Laufen anfangen

[dunkelfalke]

Habe darüber viel gutes gehört:
http://www.c25k.com/c25k_german.html

 

[Bener]

Danke, dunkelfalke. So ähnlich, aber nicht so strukturiert war auch mein plan. Langsam steigern, Gehpausen reduzieren, Laufabschnitte verlängern und somit immer weiter steigern, bis man am Stück laufen kann..

 

[Bener]

So ,nach längerer Pause heute endlich mal wieder zum Laufen gekommen. 9x 3 Minuten Laufen, dazwischen je 2 Minuten gehen, als Abschluss nochmal 8 Minuten am Stück. Zwischendrin immer mal wieder kleine Sprints...
Ging absolut problemlos. Wär noch mehr drin gewesen und auch längere Abschnitte, aber hatte die Kinder auf ihren Rädern dabei, und die wollten dauernd Pause machen, Brombeeren essen und so..
Aber erstaunlich, wie schnell sich die Muskulatur anpasset. Wenn ich an meine Beine nach der letzten Einheit denke.. Huiui.. Aber heute? Alles paletti!

So das wars erstmal wieder. Meld mich dann..

Bener

 

[Oldschoolie]

Klinke mich mal ein, hab vor kurzem auch wieder mit dem Laufen angefangen, da ich bei eher schlechtem Wetter keine Lust habe das Rad total einzusauen und auch als Ausgleich gedacht.

Würde dir empfehlen am Anfang ohne Kopfhörer zu laufen, damit du besser auf deine Atmung und das Abrollen bzw. die Lauftechnik achten kannst.
Atme meistens (wie auch beim Mtbiken) durch Nase ein und Mund aus, wenn du mit dem Atmen nicht mehr nach kommst merkst du, dass du zu schnell läufst. Außerdem am besten mal die verschiedenen Fußabrolltechniken anschauen und die wählen, mit der du am besten zu recht kommst (versuche zur Zeit mir die Vorderfußtechnik anzulernen).

Hab gehört, dass überdämpfte Schuhe eher schädlich sind, und man welche wählen soll, die eine gute Sohle zum Abrollen haben, aber nicht mit Gelpolstern vollgestopft sind, da dann die Muskulatur, die normalerweise zum Dämpfen beim Auftreten notwendig ist, sich verkürzt und nicht mittrainiert wird. Also eher etwas härtere, dafür muss man dann natürlich auf Abfedern und Abrollen achten. Ich habe die Adidas Marathon TR2 ([ame="http://www.amazon.de/adidas-Originals-MARATHON-033251-Sneaker/dp/B001CM6DAG/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1342687588&sr=8-1"]Adidas Marathon TR II (033251): Amazon.de: Schuhe & Handtaschen[/ame])

Außerdem wie schon erwähnt verschiedene Tempounterschiede einbauen, Gehpausen und Kurzsprints...

Mit dem Dehnen weiß ich jetzt auch nicht was richtig ist, da ändern sich ja mittlerweile jedes Jahr die Meinungen, hab bis jetzt nach dem Auslaufen immer die "üblichen" Dehnübungen gemacht

 

[Kupferbirne]

Ans Laufen muss man sich definitiv erst gewöhnen. Grade als Radfahrer mit einer relativ guten Kondition laufen viele Anfangs zu schnell und/oder zu lange und kriegen dann Probleme Bändern, Sehen, Gelenken usw.

Auch wenn man eine gute Kondition hat, brauchen die Beine erst etwas Zeit sich auf die Belastung einzustellen. Erst mal mit einem Einsteiger Trainingsplan anzufangen ist deshalb keine schlechte Idee.

 

[Bener]

Heute: 5x5minuten Laufen, je 2-5 minuten (Geh)Pause (hatte die Kinder dabei, dei wollten bespasst werden) und als 'Abschluss 10 Mjinuten am Stück laufen..
Klappte... Wunderbar...
Morgen mal schaun, wie lange es am Stück geht.. Übertreiben werd ichs nicht, aber mal sehn, was mein Körper so sagt, wenn ich länger ohne Gehpause laufe...

Grüße,
Bener

 

[K3RMIT]

@oldschoolie

Lass das bloß mit der vorderfusstechnik. Das ist was für Sprinter und wenige auserwählte langdistanzler die 45kg wiegen u seit Jahrtausenden trainieren. Das geht brutal auf Achillessehne u Wadenmuskulatur und du wirst auch Jahre mit kleinsten steps brauchen um die das anzueignen.

 

[runfr33]

Hi Bener,

hab mir den Thread gerade mal durchgelesen. Ich komme ursprünglich vom Laufen (seit über 7 Jahre) und nutze das Mountainbiken seit letztes Jahr als Alternativtraining. Also genau andersherum und halt auch mit den radspezifischen Problemen.

Zum einen habe ich hier einige gute Tipps gelesen. Was ich aber in verschiedenen Posts feststellen musste, dass hier viel Halbwissen an den Tag gebracht wird - das soll jetzt auch nicht total negativ klingen, jeder hat ja seine Erfahrungen gemacht.

Dadurch, dass dieses Forum den Schwerpunkt "Mountainbike" hat, ist das Wissen über dieses Gebiet natürlich gigantisch. Von daher würde ich Dir empfehlen, für Dein Anliegen ein Forum mit dem Schwerpunkt "Laufen" zu nutzen.

Sehr zu empfehlen mit netter Athmosphäre und professionellen Tipps, das Forum von Runnersworld (http://www.runnersworld.de/index.html)
http://forum.runnersworld.de/forum/forum.php

U_d_o hat schon vielen mit seinem Tipps und Erfahrungen das Einsteigen erleichtert. Er pflegt auch eine eigene Internetseite, die Du hier findest:
http://marathon.pitsch-aktiv.de

Er hat vor langer Zeit eine Art Trainingsmuster erstellt, mit dem der Einstieg ins Laufen problemlos funktioniert und das auch nachhaltig. In meinem Bekanntenkreis haben schon 3 damit das Laufen erfolgreich begonnen.
http://marathon.pitsch-aktiv.de/nwissen5.htm#training30

Dann mal los!

Gruß
Ronny

 

[Manni5324]

Ich klinke mich hier jetzt auch mal ein.
@K3RMIT

Lass das bloß mit der vorderfusstechnik.

ich bin da ganz anderer Meinung! Ich komme ursprünglich auch vom Laufen zum Mountainbiken. Ich laufe mit Barfußschuhen z.B. FiveFingers, die das Vorfußlaufen, also das Laufen zuerst über den Ballen ermöglichen. Anders, wie zum Beispiel mit stark gedämpften Schuhen.
Das Vorfußlaufen erfordert natürlich Training! Langsame Steigerungen, sonst hat man schon ziemliche Schmerzen in den Waden
Aber das ist ja wie bei allem: Training, Training, Training...

 

[Ferkelmann]

...
Nur:
Laufen liegt mir absolut nicht. In den letzten 10 Jahren hab ich immer mal wieder "angefangen", aber nach spätestens 2-3 Einheiten die angelegenheit über den Haufen geworfen. Warum?
-Beine machen das nicht mit, insbesondere die Waden
-Man kommt nicht weit genug/Man sieht nicht so viel (im Ggs zum Radfahren)
-Allgemeine Motivationslosigkeit

Bringe sie doch zum Biken? Wenn sie Dich auch mag, wird es sicher nicht am nichtgemeinsamen Laufen scheitern
Und zum Thema 2. Sportart. Ich denke, eine Alternativsportart sollte nicht ebenso einseitig sein wie die Hauptsportart und im Idealfall Körperbereiche trainieren, die man bei der ersten vernachlässigt.

 

[dunkelfalke]

Danke, dunkelfalke. So ähnlich, aber nicht so strukturiert war auch mein plan. Langsam steigern, Gehpausen reduzieren, Laufabschnitte verlängern und somit immer weiter steigern, bis man am Stück laufen kann..

Habe mittlerweile selbst das Programm ausprobiert. Ist wirklich super, habe am Freitag W5D3 geschafft. Hach, was für ein Gefühl, als Fettsack mit 30 kg Übergewicht 20 Minuten am Stück joggen zu können

 

[Deleted253406]

Da ich aktuell auch wieder anfangen will, wärme ich das mal auf.

Lass das bloß mit der vorderfusstechnik. Das ist was für Sprinter und wenige auserwählte langdistanzler die 45kg wiegen u seit Jahrtausenden trainieren. Das geht brutal auf Achillessehne u Wadenmuskulatur und du wirst auch Jahre mit kleinsten steps brauchen um die das anzueignen.

Der Vorfußlauf ist der natürliche Laufstil des Menschen. Bei den Naturvölkern läuft keiner über die Ferse.
Das wollte uns nur die Industrie jahrelang aufzwingen, damit sie ihre überteuerten hypergedämpftenboostpowerrebound Schuhe ans Volk bringen konnten.

Barfuss über den Vorfuß bedeutet weniger Belastung für den Körper als mit modernen Schuhen über die Ferse.
Entsprechende Untersuchungen findet man im Netz (such ich die Tage mal raus).

Allerdings muss man wirklich langsam anfangen. Am besten mit barfuß Wandern. Dann kommt der Rest von ganz alleine.

Auch dieses ganze Pronations-Zeug wird mittlerweile sehr kritisch gesehen:
http://www.sportaktiv.com/de/news/d...rpronation-und-laufschuh-daempfung-ausgedient

 

[berkel]

Der Vorfußlauf ist der natürliche Laufstil des Menschen. Bei den Naturvölkern läuft keiner über die Ferse.

Man sollte sich allerdings nicht zu sehr auf den Fußaufsatz konzentrieren, wichtiger sind die anderen Komponenten eines natürlichen Laufstils (aufrechte Haltung mit leichter Vorneigung aus den Fussgelenken, Landung dicht unter dem Schwerpunkt, hohe Schrittfrequenz, "leichte" Füße) dann ergibt sich der "richtige" Fußaufsatz eigentlich von selbst. Zwei hervorragende Videos dazu gibt es von Dr. Mark Cucuzzella: “The Principles of Natural Running”.

Nach meinen eigenen Erfahrungen kann ich Laufanfängern nur empfehlen sich Zeit zu lassen und sich anfangs auf die Lauftechnik zu konzentrieren und konditionelle Aspekte erstmal außen vor zu lassen. Das bietet sich gerade für Radfahrer an weil man nicht laufen muss um seinem Sportdrang nachzugehen.

Als Vorbereitung ist es sehr vorteilhaft erstmal möglichst viel barfuss oder in Barfusschuhen zu gehen (idealerweise gleich im Ballengang). Wenn das schmerz-/muskelkaterfrei geht fängt man am besten gleich mit reinem Barfusslaufen/-joggen an. Das hat den Vorteil, dass die anfangs empfindliche Fußsohlenhaut das Limit setzt bevor man Muskeln, Sehnen, oder Knochen/Gelenke massiv überlastet (mehr als ein paar hundert Meter wird man anfangs nicht schaffen). Barfuss hat dazu noch den Vorteil, dass Technikfehler sofort aufgedeckt werden (Landen auf der Ferse tut weh, Ziehen/Schieben mit dem Fuß erzeugt Blasen). Ich war ungeduldig und habe mit Barfusschuhen angefangen zu laufen (nach ca. 1/2 Jahr ausschließlichem Gehen in Barfusschuhen im Ballengang) und hatte dann hier und da Überlastungserscheinungen in Füßen/Unterschenkeln weil ich zu lange gelaufen bin.

Mittlererweile laufe ich seit ein paar Monaten 3x die Woche (je ca. 1h) hauptsächlich in Barfusschuhen. Nur im Gelände trage ich flache Traillaufschuhe weil ich hier gröbere Steine und Wurzeln habe und das dann doch mit richtigen Barfusschuhen unangenhem bis schmerzhaft ist wenn man da mal den Fuß falsch setzt.

Ich habe jetzt auch (wieder) mit Barfussläufen angefangen, zuletzt ein 6km Lauf. Ich kann nicht nachvollziehen warum davon abgeraten wird barfuss auf Asphalt zu laufen. Mit der richtigen Lauftechnik macht mir das vom Bewegungsapparat überhaupt keine Probleme (mein rechtes Knie reagiert sensibel auf Fehlbelastungen), die Grenzen setzten meine Fußsohlen. Vom Gefühl gibt es für mich nichts besseres als Barfusslaufen-/joggen.

 

[rauschs]

Seit meinem ausgeheilten "Achillessehnen Problem" vermeide ich meistens das Vorderfuss Laufen (inkl. Bergläufen). -> Laufe die meiste Zeit Mittelfuss. Bin ebenfalls der Meinung: "Weniger Schuhdämpfung ist mehr". Aktuell noch sehr langsam am Umfang steigern. Momentan bei 20 km/Woche.

Hierzu auch:

http://marathon-vorbereitung.com/2013/09/21/richtige-lauftechnik-fur-marathon/

Generell kann man sagen, dass ein Sprinter eher am vorderen Teil des Fußes landet – logisch da auch das Körpergewicht vorne ist – und ein langsamer Läufer oder Spaziergänger eher auf der Ferse aufkommt.

Mittelfußlaufen ist für Langstreckenläufer wahrscheinlich am ökonomischsten und belastet im Vergleich zu den anderen beiden Lauftechniken die Achillessehne am wenigsten. Interessanterweise sind die meisten Marathonläufer laut einer Studie Fersenläufer – Mittelfußläufer sind jedoch im Schnitt schneller. Vorfußlaufen spielt beim Marathonlaufen praktisch keine Rolle.

Grundsätzlich hat jeder Laufstil seine Berechtigung – ich würde dennoch eher davon abraten, den Vorfußlauf beim Marathon anzuwenden. Es wird oft behauptet, dass Vorfußlaufen die natürliche Lauftechnik ist und jeder Mensch beim Barfußlaufen automatisch diese Technik anwendet. Das dem jedoch nicht so ist, wird klar, wenn man Barfußläufern einmal genauer auf die Füße schaut.

 

[berkel]

Es wird oft behauptet, dass Vorfußlaufen die natürliche Lauftechnik ist und jeder Mensch beim Barfußlaufen automatisch diese Technik anwendet. Das dem jedoch nicht so ist, wird klar, wenn man Barfußläufern einmal genauer auf die Füße schaut.

Ich denke hier kommt es oft zu Mißverständnissen, auch weil die Definition bzw. der Übergang zwischen Vorfuß und Mittelfuß gerade für den Laien ungenau ist. Klar ist, dass das reine Laufen auf dem Vorfuß/Ballen ohne Absetzen der Ferse dem Sprinten vorbehalten sein sollte. Die Belastung für die Wade und Achillessehne ist dabei sehr hoch. Beim Dauerlauf sollte der Fuß flach, minimal mit dem Ballen zuerst und vor allem dicht unter dem Schwerpunkt aufsetzen. Die Ferse sollte aber auch immer abgesetzt werden um Wade und Achillessehne zu entspannen. In meinem verlinkten Video von Dr. Cucuzella sieht man ja auch, dass er sehr flach aufsetzt. Der typische Fersenlauf sieht dagegen so aus wie im Video bei 5:25min - nach vorn durchgestrecktes Bein mit stark angehobener Fußspitze. So wird niemand (lange) barfuss laufen.

PS:
Es sollte auch eine gewisse Beweglichkeit z.B. in den Fußgelenken vorhanden sein. Wer nicht in die asiatische Hocke (Fersen bleiben am Boden) kommt wird schnell Probleme mit den Achillissehnen bekommen wenn er mit flachen Schuhen oder barfuss läuft.

 

[Bener]

Ahhh....

Mein alter Fred! Schon ganz vergessen...

Aktueller Stand bei mir: Laufen ist doof, ich habs aufgegeben! (Damals wars unter anderem wegen ner Frau, die gelaufen ist,... )

 

[Delgado]

Ahhh....

Mein alter Fred! Schon ganz vergessen...

Aktueller Stand bei mir: Laufen ist doof, ich habs aufgegeben! (Damals wars unter anderem wegen ner Frau, die gelaufen ist,... )

Die psychische Erkrankung konnten wir Dir nehmen?

 

[froschn]

Zumindest hat er jetzt eine gescheite Frau

Meine Wenigkeit läuft trotzdem regelmäßig, des Ausgleichs wegen und überhaupt. Wenn man, wie @Bener , reifer Familienvater in den besten Jahren ist, sollte man nicht zu motiviert an die Sache herangehen, der Bewegungsapparat muss sich erst wieder gewöhnen.

Und für dieses Vorfußlaufen sollte man auch noch mal ein paar Jahre einplanen, falls es einem wichtig ist.
Könnte sich allerdings lohnen, mir tut es gut weiter vorne über den Fup zu laufen.

 

[everywhere.local]

Also wenn ich nen Läufer treffe, frag ich ihn, ob sein Bike gerade kaputt ist

 

[froschn]

Das wird geschont. Abends eine Stunde laufen geht halt schneller.
Musst nix Laufschuhe aufpumpen oder Unterhose ölen oder so.

 

[stevensed]

Das wird geschont. Abends eine Stunde laufen geht halt schneller.
Musst nix Laufschuhe aufpumpen oder Unterhose ölen oder so.

Für wahr, da hat er recht - und es ist eben auch "leider" etwas effektiver.

 

[Deleted 54516]

Ich hab mich mittlerweile bis zum HM hochgelaufen

Ich hab so angefangen
1. gute Laufschuhe ( laufanalyse mache. Lassen )
2. ich hab mit 2min laufen, 1 min gehen , 2 min laufe. Angefangen
Das hab ich , glaube ich alle 2 oder 3 Wochen immer um ne minute laufen gesteigert

Hat mir ein Alter laufhase aus meiner Arbeit geflüstert, für mich hat es gepasst!
Das Probleme sind die sehnen und bänder, die kennen das noch nicht
Bin jetzt 44, lauf den HM noch in 1:45, für mich reicht es, soll nur als Ausgleich sein.

 

[everywhere.local]

Das wird geschont. Abends eine Stunde laufen geht halt schneller.
Musst nix Laufschuhe aufpumpen oder Unterhose ölen oder so.

Ich zieh mir (Bike-)Schuhe an, setze meine bereitliegende Halbschale auf, greife ggf. zum Rucksack und fahr los. Bikes stehen idR. in Fluchtrichtung in der Garage...

 

[LTB]

Ich hab mich mittlerweile bis zum HM hochgelaufen

Ich hab so angefangen
1. gute Laufschuhe ( laufanalyse mache. Lassen )
2. ich hab mit 2min laufen, 1 min gehen , 2 min laufe. Angefangen
Das hab ich , glaube ich alle 2 oder 3 Wochen immer um ne minute laufen gesteigert

Genau das! Gibt viele Varianten der Laufen/Gehen Technik. Alles andere ist Scheixxe wenn man bei Null anfängt, da oft der Schweinhund einen einholt weil die zu hoch gestecken Ziele á la "30min am Stück müssen drin sein, wie stehe ich denn sonst da" ins Gegenteil umschlagen.

 

[Bener]

Ich probiers mal wieder!

Nachdem ich 2017 das Rauchen aufgegeben habe, und der Winterpokal diese Saison recht gut läuft, war ich heute das dritte mal diesen Winter laufen.

Man muss sich seine Motivation hernehmen, wo es nur geht. Der WP ist die eine. Ne andere sind "Belohnungen" und neues "Gear". In diesem Fall meine neue Leggins!

Wer mich kennt weiß:
1. Ich kann alles tragen!
2. Ich bin mir für nichts zu schade!
3. Nr. 1 glaube nur ich!

Egal, es hilft! Heute 80 Minuten, 10 km. Knie und Hüfte sind meine kleinen Zipperlein, und wirklich schnell und gut bin ich noch nicht, aber immerhin kann ich so ziemlich "durchlaufen"...