Ketogene Ernährung als Mountainbiker - mein Erfahrungsbericht nach einem Jahr

[Floh]

Wer sagt denn das "Neandertaler" keine Kohlehydrate zu sich nahmen? Würde mal behaubten die haben sich absolut kein gelegeheit ausgelassen um an was süßes ran zukommen. In welcher form (früchte, Honig usw) auch immer

Richtig, aber aus Deinem Zitat kommt ja auch heraus, woher sie Kohlehydrate bekamen: Aus Früchten oder Honig, und beides gab es nicht immer.

Der Urzeit-Mensch hat gegessen, wenn er was hatte. Aufbewahren konnte man das meiste ja nicht. Und wenn er nichts zu essen hatte, hat er gefastet. Und die meisten Tiere machen das auch heute noch so. Schlemmen wenn man was hat, und ansonsten von seinen Reserven zehren.

Wie wir von da zu "man sollte alle vier Stunden was essen" gekommen sind, kann ich auch nicht beantworten. Für unseren Insulinspiegel, unsere Zähne und unser Gewicht war das auf jeden Fall keine schlaue Maßnahme.

 

[Floh]

Könnte man von der Nahrungsmittel-Panikmache dann mal wieder auf das Thema des Threads zurückkehren: Ketogene Ernährung?

Wie schaut's bei Dir heute aus, Floh? Noch zufrieden? Irgendwelche grundsätzlichen Änderungen?

Ich war länger nicht hier bzw. nicht eingeloggt und habe die recht große Resonanz auf den Beitrag gar nicht mitbekommen, sorry.
Ich bin immer noch auf Keto. Mittlerweile habe ich mein "Essensfenster" noch weiter eingeschränkt und esse auch Mittags nichts mehr so wie @Levty2001 .
Ich esse, wenn ich nach Hause komme (ca. 16 Uhr), und höre wenn es passt um 20 Uhr auf zu essen. Wenn ich Training habe wird es manchmal auch 22 Uhr. Ob ich das weitermache, weiß ich noch nicht. Es ist relativ schwierig, in dieser kurzen Zeit so viel zu essen, ich bin definitiv nach der ersten großen Mahlzeit nicht mehr wirklich hungrig, und meine Familie beschwert sich, dass ich ständig am Essen bin.

Ich habe die Verschiebung auf 20:4 mal als Test angefangen, um zu schauen ob es mir hilft weiter Körperfett zu reduzieren. Und ich sehe schon einen Effekt nach mittlerweile vier Monaten. Mein Gewicht ist weiterhin stabil bei 84-85 kg, aber ich habe am Bauch und über den Hüften noch mehr Fett verloren (ca. 3-4 cm Bauchumfang). Nach Dexa-Scan bin ich bei 12% Körperfett angekommen. Weiter runter wird es wahrscheinlich auch nicht gehen, außer man denkt über noch extremere Ernährungsweisen nach wie PSMF (fast nur noch Eiweiß und extreme Reduzierung der Kalorien), und die relativ einheitliche Meinung in der Fitness-Welt ist, dass einstellige Körperfett-Gehalte nicht dauerhaft realisierbar sind.

Sportlich gesehen hat das Fasten bis 16 Uhr keine Probleme gemacht. Ich habe jetzt zweimal am Tag eine halbe Stunde Kardio mit Puls zwischen 140 und 150, und das geht. Auch die Feierabendrunde bis 18 Uhr, zweimal über den Hausberg, geht. Da hatte ich mir noch eine Dose Cashews eingepackt als Notreserve, brauchte ich aber nicht.

@Levty2001 hat auch Recht, dass man wenn man adaptiert ist auch mal eine Rutsche Kohlehydrate gut verträgt. Es ist sogar möglich, gezielt Kohlehydrate zuzuführen, um quasi aus zwei Speichern schöpfen zu können, wenn man weiß dass besonders hohe Belastungen vor einem liegen.

@CycloTron Ich habe den Thunfisch aus ethischen Gründen schon länger gestrichen und auch damals nicht jeden Tag Thunfisch gegessen. Der Screenshot war eine Momentaufnahme eines beliebigen Tages. Welche Giftstoffe man so zu sich nimmt ist ein ganz anderes Thema.

@luxaltera Flohsamenschalen sind eine sehr kohlehydratarme Art, Ballaststoffe mit in die Ernährung zu integrieren. Da reicht ein Teelöffel am Tag. Chiasamen sind nicht ganz so kohlehydratarm, aber sie quellen sehr gut auf und eignen sich deshalb auch gut als Geliermittel. Ich habe seitdem ich auf keto bin gar keine Probleme mehr mit der Verdauung, aber ich esse auch sehr viel grünes Gemüse, so dass sich das mit den Ballaststoffen von selbst regelt.

Für die, die nach meinem Excel-Plan gefragt haben: Ich habe ihn unten mal angehängt als leeres Template. Kurze Erklärung zur Funktion: Man trägt sein Essen ein, und die Werte werden aus der Datentabelle über eine SVERWEIS Funktion geladen. Dafür muss man die Schreibweise leider exakt treffen. Ich habe das mal in Englisch angefangen und deswegen ist es jetzt so. Ihr könnt jederzeit neues Essen eintragen in der Datentabelle, ich habe sehr viele Infos auf www.fddb.info gefunden. Wer die Begriffe auf deutsch übersetzt in der Datentabelle, kann dann auch deutsche Begriffe eintragen und sie funktionieren.

 

[Geisterfahrer]

Danke für Dein Update!

 

[mr.j0e]

Ich esse, wenn ich nach Hause komme (ca. 16 Uhr), und höre wenn es passt um 20 Uhr auf zu essen. Wenn ich Training habe wird es manchmal auch 22 Uhr. Ob ich das weitermache, weiß ich noch nicht. Es ist relativ schwierig, in dieser kurzen Zeit so viel zu essen, ich bin definitiv nach der ersten großen Mahlzeit nicht mehr wirklich hungrig, und meine Familie beschwert sich, dass ich ständig am Essen bin.

Ich wieg auch so um die 83kg, mache aber IF nur in einem (ungefähren) 16:8 Fenster. Kleiner wöllte ich das nicht haben, würde mir dann zu sehr in Stopfen ausarten um die Kalorien reinzubekommen die ich brauche und das auch noch in einem sinnvollen Mix (ich mach kein Keto, nur angepasstes Mealtiming). Also in 4 Stunden so viel wie möglich reinzubekommen wäre mir zu stressig. (Bei ~3000kcal Erhaltungsumsatz)

Nach Dexa-Scan bin ich bei 12% Körperfett angekommen. Weiter runter wird es wahrscheinlich auch nicht gehen, außer man denkt über noch extremere Ernährungsweisen nach wie PSMF (fast nur noch Eiweiß und extreme Reduzierung der Kalorien), und die relativ einheitliche Meinung in der Fitness-Welt ist, dass einstellige Körperfett-Gehalte nicht dauerhaft realisierbar sind.

Mal abgesehen von der Realisierbarkeit wohl auch nicht allzu gesund (Hormone, Immunsystem, Stoffwechselprozesse, Regeneration, Kraft), zusätzlich Gefahr eine veritable Essstörung zu entwickeln. Mir erschließt sich jetzt auch nicht unbedingt der Sinn, warum man unbedingt dauerhaft einen einstelligen KFA haben wollen sollte.

 

[Levty2001]

Danke für Dein Update!

Dem schließe ich mich an, danke dir für die Rückmeldung

 

[Floh]

Mal abgesehen von der Realisierbarkeit wohl auch nicht allzu gesund (Hormone, Immunsystem, Stoffwechselprozesse, Regeneration, Kraft), zusätzlich Gefahr eine veritable Essstörung zu entwickeln. Mir erschließt sich jetzt auch nicht unbedingt der Sinn, warum man unbedingt dauerhaft einen einstelligen KFA haben wollen sollte.

Na wegen dem Sixpack . Aber ernsthaft, in der Keto-Welt hat man es auch viel mit Bodybuildern zu tun, denen es nur um das Aussehen geht. Ich bin Athlet und das bleibe ich auch. Ich brauche keine zusätzliche Muskelmasse außer der, die mich vorwärts bringt. Und ich muss nicht hungern oder Diuretika zu mir nehmen, damit die Adern hervortreten. Das ist einfach krank.

 

[Deleted 436791]

wirklich (stoffwechsel-)krank ist 0%...

was daran schön sein soll frag ich mich auch ; der mann wünscht sich fett bilden zu können, muss alle 15 minuten essen wenn er sich bewegt. respektable leistung übrigens mit der krankheit zu biken.

ohne fett is nix mit muskelaufbau, wo soll denn auch die energie herkommen, und um da zu halten? der körper frisst seine neuen muskeln doch sofort auf wenn nur kurz mal die nahrungsaufnahme für ne stunde unterbrochen wär... immer niedriger is natürlich schwachsinn.

Die meißten haben allerdings eher viel zu viel, daher der Wahn nach möglichst niedrigem KFA....

<=10% is halt scho geil.... aber auch stetige Arbeit.

 

[Alumini]

Der Urzeit-Mensch hat gegessen, wenn er was hatte. Aufbewahren konnte man das meiste ja nicht. Und wenn er nichts zu essen hatte, hat er gefastet. Und die meisten Tiere machen das auch heute noch so. Schlemmen wenn man was hat, und ansonsten von seinen Reserven zehren.

Wir wissen HEUTE, was man objektiv besser machen kann, als VOR 10 JAHREN. Warum man plötzlich meint, in der Uhrzeit war alles besser, erschließt sich widerum MIR nicht. Dabei wird halt gerne vergessen, dass die Vorfahren auch mal tagelang GEHUNGERT haben, und nicht älter als, was, 30 wurden?

<=10% is halt scho geil.... aber auch stetige Arbeit.

Einfach mal Tour de France fahren

 

[Floh]

@Alumini ich bin beileibe kein Paleo-Fan, da wird auch viel Unsinn erzählt und das Leben des "Höhlenmenschen" romantisiert. Aber dass unser Körper (und der aller Omnivoren) auf selten Essen, meistens Fasten ausgelegt ist, lässt sich absolut nicht leugnen. Das hat die Evolution so ergeben, und offensichtlich war das eine sehr erfolgreiche Strategie, denn sehr viele Organismen leben so.

Es gibt genügend Untersuchungen darüber, dass Autophagie (Zellheilung) nur im gefasteten Zustand stattfindet. 8 Stunden schlafen reichen da nicht aus. Die gesundheitlichen Vorteile von intermittierendem Fasten sind auch schon ganz alten Kulturen bekannt gewesen. Anweisungen dazu finden sich in vielen verschiedenen Religionen vom Buddhismus über Hinduismus und auch im Islam (obwohl ich nichts davon halte nichts zu trinken am Tag, das ist einfach nur ungesund).

Dass unsere Vorfahren meist mangelernährt waren und früh gestorben sind, stimmt nicht ganz. Einiges deutet darauf hin, dass die Lebenserwartung der Menschen zwischenzeitlich stark gesunken ist, als sie angefangen haben in größeren Siedlungen zu wohnen und Ackerbau zu betreiben. Hauptsächlich wegen mangelnder Hygiene und Krankheiten, und ein offenes Feuer im Wohnzimmer war bestimmt auch nicht förderlich, aber auch weil sie sich schlechter ernährten.
https://de.wikipedia.org/wiki/Lebenserwartung#Geschichtliche_Entwicklung
Bei der Lebenserwartung muss man immer vorsichtig sein, habe ich gerade gelernt. Wenn man alle Menschen ab null Jahren mit betrachtet, dann verzerrt die hohe Säuglings-Sterblichkeit die Werte. Manche Tabellen betrachten nur Leute, die es geschafft hatten 15 Jahre alt zu werden, und dann hatte man auch in früheren Zeiten gute Chancen älter als 60 zu werden.

Als die Europäer auf die ersten Indianer stießen, waren diese nicht nur einen Kopf größer und stärker als die Europäer, sondern wurden auch deutlich älter (Zitat aus https://en.wikipedia.org/wiki/Life_expectancy):
"Samuel de Champlain wrote that in his visits to Mi'kmaq and Huron communities, he met people over 100 years old. Daniel Paul attributes the incredible lifespan in the region to low stress and a healthy diet of lean meats, diverse vegetables and legumes.[33]"

Unser heutiges stetiges Überangebot an Nahrung, und insbesondere an Zucker, den es früher nur in kleinen Mengen gab, sorgt gerade dafür, dass in einigen Industrieländern die Lebenserwartung wieder sinkt. Viele Menschen kochen nicht mehr selbst, und in Fertigprodukten verstecken sich gerne billige Füllstoffe, die dank Lücken in der Kennzeichnungs-Pflicht noch nicht einmal als Zucker deklariert werden müssen.