ich nicht weiß was darauf aufbauend noch gegangen wär...