Knieschmerzen bei längeren Touren

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Hallo zusammen,

ich kämpfe mal wieder mit Knieproblemen beim biken.
Kurz zu mir: Männlich, Anfang 40, 70kg auf 1,80m Körpergröße. Jahresfahrleistung: zwischen 5-7Tkm und etwa 70Thm.
Material: Alu Hardtail mit 2x10 und 175mm Kurbel, Shimano SPD Pedale, Schuhe: Shimano SH-MT 71
Zu Saisonbeginn kenne ich immer mal wieder Beschwerden mit dem Knie. Doch dieses Jahr habe ich das auch im Sommer, was doch recht lästig ist. Am Bike, der Sitzposition, den Schuhen oder Pedalen habe ich die letzten 2 Jahre nichts verändert.
Ich fahre mit ziemlich hoch eingestellten Sattel und die Füße haben und die Cleat Position bringen die Schuhe in ein eine leichte V-Position. (Ferse leicht nach innen)
Die Beschwerden fangen ganz allmählich meist am Berg an und werden mit zunehmender Tourlänge stärker. Ich kann das ganze dann noch etwas verzögern, indem ich nach jedem längeren Anstieg den Oberschenkelmuskel dehne.
Es schmerzt dann zunehmend im Außenbereich des Knies, in etwa auf Höhe der Kniescheibe. Insgesamt fühlt sich das Knie dann gereizt bzw. wie überbeansprucht an.
Im Alltag merke ich die Nachwirkungen dann 1-2 Tage selbst zu Fuß. Hauptsächlich beim Treppen nach oben steigen.

War vor einiger Zeit deshalb auch schon beim Orthopäden. Nach Sonografie und Beweglichkeits-Check meinte er, die Knie wären in Ordnung und unauffällig. Lediglich eine leicht nach außen gedrehte Kniescheibe wäre feststellbar.

Habt ihr da Tipps für mich, wie ich das verhindern kann? Mich limitiert derzeit nicht so sehr die Beinmuskulatur sondern eher die Knie.
Besten Dank.
 

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Re: Knieschmerzen bei längeren Touren
Ich fahre mit ziemlich hoch eingestellten Sattel und die Füße haben und die Cleat Position bringen die Schuhe in ein eine leichte V-Position. (Ferse leicht nach innen)
Du musst halt die Cleats vernünftig einstellen, oder mal mit Flats fahren. Auch die Sattelhöhe muss passen. Einfach den Sattel "hoch" einstellen ist ziemlich unsinnig.

Wenn Du im normalen Stand nicht in V-Form stehst, dann zwingst Du mit einer V Haltung im Cleat Deine Knie in eine Zwangshaltung und bekommst Knieschmerzen.

Wenn der Sattel nicht in der richtigen Höhe ist, das gleiche.
 
Zu Saisonbeginn kenne ich immer mal wieder Beschwerden mit dem Knie. Doch dieses Jahr habe ich das auch im Sommer, was doch recht lästig ist. Am Bike, der Sitzposition, den Schuhen oder Pedalen habe ich die letzten 2 Jahre nichts verändert.
Dann wird's vielleicht doch Zeit für eine Änderung, wenn du regelmäßig Schmerzen hast und das klar aufs Radeln zurückzuführen ist.

Sattel niedrig genug, sodass die Beine nicht komplett durchgestreckt werden und die Hüfte stabil und waagerecht (von hinten/vorne gesehen) bleiben kann und nicht bei jedem Tritt seitlich abgekippt wird?
Sonst evtl. mal mit der Cleat-Position experimentieren. Ohne Cleats würdest du deine Füße wahrscheinlich auch erstmal parallel statt in V-Form aufsetzen, oder haste so krasse O-Beine? Letzteres wäre deinem Orthopäden wahrscheinlich aufgefallen...
Einfach mal ausprobieren, am besten nur jeweils eine Änderung und vielleicht sogar notieren.
 
@TCaad10 , wie schon erwähnt fahre ich seit Jahren mit der gleichen Cleat Position.
Wenn ich normal auf dem Boden stehen, dann sind meine Füße auch leicht nach außen gedreht. Also die Versen dichter beisammen als die großen Zehn.
Mein Orthopäde (auch Sportmediziner und Radsportler) meinte, in dem Fall wäre eine leichte V Form bei den Click Schuhen sinnvoll. Und bisher bin ich über viele Jahre so auch ganz gut gefahren.
Zur Sattelhöhe. Das könnte schon eher ein Problem sein. Gestern kam es mir so vor, als wäre dieser minimal zu hoch.

Vorgeschichte: Ich habe seit Jahren die Thematik, dass das rechte Bein auf dem Bike minimal länger als das linke ist. Dadurch ist die Sattelhöhe immer ein Kompromiss aus links fast zu hoch und rechts gerade hoch genug.
Laut Orthopäden gibt es keine echte Beinlängendifferenz, aber einen leichten Beckenschiefstand. Diesen hat er mit ein paar Handgriffen ausgleichen können. Er meinte aber, das wird vermutlich nicht von Dauer sein.
Keine Ahnung, ob das aktuell mein Problem ist.
@Hille2001, auf dem MTB bisher nur mit Klickies.
 
Mein Orthopäde (auch Sportmediziner und Radsportler) meinte, in dem Fall wäre eine leichte V Form bei den Click Schuhen sinnvoll. Und bisher bin ich über viele Jahre so auch ganz gut gefahren.
Du solltest nicht einfach eine leichte V-Form einstellen, sondern dies ganz präzise messen. (z.B. mit dem Ergon Tool)
Ich hab da mehrere Anläufe gebraucht, bis das perfekt gepasst hat. Um den Faktor "Cleat" auszuschließen, würde ich mal Flatpedale montieren und mit unveränderter Sattelhöhe weiterfahren. Sollten trotzdem die Schmerzen auftreten, würde ich mit dem Sattel "spielen", bis eine schmerzfreie Fahrt möglich ist.
Danach Cleats wieder ran und schauen, ob Du da auch nachbessern musst.
 
@Tom0776 , zunächst wäre mal interessant was für dich längere Touren sind. Denn es könnte auch ganz einfach nur eine Überbelastung der Knie sein.
Ich persönlich kenne das auch, besonders wenn man im Frühjahr zu intensiv einsteigt und im Winter zu wenig macht. Knieüberlastung kündigt sich i.d.R. langsam an. Also zunächst ein leichtes Überlastungsgefühl was dann zu einem dumpfen Schmerz übergeht. Meiner Erfahrung nach nie stechend oder brennend.

Die Tipps zur richtigen Cleat Position sind sicher gut. Allerdings stelle ich diese bei mir auch nur PixDaumen ein und komme damit gut klar. Obs dazu ein Tool braucht?
Von zu hohem Sattel bekommst du eher Hüftprobleme, bei zu tief eingestellten Sattel Knieprobleme. Die Höhe sollte so eingestellt sein, dass deine Hüfte beim pedalieren nicht seitlich abkippt. Am besten von einem Mitfahrer bei der Tour mal checken lassen.
Ansonsten hilft mir bei Knieüberlastung immer gut eine spezielle Kniesalbe aus Latschenkieferextrakt. Das ist durchblutungsfördernd. Viel Erfolg und schnelle Besserung.
 
Daß die Beine unterschiedlich lang sind haben sehr viele Leute. Ein gutes Mittelmaß für die Sattelhöhe ist Innenbeinlänge * 0,885 = Tretlagermitte bis Satteloberkante. Davon ausgehend kann man nochmal ein wenig variieren, paar mm hoch oder runter. Bzw. die Ferse muß aufs Pedal kommen ohne daß dabei die Hüfte nach links oder rechts kippt. Dann rechnet man noch meist 0,5-1cm dazu, je nach Schuh und Pedal.

Ebenfalls Einfluß hat die Trittfrequenz. Wer lange Zeit kräftig mit weniger als 70 u/min tritt, der läuft Gefahr das Knie zu überlasten. (auch wenn es recht individuell ist).

Dann haben wir noch die Sattelposition. Zu weit vorne oder hinten mag das Knie auch nicht. Da kann es schon helfen den Sattel 1cm vor oder zurück zu schieben.

Auch wenn Dein Setup seit 2 Jahren unverändert ist, heißt das nicht, daß es korrekt ist. Was sind lange Touren (km und Höhenmeter) ?
 
Das Thema Trittfrequenz am Berg könnte eine Rolle spielen. Ich bin meist unter 80 rpm am Berg, in der Ebene zwischen 80 und 90.
Mich wundert halt dass es aktuell Probleme gibt, obwohl ich wissentlich nichts am Bike, Schuhen, Cleats verändert habe.
Längere Touren bedeuten bei mir 80-100km und 1500 bis 2000hm als Halbtagestouren im Gelände.
 
Ja, das sind längere Touren. Unter 80rpm am Berg ist aber völlig ok. Eigentlich kein Grund für Knieschmerzen.
Der Mensch altert, eventuell mußt Du Dein setup dann langsam doch etwas anpassen.
 
Auch ich (61) habe Knieproblem die letzten Jahre, auch mit den Shimanos (will jetzt nix gegen die Schuhe sagen) Bin aber mal auf die alten Schuhe umgestiegen und habe bißchen weniger Probleme. Ein klein wenig das Gefühl, der Seitenhalt wäre nicht so doll. Sagt mein Bruder auch, hat die selben Schuhe.
Allerdings können Knieprobleme auch vieeele ander Gründe haben.
ZB viel Sitzen über Winter am Schreibtisch wie bei mir.
Ich mach jetzt Gynastik und manchmal Kinesiotape drauf.
 
Ich fahre mit Flats und habe auch eine V-Position. Teils so stark, dass die Kurbelarme Abrieb am Lack aufweisen. Dachte auch mal, dass dies ein Problem wäre, aber im Endeffekt fühle ich mich damit wohl und habe keine Schmerzen.

Gerade das mit der Cleat Einstellung und deine geschilderten Probleme schreien doch förmlich nach einem professionellen Bikefitting. Also am besten Termin machen, zwei-drei Stunden Zeit mitbringen und sich wundern, was das alles bringt!
 
Ich habe wegen Knieschmerzen die Klicks gegen Flat getauscht. Jetzt ist alles gut. Hat allerdings auch drei Touren gedauert. Jetzt fahre ich wieder schmerzfrei.
 
Bei mir hat neben Plattformpedalen die Anschaffung eines ovalen Kettenblatts für meine Eagle geholfen.
 
@Tom0776 , der von Dir geschilderte Tourenumfang ist schon ganz ordentlich. Alle Achtung.
Bei mir kamen und kommen ab und zu die Knieprobleme durch Überlastung. In dem Fall hilft es mir den Quadrizeps etwas zu dehnen und zu massieren. Es kann auch sein, dass Deine Oberschenkelmuskulatur zu einseitig trainiert ist und du deshalb eine leichte Schieflage der Kniescheibe hast. Das kann man mit gezieltem Training etwas kompensieren.
Dadurch das Cleats etwas seitlichen Spielraum zulassen denke ich nicht, dass das alleine die Ursache ist. Zumal du ja schon in V-Position eingestellt hast. Eventuell nochmal checken, ob die Pedalachse unter dem Zehngrundgelenk sitzt.
 
Da hier doch viele den Versuch mit Flats empfehlen, werde ich das mal probieren.
Zum Bikefitting habe ich kein echtes Vertrauen. Vielleicht, weil ich noch keinen Guten kenne. Ich weiß, dass bei mir mal ein renommierter Radladen das Bike passend auf mich eingestellt hat. Also mit Vermessung und allen drum und dran. Ich bin mit den Einstellungen nicht klar gekommen und habe das nochmal selbst wiederholt. Da jeder Biker anders ist und vermutlich auch anders empfindet, stehe ich dem Fitting kritisch gegenüber. Mag vielleicht falsch sein. ;)
 
Ich kann Libscher und Bracht auch empfehlen. Ich dachte ich kann wegen Meniskusanriss nicht mehr ordentlich trainieren und mit den Stretching Übungen habe ich es weitestgehend im Griff. Man muss aber dranbleiben. 2 - 3 mal mindestens, wenn nicht nach jedem fordernden Training.

Bei mir ist es auch wenn High Torque anliegt schlimmer.
 
Hallo, ich habe mir das Video zu Libscher&Bracht angesehen. Denke das werde ich mal probieren. Ich habe allerdings nur eine normale Faszienrolle, also ohne Aussparung in der Mitte. Werde also erst mal so ein Teil kaufen müssen.
 
Ich kann Libscher und Bracht auch empfehlen. Ich dachte ich kann wegen Meniskusanriss nicht mehr ordentlich trainieren und mit den Stretching Übungen habe ich es weitestgehend im Griff. Man muss aber dranbleiben. 2 - 3 mal mindestens, wenn nicht nach jedem fordernden Training.

Bei mir ist es auch wenn High Torque anliegt schlimmer.
Hab mit deren Videos auch meine chronischen Achillessehnenprobleme wegbekommen. :daumen:
 
Mich wundert halt dass es aktuell Probleme gibt, obwohl ich wissentlich nichts am Bike, Schuhen, Cleats verändert habe.
Da verändern sich auch unwissentlich Dinge mit der Zeit, z.B. Spannung der Pedale und Abnutzung der Cleats. Auch Dein Körper verändert sich vielleicht. Bist ja keine 20 mehr.
habe mir das Video zu Libscher&Bracht angesehen
Faszienrolle oder -ball taugt zum Muskel-Lösen, aber dann musste gezielte Kräftigungsübungen machen. Siehe z.B. kneesoverthetoesguy auf Youtube.

Schmerzen im Knie entstehen meist auch gar nicht im Knie, sondern drum herum, also Hüfte und Rücken. Die sind beim Homo Officius notorisch unterentwickelt.
 
Hallo zusammen,

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Es schmerzt dann zunehmend im Außenbereich des Knies, in etwa auf Höhe der Kniescheibe. Insgesamt fühlt sich das Knie dann gereizt bzw. wie überbeansprucht an.
Im Alltag merke ich die Nachwirkungen dann 1-2 Tage selbst zu Fuß. Hauptsächlich beim Treppen nach oben steigen.
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Hallo Tom,

willkommen im Club, so wie du das beschreibst hast du wie ich ein Läuferknie AKA ITBS = IT Band Syndrom.
Hier gibt es sehr gute Videos bei YT bezüglich der Dehnübungen.

Besonders wichtig is das du erstmal eine Pause machst. Ich habs leider verschleppt , wenn du es schon beim Treppensteigen merkst ist es schon nicht mehr im Anfangsstadium.


Nur mal ein Beispiel einfach ITBS bei yt eingeben und dir mal einen Überblick verschaffen, gibt gute Erklärungen und gut Übungen. Wie gesagt das wichtigste ist erstmal ne Pause kann bis zu nem Halben Jahr dauern oder wie bei mir noch länger wenn man keine Pause macht und weiter trainiert :) .

Das ist nur mein Erfahrungsfeedback, ich bin weder Arzt noch sonst was :) Aber wenn dein Arzt das nicht erkannt hat hol dir eine zweite Meinung ein. Meiner hats sofort richtig diagnostiziert.

gruss hawk
 
Guten Morgen, danke für euer zahlreiches Feedback. Das hilft mir bei der Einsortierung wirklich gut. Die Übungen zu Liebscher habe ich gestern mal mit einem Duoball gemacht, da mir derzeit noch eine Rolle mit Ausschnitt fehlt. Alle Achtung, das hat aber ordentlich weh getan. Ich weiß, dass ich im Beinbereich seit Jahren massiv verkürzt bin.
Und ja, auch der Job tut sein übriges. Ich habe viel sitzende Tätigkeit am Laptop und bin zusätzlich noch die Hälfte der Arbeitszeit im HomeOffice unter nicht ganz optimalen Sitzbedingungen.

Ob das bei mir ein sog. Läuferknie ist, kann ich nicht einschätzen. Mir hilft schon, wenn ich 1-2 Tage pausiere. Dann geht das radeln im Alltag erstmal wieder weitestgehend schmerzfrei. Nur bei extremeren Touren geht es wieder los. Interessanterweise nicht direkt am Berg, sondern meist wenn man oben ist und etwas den Druck raus nimmt.

Natürlich altert man auch, da gebe ich Euch recht. Bin Mitte 40, das sollte also hoffentlich noch nicht so die große Rolle spielen.

Die Beschwerden lassen sich manchmal wie folgt provozieren. Im ganz spitzen Kniewinkel sich hin hocken oder dann mit etwas Schwung aufstehen. Da zwickt es dann außen an der Stelle, die auch beim längeren Biketouren weh tut.
 
Natürlich altert man auch, da gebe ich Euch recht. Bin Mitte 40, das sollte also hoffentlich noch nicht so die große Rolle spielen.
Das ist das Alter, wo sich über Jahre akkumulierte Misshandlungen des eigenen Körpers anfangen zu manifestieren. Ich spreche aus Erfahrung.

Ich weiß, dass ich im Beinbereich seit Jahren massiv verkürzt bin.
Und ja, auch der Job tut sein übriges. Ich habe viel sitzende Tätigkeit am Laptop und bin zusätzlich noch die Hälfte der Arbeitszeit im HomeOffice unter nicht ganz optimalen Sitzbedingungen.
Klugscheißerei: Der Begriff "verkürzt" ist im schlichtweg Blödsinn und suggeriert, dass man das mit Dehnen wieder regeln könne. Du wirst, wie viele Büromenschen, schwach ausgebildete Haltemuskulatur speziell in der Hüfte haben. Dagegen hilft gezieltes Krafttraining! Genau das und nichts anderes!

Mit einer Handvoll Übungen kannste die Beschwerden relativ schnell wegtrainieren. Gluteus Medius und Illiopsoas wären so beliebte Kandidaten an verkümmerten Muskeln. Dazu dann noch Beine von der Zehe bis zur Hüfte, siehe kneesoverthetoesguy. Eigentlich muss man die ganze Muskelkette im wahrsten Sinne vom Scheitel bis zur Sohle auf Trab halten. Sonst wird man schneller alt als einem lieb ist.

Gibt haufenweise Videos von allerlei Leuten, aber da werden auch viele Übungen gebracht, die mir z.B. nicht gefallen. Da muss man also bisserl suchen, was einem selbst taugt, weil sonst hat man keinen Bock. Zum Beispiel hab ich die Übung hier (Video mit Zeitstempel) sonst nirgends gesehen, aber die ist top, weil auch recht leicht auszuführen.
 
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