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Kaum Leistungssteigerung. Was mache ich falsch oder fehlt Gänzlich?

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cassn

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Hallo Allerseits:)

Ich bin bisher immer einfach biken gegangen wenn die Zeit es zuließ. Demnach mal öfters und auch weniger.
Habe nie auf irgend einen Trainingsplan geachtet oder mich an Pulsvorgaben orientiert.

Dabei fahre ich locker los und versuche dies eine Zeit so beizubehalten.
Der Puls kommt aber dennoch recht flott auf 70-80% der HFmax.

Doch so langsam bekomme ich den Eindruck, dass es so für mich nicht richtig ist zu fahren.
Speziell meine Beine machen mir zu schaffen.

Ich bewege mich kontinuierlich auf einem etwa gleichen Level.
So werden es meist um die 30km an Strecke, Höhenmeter geschätzt um die 400, muß mal schauen ob ich an Infos komme.
Da sind dann aber meine Beine, speziell der untere Obverschenkel ziehmlich platt. Muskelkater verspüre ich am nächsten Tag keinen, merke aber zuvor getanes und schwächel etwas auf den Beinen.

Ich kenne nicht 100% meinen HFmax, noch irgendwelche Laktatwerte.
Den HFmax hatte ich mal versucht zu ermitteln. Ich denke 195-200 ist hier real.

Nun als ich mir so meine Gedanken dazu machte viel mir auf, dass ich mich doch recht viel über 70% der HFmax(140bpm) befinde, also im GA2. Meist so 160-180, wobei sich hier eine leichte Reduzierung Aufgrund der häufigeren Fahrten eingestellt hat, aber immer noch drüber.

Fehlt mir hier das GA1 Training? Hilft dies speziell auch meinen Beinen, s.d. ich auch mal 40 oder 50km fahren kann?

Generell hört sich gelesenes danach an, jedoch hatte ich gestern einen Artikel im Netz gesehen, in dem es hies, Hobbyfahrer dient ein solches Training nicht oder ist sogar fehl am Platz.

Ich hoffe ihr könnt mir helfen, denn so macht es auf Dauer keinen Spass:heul:

Ein anderes Problem welches mir die Freude versaut sind die Sitzknochen. Habe schon den 7 oder 8 Sattel im Gebrauch ohne große Verbesserung.


LG
cassn
 
speziell während des Fahrens oder allgemein?

Kann ich ehrlich gesagt gar nicht beantworten von welchem in wieviel so zu mir nehme.
Esse morgens bzw. bis zum Mittag verteilt meine Stullen und Nachmittags/Abends dann warm.
Kohlenhydrate sollten dann ja vorhanden sein denke ich.
 
allgemein...

ich konnt meinen muskelaufbau durch erhöhte aufnahme von eiweiss deutlich steigern, haferflocken sind eigentlich die perfekte sportlernahrung. 60% kh und 13% eiweiss. 1,2-1,5g eiweiss pro kg körpergewicht und tag sollten es schon sein, wenn man intensiv sport treibt, ich nehm zusätzlich noch eiweiss-shakes. wichtig is auch ordentliches training mit plan, also nich nur son bißchen...

abends warm essen is garnich gut... davon hat der körper nich viel
 
rumrollern macht jedem spass, aber besser ist entweder hart (und dann richtig hart) oder lang und langsam (dann halt wirklich mehre stunden konstant) u. dergl.
die meisten trainieren in einem mittleren rumfurz-tempo, das zu hoch ist für mehrere stunden (oder man nimmt ab und zu die beine hoch) und zu tief, um schneller zu werden.
besser entweder - oder.
 
Hallo,
ich kann jetzt nur von meinen eigenen persönlichen Erfahrungen berichten.
Die beste Leistungssteigerung beim Radfahren hatte ich immer in den Jahren in denen ich ab Spätherbst viel mit Hanteln trainiert habe (Grundübungen) und auf dem Rad nur lange und lockere Einheiten absolvierte (lange Einheit hieß bei mir ab 3 Stunden aufwärts).
Ich würde an deiner Stelle erstmal versuchen längere Stecken auf dem Rad zu fahren als die von dir erwähnten 30 Kilometer, und das Ganze eher locker ohne das die Beine schwer werden. Das wird länger dauern, hier ist auch mentale Ausdauer gefragt :)

Grüße
Tom

Achso: Das Thema Sattel habe ich auch durch. Nach Jahren (ungelogen) habe ich im Selle SMP Extra endlich einen passenden Sattel für mich gefunden. Du wirst nicht drum herumkommen immer wieder verschiedene Sättel zu testen und testen und testen....
 
Kondition trainiert man nicht mit Höhenmetern sondern flach mit regelmässigen GA1 Touren oder laufen.

Du wirst ziemlich schnelle Fortschritte in Distanz und Tempo machen,was dich aber am Anfang fertig machen wird sind die Höhenmeter.

Höhenmeter musst du langsam angehen.

Oder Kurzstreckeaber dafür immer wieder den Berg hoch ...

Der Rest kommt irgendwann von selbst.
 
Erstmal vielen Dank an Euch.

@dubbel

wie definierst du mittleren rumfurz-tempo?
Fahre auch zügiger solange es eben geht und scheue keine Steigungen.
Puls wie gesagt meist über 70%, eher 80-95%

es liest sich aber schonmal herraus, dass lange, lockere Runden ohne viele steile Stücke gemacht werden sollten, sprich GA1 Training!?

Das mir dies dann für den Kreislauf zugute kommt ist mir klar, hilft es denn auch der angesprochenen Beinproblematik?
Diese limitiert mich ja am meisten, nicht unbedingt die Lunge/Herz.

Hatte was von diesen Speichern gelesen die beim GA1 aufgebaut werden, mögen die Schuld sein?

Ich denke ich werde mal mit dem GA1 Training ansetzen, aber 3h und mehr bekomme ich Beruflich nicht unbedingt hin.

Wie genau muß dass GA1 erfolgen?
 
cassn schrieb:
Ich denke ich werde mal mit dem GA1 Training ansetzen, aber 3h und mehr bekomme ich Beruflich nicht unbedingt hin.
Zum Vergrößern anklicken....

Dann geh 2-3 mal die Woche für 60 min laufen, und bau eine Krafteinheit ein wie z.B 60-90 Minuten Rad aber dafür immer den Berg rauf ...

Am WE kannst du eine längere Tour machen.

Du wirst dich steigern,musst nur regelmässig und nicht zu schnell trainieren.
 
dubbel schrieb:
die meisten trainieren in einem mittleren rumfurz-tempo, das zu hoch ist für mehrere stunden (oder man nimmt ab und zu die beine hoch) und zu tief, um schneller zu werden.
besser entweder - oder.
Zum Vergrößern anklicken....

So ganz habe ich das nicht verstanden, z.B. bin ich letztens 4 Stunden RR gefahren, meistens GA1/GA2, nur an den Bergen eben auch mal richtig gedrückt bis zum Maximalpuls. Je nachdem, wen man fragt geht die Einschätzung des Wertes dieses Trainings von "völlig wertlos" (die Grundlage wurde durch die SB-Bereich "entwertet") bis zu "genau so funktionierts bei mir top" (ideale Kombination aus GA und EB/SB-Intervalle).
 
@flyingscot: kommt in erster Linie auf deinen Anspruch an, wieviel, wie oft du trainierst, und wie oft du sowas machst: wenn du 20 oder 30 h pro Woche trainierst, wirst du nicht immer so trainieren wollen / können.
Wenn du ein oder zwei mal pro Woche auf dem Rad Sitz , ist das was ganz anderes.



cassn schrieb:
Das mir dies dann für den Kreislauf zugute kommt ist mir klar, hilft es denn auch der angesprochenen Beinproblematik?
Diese limitiert mich ja am meisten, nicht unbedingt die Lunge/Herz.
Zum Vergrößern anklicken....
der oberflächliche eindruck ist immer der, dass die beine nicht mehr können, wenn es zur sache geht.
die naive lösung wäre, die kraft zu trainieren.
dabei wird aber vergessen, dass man mit einer verbesserten ausdauer ganz einfach viel später in den roten bereich kommt.
erst wenn man in der lage ist, eine relativ hohe intensität für eine lange zeit (also mehr als ein paar minuten) aufrechtzuerhalten, sollte man im training eine schippe drauflegen und die intensität erhöhen bzw. kraftausdauer zu machen.
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
Was fährst du für eine Kadenz? Eine hohe Kadenz zu fahren ist der erste Tipp, den du von erfahrenen Trainern mit auf den Weg bekommst. Viele treten einfach zu hohe Gänge. Das mag ab und zu sinnvoll sein, jedoch die meiste Zeit nicht.
So wurde es mir gelehrt und so konnte ich mich auch verbessern.
 
gemessen hab ich die nicht da ich keinen Sensor dazu habe.
Versuche aber den leichteren Gang zu fahren, s.d. nach meinem Gefühl es sich gut anfühlt. Es ginge dann aber evt. noch schneller in der Trittfrequenz, fühle mich aber nicht mehr so wohl bei.

Wird die denn konstant eingehalten egal ob eben oder bergauf?

Sollte ich mal zählen dass ich grob weiß wo die liegt. Würde aber sagen dass die schwankend ist.
 
Ich messe auch nicht mehr. Anfangs zählst du eifnach ab und zu 15sec und rechntest es hoch auf 1min. Mit der Zeit hast du ein Gefühl dafür. Eine Trittfrequenzmessung macht es natürlich einfacher.

Wenn du GA1 fährst würde ich mich immer an die 100 U/min richten.
Das es sich anfangs unangenehm anfühlt kann sein. Du musst auch nicht von 0 auf 100. Du kannst dich schrittweise rantasten.

Am Berg ist die Kadenz meistens etwas niedriger. Am Berg Grundlagentraining zu betreiben ist aber auch nicht so einfach. ;)
 
ja stimmt, werde dann leider am Kanal und Strasse bleiben müssen, Kanäle hab ich ja genug hier.

100U/min hört sich viel an, werde es aber probieren, auch wo ich jetzt so liege.

@movingframe
Laufen betreibe ich auch, leider alles nicht regelmäßig und sollte als Ersatz dienen wenn ich nicht solange unterwegs sein will oder im Winter.
Jedoch fällt es mir hier schwerer in den GA1 zu kommen als beim biken.

ich werde einfach versuchen wenn ich Sport mache, Einheiten einzubauen die kontinuierlich im GA1 liegen.
Muß die komplette Einheit dann so erfolgen oder kann ich auch 1-2h GA1 am Stück machen und anschliessend noch frei Schnautze fahren?
Oder wird der Trainingseffekt damit zunichte gemacht?
 
Hi cassn,

mir geht’s ähnlich wie dir. Deshalb habe ich mich einwenig informiert, was diese Thematik angeht.

cassn schrieb:
...
ich werde einfach versuchen wenn ich Sport mache, Einheiten einzubauen die kontinuierlich im GA1 liegen.
Muß die komplette Einheit dann so erfolgen oder kann ich auch 1-2h GA1 am Stück machen und anschliessend noch frei Schnautze fahren?
Oder wird der Trainingseffekt damit zunichte gemacht?
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Beim GA1 Training geht es um Training von Fettstoffwechsel. Dabei kommt es in erste Linie auf Dauer an.
Um Fettstoffwechsel annähernd an seine Grenzen zu bringen, soll die Einheit schon mal 3 bis 6 Stunden dauern. Ist Intensität zu hoch, fährt man sich nach wenigen Stunden kaputt und Fettstoffwechseltrainig bleibt auf der Strecke. Du kannst immer frei Schnauze fahren, vorausgesetzt du hältst es lange genug (3,4,5,6 Stunden) durch, 2-3 Mal die Woche wiederholen kannst und das ganze über mehrere Monate.








Gruß
Johannes


 
Zuletzt bearbeitet:
cassn schrieb:
@movingframe
Laufen betreibe ich auch, leider alles nicht regelmäßig und sollte als Ersatz dienen wenn ich nicht solange unterwegs sein will oder im Winter.
Jedoch fällt es mir hier schwerer in den GA1 zu kommen als beim biken.
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Du weißt, dass Dein GA1 Bereich beim Laufen ca. 10 Schläge höher liegt als beim biken?

Ebenso ist es ziemlich schwierig, nach Puls zu trainieren, wenn Du Deine genauen Bereiche nicht mit einem Laktattest hast ermitteln lassen:
Ich habe zum Beispiel auch eine maxHF von ca. 200 beim biken, geht man nach der Formel müsste ich GA1 bis zu einer HF von 140 (70%) trainieren mein GA1 liegt laut LD (Leistungsdiagnose) aber bei 140 - 153. Diese Formeln sind Hilfsmittel die den Durchschnitt der Bevölkerung wiedergeben und somit im Individualfall halt unter Umständen auch sehr ungenau sind.

Wenn Du ernsthaft gezielt trainieren möchtest mach einen Laktattest (um die 100 €), am Besten bei jemandem der Dir gleich ein paar Trainingstipps mit an die Hand gibt.

Sinnvoll ist es auch Dein Training dann zu strukturieren, mit Ruhetagen und Ruhewochen...
 
So Zeitlich hat es gepasst heute und so wurde die erste Einheit absolviert. 2:02 34,5km, Durchschnittspuls 133/68%.
Die Beine fühlen sich an wie immer, schön platt. Mal abgesehen von den Sitzknochen, die mich heute extremst geärgert haben, und ich mich die letzten 10km richtig zusammenreißen musste.
So machts echt keinen Spaß

@uhohi

naja, diese Messung ist nichts besonderes und kann auch zu Hause durchgeführt werden.
Von denen habe ich den 3 oder 4 Sattel in Gebrauch, weiß es schon gar nicht mehr:rolleyes:
Fahre aktuell auch wider diesen, da die Leihsättel alle zurück sind.

@Johannes

wozu ist der Fettstoffwechsel gut?
3-6h 2-3 mal die Woche...was habt ihr für Jobs:confused:

actionbarbie

nein wusste ich nicht, Danke für den Hinweis.

Ernsthaft Trainieren? Ich möchte vor allem meine Luftpumpen ähh Beine in den Griuff bekommen, s.d. ich im Gelände auch mal 40-50km oder mehr fahren kann.
Mir geht es um kein Training gezielt für Wettkämpfe!

Hilft mir denn ein einmaliger Laktattest weiter um die Bereich abzustecken, oder ändern die sich ständig und man kommt um regelmäßige Tests nicht drumrum?
 
Die Werte verändern sich natürlich nach unten hin, wenn man danach trainiert. Wie viel sich diese noch verändern ist unter anderem auch vom Trainingsalter abhängig.

Aber auch ein einmaliger Test bringt m.M.n. schon viel, man weiß genau wo seine Zone liegen und wie es sich anfühlt wenn man im GA1/GA2 oder EB trainiert. Irgendwann bekommt man dann auch ein sehr sicheres Gefühl dafür. (Vorallem wenn die Werte SO neben der Norm liegen wie bei mir).

Ich trainiere übrigens nach Plan und habe "nur" eine lange GA1 Einheit 4-5 Stunden im Moment am WE mit dem RR. In der Woche Back and Outs, Intervalle, oder 2h GA1 + Kraft und Rumpfstabi.
 
Habe nun versucht einige lockere Einheiten auf Strasse und am Kanal zu machen.
Einmal hab ich tatsächlich gut 50km geschafft, wobei die Beine erst recht platt waren, zum Ende hin aber bekam ich so eine Art 2 Luft und konnte sogar am Berg noch gut strampeln.
Vor 2 Tagen aber wider völlig Beinplatt nach gut 40km zu Hause angekommen.

Ich muß generell erstmal mein Rad für mich angepasst bekommen, es passt noch nicht wirklich.
Handballen schmerzen, wenn es ruppig wird halte ich zu verkrampft fest.
Und der Sattel:mad: Habe nochmal ein paar getestet aber ohne großen Erfolg. Z.Z. fahre ich den SQLab 610. Mit ihm klappt es mit am besten aber auch mehr schlecht als recht.
Ich habe allerdings speziell im rechten Bein ein merkwürdiges Gefühl, wie ein ziehen im unteren Oberschenkel bis hin im Wadenbereich. Vermute das irgendwas eingeklemmt wird.

Zu den Beinen vergass ich zu sagen, dass die sich nicht nur beim biken so anfühlen, sonder auch im Alltag schwächeln.
Wenn ich mal am WE Ruhe hatte und dann den ersten Tag arbeiten bin und nicht solange auf den Beinen war, fühlen die sich trotzdem geschwächt an bzw. wie eine Art leichter Muskelkater(bin auf der Arbeit viel auf den Beinen).

War nun auch nochmal bei meinem Hausarzt und es wurde ein großes Blutbild gemacht, soweit alles i.O., keine Soffwechselstörungen ersichtlich.
Leider komm ich bei dem auch nicht weiter.

An wen könnte ich mich noch wenden? Ich weiß in Essen gibt es ein Bikeladen die etliche Vermessungen und Analysen anbieten in Zusammenarbeit mit einem Arzt, aber da können schnell mal einige Euros für drauf gehen.
Bei meinem Bikehändler bin ich auch nicht wirklich weiter gekommen, er sagt mir nur dass wir erst an dem Lenker arbeiten müssen, wenn dies passt wird der Sattel in Angriff genommen.
Wollte gerne mal eine breiteren Lenker testen, mein jetziger ist 650mm breit, evt. hilfts?!
 
cassn schrieb:
An wen könnte ich mich noch wenden? Ich weiß in Essen gibt es ein Bikeladen die etliche Vermessungen und Analysen anbieten in Zusammenarbeit mit einem Arzt, aber da können schnell mal einige Euros für drauf gehen.
Bei meinem Bikehändler bin ich auch nicht wirklich weiter gekommen, er sagt mir nur dass wir erst an dem Lenker arbeiten müssen, wenn dies passt wird der Sattel in Angriff genommen.
Wollte gerne mal eine breiteren Lenker testen, mein jetziger ist 650mm breit, evt. hilfts?!
Zum Vergrößern anklicken....

Es gibt zig Anleitungen im Netz wie man sein Bike korrekt einstellt. Im schlimmsten Fall erfährst du so ob dein jetziges Bike überhaupt für dich taugt. Ansonsten solltest du dir die Frage stellen: Ist dir langfristig deine Gesundheit wichtiger als kurzfristig ein paar € in die Hand zu nehmen, oder umgekehrt?

Gruß
 
Alles bekannte Sachen:) Ich würde da an deiner Stelle nicht übertreiben wenn Du kein Rennfahrer werden willst. Für die Hände helfen andere Handgriffe mit Auflage für die Handballen. Dann solltest du dir einen Tacho (Z.B Sigma) mit Kardenz anschaffen. Es ist schwer die Drehzahl ohne einzuschätzen. Beim Fahren nimmst Du dir dann eine Mindestdrehzahl von z.B. 80 vor. Immer so das es überhaupt nicht anstrengt, Ziel ist mindestens 3 Stunden so locker durch die Gegend zu chruisen. Egal wie langsam. Du wirst sehen, irgendwann drehst Du dann von ganz alleine 90 ohne dich anzustrengen und was Du vorher für unmöglich gehalten hast- mit 90 Umdrehungen leichte Steigungen rauf klappt auch relativ schnell und man schafft auch mal 110 Umdrehungen in der Spitze. Wobei, das merke ich jetzt, ist das immer noch Grundlage. Ich komme zwar so langsam besser voran, aber immer noch nicht so schnell wie viele andere:mad:. Habe einfach keine Zeit, mehr wie 2 mal die Woche zu trainieren und bin auch kein Ernährungsfreak. Würde mich auch interessieren was ich jetzt tun kann:confused:
 
@ cassn: wie viele stunden pro wochen (grob geschätzt) fährst du denn im schnitt?
und seit wann?
 
Ingo9966 schrieb:
Alles bekannte Sachen:) Ich würde da an deiner Stelle nicht übertreiben wenn Du kein Rennfahrer werden willst. Für die Hände helfen andere Handgriffe mit Auflage für die Handballen.
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Schafft aber nicht das eigentliche Problem aus der Welt, nämlich Schmerzefrei lange Zeit unterwegs zu sein. Wenn ich richtig gelesen habe bekommt der TE bereits nach kurzer Zeit Probleme. Mit neuen Griffen wird es da wohl nicht getan sein. Mit ständigen Schmerzen würde ich für meinen Teil auch schnell die Lust und Motivation verlieren...

Von daher erst die Grundlage schaffen und im Notfall einmal investieren. Langfristig bringt es dem TE mehr mit gut eingestelltem Material zu fahren.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂
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