Marathon Training mit 4-6h pro Woche?

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Hallo zusammen,

ich treibe mich aktuell mit dem Gedanken um, in der kommenden Saison Tagesstrecken zu absoliveren wie etwa den Chiemgau King Gold (168 km, 4600 hm).

Status/Grundlagen: Ich bin letztes und dieses Jahr XAlps gefahren und habe sehr viel freude daran gefunden, Höhenmeter mit dem MTB vor Panorma zu sammeln. Meine aktuell Komfortzone auf dem MTB für eine Tagesstrecke liegt bei ca. 2000-2500 hm. Bin auch schon 3100hm bei einer Tuxer Querung gefahren. Wobei ich aktuell noch nicht das richtige Tempo für mich finde, wenn ich alleine fahre (bekomme nach 1200-1500hm meistens dann Probleme und muss langsamer fahren/ Pause machen).
Ich wohne direkt am Berg und fahre in der Saison gerne meine 1000 hm in 75 min zum Training, aber natürlich ist das kein nachhaltiger pace.

Nun zum Anliegen: Habe mir für meine XAlps das (sehr gute wie ich finde) Buch von Tim Böhme & Jochen Haar "MTB Training" geholt. Fand ich schon sehr inspirierend.

Kern des Problems: Ich habe leider (wie wohl viele) keine wöchentliches Budget von ca. 13-16h Training, wie im Buch empfohlen für Marathonvorbereitung (3 monatig). Allerdings habe ich dieses Jahr auch nur 3-4h pro Woche Trainier für meine XAlps, und die war dann sehr entspannt (2000 hm pro Tag).
Böhme & Haar sagen aber auch, das nach Studien durch HIIT Training vergleichbare Trainingserfolge erzielt werden konnten in 3-4h, wie eine Vergleichsgruppe in 10-12h mit klassichem GAI1/2 betontem Training.

Frage: Ist es möglich in der Woche mit 4-6h gezieltem Training auf eine Tagesleistung die den Chiemgau King zu trainieren? Wäre hier HIIT+ EW/SB Training die beste Wahl - wegen Effizienz? Was sind Eure Erfahrungen? Ich denke aktuell an z.B.:

  • Dienstag 60 min HIIT
  • Donnerstag 60 min EW/SB
  • Fr/Sa 2-4h Tour am Berg (GA2/EW)

Realistischerweise würde ich so die letzte 2-3 Monate vor dem "Zieltag" trainieren (mit Variation der Intensitiät natürlich). Aber es würde mal auch arbeitsbedingt Wochen geben, wo ich nicht unter der Woche 2h trainieren kann, sondern vllt nur mal 60-90 min. Dann müssten ich das natürlich am WE angleichen.

Ich bin eher muskulös, habe also keine klassische Racer physiologie (mach parallel auch noch Kraftsport - aber wenig, eher zu erhalten/fit bleiben). Mir geht es also nicht darum an Marathon Rennen an den Start zu gehen, geschweige denn gegen echten Racer zu messen.

Was meint Ihr? Setze ich mir Flausen in den Kopf mit 170 km & 4500 hm als Tagestour? (die kann dann gerne schon von 6 uhr Früh bis 18 Uhr Abends gehen... wie gesagt, muss ja nicht Treppchen-Verdächtig sein).

Ich quäle mich schon ganz gerne am Bike, aber es geht am Ende mir eher darum, ordentliche Fitness mit dem Bergsport zu verbinden und am Ende des Tages ein Grinsen im Gesicht zu haben vor Endorphinen. Aber ich brauche ein neues Ziel auf das ich hin trainieren kann, als die nächste XAlps (die kommen wird). :)

Danke für kontruktiven Input!

p.s. habe auch schon ähnliche Threads gefunden, aber keinen mit genau meiner Anfrage. Falls ich was übersehen habe, freue ich mich über einen Link. Danke
 
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Trittmeinsohn

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Frage: Ist es möglich in der Woche mit 4-6h gezieltem Training auf eine Tagesleistung die den Chiemgau King zu trainieren?
...
Was meint Ihr? Setze ich mir Flausen in den Kopf mit 170 km & 4500 hm als Tagestour? (die kann dann gerne schon von 6 uhr Früh bis 18 Uhr Abends gehen... wie gesagt, muss ja nicht Treppchen-Verdächtig sein).
Why not? Du scheinst ja nicht unfit zu sein.

Wenn du konkreten Input willst, musst du mit mehr infos rausrücken:
Wie alt? Sportliche Vorgeschichte? Was machst du sonst noch?

Warum willst du nur die 2-3 Monate vorher gezielt trainieren? Bei dem, was du vor hast, kommt es ja eher auf die Grundlagenausdauer an und nicht auf Spritzigkeit oder irgendwas, was man kurzfristig hochjubeln kann. Das erscheint mir der eine kritische Punkt. Du hast doch 7-8 Monate zur Vorbereitung. Warum willst du die nicht nutzen?
Warum willst du am Wochenende nur so kurz fahren? Das ist der andere kritische Punkt. Du willst bis zu 10h im Sattel sitzen, trainierst aber nur bis max 2-4h. Das ist preparing to fail.

Skitouren mit idealerweise 3-4h Aufstieg jetzt im Winter wären schon mal ein guter Einstieg, um die Grundlagenausdauer auszubauen.
Wenn du am WE wenig Zeit hast: Ich weiss ja nicht, wo du wohnst. Ich habe an Winterwochenenden morgens etliche Leute, gesehen, die z.B. von Kössen das Unternberghorn raufgerannt sind. Das sind knapp 2h Aufstieg - wenn du fit bist - und gut zu erledigen, bevor du was anderes machst.
Wenn du mit Skiern z.B. das Birnhorn in den Leogangern drauf hast (Das sind 2000hm am Stück. Man braucht normal etwa 6h hinauf.) , dann schaffst du auch den Chiemgau King

Auf was ich raus will: (i) Fang doch jetzt im Winter mit dem Training an. (ii) Wenn du am Wochenende sowieso am Berg unterwegs bist (solange du nicht nur "spazieren gehst") dann kommst du mit relativ wenigen Einheiten auf der Rolle gut hin.
 
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Hallo Trittmeinsohn! Danke, das freut mich schon einmal zu hören. :)

Ich werde auf jeden Fall im Winter anfangen/weiter Trainieren. War schon am überlegen, eine Rolle (Kickr Core) zu kaufen. Aber werde es wohl bei gezieltem Outdoor Training im Tal belassen, und ggf. im Ftinesstudio auf dem Ergometer.

Skitouren sind auch auf jeden Fall eingeplant. Aber sind dann i.d.r. eher sozial ausgerichtet, weil ich nicht alleine 2000hm abseits der Piste gehe (sicherheit). Und nur Pistentouren sind auch nicht so das Wahre. Hoffe aber, mit dem GA1/GA2 Skitouren meine Grundausdauer zu stabilisieren.

In diesem Sinn werde ich auch nicht nur 2-3 Monate trainieren, sondern ganzjährig und so früh wie möglich. Allerdings bin ich beruflich/familiär eingespannt und muss daher schon einen Fokus setzen, wann ich 110% trainiere und wann nur 90%. Ich kann auch nicht pauschal jedes WE mal halb-/ganztags weg sein (sonst würde ich schon 6-8h touren jedes WE machen).

Ich möchte über den gesamten Winter 3-4h min. MTB relevant trainieren, eher auch schon 4-6.

Aus dem Kraftsport weiß ich auch, dass HIIT und EW/SB training nicht stur über 6 Monate durchgezogen werden sollte. Daher wäre es interessant, was Du/Ihr meint, wie ich das variiere? Sagen wir mal, ich möchte den Chiemgau King im Juni fahren. Dann wäre meine Überlegung:

  • Dez: HIIT, EW/SB (s. einstiegsthread)
  • Jan: GA2 50% und EW/SB 50%
  • Febr: HIIT, EW/SB (s. einstiegsthread)
  • März: GA2 50% und EW/SB 50%
  • April: HIIT, EW/SB (s. einstiegsthread) mit Bergtraining am WE
  • Mai: HIIT, EW/SB (s. einstiegsthread) mit Bergtraining am WE
  • Juni: Bergtraining im EW Bereich mit Fahrtenspiel. 10 Tage vorher nur nur GA1/KB
Könnte ich natürlich auch an 6 wöchigen Makrotrainings-Intervallen auslegen, und nicht nach Monaten (4 wöchig). Zudem sollte ich wohl alle 8 Wochen mal eine komplette Traininspause machen.

Zusätzlich trainiere ich jeden Tag 15-20 min Eigenkörpergewicht + 1x am WE 70 Minuten Ganzkörper-Krafttraining im Fitness.

Was meint Ihr?
 
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Bin ja auch eher neugierig, was die Trainingslehre betrifft. Wo das Thema HIT verstärkt aufkam, direkt ausprobiert. Zeit haben die wenigsten mit Vollzeitjob und Familie, klingt schon verlockent. Also Powermeter an die Räder geschraubt und los ging es.

Es bringt schon was wenn man seine Komfortzone öfters mal verlässt und auch mal in den (tief)roten Bereich geht. Habe es im Anschluss ebenfalls mit einer umgedrehten Periodisierung probiert, mit dem Ergebnis das ich schon vor dem eigentlichen Saisonhöhepunkt platt war.

Es kommt auch immer etwas auf die eigene Genetik an, oder wie viele Lebenskilometer man in den Beinen hat usw. Nur so ganz grob bei mir: HIT hat funktioniert, richtig angewendet. Aber so gänzlich ohne Grundlagen wurde es bei mir ab der Stunde zwei dann zäh und die Regeneration hat sich doch sehr verlängert. Ich kann nicht ohne Grundlagen, allerdings fahre ich heute auch weniger GA als früher.

Ich denke mit deinem engen Zeitbudget wird es sehr schwierig. Kann man schaffen, nur vermutlich werden die 168 km, 4600 hm zu einer elendigen Schinderei ausarten. Sofern man drauf steht und auch zum Schluss noch die nötige Konzentration und Kontrolle aufbringt….? Würde versuchen möglichst viele Stunden im Sattel zu verbringen, zur Not mal eine Stunde früher aus dem Bett. Nur auf die Mütze funktioniert (zumindest bei mir) eher nicht.
 
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Da triffst du den Nagel auf den Kopf, Schwitte. Dieses überhitzen werde ich auch versuchen zu vermeiden. Soll ja zudem auch Spass machen. Ich darf auf jeden Fall nicht Wunder erwarten und so zu performen wie jemand der klassisches Training mit 13-16h durchzieht. Sonst wären ja alle blöd...

Das ist auch der Haupgrund, wieso ich nicht kompetitiv unterwegs sein möchte. Realistisch ist das ein "Setup for Failure". Vielleicht fahr ich mal bei Rennen mit, aber dann eher mit dem Ziel, "Finisher" zu werden und nicht aus Zeitgründen aus dem Rennen genommen zu werden.

Nun gut. Aber bis dahin will ich erstmal noch 1-2 Saisons schauen, wie ich mich so schlage und was für sich machbar ist.

Mich treibt aktuell das Problem um, dass ich meistens nach 1200-1500 hm stark an power verliere. Und das hat natürlich mit dem Trainingszustand zutun. Aber mein Verständnis ist auch, dass es primär verursacht wird durch

(a) zu hohes Tempo (d.h. wenn ich einfach langsamer fahre und den Puls/TSS reduziere, würde ich zwar langsamer voran kommen, aber ggf. dennoch nicht nach 1200-1500 hm Probleme bekommen)
(b) ggf. zu wenig KH loading vor der Tour (während den touren nehme ich normalweise 80 kh/Stunde als Sirup in Wasser + Schwedentabletten zu mir)

Falls ich mich da täusche, wäre hier Eure Meinun auch spannend. Dann könnte ich das gleich in's Trainng einfließen lassen. Bei meinen XAlps dieses Jahr waren die 2000-25000 hm teils jedenfalls nie ein Problem. Einfach, weil wir 6-8h unterwegs waren für die Distanz pro Tag (und dabei bin ich alle kommerziellen Touren noch total weggefahren).

Danke
 

ghostmuc

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Wenn du eh schon mit einem Smarttrainer geliebäugelt hast, das ist über den Winter auf jeden Fall das beste um speziell fürs Biken fit zu werden. Dazu noch ein geeignetes Trainingsprogramm (ich empfehle aus eigener Erfahrung Trainerroad). Laptop und Netflix oder Amazon Video dazu und du kannst zu jeder Tageszeit und bei jedem Schietwetter perfekt trainieren. Sowohl nach Plan und du kannst auch wenn du mal ne Stunde spontan Zeit hast ohne viel Vorbereitung einfach schnell drauf.

PS: Kennst du das Video, zeigt das man den King auch als Nicht-Racer meistern kann:
 
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Hi Ghostmuc. Ja da hast du recht mit dem Smarttrainer. Was mich am meisten abhält ist halt, dass ich nur mein normales MTB an nen Smarttrainer anschließen könnte. Und irgendwie will meine Federelemente schonen. Zudem ist der Kickr Core zwar auf MTB möglich, aber eigentlich nur bis 11 Fach Schaltung ausgelegt (ich hab 1x12). Ich weiß, das ist blöd aus vielerlei Gründen. :D Mal sehen, was jetzt für Blackfriday Angebote kommen...ist ja auch ein anderes Thema.

Zum Video: hahahaha

Ich bin zufällig über das Video gestoßen und durch das Video auf die Idee gekommen, den Chiemgau King zu machen. Der gute Mann scheint aber mehr Trainingszeit zu haben als ich, was er so erzählt. Wenn er schon einen eigenen Channel hat zum Biken, wird er wohl mehr als 4-6h trainieren. Soweit meine Wahrnehmnung. Daher habe ich dann den Thread eröffnet :)
 

ghostmuc

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Federelemente schonen am Trainer ?
Das einzige was du aufpassen solltest ist das Carbon Rahmen nicht unbedingt exzessiven fahren im Wiegetritt auf dem Trainer vertragen.
Zur Not einfach ein billiges MTB gebraucht kaufen dafür. Hab auch ein altes Hardtail drauf. Hauptsache die Sitzposition passt.

Schaltung ist Nebensache. Da du am Smarttrainer nicht schalten musst kannst du da auch etwas improvisieren
 
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Lauf a.d.Pegnitz
Aus eigener Erfahrung würde ich ja sagen, dass für gelegentliche, etwas extremere Tagestouren Training und Fitness zwar wichtig sind - ganz ohne geht es nicht - aber viel wichtiger sind Psyche und Gewöhnung ans Gerät.
Mir ging es immer so, dass wenn der Körper eigentlich vermeldet, dass er kräftemäßig am Ende ist, der Kopf ihn sehr wohl noch erstaunlich lang zum Weitermachen bewegen kann, wenn aber Knie, Nacken, Rücken, Schulter, Handgelenke, ... ernsthaft schmerzen, dann kann es schnell vorbei sein.
Wichtig also, den Ausgleichssport, die Beweglichkeit die Kraft und so nicht zu vernachlässigen. Dafür ist der Winter auch sehr gut geeignet!
 

Trittmeinsohn

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Mich treibt aktuell das Problem um, dass ich meistens nach 1200-1500 hm stark an power verliere. Und das hat natürlich mit dem Trainingszustand zutun. Aber mein Verständnis ist auch, dass es primär verursacht wird durch ...
Das sind sicher wichtige Punkte.
Du solltest aber auch noch eine Sache bedenken: Je nach Trainingszustand kommt es irgendwann zum sogen. areobic decoupling, d.h. egal wie langsam du unterwegs bist, dein Puls geht hoch. Wann das passiert hängt vom Trainingszustand ab. Durch LIT versucht man diese Grenze zu verschieben. Der Haken bei der Sache ist halt, dass man entsprechend lang unterwegs sein muss (5,6,7 oder 8h), um überhaupt an den Punkt zu kommen. Um das zu verbessern, musst du nicht unbeding Rad fahren. Das kannst du auch mit normalen Bergtouren trainieren. Egal was, Hauptsache die Belastung ist (i) niedrig und (ii) lang.
Ich denke, dass du nicht 10-13h spezifisch MTB trainieren musst. Aber um 10-13h/Woche (alles zusammen) wirst du nicht herumkommen. Das klingt viel, ist aber machbar, wenn du regelmäßig längere Bergtouren machst.
Offtopic AAAAAH. Das heisst 'Ruhpolding (oder 'Ruapading) und nicht Ruh'polding. Da ist - wie im Hochdeutschen auch ganz normal - die Betonung ist auf der ersten Silbe (wie bei Rupert/Robert). Das ist kein ruhiges Polding sondern hat was mit der Siedlung eines Rupert/Robert zu tun. (Das h ist nur dazu da, die Gäste zu verwirren).
 
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@ghostmuc danke für den Hinweis. Das war mir gar nicht so bewusst. Dann macht ein Smarttrainer wohl wiklrich sinn, einfach, weil ich dann nicht 15 min an/ausziehen muss und bei Regen im Winter schon gar nicht fahre.

@Trittmeinsohn das war super hilfreich. Danke! Da hab ich jetzt wirklich was gelernt. D.h. für mich im Endeffekt, dass ich nun

  • herausfinden muss wie ich meine Sigma Data Center daten (BC 23.16) auf die Aerobic Decoupling formel hin berechne, bei standardisierten Trainingseinheiten
  • Ich biszu 4h LIT (70-85% rFTP) Trainingseinheiten benötige (also soweite ich das verstehe (80-85% rFTP von 80-85% HRMax [mal angenommen als mein FTP], wäre also ca. 64%-72% HRmax auf 4h)
Schade, dass das Tim Böhme so in dem Buch MTB training gar nicht erwähnt. Die Erläuterung zu HIIT für MTB verleitet ja zur Annahme, dass HIIT auch beim Aerobic Decoupling helfen kann.
 
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Trittmeinsohn

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Schade, dass das Tim Böhme so in dem Buch MTB training gar nicht erwähnt. Die Erläuterung zu HIIT für MTB verleitet ja zur Annahme, dass HIIT auch beim Aerobic Decoupling helfen kann.
Warum Tim Böhme nicht darauf eingeht weiss ich nicht.
Bei den Triathleten findest du dafür einiges an Literatur. Joe Friel hast du ja schon gefunden. Ich denke, dass das ein guter Startpunkt ist.
Meine eigene Erfahrung ist die, dass spezifisches Training (Rad) dafür natürlich gut ist, aber ähnliche Belastungen (Skitouren, Hochtouren) funktionieren auch. Wahrscheinlich ist das der Grund, warum es in den Bergtälern viele richtig fitte Biker gibt. (Wenn du den King an einem schönen Sonntag machst, dann wirst du wahrscheinlich von einer Menge Leute vom Kaliber Bergwachtler der umliegenden Bereitschaften, Grassauer Triathleten, etc überholt. )
 

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Das Buch "The time crunched cyclist" ist es, was Du suchst.
Ergänzend dazu den Youtube Kanal von Dylan Johnson.
Englisch vorausgesetzt.
 
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@Trittmeinsohn Ja, da hast du wohl recht. Wobei man sagen muss, dass in den Bergen generell fuchsteufelswilde Sportler unterwegs sind. Daher schmicke ich mir auch ernsthafte Rennen ab :) Als Schreibtischtäter hat man einfach naturgemäß keine Chance gegen Berufsgruppen, die beruflich schon viel unterwegs sind oder sport machen (müssen/können), und zudem noch in den Bergen leben.

Da geht es dann eher darum, sich gegen sich selbst zu messen und dabei Spass zu haben. Alles andere ist ja deprimierend.

@TCaad10 sehr guter Tipp. Merci! Den Channel mal gleich abonniert und das Buch hol ich mir wohl auch noch.
 

ghostmuc

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@Trittmeinsohn Ja, da hast du wohl recht. Wobei man sagen muss, dass in den Bergen generell fuchsteufelswilde Sportler unterwegs sind. Daher schmicke ich mir auch ernsthafte Rennen ab :) Als Schreibtischtäter hat man einfach naturgemäß keine Chance gegen Berufsgruppen, die beruflich schon viel unterwegs sind oder sport machen (müssen/können), und zudem noch in den Bergen leben.
Wir kochen auch nur mit Wasser 😉
 
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Nicht falsch verstehen, aber für die wenige Trainingszeit willst du ganz schön viel Wissenschaft drum machen.
Ich trainiere auch mit relativ wenig Zeiteinsatz, jedoch das über einige Jahre hinweg. Das ist bei mir auch der Grundstein für die Langstrecke die du vorhast.
Ansonsten ist es wichtig, die wenige Trainingszeit gut zu nutzen und sich anschließend die Pause zu gönnen. Die Trainingsrunden dürfen dann auch rennorientiert ablaufen, so dass der Körper ein wenig gefordert wird. Am Wochenende dann auch mal länger fahren.
Im Winter wird die Ausdauer mittels Laufsport und Langlauf gehalten / ausgebaut. Da hast du auch gleich Core Training. ;) Und die 60 bis 90Minuten kann man auch am Abend los, wenn die Kids im Bett sind.
Wichtig ist dran bleiben und den Spaß am Sport nicht verlieren.
 
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@ghostmuc ja, eh klar. Ein Rennen zu gewinnen, vorne dabei zu sein oder zu finishen ist so oder so eine riesen Leistung. Ich will mir aber ehrlich eingestehen, was machbar ist, und mir die richtige Peer Group für meine Vergleiche suchen.

@matsch Gerade wenn ich wenig Zeit habe, ist es wichtig, dass ich nach system trainiere. Sehe das auch dauernd im Kraftsport.
Werde ich mit begrenztem Zeiteinsatz und System mit Sportlern mithalten können, die mit System und mehr Zeit trainieren? Nein.

Aber ich werde mehr Erfolgserlebenisse haben als wenn ich ohne System und wenig Zeit trainiere. Und darauf kommt's mir an :)
 
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Kraftsport hat wenig mit Ausdauersport zu tun. Das Wort "Ausdauer" steht da nicht ohne Grund ;-)
Bei so wenig Zeit wie angegeben, sind das 2-3 Ausfahrten in der Woche. Somit am WE eine längere Einheit mit Übung der Nahrungsversorgung auf dem Rad.
In der Woche zwei kürzere Einheiten die sich am XC Sport orientieren. So hat man automatisch Interfalle in der Einheit eingebaut ohne wirklich Xmal den gleichen Anstieg aufzurollen nur weil es mal einer in den Trainingsplan geschrieben hat. Weiterhin ist Technik Training in den Abfahren dabei.
Ich denke manchmal ist weniger mehr, man muss nicht eine Wissenschaft draus machen.

Ok nur meine Meinung, die bei mir ganz gut funktioniert :bier:
 
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Matsch, Dein Punkt, dass weniger mehr ist - ist sicher auch hier richtig. Dass eine unnötige Komplexität und Perfektion in der Trainingsplanung und -ausführung mittel bis langfristig schädlich ist, stimmt in jedem Fall.

Die angemessene Qualität der Trainingsplanung steigt schrittweise entsprechend des Trainingsfortschritts. So einfach ist das.

Und in genau diesem Punkt, sind sich alle Sportarten gleich. Daher auch der Vergleich zum Kraftsport (denn grundlegende physiologische Anpassungsprozese sowie psychologische Faktoren die die Fähigkeit bestimmen, sich an ein bestimmtes Training zu halten, sind in den Grundlagen gleich).

Und da ich kein Einsteiger mehr bin, ist es wichtig, dass ich weiß was ich tue. Oder einen Coach bezahle. Letzteres will ich nicht - dafür macht mir das Thema selbst zu viel Spass.

Du siehst doch oben auch das beste Beispiel, wieso diese Diskussion und ein Auseinandersetzen mit einem guten Trainingssystem sinnvoll ist: Trittmeinsohn hat mich auf Aerobic Decoupling aufmerksam gemacht. Diesen Impuls werde ich nun gewinnbringend einsetzen können, um mein aktuelles Kernproblem angehen zu können.

Ohne System wäre das nicht möglich.

Und um mal James Clear zu zitieren: Wir fokussieren uns viel zu sehr auf die Resultate unseres Handelns, und viel zu wenig auf den Prozess (System) das zu diesen Resultaten führt. :)

Aber das nur anbei. Denn hier wird's jetzt off-topic.
 
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Deine Idee mit intensiven Einheiten unter der Woche und extensivem Training am Wochenende macht bei den Voraussetzungen sicher Sinn.
Du wirst so aber ziemlich schnell ein Plateau nicht weit über deinem jetzigen Leistungsstand erreichen, da du die Trainingslast nicht weiter erhöhen kannst. Im Kraftsport kannst du - stark vereinfach - die Gewichte steigern und den Trainingsreiz bei gleichem Zeitaufwand immer weiter erhöhen. Das geht im Ausdauersport aber nicht. Nach ein paar Wochen hast du dich an die Belastung gewöhnt, aber mehr Intensität in den HIT Einheiten geht nicht und für mehr Volumen ist keine Zeit.
Das ist die Krux am Ausdauersport. Es gibt keine Abkürzungen und Umwege.
 
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[...]Das geht im Ausdauersport aber nicht. Nach ein paar Wochen hast du dich an die Belastung gewöhnt, aber mehr Intensität in den HIT Einheiten geht nicht und für mehr Volumen ist keine Zeit. [...]

Um bei Deiner Analogie zu den Trainingsgewichten zu bleiben: sicher geht das im Ausdauersport. Ich muss nur

  • (a) die Watt am Hometrainer erhöhen
  • (b) in Natura eine steilere Rampe wählen
  • (c) einen höheren Gang wählen ("over gearing")
  • (d) gegen Wind/ etc fahren

Dabei ist (d) natürlich rein theoretischer Schmarn. (c) Eine Notlösung für Flachlandbewohner.

Ich würde Deiner Analyse insofern nur teilweise zustimmen. Denn ein Plateau würde ich erreichen, aber ich könnte dafür dann ja richtig wie Du ja auch erkennst, dass es notwendig ist

  1. die Intensität erhöhen (s. oben)
  2. die Trainingsintensität/-rhythmus variieren um eine Überanpassung zu verhindern

Das mit der Anpassung der Trainingsintensität im Ausdauersport habe ich mir übrigens nicht selber ausgedacht. :)
 
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Das ist ja der Punkt. Du wirst die Intensität recht schnell nicht mehr erhöhen können. Um die Leistung zu erbringen bedient sich der Körper - wieder stark vereinfacht - verschd. Energiesysteme. Je nach Intensität ist die Beteilung der Energiequellen unterschiedlich, es besteht aber eine Abhängigkeit zwischen ihnen. Das eine baut auf dem anderen auf.
Mit intensiven Intervallen trainiert man zwar ein Stück weit auch den aeroben Stoffwechsel. Aber bei weitem nicht ausreichend genug um die notwendige Basis für eine stetige Entwicklung der anaeroben Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.

Vielfach benutzte Analogie ist die Pyramide: Umso breiter die unten ist, desto höher kannst du sie bauen.
 

ghostmuc

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Um bei Deiner Analogie zu den Trainingsgewichten zu bleiben: sicher geht das im Ausdauersport. Ich muss nur

  • (a) die Watt am Hometrainer erhöhen
  • (b) in Natura eine steilere Rampe wählen
  • (c) einen höheren Gang wählen ("over gearing")
  • (d) gegen Wind/ etc fahren

Dabei ist (d) natürlich rein theoretischer Schmarn. (c) Eine Notlösung für Flachlandbewohner.

Ich würde Deiner Analyse insofern nur teilweise zustimmen. Denn ein Plateau würde ich erreichen, aber ich könnte dafür dann ja richtig wie Du ja auch erkennst, dass es notwendig ist

  1. die Intensität erhöhen (s. oben)
  2. die Trainingsintensität/-rhythmus variieren um eine Überanpassung zu verhindern

Das mit der Anpassung der Trainingsintensität im Ausdauersport habe ich mir übrigens nicht selber ausgedacht. :)
Schau dir mal Trainerroad an wenn du zu einem Smarttrainer tendierst. Ich nutze TR schon seit drei Wintern und kann eigentlich jedesmal eine Steigerung feststellen.
Die Trainingspläne sind gut strukturiert und lassen sich nach Ausgangslage, Ziel, Zeit usw individualisieren
 
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@ghostmuc Danke für den Tipp. Ich werde wohl den Kickr Core nehmen und hoffen, dass es mein Carbon MTB und Federelmente nicht zu sehr nervt (plane eigentlich keinen Wiegetritt). Trainerroad ist aber vom eigentlich Smarttrainer unabhängig soweit ich das annehme?

@eins4eins jetzt wird's spannend. Das tangiert ja meine Ursprungsfrage im Kern. Und soweit ich das nun verstanden habe,

  • kann man mit HIIT durchaus auch die Aerobe Leistung trainieren (dazu gibt es ja einige Studien anscheinend, auf die die einschlägigen Bücher/Trainier verweisen)
  • sollte man natürlich HIIT stets den eigenen Fähigkeiten entsprechend dosieren (also nicht gleich im "all out" gegen 700 Watt antreten, sondern vllt eher 400-500). Hier findet dann aber mit der Zeit eine Steigerung statt
  • HIIT trainiert sowohl die Laktattoleranz, die Geschwindigkeit des Laktatabbaus als auch die Sauerstoffversorgung (grob vereinfach)
  • LIT/Steady State Training trainiert vor allem die Sauerstoffversorgung - und je nach Intensität natürlich auch Laktakttoleranz und - abbau (grob vereinfacht)
Insofern ist HIIT und LIT/Steady State training komplementär in einem guten Trainingsplan. Und wenn ich nun aus Zeitgründen einen Aspekt anpasse/kürze, wird dadurch aber nicht automatisch der andere weniger Bedeutsam.

Oder verstehe ich das falsch?
 

ghostmuc

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@ghostmuc Danke für den Tipp. Ich werde wohl den Kickr Core nehmen und hoffen, dass es mein Carbon MTB und Federelmente nicht zu sehr nervt (plane eigentlich keinen Wiegetritt). Trainerroad ist aber vom eigentlich Smarttrainer unabhängig soweit ich das annehme?

@eins4eins jetzt wird's spannend. Das tangiert ja meine Ursprungsfrage im Kern. Und soweit ich das nun verstanden habe,

  • kann man mit HIIT durchaus auch die Aerobe Leistung trainieren (dazu gibt es ja einige Studien anscheinend, auf die die einschlägigen Bücher/Trainier verweisen)
  • sollte man natürlich HIIT stets den eigenen Fähigkeiten entsprechend dosieren (also nicht gleich im "all out" gegen 700 Watt antreten, sondern vllt eher 400-500). Hier findet dann aber mit der Zeit eine Steigerung statt
  • HIIT trainiert sowohl die Laktattoleranz, die Geschwindigkeit des Laktatabbaus als auch die Sauerstoffversorgung (grob vereinfach)
  • LIT/Steady State Training trainiert vor allem die Sauerstoffversorgung - und je nach Intensität natürlich auch Laktakttoleranz und - abbau (grob vereinfacht)
Insofern ist HIIT und LIT/Steady State training komplementär in einem guten Trainingsplan. Und wenn ich nun aus Zeitgründen einen Aspekt anpasse/kürze, wird dadurch aber nicht automatisch der andere weniger Bedeutsam.

Oder verstehe ich das falsch?
Welchen Trainer du hast is TR egal, solange er smart ist.
Gibt auch ne einwöchige Testmöglichkeit.
Im Gegensatz zu Zwift is TR halt ohne Entertainment wie Rennen fahren. Is halt reines fahren nach Zahlen, und Plan.
Deinen Federelementen ist das total egal, was soll die da groß belasten.
Wenn man das dann noch größer machen will kauft (oder baut sich, wie ich) eine Rockerplate. Is dann aber schon bisschen nerdig 8-)
Laptop und Ventilator davor und los gehts
 
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