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Marathon: Krämpfe nach Downhill im Adduktorenbereich / innen

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Schnitzelfreund

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Hessen
Hi,
wollte mal nachfragen, ob jemand das Phänomen kennt: nach langen Abfahrten im Rennen (>500hm am Stück) habe ich beim nächsten Anstieg sehr schnell Krämpfe vor allem innen an den Oberschenkeln. Ich dache immer, dass es an zu schnellem Losfahren liegt, habe aber gestern bewusst GA2 (nach Watt) berghoch gefahren und trotzdem kamen Krämpfe. Fahre Fully und halbwegs flott und flüssig bergab, die Marathons sind alpin (also nicht das langweilige Mittelgebirgs-Waldautobahn-gefahre)
Ich trainiere ziemlich bewusst aber max 3h und in den Wettkämpfen (6-8h Zielzeiten, einer pro Jahr, früher alle 3 Wochen) kamen die Krämpfe nach ca 2-3h. Fahren sonst auch Enduro und eigentlich fast ausschliesslich MTB, ca 8h die Woche.
Die "normalen" Radmuskeln alle völlig ok.

Die Frage: einfach zu wenig Umfänge gemacht? Bergabposition ändern? Gedehnt habe ich mich vorher diesmal nicht, das letzte Mal schon.
UND BITTE KEINE ERNÄHRUNGSTIPPS!
 
Du solltest wohl einmal das Training außerhalb vom Bike unter die Lupe nehmen. Es gibt halt einige Dinge die man nicht auf dem Bike trainieren kann.
 
--- schrieb:
Du solltest wohl einmal das Training außerhalb vom Bike unter die Lupe nehmen. Es gibt halt einige Dinge die man nicht auf dem Bike trainieren kann.
Zum Vergrößern anklicken....
Danke, hast du Vorschläge? Gehe ca 1 mal die Woche ins Gym, bin dabei aber durchaus Dehnungsfaul... aber Bergabradsport 2-3 mal die Woche (aber halt nie länger als 400hm am Stück bergab)
 
Bin echt kein Experte :lol: Aber evtl. mit Gummibändern (Theraband) den Adduktorenbereich trainieren. Da gibt es eine Menge guter Videos auf YT.
 
ich dachte evtl. auch an Abfahrtsposition oder zu hoch/niedrig beim hoch fahren? Werden Adduktoren bei zu hoch/zu niedrig mehr oder weniger gefordert?
Oder einfach mal länger als 3h trainieren, wenn man 6-9h Rennen fährt :)
 
Radfahren ist Bewegungstechnisch extrem einseitig und ohne gutem Ausgleich züchtet man sich Muskelschwächen und Bewegungseinschränkungen im gesamten Körper an. Mehr fahren ist sinnvoll um die Leistung auf dem Rad zu verbessern, vorhandene Probleme im Bewegungsapparat macht es aber nur schlimmer.
Sattelhöhe grob überprüfen geht mit Hacke auf Pedalen,bei durchgestrecktem Knie sollte der Hintern auf dem Sattel leichter werden aber nicht abbheben.

Übungen um die natürliche Funktion der Hüfte herzustellen:

Adduktor Plank:plank

Das sind gute Grunübungen um erstmal muskelstabilität und mobilität zu bekommen,wenn die dann da ist kann man auch noch die Hüftrotation im stehen trainieren:
Das ganze nicht im Wasser sondern an Land
Dabei sollte sich nur das jeweilige Bein bewegen und der Rest des Körpers ist still. Klappt das nicht fehlt es noch an Muskelstabilität,in dem Fall mit den Händen abstützen oder gegen die Wand lehnen um den Körper still zu halten bis die nötige stabilität aufgebaut ist.
 
Zuletzt bearbeitet:
Kenne das auch. Aber wirklich nur dann, wenn auf einen sehr langen Anstieg mit hoher Leistung eine sehr lange Abfahrt folgt.
Nach der Abfahrt, wenn wieder Leistung auf's Pedal geht, kommt kurz drauf der erste Krampf (Oberschenkel, Mittig, Innenseite).
Tipp habe ich aber leider auch keinen, außer: Zähne zusammenbeißen und weiter kurbeln; bloß nicht anhalten.
Etwas besser geht es, wenn man die Abfahrt ruhig angehen lässt und, wenn möglich, im Sitzen runterrollt.
 
Igelrad schrieb:
Kenne das auch. Aber wirklich nur dann, wenn auf einen sehr langen Anstieg mit hoher Leistung eine sehr lange Abfahrt folgt.
Nach der Abfahrt, wenn wieder Leistung auf's Pedal geht, kommt kurz drauf der erste Krampf (Oberschenkel, Mittig, Innenseite).
Tipp habe ich aber leider auch keinen, außer: Zähne zusammenbeißen und weiter kurbeln; bloß nicht anhalten.
Etwas besser geht es, wenn man die Abfahrt ruhig angehen lässt und, wenn möglich, im Sitzen runterrollt.
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Das beschreibt es ja perfekt. Hast du schon mit der Sitzhöhe rumprobiert?
Und mein Grundapperat ist halbwegs gut trainiert, im Winter viel im Schnee. Dehnungsmuffel ist natürlich ausbaufähig
 
Schnitzelfreund schrieb:
Das beschreibt es ja perfekt. Hast du schon mit der Sitzhöhe rumprobiert?
Und mein Grundapperat ist halbwegs gut trainiert, im Winter viel im Schnee. Dehnungsmuffel ist natürlich ausbaufähig
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Ausgleichtraining macht man eben NICHT auf dem Rad und ein wenig was anderes im Winter bringt auch nicht viel. Wenn es um Gesundheit und Schmerzfreiheit geht dann Ganzjährig am besten Täglich ein paar Übungen.
 
ForgottenData schrieb:
Ausgleichtraining macht man eben NICHT auf dem Rad und ein wenig was anderes im Winter bringt auch nicht viel. Wenn es um Gesundheit und Schmerzfreiheit geht dann Ganzjährig am besten Täglich ein paar Übungen.
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Sorry. Wirkt ein bisschen klugscheißerig von einem “Blinden” bzw. einfach nur allgemeine Aussagen. Ich treibe durchaus viel verschiedene Sporte über das ganze Jahr.
Aber nach längeren Abfahrten (>500hm) in Langdistanzrennen (bei Max 3h Training), machen die Aduktoerenn zu. Wenn ein Tipp wäre es schön, dass du auf die Situation eingehst, dh Rennen überhalb FTP oder einfach sagst, dass du zu der Situation keine Ahnung hast (-;
 
Schnitzelfreund schrieb:
Sorry. Wirkt ein bisschen klugscheißerig von einem “Blinden” bzw. einfach nur allgemeine Aussagen. Ich treibe durchaus viel verschiedene Sporte über das ganze Jahr.
Aber nach längeren Abfahrten (>500hm) in Langdistanzrennen (bei Max 3h Training), machen die Aduktoerenn zu. Wenn ein Tipp wäre es schön, dass du auf die Situation eingehst, dh Rennen überhalb FTP oder einfach sagst, dass du zu der Situation keine Ahnung hast (-;
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Fahre selber keine Rennen aber betreue immer mal wieder Rennfahrer beim Training im Studio darunter auch welche mit ähnlichem Anforderungen wie deinen und bei vielen sind Probleme durchs Training verschwunden unter anderem auch Probleme mt den Adduktoren.

Grundsätzlich werden Krämpfe ja durch ungewohnte Muskelbelastungen begünstigt bei eventuellem Elektrolytmangel,wenn du nur einmal Jährlich so einen Umfang fährst und im Training nie mehr als die hälfte machst liegt es natürlich nahe dass es ungewohnte Belastung ist,allerdings sind die Adduktoren ja nicht wirklich auf dem Rad beteiligt Krämpfe in den Oberschenkeln eigentlich warscheinlicher. Vielleicht fährst du einfach verkrampft in den Abfahrten was bei deinen üblichen Umfängen noch toleriert wird aber beim Rennen nicht mehr. Bei letzterem würde Fahrtechniktraining aber eben auch gezieltes Ausgleichstraining(nicht nur andere Sportarten) höchstwarscheinlich helfen.

Ich sage nicht dass es zwingend am Ausgleichtraining liegt und nicht an den Umfängen/Elektrolythaushalt/Radeinstellung aber aus Erfahrung ist die allgemeine Atletik bei vielen Hobby(renn)fahrern nicht vorhanden was in vielen Fällen dann auch auch auf dem Rad zu Problemen führt.
Du hattest nach gezieltem Training gefragt und darauf habe ich geantwortet weil ich mich damit eben gut Auskenne. Vielleicht liegt es daran,vielleicht auch nicht aber in jedem Fall bringt es nur Vorteile mit sich,deshalb legen heutzutage auch Marathonprofis einen großen Schwerpunkt auf gezieltes Ausgleichstraining.
 
Habe auch irgendwie die Befürchtung, dass das eben bei “artfremder Haltung” auf einer Langdistanz kaum wegzubekommen ist. Und das Ausgleichstraining hilft evtl halt nicht, da die Belastungsdauer halt schwer zu simulieren ist.
Bergab lockerer kann natürlich auch sein wobei ich diesmal gefühlt schon relativ viel Positionswechsel gemacht hatte und auch Fully gefahren bin
Hatte noch überlegt, ob das wegen zu hoch / niedrig sitzen liegen kann.
 
Also ich habe das Problem auch. 2017 so schlimm, dass ich fast jede 2te Langdistanz abgebrochen habe.
Das hat auch nichts mit Magnesiummangel etc zu tun, da kann man wochenlang vorher alles mögliche nehmen, hilft null.
Es ist schlicht und einfach Überlastung der entsprechenden Muskeln.
Nun ist es bei mir so, dass ich eigentlich erst seit 4 Jahren fahre und vorher 25 Jahre absolut keinen Sport getrieben habe. Mit Trainer und allem Zipp und zappeln habe ich mit jetzt eine Schwelle von gut 300w erarbeitet, komme auch technisch super die downhills runter und finnishe meistens im vorderen Drittel.
Wenn ich aber zb einen unerwarteten Notabstieg machen muss, weil vor mir jemand stürzt, oder sowas, dann kann das schon reichen für den ersten Krampf.
Es ist auch genau so wie du schreibst, man ist durch den downhill, wechselt von der Stand- in die Sitzposition und es geht los. Wenn es gut läuft nehme ich dann ein paar Minuten raus und trete die Krämpfe einfach durch. Geht aber nicht immer.
Das Problem hat sich auch schon in meiner nicht aktiven Zeit gezeigt, wenn ich zb im Urlaub ne halbe Stunde Jetski gefahren bin, konnte ich danach am Strand kaum noch laufen.
Deswegen wäre das auch eigentlich das perfekte Ausgleichstraining, aber wo kann man schon Jetski fahren.
Zudem lebe ich am Niederrhein, gefühlt halb in Holland und hier sind die höchsten Erhebungen ein paar Bergbauhalden mit max 100Hm. Also auch nicht gerade die besten Voraussetzungen dafür.
Speedneedle Marathon fahre ich auch, hat aber nichts damit zu tun. Meine Sitzposition ist mehrfach bei meinem Trainingsinstitut durch fittings gecheckt worden, schliesse ich also auch aus.
Mein Trainer hat mir dann zu dem Plyometrischen Training geraten. Dazu gehört auch schon laufen, Seilhüpfen, auf diese Holzkisten springen und sowas. Also im Prinzip alles, wobei man in eine ähnliche Beinposition kommt wie bei der Grundposition auf dem MTB, einfach gesagt leicht in die Knie gehen und hüpfen. ‍
Ich hab in 2018 dann 1 Laufeinheit pro Woche eingebaut, 1-2x Core training pro Woche und ein paar solcher Übungen. In dem Jahr hab ich dann so gut wie garkeine Probleme damit gehabt.
Dieses Jahr hab ich das schleifen lassen und schon mehrfach wieder Krämpfe bekommen.
Ich bilde mir auch ein, dass es auch weniger ist, wenn ich es im Rennen etwas entspannter angehe und nicht so viel an/über der Schwelle fahre sondern mehr und dafür konstanter G2.
Also wie gesagt, veranschauliche dir die Grundposition im Stehen und trainiere irgendwas, was möglichst eine ähnliche Belastung simuliert.
 
Ach so dehnen ist bei mir auch so ein Thema, nicht vor oder nach dem fahren sondern grundsätzlich. Mit gut 50 viel schon verkürzt, und wie sagte mal meine Physio: nur ein langer Muskel kannnauch volle Leistung bringen.
 
Robert-Ammersee schrieb:
Speedneedle im Downhill!? :eek:
Und da wunderst Du Dich? :ka:
Zum Vergrößern anklicken....
fahre den überall problemlos, ob CC HT, CC Fuly, enduro. 10h Rennrad kein Ding. Und ich fahre bergab im Stehen, daher was soll der Kommentar? Diese gefühlt 3kg Ergo-SQ-Sofas find ich völlig skuril und auch noch nicth besonders bequem

@DaWipp DANKE!!!! Beschreibt es in der Tat sehr gut. "Lustiger Weise" habe ich in dem letzten Rennen vorher weit unter Schwelle belastet, da ich sowas in der Art auch vermutet hatte. Scheint aber bei mir zumnidest nicht zwingend damit zu tun haben. Und klar 3h max Training für 8-9h Rennbelastung sind vermutlich vorbereitungsmäßig nicht die volle Punktzahl. Hätte aber berghoch beim "Drücken" deutlich mehr Krampfpotential vermutet aber da hilft dann halt doch unter der Schwelle fahren. Das drüber fahren habe ich dann auch gemacht, das Schild noch 85km beim ersten Krampf war semi-motivierend :) aber irgendwie gehts dann wobei ab da durchschnittswatt GA1 waren... nach ca 8h gings dann wieder etwas flotter.
Habe außerhalb des Marathons keine Probleme, kann mich auch bei den langweiligen Waldautobahnmittelgebirgsdingern nicht an Aduktorenkrämpfe erinnern aber halt zB beim Gardasee auf der Langen.
habe in der Tat eher vorderer Oberschenkel (frei schwingende) Übungen, das mit der in-der-Hocke werde ich mal testen. Hüpfen nicht perfekt da Meniskusriss :) und das Ding heilt halt nicht von selbst (und Nähen hab ich kein Bock)
 
Schnitzelfreund schrieb:
Habe auch irgendwie die Befürchtung, dass das eben bei “artfremder Haltung” auf einer Langdistanz kaum wegzubekommen ist. Und das Ausgleichstraining hilft evtl halt nicht, da die Belastungsdauer halt schwer zu simulieren ist.
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Doch es bringt definitiv etwas,auch der klassische Formeinbruch(wie nasser sack auf Lenker Hängen weil alle Reserven leer sind und muskelspannung weg ist) auf Langstrecke lässt sich durch Ausgleichtraining nach hinten schieben. Also nicht Formeinbruch im Sinne von Hungerast sondern der Verlust der Rumpfspannung durch allgemeine ermüdung. Es muss aber auch von der Belastung angepasst sein d.H. klassisches Hanteltraining z.B. bringt in dem Bereich nichts weil keine konstante belastung da ist,dynamische stützübungen im Kreisel ohne Pausen sind da passender. Beispiel wie sowas aussehen kann:

Im Grunde so wie es auch Dawipp schon beschrieben hat. Allerdings würde ich am Anfang nicht gleich mit explosiven Sachen anfangen sondern eher erstmal mit dynamischen Körpergewichstützübungen (plank variationen wie sowas ,die nicht explosiven Sachen im Nino Video, spezifisch für die hüfte evtl. dinge wie ich schon oben verlinkt hatte). Warum? Explosives Training ist etwas für Fortgeschrittene weil man dabei viel falsch machen kann wenn die körperlichen Grundlagen nicht vorhanden sind.Als Radfahrer hat man ohne umfassendes Ausgleichtraining immer dysbalancen(überaktive Beinstrecker,unterentwickelte Hintern,hintere Oberschenkel,Hüftbeuger,Adduktoreren,abduktoren sowie schwacher Rumpf und oberkörper) die zu falschen Bewegungsmustern führen,deshalb ist es gut erstmal möglichst ganzheitlich und risikofrei defizite zu beseitigen und dadurch die Bewegungsqualität wiederherzustellen,darauf kann man dann besser aufbauen.
Überbelastung der Oberschenkel in der Abfahrt z.B. und dadurch mangelnde Erholung ist auch so eine Sache die stark verbreitet ist und durch falsche Bewegungsmuster ausgelöst wird,hatte ich hier schon was zu geschrieben:
Knie ermüden sehr schnell bei Abfahrt
 
@ForgottenData bin eher untypischer Radfahrer und eher muskulös fürs Gewicht, mache schon immer viel „nicht Radsport“, im Winter dann viel auf dem Snowboard wo dank Untalentiert sehr seltsame Unterkörpermuskeln trainiert werden. Bei kurzen Abfahrten und dennoch sehr hoher (höher als Marathon) Intensität hatte ich das auch noch nicht.
Dehnen in der Tat sehr selten und halt wenig lange Sachen und auch lange Abfahrten. Fahre allerdings auch viel Enduro und auch eher flott
 
Schnitzelfreund schrieb:
...wollte mal nachfragen, ob jemand das Phänomen kennt: nach langen Abfahrten im Rennen (>500hm am Stück) habe ich beim nächsten Anstieg sehr schnell Krämpfe vor allem innen an den Oberschenkeln. Ich dache immer, dass es an zu schnellem Losfahren liegt, habe aber gestern bewusst GA2 (nach Watt) berghoch gefahren und trotzdem kamen Krämpfe.
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Das gleiche Thema kenne ich von mir bei MTB Marathon‘s, bei langen Strecken und langen „anspruchsvolleren“ Abfahrten. Mein Rad und Cleat-Position sind durch Bikefitting ziemlich gut eingestellt.
Beim Rennrad kenne ich das Thema nicht, da ist ja die Abfahrt eher Erholung. Beim Crosser auch nicht, da ist einfach die Belastungszeit zu kurz.
Jedes Rad, welches über mein MTB Hardtail für Marathons hinausgeht fahre ich mit Flats. Und für mich liegt genau hier der Hund begraben... ;-)
Bei Abfahrten mit Flats stehe ich doch deutlich „mittiger“ im Pedal, wie bei der „optimalen“ Cleat Position mit Clicks.
Ich bin dieses Jahr ein Paar Bikepacking Rennen gefahren und habe mich dort absichtlich für Flats entschieden. Eher mit dem Hintergrund bei den langen Zeiten im Sattel die Fußposition wechseln zu können um Knieschmerzen zu vermeiden. Bzw. die langen Hike-a-bike Passagen mit vernünftigem Schuhwerk zu bewältigen.
Die Flats kamen mir dann auch auf langen Abfahrten, die durch das Gepäck dann doch plötzlich deutlich anspruchsvoller werden, sehr zu gute. Ich konnte etwas „mittiger“ stehen und die Abfahrten waren deutlich entspannter.

Flats sind halt eher keine Option für einen MTB Marathon. Aber evtl. kannst du ja deine Race-Schuhe und Pedale an dein Enduro schrauben und dann mal einen Tag „liften“ oder shutteln gehen.
Gezielter sind die Muskeln vermutlich kaum trainierbar und ein Muskelkater wird vermutlich sehr schnell da sein...;)

Btw. einen Punkt den man bei Leistungsmessung nach Watt nicht vergessen sollte, ist die Höhe in den Alpen, wenn du aus der flachen Ebene kommst, kannst du dort gleich mal 10-15% von deiner FTP abziehen.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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