Marathon Training mit 4-6h pro Woche?

neo-bahamuth

MisanthroperMountainbiker
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Also ich habs aufm Heimtrainer damit gemacht, das sind 4-6h Pro Woche für den Plan, zwischendrin halt nen Rampentest um die Leistung anzupassen. Für den Stoneman hatte ich dann ne FTP von 270W.

Und noch die ein oder andere Tour zwischen 4h-6h, für Gewöhnung ans Rad (aufm Trainer ist mein alter Cyclocrosser, auf dem kann ich stundenlang bescherdefrei fahren, aber das Hardtail war neu).

Bei mir wars für den Stoneman Miriquidi Gold. Waren dann 11,5h Fahrtzeit, mit Pausen war ich 14h unterwegs.
Wichtig ist vor allem, dass dein Hintern 12h mit dem Sattel klar kommt.
Screenshot 2021-11-25 072358.png


Durch den Gamification-Ansatz bin ich ein großer Freund von Zwift, habe da auch alle Routen durch, das war zwei Monate vorm Stoneman. Wobei ich da nebenbei den Justice League Synder Cut und WW84 angeschaut habe :D Passte zeitlich ziemlich gut:
1619964258279.jpg



Aber im Grunde genommen hab ich nen Trainer gekauft, Zwift getestet und dann halt nen Plan der mir zetilich rein passte genommen. Der Lockdown zu der Zeit damals half dabei aber auch enorm. Aktuell bin ich aber wieder gut 4-6h die Woche aufm Trainer, den Chiemgau King will ich nächstes Jahr auch fahren.
 
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@ghostmuc Danke für den Tipp. Ich werde wohl den Kickr Core nehmen und hoffen, dass es mein Carbon MTB und Federelmente nicht zu sehr nervt (plane eigentlich keinen Wiegetritt). Trainerroad ist aber vom eigentlich Smarttrainer unabhängig soweit ich das annehme?

@eins4eins jetzt wird's spannend. Das tangiert ja meine Ursprungsfrage im Kern. Und soweit ich das nun verstanden habe,

  • kann man mit HIIT durchaus auch die Aerobe Leistung trainieren (dazu gibt es ja einige Studien anscheinend, auf die die einschlägigen Bücher/Trainier verweisen)
  • sollte man natürlich HIIT stets den eigenen Fähigkeiten entsprechend dosieren (also nicht gleich im "all out" gegen 700 Watt antreten, sondern vllt eher 400-500). Hier findet dann aber mit der Zeit eine Steigerung statt
  • HIIT trainiert sowohl die Laktattoleranz, die Geschwindigkeit des Laktatabbaus als auch die Sauerstoffversorgung (grob vereinfach)
  • LIT/Steady State Training trainiert vor allem die Sauerstoffversorgung - und je nach Intensität natürlich auch Laktakttoleranz und - abbau (grob vereinfacht)
Insofern ist HIIT und LIT/Steady State training komplementär in einem guten Trainingsplan. Und wenn ich nun aus Zeitgründen einen Aspekt anpasse/kürze, wird dadurch aber nicht automatisch der andere weniger Bedeutsam.

Oder verstehe ich das falsch?

Der Körper ist keine Maschine und je nach Trainingsformat, trainiert man trotz Fokus auf den einen auch den anderen Bereich mit. Es gibt keine harten Grenze und wie die Systeme zusammenwirken hängt von verschd Faktoren ab.
Diese Übersicht versucht das darzustellen. Vo2max/HIT (Zone 5) hat demnach gleiche Effekte auf für die Ausdauerleistung relevante Faktoren wie Grundlagentraining (Zone 2). Aber in einer Vo2max Einheit bewegst du dich eben nur wenige Minuten in dem Bereich, der diese Anpassungen triggert. Beim klassischen Format 4x4' sind es optimistisch geschätzt 10'. Wohingegen du bei einer vier stündigen Grundlagenfahrt eben fast vier Stunden sammelst.

Expected-Physiological-Adaptations-in-Sweet-Spot_9e492cf9-c77a-4765-be0e-a6b945f3a25a_1024x1024.png


Dieses Bild eines Wassertanks stammt aus einem Trainingpeaks Webinar. Das Wasser im Tank ist die für Leistungserbringung zur Verfügung stehende Energie.
Wenn du hauptsächlich HIT trainierst, wirst du den Durchmesser des Ausflusses erhöhen und etwas mehr Wasser im Tank speichern können. Der Zufluss wird aber nur geringfügig mehr.
Übertragen auf das Training heißt das, du kannst eine gewisse Zeit die Leistung bei den Intervallen als auch die Zeit in Zonen überhalb der FTP steigern.
Irgendwann kommst du aber in die Situation, dass für mehr Leistung oder Zeit nicht mehr genug Energie vorhanden ist. Weil durch den kleinen Zufluss eben nicht genug nachkommen kann.

James-Spragg-Anaerobic-Power-diagram.jpg
 
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der Thread kriegt ein Abo von mir. Verfolge zwar (noch) nicht solch große Ziele möchte aber einfach fitter auf dem Rad werden. Hab nämlich das Problem, dass nach ca 90 Minuten der Tank oft einfach leer ist. @TCaad10 Buch ist schonmal notiert.
@AKAlias ich bin gespannt wie es weitergeht: Würd mich freuen, wenn der Faden bis zur Krönung erstmal weitergeht ;-)
 
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der Thread kriegt ein Abo von mir. Verfolge zwar (noch) nicht solch große Ziele möchte aber einfach fitter auf dem Rad werden. Hab nämlich das Problem, dass nach ca 90 Minuten der Tank oft einfach leer ist. @TCaad10 Buch ist schonmal notiert.
@AKAlias ich bin gespannt wie es weitergeht: Würd mich freuen, wenn der Faden bis zur Krönung erstmal weitergeht ;-)

CTS (Carmichael Training Systems) hat auch Programme auf Strava.

Chris Carmiachael ist der Autor des Buchs. Auch Dylan Johnson nutzt viel aus seiner Arbeit mit CTS (er war dort Trainer).
 
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Es gab mal ein experiment in der bike in der der unsportliche fotograf nur mit crossfit endurance training also ohne ga training und minimalem zeiteinsatz fit für die bike transalp gemacht werden sollte. Hat gut geklappt, sogar recht gute platzierung.
Ich selber habe das rad mal an den nagel gehängt und komplett auf crossfit umgestiegen,nach 2 jahren dann unvorbereitet draufgesetzt und war erstaunt wie gut es ging.
Auch aus der crossfit szene kenne ich ein paar bekloppte die als herausforderung schon ultras gelaufen sind,ohne nennenswerte km im training.

Also wenn es nur darum geht längere distanzen zu schaffen ohne fokus auf topplatzierung dann geht das auch mit minimalistischem training gut. Nur muss es einem dann auch liegen sich zu quälen, lockere einheiten hat man dann halt nicht.

Längere trainingsfahrten würde ich aber trotzem nicht komplett aufgeben aus gesundheitlichen gründen,wenn der körper immer von 0 auf 100(weil nicht trainierte belastung) muss leiden die sehnen und gelenke eher, außerdem merkt man auch nur so ob das material passt also richtiger sattel, sitzposition etc
 
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Hab mir nen Kickr Smart Trainer geholt und nen Quarq Powermeter... jetzt sollt dem Training nichts mehr im Weg stehen! 8-)

Finde den FTP test von Garmin allerdings irgendwie komisch. Der war zunächst sehr hart; musste dann eine der letzten Blöcke abbrechen. Habe dennoch ne FTP von 300 angezeigt bekommen (never! :spinner:). Hab mal meine vermutete FTP eingetragen (250) und werd damit einen Test mit automatischer Berechnung wiederholen mit Garmin. Let's see... Sonst mach ich's mit Excel auf die klassissche Methode...

Würde mir auch Trainerroad für die nächsten Monate überlegen. Allerdings bin ich recht begeistert von den Videos von Dylon Johnson. Und er zerlegt die Grundphilosphie von TR doch schon leider etwas (auch, wenn er sagt, dass TR prinzipiell gut ist, weil wissenschaftsbasiert). Totaler treppenwitz. Anscheinend setzt TR zu sehr auf HIIT in den Plänen; was ich ja ursprünglich auch wollte... haha so schnell kann man lernen hier :)

@TCaad10 Danke für den Link zu CTS @ Strava. Das ist aber nur ein Glossary, oder übersehe ich etwas? Ich finde dort leider keine Trainingspläne von CTS sonst; nur einen Club. Bin ich zu blöd?

Und btw. @eins4eins , bin auch nochmal auf nen ganz interessanten Artikel gestoßen, der das was Du/Ihr schon gesagt habt, auch nochmal in anderen Worten umschreibt. Erklärt auch, wieso u.a. Menschen mit sonst eher Fokus auf Krafttraining durchaus auch gute Ausdauerleistung bringen können (sofern sie sich quälen... und nicht kompetitiv sein wollen).
 
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Hab mir nen Kickr Smart Trainer geholt und nen Quarq Powermeter... jetzt sollt dem Training nichts mehr im Weg stehen! 8-)

Finde den FTP test von Garmin allerdings irgendwie komisch. Der war zunächst sehr hart; musste dann eine der letzten Blöcke abbrechen. Habe dennoch ne FTP von 300 angezeigt bekommen (never! :spinner:). Hab mal meine vermutete FTP eingetragen (250) und werd damit einen Test mit automatischer Berechnung wiederholen mit Garmin. Let's see... Sonst mach ich's mit Excel auf die klassissche Methode...

Würde mir auch Trainerroad für die nächsten Monate überlegen. Allerdings bin ich recht begeistert von den Videos von Dylon Johnson. Und er zerlegt die Grundphilosphie von TR doch schon leider etwas (auch, wenn er sagt, dass TR prinzipiell gut ist, weil wissenschaftsbasiert). Totaler treppenwitz. Anscheinend setzt TR zu sehr auf HIIT in den Plänen; was ich ja ursprünglich auch wollte... haha so schnell kann man lernen hier :)

@TCaad10 Danke für den Link zu CTS @ Strava. Das ist aber nur ein Glossary, oder übersehe ich etwas? Ich finde dort leider keine Trainingspläne von CTS sonst; nur einen Club. Bin ich zu blöd?

Und btw. @eins4eins , bin auch nochmal auf nen ganz interessanten Artikel gestoßen, der das was Du/Ihr schon gesagt habt, auch nochmal in anderen Worten umschreibt. Erklärt auch, wieso u.a. Menschen mit sonst eher Fokus auf Krafttraining durchaus auch gute Ausdauerleistung bringen können (sofern sie sich quälen... und nicht kompetitiv sein wollen).

Wozu eine automatische Berechnung ? Fahre doch den standard FTP Test mit CP5 und CP20, ziehe davon ca. 5% ab und fertig.
 

ghostmuc

Meistens blau unterwegs....fürs DIMB RCT
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Hab mir nen Kickr Smart Trainer geholt und nen Quarq Powermeter... jetzt sollt dem Training nichts mehr im Weg stehen! 8-)

Finde den FTP test von Garmin allerdings irgendwie komisch. Der war zunächst sehr hart; musste dann eine der letzten Blöcke abbrechen. Habe dennoch ne FTP von 300 angezeigt bekommen (never! :spinner:). Hab mal meine vermutete FTP eingetragen (250) und werd damit einen Test mit automatischer Berechnung wiederholen mit Garmin. Let's see... Sonst mach ich's mit Excel auf die klassissche Methode...

Würde mir auch Trainerroad für die nächsten Monate überlegen. Allerdings bin ich recht begeistert von den Videos von Dylon Johnson. Und er zerlegt die Grundphilosphie von TR doch schon leider etwas (auch, wenn er sagt, dass TR prinzipiell gut ist, weil wissenschaftsbasiert). Totaler treppenwitz. Anscheinend setzt TR zu sehr auf HIIT in den Plänen; was ich ja ursprünglich auch wollte... haha so schnell kann man lernen hier :)

@TCaad10 Danke für den Link zu CTS @ Strava. Das ist aber nur ein Glossary, oder übersehe ich etwas? Ich finde dort leider keine Trainingspläne von CTS sonst; nur einen Club. Bin ich zu blöd?

Und btw. @eins4eins , bin auch nochmal auf nen ganz interessanten Artikel gestoßen, der das was Du/Ihr schon gesagt habt, auch nochmal in anderen Worten umschreibt. Erklärt auch, wieso u.a. Menschen mit sonst eher Fokus auf Krafttraining durchaus auch gute Ausdauerleistung bringen können (sofern sie sich quälen... und nicht kompetitiv sein wollen).
Kommt bei TrainerRoad drauf an, du kannst dir die Pläne ja berechnen lassen je nachdem für welche Disziplin du trainieren willst, wieviel Erfahrung du schon mit Intervalltraining hast und wie hart du trainieren willst bzw kannst.
Wenn man natürlich den vollen Profiumfang wählt dann kriegt man natürlich die volle Härte.

Ich hab zb den Marathonplan Medium. Lasse aber immer wieder mal welche weg und baua Ausdauerelemente durch Laufen oder Berglauf ein. Ist wesentlich schöner als Grundlage auf der Rolle.

Und wie schon an anderer Stelle geschrieben, so lange man kein Profi ist sollte der Spaß am Training nicht verloren gehen.

Da TR aber keine Läufe berechnen kann erfasse ich zusätzlich über Trainingpeaks und habe so neben dem wichtigen Popometer (Gefühl) noch ne ganz gute Überwachung aller Sportarten

Ich hab noch paar Codes für einen Probemonat bei TR, wenn du willst schick ich dir einen
 
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Nett dass du dich erkundigst, Ziag.

Habe das Ziel noch im Auge. Der Winter war dann aber doch eher auf Erhalten ausgelegt und nicht soo Bike intensiv.

einerseits habe ich durch mein einlesen gelernt, dass im Winter fokus auf Krafttraining eher gut ist. Dabei habe ich die "build" phase bislang auch eher nicht gestartet. Denn (a) empfiehlt CTS bei Gran Fondo Training einen 3 monats Rhythmus (b) war ich die letzten Wochen leider zeitlich knapp bei kasse und oft nicht zuhause beruflich.

andererseits bin ich im Juni einen Monat auf Reise und werde abseits des bikes nur mit Laufschuhen meine Fitness halten können.

Aktuell bin ich aber in jedem Fall fitter als sonst bei Saisonstart und guter Dinge. Plane daher aktuell, die kommenden 7 Woche nun mit meinem neuen Setup (power meter am bike und smart trainer) auf die 6h pro Woche zu kommen.

Will dann ende Mai mal ein Bike WE einlegen mit 2-3 Tagen mini cross alp (je nach schneelage). Im juni erhalten und dann juli bis Mitte August nochmal gas geben, mit zweitem Bike WE Anfang August und dem Versuch des Goldenen Chiemgau King auf Mitte/Ende August.

Mal sehen. Kann schnell schiefgehen und wenn ich im Juli merke, dass ich nicht fit genug in die "zweite Buildphase" gestartet bin um "im August zu peaken" (hab zu viele Videos geschaut, lol)... Dann verschiebe ich es besser auf nächstes Jahr.

Wenn wer bock hat an einem der WEs mitzuradeln sagt Bescheid :D
 
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Guten Morgen AKAlias,

klingt gut und realistisch - immer von Phase zu Phase schauen und dann entscheiden.

Krafttraining werde ich, vor allem die Beine, auch schön langsam auf erhalt gehen und das Rad immer mehr nutzen. Hab das Glück, dass meine Familie auch ganz gerne radelt und mit E-bikes ist dass auch vom Spaß her kompatibel. Mit Sohnemann Trails, mit Frau Radwandern mit Gravel...

Will dann ende Mai mal ein Bike WE einlegen mit 2-3 Tagen mini cross alp (je nach schneelage).

Es ist zwar insgesamt wenig Schnee und hier auf der Alpensüdseite (Osttirol) noch weniger und gleichzeitig würde ich um diese Jahreszeit eher Tagestouren machen, weil ich nirgends drüber muss, sondern wo drüber kann.
Fallst mal in die Gegend kommen solltest, melde Dich gerne, ein paar Trails werden wir schon auspacken können, vor allem da Südtirol, wo Du als MTB'ler kein Outlaw bist, ja nur 30' entfernt ist 8-)

Alles gute und viel Erfolg
 
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