Rennbericht vom 24 Stunden-Rennen in Schötz: Hinten wird die Ente fett!

Rennbericht vom 24 Stunden-Rennen in Schötz: Hinten wird die Ente fett!

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"Der Tag im Büro ist schnell Geschichte und am Nachmittag starte ich in die Schweiz. Der Plan ist einfach: bereits am Vortag anreisen, Zelt im Fahrerlager aufbauen und am Samstag ausgeschlafen und völlig entspannt am Start stehen. Als ich in Schötz ankomme, läuft alles noch nach Plan." Unser Gastautor Jochen Böhringer über das erste 24 Stunden-Rennen seines Lebens, das in Schötz/Schweiz stattfand.

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Rennbericht vom 24 Stunden-Rennen in Schötz: Hinten wird die Ente fett!
 
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jboehringer

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Mich würde mal interessieren, was "verhältnismäßig wenig Zeit" mal konkret in Zahlen ausgedrückt bedeutet?

@TitusLE : ich trainiere sehr regelmäßig (Frequenz vor Volumen). Wenn immer möglich 5 Tage die Woche. Die einzelnen Einheiten sind aber im Regelfall nur zwischen 1-2h lang. In der Woche komme ich damit auf schätzungsweise 6-9h.
Die Jahreskilometer mit ~10.000-11.000 enthalten zu einem nicht unwesentlichen Teil dann auch langstreckenevents. In diesem Jahr über 3.000km (~1.300km in brevets, 1.100km durchs Race Across Germany, ~500km 24h, ~200km salzkammerguttrophy).
 

jboehringer

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Ich komme auch ungefähr/knapp auf die Stunden pro Woche. Aber in der Regel nur an zwei Terminen. Ich denke, das macht den Unterschied. Außerdem bin ich talentfrei :D
@TitusLE das Stichwort ist da superkompensation. Wenn du nur zweimal in der Woche auf dem Rad sitzt, ist der Effekt der vorhergehenden Einheit schon wieder verpufft bis du die nächste draufsetzt. Aber dafür hast du auf längeren Touren vielleicht einfach mehr Spaß. Da muss jeder für sich das richtige Maß aus Leistungsoptimierung und Spaß am biken finden.
 
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Wenn immer möglich 5 Tage die Woche. Die einzelnen Einheiten sind aber im Regelfall nur zwischen 1-2h lang. In der Woche komme ich damit auf schätzungsweise 6-9h.

So mache ich es seit diesem Jahr auch und der Leistungszuwachs ist wirklich enorm. Am Wochenende versuche ich immer noch was Langes mit reinzupacken, 3-4 Stunden Enduro mit viel Höhenmeter oder eben ne lange Geländetour.
Hab früher auch nur so 2-3x die Woche trainiert und die Einheiten bauten nicht aufeinander auf, da hat sich so gut wie nichts entwickelt. Hab es diesen Sommer auch geschafft viel Indoor zu trainieren, da kann man sich wesentlich besser auf das Training konzentrieren, draussen gehts bei mir irgendwie immer rauf und runter, da lassen sich Intervalle meist schlecht realisieren.
 

Tyrolens

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Das ist natürlich eine sehr schöne Lösung. Ich habe bisher nur sehr wenige, sehr teure Ergometer gesehen, die der Sitzposition eines Rennrad nahe kommen. Das wäre mit dieser Lösung erledigt, ohne dabei auf ein gutes Bremssystem verzichten zu müssen.
 

EmDoubleU

f.k.a. Carpman
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.... Hab früher auch nur so 2-3x die Woche trainiert und die Einheiten bauten nicht aufeinander auf, da hat sich so gut wie nichts entwickelt...

@dukestah & @jboehringer

Darf ich fragen, wie man sich dieses Aufbauen der aufeinander folgenden Trainingseinheiten vorstellen kann? Wenn in der Woche jeden Tag - wenn auch kurz, so aber doch vermutlich trotzdem intensiv - trainiert wird, bleibt da Zeit für die nötige Regeneration zwischen den Einheiten? Es bleibt ja sicherlich immer ein muskelspezifisches Training und es ist kein wirklicher Split zwischen Muskelgruppen wie z.B. bei einem Ganzkörper(kraft)training möglich.
 
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jboehringer

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@dukestah & @jboehringer

Darf ich fragen, wie man sich dieses Aufbauen der aufeinander folgenden Trainingseinheiten vorstellen kann? Wenn in der Woche jeden Tag - wenn auch kurz, so aber doch vermutlich trotzdem intensiv - trainiert wird, bleibt da Zeit für die nötige Regeneration zwischen den Einheiten? Es bleibt ja sicherlich immer ein muskelspezifisches Training und es ist kein wirklicher Split zwischen Muskelgruppen wie z.B. bei einem Ganzkörper(kraft)training möglich.
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So kann eine Woche aussehen.
Mo/Fr: Ruhetag
Mi: lockere Einheit zwischen den zwei hochintensiven am Di/Do
 

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Das ist natürlich eine sehr schöne Lösung. Ich habe bisher nur sehr wenige, sehr teure Ergometer gesehen, die der Sitzposition eines Rennrad nahe kommen. Das wäre mit dieser Lösung erledigt, ohne dabei auf ein gutes Bremssystem verzichten zu müssen.

Ist aus meiner Sicht auch die preiswertere und flexiblere Lösung. Ein Indoorbike bekomme ich für wenige 100 Euro aufgebaut, ggfs kauft man sich einfach ein fertiges gebrauchtes. Bremsen braucht man keine, bei direkt getriebenen Trainern ala Wahoo Kicker oder Tacx Neo braucht man nicht mal ein Hinterrad und mit etwas Gebastel kann man sogar die Gabel komplett weglassen. Der Trainer ist natürlich erst mal ne Hausnummer aber ich bin nun nach zwei Rollentrainern bei Direktantrieb raus gekommen und das würde ich auch nie wieder anders machen. Mein erstes Indoorbike ist ein 20 Jahre altes Rennrad und dann hab ich mir aus nem Rahmen aus dem Bikemarkt und Teilen die ich rumliegen hatte noch ein Indoor MTB aufgebaut. So kann ich nach Lust und Laune wechseln und kann auch in Ruhe bike fitting machen ohne ständig meine Outdoor Bikes auseinander zu reißen.
 
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Wenn in der Woche jeden Tag - wenn auch kurz, so aber doch vermutlich trotzdem intensiv - trainiert wird, bleibt da Zeit für die nötige Regeneration zwischen den Einheiten? Es bleibt ja sicherlich immer ein muskelspezifisches Training und es ist kein wirklicher Split zwischen Muskelgruppen wie z.B. bei einem Ganzkörper(kraft)training möglich.

Ja und nein. Wichtig ist der Unterschied zwischen den Einheiten. Wie schon dargestellt mischt man z.B. Intervalle mit Kraftausdauer, sprich, kurz und heftige Intervalle und am nächsten Tag dann eher weniger straff und dafür länger. Kombiniert mit verschiedenen Drehzahlen (z.B. 60-100 für MTB, 70-120 Rennrad) spricht man unterschiedliche Muskelfasern an und kann auch aerob und anaerob gezielt trennen oder kombinieren. Vor allem der Effekt die noch nicht ganz regenerierte Muskulatur erneut zu trainieren 'simuliert' längere Trainingseinheiten bzw trainiert speziell auch Belastungen die bei Mehrtagestouren oder eben auch 24h Rennen auftreten. Um Verletzungen zu vermeiden 'klingen' aufeinanderfolgende Einheiten stetig ab, entweder kürzer und/oder auch weniger fordernd. Am dritten Tag mach ich z.B. keine Sprints oder Maximalkraftsachen mehr sondern eher mal konstante Anstiege oder 10-20 Minutenblöcke mit max 80% FTP. Das klingt auf den ersten Blick wenig aber das tut schon ordentlich weh :)
Ich hatte mir mal ein Vierteljahr lang ein Trainingsprogramm von einem Online Trainer erstellen lassen um da ein Gefühl für solch einen Aufbau zu bekommen. Jetzt versuche ich mit Zwift und TrainingPeaks das Ganze alleine zu planen.
 
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So kann eine Woche aussehen.
Mo/Fr: Ruhetag
Mi: lockere Einheit zwischen den zwei hochintensiven am Di/Do

Finde das Thema HIIT sehr interessant. Im Netz findet man auch unterschiedliche Literatur dazu.
Könntest du vlt. noch ein paar mehr Details zu der Dauer und Anzahl deiner Intervalle aus dem Bild schreiben?
Sowas in der Art wie:
Di. 4 Blöcke @ 90% FTP mit 3 x On 2min und Off 1min. Pause 5min zwischen den Blöcken.
Mi. 1 Block @ 65% FTP
Do. 6 Blöcke @ 85% FTP mit 4 x 30sec Sprint und 30 Pause. Pause 5min zwischen den Blöcken.
Sa. 5 Blöcke @ 75% FTP mit 7min Dauer und 1min Pause
So. 5 Blöcke @ 70% FTP mit 10min Dauer und 2min Pause

Hast du weiterhin irgendeine Literaturempfehlung bzgl. des Intervall-Trainings?
Danke.
 
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