Kettlebell - alles rund um die "Kugelhantel"

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Heute wieder gleiches Spiel wie letzten Samstag. Nun bin ich mit den ersten 6 Wochen des Intermediate 2 Programm's vom Kwella durch. Die nächsten 3 Wochen wird dann nur noch 3x pro Woche trainiert. In den letzten 6 Wochen musste ich immer 4x pro Woche ran und das war ganz schön hart. Habe die 6 Wochen aber knallhart durchgezogen bis auf 5 Tage Pause wo ich leicht erkältet war.
 
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Hallo,

ich versuche, mich möglichst kurz zu fassen! ;-)

Ich habe jahrelange Trainingserfahrung (Freihanteln, Kampfkunst, Calisthenics ...) und hatte auch schon ein KB-Workshop (TGU + Swings). Ich habe auch immer mal mit der KB trainiert. Den TGU schaffe ich sauber mit 32 kg.

Jetzt möchte ich mein Krafftraining fast ausschließlich auf die KB konzentrieren und habe so meine Schwierigkeiten, einen 3-Trainingstage-Plan/Woche zu erstellen und suche da Hilfe.

Allerdings gehören Klimmzüge ins Training, da es meine vertikale Zugübung für den Oberkörper nicht mit der KB gibt.

Den Handstand möchte ich auch wieder ins Training einbauen. Andere Turnübungen (Zugstemme/Muscle ups, Hangwaagen/Levers, Menschliche Flagge/Human Flag ...) sind mir nicht mehr wichtig. Superman push ups bekomme ich aber, wenn ich wollte, ohne wieder großartig drauf hinzutrainieren, ausm Stand bzw. ausm Liegen hin.

Rudern, also der horizontale Zug, ist mir insofern nicht wichtig, da der Lat ja schon mit Klimmis abgedeckt ist und mir Klimmis wichtiger sind, als Rudern und beim TGU ist der Lat ja nun auch gut dabei.

Beintraining möchte ich nicht strikt nach Vorgabe im Plan haben, da ich Pistols immer mal dann mache, wenn ich Bock dazu habe.

Kreuzheben ist mir nicht wichtig, selbst wenn sich das widersprüchlich liest, da ja Kreuzheben für einen starken Rumpf gemacht ist, ich aber diese Stärke nicht mit Kreuzheben in den typischen Plänen erreiche, da dafür das Gewicht viel zu gering ist. Wenn ich z. B. in einem Zirkel alle Übungen mit der 32er mache, müsste ich bei Kreuzheben ne 96er nehmen, damits passt. Ich finde da, dass man das mit KB-typischen Übungen, wie z. B. den TGU viel effektiver trainieren kann.

Auch möchte ich eben eher einen Plan mit KB-typischen Übungen haben mit den Ausnahmen Klimmis und Handstand.

Da wären also

TGU
Swings
Cleans
Press
Push press
Bent press
Windmill
Snatch

So, und die jetzt mit Klimmis und Handstand in einen Plan!

Handstand hatte ich sonst immer am Anfang nach der globalen Aufwärmung und der Mobilityroutine gemacht.

Da beim Handstand aber schon viele Muskelgruppen involviert sind, die beim TGU auch stark beansprucht werden und da verdammt wichtig sind und mir der TGU auch wichtiger ist, der Handstand sozusagen das Sahnehäubchen ist, den TGU also an den Anfang und den Handstand ans Ende.

Da mir die KB-typischen Übungen wichtiger sind, Klimmis als Vorletztes.

Bis jetzt:

TGU
...
Klimmis
Handstand

Da Swings die zweitwichtigste KB-Übung ist und die bei Simple & Sinister an erster Stelle steht, mir der TGU aber wichtiger ist jnd ich durch die Swings nicht schon zu platt für die TGUs sein möchte, also:

TGU
Swings
...
Klimmis
Handstand

Mit den Swings hab ich mich also für die Cleans vorbereitet und u. a. der Trizeps ist für die Press auch warm. Also:

TGU
Swings
Clean & Press
Klimmis
Handstand

Bent Press und Windmill würde ich eigentlich immer nur mal machen wollen, quasi als "Was ist da grad möglich-Test".

Bleiben also Push Press und Snatch. Die beiden Übungen dann je als Ersatz für Clean & Press!? Also:

Mo:

TGU
Swings
Clean & Press
Klimmis
Handstand

Mi:

TGU
Swings
Push press
Klimmis
Handstand

Fr:

TGU
Swings
Snatch
Klimmis
Handstand

Den TGU max. 10 Min als amrap (natürlich sauber!) EMOM, wobei max. eine Min/Seite.

Swings 20 Min amrap (natürlich sauber!) EMOM mit entsprechendem Gewicht.

Clean & Press, Push Press, Snatch im Leitertraining mit je bis zu 5 Leitern und 5 Sprossen. Jede Woche eine leichte, eine mittlere und eine schwere Leiter. Was diese Woche leicht ist, nächste Woche mittel, übernächste schwer. Was diese Woche mittel ist, nächste Woche schwer, übernächste Woche leicht. Was diese Woche schwer ist, nächste Woche leicht, übernächste Woche mittel.

Klimmis im klassischen 3 Satztraining.

Handstand 10 Min.

Passiv und aktiv aushängen

Mein Fokus liegt ganz klar auf stabile Schultern und einen starken Rumpf, sowie auf die Stärke von Überkopfdrücken, was für mich bzgl. Kraftwerte die wichtigste Übung ist. Wichtiger als Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Und die Kraftausdauer, die Conditioning darf sehr gerne dabei sein.

Was ist davon zu halten?

Danke schonmal.

Beste Grüße

DU
 

GAPHupf82

Liegt halt gern unten...
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Hallo,

ich versuche, mich möglichst kurz zu fassen! ;-)

Ich habe jahrelange Trainingserfahrung (Freihanteln, Kampfkunst, Calisthenics ...) und hatte auch schon ein KB-Workshop (TGU + Swings). Ich habe auch immer mal mit der KB trainiert. Den TGU schaffe ich sauber mit 32 kg.

Jetzt möchte ich mein Krafftraining fast ausschließlich auf die KB konzentrieren und habe so meine Schwierigkeiten, einen 3-Trainingstage-Plan/Woche zu erstellen und suche da Hilfe.

Allerdings gehören Klimmzüge ins Training, da es meine vertikale Zugübung für den Oberkörper nicht mit der KB gibt.

Den Handstand möchte ich auch wieder ins Training einbauen. Andere Turnübungen (Zugstemme/Muscle ups, Hangwaagen/Levers, Menschliche Flagge/Human Flag ...) sind mir nicht mehr wichtig. Superman push ups bekomme ich aber, wenn ich wollte, ohne wieder großartig drauf hinzutrainieren, ausm Stand bzw. ausm Liegen hin.

Rudern, also der horizontale Zug, ist mir insofern nicht wichtig, da der Lat ja schon mit Klimmis abgedeckt ist und mir Klimmis wichtiger sind, als Rudern und beim TGU ist der Lat ja nun auch gut dabei.

Beintraining möchte ich nicht strikt nach Vorgabe im Plan haben, da ich Pistols immer mal dann mache, wenn ich Bock dazu habe.

Kreuzheben ist mir nicht wichtig, selbst wenn sich das widersprüchlich liest, da ja Kreuzheben für einen starken Rumpf gemacht ist, ich aber diese Stärke nicht mit Kreuzheben in den typischen Plänen erreiche, da dafür das Gewicht viel zu gering ist. Wenn ich z. B. in einem Zirkel alle Übungen mit der 32er mache, müsste ich bei Kreuzheben ne 96er nehmen, damits passt. Ich finde da, dass man das mit KB-typischen Übungen, wie z. B. den TGU viel effektiver trainieren kann.

Auch möchte ich eben eher einen Plan mit KB-typischen Übungen haben mit den Ausnahmen Klimmis und Handstand.

Da wären also

TGU
Swings
Cleans
Press
Push press
Bent press
Windmill
Snatch

So, und die jetzt mit Klimmis und Handstand in einen Plan!

Handstand hatte ich sonst immer am Anfang nach der globalen Aufwärmung und der Mobilityroutine gemacht.

Da beim Handstand aber schon viele Muskelgruppen involviert sind, die beim TGU auch stark beansprucht werden und da verdammt wichtig sind und mir der TGU auch wichtiger ist, der Handstand sozusagen das Sahnehäubchen ist, den TGU also an den Anfang und den Handstand ans Ende.

Da mir die KB-typischen Übungen wichtiger sind, Klimmis als Vorletztes.

Bis jetzt:

TGU
...
Klimmis
Handstand

Da Swings die zweitwichtigste KB-Übung ist und die bei Simple & Sinister an erster Stelle steht, mir der TGU aber wichtiger ist jnd ich durch die Swings nicht schon zu platt für die TGUs sein möchte, also:

TGU
Swings
...
Klimmis
Handstand

Mit den Swings hab ich mich also für die Cleans vorbereitet und u. a. der Trizeps ist für die Press auch warm. Also:

TGU
Swings
Clean & Press
Klimmis
Handstand

Bent Press und Windmill würde ich eigentlich immer nur mal machen wollen, quasi als "Was ist da grad möglich-Test".

Bleiben also Push Press und Snatch. Die beiden Übungen dann je als Ersatz für Clean & Press!? Also:

Mo:

TGU
Swings
Clean & Press
Klimmis
Handstand

Mi:

TGU
Swings
Push press
Klimmis
Handstand

Fr:

TGU
Swings
Snatch
Klimmis
Handstand

Den TGU max. 10 Min als amrap (natürlich sauber!) EMOM, wobei max. eine Min/Seite.

Swings 20 Min amrap (natürlich sauber!) EMOM mit entsprechendem Gewicht.

Clean & Press, Push Press, Snatch im Leitertraining mit je bis zu 5 Leitern und 5 Sprossen. Jede Woche eine leichte, eine mittlere und eine schwere Leiter. Was diese Woche leicht ist, nächste Woche mittel, übernächste schwer. Was diese Woche mittel ist, nächste Woche schwer, übernächste Woche leicht. Was diese Woche schwer ist, nächste Woche leicht, übernächste Woche mittel.

Klimmis im klassischen 3 Satztraining.

Handstand 10 Min.

Passiv und aktiv aushängen

Mein Fokus liegt ganz klar auf stabile Schultern und einen starken Rumpf, sowie auf die Stärke von Überkopfdrücken, was für mich bzgl. Kraftwerte die wichtigste Übung ist. Wichtiger als Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Und die Kraftausdauer, die Conditioning darf sehr gerne dabei sein.

Was ist davon zu halten?

Danke schonmal.

Beste Grüße

DU

Das ist echt beeindruckend! Machst du alle Uebungen mit der 32iger? Wenn ja wuerde ich a bisserl aufpassen das es bei den Ueberkopfgeschichten nicht irgendwan knirscht.

Weil: Handstand
TGU
Snatch
Push Press
Clean and Press

geht alles auf die gleiche Belastungsachse der Schulter. Wahrscheinlich sind deine Schulter aber auch stabiler als meine.


Fuer Kraftausdauer habe ich ein Zeit KBflows gemacht. Also eine Abfolge von aneinandergereiten KB uebungen nur das du eigentlich nicht absetzt sondern ohne Pause durcharbeitest.


Hier mein Workout der letzten Tage (weil im Keller und so):


10x jede Uebung
Double 20kg chest press am Boden liegend
Double 20kg front row
Kettlebell push up
32kg KB High pull
Double 20kg clean and press
24kg Snatch pro Seite
10 Klimmzuege

Das ganze in 3 Durchgaengen
 
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hab die tage was ähnliches gemacht: 3x9 Übungen mit Kettlebell oder Teraband:

Ein Set:

10x Front-to-Back Lunges Links mit 10kG Kettlebell
10x Cheast Press mit 46kG Teraband
10x Aus der Crunch Position 10kG Kettlebell hinter den Kopf führen
10x Front-to-Back Lunges Rechts mit 10kG Kettlebell
10x 46kG Teraband um die Füße und mit gestreckten Beinen aus den Armen/Rücken ziehen (ähnlich Rudern)
10x Russion Twist 10 kg Kettlebell
10x Kettlebell Swings 16kg
10 Overhead Press, 16 kG Kettlebell. 5L/5R
20 racked Squats, 16kG Kettlebell 10L/10R.

Zwischen den Übungen im Set pausen so gering wie möglich halten.
Pause zwischen den Sets war irgendwo zwischen 3 und 5 Minuten. Nicht vollständig regenerieren, aber der Puls sollte ca. 1 Minute wieder im Normalbereich sein.

Dauer für 3 Sets (ohne Aufwärmen): ca. 45-50 Minuten.

Hintergedanke bei der ganzen Sache:
1. Zwei aufeinander folgende Übungen sollen nicht (genau) die selben Muskeln ansprechen.
2 Nach Übungen die den Puls nach oben treiben folgen "lockere" bei mir sind die "Puls-Übungen" die Lunges und die Swings. Kraft-mäßig kämpfe ich mit den Overhead Presses zur Zeit am meisten.

Ergebnis von dem Ganzem: Nach 3 Durchgängen (und 2.5 Wochen Pause wegen einer Gehirnerschütterung) war ich gut erledigt. Fit traue ich mir 4 zu. Direkt nach der Einheit waren auch meine (geraden) Bauchmuskeln gut beansprucht, aber aber am nächstem Tag war alles wieder gut. Dafür hat sich der Muskelkarter in den Beinen zwei Tage gehalten.
 
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Nachdem ich Montag viel mit einem Pezziball für Core und Schultern gemacht habe waren heute mehr die Beine dran:

Lockeres Aufwärmen Inspiriert durch diese Video (aber nicht alles daraus0 gefolgt von Sprüngen mit und ohne Gewicht auf ein Balance Board jeweils 10 Sprünge:
  • nach vorne drauf und zurück ohne Gewicht,
  • nach hinten drauf und wieder nach vorne
  • nach hinten, nach hinten runter, drüber nach vorne
  • nach vorne drauf und zurück mit 10kg Kettlebell
  • nach vorne drauf und zurück mit 16kg Kettlebell
zusammen ca 10-15 Minuten.

Danach 4 Durchgänge von:
  • 10+X Jumping Lunges ohne Gewicht, hohes Tempo
  • 10 Racked Squatds L 16kg Kettlebell
  • 10+X Swinges 16kg Kettlebell
  • 10 Racked Squatds R 16kg Kettlebell
  • 10x 46kG Teraband um die Füße und mit gestreckten Beinen aus den Armen/Rücken ziehen (ähnlich Rudern; hat die Übung einen Name?)

Mit X = 0,2,4.4, sprich 10 Lunges Durchgang 1, 12 Durchgang 2, 14.....).

Zwischen den Sets ca.3 Minuten Pause bis der Puls sich so gerade wieder etwas beruhigt hat.
Ein Set dauert ca. 4 Minuten. Macht eine Gesamtdauer von 15Minuten + ca. 30Minuten

Ergebnis: Ich bin nicht sicher ob ein fünfter Durchgang möglich gewesen wäre. Wahrscheinlich, aber nicht mit sauberer Technik. Dafür fühlen sich meine Beine immer noch relativ frisch an.
 
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Hab mich heute auch an einem EMOM versucht. Die Anzahl ist noch nicht ideal, alles unterhalb vom rotem Bereich Aber so, dass ich auf saubere Technik achten kann.

Aufwärmen:

  1. Sprungübungen ohne Gewicht auf das Balance Brett. 10x Beidebeinig, 10xR, 10L
  2. Kettelbellflow mit 10kg Bell. 10 Durchgänge.

EMOM (alles 16kg Bell bzw 46kg Resistance Band; 5 Durchgänge)

  1. 12x Swings
  2. 12x Jumping Lunges (ohne Zusatzgewicht)
  3. 4x Press L/R
  4. 15x "rudern" mit Resistance Band (wie oben)
  5. 8x Goblet Squat
  6. 10 Liegestütz. Davon mind. 3x in Folge mit Klatschen. (habe bis auf den ersten immer 4x geklatscht; Ohne Zusatzgewicht)
incl. Aufwärmen sind das ca. 40 Minuten.
Bei allen Übungen kann ich noch ganz gut 1-3 Wiederholungen drauflegen.
Besonders die Lunges sind schnell durch, gehen dafür aber auch stark auf die Pumpe.

Falls noch jemand Anregungen hat bin ich dafür offen. Mit den vorrherigen Programmen war ich sehr zufrieden, dieses gefällt mir grundsätzlich, ist aber noch ausbaufähig.
 
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Das schaut auch nicht ohne aus...
Wenn ich mit dem Intermediate 2 durch bin dann ziehe ich das mal durch👍
Ist noch über meinem Level. Und ich bin auch nicht sicher ob das zielführend ist für meine Ansprüche.

Mir geht es nicht darum 25+ Minuten am Stück zu powern, sondern um die typischen Bikepark/Rennen Belastungen (oder auch beim Kampfsport). Harte kürzere Intervalle mit minimalen Pausen. Wobei die Pausen z.b. in etwas dem "entspannten Rollen" auf einem weniger anspruchsvollem Stück der Strecke, oder den wenigen Sekunden Zeit zum durchatmen beim 'Kleider ordnen' oder 'repositionieren'.
Die Belastung hingegen sollte (etwas) über die "Zielbelastung" liegen. Und vom allgemein "Härtegrad" so, dass man maximal 3 Einheiter dieser Art pro Woche einbauen sollte.
 
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Heute habe ich mein Training aus #260 etwas variiert und es fühlt sich gleich viel besser an:
  1. 10 alternierende Swings statt normale
  2. erst 12 Jumping Lunges; ohne Pause 5 Liegestütz mit Klatschen
  3. 10 statt 8 Squads
  4. 4x Press L/R (genau wie vorher)
  5. 15x Theraband Rudern (wie vorher)
Immer noch als EMOM. insgesammt 5 Durchgänge ohne Pause dazwischen. Am Anfang war es ca. 20-25S aktiv und 35-40 Pause. Im letzten Durchgang war das Verhältnis umgekehrt.
Ausnahme letzter Durchgang: Alles all-out.

Für die Squads köntne ich ein höheres Gewicht gebrauchen, der Rest passte. Nach dem 25 Minuten war ich etwas kaputt, aber mit 5 Minuten Pause war danach alles wieder gut.

Durch die doch relativ langen Pausen ist das kein all-out Programm wie ein anderer Teil meines Trainingsplans.
 
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Mein Training heute:

4 Runden mit 8 Wiederholungen, Pause nach Gefühl.

Press L/R
Squats L/R
High Pulls L/R
Snatch L/R

Erste Runde mit 24Kg. Zweite Runde mit 16Kg. Dritte Runde mit 20Kg und die vierte und letzte Runde wieder mit 16Kg.

Nach einer kurzen Pause ging es dann weiter mit Power Swings 28Kg 10Stück bei 7 Runden.

Dann nach einer weiteren kurzen Pause gab es den Suitcase Carry L/R mit 20Kg mit einer Dauer von 2min und 30sec pro Seite.

War heute Mega anstrengend da mir das Mittagessen heute sehr schwer im Magen lag 😡
 

GAPHupf82

Liegt halt gern unten...
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Gestern:

In Leiter in Wiederholungen : 5,4,3,2,1,2,3,4,5

20kg jeweils Links pro WDH Zahl dann Rechts pro WDH Zahl.

Deadlift
Row
Squad
Clean and Press
Swing
Snatch

Bei den WDH 1 und 2 bin ich mal mit der 24kg Bell rangegangen, aber da is dann der Puls komplett durch die Decke geschossen.

@Astaroth :
Ich hab mich mal bei nem Gruppenworkout meines Mittagessens entledigt :D. Seitdem max. no a Leberkassemme vorher. Mit vollem Kessel isses scho grob :bier:
 
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In Leiter in Wiederholungen : 5,4,3,2,1,2,3,4,5
Immer schön, wobei ich sie andersrum bevorzuge: von wenig bis viel und dann wieder zurück auf 1. Gerne auch mit wachsender Schrittweite (irgendwo oben habe ich ein Beispiel wie ich das ab und zu mit Swings mache)
Imho sollten die maximalen Wiederholungen (und der Durchgang davor/danach) im Grenzbereich liegen.
Dadurch dass die Wiederholungen nach der Maximalbelastung wieder abnehmen. kann man (hoffentlich) saubere Technik beibehalten.
 

Osti

Gurkencommander
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6 Swings links/rechts
6 Push Press links/rechts
6 Hang Clean links/rechts
6 Squats mit front rack links/rechts

die ersten 20 Minuten mit 16kg gingen recht easy aber dann wurde es ziemlich zach :D
 
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Mein Training für heute
One Arm Pushup 3x5
Horn Row 3x4 mit 24kg

Kurze Pause dann den Timer auf 10Minuten eingestellt und ab geht's
40 Bell Squeeze Liegestütze
40 Staggert Row L 20Kg
40 Staggert Row R 20Kg

Kurze Pause
5 Floor Press L mit 28Kg
5 Floor Press R mit 28Kg

Kurze Pause
Two Arm Squat Curl 3x5 mit 28Kg
 
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Bin jetzt mit dem Intermediate 2 Training vom Kwella durch. Nun werde ich wieder mehr joggen bzw. Biken gehen. Mein Plan sieht deshalb so aus das ich wenn es gut läuft viermal pro Woche joggen bzw. Biken gehen werde und zweimal pro Woche mit den Kugeln arbeite.
Nun meine Frage: was macht mehr Sinn um meine OberkörperMuckis 😁 zu erhalten.? Ein Training mit moderaten Gewicht und viele Wiederholungen oder ein hohes Gewicht mit wenig Wiederholungen?
 
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