Marathon in zwei Monaten - welches Training lohnt noch?

[CrossX]

Hallo zusammen,

Ich brauche ein paar Trainingstipps.
Zur Situation:
Ich hab mich im April zu einem kleinen Marathon angemeldet, nur 30km/850Hm.
Das an sich ist keine Herausforderung, wohl aber das Ergebnis dabei.
Ich hab es die letzten Monate gehörig schleifen lassen durch Job, kleine Kinder und wenig Motivation bei schlechtem Wetter.
Weil es mir am Wochenende gereicht hat, dass ich mal wieder voll bepackt ins Haus zurück gestiefelt bin, weil es draußen spontan Ar..... glatt war, hab ich mir ne Rolle geholt.
Die Frage ist jetzt, was mache ich damit? Für großartig GA ist es meiner Meinung nach Mitte Februar zu spät, zumal ich ja im April auch besser abschneiden möchte, als es meine derzeitige Form zulässt.

Gibt es Trainingspläne, die auf so kurze Zeiten ausgelegt sind? Oder einfach Intervalle fahren, mehrmals die Woche? Und wenn ja, in welchem Umfang? Ich schätze, dass ich so 3 bis 4 Einheiten pro Woche schaffe.

Zu mir, 35 Jahre alt, 1,87m, 86kg (Tendenz fallend)

 

[pacechris]

30km sind nicht wirklich ein Marathon
Ist schwer zusagen was jetzt Sinn macht weil man deine Form nicht kennt und daher nicht weiß was bei dir einen Trainingsreitz setzt.

 

[CrossX]

30km sind nicht wirklich ein Marathon
Ist schwer zusagen was jetzt Sinn macht weil man deine Form nicht kennt und daher nicht weiß was bei dir einen Trainingsreitz setzt.

Schon richtig, heißt auch nur Fun Marathon.
Aber trotzdem möchte ich etwas Struktur ins Training bringen und nicht einfach nur los Rollen.
Macht man da besser alles nach Herzfrequenz, oder besser nach Wattwerten? Meine Rolle hat Geschwindigkeits- und Trittfrequenzsensoren, so dass ich auch ein paar Daten sammeln kann während dem Training.

 

[Laktathunter]

Schon richtig, heißt auch nur Fun Marathon.
Aber trotzdem möchte ich etwas Struktur ins Training bringen und nicht einfach nur los Rollen.
Macht man da besser alles nach Herzfrequenz, oder besser nach Wattwerten? Meine Rolle hat Geschwindigkeits- und Trittfrequenzsensoren, so dass ich auch ein paar Daten sammeln kann während dem Training.

Unter der Woche 2x 1Stunde mit Intervallen ( 2x 8MIN GA2-EB Intervalle) & (6x1Min Vollgas Intervalle) und am WE Ga mit 2-3h- In der ersten woch ewürde ich nur GA Fahren damit sich dein FSW mal etwas fau "Training" einstellt. Solltest du ein 4. Traing pro Woche schaffen dann nochmals GA fahren.

 

[CrossX]

Wie lang sollten die Pausen zwischen den Intervallen sein?

Ist es bei Intervallen egal, ob ich mit hoher Trittfrequenz oder viel Widerstand fahre? Der Puls würde ja in beiden Fällen hoch gehen. Oder gibt es so was wie eine ideale Trittfrequenz, bei der das Training ablaufen sollte.

Sorry für die vielen Fragen, aber ich mache eigentlich das erste Mal im Leben strukturiert Training.

 

[Laktathunter]

Wie lang sollten die Pausen zwischen den Intervallen sein?

Ist es bei Intervallen egal, ob ich mit hoher Trittfrequenz oder viel Widerstand fahre? Der Puls würde ja in beiden Fällen hoch gehen. Oder gibt es so was wie eine ideale Trittfrequenz, bei der das Training ablaufen sollte.

Sorry für die vielen Fragen, aber ich mache eigentlich das erste Mal im Leben strukturiert Training.

zwischen den 1minütigen je 2 Min Pause, ehr mit hoher Sprintfrequenz weil sonst der Puls net hoch kommt. Bei den GA/EB Intervallen kannst du mit 75-80 U/min fahren und wöchentlich um 1Min steigern. Pause 10 Min dazwischen.

 

[CrossX]

Super, danke. Dann bastel ich mir gleich mal einen Trainingsplan.

 

[Laktathunter]

Super, danke. Dann bastel ich mir gleich mal einen Trainingsplan.

Trotz aller Planung und Leistungsdruck wegen Renntermin------Immer auf dein Körpergefühl hören

 

[pacechris]

Kennst Du den deine Werte?

 

[CrossX]

Wie oben schon gesagt, dass Rennen ist ein guter Ansporn, weil es ein fixer Termin ist. Aber ich habe da keinen Stress, möchte nur nicht als letzter ankommen.
Nur möchte ich bis dahin so gut es geht etwas tun.
Falls mir die Intervalle zu anstrengend sind, muss ich halt etwas Intensität raus nehmen und kürzer fahren.

Ich wollte nur mal so einen generellen Vorschlag, wie man ein Training aufbaut, weils eben Neuland ist.

 

[DasMatze]

Der Einwand von pacechris nach den Bereichen ist berechtigt. Sollte man wissen, wenn man das Intervalltraining startet...

Misst und sendet deine Rolle auch die Lesitung?
falls ja, dann mach dich doch erstmal eine Woche mit dem Gerät vertraut, eher ruhig rollen und mach dann mal einen FTP Test bzw. CP20 - aufwärmen, vorbelastung, beruhigen, dann Computer reseten und 20min volle Pulle (genauen Ablauf findest du mit Google). 5% von der P-quer abziehen... das ist deine FTP auf der die Trainingsbereiche berechnen kannst

Prozentwerte schwanken je nach Quelle leicht, ich nutze diese hier:
bis 55% Rekom
56...77% GA1
78...90% GA2
91...115% EB
> 115% SB

dann die Belastungen fahren wie von Laktathunter empfohlen (auch die Grundlage!) und dann kannst du schon nicht mehr letzter werden

 

[CrossX]

Leistungsmessung kann sie leider nicht. Sind nur Geschwindigkeit und Trittfrequenzsensoren verbaut sowie Pulsmessung per Gurt.

Meine Leistungswerte kann ich aber ungefähr abschätzen. Ich habe vor 2 Jahren mal eine Leistungsdiagnostik mit Stufentest gemacht. Die Werte müssten noch in etwa stimmen, da ich damals auf einem ähnlichen Fitnesslevel war.

 

[stengele]

Fahr aber nicht nur Rolle, sonst bleibt die Fahrtechnik auf der Strecke.

 

[CrossX]

Ich habe damals meine Leistungswerte auf Grund der Hfmax eingestellt. Macht man das nicht mehr, oder sind die Ftp Werte da großartig anders?

 

[CrossX]

Fahr aber nicht nur Rolle, sonst bleibt die Fahrtechnik auf der Strecke.

Einmal die Woche geht's eh mit den Kollegen und dem Enduros in den Wald.

Aber bei der Marathonstrecke braucht man eh nix an Fahrtechnik. Ist 95% nur Forststraße.

 

[Laktathunter]

denke mit den Empfehlungen von @DasMatze und seiner Bestätigung für meine Tipps bist du gut aufgestellt. Du hast hier viele Bausteine drinn die dir ne Grundfitness bringen werden. Ne langfristige Vorbereitung sieht anders aus, ist aber net möglich. Denke es ist ein guter Anfang.

 

[berkel]

Ich habe damals meine Leistungswerte auf Grund der Hfmax eingestellt. Macht man das nicht mehr, oder sind die Ftp Werte da großartig anders?

Wattwerte sind halt direkt, unmittelbar und unverfälscht. Der Puls ist träge und auch von der Tagesverfassung (z.B. Schlaf) etc, und u.a. der Kühlung abhängig (auf der Rolle wird der Puls daher etwas abdriften). Die Trainingszonen müssen dann halt auf Hfmax Basis aufbauen.
Vorteil vom Puls ist, dass sich die Referenzwerte praktisch nicht mit dem Training verändern, also Schwellenpuls und Hfmax konstant bleiben (verringert sich etwas mit dem Alter). Bei der Leistung muss man immer wieder Testen um aktuelle Werte zu haben.

 

[pacechris]

Wattwerte sind halt direkt und unverfälscht. Der Puls ist auch von der Tagesverfassung (z.B. Schlaf) etc, und u.a. der Kühlung abhängig (auf der Rolle wird der Puls daher etwas abdriften). Die Trainingszonen müssen dann halt auf Hfmax Basis aufbauen.
Vorteil vom Puls ist, dass dieser sich praktisch nicht mit dem Training verändert, also Schwellenpuls und Hfmax konstant bleiben

Das stimmt nicht ganz, und wieder mal sehr individuell. Glaube bei ca. 25% aller Sportler gibt es eine relative große verschiebung wenn die Ausdauerfähigkeit besser wird.
Weiß ich daher weil ich dazu gehöre

 

[berkel]

Das stimmt nicht ganz, und wieder mal sehr individuell. Glaube bei ca. 25% aller Sportler gibt es eine relative große verschiebung wenn die Ausdauerfähigkeit besser wird.
Weiß ich daher weil ich dazu gehöre

Kommt dann aber auf das Niveau an? Also von untrainiert zu trainiert?

 

[pacechris]

Kommt dann aber auf das Niveau an? Also von untrainiert zu trainiert?

Je höher das Niveau ist desto weniger verändert sich da was, bzw. auch wenn das Niveau hoch ist kann nach einer Pause von ein paar Wochen die Werte wieder anders sein.
Das ist auch das große Problem bei den PulsTabellen die oft genutzt werden, die können passen oder auch Total daneben liegen.

 

[berkel]

Ich bin vor allem skeptisch die Hfmax als Referenz zu benutzen. Besonders wenn man davon auf den GA Bereich runter rechnet. Ich denke da ist ein Schwellentest wesentlich sinnvoller.

Beim Laufen liegt z.B. meine Hfmax bei 185 (bei einem 5K Hobbylauf ermittelt, im Training komme ich selbst bei Sprints bergauf nicht über 180), nach allgemeinem Trainingsplan (Steffny) sollte ich für GA Läufe unter 70% (=130) bleiben. Mit so niedrigem Puls kann ich nicht laufen, bei Läufen bis max. 20km liege ich bei 140-150.

 

[pacechris]

Der Hfmax wird von vielen Faktoren beeinflusst, im Rennen erreiche ich einen Max.Puls den bekomme ich im Training nicht mit aller Gewalt hin

Wenn man voll unter Spannung steht, wenn Adrenalin und Endorphine in großen Mengen fliesen gehts ab

 

[greenhorn-biker]

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[CrossX]

So, erste richtige Einheit nach der ganzen Test- und Einstellorgie. Bis Tablett, Smartphone, Pulsuhr, Trinken, Handtuch und Ventilator mal ihren Platz gefunden haben, und die richtige App zum Datensammeln gefunden ist (bei mir Wahoo Fitness), vergeht schon etwas Zeit. [emoji16]

Bin dann mal eine Stunde Grundlage mit Puls 115-136 gefahren. Das sollte in etwa GA1 sein. Motivation war ok, ich hatte einen gesunden Mix zwischen Netflix und Spotify.
Nur dieses statische Sitzen bereitet mir mehr Probleme als gedacht. Beim Wiegetritt hab ich das Gefühl, der Bock bricht gleich zusammen. Also immerzu schön im Sitzen gefahren.
Aber ich denke, daran gewöhnt man sich. Morgen ist Pause, Mittwoch geht's in den Wald und Donnerstag kommen dann mal Intervalle

 

[Laktathunter]

So, erste richtige Einheit nach der ganzen Test- und Einstellorgie. Bis Tablett, Smartphone, Pulsuhr, Trinken, Handtuch und Ventilator mal ihren Platz gefunden haben, und die richtige App zum Datensammeln gefunden ist (bei mir Wahoo Fitness), vergeht schon etwas Zeit. [emoji16]

Bin dann mal eine Stunde Grundlage mit Puls 115-136 gefahren. Das sollte in etwa GA1 sein. Motivation war ok, ich hatte einen gesunden Mix zwischen Netflix und Spotify.
Nur dieses statische Sitzen bereitet mir mehr Probleme als gedacht. Beim Wiegetritt hab ich das Gefühl, der Bock bricht gleich zusammen. Also immerzu schön im Sitzen gefahren.
Aber ich denke, daran gewöhnt man sich. Morgen ist Pause, Mittwoch geht's in den Wald und Donnerstag kommen dann mal Intervalle

JA GA auf der Rolle is brutally mindfuck, ich mach das bis zu 3H