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Hey,
zur Saisonvorbereitung habe ich mir vorgenommen dieses Jahr etwas mehr Kraft aufzubauen und darum ein Langhantelprogramm zur Steigerung der Maximalkraft angefangen.
Der Plan ist es bis Mitte/Ende März meine Maximalkraft zu steigern und danach ca. einen Monat an meiner Schnellkraft zu arbeiten.
Wenn es um "reines" Gewichtheben geht scheint der wichtigste Maßstab das 1RepMax/Körpergewicht zu sein. Wie sinnvoll ist dieser Wert für's biken? Falls er sinnvoll ist, welche Werte sollte ich anpeilen?
Ich bin hauptsächlich gravity-mäßig unterwegs, sobald die Parks offen haben hauptsächlich im Park und dort weniger auf Jumplines sondern mehr da wo es rumpelt.
Falls es sich ergibt ist/sind dieses Jahr auch mein(e) erstes/ersten Endurorennen geplant.
Hey,
zur Saisonvorbereitung habe ich mir vorgenommen dieses Jahr etwas mehr Kraft aufzubauen und darum ein Langhantelprogramm zur Steigerung der Maximalkraft angefangen.
Der Plan ist es bis Mitte/Ende März meine Maximalkraft zu steigern und danach ca. einen Monat an meiner Schnellkraft zu arbeiten.
Du bist Kraftsportanfänger*? Ich würde empfehlen, einen (Personal) Trainer für das funktionelle Langhanteltraining zu suchen. Der erklärt dir die Übungen, zeigt dir, wie man es korrekt macht (und korrigiert dich, das kann YT nicht). Außerdem sieht er dich und kann dir sagen, wieviel du auflegen kannst. - gerade am Anfang ist weniger die Kraft sondern die technische Ausführung (oder besser die fehlende Bewegungskompetenz) limitierend. Wundere dich nicht, wenn er dich am Anfang nur mit Besenstil oder Kettlebell arbeiten lässt. Das meint er nicht böse, sondern du bist als blutiger Anfänger technisch wahrscheinlich noch an einem Punkt, wo selbst die leere Hantel (20kg) zuviel wäre.
Habe es mir Mal angeschaut. Auf jeden Fall interessant aber mit etwas zu sehr auf die Ausdauer Disziplinen fokussiert und sich (in dem Video) leider nur auf die Beine fokussiert.
Thnx kenne ich schon, mit Kettlebells habe ich während des Lockdowns viel gearbeitet.afik ist das weniger für Maximalkraft sondern zielt eher auf Kraftausdauer. Ich kann mir vorstellen dass Kettlebells mehr Thema werden wenn es um Schnellkraft geht.
Check, hab ich und er hat drüber geguckt. Die Ausführung ist gut genug für Gewichte.
Blutiger Kraftsport Anfänger bin ich auch nicht. Nur leider hat der Trainer weniger Ahnung vom biken so dass er mir zwar die Basics erklärt und einen grundlegenden Trainingsplan erstellt hat, ich den Rest aber frei entscheiden kann und im Zweifel mit ihm abspreche.
Mir geht es auch am ehesten darum ein sinnvolles Maß/Ziel zu finden an dem ich meinen Fortschritt beurteilen kann.
Gym Training ist schon nicht meine Lieblingsbeschäftigung, aber dann gerne so, dass ich sehe was ich davon habe.
1 Rm ist für powerlifter und wird selbst von denen nur sparsam engesetzt, macht keinen Sinn kann man höchstens umrechnen also bspw. 5 rm machen und auf 1rm umrechnen, nicht ganz genau aber reicht.
Laut denen die Werte: https://fit4racing.com/the-zone/moto-and-mtb-strength/
Starting Benchmark
This is where we’d expect most people to sit as a minimum. It should be fairly easy to achieve if you don’t have any injuries.
Totals:
Male 2x Bodyweight
Female 1x Bodyweight
E.g. if you weighed 80kg, your ‘starting benchmark’ weight for both lifts would be 160kg combined for male riders and 120kg for female riders. For example, 80kg for 3 back squats and 80kg for 3 deadlifts.
Performance Minimum
With minimal training you should quickly be able to hit these numbers.
Totals:
Male 2.5x Bodyweight
Female 1.5x Bodyweight
Performance Maximum
As a bike rider this would be the maximum strength benchmark you should aim for.
Totals:
Male 4x Bodyweight
Female 3.5x Bodyweight
Aber mal ganz davon ab: (ich mache mal spoiler weil sogesehen ja offtopic)
Ich komme ja ehemals aus dem Crossfit also hatte recht hohe werte in den Grundübungen. Nach einer Verletzung dann gezwungener weise mit den schweren Gewichten aufgehört und nach Alternativen gesucht.
Mittlerweile bin ich durch anderes Training(keine schweren Gewichte, Fokus auf entwicklung der mind-muscle connection) wieder Beschwerdenfrei und kann auch wieder schwere Gewichte heben, mache es aber trotzdem nicht mehr.
Ich kenne sämtliche Studien und meinungen von Kraftsport Trainern aber die Frage ist doch die:
Was ist "Kraft"? Wenn ich bspw. schwere Kniebeugen mache dann werde ich in erster linie besser darin schwere Kniebeugen zu machen (SAID Prinzip) aber wenn ich kein Powerlifter oä. bin ist das was übertragen wird es wert oder gibt es sicherere Alternativen mit ähnlich guten oder besseren Ergebnissen?
Denn egal wie sehr man auf die Ausführung achtet, klassisches schweres Krafttraining ist nie optimal für die langfristige Gesundheit und birgt immer ein Verletzungsrisiko/gesundheitsrisiko, zum einen durch das Gewicht an sich und zum anderem durch die Körperlichen dysbalancen denn keines dieser Programme ist wirklich ganzheitlich, ich rede hier nicht von Sachen wie push: pull ratio
Wenn der Sport für den ich trainiere schon ein Verletzungsrisiko beinhaltet dann möchte ich bei meinem Krafttraining welches mich in meinem Sport verbessern soll nicht auch noch ein Risiko haben. Denn: Das training der Sportspezifischen fähigkeiten ist das wichtigste um besser zu werden, unterstützendes Training ist dazu da den Körper Leistungsfähiger und Verletzungsunanfälliger zu machen, wenn ich nun aber mich durch das Krafttraining selbst verletze kann ich evtl. eine weile gar nichts mehr trainieren. Außerdem verdiene ich mit dem Sport kein Geld und mein Ziel ist es auch als Rentner noch voll dabei zu sein und nicht nur noch mit schmerzenden Gelenken walken zu gehen und von den vergangenen Zeiten zu träumen..
Interessant ist, dass Profi Athleten verschiedener sportarten im Krafttraining idr. auch einen Fokus auf ich nenne es mal "ganzheitliche Bewegungskompetenz" haben und schwere Gewichte nur die Spitze vom Eisberg sind. Und selbst vor langer Zeit bevor es Doping gab war das schon nicht unbekannt:
Muscle control is for the most part a lost art that is no longer widely applied today. Yet a hundred years ago there was one man whose name was synonymous with it. That man was Maxick (It was originally Max Sick, but that name wasn’t very marketable when you’re teaching health.) Maxick and his business partner, Monte Saldo, claimed their methods of muscle control were superior to any other for health and strength purposes. Were they full of hot air or was it true?
One thing is true for sure. Maxick was a great weight lifter despite not spending much time with weights. He used them to demonstrate his strength, but most of his practice wasn’t with them. He was one of the first to put more than double bodyweight overhead, moving 322.5lbs at a bodyweight of 145lbs. He also performed a strict military press of 222lbs in easy style. In fact, he was so confident in his abilities that he made this challenge:
I will match myself to lift against any man in the world, weight for weight on pure strength lifts. I will even reduce my weight to 9 stone 7 lbs. to meet a man of that weight if he does not care to take advantage of the weight for weight offer. Further I will undertake not to indulge in any exercise with weights or to practice with bars of any description for at least three months before the test if desired by my opponent.
Ich habe schon ähnliches festgestellt, obwohl ich jetzt schon länger nicht mehr mit schweren Gewichten Trainiere kann ich testweise ohne vorbereitung trotzdem wieder hohe Gewichte verwenden, wenn ich eine kurze weile mit schweren Gewichten trainieren würde für neuronale und technische Anpassung dann vielleicht sogar wieder die selben Gewichte wie früher.
Aber viel wichtiger: Ich habe letztes Jahr viele verschiedene Sportarten ausprobiert mit denen ich vorher noch nie etwas zu tun hatte(Stand up paddling, fechten, Grappling, Wasserball(ich konnte vorher nicht mal richtig schwimmen) und überall waren die Trainer erstaunt über meine allgemeine Körperbeherrschung und bei den Sportarten die ich weitermache mache ich wohl ungewohnt schnelle Fortschritte eben weil ich nur die Techniken lernen muss und die Körperkontrolle schon da ist.
Die Frage ist in wie weit das auf dem Rad auch der Fall ist. Wenn es um die reine tretleistung geht dann kann ich mir vorstellen dass das klassische schwere Training wirklich besser ist denn fürs Radfahren( nur das treten) braucht man keine Athletik. Aber bei dir geht es ja um gravity und das ist schon was anderes, ich denke da bringt einem auch athletik etwas aber kann ich schlecht mitreden, war nie mein gebiet.
Ich trainiere jetzt seit längerem nach diesem Programm als Basis: Ist mittlerweile echt teuer weil es eine erweiterung mit genaueren erklärungen gab, ich hatte es damals noch für 50€ im Angebot bekommen. Aber ganz ehrlich, wenn man engagiert ist und wert auf langfristige Gesundheit und leistungsfähigkeit legt ist es das auch bei dem teuren Preis noch wert..ist halt nicht nur ein Programm mit Übungen sondern eine System
Zusätzlich dazu noch Nackentraining weil es in dem Programm zu kurz kommt und wichtig ist für Verletzungsprophylaxe in meinen Sportarten und allgemeines Bewegungstraining mache ich noch also bewegungen aus dem Tanzen und animal moves nicht als eigenständige Trainingseinheiten sondern einfach nur nach lust und laune zwischendurch.
Hört sich zeitlich viel an aber ist es eig. nicht denn ich brauche keine Stretching, ganzheitliches Training fordert die beweglichkeit von ganz alleine und ich brauche keine Aufwärmrituale und sätze weil ich keine schweren Gewichte verwende.
Check, hab ich und er hat drüber geguckt. Die Ausführung ist gut genug für Gewichte.
Blutiger Kraftsport Anfänger bin ich auch nicht. Nur leider hat der Trainer weniger Ahnung vom biken so dass er mir zwar die Basics erklärt und einen grundlegenden Trainingsplan erstellt hat, ich den Rest aber frei entscheiden kann und im Zweifel mit ihm abspreche.
Mir geht es auch am ehesten darum ein sinnvolles Maß/Ziel zu finden an dem ich meinen Fortschritt beurteilen kann.
Gym Training ist schon nicht meine Lieblingsbeschäftigung, aber dann gerne so, dass ich sehe was ich davon habe.
Top. Dann habe ich eine Idee, wo du hin willst.
Mit einem ähnlichen Ansatz mache ich es so: 1x pro Woche Gym. Gesetzt sind für mich Deadlift, Back Squat, Bankdrücken und Klimmzüge. Bei den Übungen achte ich auf Fortschritte. Anders als im Video würde ich nach Haupt- und Hilfsübungen trennen. Dein Trainer hat das bei dir ja ähnlich vorgeschlagen.Die Hauptübungen sind gesetzt, variiert wird bei der Wahl der Hilfsübungen. Bei den Hauptübungen mache ich die Arbeitssätze im Hypertrophiebereich. d.h. 6-8 Wdh. Wenn ich merke es geht noch was, dann eben 10-12. Wenn ich merke, dass ich die 12 locker wegstecke, dann wird nächstes Mal mehr aufgelegt. Damit ist der Fortschritt zwar langsamer als oft von Kraftsporttrainern empfohlen (da geht die Progression schneller). Für mich sehe ich den Vorteil darin, dass das Krafttraining mich nicht so belastet und die Ausdauereinheiten am nächsten und übernächsten Tag nicht beeinträchtigen. Den Fortschritt sehe ich an den Gewichten bei den Hauptübungen (bzw. an der nachlassenden Unterstützung bei den Klimmzügen). Ich habe keine Ahnung, ob dir das zu luschig ist, aber vielleicht kannst du ja für dich was rausziehen. Im Prinzip ist der Gedanke ja der, dass du das Krafttraining so steuerst, dass es dein Biketraining nicht beeinträchtigt.
Ach ja, noch was: Du bist ja auch Biker. Bei uns ist es leider gerne so, dass die Fußmuskulatur irgendwann das schwächste Glied in der Kette ist. Bei mir kracht z.B. das Fußgewölbe bei Squat ein, wenn ich (nur) 80% Körpergewicht am Buckel habe . Das führt dazu, dass beim Squat das Knie unkontrolliert nach innen ausweicht. 80% ist easy unteres Anfängerlevel für Männer. D.h. um weiter zu kommen, muss ich erst mal daran arbeiten.
=> Achte nicht nur auf Quads/Hamstrings, sondern auch die ganzen unscheinbaren Muskeln. Progression wirklich nur dann, wenn alles wirklich technisch sauber läuft.
Ich hatte 2019 (Corona hat dem leider ein Ende gesetzt.) das Glück, dass bei uns im Sportzentrum ein (ehemaliger) Gewichtheber funktionelles Langhanteltraining (=olympisches Gewichtheben) für Ausdauersportler angeboten hatte. Das war eine tolle Sache, ich habe viel dabei gelernt. Nicht nur technisch, sondern auch, dass Gewichtheber sehr beweglich sind und sich brutal schnell bewegen können. D.h. die Faktoren Beweglichkeit, Schnelligkeit und Schnellkraft sind zentral beim Handling schwerer Gewichte, wenn es mehr sein soll als nur ein Deadlift. Da ich meine Defizite in Sachen Beweglichkeit und Schnelligkeit kenne, lasse ich die Finger von schweren Gewichten (3 Reps und weniger).
Edit: Noch was 2: Falls du noch keine Gewichtheberschuhe hast, dann besorg dir welche. Du hast dann eine bessere Stellung des Sprunggelenks beim Squat und anderen Übungen. Das ist besser als barfuß. (Mit Laufschuhen oder sonstigen gedämpften Schuhen solltest du nicht heben).
Interessant ist, dass Profi Athleten verschiedener sportarten im Krafttraining idr. auch einen Fokus auf ich nenne es mal "ganzheitliche Bewegungskompetenz" haben und schwere Gewichte nur die Spitze vom Eisberg sind.
So kenne ich das von den Gewichthebern. Ohne Beweglichkeit und Schnelligkeit geht da gar nichts. und entsprechend wird da trainiert. Gewichtheben ist viel mehr als dumpfe Kraftmeierei.
Was ist "Kraft"? Wenn ich bspw. schwere Kniebeugen mache dann werde ich in erster linie besser darin schwere Kniebeugen zu machen (SAID Prinzip) aber wenn ich kein Powerlifter oä. bin ist das was übertragen wird es wert oder gibt es sicherere Alternativen mit ähnlich guten oder besseren Ergebnissen?
Ich bin da optimistischer auch wenn der Übertrag nie 1:1 sein wird kann häufig was mitnehmen. Ein Beispiel passend zum Thema das mir spontan einfällt ist die Art wie die Core Muskulatur mit trainiert wird dadurch dass sie bei einigen Übungen (z.B. Squats, Military Press, Bendover Row) stabilisieren muss.
Ich bin Wetter-bedingt noch wenig auf Trails unterwegs gewesen dieses Jahr, merke da aber schon einen Unterschied beim BJJ oder Judo - wenn es um einen Stabilen Core geht.
Wo du Recht hast ist: ohne auf dem Bike zu sitzen wird man nur mit Squats nicht schneller.
Das Video von F4Racing beantwortet meine Frage schon ganz gut, nur leider wieder nur für die Beine und weniger wenn es um Brust/Arme geht (was imho im Gravity Bereich eine Rolle spielt, z.B. bei Landungen)
Das Video von F4Racing beantwortet meine Frage schon ganz gut, nur leider wieder nur für die Beine und weniger wenn es um Brust/Arme geht (was imho im Gravity Bereich eine Rolle spielt, z.B. bei Landungen)
Schau mal da: https://www.prinz-sportlich.de/magazin/kraftwerte/ Die Werte von F4Racing sind das, was für Kraftsportler der "gehobene Anfänger- bis Fortgeschrittenenbereich" ist. Ich denke, die 1,0 bis 1,4 beim Bankdrücken aus der Tabelle ist ein brauchbarer Richtwert
Hey,
zur Saisonvorbereitung habe ich mir vorgenommen dieses Jahr etwas mehr Kraft aufzubauen und darum ein Langhantelprogramm zur Steigerung der Maximalkraft angefangen.
Der Plan ist es bis Mitte/Ende März meine Maximalkraft zu steigern und danach ca. einen Monat an meiner Schnellkraft zu arbeiten.
Wenn es um "reines" Gewichtheben geht scheint der wichtigste Maßstab das 1RepMax/Körpergewicht zu sein. Wie sinnvoll ist dieser Wert für's biken? Falls er sinnvoll ist, welche Werte sollte ich anpeilen?
Ich bin hauptsächlich gravity-mäßig unterwegs, sobald die Parks offen haben hauptsächlich im Park und dort weniger auf Jumplines sondern mehr da wo es rumpelt.
Falls es sich ergibt ist/sind dieses Jahr auch mein(e) erstes/ersten Endurorennen geplant.
Was versprichst Du Dir von einer Steigerung der Maximalkraft?
Irgendwie ist mir nicht so richtig klar was das eigentliche Ziel sein soll - Du schreibst ja, dass es zur Saisonvorbereitung sein soll, also geht es ja primär um eine Vorbereitung für das Biken !?
Fürs Biken im Park wo es rumpelt und auch für Endurorennen brauchst Du sicher keine Steigerung der Maximalkraft.
Wenn du schon an der Langhantel bist mache doch noch Frontkniebeugen.
Beim Frontkniebeugen habe ich gemerkt das der Rumpf nochmal besser stabilisiert wird und zum Beispiel schwere Kniebeugen keine Grinder oder Good Mornings werden.
Hab grad mal nach Nino Schurter bei Youtube geschaut 130-140kg 3-5 Wdh bei 4 Sätzen und ca 70kg Köpergewicht. Gibt da ne Serie von Scott Sports.
Was versprichst Du Dir von einer Steigerung der Maximalkraft?
Irgendwie ist mir nicht so richtig klar was das eigentliche Ziel sein soll - Du schreibst ja, dass es zur Saisonvorbereitung sein soll, also geht es ja primär um eine Vorbereitung für das Biken !?
Fürs Biken im Park wo es rumpelt und auch für Endurorennen brauchst Du sicher keine Steigerung der Maximalkraft.
Die Maximalkraft bildet die Grundlage für die anderen Kraftarten (Schnellkraft, Reaktivkraft...) Daher macht die Steigerung der Maximalkraft durchaus Sinn.
Ja kenne ich, sieht auch interessant aus was er macht aber nur sich mit einem durch trainierten Profi zu vergleichen macht imho wenig Sinn, auch wenn ich mich als grundsätzlich fit bezeichnen würde. Ausserdem ist ein Image/Werbevideo sicher keine gute Grundlage für einen Trainingsplan
Was versprichst Du Dir von einer Steigerung der Maximalkraft?
Irgendwie ist mir nicht so richtig klar was das eigentliche Ziel sein soll - Du schreibst ja, dass es zur Saisonvorbereitung sein soll, also geht es ja primär um eine Vorbereitung für das Biken !?
Wie @BockAufBiken schon geschrieben hat: meinem Verständnis nach ist Maximalkraft eine der Grundlagen (neben Ausdauer, Fahrtechnik und Psyche).
Einerseits baue ich mir dadurch eine Basis auf um später im Jahr (näher an der Saison) mehr Schnellkraft/Reaktivkraft/Kraftausdauer zu trainieren, anderseits sehe ich ich eine erhöte Maximalkraft Möglichkeit besser auf die Kräfte reagiere zu können die während der Fahrt auftreten. z.B. den Impact bei Landungen (Arme/Brust/Beine) oder Körperspannung bei Gerumpel (hauptsächlich Core).
Ich kann keine gute Fahrtechnik haben/umsetzen wenn es mich auf dem Bike hin und her schmeißt.
Man trainiert doch sowieso in Zyklen. Kraftsportler machen es doch oft so: Kraftausdauer, Hyp., Maximalkraft. Schnellkraft kommt bei Bikern auch noch dazu. Es ist meiner Ansicht nach weniger eine Frage was man macht (Antwort: alles), sondern wie man den Zyklus konkret aufbaut und ins Biketraining integriert.
@mad raven
Für dich wäre es wichtig zu entscheiden, wieviele Wochen du beim jeweiligen Block bleiben willst. Ich habe dich so verstanden, dass du jetzt mit dem ersten Einstiegs-/ Kraftausdauerblock durch bist (die Phase mit dem Trainer) und wissen will, wie es bikespezifisch weiter gehen könnte. Sprich doch deinen Trainer auf das Thema Periodisierung an. Also Periodisierung mit Blick aufs Krafttraining aber auch, wie du deine Kraft in und über die Saison bringst.
@Trittmeinsohn ich habe schon eine grobe Ahnung: bis jetzt sagt mein Plan: Januar - März Grundlagen und Maximalkraft dann im April mehr funktionale Sachen (speziell auf's Biken abgestimmt) plus Schnellkraft
Zur Zeit mache ich parallel zum Langhanteltraining (1x/Woche) das Bootcamp Stabi Training (der Plan läuft noch bis anfang März)
Bis jetzt ist die Idee danach auf das Bootcamp Kraft Programm umzusteigen (für die funktionellen Übungen).
Ab Mai möchte ich mehr Auf dem Bike sein als im Gym.
Januar - März Grundlagen und Maximalkraft dann im April mehr funktionale Sachen (speziell auf's Biken abgestimmt) plus Schnellkraft
Zur Zeit mache ich parallel zum Langhanteltraining (1x/Woche) das Bootcamp Stabi Training (der Plan läuft noch bis anfang März)
Bis jetzt ist die Idee danach auf das Bootcamp Kraft Programm umzusteigen (für die funktionellen Übungen).
Ab Mai möchte ich mehr Auf dem Bike sein als im Gym.
Klingt doch vernünftig aufgebaut. Mach dich im ersten Zyklus einfach noch nicht wegen irgendwelcher Ziele / PBs verrückt, sondern achte darauf, was dir der Körper zurückmeldet. (Ich bin ja gerne mal ein Bewegungsklaus. Ich habe z.B. eine ganze Weile gebraucht bis ich kapiert hatte, wieviel Regeneration ich nach dem Krafttraining wirklich brauche.) Die andere Sache ist, wie du deine Kraft über den Sommer bringen wirst und wo du wieder im Herbst startest. Ein Patentrezept habe ich auch nicht. Da hilft nur ausprobieren was funktioniert (=wirkt und Spaß macht) - ist ja Freizeitgestaltung und kein Beruf.
Schnellkraft und Kraft und komplexe Koordination verspricht die Werbung der Kettlebells. Dafür sind die bei manchen Kampfsportlern, Spezialeinheiten u.a. beliebt. Fängt man schlecht trainiert an, merkt man diese Zuwächse auf jeden Fall deutlich.
Ist dir die Abgrenzung zwischen "KB Sport" und "Hardstyle" bekannt? Letzterer ist mehr komplexer Kraftsport als Kraftausdauer. Die beiden Richtungen ergänzen sich wohl gut, auch wenn es eine gewisse Lagerbildung gibt (konkurrierende Schulen in den USA).
Die Langhantel will ich Dir nicht ausreden. Fortschritte in Kilogramm messen geht damit vermutlich besser.
Ich wollte jetzt noch schreiben, dass ich aktuell die Kettlebell bevorzuge. Weil sie oft einhändig gegriffen wird, was z.B. die Körpermitte besser mitnimmt (Körperperrotation etc). Aber eine lange Stange hat man auf dem MTB auch in den Händen. Da ist die Langhantel vielleicht doch näher an der Praxis
soweit ich das sehe trainiere ich Maximalkraft mit wenigen Wiederholungen (<5-8) und hohen Gewichten. Imho ein weiterer Vorteil der Langhantel, ansonsten kann ich mit maximal 2x 32kg arbeiten, was bei Deadlifts oder Squats für mich zu wenig ist.
Ausserdem wäre es für mich wahrscheinlich sinnvoller mit kleineren KB zu starten um mit einer sauberen Technik zu arbeiten. Mt einer Langhantel beherrsche ich die Technik gut genug um mir darüber nicht zu viel Gedanken machen zu müssen. (Kurze Selbstkontrolle vor jedem Satz genügt)
Schnellkraft und Kraft und komplexe Koordination verspricht die Werbung der Kettlebells. Dafür sind die bei manchen Kampfsportlern, Spezialeinheiten u.a. beliebt. Fängt man schlecht trainiert an, merkt man diese Zuwächse auf jeden Fall deutlich.
Ja die Werbung wie oben schon mal geschrieben: ich habe während der Lockdowns 2021 viel mit KBs gearbeitet aber aus den oben genannten Gründen halte ich die für nicht ideal.
Auch würde ich mich sicher nicht als untrainiert bezeichnen.
In diesem Thread ging es mir darum zu wissen was sinnvolle Ziele sind und wie ich diese Sinnvoll messen kann.
Die Entscheidung wie ich meine Maximalkraft steiger kann war auch nicht die Frage. Genauso wie mir klar ist dass ich anders trainieren muss um meine Schnellkraft zu trainieren
Ich bin da optimistischer auch wenn der Übertrag nie 1:1 sein wird kann häufig was mitnehmen. Ein Beispiel passend zum Thema das mir spontan einfällt ist die Art wie die Core Muskulatur mit trainiert wird dadurch dass sie bei einigen Übungen (z.B. Squats, Military Press, Bendover Row) stabilisieren muss.
Ich bin Wetter-bedingt noch wenig auf Trails unterwegs gewesen dieses Jahr, merke da aber schon einen Unterschied beim BJJ oder Judo - wenn es um einen Stabilen Core geht.
Ich meine nicht den Übertrag der Übung an sich-Kniebeugen sind immer gut- sondern die frage nach der Notwendigkeit mit schweren Gewichten zu trainieren.
Der " Maximalkrafttraining ist die Grundlage für jeden Sportler" hype ist ja nun schon länger verbreitet und ich habe das auch immer bedingungslos geglaubt bzw. als Crossfitter ist das ja auch definitiv richtig-schwere Langhantelübungen gehören zum Sport und müssen dementsprechend auch trainiert werden.
Das ist das gleiche wie das sparring im Kampfsport- gehört zum Sport und muss man trainieren sonst wird man ja nicht besser.
Aber angenommen du bist ein Tennisspieler- würdest du dann Kampfsport als Training für deinen Sport machen? Kann man machen, wird auch was bringen aber das Verletzungsrisiko wird unnötig erhöht und das Training ist nicht gezielt wodurch auch muskeldysbalancen, gelenkstabilität etc. nicht optimal verbessert wird bzw. evtl. sogar noch verschlechtert wird.
Ich schreibe nur Bildhaft um es besser darzustellen, auch wenn der Vergleich nicht optimal ist.
Was ich meine ist folgendes:
-Das jagen nach Gewichtssteigerung in Grundübungen hat sowohl kurz als auch langfristige Verletzungsrisiken ( zusätzlich zum sport selbst)
-Es hat keine Präventiven Vorteile zu leichteren Gewichten. Es wird ja immer die Knochendichte, stablie Sehnen und Muskelmasse angegeben aber die bekommt man genauso mit niedrigen Gewichten.
-ich sehe keine offensichtlichen Sportspezifischen Vorteile die die oberen Punkte rechtfertigen. Ich weiß noch wie ich mich verglichen zu heute in der Crossfit Zeit ziemlich tollpatschig angestellt habe wenn ich mal eine unbekannte Sportart ausprobiert habe- in meinen ganzen crossfit Übungen war ich hocheffizient aber ein großer Übertrag war nicht da. Klar viel besser als gar nichts zu machen aber weit entfernt von optimal.
Ich vermute das was für mich vom ergänzendem Training am meisten Übertrag bringt ist der serape effekt (der bei allen klassischen Kraftprogrammen entweder ganz weggelassen wird oder nur als alibi hintendrangehängt) sowie die konzentration auf bewegungsqualität anstatt Gewichte und Wiederholungen+konzentration darauf vielseitig zu trainieren und keine unterentwickelten Muskeln zu haben. Davon hat man bei klassischen Kraftprogrammen viele.(Wobei in erster linie wichtig für Verletzungspräventation im Sport)
Da schreien dann alle auf weil "man braucht doch progression,progression,progression" aber auch ohne wdhs zu zählen und ohne schwere ständig steigende gewichte kann man progression haben, nicht messbar aber fühlbar durch immer bessere muskelansteuerung und bewegungsqualität.
Das hat den weiteren Vorteil dass ich allgemein besser in meinen Körper "reinhorchen" kann, ich bin viel sensibler geworden zB dass ich merke wenn eine Bewegung meinem Körper nicht guttut oder wenn etwas verspannt ist. Ich brauche keinen Chiropraktiker und Physio mehr, meinen Körper kenne ich besser als andere.
Selbst wenn Maximalkraft vorteile bringt, sie sind nicht weltbewegend und unverzichtbar, andere Sachen haben mehr einfluss vorallem auf die langfristige Leistungsfähigkeit und Gesundheit aber auch auf die kurzfristige Leistungsfähigkeit, wobei man da evtl. auch bei jeder Sportart einzeln gucken muss. Letztenendes sind wir aber doch nur Hobbysportler mit begrenzter zeit zum training neben dem eigentlichem Sport und müssen nicht das letzte % rausquetschen, deshalb ist für mich die Gesundheit an sich schon Grund genug.
Hier mal ein Ausschnitt zu dem Thema von Steve Maxwell, der Name sagt dir als Bjjler vielleicht was.
Er hat eine ähnliche Ansicht wie ich, ich glaube über ihn habe ich damals auch das erste mal was über die unterscheidung zwischen Training und (kraft)sport gelesen, hat mich nur da noch nicht überzeugt
Demonstrating Strength vs. Building Strength
I get a lot of mail across my desk and it’s become clear to me there’s a major confusion, affecting the entire fitness industry; this is a misunderstanding between demonstrating strength and physical prowess versus building strength.
Exercise can be divided into two categories
The exercise is a means to an end, or
The exercise is simply an end unto itself
Exercise can help you become stronger, more muscularly enduring, less susceptible to injury. Engaging in regular exercise can improve body composition, and increase cardio-respiratory functioning.
Properly conducted, exercise shouldn’t ever cause injury. Properly conducted, exercise will instead make the joints and connective more mobile, resilient, and tough — not to mention increase your ability to exert more force. Proper exercise will improve forcefulness.
All these statements make sense and are pretty well-known, yet there’s rampant confusion regarding the best way to achieve these benefits.
Gymnasts have amazingly strong upper bodies. Weightlifters have powerful legs. When you combine these two, you must get the ultimate body with transferable strength, right?
- Not really. These activities are super specific and will make you primarily good at these activities. You will get transfer but it's far from optimal and you will be wasting a lot of time on skill training.
Most training styles people do are actually not training methods at all but sports with a high involvement of skill. Modern calisthenics is a sport. Powerlifting is a sport. Gymnastics is a sport etc.
There is nothing wrong with sports but just don't make the mistake of thinking that the sport is good for health, posture or universal performance.
For every successful street workout athlete there are hundreds of others with broken elbows and shoulders. Yet, people only see the successful people as the shining examples of the training method.
People think that because they find examples of people who are successful, the training method must be good for everyone and it must produce similar results for others.
The gifted athletes who have the right body type for the sport, the right genetics and manage to "survive" the training will have success with the training style but almost everyone else can be harming themselves.
Most people fall into this bias where they think the exceptions make the rule when in reality real science doesn't work that way
The form and technique is of utmost importance. It’s not enough to lift a weight or do an exercise — it is the manner of lifting — whether it be your body, barbell or any other modality.
Now, some people train with an express desire to perform feats of strength, either with heavy weights or body weight gymnastic skills. It is precisely at this point that exercise becomes an end unto itself.
Realize what it is you’re training for. Understand that feats of strength, and stunts, are more or less harmful in that their only purpose is show.
I’m not telling anyone not to do these things. Go ahead and express yourself. I’m advising awareness of why you do them and the potential negative consequences. The average life-expectancy of an NFL player is reported as twenty years shorter than an average guy. Ask any one of the players and they will likely respond it was worth every minute for the opportunity to play at such an elite level. But what about you, there training in the garage? Or the local Crossfit? Are you getting an unholy return on your adrenaline investment?Another point is that training for feats and stunts has nothing whatsoever to do with your sports ability or any other non-related activities. Feats and stunts require very specific training and skill-sets that only minimally transfer or negatively transfer to other activities.
Training to demonstrate strength is no way to build strength, son.
In general, this widespread feats training demonstrates a widespread lack of discipline in rational, general strength training. People lack the attention span.
People have lost sight of the true purpose of exercise. It’s not about the reps or weights; it’s about producing a deep level of fatigue without damaging the structure so that the body is compelled to adapt and increase its strength.
Whether your goals are to deadlift double your body weight, perform a certain number of snatches within a set time, or press a 48 kg kettlebell, you must ask yourself,
Is the time spent in this pursuit detracting from training in my primary sport?
How does this affect my joints?
Will I be able to sustain this activity for a lengthy time?
Is it fueling my ego?
I haven’t always been so clear myself about these issues. It’s taken my 50 years of training to figure some of this stuff out
One final thought: it’s not always obvious injuries you will experience; much of it is accumulation of sub-acute injury that results in later problems.
Most men (and women) suffer from unrealistic expectations about what they can or cannot achieve through physical training. This is perpetrated by the muscle-and-fitness media industry.
It doesn't matter which program you follow: pretty much, they all come to the same place. While everyone can improve their strength, their health, and, to a certain degree, their muscle mass -- it is far less than you might imagine, and if you've been lifting 4-5 years, you've pretty much maximized whatever potential you have.
While most programs will pretty much get you to the same place, be it barbells, kettlebells, body weight, gymnastic-style training -- even machines, not all programs are equal.
First of all, with a beginner, any God-awful program will produce results. It doesn't matter -- with anything at all -- you'll get results.
If you are training to be a weight lifter, powerlifter, strongman, or to perform various gymnastic stunts and feats, then, obviously, your training must be centered around these goals...but, I maintain that this form of training is not the best way to train yourself for other recreational activities and sports -- or for health and longevity.
So, one of the first questions I ask the people in my seminars is, "How many people have gotten injured in their strength training?"
It's not unusual for the majority of the audience to raise their hands. In my definition of exercise, strength training should prevent injuries, not create them.
So, in training, what does NOT matter?
The amount of weight, and the number of repetitions, ie, mechanical work, doesn't seem to matter that much. More important than how much or how many is HOW you perform each repetition -- that matters a lot.
A lot of heavy lifters -- who lift for the sole joy of "how much" they can lift -- might want to argue with that, but ultimately, the amount of weight lifted is very much tied into injury-potential.
If your whole focus is bent on howmuch weight and how many reps you can do -- for your whole life -- you are going to be in a very big shock in your 50's and 60's and are going to have to come up with other motivating factors.
There are plenty of really strong guys who cannot demonstrate a big lift with a heavy weight -- because they do not practice such things -- but this does not mean they are not strong. I've met plenty of formidable guys on the jiu jitsu and wrestling mat who did not lift weights, and could not demonstrate a heavy deadlift, bench press, nor kettlebell press, despite being frightfully strong. Weightlifting is a skill -- a strength skill -- and must be practiced, but those skills do not necessarily transfer to other activities, and those who cannot demonstrate such skills, doesn't mean they are weak.
So, what does matter?
What matters is:
form -- the technique
Intensity of effort -- how effortful the exercise is
time under load (TUL, or some people prefer to say "time under tension" (TUT)
My point is, "How" you perform these exercises is more important than "How much" or even "How heavy", and that you will get as much value and results from this type of training as anything else, and you'll still be able to train throughout your lifetime without injury, or pain, or unnecessary suffering. In fact, this type of training helps alleviate pain, and can be used therapeutically. I have a lifetime of injuries from wrestling and BJJ and the accompanying aches and pains that go along with that, but after doing slow, high-tension reps, or even isometrics, my joints feel great and I am pain-free for hours, even days. You can't play combat sports or rough activities and not expect to be hurt; you accept that as a reality going in, but your (strength) training should never cause those same injuries, and, if done right, can even offer relief to aching body parts.
Lustig dass du genau Tennis als Beispiel nimmst Ich habe von ein paar Wochen einen Tennistrainer getroffen der einen Athleten betreut der in den Top 100 der Weltrangliste ist.
Er hat überlegt ob für ihn Kampfsport eine Option ist, nicht wegen der Koordination oder Kraft, sondern wegen dem Mindset. Aber das ist hier eigentlich OT.
Zu den Steve Maxwell Aussagen Ja gehört habe ich von ihm. Ganz sicher was ich von seinen Aussagen halte bin ich noch nicht.
Ich habe das Gefühl, dass er (in dem von dir zitierten Teil) immer wieder zwei Dinge vermischt. Einerseits Krafttraining als Selbstzweck über die Schmerzgrenze hinweg und anderseits ein Krafttraining mit einem strukturiertem Plan und Ziel.
Ich gehe völlig d'accord mit der Aussage dass man erst die Technik sauber beherrschen muss und nicht über der Schmerzgrenze trainieren sollte sondern an dem unterem Limit von Kraft oder Schmerz. Je nachdem was einem als erstes seine Grenzen aufzeigt.
Ansonsten fehlen mir für viele Aussagen die Belege wo ich hingegen Studien kenne die einen positiven Einfluss von (Maximal-) Krafttraining bestätigen. In wie weit seine Voraussetzungen und die der Studien übereinstimmen kann ich aus dem Text leider nicht beurteilen.
I've met plenty of formidable guys on the jiu jitsu and wrestling mat who did not lift weights, and could not demonstrate a heavy deadlift, bench press, nor kettlebell press, despite being frightfully strong.
Imho muss man die Frage andersherum stellen: würden die Athleten von einem (gutem) zusätzlichem Krafttraining profitieren?
Und einen Schritt weiter gedacht - um das ganze auf's Biken zu übertragen: Angenommen jemand mit einem schlechtem Kraft/Gewichtsverhältnis versucht nur auf dem Bike Kraft aufzubauen. Glaubst du das ist möglich?
Imho führt die fehlende Kraft zu einer schlechten Fahrtechnik (und vielen Pausen) so dass die Muskeln gar nicht so belastet werden wie sie müssten um die nötigen Reize zu bekommen. Anderseits ist eine saubere Fahrtechnik vllt gar nicht möglich da die Kraft fehlt die Körperposition auf dem Trail überhaupt zu halten. -> Teufeskreis.
In diesem Fall kann man natürlich mit reinen Körpergewichtsübungen ansetzen und sicherlich Fortschritte erzielen, aber imho genügt nur Biken nicht.
Meine Situation ist ein Schritt weiter: Ich möchte (besser) in der Lage sein auch in extremeren Situationen mit sauberer Technik fahren zu können, ohne durch fehlende Kraft dabei beeinträchtig zu werden.
Volle Zustimmung. Aber "how" schließt für mich nicht nur die Ausführung sondern auch die Anzahl der Sätze und Gewichte ein.
Meine Technik lasse ich immer mal wieder checken und mein aktueller Plan sieht vor der letzte Satz Gewichtstechnisch grenzwertig sein muss (maximal 5-8 Wdh). Schmerzen sind trotzdem jedes mal ein Grund vorher abzubrechen und ggf. die Gewichte zu reduzieren.
Bis jetzt bin ich zum Glück schmerzfrei.
Hey,
zur Saisonvorbereitung habe ich mir vorgenommen dieses Jahr etwas mehr Kraft aufzubauen und darum ein Langhantelprogramm zur Steigerung der Maximalkraft angefangen.
Der Plan ist es bis Mitte/Ende März meine Maximalkraft zu steigern und danach ca. einen Monat an meiner Schnellkraft zu arbeiten.
Wenn es um "reines" Gewichtheben geht scheint der wichtigste Maßstab das 1RepMax/Körpergewicht zu sein. Wie sinnvoll ist dieser Wert für's biken? Falls er sinnvoll ist, welche Werte sollte ich anpeilen?
Ich bin hauptsächlich gravity-mäßig unterwegs, sobald die Parks offen haben hauptsächlich im Park und dort weniger auf Jumplines sondern mehr da wo es rumpelt.
Falls es sich ergibt ist/sind dieses Jahr auch mein(e) erstes/ersten Endurorennen geplant.
Wie sieht dein momentanen Langhantelprogram / Schnellkraftprogram aus?
Was sind deine Werte? (Koerpergewicht, Hantelgewicht etc?)
Da du meist Park faehrst, liegt dein Fokus nicht auf langen Bergaufpassagen oder klassischen MTB Tagentouren?
Ich habe ca. 18Kilo Muskelmasse bei 1,83m draufgepackt, keine Pumpermuckis sondern die guten, die laenger durchhalten.
Vorteile:
Beim Bikebergsteigen definitv laenger fit.
Kurze Steilstuecke gehen besser rauf da mehr Druck aus den Beinen und unterer Ruecken kommt.
Bei Stuerzen mehr Fleisch das schuetzt.
Bikepark ist definiv besser geworden, auch was Koordination etc angeht. Scheint
ein Nebeneffekt des Kraftsports zu sein.
Die Maedels ham auch was zu gucken
Juli 2021 Schulter ausgekugelt mit Labrum OP im August, im Oktober 2021 schon wieder am sporteln gewesen. Laut DOC auch nur moeglich wegen meines allgemein gut trainierten Muskelappartes.
Nachteile:
Lange Berganstiege/paesse (3Stunden +) lutschen mich definitv schneller und mehr aus.
Regeneration ist auch laenger, Muskelkater mehr aua. Kann aber auch schoen langsam das Alter sein.
Wenn ich zwischendrin nix zu futtern oder trinken bekomm werd ich echt zur Dramaqueen.
dazu das Bootcamp Stabi Programm. Anfang März ist das durch, dann werde ich auf das Bootcamp Kraftprogramm umsteigen und im Gym auf Schnellkraft, da steht aber noch kein Trainingsplan.
definitiv nicht. zur Zeit fahre ich 2x pro Monat eine RR Tour für ca. 2.5h aber sobald die Trails wieder besser befahrbar sind bin ich mehr auf dem MTB.
Dazu bin ich noch 3-4x die Woche beim Kampfsport. Werde das aber ab März/April auch runter fahren und durch Biken ersetzen.
Meine Koordination uns mein Gleichgewicht würde ich als gut bezeichnen darum baue ich dafür nur nach Lust und Laune 1-2x pro Woche Spaß einheiten für ca. 30 Minuten ein.
Ansonsten baue ich nicht super schnell riesige Muskelmassen auf. Meine Kraftwärte wachsen (zur Zeit noch) deutlich schneller als meine Muskelmasse.
Dran bleiben lohnt sich, gerade beim Park fahren bzw. wenns einen auch potenziell mal ordenltich zerlegen könnte. Knochen, Bänder, Sehnen, Muskeln etc alles wird durch das Widerstandstraining stärker und steckt mehr weg.
Ich würde aber auch mal eine Phase mit komplexeren Übungen wie Turkish Getup, Power Clean / Umsetzen, Liegenstützen + Rudern etc. einbauen. Das fordert einen noch mal ganz anders, vorallem bei dem Thema Stabilisation.
wie oben schon mal geschrieben: ich habe während der Lockdowns 2021 viel mit KBs gearbeitet aber aus den oben genannten Gründen halte ich die für nicht ideal.
