Marathon Training mit 4-6h pro Woche?

neo-bahamuth

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Also ich habs aufm Heimtrainer damit gemacht, das sind 4-6h Pro Woche für den Plan, zwischendrin halt nen Rampentest um die Leistung anzupassen. Für den Stoneman hatte ich dann ne FTP von 270W.

Und noch die ein oder andere Tour zwischen 4h-6h, für Gewöhnung ans Rad (aufm Trainer ist mein alter Cyclocrosser, auf dem kann ich stundenlang bescherdefrei fahren, aber das Hardtail war neu).

Bei mir wars für den Stoneman Miriquidi Gold. Waren dann 11,5h Fahrtzeit, mit Pausen war ich 14h unterwegs.
Wichtig ist vor allem, dass dein Hintern 12h mit dem Sattel klar kommt.
Screenshot 2021-11-25 072358.png


Durch den Gamification-Ansatz bin ich ein großer Freund von Zwift, habe da auch alle Routen durch, das war zwei Monate vorm Stoneman. Wobei ich da nebenbei den Justice League Synder Cut und WW84 angeschaut habe :D Passte zeitlich ziemlich gut:
1619964258279.jpg



Aber im Grunde genommen hab ich nen Trainer gekauft, Zwift getestet und dann halt nen Plan der mir zetilich rein passte genommen. Der Lockdown zu der Zeit damals half dabei aber auch enorm. Aktuell bin ich aber wieder gut 4-6h die Woche aufm Trainer, den Chiemgau King will ich nächstes Jahr auch fahren.
 
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@ghostmuc Danke für den Tipp. Ich werde wohl den Kickr Core nehmen und hoffen, dass es mein Carbon MTB und Federelmente nicht zu sehr nervt (plane eigentlich keinen Wiegetritt). Trainerroad ist aber vom eigentlich Smarttrainer unabhängig soweit ich das annehme?

@eins4eins jetzt wird's spannend. Das tangiert ja meine Ursprungsfrage im Kern. Und soweit ich das nun verstanden habe,

  • kann man mit HIIT durchaus auch die Aerobe Leistung trainieren (dazu gibt es ja einige Studien anscheinend, auf die die einschlägigen Bücher/Trainier verweisen)
  • sollte man natürlich HIIT stets den eigenen Fähigkeiten entsprechend dosieren (also nicht gleich im "all out" gegen 700 Watt antreten, sondern vllt eher 400-500). Hier findet dann aber mit der Zeit eine Steigerung statt
  • HIIT trainiert sowohl die Laktattoleranz, die Geschwindigkeit des Laktatabbaus als auch die Sauerstoffversorgung (grob vereinfach)
  • LIT/Steady State Training trainiert vor allem die Sauerstoffversorgung - und je nach Intensität natürlich auch Laktakttoleranz und - abbau (grob vereinfacht)
Insofern ist HIIT und LIT/Steady State training komplementär in einem guten Trainingsplan. Und wenn ich nun aus Zeitgründen einen Aspekt anpasse/kürze, wird dadurch aber nicht automatisch der andere weniger Bedeutsam.

Oder verstehe ich das falsch?

Der Körper ist keine Maschine und je nach Trainingsformat, trainiert man trotz Fokus auf den einen auch den anderen Bereich mit. Es gibt keine harten Grenze und wie die Systeme zusammenwirken hängt von verschd Faktoren ab.
Diese Übersicht versucht das darzustellen. Vo2max/HIT (Zone 5) hat demnach gleiche Effekte auf für die Ausdauerleistung relevante Faktoren wie Grundlagentraining (Zone 2). Aber in einer Vo2max Einheit bewegst du dich eben nur wenige Minuten in dem Bereich, der diese Anpassungen triggert. Beim klassischen Format 4x4' sind es optimistisch geschätzt 10'. Wohingegen du bei einer vier stündigen Grundlagenfahrt eben fast vier Stunden sammelst.

Expected-Physiological-Adaptations-in-Sweet-Spot_9e492cf9-c77a-4765-be0e-a6b945f3a25a_1024x1024.png


Dieses Bild eines Wassertanks stammt aus einem Trainingpeaks Webinar. Das Wasser im Tank ist die für Leistungserbringung zur Verfügung stehende Energie.
Wenn du hauptsächlich HIT trainierst, wirst du den Durchmesser des Ausflusses erhöhen und etwas mehr Wasser im Tank speichern können. Der Zufluss wird aber nur geringfügig mehr.
Übertragen auf das Training heißt das, du kannst eine gewisse Zeit die Leistung bei den Intervallen als auch die Zeit in Zonen überhalb der FTP steigern.
Irgendwann kommst du aber in die Situation, dass für mehr Leistung oder Zeit nicht mehr genug Energie vorhanden ist. Weil durch den kleinen Zufluss eben nicht genug nachkommen kann.

James-Spragg-Anaerobic-Power-diagram.jpg
 
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der Thread kriegt ein Abo von mir. Verfolge zwar (noch) nicht solch große Ziele möchte aber einfach fitter auf dem Rad werden. Hab nämlich das Problem, dass nach ca 90 Minuten der Tank oft einfach leer ist. @TCaad10 Buch ist schonmal notiert.
@AKAlias ich bin gespannt wie es weitergeht: Würd mich freuen, wenn der Faden bis zur Krönung erstmal weitergeht ;-)
 

TCaad10

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@AKAlias ich bin gespannt wie es weitergeht: Würd mich freuen, wenn der Faden bis zur Krönung erstmal weitergeht ;-)

CTS (Carmichael Training Systems) hat auch Programme auf Strava.

Chris Carmiachael ist der Autor des Buchs. Auch Dylan Johnson nutzt viel aus seiner Arbeit mit CTS (er war dort Trainer).
 
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Es gab mal ein experiment in der bike in der der unsportliche fotograf nur mit crossfit endurance training also ohne ga training und minimalem zeiteinsatz fit für die bike transalp gemacht werden sollte. Hat gut geklappt, sogar recht gute platzierung.
Ich selber habe das rad mal an den nagel gehängt und komplett auf crossfit umgestiegen,nach 2 jahren dann unvorbereitet draufgesetzt und war erstaunt wie gut es ging.
Auch aus der crossfit szene kenne ich ein paar bekloppte die als herausforderung schon ultras gelaufen sind,ohne nennenswerte km im training.

Also wenn es nur darum geht längere distanzen zu schaffen ohne fokus auf topplatzierung dann geht das auch mit minimalistischem training gut. Nur muss es einem dann auch liegen sich zu quälen, lockere einheiten hat man dann halt nicht.

Längere trainingsfahrten würde ich aber trotzem nicht komplett aufgeben aus gesundheitlichen gründen,wenn der körper immer von 0 auf 100(weil nicht trainierte belastung) muss leiden die sehnen und gelenke eher, außerdem merkt man auch nur so ob das material passt also richtiger sattel, sitzposition etc
 
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