Kettlebell - alles rund um die "Kugelhantel"

[clemsi]

Moin zusammen!
Ich bin auf der Suche nach einem "simplen" KB Workout für mehr Kraft und Ausdauer auf dem Rad, speziell bei langen und anspruchsvollen Abfahrten - da ist mein aktuelles Training (The Giant von G. Neupert) nicht mehr ausreichend.
Zur Verfügung habe ich 2x12, 2x16, 2x20 Comp KBs und ich dachte da an den Man Maker, 5x5. Ich möchte nicht in jedem workout andere Übungen machen, sondern eher hier und da etwas alternieren (mal SeeSaw anstatt PushPress usw). Reicht der Man Maker oder sollte ich zwischen den Sets noch etwas anderes einbauen?

 

[Anferd]

Man Maker, 5x5.

Was ist das?

 

[clemsi]

Was ist das?

Beispielsweise:

What is a man maker exercise?​

A man maker exercise is a combination of the following exercises that are performed seamlessly one after the other:

1. Plank
2. Row
3. Clean
4. Squat
5. Thrust

Mit verschiedensten Variationen.
Ich denke, was mir beim Clean und Press vor allem fehlt, ist etwas für den Beine und für den Lat - das könnte ich hier mit den Rows und Squats etwas abdecken.

 

[CC.]

Lunges + clean + press
oder
lunges + snatches
ist eine gute Ganzkörper-Übung.
Die Lunges werden dabei alternierend pro Satz nach vorne und hinten gemacht.

Klimmzüge für den Lat beschde.

 

[EL_BOB]

Moin zusammen!
Ich bin auf der Suche nach einem "simplen" KB Workout für mehr Kraft und Ausdauer auf dem Rad, speziell bei langen und anspruchsvollen Abfahrten - da ist mein aktuelles Training (The Giant von G. Neupert) nicht mehr ausreichend.
Zur Verfügung habe ich 2x12, 2x16, 2x20 Comp KBs und ich dachte da an den Man Maker, 5x5. Ich möchte nicht in jedem workout andere Übungen machen, sondern eher hier und da etwas alternieren (mal SeeSaw anstatt PushPress usw). Reicht der Man Maker oder sollte ich zwischen den Sets noch etwas anderes einbauen?

Man Maker kannst du ja variieren bis du dusselig wirst

Dazu kannst du mal als Rundentraining, mal als AMRAP oder auch als EMOM arbeiten. Auch als Leiter hab ich das schon gemacht.

von der Sache her musst du ja nur die jeweiligen Bereiche erkennen und Übungen vorsehen und dann Single oder Double festlegen:

Oberköper Push: Military Press, Push Press, Ball Press, Bottom Up Press, Seasaw Press, (Liegestütz)
Oberkörper Zug: Swing, Clean, Highpull, Renegade Row, Gorilla Row, Bentover Row, Staggered row, (Klimmzug)
Unterkörper Zug: Deadlift, Single Leg Deadlift, Swing, Clean, Snatch, Gunslinger
Unterkörper Druck: Squat, Lunges nach vorn, nach hinten, Cossack Squat, paused squat, Split squats
Komplexere Mehrgelenksübungen: Thrusters, Clusters

Der ManMaker wird reichen, vor allem wenn du das Schema immer mal anpasst. Ewig 5x5 würde ich nicht gehen. Ruhig bissl Farbe rein da.

Mir persönlich wäre es zu stumpf, aber für zwischen den Ausfahrten tut es seinen Dienst in der Saison.

 

[clemsi]

@EL_BOB
Danke! Was wäre dir zu stumpf? 5x5, man maker oder beides?
5x5 war nur ein Beispiel- vllt lass ich auch (wie bisher) die Uhr laufen und/oder variier beim Gewicht. Wie du schon meintest, variieren kann man schier endlos, nur möchte ich nicht vor jedem Workout mir etwas neues einfallen lassen müssen und möchte zudem auch schauen, ob es über einen Zeitraum X eine (messbare) Progression gibt.

 

[EL_BOB]

@EL_BOB
Danke! Was wäre dir zu stumpf? 5x5, man maker oder beides?
5x5 war nur ein Beispiel- vllt lass ich auch (wie bisher) die Uhr laufen und/oder variier beim Gewicht. Wie du schon meintest, variieren kann man schier endlos, nur möchte ich nicht vor jedem Workout mir etwas neues einfallen lassen müssen und möchte zudem auch schauen, ob es über einen Zeitraum X eine (messbare) Progression gibt.

Dann immer den Klassiker von Pat Flynn

 

[Deleted 331894]

TGU als Leiter ist auch schoen. Die kann man auch verschieden ausbauen. Stehend / liegend anfangen, laengere Pausen zwischen den Schritten, jeden Schritt 2 - 3 mal innerhalb eines TGU usw usw.

Soviele Moeglichkeiten zur Selbstgeiselung, so wenig Zeit....

 

[CC.]

TGU stehend???

 

[EL_BOB]

Im stehen beginnen. Also Kugel über Kopf bringen und in der Stehenden Lockout Position nach unten durch den TGU und wieder hoch

 

[lifty]

Im stehen beginnen. Also Kugel über Kopf bringen und in der Stehenden Lockout Position nach unten durch den TGU und wieder hoch

TGU mit Overherhead Walk, auch immer gerne genommen.

 

[Anferd]

Mir fällt dazu noch das Simple&Sinister Programm von Pavel ein. Das verspricht recht genau, was hier gefragt ist. Allerdings sind deine Kugeln dafür vielleicht nicht ganz dick genug(?)

Stark wird er wohl genug, aber für den besonders hübschen Latissimus kann man ja alles mögliche noch dazu machen. Allerdings steht in den Büchern zig mal drin, man soll nichts an Übungen dazumachen oder weglassen.

 

[EL_BOB]

Simple and Sinister mehrere Wochen durchziehen ist aber auch echt harte Arbeit für den Kopf. Und ja das wird nur mit dicken Kugeln was. Hab mal mit 32kg angefangen und am Ende mit 48kg die TGU leider nicht unter die 10 Minuten Marke gebracht.

Wenn jemand ein Airbike oder sonst was in der Richtung hat kann ich das empfehlen (heute gemacht)

6 Runden
20 sek vollgas Airbike
60 sek Farmerswalk
60 Sek Pause

Ohne richtig Luft zu bekommen in die Farmers Walk starten ist als ob deine Seele neben dir steht

 

[Anferd]

Hinter mir liegt ein erster Kettlebell Workshop (RKC, 2 Stunden). Die waren ja aus Gründen 2 Jahre lang total versandet. Ich konnte schwerere Kugeln anfassen und für gut befinden. Und habe endlich mal wieder Muskelkater von den Dingern! Na also!

Der Workshop war super, es ging um den Turkish Get Up und den Swing. Beim TGU war mir einiges neu, zB. die Chancen zum Mobilisieren & Dehnen. Außerdem habe ich mich mal an dickere Kugeln als meine 16kg rangewagt. Ihr hattet recht, die ist tatsächlich unterdimensioniert. Der TGU gelang gut aufgewärmt mit 20kg, damit möchte ich den jetzt weiter ausbauen. Der Swing hat mit 28 und dann 30kg endlich mal einen Widerstand und ich spüre überhaupt, welche Muskeln ich dabei nutze. Die Körperspannung und die Vorgespannte Oberschenkelrückseite beim Swing habe ich jetzt erst wirklich verinnerlicht. Das brachten Bücher und Youtube für mich nicht rüber ohne geschulten Blick von außen.

Dass ich solange mit der leichten Kugel rumgepimmelt habe, bereue ich nicht. Meine Neigung zu Steigerung und Ehrgeiz hat mir schon genug Sportverletzungen beschert. Da ist Mäßigung eine Kunst. Aber jetzt freue ich mich aufs Aufrüsten. Ich denke, es wird eine 28kg BVDKS Competition um die Swings auszubauen. Den TGU übe ich jetzt erstmal mit 16kg und steigere das Volumen, dann kommen später eine oder zwei 20er ins Haus.

Der Personal Trainer war eine super Idee. Ich habe einiges über meine Haltung und Schwächen gelernt. Einige Muskeln konnte ich vorher nicht bewusst ansteuern, obwohl ich schon eine Reihe von Sportarten gelernt habe. Aber für das Thema Kettlebell braucht man einen guten Trainer mit echter Erfahrung im Kettlebell Training. Da reicht es nicht, dass ein Trainer mal einen Ausbildungsblock nebenher zu dem Thema hatte und prinzipiell die Bewegungsmechanik versteht. Ich lobe mir Schulen, bei denen für das Lehererzertifikat eine fortgeschrittene Prüfung abgelegt werden muss.

Meine nächsten Ziele: Steigern, gesund bleiben und ein passabler Snatch. Im Winter vermutlich ein HYROX.

 

[ForgottenData]

Hyrox reizt mich ja auch schon lange wenn da nur nicht die 8km laufen wären Laufen ist nicht meins, lieber ein paar Bahnen öfter den Schlitten schieben

Macht jemand auch Kettlebell wettkämpfe? Stelle ich mir auch hammerhart vor, vor allem Mental. Habe mal gelesen, ich glaub der Russe pavel patsouli oder wie er heißt, meinte Kettlebell Wettkampf ist wie Kampfsport nur ohne Gegner. Also perfekter Sport wenn ich kein Lust mehr auf blaue Flecken habe

 

[lifty]

Hyrox reizt mich ja auch schon lange wenn da nur nicht die 8km laufen wären Laufen ist nicht meins, lieber ein paar Bahnen öfter den Schlitten schieben

Macht jemand auch Kettlebell wettkämpfe? Stelle ich mir auch hammerhart vor, vor allem Mental. Habe mal gelesen, ich glaub der Russe pavel patsouli oder wie er heißt, meinte Kettlebell Wettkampf ist wie Kampfsport nur ohne Gegner. Also perfekter Sport wenn ich kein Lust mehr auf blaue Flecken habe

Guck Dir mal auf Insta und Co. Johannes Kwella an. Der hat das auch mal gemacht.
Beim Hyrox findest du ne Menge Triathleten, die kriegen den Rest auch ganz gut hin. Die 8x1000 sind der Overkill, zumindest wenn du regelmäßiges Laufen nicht im Portfolio hast.

 

[Anferd]

Laufen finde ich untragbar. Einer der Gründe, damit für hyrox anzufangen! Auch wenn ich viel lieber 8km rudern würde

Ich bin gespannt, was für hyrox gut mit der Kettlebell zu trainieren ist. Die Oberschenkel kann man dafür ja gar nicht genug quälen, also Goblet Squats und Ausfallschritte? Die Wall Balls werden sicher ein "Höhepunkt", am Schluss nochmal 50 tiefe Kniebeugen für einen schweren Sportler. Autsch. Mein Ball ist in der Post ;-)


Ärgs, Triathleten. Das sind die Typen, die mit riesen Reisetasche an den Beckenrand kommen. Fast immer mit Paddles schwimmen, egal wo ihre Schwächen eigentlich liegen. Und irgendwie dauernd im Weg sind, weil sie viel Ausdauer, sehr viel Ego, und keinerlei Kinderstube auf der Schwimmbahn haben.

 

[lifty]

Laufen finde ich untragbar. Einer der Gründe, damit für hyrox anzufangen! Auch wenn ich viel lieber 8km rudern würde

Ich bin gespannt, was für hyrox gut mit der Kettlebell zu trainieren ist. Die Oberschenkel kann man dafür ja gar nicht genug quälen, also Goblet Squats und Ausfallschritte? Die Wall Balls werden sicher ein "Höhepunkt", am Schluss nochmal 50 tiefe Kniebeugen für einen schweren Sportler. Autsch. Mein Ball ist in der Post ;-)


Ärgs, Triathleten. Das sind die Typen, die mit riesen Reisetasche an den Beckenrand kommen. Fast immer mit Paddles schwimmen, egal wo ihre Schwächen eigentlich liegen. Und irgendwie dauernd im Weg sind, weil sie viel Ausdauer, sehr viel Ego, und keinerlei Kinderstube auf der Schwimmbahn haben.

Finisher Shirts nicht vergessen

 

[ForgottenData]

Guck Dir mal auf Insta und Co. Johannes Kwella an. Der hat das auch mal gemacht.
Beim Hyrox findest du ne Menge Triathleten, die kriegen den Rest auch ganz gut hin. Die 8x1000 sind der Overkill, zumindest wenn du regelmäßiges Laufen nicht im Portfolio hast.

Ja den Johannes kenne ich habe auch mal mit ihm trainiert aber da war er noch crossfitter, jetzt scheint er ja sich komplett auf Kettlebell zu konzentrieren.
Ja Hyrox ist definitiv sehr ausdauerlastig, reine ausdauersportler die sich ein paar monate mit den Übungen vertraut machen werden warscheinlich besser zurechtkommen als Kraftsportler oder sogar crossfitter die ein paar monate sich auf laufen konzentrieren.

Ich bin gespannt, was für hyrox gut mit der Kettlebell zu trainieren ist. Die Oberschenkel kann man dafür ja gar nicht genug quälen, also Goblet Squats und Ausfallschritte? Die Wall Balls werden sicher ein "Höhepunkt", am Schluss nochmal 50 tiefe Kniebeugen für einen schweren Sportler. Autsch. Mein Ball ist in der Post ;-)

100 Wallballs sind ein guter Pumpenkiller da erinnere ich mich noch gut dran aus meiner crossfit Zeit, Burpees genauso- ski erg kann auch gut reinhauen
Das schwierigste ist warscheinlich die Beine nicht komplett übersäuern zu lassen, bekommen ja außer beim schlitten ziehen nie eine Pause

 

[Anferd]

Ja den Johannes kenne ich habe auch mal mit ihm trainiert aber da war er noch crossfitter, jetzt scheint er ja sich komplett auf Kettlebell zu konzentrieren.
Ja Hyrox ist definitiv sehr ausdauerlastig, reine ausdauersportler die sich ein paar monate mit den Übungen vertraut machen werden warscheinlich besser zurechtkommen als Kraftsportler oder sogar crossfitter die ein paar monate sich auf laufen konzentrieren.



100 Wallballs sind ein guter Pumpenkiller da erinnere ich mich noch gut dran aus meiner crossfit Zeit, Burpees genauso- ski erg kann auch gut reinhauen
Das schwierigste ist warscheinlich die Beine nicht komplett übersäuern zu lassen, bekommen ja außer beim schlitten ziehen nie eine Pause

Kettlebell Wettkämpfe reizen mich auch. Kwella war ja Weltmeister im Longcycle, ich finde den Typen supergeil. Authentisch und humorvoll. Sein Buch ist auch super. Bär von Schilling auf Youtube ist auch immer gut. Aber für 10 Minuten lang 48kg (2x24kg) über den Kopf zu snatchen ... da braucht meine Lernkurve vermutlich noch Jährchen für. Und ja, laut Johannes in Interviews ist das Pacing über die 10 Minuten mit entscheidend. Der Puls will nach ein paar Widerholungen schon durch die Decke ballern, entsprechend könnte man sich nach 2-3 Minuten sicherlich völlig platt neben die Glocken legen ;-)

Für die Wettkämpfe wird man wohl persönlich vorgeschlagen/eingeladen und es wird erstmal die Technik beschaut und dann über weiteres Training und Wettkäpfe geredet.

 

[lifty]

Jop. hast Du Tips?
Allerdings habe ich etwas rumprobiert, kann schon 15min barfuß joggen ohne größere Probleme (Waldweg & Wiese). Auch der Wechsel zwischen Joggen und Sprinten macht Spaß. Kettlebell und Gewichtsverlust sei Dank, früher wäre das nicht drin gewesen. Da spüre ich den übergreifenden "What the fuck effect" der Kettlebell deutlich. Nur in der Oberschenkelrückseite hatte ich nach meinen Versuchen eine Reizung/Ziehen - ist wieder vorbei.

Habe jetzt hier eine gebrauchte "Die Laufbibel" (Marquardt) und ein sehr witziges Buch von Achim Achilles liegen. Müsste nur noch der Kater und die Hitze nachlassen

Tipps...naja...hab das mit dem Laufen mal etwas exzessiver betrieben. Problem ist, dass deine Muskulatur zu schnelle Steigerung der Umfänge vermutlich weg steckt, deine Knochen und Gelenke aber nicht.
Ich würde ab heute oder morgen beginnen, täglich mindestens 30min zu joggen. Lass die Uhr weg, lauf so langsam wie möglich, aber laufe täglich.
Das passt deinen Körper an und gibt Dir Rückschlüsse über deine Belastbarkeit. Parallel machst du Krafttraining, spezifisch, wie fürs Hyrox vorgesehen.
Es gibt auf der Webseite auch Trainingspläne, aber das kann man auch gut simulieren.
Den Ski-Erg werden die wenigsten zuhause haben, geht aber auch gut mit Gymnastik-Bändern. Wallballs kann man mit Thrusters imitieren. Burpee Jumps müssen regelmäßig trainiert werden.
Nach den 2 Monaten laufen würde ich persönlich Intervalle einfügen, beginnend mit 5x1000m in der Zielzeit.
Das Problem in diesem Wettkampf ist Mäßigung, ist nicht einfach, wenn alle um Einen herum losrennen als wäre der Leibhaftige hinter ihnen her.

 

[Astaroth]

Der ist eine Maschine

 

[Anferd]

Na, was machen die Kugeln? Durch den kalten Stahl in der Handfläche kühlt übrigens der Körper runter, klappt so mit einem nassen Handtuch im Nacken nicht. Also das ideale Gerät bei der Hitze?

Bei mir gibts vermehrt Lunges, Goblet Squats, Farmers Carry, Waiters Carry auch mal länger mit 7kg (scheint mein Impingement voll auszugleichen, keine Beschwerden ), Swings, TurkishGetUps (nach dem Kurs mutiger mit dem Anspruch, dass die 16er und später mal die 24er sich zum Himmel reckt). Lunges mit 16kg über 60 Meter haben schööönen Muskelkater gemacht

Träumchen. Jetzt nur nicht verletzen.

 

[CC.]

Benutzt jemand Crossfit Grips und hat eine Empfehlung?
Mir rubbelts so die Haut in den Händen zusammen
Sind auch die falschen Glöckchen: narbiger, ovaler Guß an den Griffen. Muß mir mal eine Comp zulegen. Polierter oder rauher Griff??

 

[nollak]

narbiger, ovaler Guß an den Griffen.

Schonmal mit Schleifpapier dran gegangen?

Ich hab unterschiedliche Competition Bells da, einige mit glattem Griff, andere mit rauem. Finde beides ok.