Langstrecken Etappenrennen GST/ Tour Divide

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Was empfehlt ihr denn für Langstreckenrennen ala Grenzsteintrophy für ein Training?
Es geht um Tagesetappen von 150km+ mit 3000hm+, mehrere Tage nacheinander.

Bei den "Rennen" geht es darum täglich möglichst lange Strecken zurückzulegen.
Ich bin derzeit nicht so fit, da ich über den Winter zu wenig gemacht habe aber das wird bald bestimmt wieder besser.

Ich dachte an eine Kombination von kurzen und knackigen Einheiten innerhalb der Woche (2 oder 3) für mehr Härte am Berg mit längeren GA1 Touren am WE. (Brevets, RTF können auch dabei sein).
Das ganze soll mit Übungen für einen stabilen Rumpf, Rücken, Bauch Nacken aufgelockert werden. Ich hab mit Freeletics gute Erfahrungen gemacht. Kurz, Intensiv, für den ganzen Körper. Oder Schwimmen oder weitere Sportarten.

Ich versuche bei Mehrtagestouren viel im GA1 Bereich unterwegs zu sein, da ich mich ja nicht am ersten Tag völlig verausgaben will. Im Grunde will ich in dem Pulsbereich schneller werden und mit weniger Anstrengung die Berge hoch kommen. Ich ziehe bald ins Flachland, da muss ich dann Berge durch Intervalle ersetzen. Für das Training habe ich ein MTB und ein Rennrad.


Habt ihr Tips und Erfahrungen mit dieser Art von Rennen und der Vorbereitung darauf?
 

ctwitt

witt-training
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Hallo,

für solche Rennen solltest Du viel und lange fahren. Der Fettstoffwechsel muss sehr gut funktionieren. Die Sauerstoffversorgung der Muskulatur sollte optimiert werden.
 
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Macht die langfristige Mischung aus GA1 und Intervallen für mehr Kraft am Berg Sinn?

Ich meine nicht, dass man das in der gleichen Trainingseinheit durchführt, sondern in der gleichen Phase.
Oder ist es zielführender erst ein paar Monate Grunddauereinheiten zu machen und dann in einen Mix aus GA und Intervalle einzusteigen?
 

armor

Schleifer
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was am Berg definitiv ein enorm wichtiger Faktor ist: dein Körpergewicht im Verhältnis zur radsportspezifischen Muskelmasse + deren effiziente Sauerstoffversorgung.
da geht auch aus meiner Sicht kein Weg an akribischem GA-Training vorbei. Möglichst mehrere Tage (3-5) in a row mit möglichst leeren Glykogenspeichern. Nach dem GA Training eiweissreich essen mit möglichst wenig Kohlenhydraten (20-30g max) das bis so ca. 2-3h nach dem Training...am Ruhetag dann Kohlehydratreich essen....formt den Fettstoffwechsel und baut die Glykogenspeicher aus + Mitochondrienbildung erhöht...

würde auch gerade am Berg (aber erst nach längerem, mehrwöchigem oder gar mehrmonatigem reinen GA1 Training mit möglichst hoher TF - je nach vorhandener Basis) auf SST Training setzen (also immer wieder 30-60min bis hin zu 120min auf ca. 90% deiner IANS peadlieren - Trittfrequenz kann gerne variieren mal kraftbetonter (40-60rpm -klassisches K3 / oder 75-90rpm klassisches Kraftausdauer etc. etc....)

Core-Training/Freeletics oder einfach gesagt Training mit dem eigenen Körpergewicht ist gut und sollte 2-3 mal die Woche a 20-30min stattfinden. Tip: Blackroll täglich ca. 20min benutzen - hält die Muskulatur weich was das zusammenspiel der einzelen Muskelpartien positiv unterstützt....
GA1 Training mache ich ausschließlich auf dem Rennrad. Generell trainiere ich 80% auf dem Rennrad. Aus meiner Sicht einfacher zu steuern/kontrollieren hinsichtlich Belastungsniveaus...

Bitte beachten: dies sind Tips in aller kürze und sollten immer vorsichtig und bewusst ausprobiert werden. Eine professionelle Leistungsdiagnostic ist sehr zu empfehlen wenn Trainingsprogramme neu aufgelegt werden wollen....zudem sollte auch eine ausführliche Beratung und Unterstützung mit Trainings- und Ernährungsplänen gehören.

In diesem Sinne: ein fröhliches und gesundes Trainieren wünsche ich!
 
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Macht die langfristige Mischung aus GA1 und Intervallen für mehr Kraft am Berg Sinn?

Ich meine nicht, dass man das in der gleichen Trainingseinheit durchführt, sondern in der gleichen Phase.
Oder ist es zielführender erst ein paar Monate Grunddauereinheiten zu machen und dann in einen Mix aus GA und Intervalle einzusteigen?

Ich würd mich auf lange GA1 einheiten konzentieren und den Umfang von Woche zu Woche steigern, bin auch ein freud von 3Tagen fahren (zb Tag1 =1,2h Tag2=2,5h Tag3=3,5h) ein Tag Pause. Alle 3Woche ein lockere Woche.

Dann als steigerung 1x2 pro Woche ein GA2 einheit, relativ kurz 1Stunde + eine und ausfahren, das dann auch steigern von Woche zu Woche..........usw.

Bergtraining würde ich erst mal hinten anstellen, genauso wie "kurz und knackig";)

Ist alles schwer pauschal zu sagen ohne zu wissen wie dein jetziger Stand ist und wie lang dir bleibt für die vorbereitung. Wie viele Stunden du pro Woche du investieren willst.

Leistungsdiagnostic wäre eine sehr guter anfang damit du weis wo du stehst und wo bei dir die bereiche liegen.
 
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sigggi

Ditfurter
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Ich bin letztes Jahr die Grenzsteintrophy zum ersten mal mitgefahren.
Ich hatte absolut keine Ahnung wie das so ist wenn man im Wald übernachtet u.s.w..
Hab im Vorfeld ein paar Touren, mit voller Ausrüstung, gemacht um die ganze Sache mal zu testen(komme aber von der Langstrecke- Rennrad).
Letztendlich hat es bei der GST 2015 funktioniert.
Die GST 2015 lief unter dem Motto zurück zur Platte. Was bedeutete, dass es bei der GST 2015 so viel Plattenweg gab wie noch nie. Zusätzlich gab es diesmal während der ganzen GST viel viel Dauerregen. Das hat wohl dazu geführt, dass nur 11 Fahrer das Ziel erreichten.

Was möchte ich damit sagen?
Ich bin 56 Jahre. Bin letztes Jahr die GST bis zu Ende gefahren. Ich hab mich die ganze Zeit wohl gefühlt - bin zu keiner Zeit an mein Limit gekommen.

Hier mein Bericht.

Der Kopf entscheidet.
 
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Ich bin letztes Jahr die Grenzsteintrophy zum ersten mal mitgefahren.
Ich hatte absolut keine Ahnung wie das so ist wenn man im Wald übernachtet u.s.w..
Hab im Vorfeld ein paar Touren, mit voller Ausrüstung, gemacht um die ganze Sache mal zu testen(komme aber von der Langstrecke- Rennrad).
Letztendlich hat es bei der GST 2015 funktioniert.
Die GST 2015 lief unter dem Motto zurück zur Platte. Was bedeutete, dass es bei der GST 2015 so viel Platte gab wie noch nie. Zusätzlich gab es diesmal während der ganzen GST viel viel Dauerregen. Das hat wohl dazu geführt, dass nur 11 Fahrer das Ziel erreichten.

Was möchte ich damit sagen?
Ich bin 56 Jahre. Bin letztes Jahr die GST bis zu Ende gefahren. Ich hab mich die ganze Zeit wohl gefühlt - bin zu keiner Zeit an mein Limit gekommen.

Hier mein Bericht.

Der Kopf entscheidet.
Du scheinst ja auch körperlich ziemlich auf der Höhe zu sein, bei dem was du für km fährst.
Aber der Kopf ist schon sehr wichtig.
Im Wald schlafen ist kein Problem für mich.
 

sigggi

Ditfurter
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Ich dachte an eine Kombination von kurzen und knackigen Einheiten innerhalb der Woche (2 oder 3) für mehr Härte am Berg mit längeren GA1 Touren am WE. (Brevets, RTF können auch dabei sein).
Genau so.

Ich versuche bei Mehrtagestouren viel im GA1 Bereich unterwegs zu sein, da ich mich ja nicht am ersten Tag völlig verausgaben will. Im Grunde will ich in dem Pulsbereich schneller werden und mit weniger Anstrengung die Berge hoch kommen.
Wenn Du allein unterwegs bist ist das die beste Methode. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel hilft.
Bei Gruppen wird dieser Rhytmus oft gestört.

Ich ziehe bald ins Flachland, da muss ich dann Berge durch Intervalle ersetzen. Für das Training habe ich ein MTB und ein Rennrad.
Du Ärmster.
Achte auf deine Übersetzung. Stufe so eng wie möglich.
 

sigggi

Ditfurter
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Am Renner habe ich 53/39 und 11/28 glaube ich.
Wo fährst Du im Flachland 53-11 oder 39-28?
Mach dir eine engere Kassette hinten drauf 12-23 z.B..
Dann ist die Kurbellänge natürlich wichtig. Gerade für lange Strecken sollte man nicht zu lange Kurbeln fahren.
Ich fahre auch am MTB eine 170mm Kurbel. Bin damit ja auch fast nur nach auf längeren Strecken unterwegs.

Dieses Jahr wird es allerdings ein zäher Start für mich.
Seit ein paar Monaten null Training. Doppelter Leistenbruch, dann OP, dann viel Aua. Noch ein paar Wochen, dann geht es aber los - hoffe ich.
 
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Hi, sehr interessant hier.
Ich will dieses Jahr auch zum ersten mal an der GST teilnehmen, habe mir allerdings nicht ganz soviele Gedanken gemacht wie du. Wollte dieses Jahr einfach mehr Bikepacking Touren mit längeren Tagesdistanzen machen und an mehr hatte ich bis jetzt noch gar nicht gedacht :) ausser an der Materialoptimierung :D bzw. Materialreduzierung :lol:

Der Fred hier hat mich allerdings ins grübeln gebracht, Danke hierfür:aufreg:@roundround: ich werde mich in der Kleintierschänke nochmal ausführlich dafür bedanken :D:bier:
 
D

Deleted 101478

Guest
was ich auch noch wichtig finde, probier vorgängig mal dieses Rennen zu simulieren.
das heisst vier oder fünf Tage hintereinender lange Touren in Renntempo zu fahren und dabei auf die Ernährung
und vor allem auf die Regeneration zu achten.
da siehst du wie dein Körper auf so eine Belastung reagiert und du kannst während dem Rennen auf deine Erfahrung zurückgreifen.
viel Glück bei deinem ehrgeizigen Projekt
 
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Noch gibt es kein ehrgeiziges Projekt aber ich bin ins Grundlagentraining eingestiegen.
Es ist neu für mich bewusst so langsam zu fahren.
Mal schauen ob sich das auszahlt.
 

sigggi

Ditfurter
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was ich auch noch wichtig finde, probier vorgängig mal dieses Rennen zu simulieren.
das heisst vier oder fünf Tage hintereinender lange Touren in Renntempo zu fahren und dabei auf die Ernährung und vor allem auf die Regeneration zu achten.
Das sind eigentlich genau die Sachen auf die man bei solchen Selbstversorgerevents oft am wenigsten Einfluss hat.
 

sigggi

Ditfurter
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Aber es ist am Anfang schon normal, dass man nur Schneckentempo fahren kann ohne die Pulsgrenze zu reißen?
Ist normal, vor Allem im Winter. Am besten Tacho zukleben, den Oberlenker packen und mit hoher Trittfrequenz rumrollen.
Vergiss bei all dem Grundlagentraining nicht, dass man nur schnell fahren kann wenn man auch schnell fahren trainiert. Wir haben schon fast März, da sollten schon Intervalle in das Training eingebaut werden. Das hilft auch bei Langstrecken.
Wenn es bald wärmer wird würde ich bei kurzen Trainingsrunden (bis etwa 2 Stunden) entweder fahren was geht oder komplett als Regenerationsrunde fahren.
Dann würde ich mir angewöhnen bei Traingseinheiten bis etwa 3 Stunden nichts zu essen. Das kann man auch mal ausdehnen bis etwa 6 Stunden.

Ein gezielter Trainingsplan ist zwar immer schön und gut. Nützt allerdings nichts wenn er nicht passt und wird zerstört wenn er durch Beruf und andere Dinge nicht mehr einzuhalten ist. Dann kommt meisten unnötiger Stress auf.
 
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Wenn ich Zeit habe, fahre ich GA1 ohne Tacho und Frust und bei weniger Zeit oder mit einer Gruppe schaue ich was geht ;).
 
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Gerade drei Stunden mit Puls ziemlich genau bei 140.

Der Tip von @sigggi war Gold wert.
Ohne Tacho kann man entspannt fahren und macht sich nicht verrückt wegen des Schnitts. So macht es zwar nicht so

Nach der Hälfte musste ich an einer Tanke zwei Dieselhandschuhe holen, da mir fast die Finger abgefallen sind. Die haben echt Wunder gewirkt.

Ich freue mich auf den Frühling. :daumen:
 
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MVP
Ich wollte nur mal anmerken, die GST ist kein Rennen :). Aber ja, eine gute Vorbereitung kann helfen, am Ende entscheidet nur der Kopf ob Du über Deine Grenzen gehen kannst oder nicht.

es grüßt René
 

sigggi

Ditfurter
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Ich wollte nur mal anmerken, die GST ist kein Rennen :). Aber ja, eine gute Vorbereitung kann helfen, am Ende entscheidet nur der Kopf ob Du über Deine Grenzen gehen kannst oder nicht.

es grüßt René
Klar, ist kein Rennen. Über die eigenen Grenzen muss dort aber auch niemand gehen.
Bei vielen wird wohl auch die Zeit eine grosse Rolle spielen.
Ich hatte mir letztes Jahr vorgenommen nicht im dunkeln zu fahren. Ich finde das wird dieser Strecke nicht gerecht.
Ich denke, das machen dort fast alle so und das dauert eben.
Zumal ich den Eindruck habe, dass die Strecke etwas schwerer zu fahren geht seit es keinen Korridor mehr gibt. Der Kodex ist, seit letztem Jahr glaube ich, konsequent zu versuchen auf dem Track (Plattenweg) zu bleiben.
Das kommst Du mit einer Woche Fahrzeit kaum hin. Vor allem nicht bei Dauerregen.
Viele steigen da ganz einfach aus weil ihnen die Zeit wegläuft.
 
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