MTB-Neuling braucht mehr Kondition

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Deidesheim
Hallihallo,

nachdem ich mir ein schönes neues MTB zugelegt habe und damit auch richtig viel Spass im Gelände/Wald habe, ergeben sich nun leistungstechnische Probleme.

Mein bisheriges Leben gestalltete sich mit Couching und langsamen Bewegungen ... Fußball mit den Jungs? Klar ... ich bewach die Seitenlinie und lass mich in den letzten 5 Minuten einwechseln.

Dieser Umstand soll sich nun ändern. Ich möchte nicht mehr nur umherdümpeln.

Bei einer Größe von 1,72cm bringe ich zwischen 75 und 85Kg je nach Jahreszeit auf die Waage. Wenn ich nun aufs Rad steige, fahre ich meist erst mal 20-30 Minuten so vor mich hin und gehe dann ans auffahren in den Wald, was oft auch ca. 20-30 Minuten in Anspruch nimmt ... Die Abfahrt ist dann meist über Singeltrails in 5-10 Minuten erledigt. Das ganze findet 2-4x/Woche statt. Leider habe ich noch nichts über meine vielen Verschnaufpausen geschrieben. Wenn ich also ans auffahren komme, merke ich sehr sehr schnell meine Belastungsgrenze und muss auch sehr sehr heftig schnaufen, wofür ich zwanghaft, ja fast keuchend durch den Mund atme. Nach ca. 30-40 Sekunden stehen gehts dann wieder für die nächsten 5-10 Minuten.

Wie kann ich nun dieses Defizit meiner Ausdauer/Kondition ausbessern? Wie gehe ich am besten vor? Zeitlich habe ich keinen Druck. Ich möchte derzeit weder Wettbewerbe noch sonstige Veranstaltungen meistern. Mir wäre nur wichtig, dass ich beim MTB-fahren halt auch mal mehr und länger schaffe, um mich einfach auch mal anderen Fahrern anschliesen zu können, ohne diese ständig ausbremsen zu müssen.


Für eure Tips vorab Danke!

lg
GrinZ
 
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Nittedal / Norwegen
Wie kann ich nun dieses Defizit meiner Ausdauer/Kondition ausbessern? Wie gehe ich am besten vor?
Der Körper ist ziemlich intelligent. Wird er Belastungen ausgesetzt und stellt dabei Defizite fest, so versucht er anschliessend dieses Defizit zu reduzieren. Einfach um beim nächsten Mal besser vorbereitet zu sein. In deinem Fall fehlt dir die Ausdauer am Berg. Also fordere dein Körper heraus und mach genau das.
 
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Hallihallo,

nachdem ich mir ein schönes neues MTB zugelegt habe und damit auch richtig viel Spass im Gelände/Wald habe, ergeben sich nun leistungstechnische Probleme.

Mein bisheriges Leben gestalltete sich mit Couching und langsamen Bewegungen ... Fußball mit den Jungs? Klar ... ich bewach die Seitenlinie und lass mich in den letzten 5 Minuten einwechseln.

Dieser Umstand soll sich nun ändern. Ich möchte nicht mehr nur umherdümpeln.

Bei einer Größe von 1,72cm bringe ich zwischen 75 und 85Kg je nach Jahreszeit auf die Waage. Wenn ich nun aufs Rad steige, fahre ich meist erst mal 20-30 Minuten so vor mich hin und gehe dann ans auffahren in den Wald, was oft auch ca. 20-30 Minuten in Anspruch nimmt ... Die Abfahrt ist dann meist über Singeltrails in 5-10 Minuten erledigt. Das ganze findet 2-4x/Woche statt. Leider habe ich noch nichts über meine vielen Verschnaufpausen geschrieben. Wenn ich also ans auffahren komme, merke ich sehr sehr schnell meine Belastungsgrenze und muss auch sehr sehr heftig schnaufen, wofür ich zwanghaft, ja fast keuchend durch den Mund atme. Nach ca. 30-40 Sekunden stehen gehts dann wieder für die nächsten 5-10 Minuten.

Wie kann ich nun dieses Defizit meiner Ausdauer/Kondition ausbessern? Wie gehe ich am besten vor? Zeitlich habe ich keinen Druck. Ich möchte derzeit weder Wettbewerbe noch sonstige Veranstaltungen meistern. Mir wäre nur wichtig, dass ich beim MTB-fahren halt auch mal mehr und länger schaffe, um mich einfach auch mal anderen Fahrern anschliesen zu können, ohne diese ständig ausbremsen zu müssen.


Für eure Tips vorab Danke!

lg
GrinZ

Erstmal mit rauchen aufhören. :cool:
 
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St. Wendel
Naja, Du kannst nicht erwarten auf Deinen ersten Touren gleich irgendwelche Rekorde zu brechen.

Ich hatte vor ein paar Jahren - ähnlich wie Du - die fixe Idee mich zweck Bewegungsmangel mal auf ein Rad zu setzen: Irgendein Baumarkt-MTB, ich glaube noch mit Stahlrahmen, kaputtem Tretlager und ohne jegliche Federung. Ganz üble Karre, hatte ich damals auf dem Speicher meiner Eltern gefunden.
Auf der ersten Fahrt hatte mich ein Kollege dann dermaßen durch den Wald gescheucht, dass ich am Ende zu Hause kaum mehr die Treppen hochgekommen bin. Wollte danach eigentlich kein Rad mehr anfassen, bin dann am nächsten Tag trotzdem mal alleine - ohne Hetze - losgezogen, und seitdem fahre ich eigentlich ziemlich regelmäßig.
Heute fahr ich auch mal 50km in der Weltgeschichte rum wenn's denn unbedingt sein muss. Dazu hab ich nie was besonderes gemacht, ich halte persönlich nix von Trainigsplänen und Kram, sondern das Ganze ist für mich nur Spaß und Zeitvertreib. Ich hab's ja auch lieber bergab, aber das kannste hier im fast-Flachland nun mal vergessen; berghoch muss man immer alleine kommen. Und da isses halt praktisch wenn man vor der nächsten Abfahrt nicht erst ins nächste Sauerstoffzelt muss.

Ich denke mal wenn man viel bzw. regelmäßig fährt kommt das mit der Kondition ganz von alleine. Steigungen wo man vorher x-mal anhalten musste rutscht man irgendwann in einem Stück hoch.

Ein Tip vielleicht: Nicht versuchen sich jeden Tag ans Limit zu quälen, sondern wenn Du merkst dass es mal nicht so gut läuft, einfach mal früher umdrehen. Ich mach auch mal ein oder zwei Tage Pause, danach flutscht es dann wieder...

Gruß
Sascha
 

DiLauro

-->two tooth<--
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Ehlscheid
Hi, ging mir fast genauso. bin 1.87m groß und hatte 105 kg. Ich war früher (5-6 Jahre)
immer sehr sportlich und hab dann irgendwann garnichts mehr gemacht.
Ich hab mein neues Rad noch keine 2 Wochen und hab bereits 7kg abgenommen (Rad fahren + Ernährung/Menge umgestellt) Da Ich im Westerwald wohne und das nun bekanntlich eines unserer Mittelgebirge ist gibt es dementsprechend sehr viele Steigungen zu bezwingen. Ich fahre jeden Tag auf die Arbeit und zurück. Pro Strecke ca. 200hm. Als ich die Strecke zum ersten mal abgefahren bin um zu testen wie lange ich denn brauche habe ich fast vor Erschöpfung gekotzt. Ich wollte halt Gas geben und das war der Fehler. Nun nach ca. 2 Wochen und täglichem Rad fahren geht die tägliche Fahrt schon gut ab. Wie meine Vorredner schon sagten, immer relaxt kleine Gänge fahren, mittlere bis hohe Trittfrequenz und dann wird das schon. fahr regelmäßig und Du wirst sehen das sich nach und nach Erfolge einstellen und Du dich um einiges besser fühlst. Mir tut es auf jeden Fall gut und werd versuchen die 90kg Grenze zu knacken.

Also kleine Gänge fahren, Du willst ja kein Rennen gewinnen.
Wähle den Gang so das Du den Berg gut fahren kannst aber es dich trotzdem im vernünftigen Maße anstrengt und überwinde Deinen Schweinehund. Versuche einfach mal nicht abzusteigen und Dich hoch zu beissen, Du wirst merken das Du es bei jeder Fahrt weiter schaffst ohne abzusteigen.

Also, lass knacken.

LG

DiLauro
 

Free-Time-Biker

Limited Edition
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Remscheid
Also ich würd erstmal nur fahren fahren fahren und nochmal fahren
Spezielles Training am Berg macht anfangs wohl noch keinen Sinn.
Schwing dich einfach aufs Radl und dreh deine Runden.
Und dann guckste in ein paar Wochen nochmal wie du dich auf deiner Hausrunde verbessert hast ;)
 
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und nicht vergessen, es gibt die "Superkompensation", also nicht konstant jeden Tag durchtrainieren sondern auch mal Pause machen, Anfänger verfallen leider oft in den Glauben viel hilft viel. guckstdu hier: http://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation

Zudem solltest Du nicht nur Biken gehen, das Schwimmbad ist auch ganz schön, dort sieht man manchmal auch weibliche Offenbarungen in leichter Bekleidung, lockert das Training auf und stachelt zu Höchstleistungen an...

:D

Gruß

Micha
 

Sirrah73

Taunusschreck
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RÜD
Hallo,

mein Zustand war vor etwas mehr als einem Jahr folgender:

10km 250hm ... die letzten Meter wurden geschoben. Ich hatte zwar alle 3 Wochen auch mal Fußball gespielt (durchaus 90 min.), aber das ist halt was anderes als Biken.

Heute, Alpencross im Sommer gefahren, fast jedes Wochenende unterwegs, Tagestouren 60km 1600hm kein Problem. Gut, manche Steigung kriege ich auch noch nicht hin wie andere. Da muss ich dann noch schieben oder Tragen, aber egal. Ich genieße solche Touren mittlerweile ohne über meine Kondition groß nachdenken zu müssen..

Was habe ich gemacht ? Natürlich fahren, aber für die Grundkondition bin ich erstmal gelaufen. Ich habe mir zudem auch eine Pulsuhr gegönnt. Mache die Ausdauerübung im GA1 / GA2 Bereich. Das erkennst Du gut am Pulswert. Wenn der Puls hochschnellt, schalte einen Gang zurück.

Wichtig fand ich auch sich nicht nur auf die Kondition und Beine zu konzentrieren, sondern auch auf die übrige Muskulatur (Rücken, Schulter, Bauch). Das hilft (meiner Meinung nach) ungemein bei längeren Touren.

Pausieren ! Nicht 7 Tage trainieren.

Der Erfolg wird kommen ! Du musst nur am "Ball" bleiben. Und denk daran, das Biken soll Spaß bringen.
 

Schildbürger

Einfach natürlich!
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Hallihallo,
... und muss auch sehr sehr heftig schnaufen, wofür ich zwanghaft, ja fast keuchend durch den Mund atme. Nach ca. 30-40 Sekunden stehen gehts dann wieder für die nächsten 5-10 Minuten.

Für eure Tips vorab Danke!

lg
GrinZ

Noch ein Tipp zur Atmung, versuche immer tief einzuatmen (Bauchatmung).
Am Anfang denkst du zuerst das du keine Luft bekommst ;) und es wird dir schwerfallen dies zu machen wenn du so außer Atem bist.
Wenn du es aber schaffst wirst du merken das du doch besser Luft bekommst.
Im Moment übe ich das noch und vergesse es oft. :lol:
 
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Teuto
Da hilft nur möglichst lange fahren... natürlich 3mal die Woche

Am besten wäre, wenn du mit Pulsuhr fährst, um deine Belastung zu überprüfen. Wenn du keine hast, dann orientier dich an deinem Tacho auf geraden Strecken und guck wie weit du kommst. Bei gleichen Wetterverhältnissen kommst du beim nächsten mal weiter, es sei denn ein Wochenende war dazwischen ;-)

Rauchen und Alkohol unterschätzen viele, hör mal 2 Monate mit beidem auf und du wirst sehen wie viel besser du bist (ich war selber erstuant, bin nicht-Raucher, aber allein den Alkohol am Wochende weglassen hilft schon viel). Danach kannste ja wieder anfangen oder du entscheidest dich für immer "clean" zu bleiben :)

Wenn du mal nen bisschen Abwechslung willst, dann mach Intervalltraining. Also z.B. 5min Kacheln und dann wieder 3 Minuten ganz locker weg. Das im Wechsel, bis du dich in den 3 Minuten nicht mehr erholen kannst!
 
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Deidesheim
Hallihallo und Danke für die vielen Tips!

Also ich versuche mal regelmäßig zum Ausgleich zu schwimmen. Dabei dachte ich an ca. 30-45 Minuten Bahnen ziehen.
Habe mir einen Radcomputer Sigmar Rox 8 gekauft und teste gerade ein bisserl mit der Pulsuhr rum. Kleine Verbesserungen machen sich schon bemerkbar :)

Eventuell habe ich mein jahrelanges Bier und Couch-Programm ein wenig unterschätzt ...

Was denkt Ihr? Is GA 1 zu viel? Reicht "normales" Biken mit gelegentlichen Steigerungen aus, um fitter zu werden? Vorm Laufen hab ich ein wenig bammel, da ich schon oft was von Knieproblemen gelesen/gehört habe, sofern man es falsch angeht.

lg
Markus
 
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Teuto
Um effektiv zu trainieren, musst du drei Dinge gleichstark beachten:

Training
Ernährung
Erholung

Wenn du eins der drei Dinge übertreibst kann es schnell zu sowas wie Knieproblemen kommen. Laufen ist also kein Problem, wenn du dich ordentlich ernährst, nicht zu viel auf einmal läufst und vor allem dir genug Pause zwischen deinen Trainingseinheiten gönnst!

Wenn du einfach nur fitter werden willst, dann reicht "normales" Biken völlig aus. Wichtig ist auch, dass es dir Spaß macht. Trainingseinheiten durch die du dich quälen musst, sind generell schlecht. Dann einfach schnell eine andere Option suchen. Z.B. Schwimmen statt laufen oder einfach mal die Intensität erhöhen, dafür dann aber nicht so lang.

Gruß
 
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Deidesheim
Hmmm das mit der Ernährung ist halt so ne Sache ...
Ich schätze mal, ich esse unausgewogen und sogar teilweise ungesunde Mengen Süßkram, ohne übermäßig dick zu sein ... das kleine lustige Bäuchlein trag ich so vor mich hin :D
Zugegeben gibt es vieles, worauf ich im Sinne von "woa wat lecker" nicht verzichten will bzw. wiederstehen kann.

Rauchen hält sich wie gesagt stark in Grenzen. Hab da auch kein verlangen ohne Alkohol getrunken zu haben und selbst dann nur als Gruppentierchen. Alkohol trinke ich auch eher selten, vom Feierabendbierchen hier und da mal abgesehen. Hochprozentiges mag ich garnicht.


Also folgendes habe ich mir mal vorgenommen:
1-3x pro Woche Biken mal Trailen mal Weinbergwege im Wechsel jeweils ca 1-2 Stunden, Wochenends dann auch gern mal Touren wobei ich schau, dass meine Herzfrequenz im unteren Teil des oberen Drittels bleibt (Laut dem Rox ca. 160-170)
1x pro Woche ca. 3/4 - 1 Stunde Bahnen schwimmen.

das Ganze natürlich je nach Befinden
 
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17. September 2010
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hallöchen,
wie mein vorredner schon gesagt hat ist für eine gewisse grundkondition joggen erstmal besser als radeln, denn joggen ist effektiver, obwohl biken natürlich mehr spaß macht;-) hab auch ne ganze zeit lang versucht mit trainingsplänen zu trainieren, ist aber leider öfter gescheitert als mir lieb war. bin dann irgendwann zu dem entschluss gekommen nur noch zu joggen oder zu radeln wenn ich lust drauf habe.... und sieh an, nun bin ich öfter unterwegs als noch zu zeiten des trainingsplans, denke es liegt daran das ich mich nicht zwinge raus zu gehen wenn ich keine lust habe, dann machts auch keinen spaß.
habe übrigens festgestellt, dass es zu allen fragen welche die ernährung oder einen trainingsplan betreffen keine "master-antwort" gibt, sonst hätte sich es wohl auch schon längst rumgesprochen. fragt man 20 unterschiedliche leute, bekommt man 20 unterschiedliche antworten. falls du doch lieber mit einem trainingsplan trainieren willst, kannst du dir hier mal einen anschauen:

http://www.bike-magazin.de//?p=1769
 
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Mach am Anfang auch mal ne längere Tour aber die eher sehr sanft.
Also einfach in der ebene mal 3h+ locker radeln.
Thema = Grundlage.....
Und dann zählt die Abwechslung, die ist das a und o.
lg
Tom
 

DaKe

BMC driver
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Hallo

Das liest sich alles seeehr interessant ! ich steh nämlich vor dem selben Problem !
Und werde das so auch mal aus probieren

Gruß

Daniel
 

yin

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Hey GrinZ,

interessant Du hast fast exakt mein Profil .. 175 cm mit ca. 78 - 85 kg Kampfgewicht. Ich hab im flachen und leicht hügeligen Bereich mittlerweile eine ganz brauchbare Kondition, kürzlich habe ich am Achensee aber mal einen längeren Aufstieg probiert (601 Köglalm) und es war etwas frustrierend. Da gehts eine gute Stunde NUR Bergauf bei ca. 8% und ich habe zig Pausen gebraucht. Zum Glück alleine. Was ich aber bisher herausgefunden habe:
- wenn Du intensiv trainiert hast gib den jeweiligen Muskeln 1 - 2 Tage Pause. Mach abwechselnd was anderes. Z.B. Schwimmen, Hanteln, Yoga etc.
- Für die Gesamtkondiion und Standfestigkeit kann ich Dir Kampfsport empfehlen, insbesondere Kray Maga mit recht den kräfteraubenden Drills. Da wird alles trainiert. Gerade für den trostlosen Winter. Schwimmen ist natürlich auch ein super Gegenpol.
- geg. sollte man vielleicht auch die Übersetzungen am Bike anpassen (da bin ich auch am überlegen) weil ca. 80 kg wollen bewegt werden. Guck Dir manche anderen Biker an die beneidenswert schlank und leicht gebaut sind. :) 60 vs. 80 kg - das macht in der Steigung schon einen Riesen Unterschied. Da spielen 1 - 2 kg mehr oder weniger am Bike selber absolut keine Rolle.
- Bei mir ist es so das ich auch starke Steigungen im Wiegetritt gut schaffe, aber eben nur begrenzt und im Wiegtritt fehlt dann auch die Traktion bei nassen, steilen Trails mit Wurzeln etc. außerdem powern einem diese Antritte auf Dauer zimlich aus.
- Ernährung: Am besten mediterrane Kost mit hochwertigen Fleisch (Hühnchen, Schweinefilet, Lamm), Olivenöl, Paprika, Chilli, viel Obst (Ananas!), Rotwein statt Bier, viel Wasser trinken, hingegen Chips, Mc Doof und ähnlichen Industriemüll sowie gehärtete Fette weglassen. Vor allem auch irgendwelche Fertiggerichte. Dürfte auch Genußmenschen nicht schwerfallen ;)
- Atmung: DAS A & O ! Ohne richtige Atmung geht absolut garnichts. Lerne tief und rytmisch zu atmen (verschiedene rhytmen, 1:1, 2:3 .. ), mache zuhause Workouts und vor allem lerne die Atmung bewußt zu steuern, nicht erst wenn die Luft knapp wird sondern schon vorher. Tief und intensiv durch Nase + Mund.
 
Zuletzt bearbeitet:

l0v3hAt3r

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Um effektiv zu trainieren, musst du drei Dinge gleichstark beachten:

Training
Ernährung
Erholung
:daumen:

Training:Aufwärmen nicht vergessen,wichtig,der Körper braucht ein paar Minuten,um die die Durchblutung und "Gelenkschmierung" zu steigern.Also nicht auf´s Bike steigen und lospowern,sondern langsam an....
Danach kannste ruhig bis an die Schmerzgrenze gehen.

Ernährung:Nach `nem anstrengenden Training vernünftig essen,dabei die Protein und Fettaufnahme steigern,heisst,Augenmerk auf`s Fleisch,dabei Rind,Geflügel und Eier in jeder Form bevorzugen.Trotzdem Beilagen nicht vergessen :D Denn der Körper braucht "Baumaterial"!!

Erholung:Ausreichend schlafen!!!Der Körper braucht Zeit,um zu regenerieren!Er baut NUR währen des Schlafes auf,deswegen 8 Std. minimum!

Ernährung+Erholung machen 50-75%(manche sagen sogar mehr)des Trainingserfolges aus,deshalb WICHTIG!Allen 3 Faktoren genug Aufmerksamkeit geschenkt,wirst Du gossartige Trainingserfolge verzeichnen,garantiert!!

+GEDULD:Muskel- und Konditionsaufbau/Fettabbau brauchen ZEIT!!

Viel Spaß und Erfolg :daumen:
 
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Sooo :)

Also ich kann berichten, dass ich jetzt in so kurzer Zeit 3 KG abgenommen habe, was ich auf eine Mischung aller Tips hier zurückführe.

Mittlerweile schaffe ich Strecken besser und vor allem mit weniger Pausen. Jede Ausfahrt bringt kleine Erfolge mit sich und die Pausenabstände werden immer geringer. Der Stolz eine Tour komplett ohne Pause zu fahren ist natürlich grenzenlos :)

Wichtig finde ich, dass man sich selbst zugesteht, eine kleine Pause einzulegen, wenns nimmer geht. Zwanghaft nen Berg hochjuchteln führt meist zu Frust. Mittlerweile fahre ich auch mit dem ein oder anderen Bekannten und schäme mich auch nit, wenn ich mal vom Rad muss ... insgeheim freuen die sich glaub ich auch ab und an :p

Hab jetzt auch mit Freeride angefangen, was in abwechslung mit Touren echt genial Spass macht. Beim gestrigen hochschieben hab ich aber auch schnell gemerkt "huch ... keuch"
Eine sehr sehr tolle Erfahrung dabei war, dass die Gruppe welcher ich mich angeschlossen hab absolut Rücksicht genommen hat. Keiner lachte oder spottete. Im Gegenteil ... es wurde motiviert und hier und da einfach kurz gepaust :)

Schieben ist keine Schande
 

Sirrah73

Taunusschreck
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Eine sehr sehr tolle Erfahrung dabei war, dass die Gruppe welcher ich mich angeschlossen hab absolut Rücksicht genommen hat. Keiner lachte oder spottete. Im Gegenteil ... es wurde motiviert und hier und da einfach kurz gepaust :)

Schieben ist keine Schande

So soll es doch auch sein, schließlich ist das unser Hobby:). Diejenigen die in einer Gruppe einfach ständig davon rasen und das Gefühl von Hektik verbreiten, sind meist diejenigen die sich schwächere Aussuchen, um zu prahlen. Sowas finde ich persönlich ... :mad:.
Die richtig starken Fahrer die ich kenne, die auch Marathons und Rennen fahren, sind meist genau diejenigen, die sehr viel Rücksicht in der Gruppe nehmen und auch mal unsereins motivieren und unterstützen:daumen:. Von daher scheinst Du eine gute Gruppe gefunden zu haben :).
 
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