Normales Gewicht, trotzdem Plautze. Wie trainieren/ ernähren?

[CaLgOn]

Hallo,
Ich habe folgendes "Problem".
Ich wiege um die 75 Kg bei 183cm und habe trotzdem eine kleine Plautze.
Innerhalb der letzten 3-4 Jahre habe ich um die 25 Kg abgenommen, ohne groß etwas dafür zu tun.
Mein Trainingszustand ist schlecht, ich rauche und achte nicht (besonders) auf meine Ernährung.
Zum Glück (oder Unglück?) kocht meine Mutter größtenteils noch für mich, die Mahlzeiten sind meistens Fettarm und reich an Gemüse. Das Fleisch und somit die Proteine kommen trotzdem nicht zu kurz.

Über den Winter möchte ich jetzt meine Kondition verbessern und die Plautze weg bekommen, insgesamt einfach athletischer wirken.
Das Radfahren habe ich dieses Jahr sehr schleifen lassen, nächste Saison soll es aber wieder in die Alpen gehen und die Berge aus Muskelkraft erklommen werden.

Wie würde ein für mich sinnvolles Training nun aussehen?
Ich habe die letzten Wochen einfach angefangen, etwas zu tun.
So sah es diese Woche aus:

Dienstag: Eine Stunde bei ca. 8km/h laufen.
Mittwoch: Brusttraining und 45 Minuten Ergometer.
Donnerstag: Beintraining, kein Cardio
Freitag: Trainingspause
Heute: eine Stunde bei ca. 8 km/h laufen


Ernährungstechnisch tue ich mich noch sehr schwer.
Ich versuche auf Süßigkeiten zu verzichten, doch bei den Hauptmahlzeiten hapert es (an Wissen).
Soll ich auf Kohlenhydrate verzichten? Sehr viel Eiweiß zu mir nehmen?

Ich eröffne diesen Thread, da ich nichts speziell zu dieser Thematik finden konnte.
Meistens geht es um eine Gewichtsreduktion, doch ich möchte mein Gewicht behalten. (KFA runter, Muskelmasse hoch)

Vielen Dank, Markus

EDIT: Was ich noch als Problem sehe: Ich habe momentan nur ein Specialized SX Trail mit 2,5er Minion Dh, 35% Sag und einfach Kurbel.
Damit die Grundlagen zu trainieren dürfte wohl schwer werden, weil bei der kleinsten Steigung mein Puls auf 180 geht.
Auch wenn ich gerne ein 140mm AM Bike hätte, das ist finanziell einfach nicht drin.

 

[nadrealista]

Hallo,
Ich eröffne diesen Thread, da ich nichts speziell zu dieser Thematik finden konnte.
Meistens geht es um eine Gewichtsreduktion, doch ich möchte mein Gewicht behalten. (KFA runter, Muskelmasse hoch)

hab nur das zitiert da dies im Wiederspruch steht. Also ich habe das was Du vor hast vor einigen Jahren durchgemacht und in einem Blog protokoliert also besuche mal diese Seite: http://training.kvesko.de/de

Das Thema ist sehr umfangreich ich empfehle dir herzlichst das Buch von Ian King das kraftpaket (Men´s Health hat es herausgebracht siehe amazon.de). Im allgemeinen gilt aber:

hol dir Kaloma, lade dir eine Lebensmitteldatenbank aus dem netz für das Program. Stelle deinen Tagesumsatz zusammen (z.B. 2200 kcal dies lässt sich ausrechnen) und schau das Du so ißt das am Tag ca. 2g pro kg Körpergewicht an Eiweiß zu dir nimmst. Willst Du Muskelmase aufbauen und möglichst nicht zunehmen dann ist sog. Leanmass das richtige. An Trainingstagen ca. 300 kcal über deinen Bedarf gehen und um das Training KH essen (z.B Kartoffeln oder Nudeln). An Trainingsfreien Tagen leichtes defizit und KH bis 100g max.

Gruß

 

[bobo2606]

Hi CaLgOn,

treibe Sport in all seinen Facetten. Biken ist gut, hilft dir aber wahrscheinlich nicht schnell genung gegen dein Plautze.
Du sprichst von Brusttraining? Im Studio oder zu Hause?
Wenn Studio, dann solltes bei einem guten Studio schon einen Trainer geben der dir weiterhilft. Wenn zuhause, dann nicht nur "die Brust trainieren". Im Netz findet man eine Vielzahl von Übungen die dir bei einem "Ganzkörperkrafttraining" weiterhelfen.
Vielleicht noch eine Ausgleichssportart die ganzkörpertechnisch fordert. Ich kann dir da Skilanglauf oder das gleiche auf Rollen empfehlen. Hat auch den Vorteil, dass zum Kraftanteil noch Kompenenten der Grundlageausdauer trainierbar sind.
Biketechnisch hilft bei deinem Fitnessstand am besten aufs Rad so oft es geht und egal wie einfach fahren. Ein bisschen Mix von allem, hauptsache Trainningsminuten.
Wenn dann ein gewisser Fitnessstand erreicht ist, meist wenn es mit der Methode nicht mehr besser wird, kann man sich über gezielteres Training Gedanken machen.
Wie du dein Gewicht essenstechnisch im Griff behälts scheinst du ja zu wissen. 25kg, Respekt.
Also Sport egal welchen und Spass haben dabei. Dann wird das.

Servus,
bobo

 

[nadrealista]

Hallo nochmals,

in der aktuellen Bike Ausgabe ist zu dem Thema ein Artikel.

Gruß

 

[CaLgOn]

Schonmal vielen Dank für die Antworten

Du sprichst von Brusttraining? Im Studio oder zu Hause?

Ich bin bei McFit (schon seit 3 Jahren ) und versuche momentan meinen Trainingsplan zusammen zu stellen.
Ich denke es wird wieder auf einen dreier split hinaus laufen.
Die Trainer dort einfach mal anzuquatschen wäre natürlich eine Möglichkeit, doch die meisten machen auf mich keinen sehr kompetenten Eindruck

Momentan steht das Laufen sehr im Fokus, weil ich langsam Spaß daran finde.
Mittlerweile schaffe ich auch schon eine Stunde am Stück (7min/km), was mich noch mehr motiviert.
Das Radfahren werde ich die nächsten Wochen wieder anfangen, schwimmen wäre wohl auch noch eine gute Möglichkeit.
Skilanglauf fällt im Flachland wohl eher flach

Momentan läuft es bei mir so ab:
Relativ viel Sport, dazu esse ich was ich will.
Was hinterher dabei raus kommt, werde ich sehen.
Leider gibt es zum Thema Ernährung 1000 verschiedene Meinungen und die Tipps hinterher umzusetzen, ist auch nicht besonders einfach.

Hallo nochmals,

in der aktuellen Bike Ausgabe ist zu dem Thema ein Artikel.

Gruß

Sprichst du von dem Artikel über CrossFit?
Das Thema ist sehr interessant, doch leider fehlt es in diesem Artikel an Informationen.
Ich sehe den Artikel eher als Werbung für CrossFit mit wenig Informationsgehalt.
Aber danke für den Hinweis auf deinen Blog! Ich werde mich ein wenig einlesen.

Gruß M.

 

[nadrealista]

Schonmal vielen Dank für die Antworten
Das Thema ist sehr interessant, doch leider fehlt es in diesem Artikel an Informationen.
Ich sehe den Artikel eher als Werbung für CrossFit mit wenig Informationsgehalt.
Aber danke für den Hinweis auf deinen Blog! Ich werde mich ein wenig einlesen.

Gruß M.

Zum Thema Crossfit hier ein Klasse Link:
http://www.menshealth.de/fitness/sixpack-workouts/mehr-power-mit-crossfit-training.209790.htm

Habe CrossFit bereits aktiv traniert und kann es empfehlen. Die ergebnisse sind toll. Allerdings nur etwas für Fortgeschrittene.

 

[Aldar]

Momentan läuft es bei mir so ab:
Relativ viel Sport, dazu esse ich was ich will.
Was hinterher dabei raus kommt, werde ich sehen.
Leider gibt es zum Thema Ernährung 1000 verschiedene Meinungen und die Tipps hinterher umzusetzen, ist auch nicht besonders einfach.

Ein bischen mehr auf die ernährung achten und etwas geduld - es dauert immer etwas bis die ergebnisse sich manifestieren , vorallem in einer problemzone wie dem bauch

 

[sibu]

Hallo,
Ich habe folgendes "Problem".
Ich wiege um die 75 Kg bei 183cm und habe trotzdem eine kleine Plautze.
Innerhalb der letzten 3-4 Jahre habe ich um die 25 Kg abgenommen, ohne groß etwas dafür zu tun.

Andere Ursachen für die Plautze: Durch vorherige Übergewicht gedehnte Haut und Bindegewebe, schwache Bauchmuskulatur und/oder Hohlkreuz.

Die ersten beiden wirst du durch Training der Bauchmuskulatur bessern können , ein evtl. vorhandenes Hohlkreuz wohl kaum .

 

[nadrealista]

Andere Ursachen für die Plautze: Durch vorherige Übergewicht gedehnte Haut und Bindegewebe, schwache Bauchmuskulatur und/oder Hohlkreuz.

Die ersten beiden wirst du durch Training der Bauchmuskulatur bessern können , ein evtl. vorhandenes Hohlkreuz wohl kaum .

nur ein Gerücht Bachmuskeltraining wird zwar die muskel stärken führt aber nicht zu einem Sixpack. Einzig was da verantwortlich ist sind Fetteinlagerungen. Dies bekommst Du nur durch entsprechende Ernährung weg. Frage ist nur wie die Plautze aussieht. Der bekannte Bierbauch entsteht durch Fett um die Organe welches durch jahrelange "schlechte" Ernährung ensteht.

Lösung lautet Low Carb Ernährung und Zeit und Geduld. Training fordert das ganze aber 1.000 situps am Tag wird nichts bringen wenn die Ernährung nicht passt.

Ian King sagt dazu: "when there is no progress then your diet is wrong"

Gruß

 

[tool]

"Sixpack" steht da nicht, wohl aber, dass eine Plautze ausgeprägter erscheinen kann, als sie ist, einfach deshalb, weil sich die Bauchdecke durch eine schwache Bauchmuskulatur nach außen wölben kann.

 

[CaLgOn]

Ein Sixpack steht auch nicht wirklich im Vordergrund, ich möchte meinen allgemeinen Trainingszustand zunächst verbessern.
Die Plautze wird dabei hoffentlich automatisch etwas schrumpfen, ich werde mich morgen mal "vermessen" und anhand dieser Werte meinen Fortschritt fest machen.

Geduld ist vorhanden, ich fühle mich von Tag zu Tag besser und sehe Fortschritte.
Natürlich wird auch das abflachen, dann ist Durchhaltevermögen gefragt.

Nochmal vielen Dank für die aufschlussreichen Antworten,
evtl werde ich bald ausziehen und bin dann ohnehin alleine für meine Ernährung verantwortlich, dann werde ich es mit LowCarb probieren.

 

[manurie]

Einzig was da verantwortlich ist sind Fetteinlagerungen. Dies bekommst Du nur durch entsprechende Ernährung weg. Frage ist nur wie die Plautze aussieht. Der bekannte Bierbauch entsteht durch Fett um die Organe welches durch jahrelange "schlechte" Ernährung ensteht.

Lösung lautet Low Carb Ernährung und Zeit und Geduld.

Stimmt so nicht, ich habe auch so einen Bierbauch gehabt, der ist jetzt weg ohne meine Ernährung umgestellt zu haben(ich esse sogar mehr wie vorher), ich habe mich einfach mehr bewegt, ich bin vom Gewicht her nicht da wo ich gerne sein möchte, aber ich sehe einfach besser aus. Eben die Plautze ist weg.

 

[nadrealista]

Stimmt so nicht, ich habe auch so einen Bierbauch gehabt, der ist jetzt weg ohne meine Ernährung umgestellt zu haben(ich esse sogar mehr wie vorher), ich habe mich einfach mehr bewegt, ich bin vom Gewicht her nicht da wo ich gerne sein möchte, aber ich sehe einfach besser aus. Eben die Plautze ist weg.

Stimmt zu 100%. Die Aussage lautet situps bringen den Bauch nicht weg. Du haat dich bewegt dabei den ganzen Körper genutzt und somit Kalorien verbraucht. Genau das ist der Punkt. Beim abnehmen egal nun ob six pack das Ziel ist oder nicht kommt es nur auf den Defizit bei Kalorien.

Wenn sixpack das Ziel ist oder zumindest ansatzweise six pack führt der einziger Weg über Ernährung außer man ist ein sog. Hardgainer.

Grüße und einfach weiter machen..

 

[moxrox]

Ernährungsumstellung (hilft mehr als man denkt) bzw weniger essen und einfach mehr und länger Sport um Kalorien zu verbrennen. Das ist einfach die Wahrheit.

Du benötigst eine negative Energiebilanz. Da du bereits 25kg abgenommen hast, bist du sicherlich auf dem richtigen Weg. Du kannst nur generell Fett reduzieren und nicht örtlich am Körper.


Wir essen generell einfach oft zuviel und die Kalorien welche wir in uns hineinstopfen werden gar nicht verwertet im Alltag. Veranlagung und Veränderung des Grundumsatzes ab einem bestimmten Alter spielt wahrscheinlich ebenso eine Rolle.

Gerade und oft ein Job im Büro/Schule/Studium usw verzehrt weniger Kalorien als so mancher es erahnt. Im Schnitt weniger als 2000 cal am Tag.

Hier gibts eine Spielerei dafür....auch wenn dies natürlich ungenau ist, aber gibt mal einen Anhaltspunkt zumindest:

http://www.wissen-info.de/rechner/kalorienverbrauch.php

Dann könnte man vergleichen wieviel Kalorien so manches Mittagessen alleine besitzt....


Da du selber sagst du hast nur noch eine kleine Plautze, würde ich dir Vorschlagen ebenso bei Bodybuilder Foren vorbeizuschauen. Die haben oft strenge Diät-Strategien um das letzte Fett schmelzen zu lassen.

Und für mehr Muskelmasse müsstest du regelmässig ins Studio gehen und Gewichte heben, Ausdauersport wie Joggen bringt da nix ausser Definition.

 

[der_waldfee_28]

Die Umfänge sind viel zu gering, da hat sich die Sache einfach eingepegelt.

75 kg bei 1,83 cm ist schon eine Hausnummer rein vom BMI her. Von der Fitness
her sind Deine Leistungswerte lächerlich. Um mehr abzunehmen musst Du Deine Anstrengungen überproportional verdoppeln oder rumhungern ->noch mehr Muskelabbau, Abwärtsspirale.

Im übrigen kann ich mir bei den Trainingsumfängen auch nicht besonders
viel Muskelmasse vorstellen, d.h. ich würde erstmal das Körperfett checken.
Evtl. nimmst Du bei mehr Muskel erstmal sogar zu (oder auch dauerhaft)

Aus meinen eigenen Erfahrungen schätze ich, dass Du bei reiner Muskelmasse
und Formaufbau das ungefähr gleiche Gewicht mit rund 9% Körperfett hättest.
Unter Formaufbau verstehe ich mind. 5000 km/Jahr GA1+GA2.

Plautze weg ist eine reine Frage des Körperfettanteils, Plautze verschwindet
als allerletztes.

 

[LF-X]

Die Umfänge sind viel zu gering, da hat
Plautze weg ist eine reine Frage des Körperfettanteils, Plautze verschwindet
als allerletztes.

Das würde ich so unterschreiben Die letzten Kilos bis zum flachen Bauch sind reichlich arbeit. Habe auch durch Sport 30 kg abgespeckt. Der Bauch ist am hartnäckigsten und kommt auch am ehesten wieder, sofern ich Sporteinheiten zu sehr verringere.

 

[elmono]

Ein bißchen Input, der vielleicht noch hilft:

Zum Bike:
Wenn du Spaß am biken haben willst, vergiss das mit dem Grundlagentraining, sondern hab Spaß am biken. Auf langen Touren (das geht auch mit dem SX Trail) dürftest du genug Energieverbrauch haben. Ich habe für mich persönlich die Erfahrung gemacht, dass kürzere und intensivere Einheiten mir mehr bringen, als ewig Grundlagenrumgegurke zu ertragen.

Trainingsumfänge:
Könntest du tatsächlich noch steigern. Vor allem wenn du den KFA runterkriegen, aber dein Gewicht ca. halten willst: Mehr Bewegung, Ernährung beachten, viel Eiweiß, wenig Fett und auch wenig Kohlenhydrate. Bei deinen Umfängen brauchst du z.B. nicht jeden Tag, bzw. gar nicht Pastaparty & Co.

Ernährung:
Mach dir mal die Mühe eine Zeit lang deine kcal-Aufnahme vs. deinem Grundumsatz + Mehrverbrauch durch Training zu dokumentieren. Das hilft einerseits, um eine eventuell gewünschte negative Energiebilanz im Auge zu behalten, andererseits bekommt man aber auch mit der Zeit ein Gefühl für "gutes" und "schlechtes" Essen. 2 Bier am Abend + eine Tüte Nüsse vor der Glotze und man ist schnell deutlich über dem kcal-Verbrauch pro Tag.

 

[Ferkelmann]

Ich lese hier nichts von Bauchtraining!?
Wenn die Baumuskulatur nicht trainiert wird, lässt sie am Tonus nach, d.h. Deine Innereien drücken durch und Dein Bauch wölbt sich .
Also im Fitnesstudio nicht nur die Diagonalen pushen, sondern auch Bauch und unterer Rücken. Wie bereits erwähnt, Mitzubringen sehr effektiv, vor allem als Anfänger und Ausdauersportler.