Floh
Back on a Rune, yeah Baby
Ich ernähre mich seit etwas über einem Jahr ketogen. Das heisst, ich esse unter 30 Gramm Kohlenhydrate am Tag, nehme ausreichend Protein zu mir (dazu später mehr) und decke meinen restlichen Kalorienbedarf aus Fett. Wie das geht, wie es mir damit geht, und welche Vorteile es hat, wollte ich hier mal kurz darstellen. Vielleicht ist es ja auch für den einen oder anderen interessant.
Keto rückt ja langsam in den Mainstream, nachdem LeBron James vor kurzem "zugegeben" hat, dass ihn low carb fitter und schneller gemacht hat, überschlagen sich im Netz ja die "ein Sportler braucht Kohlehydrate" Typen, weil sie nicht erklären können, wie ein Schrank wie Lebron James ohne auskommen kann und dabei noch leistungsfähiger wird. Hier ein Link dazu (das meiste was ich hier verlinke ist auf Englisch). Auch Bradley Wiggins wurde mit low carb in Verbindung gebracht, hat es aber nie konkret erwähnt.
Als ich vor einem Jahr mit Keto angefangen habe, hatte ich zwei Wünsche:
Außerdem bekam ich sehr viel fundiertes Feedback auf ketogains, einem Keto-Forum größtenteils für Kraftsportler, wo man aber auch viele Ausdauerathleten trifft.
Ich las viele Erfahrungsberichte von Leuten, die durch Keto in der Lage waren, ohne Zufuhr von Essen eine Tagesetappe auf dem Rad zu bewältigen oder einen Halbmarathon zu laufen. Spitzensportler, aber auch ganz normale Leute. Nun wusste ich: Das wollte ich auch mal probieren. Aber wie? Bis dahin wusste ich nur, was ich nun alles nicht mehr essen durfte. Für einen Brot- Reis und Nudel Mops wie mich sah es zunächst so aus, als dürfte ich nichts mehr essen. Der Großteil meiner Essensvorräte war auf einmal nicht mehr erlaubt. Pasta? Nö. Pizza? Nö. Käse Eier Milchprodukte Gemüse? Ja.
Nächster Punkt: Ein Ernährungsplan. Puh. Sowas hatte ich vorher noch nie gehabt. Mir wurde das mit myfitnesspal auf dem Smartphone zu mühsam, also bastelte ich mir schnell was in Excel (Achtung, Untertreibung). Ich legte ein Defizit von 800 kcal fest an fünf Tagen die Woche, da ich ja Fett abbauen wollte. An zwei Tagen wollte ich ohne Defizit essen. Wöchentliches Defizit 4000 kcal, monatlich 16000 kcal. Ein Gramm Fett hat 9 kcal, sollten so ca. 1,75 kg Fettreduzierung pro Monat drin sein. In der Praxis wurden es dann 1,3 kg, weil ich doch einige Anpassungsschwierigkeiten hatte. So sah mein erster Plan aus:
Die Umstellung war hart, weil ich zu doof zum Lesen war. Mit etwas mehr Vorbereitung hätte man da locker durchsegeln können. Aber ich ließ einfach die Kohlehydrate weg und fing an nach meinem Plan zu essen. An Tag 2 hatte ich schon 1 kg verloren, alles nur Wasser, und ich fühlte mich furchtbar. Ich legte mich ins Bett und schlief, weil ich für nichts anderes Energie hatte. Das ist die berüchtigte "Keto-Grippe".
Die Erklärung ist ganz einfach: Der Prozess, mit dem der Körper Fett in Ketone umwandelt in der Leber, benötigt viel Wasser. Mit dem ganzen Wasser verlassen auch viele Elektrolyte den Körper - man fühlt sich schlapp. Ein Becher Brühe hier und da oder ein bisschen Magnesium/Calcium und einfach Salz hätten hier sehr geholfen. Allgemein muss man bei dieser Ernährung viel trinken und deutlich mehr Salz zu sich nehmen.
Nach einer Woche begann ich mich großartig zu fühlen. Ich hatte sehr viel Energie, schlief nachts wie ein Stein, war nach dem Essen nicht mehr schläfrig. Krafttraining lief gut.
Aber: Biken war hart. Meine erste Ausfahrt auf Keto habe ich durchgehalten. Ausdauer und Energie war da, aber es war, als würde da jemand auf dem Schlauch stehen. Meine altbekannte Höchstleistung am Hausberg konnte ich nicht bringen. Ich kam hoch - aber deutlich langsamer. Kurzes Nachlesen bei Volek und Phinney, und mir war klar: Fettverbrennung muss der Körper lernen. Adaptierte Athleten können bis zu 1,5g Fett pro Minute verbrennen. Davon war ich wohl weit entfernt.
Mein Gewichtsverlust lief dafür super. Nach fünf Monaten wog ich noch 84 kg (-6 kg) und eine Körperfett-Messung ergab 15% Körperfett. Ich hatte nicht nur Fett verloren, sondern auch Muskelmasse dazu gewonnen. Meine Frau begann mich zu fragen, wie lange ich "das" noch machen wolle. Ich selber fragte mich eher, was ich noch anders machen könnte, weil mein Gewichtsverlust stagnierte. Neues Ziel: Leistungsfähigkeit erhöhen. Daraufhin begann ich mit IF (Intermittierendes Fasten) ohne Kalorien-Defizit. Ich ließ das Frühstück weg, aß Mittags meinen üppigen Salat als erste Mahlzeit und hörte abends um acht auf zu essen. Meine morgendliche Runde zur Arbeit (11 km / 25 Minuten) absolvierte ich ohne was im Magen. Ich trank morgens nur noch Kaffee (schwarz) und Wasser. Ein typischer Wochentag (ohne Defizit) sah jetzt so aus:
Hunger habe ich ohnehin nie mehr so richtig. Das ist wohl auch normal - der Körper hat ja immer Fett zur Verfügung, das er verbrennen kann. Jeff Volek sagt "Selbst ein vollständig austrainierter Triathlet hat noch 40.000 kcal an Fettreserven, die er verbrennen kann" Zum Vergleich: Der Kohlehydrat-Speicher eines Athleten fasst maximal 2000 kcal.
Wie geht es mir nach einem Jahr damit? Sehr gut, kann ich nur sagen.
Eine vierstündige Ausfahrt ohne Essen halte ich locker durch. Ich habe wieder ein sichtbares Sixpack. Ich esse selten, und auch das reine Volumen meiner Mahlzeiten ist recht gering (Fett hat mehr als doppelt so viel Kalorien pro Gramm wie Kohlehydrate oder Eiweiss). Dadurch habe ich auch eine deutlich bessere Verdauung als früher.
Auch gesundheitlich sehe ich nur Vorteile:
Ich esse überhaupt keine Fertigprodukte mehr - alles was ich esse ist frisch zubereitet. Ich esse niemals Zucker. Mein Heisshunger auf Süßigkeiten ist ohnehin verschwunden. Wenn ich aber mal Bock auf was Süßes habe, dann mische ich mir Proteinpulver mit Vollfett-Joghurt und dunklem Kakao. Mousse au Chocolat mäßig. Sehr lecker.
Trotzdem ist es am Ende des Tages alles nur Essen. Wenn die Familie Bock auf selbstgemachte Pizza hat, dann werfe ich den Ernährungsplan in die Ecke und mache Pizza. Ich trinke auch Alkohol, allerdings eher Wein als Bier, denn Bier hat seeehr viele Kohlehydrate. Zum Grillen darf es aber auch mal Bier sein. Ich bin da nett zu mir selbst. Ist ja schließlich keine Religion.
Auf Dienstreise oder im Urlaub macht es mir auch ein bisschen Spaß, die Kohlehydrat-Fallen des Alltags zu umschiffen. Ich probiere auch viel Zeug aus, low-carb Torte geht super, low-carb Pfannekuchen auch. Man kann eigentlich alles hinkriegen. Nur low-carb Pizzateig ist Dreck, deswegen siehe oben.
Für nächstes Jahr plane ich meine zweite Transalp. Meine letzte in 2009 war ein absolutes Kohlehydrat-Fest (und trotzdem hatte ich ein oder zwei Mal Hunger-Ast). Ich überlege noch, wie ich das auf Keto vernünftig hinbekomme.
Hier noch ein paar Links zu Youtube-Videos, die das Thema Keto wie ich finde recht gut erklären:
Zum Thema Keto allgemein
Keto und Cholesterin
Ich weiß, dass viele Biker absolute Kohlehydrat-Jünger sind. Ich war auch 20 Jahre lang einer. Kein Problem, ich muss niemanden bekehren (ist ja keine Religion, siehe oben). Ich esse und verbrenne Fett, und für mich funktioniert es hervorragend. Ich höre mir im Bekanntenkreis viel Unsinn an:
Keto rückt ja langsam in den Mainstream, nachdem LeBron James vor kurzem "zugegeben" hat, dass ihn low carb fitter und schneller gemacht hat, überschlagen sich im Netz ja die "ein Sportler braucht Kohlehydrate" Typen, weil sie nicht erklären können, wie ein Schrank wie Lebron James ohne auskommen kann und dabei noch leistungsfähiger wird. Hier ein Link dazu (das meiste was ich hier verlinke ist auf Englisch). Auch Bradley Wiggins wurde mit low carb in Verbindung gebracht, hat es aber nie konkret erwähnt.
Als ich vor einem Jahr mit Keto angefangen habe, hatte ich zwei Wünsche:
- Eine Ernährung, die mich nicht "bonken" lässt (Hunger-Ast heißt das wohl auf deutsch)
Ich habe schon immer zu den Leuten gehört, die ständig essen mussten beim Sport, weil ich sonst schnell in ein tiefes Loch gefallen bin mit Flatter-Puls, schlappen Beinen, das ganze Programm. Unter dem ganzen Essen litt dann wieder meine Leistungsfähigkeit. Das Problem hatte ich sowohl auf dem Spielfeld als auch beim Mountainbiken, also bei Intervall- und bei Ausdauerbelastung.
- Ich wollte mein Körperfett reduzieren. Nachdem ich nach 30 Jahren leistungsorientiertem Sport meine Karriere beendet hatte, fiel es mir schwer, wie ein normaler Mensch zu essen. Mein Gewicht stieg von 82 kg auf fast 90 kg an. Das fiel bei meiner Größe zwar noch nicht unmittelbar auf, aber mir gefiel es ganz und gar nicht.
Außerdem bekam ich sehr viel fundiertes Feedback auf ketogains, einem Keto-Forum größtenteils für Kraftsportler, wo man aber auch viele Ausdauerathleten trifft.
Ich las viele Erfahrungsberichte von Leuten, die durch Keto in der Lage waren, ohne Zufuhr von Essen eine Tagesetappe auf dem Rad zu bewältigen oder einen Halbmarathon zu laufen. Spitzensportler, aber auch ganz normale Leute. Nun wusste ich: Das wollte ich auch mal probieren. Aber wie? Bis dahin wusste ich nur, was ich nun alles nicht mehr essen durfte. Für einen Brot- Reis und Nudel Mops wie mich sah es zunächst so aus, als dürfte ich nichts mehr essen. Der Großteil meiner Essensvorräte war auf einmal nicht mehr erlaubt. Pasta? Nö. Pizza? Nö. Käse Eier Milchprodukte Gemüse? Ja.
Nächster Punkt: Ein Ernährungsplan. Puh. Sowas hatte ich vorher noch nie gehabt. Mir wurde das mit myfitnesspal auf dem Smartphone zu mühsam, also bastelte ich mir schnell was in Excel (Achtung, Untertreibung). Ich legte ein Defizit von 800 kcal fest an fünf Tagen die Woche, da ich ja Fett abbauen wollte. An zwei Tagen wollte ich ohne Defizit essen. Wöchentliches Defizit 4000 kcal, monatlich 16000 kcal. Ein Gramm Fett hat 9 kcal, sollten so ca. 1,75 kg Fettreduzierung pro Monat drin sein. In der Praxis wurden es dann 1,3 kg, weil ich doch einige Anpassungsschwierigkeiten hatte. So sah mein erster Plan aus:
Die Umstellung war hart, weil ich zu doof zum Lesen war. Mit etwas mehr Vorbereitung hätte man da locker durchsegeln können. Aber ich ließ einfach die Kohlehydrate weg und fing an nach meinem Plan zu essen. An Tag 2 hatte ich schon 1 kg verloren, alles nur Wasser, und ich fühlte mich furchtbar. Ich legte mich ins Bett und schlief, weil ich für nichts anderes Energie hatte. Das ist die berüchtigte "Keto-Grippe".
Die Erklärung ist ganz einfach: Der Prozess, mit dem der Körper Fett in Ketone umwandelt in der Leber, benötigt viel Wasser. Mit dem ganzen Wasser verlassen auch viele Elektrolyte den Körper - man fühlt sich schlapp. Ein Becher Brühe hier und da oder ein bisschen Magnesium/Calcium und einfach Salz hätten hier sehr geholfen. Allgemein muss man bei dieser Ernährung viel trinken und deutlich mehr Salz zu sich nehmen.
Nach einer Woche begann ich mich großartig zu fühlen. Ich hatte sehr viel Energie, schlief nachts wie ein Stein, war nach dem Essen nicht mehr schläfrig. Krafttraining lief gut.
Aber: Biken war hart. Meine erste Ausfahrt auf Keto habe ich durchgehalten. Ausdauer und Energie war da, aber es war, als würde da jemand auf dem Schlauch stehen. Meine altbekannte Höchstleistung am Hausberg konnte ich nicht bringen. Ich kam hoch - aber deutlich langsamer. Kurzes Nachlesen bei Volek und Phinney, und mir war klar: Fettverbrennung muss der Körper lernen. Adaptierte Athleten können bis zu 1,5g Fett pro Minute verbrennen. Davon war ich wohl weit entfernt.
Mein Gewichtsverlust lief dafür super. Nach fünf Monaten wog ich noch 84 kg (-6 kg) und eine Körperfett-Messung ergab 15% Körperfett. Ich hatte nicht nur Fett verloren, sondern auch Muskelmasse dazu gewonnen. Meine Frau begann mich zu fragen, wie lange ich "das" noch machen wolle. Ich selber fragte mich eher, was ich noch anders machen könnte, weil mein Gewichtsverlust stagnierte. Neues Ziel: Leistungsfähigkeit erhöhen. Daraufhin begann ich mit IF (Intermittierendes Fasten) ohne Kalorien-Defizit. Ich ließ das Frühstück weg, aß Mittags meinen üppigen Salat als erste Mahlzeit und hörte abends um acht auf zu essen. Meine morgendliche Runde zur Arbeit (11 km / 25 Minuten) absolvierte ich ohne was im Magen. Ich trank morgens nur noch Kaffee (schwarz) und Wasser. Ein typischer Wochentag (ohne Defizit) sah jetzt so aus:
Hunger habe ich ohnehin nie mehr so richtig. Das ist wohl auch normal - der Körper hat ja immer Fett zur Verfügung, das er verbrennen kann. Jeff Volek sagt "Selbst ein vollständig austrainierter Triathlet hat noch 40.000 kcal an Fettreserven, die er verbrennen kann" Zum Vergleich: Der Kohlehydrat-Speicher eines Athleten fasst maximal 2000 kcal.
Wie geht es mir nach einem Jahr damit? Sehr gut, kann ich nur sagen.
Eine vierstündige Ausfahrt ohne Essen halte ich locker durch. Ich habe wieder ein sichtbares Sixpack. Ich esse selten, und auch das reine Volumen meiner Mahlzeiten ist recht gering (Fett hat mehr als doppelt so viel Kalorien pro Gramm wie Kohlehydrate oder Eiweiss). Dadurch habe ich auch eine deutlich bessere Verdauung als früher.
Auch gesundheitlich sehe ich nur Vorteile:
Ich esse überhaupt keine Fertigprodukte mehr - alles was ich esse ist frisch zubereitet. Ich esse niemals Zucker. Mein Heisshunger auf Süßigkeiten ist ohnehin verschwunden. Wenn ich aber mal Bock auf was Süßes habe, dann mische ich mir Proteinpulver mit Vollfett-Joghurt und dunklem Kakao. Mousse au Chocolat mäßig. Sehr lecker.
Trotzdem ist es am Ende des Tages alles nur Essen. Wenn die Familie Bock auf selbstgemachte Pizza hat, dann werfe ich den Ernährungsplan in die Ecke und mache Pizza. Ich trinke auch Alkohol, allerdings eher Wein als Bier, denn Bier hat seeehr viele Kohlehydrate. Zum Grillen darf es aber auch mal Bier sein. Ich bin da nett zu mir selbst. Ist ja schließlich keine Religion.
Auf Dienstreise oder im Urlaub macht es mir auch ein bisschen Spaß, die Kohlehydrat-Fallen des Alltags zu umschiffen. Ich probiere auch viel Zeug aus, low-carb Torte geht super, low-carb Pfannekuchen auch. Man kann eigentlich alles hinkriegen. Nur low-carb Pizzateig ist Dreck, deswegen siehe oben.
Für nächstes Jahr plane ich meine zweite Transalp. Meine letzte in 2009 war ein absolutes Kohlehydrat-Fest (und trotzdem hatte ich ein oder zwei Mal Hunger-Ast). Ich überlege noch, wie ich das auf Keto vernünftig hinbekomme.
Hier noch ein paar Links zu Youtube-Videos, die das Thema Keto wie ich finde recht gut erklären:
Ich weiß, dass viele Biker absolute Kohlehydrat-Jünger sind. Ich war auch 20 Jahre lang einer. Kein Problem, ich muss niemanden bekehren (ist ja keine Religion, siehe oben). Ich esse und verbrenne Fett, und für mich funktioniert es hervorragend. Ich höre mir im Bekanntenkreis viel Unsinn an:
- "Du brauchst aber Kohlehydrate um Muskelmasse aufzubauen"
(Äh... nein? Dafür braucht man nur Eiweiß, und viele Stunden im Studio) - "Fettreiche Ernährung ist schlecht für Dein Herz"
(Das Gegenteil ist der Fall, dazu gibt es mittlerweile einen Sack voll medizinischer Studien) - "Was ist mit Deinen Cholesterinwerten?"
(Cholesterin im Blut ist bei Keto höher, aber: Das Verhältnis von LDL zu HDL ist deutlich besser) - "Du nimmst Süßstoff statt Zucker, macht das nicht Krebs?"
(Die alte Propaganda Kampagne der Zuckerindustrie gegen Aspartam hat im Gedächtnis der Leute wohl tiefe Spuren hinterlassen)
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. So wenig wie ueberhaut moeglich, sonst kann ichs rauchen auch wieder anfangen.
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