Kettlebell - alles rund um die "Kugelhantel"

Anferd

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So, das 10kg Schätzchen (Gusseisen) ist da. Die ersten 10 TGU sind gemacht. Jetzt geht es in die Heia - Motorik lernt das Hirn ja v.a. im Schlaf beim Auswerten der Erfahrungen des Tages.

Beim Gewicht ginge natürlich mehr. Aber so kann ich mich auf die Technik konzentrieren (KB "will hoch, weg vom Boden") ohne Sorgen um meine Schultern oder den Wohnzimmerboden. Wenn das sitzt, probiere ich es mit der 16er auf einem leidensfähigeren Boden.

Ausprobiert: Russian Twist, Renegade Row. Oh, da kommt viel Spaß auf mich zu.

Ach ja, nach den 10min Swings brauche ich Yoga. Mein Körper hat sich erst nach den Sonnengrüßen am nächsten Morgen nicht mehr wie ein eingetretenes Scheißhaus angefühlt. Dass man verspannt und verkürzt war, merkt man oft erst nach einer Dehneinheit/Yoga.
 

Anferd

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Die Regeneration nach 10min Swings ist ja echt der Hammer. 1-2 Tage brauche ich da erstmal keinen anstrengenden Sport.

Heute: "Das Übliche" mit der 16kg Glocke, unter dicken Wolken.

  • 4 Sonnengrüße zum warmwerden
  • 3x 10 Goblet Squads
  • 3x 10Rechts & 10Links Swings
  • 3x 10R & 10L Rudern vorgebeugt
  • 20 Bergsteiger
  • 20 Drehungen im Liegestütz mit Knie zum Ellbogen
  • 3x 10 FacePulls (Schlingentrainer)
  • 3x 8 Wackelliegestütze
  • Yoga Schulterstand (Umkehrstellung, viel Blut am Herzen und wenig in den Beinen, Gefäßregulation wird trainiert)
  • Yoga Pflug (dehnt die ganze hintere Muskelkette)
  • Yoga Fisch (dehnt den vorderen Brustkorb)

Dazu über den Tag verteilt 5 TGU (10kg). Die sind echt komplex - es werden noch einige hundert ins Land gehen, bis ich mit einer halbwegs belastbaren Form rechne.

edit: Ach ja, die 2min Pause zwischen den Übungen werden mir lang. Das könnte schon der Ausdauereffekt der Swings sein. Allgemein flutscht das Trainig, ich könnte also bald den Anspruch aufbauen. Das mache ich aber bewusst langsam. Denn erst 6 Monaten deutliche Steigerung, dann schlapp und dann Krankheit/Überlastung kenne ich schon vom Hantelpumpen.
Inzwischen weiß ich: Langsam steigern, bei Infekten reduzieren und Geduldigsein bringen mir mitelfristig viel mehr Fitness, mehr Gesundheit und mehr absolvierte Trainigseinheiten.
 
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Anferd

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So. Der Kwella meinte auf YT, mit zu leichten Gewichten lerne man den TGU auch nicht richtig. Weil man mit falschen Bewegungen einfach davonkomme.

Also gab es heute draußen ein "RKC Minimum Program".

Aufwärmen (face-the-Wall-squats, Halos, Sonnengrüße)

6 Minuten TGU. 3 Stück davon mit 16kg, sonst mit 10kg.


Das macht mit der 16kg Competition Bell schon anders Bock. Da ist nicht viel mit "eben krumm hindrücken" oder Blickkontakt zur Glocke verlieren.
Ach, schön!


Meine Schultern werden dicker. Aber das Impingement rechte Schulter meldet sich wieder. Aua. Hat das hier noch jemand?
Mit Dehnen und Kräftigung der Gegenspieler bekomme ich das wieder in den Griff. Und die Computermaus auf die linke Seite. Aber es lauert...
 
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So. Der Kwella meinte auf YT, mit zu leichten Gewichten lerne man den TGU auch nicht richtig. Weil man mit falschen Bewegungen einfach davonkomme.

Also gab es heute draußen ein "RKC Minimum Program".

Aufwärmen (face-the-Wall-squats, Halos, Sonnengrüße)

6 Minuten TGU. 3 Stück davon mit 16kg, sonst mit 10kg.


Das macht mit der 16kg Competition Bell schon anders Bock. Da ist nicht viel mit "eben krumm hindrücken" oder Blickkontakt zur Glocke verlieren.
Ach, schön!


Meine Schultern werden dicker. Aber das Impingement rechte Schulter meldet sich wieder. Aua. Hat das hier noch jemand?
Mit Dehnen und Kräftigung der Gegenspieler bekomme ich das wieder in den Griff. Und die Computermaus auf die linke Seite. Aber es lauert...
Impingment..kann ich ein Lied von singen. Inklusive OP mit Anfang 30 (lange her) und seitdem nicht mehr wirklich schwer trainiert. Innenrotation (Druckkette) nur wenn nötig. Einarmige Übungen helfen, dafür ist die Kettlebell prädestiniert. Seitdem hab ich auch kaum noch auf ner Bank gelegen, Bankdrücken ist für Poser. Schwere Dips und Military Press sind meine Mittel der Wahl. Wenn du beim TGU dran bleibst, dann sollte es eigentlich besser werden. Was bei mir wirklich gut hilft: TGU mit anschließendem Overhead Walk. TGU vom Boden normal starten bis in den Stand, dann ca. 15 - 20m laufen und anschließend den TGU wieder rückwärts zum Boden.
 
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Überhaupt sind Carrys, bevorzugt schwer...was auch immer das für den Einzelnen bedeuten mag...ein sehr gutes Mittel um Körperspannung und -kraft aufzubauen.
 

Anferd

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Impingment..kann ich ein Lied von singen. Inklusive OP mit Anfang 30 (lange her) und seitdem nicht mehr wirklich schwer trainiert. Innenrotation (Druckkette) nur wenn nötig. Einarmige Übungen helfen, dafür ist die Kettlebell prädestiniert. Seitdem hab ich auch kaum noch auf ner Bank gelegen, Bankdrücken ist für Poser. Schwere Dips und Military Press sind meine Mittel der Wahl. Wenn du beim TGU dran bleibst, dann sollte es eigentlich besser werden. Was bei mir wirklich gut hilft: TGU mit anschließendem Overhead Walk. TGU vom Boden normal starten bis in den Stand, dann ca. 15 - 20m laufen und anschließend den TGU wieder rückwärts zum Boden.
Danke! Gut zu wissen und macht mir Mut. Ja, die Innenrotation mit Gewichten oder der Maus ist zu meiden...

Ich sehe es kommen: ich brauche einen Kurs, mehr Mut und schwerere Glocken :D
 
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Danke! Gut zu wissen und macht mir Mut. Ja, die Innenrotation mit Gewichten oder der Maus ist zu meiden...

Ich sehe es kommen: ich brauche einen Kurs, mehr Mut und schwerere Glocken :D
Ein Kurs...bestimmt gut, aber was Gutes finden...schwierig. Kwella ist ja hier in Berlin, musste mal beim RKC gucken, wo was in deiner Nähe ist. Ich bin aber eher so Autodidakt, zumal der TGU ja quasi selbstregulierend ist. Hast du das Buch vom Kwella? Sehr empfehlenswert, dort teilt er den TGU auf. Schweres Gewicht zwingt dich dort in den korrekten Bewegungsablauf.
 
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Danke! Gut zu wissen und macht mir Mut. Ja, die Innenrotation mit Gewichten oder der Maus ist zu meiden...

Ich sehe es kommen: ich brauche einen Kurs, mehr Mut und schwerere Glocken :D
Dan John, Sebastian Müller, Johannes Kwella, Kelly Starett, Pavel Tsatsouline, Andrew Read....das sind die Typen, denen ich folge und vertraue.
Kelly Starret- Werde ein geschmeidiger Leopard...sehr empfehlenswert. Da ist dein Problem auch aufgeführt.
 

Anferd

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Dan John, Sebastian Müller, Johannes Kwella, Kelly Starett, Pavel Tsatsouline, Andrew Read....das sind die Typen, denen ich folge und vertraue.
Kelly Starret- Werde ein geschmeidiger Leopard...sehr empfehlenswert. Da ist dein Problem auch aufgeführt.
Danke Dir für die Tipps! Ich rüste Bücher auf, wenn ich mit "enter the kettlebell" durch bin. Zu Übungsbeschreibungen kann ich super einschlafen ;-)

Der Kurs, hmja. Mal sehen. Mir fehlt Zeit zum Reisen und diese komische Pandemie & Ungeduld blockiert gerade viele Optionen. Im Moment würden mir ein paar neue Übungen und das Ranführen an die schwereren Glocken schon viel helfen, denke ich.
Autodidakt, geht das gut mit Kettlebells? Ich bin da nicht unbeleckt, aber auf weitere Verletzungen durch Unvorsicht möchte ich verzichten. Ich habe ziemlich Respekt vor instabilen/schnellen, schweren Gegenständen :D
 
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Danke Dir für die Tipps! Ich rüste Bücher auf, wenn ich mit "enter the kettlebell" durch bin. Zu Übungsbeschreibungen kann ich super einschlafen ;-)

Der Kurs, hmja. Mal sehen. Mir fehlt Zeit zum Reisen und diese komische Pandemie & Ungeduld blockiert gerade viele Optionen. Im Moment würden mir ein paar neue Übungen und das Ranführen an die schwereren Glocken schon viel helfen, denke ich.
Autodidakt, geht das gut mit Kettlebells? Ich bin da nicht unbeleckt, aber auf weitere Verletzungen durch Unvorsicht möchte ich verzichten. Ich habe ziemlich Respekt vor schnellen, schweren Gegenständen :D
Bücher...bevor du was kaufst...frag nach. Ich hab ein bisschen was da. Buchstaben sind nicht weggelesen und onaniert habe ich auch nicht drauf. Liegen bei mir eh nur rum.

Geduld ist ne Tugend und Verletzungen lehren Demut.
 
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Zum Thema Geduld:

Nen Wheelie schafft man ja auch nicht nach 1x Üben, oder? Zumindest die Wenigsten
 

Anferd

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Zum Thema Geduld:

Nen Wheelie schafft man ja auch nicht nach 1x Üben, oder? Zumindest die Wenigsten
Ja. Beim Üben geht es mit meiner Geduld noch.
Aber für den richtigen Kurs jetzt noch Monate zu warten, das würde mich permanent brutal ankotzen. Da ertrage ich lieber ein gewisses Mittelmaß.
Geil wäre halt ein regelmäßiger geführter Kurs hier vor Ort, und dann mal eine erstklassige Schulung in Aussicht. Aber ist gerade nicht.
 
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Leben is no sugarlicking
Deshalb bringe ich mir Dinge selbst bei. Und Kettlebells sind meiner bescheidenen Meinung nach selbsterklärend. Ein paar Basics:
Spannung, gerader Rücken, keine schnellen Bewegungen...damit sollte es klappen.
 

Bindsteinracer

Rasender Raser ohne Rennerfolge/ B&B U.S. Bikes
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Warm Up
Dann 10 Runden mit der 16er
40 sek Attacke 10 Pause.
Obwohl hier eher wenig Pause ist,sondern umpositioniert werden muss.
Viel Spaß beim Nachmachen👋
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Zum Thema TGU.

Ich stimme zu wenn man sagt: Gewicht zwingt dich in die richtige Bewegung.
Aber ich stimme nicht zu, dass das der Heilbringer ist, vor allem wenn Schmerzen auftreten.

Der TGU ist komplex. In der Regel ist es aus meiner Erfahrung her so, dass die Leute im Training an zwei Positionen scheitern. Aufrollen und der Umsetzbewegung vor dem Aufstehen. Dabei setze ich eine halbwegs nutzbare Mobilität voraus. Hier kommt die Kugel aus der Kraftlinie und zwingt zur Korrektur/Rotation. Kann zu Schmerzen führen.

Was mir mit meinen "Schülern" häufiger begegnet ist, ist fehlende Mobilität in anderen Bereichen. BWS/Hüfte/Sprunggelenke sind Knackpunkte. Da hilft auch kein schweres Gewicht, vor allem nicht wenn keiner da ist der dich rettet wenn es mal Ernst wird. (Den Kopf darf man nicht unterschätzen in der Gleichung)

Ich will damit sagen, ohne deinen TGU gesehen zu haben @Anferd ist es wirklich schwer was aussagekräftiges zu sagen. Es kann schlicht alles richtig sein. Ohne dir zu nahe zu treten, aber bei dem was du hier so postet wundert es mich schon, dass dich 16 kg im TGU an die Grenze bringen.
 
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Hier mal was aus dem Newsletter von Pat Flynn, heute:
Jab/cross combo on heavy bag (or shadow boxing) x 30 seconds
Hardstyle plank (preferably on first two knuckles, otherwise on hands) x 30 seconds
Double kettlebell swing x 20 seconds (all out effort!)
Farmer Carry x 60 seconds

5 rounds total, no rest. 2 x 20 - 24kg for men; 2 x - 12 x 16kg for women.


Description: Get started with a simple punching combo. If you have a heavy bag, work that. If not, practice shadowboxing. After thirty seconds, hit a hard-style plank for 30 seconds. From there, hop up and EXPLODE into an "all-out" set of double kettlebell swings x 20 seconds. Leave nothing back on those swings! Then, carry those kettlebells by your side for 60 seconds, while managing and maintaining your breath, posture, and tension. Repeat for 5 rounds, no rest between.
 

Anferd

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Ich stimme zu wenn man sagt: Gewicht zwingt dich in die richtige Bewegung.
Aber ich stimme nicht zu, dass das der Heilbringer ist, vor allem wenn Schmerzen auftreten.

Der TGU ist komplex. In der Regel ist es aus meiner Erfahrung her so, dass die Leute im Training an zwei Positionen scheitern. Aufrollen und der Umsetzbewegung vor dem Aufstehen. Dabei setze ich eine halbwegs nutzbare Mobilität voraus. Hier kommt die Kugel aus der Kraftlinie und zwingt zur Korrektur/Rotation. Kann zu Schmerzen führen.

Was mir mit meinen "Schülern" häufiger begegnet ist, ist fehlende Mobilität in anderen Bereichen. BWS/Hüfte/Sprunggelenke sind Knackpunkte. Da hilft auch kein schweres Gewicht, vor allem nicht wenn keiner da ist der dich rettet wenn es mal Ernst wird. (Den Kopf darf man nicht unterschätzen in der Gleichung)

Ich will damit sagen, ohne deinen TGU gesehen zu haben @Anferd ist es wirklich schwer was aussagekräftiges zu sagen. Es kann schlicht alles richtig sein. Ohne dir zu nahe zu treten, aber bei dem was du hier so postet wundert es mich schon, dass dich 16 kg im TGU an die Grenze bringen.
Vielen Dank Euch allen für das wertvolle Input!

@Astaroth Der Tipp mit dem Schuh war gut. Das habe ich ausprobiert, hat L & R auf Anhieb geklappt. Vermutlich hätte ich mir die 10er Kugel sparen können für den TGU und direkt von Schuh auf 16er gehen. Naja, geiles kleines Kügelchen fürs Wohnzimmer, ist gut für etwas Bewegung in Arbeitspausen.

@EL_BOB Danke für die Details! Vor zwei Jahren hättest Du mit der Mobilität noch ins Schwarze getroffen. Inzwischen habe ich viel Yoga gemacht & studiert. So bin ich mMn weder koordinativ überfordert, noch begrenzt mich die Mobilität. Es ist ein freudiges motorisches&muskuläres Wachsen.
Die 16er bringt mich nicht wirklich an Grenzen. Sie sagt nur deutlich "ich will wegkippen, konzentrier dich", wo die 10er nur sagt "streng dich ein bisschen an, und du kannst mich auch einfach krumm hochschieben".
Danke auch für den Hinweis mit der Rotation und der Schulter, darauf werde ich nochmal genau achten. Ich bin erst gaaanz am Anfang meiner TGUs :)

Zwei weitere Fragen kommen mir:
  • Bleibt die Schulter beim TGU hinten-unten-im-Sockel? Oder wird sie zur Decke hochgestreckt? Ich habe beides in Erklärvideos auf YT gefunden.
  • Progression ist toll und ich merke zunehmend, dass die Kugel ihren Charme erst bei höheren Gewichten ausspielt. Aber Muskeln wachsen sehr viel schneller, als Gelenke & Weichgewebe sich anpassen. Sollte ich mir für die nächsten 6 Monate eine Bremse auferlegen, z.B. nicht über 20kg gehen? Wie gesagt, aus meiner Sicht hatte ich für's Leben eigentlich genug Sportverletzungen und Sehnenprobleme.



 
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@Astaroth Der Tipp mit dem Schuh war gut. Das habe ich ausprobiert, hat L & R auf Anhieb geklappt. Vermutlich hätte ich mir die 10er Kugel sparen können für den TGU und direkt von Schuh auf 16er gehen. Naja, geiles kleines Kügelchen fürs Wohnzimmer, ist gut für etwas Bewegung in Arbeitspausen.

@EL_BOB Danke für die Details! Vor zwei Jahren hättest Du mit der Mobilität noch ins Schwarze getroffen. Inzwischen habe ich viel Yoga gemacht & studiert. So bin ich mMn weder koordinativ überfordert, noch begrenzt mich die Mobilität. Es ist ein freudiges motorisches&muskuläres Wachsen.
Die 16er bringt mich nicht wirklich an Grenzen. Sie sagt nur deutlich "ich will wegkippen, konzentrier dich", wo die 10er nur sagt "streng dich ein bisschen an, und du kannst mich auch einfach krumm hochschieben".
Danke auch für den Hinweis mit der Rotation und der Schulter, darauf werde ich nochmal genau achten. Ich bin erst gaaanz am Anfang meiner TGUs :)

Zwei weitere Fragen kommen mir:
  • Bleibt die Schulter beim TGU hinten-unten-im-Sockel? Oder wird sie zur Decke hochgestreckt? Ich habe beides in Erklärvideos auf YT gefunden.
  • Progression ist toll und ich merke zunehmend, dass die Kugel ihren Charme erst bei höheren Gewichten ausspielt. Aber Muskeln wachsen sehr viel schneller, als Gelenke & Weichgewebe sich anpassen. Sollte ich mir für die nächsten 6 Monate eine Bremse auferlegen, z.B. nicht über 20kg gehen? Wie gesagt, aus meiner Sicht hatte ich für's Leben eigentlich genug Sportverletzungen und Sehnenprobleme.




Wir haben immer gelehrt, das die Schultern weg von den Ohren bleiben.

Das soll eine stabile Poistion schulen und öffnet die Brustwirbelsäule. Dadurch erreicht man „Größe“ im TGU weil man in die Kraftlinie gezwungen wird. Für mein Verständnis ist das Schultergelenk so durch alle seine Bewegungen hindurch fest verankert und schiebt nicht aus dieser Position raus. Das Schulterblatt bleibt fixiert. Herausschieben würde bedeuten die Schultern wandern zu den Ohren. Häng da mal 40kg dran… das lässt du dann zügig wieder sein.

Ich bin jetzt kein Physio oder Arzt. Hoffe das ist halbwegs verständlich 😅
 
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im Bayrischen Woid dahoam
Leiter Training von 10-1

Swing 24Kg
Squat 24Kg
Bizeps Curls 24Kg
Crush Grip Push Up 24Kg

Zwischen den Runden Pause nach Bedarf. Dann am Ende der Leiter 4Minunten Pause und dann das ganze nochmals von vorne mit 20Kg
Gesamtzeit ca. 26Minuten
 
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