Kardinalfehler bei Training ohne Pulskontrolle, fixem Plan, ...

[vec]

Hallo,
bin 41, betreibe seit meiner Jugend Sport, bin bei 1.77 mit 80Kg sicher zu schwer, habe mich auch hier im Forum bezüglich Training mit etwas professionellem Hintergrund eingelesen.
Nun fahre ich 2xpro Woche meine "Hausrunde", ca.70km, geschätzt 1500hm, können aber auch 300 mehr oder weniger sein. Daneben auch mal 1 Stde in die Arbeit, zudem eine Stunde oder zwei in der Ebene. Nebenbei Tennis und im Winter Schwimmen, Läufer bin ich und werde ich auch keiner, im Winter auch 1xpro Woche 90min Fußball.
Meine primären Beweggründe Rad zu fahren sind Ausgleich zum Beruf, abschalten, die Natur genießen, sich verausgaben, das Gefühl nach körperlicher Anstrengung zu spüren, fit zu bleiben, das Gewicht zu halten oder besser zu reduzieren. Trinke sehr wenig Alkohol, rauche nicht.
Nach meiner Hausrunde bin ich ordentlich k.o., falle aber nicht halbtot vom Rad. Ich möchte die B Strecke der Salzkammerguttrophy 2015 angehen und meinen Trainingsumfang erweitern. Was kann ich falsch machen, wenn ich weiterhin ohne Pulsmesser fahre, meine anaerobe Schwelle nicht kenne, GA1 mir nicht viel sagt, ich mich nicht einem zusätzlichen Freizeitstress hingeben möchte. Meine Grenzen meine ich gut zu kennen, bin für eure Tipps sehr dankbar.

 

[spurty]

Einfach nach Lust und Laune fahren. Willst ja anscheinend keinen Hochleistungssport betreiben. Und wenn du merkst es wird zu viel einfach ne Gang runterschalten und dann irgendwann wieder mehr oder anstrengender machen, wenn du meinst das wieder was geht. Soll ja Spaß machen das Ganze!
Fahre auch mal nach der Uhr, aber dann ehr bei langen Touren um kontrollieren zu können, ob ich mich nicht zu sehr verausgabe. Alpen-X oder sowas.

 

[MrMapei]

Wie lang ist denn die Strecke, die Du im Wettkampf fahren willst ?
Ein Fehler wäre es z.b. immer dasselbe zu trainieren. Also Streckenlänge und Intensität wechseln.

 

[ctwitt]

Hallo,

da machst Du im prinzip nichts falsch. Dein Körper arbeitet bei Gesundheit innerhalb seiner Grenzen, somit bist Du sicher . Die B Strecke bei der SKGT ist ein langes und anspruchsvolles Rennen. Vorher einige kürzere und einfachere Rennen zu fahren wäre sicher eine Überlegung wert. Auch solltest Du schauen, dass Du Dich nicht uberlastest und anderer seits auch genügend abwechlungsreich Reize setzt, damit dein Körper sich anpasst. Immer das gleiche jede Woche führt schnell zu Stagnation.

 

[karstb]

Bist du schon mal 4000Hm mit dem MTB gefahren?
Prinzipiell ist das kein Problem, auch ohne Plan und ohne Herzfrequenzmesser (wie ich aus eigener Erfahrung bestätigen kann). Aber ich kenne niemanden, der fast 20kg mehr als ich wiegt und Spaß an solch einer Strecke hätte. Die Hm pro km sind schon ganz ordentlich. Mit deiner Figur wäre wahrscheinlich sowas wie Fichkona einfacher zu fahren.

 

[vec]

Hallo, Danke für die Antworten, geplantes "Startgewicht" wären 70 bis 72Kg, ist mir klar, dass ich zuviel Fett mit mir herumschleppe, Ausgangsgewicht vor einigen Wochen war allerdings 85Kg.

 

[Peyrer]

Ich denke auch, dass Du um Dich fit zu halten und Spaß zu haben, erstmal nix falsch machst.
Bevor es dann zur Salzkammergut Trophy geht, würde ich Dir empfehlen Deine Hausstrecke mal etwas zu erweitern und nicht immer das selbe im Training zu machen. Am Ende fährste die dann zweimal hintereinander.

 

[Milan Racer]

Du kannst nach deinem Schilderungen nicht viel falsch machen.
Den Trainingsumfang zu erhöhen ist eine der besten Methoden um sich zu verbessern.
Viel Erfolg

 

[wieman01]

Um optimal zu trainieren und vor allem eine gute Grundlagenausdauer zu entwickeln (die bei viele MTB-Fahrern eher schlecht als recht ausgeprägt ist), würde ich an Deiner Stelle ein paar Euro investieren und mich professionell beraten lassen. Belastungs-EKG, Laktatmessung per Fahrradergometer und Ermittlung Deines individuellen Maximalpulses und der entsprechenden Pulsbereiche werden Dir sicher helfen, Dein Training zu optimieren und Deine Leistungsgrenzen auszutesten und zu erweitern. Dort wird man auch beraten, wie ein Training optimalerweise aussehen soll, ohne dass Du Dich überlastest und Deine Leistung weiter steigern kannst.

Fettverbrennung geschieht übrigens im GA1-Bereich von 65% bis 80%. Wenn Du nach einer Trainingseinheit auf der Hausstrecke fix und fertig bist, hast Du den Bereich vermutlich verlassen und hast Deine Kohlehydratreserven ordentlich "angefressen".

Eine gesunde Grundlagenausdauer (Training bei 60% bis 70% des Maximalpulses) sind eine wichtige Basis für Deinen Körper und Deine sportlichen Erfolge. Erkundige Dich da professionell, Du wirst es sicherlich nicht bereuen.

Ich bin selbst kein Experte und werde mich im Frühjahr der gleichen Prozedur unterziehen, um Gewissheit zu haben und mein Training zu optimieren. Man wird ja auch nicht jünger...

 

[Ghoste]

Du kannst nach deinem Schilderungen nicht viel falsch machen.
Den Trainingsumfang zu erhöhen ist eine der besten Methoden um sich zu verbessern.
Viel Erfolg

Nicht nur Trainingsumfang, die Intensität spielt hier eine sehr große Rolle, um überhaupt einen wirksamen Reiz zu erzielen ;-)

Fettverbrennung geschieht übrigens im GA1-Bereich von 65% bis 80%. Wenn Du nach einer Trainingseinheit auf der Hausstrecke fix und fertig bist, hast Du den Bereich vermutlich verlassen und hast Deine Kohlehydratreserven ordentlich "angefressen".

Fettverbrennung geschieht aber eben nicht nur aussschließlich im GA1-Bereich! Ein Irrglaube der sich weit verbreitet hat.
Eine hochintensive Trainingseinheit verbrennt hier oftmals mehr, als eine niedrig Intensive längere Trainingseinheit.

Natürlich sind noch mehr Faktoren für ein erfolgreiches Training wichtig.
Ich würde an deiner Stelle aber wie oben schon geschrieben, vor allem den Spaß in den Vordergrund stellen.
(Wenn schon eine "professionelle" Schwellenbestimmung dann doch gleich Spiroergometrie.)

 

[wieman01]

Fettverbrennung geschieht aber eben nicht nur aussschließlich im GA1-Bereich! Ein Irrglaube der sich weit verbreitet hat. Eine hochintensive Trainingseinheit verbrennt hier oftmals mehr, als eine niedrig Intensive längere Trainingseinheit.

Du hast natürlich recht, dass man Fett auch anders verbrennt, eben auch über hochintensive Trainingseinheiten; das ist klar. Wer jedoch möglichst effektiv trainieren will, sollte sich an einen Trainingsplan halten und die verschiedenen Trainingsbereiche (z.B. GA1) berücksichtigen. Das kann allerdings zur Folge haben, dass der Spaßfaktor zu kurz kommt. Das muss jeder selbst entscheiden.

Dazu kommt, dass eine gute Grundlagenausdauer dazu führt, dass bei langen Touren die Kohlehydratspeicher spät angegangen werden. Bedeutet, dass man einfach mehr & länger Saft und Ausdauer hat, was gerade bei Alpenüberquerungen oder längeren Touren von Vorteil ist.

Der Spaß darf allerdings nicht zu kurz kommen!

 

[karstb]

Gibt es dazu wissenschaftliche Arbeiten, die beweisen, dass ein Trainingsplan bei relativ untrainierten Probanden (z.B. 80kg bei 177cm) bessere Ergebnisse liefert als ein planloses Herumfahren je nach Lust, Tagesform und Tourenvorschlägen der Mitfahrer?
Sicher, wenn ich einen Anfänger ein Jahr lang systematisch trainieren lasse, ist er hinterher schneller. Aber schneller wäre er auch ohne Plan geworden. Sicher ist auch, dass man den Feinschliff für eine Topform systematisch erarbeiten muss, also mit penibler Trainingskontrolle und -plan. Aber darum geht es hier nicht.
Für einen normalen Alpencross (mit weniger als 3000Hm/Tag) braucht man auch keinen Trainingsplan.

Ansonsten noch ein Tipp an den OP: Neben den Beinen und dem Kreislauf auch dem Rest des Körpers ein bisschen Aufmerksamkeit schenken: Handgelenke, Nacken, Sitzfleisch, und darauf gefasst sein, dass das Rennen auch bei Regen stattfindet.

 

[cschaeff]

Ich denke, dir geht es nicht um eine gute Zeit, sondern ums Ankommen?!
Start ist um 9:00 Uhr, Zielschluss um 21:00 Uhr. Also 12 Stunden für 120 km mit 3.800 Hm. Wenn du bereits 2x pro Woche 70 km mit 1.500 Hm fährst, hast du schon eine gute Basis.
Ziel sollte für dich sein, deine Hausrunde ständig zu vergrößern, bis du auch 10 Stunden netto-Fahrzeit gut überstehst. Ist nach meiner Erfahrung auf diesen Distanzen eher eine Kopfsache. Trainingswissenschaft bringt dich da nur bedingt weiter. Du musst deinen Körper an 10 Stunden und mehr im Sattel gewöhnen. Trinken, Essen, Krafteinteilung, Bekleidung, Sitzposition, ... alles Dinge, die bei langen Distanzen immer wichtiger werden. Und natürlich der Schweinehund... Wenn du deinen gewohnten Belastungszeitraum verlässt, wird dir dein Körper unmissverständliche Signale senden, dass es jetzt mal langsam gut ist. Das ist ein langes Tal, durch das man da hindurch muss... Man sollte das bereits im Training erlebt haben (einschließlich der schönen Erfahrung, dass es tatsächlich wieder bergauf geht und mehr Reserven vorhanden sind, als man sich zugetraut hat).
Also: Viel fahren, besser lang als schnell, ausgewogen ernähren und ganz wichtig: den Spaß dabei nicht verlieren (kein Leistungsstress!)
oder nach Eddy Merckx: Ride lots !

 

[vec]

Hallo, danke für das Feedback, zwei Sachen würden mich aber nun doch noch interessieren:
1. welche Art der Belastung (gleichmäßige Dauerbelastung,....) ist am besten zur Reduktion von kardiovaskulären Problemen, Herzinfarktrisiko, Diabetes,.... vielleicht liest ein Sportmediziner mit, es soll ja auch einen Unterschied machen, wo das Körperfett primär angesiedelt ist, Bauch vs Po, Apfel oder Birnenfigur

2. reicht eine unterschiedliche Intensität innerhalb einer Radrunde aus, d.h. mal am Anfang schneller, mal umgekehrt, oder sollte generell eine komplett andere Strecke gefahren werden, d.h. unterschiedliche Längen, Höhenmeter,...

P.s. haben ein Haus in Bad Goisern, wohne nicht weit weg, kenne die Gegend sehr gut, deshalb SKG Trophy.

LG

 

[geronet]

Ein Haus in Bad Goisern?!
Fahr doch mal die A-Strecke, die kannst du jederzeit abbrechen und ins Tal zurückrollen

 

[crash_bumm_bang]

...ich habe dort mit 7:20 gefinisht, gefahren auf ankommen. Ich weis nicht in welcher Zeit Du die 70km/1500hm Trainingsrunde fährst aber das ist schon mal nicht schlecht
Seit kurzem fahr ich auch nach Puls, das würde ich Dir schon empfehlen, macht auch richtig Spass, ebenso empfehle ich vorab ein Check beim Kardiologen.
Ich keine Deine Statur nicht aber das genannte Ziel von 72kg halte ich für sehr ambitioniert und meine das geht bei Dir nicht ohne wesentliche Einschränkungen und das nur für die goldene Ananas denk noch mal darüber nach, das Leben soll doch noch Spass machen ausserdem habe ich viele Biker auch ohne Idealgewicht finishen sehen .
das Haus in Bad Goisern ist auch nicht schlecht, da kennst Du ja evtl. auch die Strecke, wie auch viele einheimische Teilnehmer die mir beim abkürzen den Weg gekreuzt haben
Ich möchte, wenn ich grünes Licht vom Onkel Dr. bekomme, nächstes Jahr wieder dabei sein, vielleicht hast Du noch ein Zimmer frei

Kette rechts, Claus

 

[sigggi]

Was kann ich falsch machen, wenn ich weiterhin ohne Pulsmesser fahre, meine anaerobe Schwelle nicht kenne, GA1 mir nicht viel sagt, ich mich nicht einem zusätzlichen Freizeitstress hingeben möchte. Meine Grenzen meine ich gut zu kennen, bin für eure Tipps sehr dankbar.

Ein Fehler könnte sein, dass Du zu einseitig auf dem Rad trainierst.
Ich kenne deine Hausrunde zwar nicht, doch vernünftiges Pulsgesteuertes Training lässt sich im Gelände oft schlecht machen.
Falls Du kein Rennrad hast.
Hol dir einen zweiten Laufradsatz für dein MTB mach dünne Slicks und eine Rennradübersetzung (am MTB reicht da 11-23) drauf.
Das zusätzliche Strassentaining wird dich auf jeden Fall weiter bringen.

 

[onkel_c]

vorsicht: du stößt hier mitunter auf gefährliches halbwissen und niemand wird hier in ein paar netten zeilen die antwort liefern, die du suchst!

lass dich am besten von einem sportmediziner beraten. der kann ein belastungs ekg machen und dir in etwa sagen wo deine pulsbereiche für gesteuertes training liegen. er wird dir auch sagen können, wie fit du in etwa bist. und er kann dir auch sagen bei regelmäßiger wiederholung, ob du dich verbesserst oder stagnierst. dass reicht allemal für 'normalos'.
laktattests sind gnadenlos überbewertet! ohne spiroergometrie ist ein leistungtest so gut wie unbrauchbar. ich würde dies ohnehin nur für sehr ambitionierte leute empfehlen.

ein rennrad braucht es auch nicht. und die mär vom unendlichen grundlagentraining ist auch überholt. die trainingsmethoden haben sich in den letzten jahren erheblich geändert!

krafttraining solltest du auf alle fälle mindestens einmal die woche einplanen. freie kniebeuge (langhantel) ist für den radsport sehr zu empfehlen. rumpfstabilität wird auch gern unterschätzt.

abwechslung ist im sport das a und o. grundlagen sollten natürlich vorhanden sein. wer noch nie richtig (ausdauer)sport betrieben hat wird sich anfangs immer schwer tun. aber das ist bei dir ja nicht der fall. egal wie man trainiert, die sogenannte grundlage wird immer mittrainiert selbst bei intervallen. du wirst aber immer wieder mit dem ellenlangen kilometerfressen konfrontiert werden. darüber musst dir dir ein eigenes bild machen - am besten nach der beratung bei einem sportmediziner.

und ja, gewichtstuning am eigenen körper bringt viel. das gewicht muss bei dem was du vor hast über jeden berg hinüber. je höher das körpergewicht ist, desto größer auch die zu verrichtende arbeit ...

 

[sigggi]

ein rennrad braucht es auch nicht. und die mär vom unendlichen grundlagentraining ist auch überholt. die trainingsmethoden haben sich in den letzten jahren erheblich geändert!

Rennrad fahren bedeutet nicht unbedingt Grundlage fahren.
Längere EB Einheiten z.B. lassen sich auf der Strass besser trainieren als im Gelände. Zumindest in der Ecke wo ich wohne ist das der Fall.

 

[Rajesh]

"Auf Puls fahren" geht auf der Straße (ob MTB oder RR) jedenfalls leichter.
Aber mit Pulsmesser will der TE doch nicht fahren, wenn ich seinen Ausgangpost richtig verstanden habe.

 

[sigggi]

"Auf Puls fahren" geht auf der Straße (ob MTB oder RR) jedenfalls leichter.
Aber mit Pulsmesser will der TE doch nicht fahren, wenn ich seinen Ausgangpost richtig verstanden habe.

Pulsmesser muss er ja nicht tragen. Ich fahre seit 2006 auch nur noch ohne.
Aber auch ohne Pulsmesser das Training auf der Strasse lässt sich besser steuern.
Rennrad muss nicht sein. Trotzdem würde ich wenigstens eine eng gestufte Übersetzung wählen. Mit 11-23 kommt man mit dem MTB fast überall auf der Strasse zurecht und hat so die Möglichkeit besser im gewünschten Bereich zu fahren.

 

[Milan Racer]

falls der Erfasser noch mitliest, bitte nicht den letzten Kommentaren folgen
Du hast nicht ohne Grund dir Mountainbiken als Hobby rausgesucht. Also nicht auf die Straße wechseln und Kilometer in irgendeinem "Bereich" abspulen. Du willst die Salzkammerguttrophy fahren und nicht den Ötztaler. Es gibt keine Studien die zeigen das es besser ist gleichmäßig in einem bestimmten Herzfrequenzbereich zu bleiben als anders. Das sind einfach die immer gleichen Trainingsempfehlungen die hier platt getreten werden.

Fahre einfach 3x die Woche anstatt 2x und du wirst einen deutlichen Fitnessanstieg bemerken. Du kannst nicht viel falsch machen. Ein bisschen Körpergefühl und du wirst das schon regeln. Wenn die Zeit eine Rolle spielt, lass Tennis weg und ersetze es durch eine Radeinheit mehr

 

[wieman01]

Wenn Du aber doch auf Puls fahren willst (aus welchen Gründen auch immer), dann kannst Du Dir einen Fahrradrolle für Dein MTB besorgen und im Keller trainieren, während Du fernsiehst oder Dir Serien reinziehst (gegen die gähnende Langeweile). Mache ich immer so, wenn die Zeit knapp oder das Wetter schlecht ist. So kann man gezielt Trainingsprogrammen folgen, wenn man das möchte.

 

[wieman01]

falls der Erfasser noch mitliest, bitte nicht den letzten Kommentaren folgen
Du hast nicht ohne Grund dir Mountainbiken als Hobby rausgesucht. Also nicht auf die Straße wechseln und Kilometer in irgendeinem "Bereich" abspulen. Du willst die Salzkammerguttrophy fahren und nicht den Ötztaler. Es gibt keine Studien die zeigen das es besser ist gleichmäßig in einem bestimmten Herzfrequenzbereich zu bleiben als anders. Das sind einfach die immer gleichen Trainingsempfehlungen die hier platt getreten werden.

Der Spaßfaktor ist natürlich wichtig, aber Du musst mir mal die Quelle zeigen, die explizit belegt, dass kein Zusammenhang zwischen Grundlagenausdauer und weiterführendem Training besteht. Selbst Sportmediziner betonen das immer wieder und weisen unter anderem auf die positiven Effekte hin. Und die Grundlagenausdauer trainiert man eben am effektivsten in einem bestimmten Pulsbereich.

Das muss jedoch nicht auf dem Fahrrad geschehen, da gibt es auch andere spannende Sportarten.

 

[sigggi]

falls der Erfasser noch mitliest, bitte nicht den letzten Kommentaren folgen
Du hast nicht ohne Grund dir Mountainbiken als Hobby rausgesucht. Also nicht auf die Straße wechseln und Kilometer in irgendeinem "Bereich" abspulen. Du willst die Salzkammerguttrophy fahren und nicht den Ötztaler. Es gibt keine Studien die zeigen das es besser ist gleichmäßig in einem bestimmten Herzfrequenzbereich zu bleiben als anders. Das sind einfach die immer gleichen Trainingsempfehlungen die hier platt getreten werden.

Es geht hier nicht um gleichmässig fahren, es geht um bessere Trainingssteuerung.
Im Gelände bestimmen viele Faktoren wie man fahren kann. Auf der Strasse hat man einen grossen Teil davon nicht.