MTB-News.de

Mehr Punch in der Ebene @24h-Rennen

Crimson_

Crimson_

Laktatfetischist
Registriert
23. Juli 2010
Reaktionspunkte
541
Ort
Möhnesee/Dortmund
Moin!

Konträr zum Thema "mehr Punch am Berg, aber wie?" möchte ich gerne schneller in der Ebene werden.

Grundsätzlich bin ich von den physischen Vorraussetzungen kein Sprinter mit 63kg verteilt auf 177cm. Berge komme ich astrein rauf und auch ganz passabel wieder runter. Jetzt hat man mich letztes Jahr das erste Mal zu einem 24h-Rennen überredet. Dieses Jahr wurden es mehr und dafür wurden dann Marathons aus dem Kalender gestrichen und die XC-Rennen blieben. Gefahren wird meistens im 8ter Team.

Auf den 15-25 Minuten langen 24h-Rennen Kursen sind meine Rundenzeiten (gefühlt) recht schlecht, gemessen an Fahrern mit denen ich sonst öfter bei anderen Rennen am Start stehe.

Wie werde ich auf den flachen Kursen schneller? Mehr Grundlage am Anfang des Jahres, bzw. mehr flache Einheiten? Wie verhindere/minimire ich den Leistungseinbruch durch die Nacht? Vielleicht auch Straßenrennen?

Gummibärchen und Ovomaltine haben nur bedingt geholfen ;)
 
Moin Moin,
in der Ebene zählt fast nur die Power. Ein paar kilo mehr vortriebwirksame Muskulatur würde da nicht schaden.
Kenne dein Ausgangsniveau nicht, je nach dem würde auch mehr Grundlage die Power stärken.
Wenn deine Leistung in der Nacht einbricht und es nicht an fehlender Ausleuchtung etc. liegt wird es wohl deine Ausdauer sein.
Also musst du fitter werden oder dir das Rennen besser einteilen :)
 
Wie baue ich diese Muskulatur auf? Durch reines Fahren wohl kaum, da hätte sich in den letzten drei Jahren wohl schon etwas getan ;)
Zu Beginn dieser Saison habe ich wert darauf gelegt mehr Grundlage zu fahren (meist zwei Straßeneinheiten pro Woche ~3h) und den Rest nach Gusto mit MTB und z.B. Alternativ Volleyball mit Rumpfstabi etc.
Für die Marathons und XC-Rennen war das wohl drastisch, denn vom Sprung U23 -> Herren Elite gab es sogar bessere Ergebnisse.

Das langsamer werden haben wohl alle in der Nacht (in gewissen Grenzen) bei mir teilweise aber mit einigen Minuten doch extrem. Ab dem frühen morgen komme ich dann fast wieder auf die Rundenzeiten vom Vortag. Ingesamt fährt man im 8er ja auch "nur" 3h.
Deshalb kann die Renneinteilung schon mal nicht ganz verkehrt sein ;)
 
Wir leichten Jungs haben es da einfach schwer!
Wenn dir der Saft in der Nacht ausgeht können die fallenden Temperaturen bei den geringen, wärmenden, Fettpolstern auch mitschuldig sein!

RR fahren kann dir evtl. helfen ein Gefühl für eine schonende Fahrweise im Feld aufzubauen.
Gehe aber nicht davon aus dass die anderen Biker gerne "Schulter an Schulter" und "Rad auf Rad" fahren.
 
Ach komm sooo schlecht sind deine Rundenzeiten auch nicht.

Du meinst nicht zufällig Patrick oder mich oder?:D

Denke auch, dass es was mit der Kraft zu tun hat. Auf den 24h Kursen haben schwerere fahrer, mit etwas mehr Muskelmasse es einfacher die anstiege zu kompensieren, weil man meistens mit ein paar Kurbelumdrehungen hochsprinten kann. Deine Stärke liegt dann einfach bei den bergen, bei denen man nur bedingt schwung ausnutzen kann.

Ich würde mal versuchen im Winter etwas Muskelmasse aufzubauen und dann schauen, dass ich wenns dann richtung Saison geht die spritzigkeit darein zu bekommen. Kehrseite der Medallie is natürlich: Mehr gewicht=wahrscheinlich langsamer bei den längeren bergen:p
Um vernünftig etwas Masse aufzubauen musst du wohl oder Übel ans Eisen...

Das mit dem Langsamer werden in der Nacht hat denke ich mit der Müdigkeit zu tun. Bei Tagesanbruch sinkt der Spiegel vom Schlafhormon ja wieder und man wird wacher (auch ohne geschlafen zu haben). Kann evtl sein, dass bei dir der effekt größer ist:confused:Erschöpfung schliesse ich mal aus weil sich der effekt ja stabilisiert, wenns wieder hell wird.

Ansonsten: Evtl. einfach mal versuchen Flache sachen zu fahren...Rennrad hart am Wind und flach:D
 
Zuletzt bearbeitet:
k.nickl schrieb:
Wenn dir der Saft in der Nacht ausgeht können die fallenden Temperaturen bei den geringen, wärmenden, Fettpolstern auch mitschuldig sein!

RR fahren kann dir evtl. helfen ein Gefühl für eine schonende Fahrweise im Feld aufzubauen.
Gehe aber nicht davon aus dass die anderen Biker gerne "Schulter an Schulter" und "Rad auf Rad" fahren.
Zum Vergrößern anklicken....
Das kann gut sein, ich fahre Nachts gerne mehr eingepackt. Rad an Rad wird schwer wenn man aufs Podium will - zumindest bei 24h Rennen gibt es da kaum Möglichkeiten zum reinhängen.

@maddda: Ja genau so Spezis wie dich und Patrick meine ich, ihr zieht die ganze Sache sehr konstant durch. :)
Welche Übungen sind empfehlenswert? Über Krafttraining zur Unterstützung liest man hier im Forum (leider) viele Unterschiedliche Meinungen.
Bisher habe ich es auf Übungen mit Eigengewicht, Theraband und Kurzhanteln zuhause beschränkt.
 
Das ist ein wirklich guter Aspekt, ich bin nämlich durch aus zufrieden meine Attacken am Berg setzen zu können.
Möglicherweise verschafft mir ein Muskelaufbau trotzdem bessere Leistungen im XC-Rennen - ganz zu schweigen von den Cyclocross-Rennen da ist drücken Gold wert.
 
Crimson_ schrieb:
Das kann gut sein, ich fahre Nachts gerne mehr eingepackt. Rad an Rad wird schwer wenn man aufs Podium will - zumindest bei 24h Rennen gibt es da kaum Möglichkeiten zum reinhängen.

@maddda: Ja genau so Spezis wie dich und Patrick meine ich, ihr zieht die ganze Sache sehr konstant durch. :)
Welche Übungen sind empfehlenswert? Über Krafttraining zur Unterstützung liest man hier im Forum (leider) viele Unterschiedliche Meinungen.
Bisher habe ich es auf Übungen mit Eigengewicht, Theraband und Kurzhanteln zuhause beschränkt.
Zum Vergrößern anklicken....
Godfather of Beinübung ist und bleibt einfach die Kniebeuge mit Langhantel, da gibt es nix drumrum zu diskutieren...

Was mit Kurzhantel auch noch gut geht ist die kniebeuge in Ausfallschrittposition (mit Kurzhantel) Wenns richtung Muskelmasse gehen soll sind wenige wdh und viel gewicht angesagt. Danach dann schauen, dass du auch am eisen in richtung KA gehst...Am besten wäre das, wenn du dir das von nem Trainier schreiben lässt. Hab da auch nur bedingt ahnung von. Ich sag meinem Trainer dann und dann ist das und das und dann strickt der den Plan.

Meine Trainier haben das bei mir so abgestimmt, dass die Phasen in denen ich an den Beinen Masse aufbaue nicht vor den saisonhöhepunkten liegen, damit man nach dem aufbau noch die Kraftausdauer dareinbekommt...


Wegen dem Leistungsgewichtverhältnis: Du musst ja nich gleich 10kg zunehmen. Geht auch in Sachen Muskelmasse net ganz so schnell.
Wenn du 1-2kg draufpackst, was auch relativ viel wäre, wenn du dich nur auf die Beine Konzenrierst, dann denke ich, dass du auch insgesamt etwas schneller wirst.
 
Hey,
also ich fahre jetzt auch seit mehreren Jahren immer (im 8er) ein 24h Rennen pro Jahr. Entweder München oder Duisburg, wie jetzt am WE.
Da ich vom Motocross komme, liegt mir das Fahren im 8er Team super. 20min Vollgas geht immer. Wie man es halt gewohnt ist und trainiert.

Ich fahre sonst eher Rennrad und dachte im letzten Jahr - ich mach mehr Druck auf den Geraden, das ging leider nach hinten los.
Ich für mich habe festgestellt, trotz der kurzen Fahrzeit ist es eine Einteilungsfrage die mir Zeit gut macht, oder ich Zeit liegen lassse.
Ich versuche auf den Geraden etwas rauszunehmen und dafür die Anstiege durchzudrücken! Wenns geht alles großes Blatt.

Übrigens nette Trainingseinheit für Kraft finde ich z.B. im ebenen fahren und dann 3-6 mal 5 min mit nem dicken Gang fahren TF < 65

Grüße
 
Ich hatte das selbe Problem,Berg top-Ebene Flop. Mittlerweile falle ich in der Ebene nicht mehr hintenraus bzw. kann sogar die Pace machen. Geschafft habe ich das durch Kraftaufbau-Kniebeugen(4x12) im Winter und Max.kraftbeugen(6x3) im restlichen Jahr. Dazu fahr ich viel G2 und EB in der Ebene.
 
Peyrer schrieb:
Hey,
also ich fahre jetzt auch seit mehreren Jahren immer (im 8er) ein 24h Rennen pro Jahr. Entweder München oder Duisburg, wie jetzt am WE.

Übrigens nette Trainingseinheit für Kraft finde ich z.B. im ebenen fahren und dann 3-6 mal 5 min mit nem dicken Gang fahren TF < 65

Grüße
Zum Vergrößern anklicken....
Da sehen wir uns dann wohl, Duisburg sind wir auch am Start.
Klingt schon mal ganz gut, sonst lege ich eher wert darauf möglichst ökonomisch zu fahren, sprich hohe TF

cd-surfer schrieb:
Ich hatte das selbe Problem,Berg top-Ebene Flop. Mittlerweile falle ich in der Ebene nicht mehr hintenraus bzw. kann sogar die Pace machen. Geschafft habe ich das durch Kraftaufbau-Kniebeugen(4x12) im Winter und Max.kraftbeugen(6x3) im restlichen Jahr. Dazu fahr ich viel G2 und EB in der Ebene.
Zum Vergrößern anklicken....
Mit der Langhantel?
 
k.nickl schrieb:
Kleine Prinzip/Verständnisfrage:
Warum würdest du dein anscheinend gutes Leistung/Gewicht Verhältnis aus Elite-XC Rennen den Muskelaufbau für Hobby-24h Rennen opfern?
Zum Vergrößern anklicken....
Gegenfrage: was denkst Du, wieviel Muskelmasse mit -sagen wir mal mit 2x/Woche Kniebeugen um 80-90% des 1 RM- aufgebaut werden kann? Richtig, soviel, wie die Ernährung es zulässt. Wenn er nicht auf Muskelaufbau frisst, wird sich seine Kraft dennoch steigern, die Gewichtszunahme bleibt jedoch überschaubar.
 
Die Kniebeugen mache ich mit der Langhantel,Kraftaufbau so um die 70% vom 1er RM,Max.Kraft um die 90%.. Da ich auch mehr allg.Athletik mache,habe ich etwas zugenommen,aber nur ca.500 gr. Meine Leistungen am Berg schmälert das aber überhaupt nicht. Die Zeiten bei Bergzeitfahren sind sogar minimal besser!
 
Einfache antwort........Power in der Ebene=Langhantel Kniebeugen mit 70-80% deines Körpergewichtes, davon zwischen 4-8 sätze im bereich 8-12 wdh.
Oder aber das mit dem Körpergewicht, und dann nochmal 3 Satz mit der hälfte von deinem Gewicht um auch jede faser zu erwischen, im Bereich 10-15 Wdh.
Ach und auch Frontkniebeugen sind sehr zu empfehlen.
Also ich behaupte mal das mir so leicht keiner davonfährt, wieger aber auch nen knappen hunni(kein Fett) und fahre fast nur SSP(52/16)
Das sind meiner Meinung nach die besten Beinübungen die es gibt, klar das mit ausfallschritt ist gute abwechslung, auch Pistol squads sind klasse(einbeinig)......aber mach erst ma so die Kniebeugen und du wirst sehen was du an dampf auf die Kette bringst.
Das ganze ist aber nur mal so ein vorschlag wie es funzen "könnte"
gruß
Stolli
 
Hi kann man die Langhantel-Kniebeugen Geschichte auch auf der Beinpresse Trainieren? Hantel über Brüsthöhe macht die Schulter leider nicht mehr mit. :-(
 
Crimson_ schrieb:
Moin!

Konträr zum Thema "mehr Punch am Berg, aber wie?" möchte ich gerne schneller in der Ebene werden.



Wie werde ich auf den flachen Kursen schneller? Mehr Grundlage am Anfang des Jahres, bzw. mehr flache Einheiten? Wie verhindere/minimire ich den Leistungseinbruch durch die Nacht? Vielleicht auch Straßenrennen?

Gummibärchen und Ovomaltine haben nur bedingt geholfen ;)
Zum Vergrößern anklicken....


Schwellentraining auf Flachen Strecken schon probiert ?
 
Ich werde mal sehen was ich demnächst von den Ratschlägen aufgreife. Schwellentraining in der Ebene mache ich in letzter Zeit, ja.
Wobei mir eine harte Einheit pro Woche meistens reicht, sprich Rennen am WE.

Dieses Wochenende war Duisburg 24h im 8er und ich bin eigentlich recht zufrieden. Rundenzeiten zwar immernoch ca. 1-1,5min langsamer als der Schnitt der Besten, aber 1,5min im Schnitt besser als letztes Jahr trotz weniger Streckenkürzung. Dafür aber mit der Unwetterpause.
Dafür hatte ich Gelegenheit mich mit dem schnellsten Fahrer zu unterhalten (bei uns im Team) und werde das ganz harte Training erstmal hintenan stellen.
Sehr erfreut war ich auch das Hinterrad von einem gewissen Stefan Sahm über eine dreiviertel Runde halten zu können und ihn nur wegen Verkehr auf der Strecke zu verlieren.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

Ähnliche Themen

D
Knieschmerzen nach 24h-Rennen
2
Antworten
35
Aufrufe
7K
elTioLoco
E
Sabo.g
Rennbericht 24h MTB-Rennen Wittenborn
Antworten
0
Aufrufe
2K
Sabo.g
Sabo.g
S
Fragen zur Marathon Langstrecke: taktik, training
2
Antworten
46
Aufrufe
9K
dubbel
D
M
Die Leiden und Freuden während dem 24h-Rennen in München - Bericht
Antworten
24
Aufrufe
3K
Bergziege_82
Bergziege_82
Zurück
Oben Unten