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Powermeter: Fragen und Antworten

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tackleberry

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Im Umfragethread kam die Idee auf einen Sammelthread für Fragen und Antworten rund um Powermeter zu erstellen. Ich bin dann mal so frei diesen zu erstellen und habe auch eine konkrete Frage.

Ich habe nun nach einer 2 monatigen Pause wieder mit dem Training angefangen. Ziel der Trainingseinheit gestern waren Z6 Hill Repeats, wo ich etwa 90s ein Intervall von durchschnitt 340W angestrebt habe (140% vom zuletzt geschätzten FTP in Höhe von 232W). Danach folgten 4-5 Min chilliges Fahren und dann gibt es wieder den Hügel hoch.

Laut Intervals.icu habe ich bei der Trainingseinheit mehr Zeit in Z7 (6min) als in Z6 (4m50s) verbracht.

1694608409176.png

Meine 90s Leistung betrugt bei der Trainingseinheit 354W, was über meiner Z6 (279-348W) liegt.
1694608597546.png

Ist das ein Zeichen dafür, dass mein FTP eigentlich zu niedrig ist oder passt das?

Ich bin kein Sprinter, bin das Jahr primär Z2 gefahren und habe bisher so gut wie nie Z5 und Z6 Intervall trainiert.

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edit

Das war jetzt nicht die erste sondern die 8te Trainingseinheit im September, also nach der Juli/August Pause. Im Juli und August hatte ich lediglich 3 Trainingseinheiten insgesamt.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich hoffe ich werde jetzt nicht gesteinigt aber was hat die FTP mit der geringen Zeit die du in Z7 verbracht hast zu tun?

Deine FTP liegt bei Z4 und dein Ziel vom Training war Z6 zu trainieren, hast aber mehr Z7 als Z6 trainiert. -> Ziel verfehlt.

Angenommen du willst 1h Z2 trainieren, kommst nach hause und hast 1h Z4 (deine FTP) trainiert. Dann hast du zwar dein Ziel ebenfalls verfehlt aber deine FTP liegt immernoch bei Z4.

Wenn du aber 1h am Stück in Z7 fahren kannst, dann ist deine FTP falsch.
 
Bei der Ausgangsbasis ist mit den Daten wenig anzufangen. Teste deine FTP vernünftig oder orientier dich je nach Trainingsziel anhand der Leistungskurve.
 
Du kannst mal davon ausgehen, dass du die 90s nicht anaerob verbracht hast, also weder l7 noch irgendwas darueber.
Aber ist das wichtig? Wenn du Berg schneller rauf willst, dann schau wie lange du jetzt brauchst, arbeite 6 Wochen daran und guck, ob es schneller wird und/oder auf dem Anstieg mehr power halten kannst.
Auf deine Leistung schaust du, wenn du oben bist und nach Luft jappst. Nicht andersrum :)

Und wenn du deine FTP wissen willst, wie oben schon bemerkt, 40Km geradeaus und gib ihm.
 
Was wolltest du denn mit der Einheit trainieren? Z6 ist ja der Bereich, in dem man klassischer Weise kurze Vo2max-Intervalle fährt (30/30, 30/15 etc.) Dafür ist dein Protokoll m.M.n. aber nicht geeignet, weil dabei die max. Sauerstoffaufnahme überhaupt nicht getriggert wird. Sprint-Trainigseinheiten sehen ja auch anders als dein Protokoll aus.
Bzgl. FTP-Test kann ich den anderen nur zustimmen.
 
Servus

Ich habe jetzt endlich mal einen Hügel gefunden, wo man ~15 Minuten bergauf fahren kann. Ich bin da gerade hoch, obwohl ich noch das Training von Dienstag in den Beinen spüre.

Das Ergebnis ist ein neuer Lifetime FTP Höchstwert: 242W FTP laut Intervals.icu Formel :troll::troll::troll:

1694717363837.png


Ich werde das Ganze nochmal wiederholen wenn ich Mal ein paar Tage Pause einlegen konnte. Wahrscheinlich habe ich nun seit Kauf des Powermeters (8 Monate, ~4000km) mit falschen Zonen trainiert. Läuft...

Ich habe aber ehrlich gesagt Probleme in der Ebene überhaupt mehr als 220W zu drücken. Erst recht bergab. Auch schon vor der aktuellen 2 Monatigen Pause. Irgendwelche Ideen woran es liegen könnte, dass ich einen Berg brauche um wirklich Leistung in die Pedale zu bekommen? Ist das Bike evtl. zu groß/klein? Reifen (Conti Race King 2,2"x29")? Bikefitting nötig? Schlechte Schuhe/Pedale (aktuell Plattform, Adidas Five Ten Trail Cross)? Luftwiderstand, Schiss vor Speed/Bike zu schnell etc. (fahre bei 220W in der Ebene bereits etwa 40 km/h auf meinem Trek Procaliber 9.8)?

BockAufBiken schrieb:
Was wolltest du denn mit der Einheit trainieren? Z6 ist ja der Bereich, in dem man klassischer Weise kurze Vo2max-Intervalle fährt (30/30, 30/15 etc.) Dafür ist dein Protokoll m.M.n. aber nicht geeignet, weil dabei die max. Sauerstoffaufnahme überhaupt nicht getriggert wird. Sprint-Trainigseinheiten sehen ja auch anders als dein Protokoll aus.
Bzgl. FTP-Test kann ich den anderen nur zustimmen.
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Zu den 90s Z6 Intervalls aus dem Eröffnungsposting. Das ist das "Level 6, Hills" Workout auf Seite 70 in "Training+Racing with Power Meter" von Allen, Coggan und McGregor (3rd Edition). 8-10 Wiederholungen à 45-90s am Berg bei 140% FTP, dazwischen jeweils 4-5 Min chilliges Fahren.:bier:

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BockAufBiken schrieb:
Was wolltest du denn mit der Einheit trainieren? Z6 ist ja der Bereich, in dem man klassischer Weise kurze Vo2max-Intervalle fährt (30/30, 30/15 etc.) Dafür ist dein Protokoll m.M.n. aber nicht geeignet, weil dabei die max. Sauerstoffaufnahme überhaupt nicht getriggert wird. Sprint-Trainigseinheiten sehen ja auch anders als dein Protokoll aus.
Bzgl. FTP-Test kann ich den anderen nur zustimmen.
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Im Allen, Coggan und McGregor (3rd Edition) ist VO2max Z5 und die Standard VO2max Workouts gehen bei 2-3 min Intervallen los... Benutzt Du evtl. das iLevels System mit 9 statt 7 Powerzonen?

Aber ja, konstante Wattwerte halten über die 90s war schwer. Der Anstieg hatte halt viel Varianz... Man sieht ja auch beim heutigen FTP Test sehr schön, dass die Watt einbrechen sobald der Berg etwas flacher wird. Wird der Berg wieder steiler, gehen die Watt hoch.
 
Zuletzt bearbeitet:
tackleberry schrieb:
Ich habe aber ehrlich gesagt Probleme in der Ebene überhaupt mehr als 220W zu drücken. Erst recht bergab. Auch schon vor der aktuellen 2 Monatigen Pause. Irgendwelche Ideen woran es liegen könnte, dass ich einen Berg brauche um wirklich Leistung in die Pedale zu bekommen?
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Welche Trittfrequenz fährst du da?
Ich fahr in der ebene und bergab deutlich höhere Frequenz um hohe watt zu generieren. 90-100.
 
525Rainer schrieb:
Welche Trittfrequenz fährst du da?
Ich fahr in der ebene und bergab deutlich höhere Frequenz um hohe watt zu generieren. 90-100.
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Gutes Stichwort. Glaube bin aktuell selten über 90er Cadence. Im Gesamtschnitt bin ich schon zwischen 80 und 90rpm. Aber 90rpm für längere Zeit halten ist echt schwer mit dem aktuellen Setup.

In dem anderen Powermeter Thread meinte jemand schon, dass es wohl schwer wäre hohe Cadencen ohne Cleats zu fahren. Das ich die Kadence kaum über 90-100 halten kann, könnte also wirklich eine Ursache dafür sein, dass ich Probleme habe überhaupt an 100% FTP bzw. darüber in der Ebene zu kommen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Für mich klar cleats, da fehlt bei jeder halben Pedalumdrehung der Zug, selbst wenn du keinen perfekt runden Tritt hast.
Merke ich jedesmal wenn ich mit meinem alten Mountainbike mit Plattform fahre, da heben sich die Füße deutlich von den Pedalen.
Und in der Ebene ohne Gegenwind fehlt auch der entsprechende Widerstand, du beschleunigst quasi bis dir der Widerstand aus geht und die Kadenz ins unhaltbare geht
 
Schwitte schrieb:
Beegab, wird es dann auch irgendwann etwas arg schnell, aber in der Ebene sollten 200w kein Problem sein.
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Kommt auf die Übersetzung an. Mit den 220W würde ich vermutlich in der Ebene so auf 25 km/h kommen, plus minus. Das lässt sich mit nem grossen Kettenblatt ganz entspannt treten.
eins4eins schrieb:
40kmh mit 220W auf dem MTB? Zwei Speichenmagnete?
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Ab 7% Gefälle oder Windstärke 5 von hinten… 40km/h in der Ebene schaffe ich kurz. Ganz kurz. Das dürfte auf meinem Rad um die 350w kosten. Eher mehr. Ist aber Schätzwert, mit Gefühlskorrelation zur LD vom Mai.
 
"Dauerwatt" fahren geht auf Asphalt, besonders Landstraße, besser als auf Schotter. Weniger Schlupf am Hinterrad, somit konstante Kraftübertragung am Hinterrad.
So als Beispiel, diese Runde mit nem Scott Spark mit Thunder Burt gefahren. Die erste Hälfte leicht bergauf mit leichten Rückenwind, zurück ganz leicht bergab mit Gegenwind. Bei solchen Bedingungen gehen schon bisschen Watt und Tempo

www.strava.com

Rennradlfoan - alex J's 65.6 km mountain bike ride

Doch noch a weng Bumms übrig. Also, so ein 32er Schnitt muss doch auch mit'm Mountainbike gehen. Flach dahin, Asphalt, Vollgas, geht 😁
www.strava.com www.strava.com
 
tackleberry schrieb:
Wahrscheinlich habe ich nun seit Kauf des Powermeters (8 Monate, ~4000km) mit falschen Zonen trainiert.
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Es gibt keine "falschen Zonen", Anpassungen an aerobes Training ist nahezu gleichartig ueber einen weiten Bereich an Intensitaeten. Bei hoeherer Intensitaet geht's halt schneller (solange man sich nicht abschiesst), thats it.
Daher nanne Coggan das urpsruenglich auch "Level". Dann kamen halt nach und nach die Schlangenoelverkaeufer mit eigener Dichtung.
 
beutelfuchs schrieb:
Es gibt keine "falschen Zonen", Anpassungen an aerobes Training ist nahezu gleichartig ueber einen weiten Bereich an Intensitaeten. Bei hoeherer Intensitaet geht's halt schneller (solange man sich nicht abschiesst), thats it.
Daher nanne Coggan das urpsruenglich auch "Level". Dann kamen halt nach und nach die Schlangenoelverkaeufer mit eigener Dichtung.
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Mir ging es darum, wenn man gezielt an einem Tag Threshold, Tempo, Endurance oder Active Recovery trainieren will und dann eben oft eigentlich eine Zone tiefer trainiert. Sagen wir mal, ich wollte chillige Endurance im unteren Bereich tranieren, dann war das evtl. eigentlich ein Active Recovery Training. Aber passt schon. Bin mal gespannt was der frische FTP Test ergibt.

Mich nervt auch schon die ganze Zeit der von Garmin ermittelte VO2max Wert. Die nehmen scheinbar die Formel:

VO2max = 16.6 + (8.87 × 5-min relative power output)

Da landet ich dann bei etwa 41.

Wenn ich die The heart rate ratio method nehme und resting HR von 55 und Max HR von 191 einsetze, komme ich auf 53.

Setzt man einen Vo2Max von 53 in die Formel mit 5-min relative power output ein und stellt nach 5-min relative power output um, komme ich auf 4,1W/kg. Das ist sicher auch nicht korrekt. Die Wahrheit liegt aber wohl irgendwo dazwischen.

Auch wegen den Vo2Max Werten habe ich schon die ganze Zeit vermutet, dass meine FTP Werte falsch sind. Ohne Euch wäre ich aber nicht darauf gekommen, dass mal am Berg zu testen sondern hätte weitere FTP Tests in der Ebene gemacht, welche eben bei mir, warum auch immer, viel tiefere 100% FTP Werte ergeben.

Clipless Schuhe teste ich auch gerade durch. Mal gucken was Clipless bringt.
 
Zuletzt bearbeitet:
eins4eins schrieb:
40kmh mit 220W auf dem MTB? Zwei Speichenmagnete?
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Race XC MTB (HT, 9,9kg), Race King Race Sport Bereifung und natürlich auf Strasse.

Zugegeben war wohl marginal Gefälle bei dem Video:

1694855967137.png


Sollte eigentlich die richtige Stelle aus dem Video sein. Kann mir bei Garmin nicht die Genaue Uhrzeit anzeigen lassen soweit ich weiß und habe daher einfach mal aus Basis von Uhrzeit und Fahrdauer die Stelle rausgesucht.
 
Zuletzt bearbeitet:
Wenn du wirklich deine FTP wissen moechtest, musst du schauen, welche power du ueber etwa eine h dauerhaft halten kannst. Es gibt zwar alle moeglichen kuerzeren Schaetzmethoden, aber damit kannst du halt auch schnell deulich ueber oder unter der Wahrheit landen.
Also Schaetzen ist gut, um eine Idee zu bekommen, wenn man voellig im dunkeln tappt. Das wuerde ich dann aber verifizieren. Zb. 10% auf den Schaetzwert drauf rechnen und dann versuchen, was ich wirklich dauerhaft halten kann, wenn noetig dabei schrittweise reduzieren. Bergauf oder nicht ist dabei egal.
Was du nicht halten kannst, ist nicht deine FTP :)

Auf die Garmin VO2-Max Anzeige wuerde ich nicht zu viel geben. Ist auch relativ egal, wo dein Wert gerade ist. In der Regel will man ihn ja irgendwann einfach steigern. Nach 6 Wochen Ronnestadt bist zu ziemlich sicher an deinem derzeitigem persoenlichen Max, falls du so lange durch haelst.

tackleberry schrieb:
Threshold, Tempo, Endurance oder Active Recovery
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Das macht wirklich alles das selbe. Halt mit mehr oder weniger Effekt. Etwas variieren kann aber hilfreich sein.
 
beutelfuchs schrieb:
Wenn du wirklich deine FTP wissen moechtest, musst du schauen, welche power du ueber etwa eine h dauerhaft halten kannst. Es gibt zwar alle moeglichen kuerzeren Schaetzmethoden, aber damit kannst du halt auch schnell deulich ueber oder unter der Wahrheit landen.
Also Schaetzen ist gut, um eine Idee zu bekommen, wenn man voellig im dunkeln tappt. Das wuerde ich dann aber verifizieren. Zb. 10% auf den Schaetzwert drauf rechnen und dann versuchen, was ich wirklich dauerhaft halten kann, wenn noetig dabei schrittweise reduzieren. Bergauf oder nicht ist dabei egal.
Was du nicht halten kannst, ist nicht deine FTP :)

Auf die Garmin VO2-Max Anzeige wuerde ich nicht zu viel geben. Ist auch relativ egal, wo dein Wert gerade ist. In der Regel will man ihn ja irgendwann einfach steigern. Nach 6 Wochen Ronnestadt bist zu ziemlich sicher an deinem derzeitigem persoenlichen Max, falls du so lange durch haelst.


Das macht wirklich alles das selbe. Halt mit mehr oder weniger Effekt. Etwas variieren kann aber hilfreich sein.
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Eben, ich habe bisher halt halt 1,5h Einheiten in Z2, Z3, Z4 gemacht und 2,5-3h in Z2, Z3, Sweetspot. Höhere Zonen halt nach Pause und die tieferen Zonen dann an einem zweiten, dritten bzw. vierten aufeinanderfolgenden Trainingstag mit Blick auf Steigeurung der Gesamtintensität von Woche zu Woche.

Anaerobes Training und Intervalle habe ich bisher fast komplett vernachlässigt. Eben weil es für mich sehr schwierig war in der Ebene überhaupt in diese Bereiche zu kommen. Ich war bisher auch immer er Meinung ich müsste, dass Vo2Max/AC Training irgendwie in meine Distanzfahren und deren Strecken einbauen müssen. Jetzt mache ich für Vo2Max/AC Training eben landschaftliche eher montone Hill Repeats und gut.

Nach dem was ich bisher gelesen habe, ist Anaerobes Training aber wohl eine Möglichkeit in kurzer Zeit den FTP zu steigern. Man sollte halt trotzdem weiter gut mixen und max zwei AC Trainings pro Woche. Bei mir spielt da einfach auch Ego mit rein, dass ich einen FTP Wert haben will, der möglichst wiederspiegelt, dass ich fast allen Schön-Wetter-Rennfahrfahrern davon fahren kann. ;)
 
tackleberry schrieb:
Anaerobes Training aber wohl eine Möglichkeit in kurzer Zeit den FTP zu steigern.
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Also das sicher nicht, im Gegenteil. Damit faehrst du auch niemandem davon, jedenfalls nicht, wenn derjenige dann aufgrund von mehr Ausdauer langsam aber sicher wieder auf- und dann ueberholt ;)
Anaerob trainiert du fuer Sprints. Oder kurze Tretpassagen im Enduro/DH.
 
525Rainer schrieb:
60min ftp test unter realen Bedingungen:
Sieh dir meine Aktivität auf Strava an: https://strava.app.link/wO4OqlbJ8Cb

Ist eines der mental härtesten sachen wenn man ein ziel vor augen hat. Weil tut 55min durchgehend weh und man ist ständig in sorge das man es nicht schafft.
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Vor allem braucht man Zugang zu Sportrennbahn oder ähnlichen weil man sonst kaum 55min am Stück durchballern kann. Wie im Verein oder kann da bei Euch jeder drauf?

Respekt für die Leistung!
 
Ist eine sandbahn für speedway einmal im jahr. Hat keiner was dagegen wenn man dort läuft oder fährt. In der mitte war damals sogar fussballtraining.
Man muss 60min fahren, nur die ersten 5 min tuts noch nicht weh 😄.
Ich bevorzuge mittlerweile die 20min. Die ich allerdings ohne vorbelastung mache und es dann nicht als ftp test anerkenne aber einen 20min wert habe.

Meine ganzen Rekord werte der leistungskurve sind fast alle in der ebene entstanden. Ich kann die leistung dann am berg im gelände nicht ganz reproduzieren. Wegen fehlender konstanten in tret und sitzposition und evtl fahrtwind. Ausser die kurzen unter 5min. Die gehn am berg leichter von der hand.
 
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