Knieschmerzen rechts Außenseite

[fortune77]

Hallo,
mich plagen zur Zeit nervige Knieschmerzen im rechten Knie.
Das tritt hauptsächlich auf, wenn ich einige Kilometer mit dem MTB unterwegs bin. Trittfrequenz halte ich meist so zwischen 80 und 90rpm.
Zuerst ist es nur ein leichtes Ziehen / Ziepsen im Außenbereich und vergeht dann wärend der Fahrt sogar häufig.
Zu Hause angekommen, schmerzt es dann aber doch unschön vor allem beim Beugen des Knies.
Fühlt sich an wie die Außensehne.
Sattelhöhe und Schuhe fahre ich eigentlich schon seit einigen Jahren unverändert an dem Rad.

Habt Ihr da Tipps für mich?

 

[xlacherx]

Hatte ich auch mal, aber das war, als ich mein gravel neu hatte.
ich habe dann die sattelposition angepasst und zuhause regelmäßig mit ner Blackroll gearbeitet.
das hat mir geholfen und seither habe ich keine Probleme mehr

 

[KammoOnBike]

Habt Ihr da Tipps für mich?

Klingt ein wenig nach ITBS? Da würde dehnen helfen.

 

[fortune77]

@Aninaj , was ist IBTS wenn ich blöd fragen darf?
@xlacherx , an Sattel hatte ich ursprünglich auch gedacht. Aber wie gesagt, ich fahre seit einigen Jahren das gleiche Bike mit unveränderter Position der Sattelhöhe und Neigung.
Werde nachher nochmal Knielot und Höhe kontrollieren. Blöd halt dass das ausgerechnet jetzt im Urlaub auftritt.
Kann ich beim Fahren noch etws verbessern, um das Knie zu entlasten? Ich versuche am Berg schon mit möglichst wenig Druck am Peda zu fahren.

 

[McDreck]

IT-Band. Dehnen bringt nur kurzfristig was gegen die Symptome. Am Knie, genauer an den Bändern, manifestieren sich Dysbalancen in der Beinmuskelkette, sprich Du hast Schwächen in anderen Muskeln, z.B. Hüfte, Gluteus Medius, Iliopsas und oder am anderen Ende, also Füße, Schienbein, Waden.
Da gibt es reichlich Infos zu Übungen (gezielte Kräftigung) für bzw. gegen, weil das ein sehr sehr weit verbreitetes Problem ist, dank Bürositzkultur.

 

[JanSTR]

Es kann das IT-Band sein oder auch der Biceps Femoris, mit dem ich mal Probleme hatte und dank fieser Entzündung ein paar Wochen außer Gefecht war.

Wie die Kollegen schreiben hilft eine Mischung aus Dehnen/Kräftigung und optimierter Sattelposition. Mir hat es damals geholfen, den Sattel leicht nach unten zu verstellen und ne kürzere Kurbel zu verbauen aber da musst du einfach höchst individuell probieren.

 

[13Rockon13]

Hatte das letztes Jahr auch wechsle eigentlich regelmäßig zwischen mehreren Bikes von Enduro bis Mtb und Rennrad. Zu Anfang hatte ich die Schmerzen nur beim Rennrad, habe dann auf allen Rädern den gleichen Sattel montiert und Höhe, Neigung usw. angeglichen. Der Entscheidende Schritt war das experimentieren mit der Cleat Position. Obwohl ich jahrelang keine Probleme hatte wurde es dadurch besser.
Ein bisschen experimentieren schadet sicher nicht.

Gruß Tom

 

[fortune77]

Ich danke Euch. Die Kräftigungsübungen werde ich mir zu Gemüte ziehen. Wie gesagt, derzeit im Alpenurlaub und genau da ist so ein Problem natürlich obernervig.
Heut haben wir mal eine Wanderung gemacht um eine andere Belastung zu haben.
Anfangs habe ich das Knie noch gemerkt, dann ging es immer besser.
Morgen werden wir eine Runde mit den Rädern drehen, ich habe den Sattel minimal höher eingestellt.
Mal sehen ob das funktioniert, bei anhaltenden Schmerzen werde ich jedoch abbrechen. Denn damit schadet man wahrscheinlich mehr, als das es nützt.
Bei mir ist immer der Quadriceps ziemlich fest und auch die Wadenmuskulatur deutlich verkürzt / angespannt. Das sind sicher Punkte, die solch ein Problem am Außenband begünstigen?

Kann / sollte man eigentlich dehnen, wenn man aktuell etwas Beschwerden hat? Nicht dass es dadurch noch schlimmer wird. Danke.

 

[McDreck]

Am besten mit der Faszienrolle oder dem Ball (oder was auch immer man zur Hand hat) in den Schmerz gehen und ne Minute oder so halten. Irgendwann gibt der Körper nach und entspannt aus der Schutzhaltung. Anschließend ist ein guter Zeitpunkt für Kräftigungsübungen.

Im ersten von mir verlinkten Video zeigt er einem Kollegen während einer Wanderung wie er seine Beschwerden lindern kann mit sofortiger Wirkung.

Wenn man's richtig macht kann man innerhalb weniger Tage einen deutlichen Unterschied erzielen.

 

[fortune77]

@McDreck , der Schmerz ist aber genau unter dem Fibulaköpfchen am Seitenband. Ob es sinnvoll ist, da gegen den Schmerz was rein zu drücken? Ich vermute du meinst eher den angespannten Quadriceps bzw. Wadenmuskel?

 

[McDreck]

Gibt haufeinweise Videos auf der Tube von Physiotherapeuten zu IT-Band und Schmerzpunkten. Such Dir da am besten mal was raus, was auf Deine konkreten Symptome passt!

 

[Tom0776]

Die Frage ist, ob man mit Beschwerden weiter radeln sollte. Viele sagen ja, wenig Last auf dem Pedal und hohe Trittfrequenz helfen sogar.

Ich denke auch, die Probleme kommen auch von einseitigen Muskeln oder zu hohem Muskeltonus.

 

[Cpt_Oranksch]

Klickpedale runter, Plattformpedale ran und schauen, ob der Schmerz immer noch auftritt. Falls ja, dringend die Cleatposition korrigieren, bevor Du wieder mit Klickies fährst.
Spring mal mit geschlossenen Augen hoch und lande. Danach schaust Du auf Deine Füsse. Entsprechend der Fussstellung nach der Landung musst Du auch die Cleats einstellen.

 

[McDreck]

Die Frage ist, ob man mit Beschwerden weiter radeln sollte. Viele sagen ja, wenig Last auf dem Pedal und hohe Trittfrequenz helfen sogar.

Ich hatte mal das akute Problem am linken Knie, wegen falscher Cleat-Stellung vermutlich, und weiterfahren war einfach nur schmerzhaft. Die Lösung war gezielte Übungen und Flatpedals.

 

[Erroll]

Wenns außen zieht, müssen die cleats seitlich weiter nach innen. Der Tipp mit kurzzeitig auf flats wechseln ist gut. Wenns dann weg ist, liegt es an der cleat Position.