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Nährstoffmängel bei veganen Sportlern

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Ein Freund und ehemaliger Studienkollege, der sich bereits seit der Studienzeit vegetarisch ernährt, würde gerne in absehbarer Zeit auf die vegane Ernährung umsteigen. Ich könnte das nicht umsetzen, aber ich habe auf jeden Fall Respekt vor diesem Vorhaben. Nun stellt bei ihm allerdings die Frage, wie er als Sportler in Zukunft Mangelerscheinungen vermeiden oder ihnen entgegenwirken kann. Auf jeden Fall sind da jetzt einige Nährstoffe mehr dabei und daher hat er mal damit begonnen, sich diesbezüglich einzulesen. Hat hier vielleicht jemand Erfahrungen mit dieser Thematik bzw. mit Mischungen wie beispielsweise Plantoflexx? Vielen Dank vorab für eure Hilfe!
 
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Hilfreichster Beitrag geschrieben von Barricade

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Welchen Widerspruch?
Vegan bedeutet erstmal nur, dass keine Tiere an der Produktionskette beteiligt sind. Mit vollwertig meine ich eine Versorgung mit vernünftigen Menge an Makro- und Mikronährstoffen...
Aber erklär mir doch bitte Mal, wie man vegan, ohne auf Dinge wie Protein-Pulver (Soja, Erbsen, Reis... ) oder Seitan zurückzugreifen auf eine vernünftige Menge Eiweiß mit gutem Aminosäure-Profil kommen soll...
 

Osti

Gurkencommander
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naja, vollwertig und stark verarbeitete Produkte sowie Ergänzungsmittel schliessen sich ja irgendwie aus.

woher kommt eigentlich dieses Vorurteil, dass man bei veganer Ernährung einem stärkeren Protein-Mangel ausgesetzt ist? Gerade bei vollwertiger Nahrung ist das absolut kein Problem. Warum sollte es auch? Es gibt sehr viele hochwertige pflanzliche Protein-Quellen (Getreide, Hülsenfrüchte wie Bohnen u. Linsen, Nüsse und Saaten) und selbst bei erhöhter sportlicher Aktivität muss man idR nichts supplementieren.

ich ernähre mich gezwungenermaßen seit ca 6 Jahren vorwiegend vegan, mache im Durchschnitt 4x die Woche Sport und mir geht es bestens. Blutwerte sind ebenfalls tiptop. Was es bei vollwertiger veganer Ernährung wirklich nicht braucht, dann zusätzliches Protein. Außer man ist einer der Pudding-Veganer, die sich nur von minderwertigen Fertigprodukten ernähren.

Das einzige wo man meines Erachtens ein Auge drauf haben sollte ist, die Vitamin B12 Versorgung. Da gibts zwar auch pflanzliche Quellen (Pilze, Algen, Hefen, Bier 8-) etc), aber die Werte variieren einfach extrem stark, so dass es hier (auch bei Vegetariern) eine Unterversorgung geben kann.
 
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Was du zu Proteinen schreibst ist durchaus richtig!
Grade mit Hülsenfrüchten oder dem richtigen Gemüse (z.B. Brokkoli)
kann man hinsichtlich der Menge eine absolut ausreichende Eiweiß-Versorgung sicherstellen.

Man wird aber evtl. bei ein paar essenziellen Aminosäuren in Bedrängnis kommen,
da Pflanzen an sich wenig dieser essenziellen Aminosäuren enthalten.
Aber vielleicht kann man sich ja von der 1000% veganen Lehre zumindest manchmal abwenden,
und vielleicht doch mal ein Joghurt oder ein paar Eier essen.

Vitamin B12 ist auch absolut wichtig.
Ein Mangel ist sehr schädlich und kann die positiven Wirkungen der veganen Ernährung
komplett ins Gegenteil verkehren.
Da der Körper Vitamin B12 speichern kann,
kann ein Mangel möglicherweise auch erst nach Jahren deutlich werden.
Also: Regelmäßig kontrollieren lassen, um nicht unbemerkt in einem Mangel zu laufen.
 
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naja, vollwertig und stark verarbeitete Produkte sowie Ergänzungsmittel schliessen sich ja irgendwie aus.
Er hat ja geschrieben wie ers gemeint hat:
Mit vollwertig meine ich eine Versorgung mit vernünftigen Menge an Makro- und Mikronährstoffen...
Also vollwertig im Sinne von komplett.
Tatsächlich heisst vollwertig in dem Zusammenhang richtigerweise "naturbelassen", "unverarbeitet".
Und klar, dann ists ein Widerspruch.
 
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Sonya Looney ernährt sich selbsterklärter Weise rein pflanzlich und ist erfolgreiche Radsportlerin (Mehrtagesrennen a la TransHimalaya)
https://www.sonyalooney.com/eat-plants/
Anonsten findest du bei entsprechender Suche sicherlich zahlreiche vegane Sportler und Olympioniken, die Tipps zu Ihrer Ernährung geben können.
 

Osti

Gurkencommander
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ich denke man muss auf jeden Fall schauen, was für einen selber gut funktioniert.

Das veganer (Leistungs-) Sport kein Problem ist wird seid einigen Jahrzehnten bewiesen. Ich bin da wenig dogmatisch und will weiß Gott niemanden belehren, bekehren oder sonst wie bevormunden.

Literatur gibts diesbzgl genug. Und die "eine" erfolgreiche Ernährung gibt es auch nicht. Bei den Ultra-Runnern gibt es ziemlich verrückte Vögel (Frutarier), Scott Jurek (Veganer), Karl Melzer hat letztens nen neuen Rekord auf dem Appalachian Trail gesetzt und was ich in der Doku gesehen habe, würde ich behaupten dass das Essen weit entfernt von gesund war. Es gibt reichlich vegane Leichtatlethen, Radfahrer, Fussballer, Gewichtheber und Strongmen und bei den Crossfit Athleten gibts genauso die komplette Bandbreite (Paleo, High-Carb, Low-Carb, Vegan, Keto und was weiß ich was es noch alles gibt) - scheint also alles ganz gut zu funktionieren.

:bier:
 
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scheint also alles ganz gut zu funktionieren.
Es gibt tatsächlich unterschiedliche "Stoffwechsel-Typen" bei den Menschen.
Das hängt unter Anderem maßgeblich mit der Fähigkeit zur Insulinausschüttung zusammen.

Es muss also nicht für Jedermann jede Ernährung funktionieren!
Man muss SEINE optimale Ernährung individuell finden.
 

Geisterfahrer

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ich ernähre mich gezwungenermaßen seit ca 6 Jahren vorwiegend vegan,
Ich bin da wenig dogmatisch und will weiß Gott niemanden belehren, bekehren oder sonst wie bevormunden.
Schätze, die beiden Umstände hängen in gewisser Weise zusammen. Du warst nicht auf der Suche nach einem neuen Lebensinhalt, einer Ersatzreligion o. ä., sondern hast halt das Notwendige getan. Darum auch der löbliche Pragmatismus. :daumen:
 
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....
Man wird aber evtl. bei ein paar essenziellen Aminosäuren in Bedrängnis kommen,
da Pflanzen an sich wenig dieser essenziellen Aminosäuren enthalten.
......
Auch hier kann man mit Algen und Pilzen viel erreichen.
Muss man halt mögen :ka:

Ich könnte es nicht auf die Dauer....:D
Mir schmeckt hier das tierische Protein einfach zu gut als dass ich auf komplett vegane Ernährung umstellen würde / könnte / möchte.
 

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The Sun Is Shining
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Nun stellt bei ihm allerdings die Frage, wie er als Sportler in Zukunft Mangelerscheinungen vermeiden oder ihnen entgegenwirken kann.
Nicht soviel drüber nachdenken. Einfach mal ausprobieren. Das Ganze verhält sich sowieso bei jedem anders. Sich über ungelegte Eier Sorgen zu machen ist Zeitverschwendung.
 
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Auch hier kann man mit Algen und Pilzen viel erreichen.
Muss man halt mögen :ka:

Ich könnte es nicht auf die Dauer....:D
Mir schmeckt hier das tierische Protein einfach zu gut als dass ich auf komplett vegane Ernährung umstellen würde / könnte / möchte.
Bitte nicht Aminosäuren mit Fettsäuren verwechseln, denn wenn du Algen und Pilze schreibst dann meinst du sicher die wichtigen Omega (3-6-9) Fettsäuren. Das sind ja keine Aminosäuren.

Und als Vegetarier und Veganer sollte man sowieso mit einer ausgeglichenen Ernährung keine Probleme mit den Aminosäuren habe. Viele Pflanzen haben genug davon (sprich Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, etc).
Bei den Omega-Fettsäuren kann es schon etwas problematischer sein, aber da kann man auch als Veganer auf die Algen zurückgreifen. Hier muss man jedoch genau aufpassen welche Algen man als Omega-Fettsäurelieferant nimmt. Den viele haben einen zu hohen Jodgehalt.

Vitamin B12 ist durchaus die genaue Rede und Analyse wert und sollte als Veganer nicht vernachlässigt werden. Denn man hat sehr große Reserven im Körper (speziell in der Leber) und es kann Jahre dauern bis man die ersten Mangelerscheinungen bemerkt.

Aber ihr habt es ja eh auch auf den Punkt gebracht. Der Stoffwechsel ist bei jedem Menschen verschieden. Und somit kann die gleiche Ernährung bei verschiedenen Menschen ganz andere Resultate geben.
 
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Bitte nicht Aminosäuren mit Fettsäuren verwechseln, denn wenn du Algen und Pilze schreibst dann meinst du sicher die wichtigen Omega (3-6-9) Fettsäuren. Das sind ja keine Aminosäuren.
Ich mein schon das wa ich geschrieben habe siehe : Spirolina, Chorella, Shiitake....

Und als Vegetarier und Veganer sollte man sowieso mit einer ausgeglichenen Ernährung keine Probleme mit den Aminosäuren habe. Viele Pflanzen haben genug davon (sprich Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, etc).
Bei den Omega-Fettsäuren kann es schon etwas problematischer sein, aber da kann man auch als Veganer auf die Algen zurückgreifen. Hier muss man jedoch genau aufpassen welche Algen man als Omega-Fettsäurelieferant nimmt. Den viele haben einen zu hohen Jodgehalt.
Das Thema Jodaufnahme ist meines Erachtens durchaus differnzert zu betrachten. Zum einen gibt es in Deutschland verbreitet "Jodmangelgebiete" zum anderen zeigen uns die Japaner durch ihre algenreiche Ernährung, dass man auch mit einer Jodaufnahme die um das zig-fache höher ist die deutschen Empfehlungen gesund alt werden kann. :ka:

Vitamin B12 ist durchaus die genaue Rede und Analyse wert und sollte als Veganer nicht vernachlässigt werden. Denn man hat sehr große Reserven im Körper (speziell in der Leber) und es kann Jahre dauern bis man die ersten Mangelerscheinungen bemerkt.

Aber ihr habt es ja eh auch auf den Punkt gebracht. Der Stoffwechsel ist bei jedem Menschen verschieden. Und somit kann die gleiche Ernährung bei verschiedenen Menschen ganz andere Resultate geben.
Da sind wir uns einig. Und wer Angst vor Mangel oder Überfluss einzelner Vitalstoffe hat kann dies zur Not durch zugegebenermaßen nicht ganz billige Blutuntersuchungen überprüfen lassen.
 
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Selber seit 6-7jahren veggie und 2 Jahren vegan.

@Barricade bring Mal nen neuen Witz und nicht so nen ausgelutschten

Worauf man achten sollte:
-Eisen (Bohnen, schwarze Schokolade oder purer Kakao)
-B12 (obwohl die meisten Fleichesser das genauso haben): Entweder per Spritze oder Tabletten, Spritze Eigentlich besser
-K2/D3 Komplex (v.a. im Winter)
-Omega 3/6 Fettsäuren durch Algen oder halt Kapseln nehmen

Ansonsten lässt sich alles durch ne normale Ernährung decken.

Und wegen dem Protein: Dieses dumme Argument kommt in 99% der Fälle von nem 70kg Körperklaus, der keinen Plan von wirklicher Ernährung hat und eh nur provozieren will.

Wir essen tendenziell eh zu viel Protein- ein Kraftsportler kommt idR mit 120-150g locker aus.

Eine Portion Linsennudeln mit Kirchererbsen und Salat haben schon 80g Protein etwa zB
 
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Ich mein schon das wa ich geschrieben habe siehe : Spirolina, Chorella, Shiitake....
quelle: https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/chlorella-algen/?chlorella-algen

Chlorella-Algen enthalten viele biologisch wertvolle Substanzen, wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren (EPA, DHA), hochwertige Proteine (51-58 Prozent), Vitamine, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe wie Chlorophyll und Carotinoide. Ihre essenziellen Aminosäuren werden teilweise mit den sehr hochwertigen Proteinen von Ei und Soja verglichen. Die Biologische Wertigkeit des Proteins, die aussagt, wie gut das Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann, liegt allerdings nur bei 53-77 Prozent. Dies hängt unter anderem mit der unverdaulichen Zellwand der Algen zusammen, die die Verfügbarkeit des Proteins verschlechtert. Da in einer Tablette nur etwa 2-3 Gramm Algen stecken, sind die darüber aufgenommenen Proteinmengen zu vernachlässigen. Ähnliches gilt für den hochgelobten Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Chlorophyll. Ein Beispiel: Die von den Herstellern angegebenen Zink- und Magnesiumgehalte von 69 bzw. 320 Milligramm pro 100 Gramm klingen zwar beachtlich, mit einer Tablette nimmt man aber deutlich weniger der Mineralstoffe auf als mit einer Portion Haferflocken.
wie viele algen soll man denn essen um auf die benötigte tagesration zu kommen?
 
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10. Januar 2011
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quelle: https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/chlorella-algen/?chlorella-algen



wie viele algen soll man denn essen um auf die benötigte tagesration zu kommen?
Ich habe nicht davon gesprochen ausschließlich auf Algen zurückzugreifen. Machst du bei Nüssen, Saaten und Hülsenfrüchten ja auch nicht. Um jetzt die Basis der Proteinlieferanten zu verbreitern und mehr Ausgewogenheit zu schaffen sehe ich es als durchaus sinnvoll an sich mit solchen Dingen zu beschäftigen, selbst ich als "Fleischfresser".....
 

KUBIKUS

♥KUW/\H/\R/\®♥
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Moin!
Wie für ein Forum üblich, kommen hier nun teilweise Beiträge, die überhaupt nichts mit dem Thema zu tun haben. Wer sich mit der Thematik nicht beschäftigt hat, kann eigentlich nichts aussagekräftiges dazu sagen.

Ansonsten, um hier nicht den Experten zu spielen oder irgendwem etwas zu beweisen, ist meine Empfehlung, sich einfach damit zu beschäftigen, von welch natürlichen Lebensmitteln man welche Nährstoffe, Vitamine usw. bekommt und die Umstellung vollziehen, in kleinen Schritten zu einer Umstellung die vollkommen nichts mehr vermissen lässt.

So habe und mache ich es seit 2016, ernähre mich vegan, fahre viel und täglich mit dem Fahrrad, fühle mich bestens und bereue diesen Schritt nicht, weil ich auch aus ethischen Gründen den Schritt gegangen war. :)
Nur das Vitamin B12 ist in jedem Fall zu suplementieren, weil eben sowohl im totgekochtem als auch gebratenem Fleisch auch kaum mehr etwas davon ist und den Nutztieren wird dieses Vitamin auch über Nahrung zugeführt, falls jemand denkt, "aber supplementieren ist nicht gesund", denn kaum ein Tier hat die Möglichkeit sich draußen zu ernähren - auf natürliche Weise. Dieses Vitamin ist ein Spurenelement aus der Erde. Mehr Infos dazu gibt es im Netz. ;)

Und immer daran denken, die Natur kann uns mit "natürlichen" und unverarbeiteten Lebensmitteln ausreichend und gesund versorgen, alles andere ist aus der neuen Zeit, weil solch eine Entwicklung stattgefunden hat. Nicht alles glauben was gesagt wird und immerauf eigenen Körper hören.
Ein Apfel enthält so ziemlich alles, sollte also täglich gegessen werden. :) Hat die Natur doch super gemacht!

P. S. Um stets sicher zu sein, alle 1 bis 2 Jahre ein Blutbild machen lassen, egal wie man sich ernährt.
 
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Moin!
Wie für ein Forum üblich, kommen hier nun teilweise Beiträge, die überhaupt nichts mit dem Thema zu tun haben. Wer sich mit der Thematik nicht beschäftigt hat, kann eigentlich nichts aussagekräftiges dazu sagen.

Ansonsten, um hier nicht den Experten zu spielen oder irgendwem etwas zu beweisen, ist meine Empfehlung, sich einfach damit zu beschäftigen, von welch natürlichen Lebensmitteln man welche Nährstoffe, Vitamine usw. bekommt und die Umstellung vollziehen, in kleinen Schritten zu einer Umstellung die vollkommen nichts mehr vermissen lässt.

So habe und mache ich es seit 2016, ernähre mich vegan, fahre viel und täglich mit dem Fahrrad, fühle mich bestens und bereue diesen Schritt nicht, weil ich auch aus ethischen Gründen den Schritt gegangen war. :)
Nur das Vitamin B12 ist in jedem Fall zu suplementieren, weil eben sowohl im totgekochtem als auch gebratenem Fleisch auch kaum mehr etwas davon ist und den Nutztieren wird dieses Vitamin auch über Nahrung zugeführt, falls jemand denkt, "aber supplementieren ist nicht gesund", denn kaum ein Tier hat die Möglichkeit sich draußen zu ernähren - auf natürliche Weise. Dieses Vitamin ist ein Spurenelement aus der Erde. Mehr Infos dazu gibt es im Netz. ;)

Und immer daran denken, die Natur kann uns mit "natürlichen" und unverarbeiteten Lebensmitteln ausreichend und gesund versorgen, alles andere ist aus der neuen Zeit, weil solch eine Entwicklung stattgefunden hat. Nicht alles glauben was gesagt wird und immerauf eigenen Körper hören.
Ein Apfel enthält so ziemlich alles, sollte also täglich gegessen werden. :) Hat die Natur doch super gemacht!

P. S. Um stets sicher zu sein, alle 1 bis 2 Jahre ein Blutbild machen lassen, egal wie man sich ernährt.
Am besten halbjährlich dann kann bei eventuellen Tendenzen zu Mangelerscheinungen frühzeitiger intervenieren.

An sich sollte man schon auf Fleisch verzichten, da einfach so unglaublich viele Ressourcen verbraucht werden.
Und jetzt natürlich auch noch Urvölker im Regenwald regelrecht in den Flammen umkommen damit dort Tierfutter angebaut werden kann- wer da noch ein reines Gewissen hat- Mahlzeit.
 

KUBIKUS

♥KUW/\H/\R/\®♥
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Am besten halbjährlich dann kann bei eventuellen Tendenzen zu Mangelerscheinungen frühzeitiger intervenieren.

An sich sollte man schon auf Fleisch verzichten, da einfach so unglaublich viele Ressourcen verbraucht werden.
Und jetzt natürlich auch noch Urvölker im Regenwald regelrecht in den Flammen umkommen damit dort Tierfutter angebaut werden kann- wer da noch ein reines Gewissen hat- Mahlzeit.
Das ist mit einer der Gründe, warum es nicht nur eine ethische und gesundheitliche Frage ist.
Der Regenwald ist die Lunge der Erde und doch ist die Gier des Menschen nicht zu stoppen. Diie Gewohnheit siegt oder gar wird die Problematik einfach ingoriert und so wird nicht mal das eigene Verhalten hinterfragt oder das Maß des Verbrauchs von tierischen Produkten reduziert oder gar eingestellt.
 
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