„Meal Prepping“ im Trainings-Alltag mit Theresia Schwenk: Es wird wieder vorgekocht

„Meal Prepping“ im Trainings-Alltag mit Theresia Schwenk: Es wird wieder vorgekocht

Vorkochen ist eigentlich nichts Neues, das hat meine Familie schon gemacht, als wir noch Kinder waren. Damals nannte man es oft „Reste essen“ und wenn ich an die Reisrestepfanne von damals denke, läuft mir das Wasser im Mund zusammen, denn das war eines meiner Lieblingsgerichte. Für meinen Trainingsalltag wird wieder vorgekocht - hier meine Tipps.

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„Meal Prepping“ im Trainings-Alltag mit Theresia Schwenk: Es wird wieder vorgekocht

Hast du Erfahrungen mit Vorkochen? Oder hast du vielleicht Fragen zu meiner Meal Prepping-Routine?

 

[TheresiaSchwenk]

Szenario 3:

• Rezept rausgesucht das jeden Ernährungsprofi vor Neid erblassen lässt
• mit Scheuklappen strikt nach Plan eingekauft
• super Sport gemacht
• danach fein gekocht...

...und dann die Portion die für 3 Tage gedacht war innerhalb einer Mahlzeit restlos in die Luke schieben weil es so verdammt lecker ist.

Ich bin Szenario 3.

Klingt für mich auch nicht schlecht! Das Problem bei mir ist nur, dass mir kochen einfach sehr wenig Spaß macht wenn ich hungrig bin. Ich werde dann richtig ungeduldig und bringe meine Mitmenschen zur Verzweiflung.

 

[TheresiaSchwenk]

An der Ernährung ist aber auf den ersten Blick nichts bewusstes, sondern es sind einfach leckere (vegetarische) Gerichte. Ob und wie damit der Tagesbedarf der Athletin an Proteinen/Fetten/Eiweiß etc. gedeckt wird, fehlt mir etwas im Bericht.

Zur bewussten Ernährung gehört für mich eher die Erläuterung, warum welche Mahlzeit zu welchem Zeitpunkt gegessen wird, bzw. weshalb bestimmte Zutaten in den Gerichten sind. Für ein vernünftig gesteuertes Training muss ich mein Essen an den Trainingsplan/Wettkämpfe anpassen.

Das wären Informationen, die micht eher interessieren würden als die Darstellung der Gerichte und die Beschreibung, wie man vorkocht. Das machen die meisten Radpendler genauso

Mich würden diese Hintergründe tatsächlich interessieren. (Und ja, das Essen schaut sehr lecker aus)

Danke für deine konstruktive Kritik! Du hast recht, das habe ich in diesem Bericht weggelassen. Nicht ganz grundlos, da ich mit ausführlichen Erklärungen zu Mikro- und Makronährstoffen nicht abschrecken möchte.

Ich unterscheide tatsächlich zwischen Pre- und After-Training Mahlzeiten um mich möglichst optimal zu versorgen. Gerne gehe ich darauf in einem weiteren Bericht ein!

Übrigens bin ich keine Vegetarierin, esse aber nur sehr selten Fleisch. Das hat ethische aber auch finanzielle Gründe, da ich ausschließlich Bio-Fleisch esse. Habe aber auch ein paar Gerichte mit Fleisch in petto.

 

[TheresiaSchwenk]

Artikel gelesen und an mir selbst gezweifelt weil ich mir einfach komplett gottlos eine Schinkensemmel aus der Hosentasche ins Gesicht schiebe wenn ich auf der Tour Energie brauch

Der Schinkensemmel würde mir nicht reichen wenn er in eine Hosentasche passt.

Dein Schinkensemmel ist für mich mein Haferriegel oder Energie-Getränk.

 

[LarsLangfinger]

wem das Zuviel arbeit ist: Eine Packung Schokobons ist schon von Werk aus luftdicht versiegelt.

 

[TheresiaSchwenk]

Interessanter Beitrag.

Mir fehlt allerdings dann der Hinweis, wie das Essen danach erwärmt wird? Mikrowelle? Wenn's schmeckt. Jedem das seine. Aus dem DG regeneriert schmeckt es mir persönlich halt besser.

DG ist ein Dampfgarer, oder? Das habe ich leider nicht zu Hause (auch keine Mikrowelle). Ich mache mir das Essen in einer Pfanne warm. Bei der Arbeit greife ich, wie gewiss viele von euch, auf eine Mikrowelle zurück.

 

[TheresiaSchwenk]

@TheresiaSchwenk: Vielen Dank für die Anregung. Weiteres aus dem Schwenkschen Kochstudio wäre gerne gesehen!

Anstelle der Hirse könnte man doch auch etwas anderes nehemen, nicht? Reis oder auch Quinoa. - Das steht hier schon lange herum weil ich es noch nicht sinnvoll unterbringen konnte...

Genau, das geht natürlich auch. Ich persönlich mag Quinoa nicht so gern wenn er wieder aufgewärmt wird, da schmeckt mir Hirse deutlich besser. Couscous lässt sich super im Kühlschrank frisch halten und ist eine super Alternative.

 

[TheresiaSchwenk]

Also wir kochen zu zweit nach dem Mountainbiken eigentlich immer Rezepte für 4 Personen. Das reicht denn meistens gerade so und wenn Mal was übrig ist, dann gibt´s das am nächsten Tag nochmal (dann in Tupper gepreppt und im Rucksack mit ins Büro geschleppt)...
Generell koche ich jeden Tag frisch. Gerade bei Gemüse ist mir das wichtig.

Was ich schon oft gemacht habe: Vorbereitung vor der Tour. Also alles schnippeln oder den Pizzateig schon mal gehen lassen...

Das Beste kommt zum Schluss: ich habe meinen zwei Töchtern schon sehr früh das Kochen beigebracht. Inzwischen reicht die whattsapp von unterwegs, dass 6 hungrige Mountainbiker um 18:00 Uhr von der Tour kommen ...und dann wird mit Hingabe ein Mega Curry serviert!

Hach, gute Erziehung zahlt sich eben aus! Freut mich sehr, dass deine Töchter Spaß am kochen haben und du so lecker bekocht wirst. Gegönnt!

Bei normalen Rezepten koche ich auch oft für 4 Personen und je nach Hunger meines Freundes bleibt nichts oder ein bisschen was übrig, was dann natürlich in den Kühlschrank kommt. Have auch schon öfter vor dem Training alles vorbereitet sodass ich nach dem Training nur noch den Herd anmachen muss.

 

[Cpt_Oranksch]

Danke für deine konstruktive Kritik! Du hast recht, das habe ich in diesem Bericht weggelassen. Nicht ganz grundlos, da ich mit ausführlichen Erklärungen zu Mikro- und Makronährstoffen nicht abschrecken möchte.

Ich unterscheide tatsächlich zwischen Pre- und After-Training Mahlzeiten um mich möglichst optimal zu versorgen. Gerne gehe ich darauf in einem weiteren Bericht ein!

Übrigens bin ich keine Vegetarierin, esse aber nur sehr selten Fleisch. Das hat ethische aber auch finanzielle Gründe, da ich ausschließlich Bio-Fleisch esse. Habe aber auch ein paar Gerichte mit Fleisch in petto.

Danke fürs Feedback.

 

[scratch_a]

Wo siehst du dich?

Puhh....also wenn nicht meine Frau für uns (meist frisch) kochen würde (vielen Dank an dieser Stelle ), dann würde ich entweder alles essen, was irgendwie herum liegt oder gar nichts
Aber in unserem Kühlschrank ist fast nichts, was einem zu "ungesunden Fressattacken" verleiten könnte. Da liegt im Prinzip nur viel Gemüse und Obst drin und paar Zutaten, die man immer mal wieder braucht, aber weder Süßigkeiten, Jogurt oder solche Dinge.
So essen wir oft irgendwelche One-Pot-Gerichte (z.B. Rotkohlnudeln, Nudeln mit Cocktailtomaten und Basilikum), Salbeinudeln, Dinkel-Bulgur-Gemüsepfanne, Risotto mit frischen Merretich und Äpfel oder z.B. Ofengemüse, was schon vorher vorbereitet worden ist und zu einem bestimmten Zeitpunkt einprogrammiert fertig ist.

Ansonsten bleibt bei uns selten was übrig, was wir nächsten Tag essen könnten, ich bin einfach zu gefräßig

Ach ja, alkoholfreies Bier nach einer Tour ist ja quasi Pflicht

 

[shiba]

Und wem das alles zu anstrengend ist, hier der einfache Weg:

https://www.southpark.de/videoclip/43csm2/south-park-kampfkoloss-kampfkoloss

 

[anderson]

Wie issn das mit den Spaghetti auf Bild 8, hat man da nach dem Backofen nicht einen Spaghettiklotz?

Ich esse im Schnitt an 6-7 Tagen der Woche und zunächst gegen meinen Willen vegetarisch, weil meine Kinder in die falsche Peergroup geraten sind . Seitdem fühle ich mich definitiv insgesamt wohler. Mir fehlt auch geschmacklich überhaupt nix. Mittlerweile finde ich Fleisch eher eklig. Und beim besten deutschen xco-ler funktioniert das ja auch ganz prächtig . Trotzdem: Das kann natürlich jeder so machen, wie es ihm gefällt bzw. schmeckt

 

[Skunkworks]

@TheresiaSchwenk ist deinem Trainer noch das Prinzhausen-Prinzip ein Begriff?
Ich habe bewusst nur eine Beschreibung als Link und keine Verkaufsseite gewählt.

Das Thema hatte sich mir als logisch erschlossen, heute muss ich das aus Gründen des Trainings nicht mehr machen...wegen des Gewichtsaspekts wäre es nicht verkehrt .
Allen Rezept-Suchern sind die Bücher von Yotam Ottolenghi ans Herz gelegt. Viele Ideen, vieles vegetarisch und insgesamt halt mal anders.

 

[Rowdygowdy]

Essen find ich gut.

Allen Rezept-Suchern seihen die Bücher von Yotam Ottolenghi ans Herz gelegt. Viele Ideen, vieles vegetarisch und insgesamt halt mal anders.

+1

 

[alleyoop]

Was passiert in einer Mikrowellen mit Nährstoffen? Und was wird dann daraus? Entmaterialisieren die sich?

Also ich stell mein Aufwärmessen nachm Biken immer zwischen Router und Laptop. Kochsendung streamen oder nach gesundem Essen suchmaschinen, voilà, fertig ist die Vitamin- u. Nährstoffbombe!

 

[CC.]

Aus dem Artikel:

Grundsätzlich lässt sich deutlich mehr vorkochen, als du jetzt vielleicht denkst. Bei Reis, Nudeln, den meisten Gemüsearten und Hülsenfrüchten sehe ich überhaupt kein Problem.

Nudeln und Kartoffeln verändern nach dem Abkühlen ihre Molekularstruktur und werden zu resistenter Stärke, die der Darm nicht mehr umwandeln kann (nur der Dickdarm ernährt sich in einer kleinen Menge davon). Das gilt auch für Kohlenhydratreiche Hülsenfrüchte, wie z.B. Linsen.
Kartoffen verlieren dazu nach dem Abkühlen die kleinen Peptide.
Bakterien auf vorgekochtem Essen verwandeln Nitrit in Nitrat.
Wenn Essen wieder aufgewärmt wird, zerfallen die Faserstrukturen immer mehr und das Essen ist dann weniger Ballaststoff-reich.

Es geht also nix über frisch Gekochtes. Obwohl auch ich manchmal vorkoche - aber nie Nudel etc.
Aber prinzipiell ist der Ansatz richtig, nach der Belastung ein richtiges und passendes Essen zu haben.

 

[Peter88]

Aus dem Artikel:

Nudeln und Kartoffeln verändern nach dem Abkühlen ihre Molekularstruktur und werden zu resistenter Stärke, die der Darm nicht mehr umwandeln kann (nur der Dickdarm ernährt sich in einer kleinen Menge davon). Das gilt auch für Kohlenhydratreiche Hülsenfrüchte, wie z.B. Linsen.
Kartoffen verlieren dazu nach dem Abkühlen die kleinen Peptide.
Bakterien auf vorgekochtem Essen verwandeln Nitrit in Nitrat.
Wenn Essen wieder aufgewärmt wird, zerfallen die Faserstrukturen immer mehr und das Essen ist dann weniger Ballaststoff-reich.

Es geht also nix über frisch Gekochtes. Obwohl auch ich manchmal vorkoche - aber nie Nudel etc.
Aber prinzipiell ist der Ansatz richtig, nach der Belastung ein richtiges und passendes Essen zu haben.

Was den nun ?
Paar nicht verdauliche KH mehr durch die zusätzliche resistente Stärke und ein paar weniger durch das zusätzliche erwärmen.

 

[Johannes_Mido]

Als ehemaliger (amitionierter) hobby pumper hab ich das 5 jahre gemacht. Meinen kalorienbedarf uum Muskelaufbau ermittelt, mit der „myfitnesspal“ app alle zutaten abgewogen und dann alle Mahlzeiten vorgekocht. Anders benommt man auch keine 4-5k kalorien am tag rein und auf 2-2,5g eiweiss pro kg Körpergewicht schon gar nicht. Eigentlich hat das ganze mealpreppen absolut nur vorteile. Erfordert aber viel Disziplin und meist ein klares Ziel. Da ich dem ganzen strikten essen und dem maximalen muskelwachstum abgeschworen habe, mach ich das alles nicht mehr. Ergebnis ist, dass man dann oft ungesunden, schnellen scheiß isst, wenn grad nicht warmes da ist.

Im Prinzip ist das was du also machst auch für jeden normalo super. Spart auch geld wenn man dann im büro kein ungesundes Schlemmer Brötchen für 4€ Kaufen muss, dass einen nicht richtig sättigt und erst recht nicht mit Nährstoffen versorgt.

 

[veganpunk]

Danke für deine konstruktive Kritik! Du hast recht, das habe ich in diesem Bericht weggelassen. Nicht ganz grundlos, da ich mit ausführlichen Erklärungen zu Mikro- und Makronährstoffen nicht abschrecken möchte.

Ich unterscheide tatsächlich zwischen Pre- und After-Training Mahlzeiten um mich möglichst optimal zu versorgen. Gerne gehe ich darauf in einem weiteren Bericht ein!

Übrigens bin ich keine Vegetarierin, esse aber nur sehr selten Fleisch. Das hat ethische aber auch finanzielle Gründe, da ich ausschließlich Bio-Fleisch esse. Habe aber auch ein paar Gerichte mit Fleisch in petto.

nennt sich dann Flexitarierin. Go vegan.

 

[veganpunk]

Was passiert in einer Mikrowellen mit Nährstoffen? Und was wird dann daraus? Entmaterialisieren die sich?

Captain Marvel fängt sie für dich dann wieder ein.

 

[LarsLangfinger]

Als ehemaliger (amitionierter) hobby pumper hab ich das 5 jahre gemacht. Meinen kalorienbedarf uum Muskelaufbau ermittelt, mit der „myfitnesspal“ app alle zutaten abgewogen und dann alle Mahlzeiten vorgekocht. Anders benommt man auch keine 4-5k kalorien am tag rein und auf 2-2,5g eiweiss pro kg Körpergewicht schon gar nicht. Eigentlich hat das ganze mealpreppen absolut nur vorteile. Erfordert aber viel Disziplin und meist ein klares Ziel. Da ich dem ganzen strikten essen und dem maximalen muskelwachstum abgeschworen habe, mach ich das alles nicht mehr. Ergebnis ist, dass man dann oft ungesunden, schnellen scheiß isst, wenn grad nicht warmes da ist.

Im Prinzip ist das was du also machst auch für jeden normalo super. Spart auch geld wenn man dann im büro kein ungesundes Schlemmer Brötchen für 4€ Kaufen muss, dass einen nicht richtig sättigt und erst recht nicht mit Nährstoffen versorgt.

Ähnlich wie bei mir, nur das ich noch weiterhin pumpe jedoch nur sporadisch vorkoche. Vor einigen Jahren gab es quasi bis auf die Wochenenden ein Jahr lang Hühnchen mit TK Kaisergemüse, Rosenkohl, Reis und abwechselnd Pekanüsse etc. Das war zwar mega eintönig, aber man hat sich super wohl gefühlt. Durch Beziehung und Kind habe ich da kein Fokus mehr drauf, und so eine Ernährung würde ich nie mehr durchkriegen - wenn ich jetzt vorkoche sind sas mal aufwändigere für 2,3 Tage. Dazu kommt noch meine Außendiensttätigkeit. Die Ernährung währenddessen bin ich nie Herr geworden, zur Hühnchen-Pekanuss Ära habe ich dann im KFC immer die Panade vom Chicken gekratzt…

I’m grossen und ganzen finde ich den Artikel super, man muss sich ja nicht so sehr in Details über Makronährstoffe etc. verlieren. Dafür muss man nichtmal Sport machen - jeder Schritt zu einer gesunden Ernährung Fiat der richtige. Und wie schon erwähnt, eben auch für den Geldbeutel. Irgendwie Schade das einem der Alltag wieder eingeholt hat und man die gesunde Ernährung dadurch vernachlässigt, zum anderen war der Hang zur Selbstoptimierung schon enorm anstrengend. Für einen selbst und vorallem fürs Umfeld

 

[getFreaky]

Aus dem Artikel:

Nudeln und Kartoffeln verändern nach dem Abkühlen ihre Molekularstruktur und werden zu resistenter Stärke, die der Darm nicht mehr umwandeln kann (nur der Dickdarm ernährt sich in einer kleinen Menge davon). Das gilt auch für Kohlenhydratreiche Hülsenfrüchte, wie z.B. Linsen.
Kartoffen verlieren dazu nach dem Abkühlen die kleinen Peptide.
Bakterien auf vorgekochtem Essen verwandeln Nitrit in Nitrat.
Wenn Essen wieder aufgewärmt wird, zerfallen die Faserstrukturen immer mehr und das Essen ist dann weniger Ballaststoff-reich.

Es geht also nix über frisch Gekochtes. Obwohl auch ich manchmal vorkoche - aber nie Nudel etc.
Aber prinzipiell ist der Ansatz richtig, nach der Belastung ein richtiges und passendes Essen zu haben.

Resistente Stärke ist im Darm sogar förderlich siehe Zöliakie/Reizdarmsyndrom.
Nitrat ist wichtig gerade als Sportler für besseren Blutfluss. Findest viel in Blatt- und Wurzelgemüse.

Die Umwandlung geschieht genau andersrum

Ein super einfaches Rezept zum Vorkochen ist das israelische Gericht Shakshuka, leider find ich im Netz aufdie Schnelle nur aufwendigere Varianten, mach mal ein Foto aus meinem Kochordner. Hab ich mal bei Kitchen Impossible gesehen. Beim Aufwärmen einfach oben drauf ein rohes Ei in der Mikro und Deckel wieder drauf 

 

[Ledeker]

Ein super einfaches Rezept zum Vorkochen ist das israelische Gericht Shakshuka, leider find ich im Netz aufdie Schnelle nur aufwendigere Varianten,

https://www.eatbetter.de/rezepte/shakshuka-einfaches-original-rezept
Geht easy, schmeckt lecker, was will man mehr.

 

[baloo]

Hier gibts übrigens ein super Meal Prep Kochbuch von WTF

 

[BigMaaaac]

vorkochen

Grünkohl mit Bregenwurst und Bauchfleisch.
erst nach 3 Tagen und mehreren AnbrennAttentaten im grossen Topf nebst Bratkartoffelbeilage überhaupt nahrhaft
gern mit Gänseschmalz verfeinert.

eine däftige Portion hilft auch, ohne spätere Nahrungsaufnahme, 10 Tage draussen zu überleben !

 

[nosaint77]

eine däftige Portion hilft auch, ohne spätere Nahrungsaufnahme, 10 Tage draussen zu überleben !

10 Tage Blähungen und Dünnpfiff - muss man wollen