Richtige Ernährung während der Ausfahrt

[ExcelBiker]

Die Seite habe ich auf die Schnelle gefunden: http://www.cortisol-hacking.de/Zucker-Jojo.html
Da wird auch der Zusammenhang zwischen Zucker, fett werden und Diabetes kurz erklärt. Der Blutzucker-Jojo ist also nicht meine Erfindung.
Der Hinweis

86 kg bei 168cm Körpergröße und etwas höheren Fettanteil

deutet für mich auch in die Richtung.

(den Rest der Seite habe ich nicht gelesen)

 

[Powermaniaxx]

Also mein Ziel jetzt im Winter ist eigentlich nur, mit der Feierabendrunde oder einer Tour am Wochenende fit für die kommende Season zu bleiben, um nicht wieder bei 0 anfangen zu müssen. Möchte nächste Season meine Feierabendrunde in der ersten Hälfte des Jahres auf 68 km(knapp unter 3 Std.) steigern und in der zweiten Hälfte dann auf 81 km (ca 3:40 Std.). Am Wochenende sind dann Touren mit 90-110 km möglich, das schaffe ich in der Woche nach der Arbeit einfach zeitlich nicht nicht, daher in der Woche lediglich die Feierabendrunde. Ich habe mich bis Ende des Sommers ausschließlich auf Wasser mit einer Brise Salz beschränkt, im Trinkrucksack kommt auch nur Wasser mit Salz hinein. Erst mit Anschaffung des Trinkrucksacks habe ich angefangen, auf längeren Touren eine leichte Fruchtschorle in die Flasche zu füllen, meist im Verhältnis 3:1, da mir die pure Schorle zu süß ist. Allgemein esse ich eher selten Süßkram und Deserts, auch wenn ich im Büro arbeite . Im Büro habe ich gegen den Heißhunger am Nachmittag immer Trockenfleisch und Nüsse mit Trockenfrüchten da. Schokolade esse ich nur im Winter ab und zu wie Schokolade aus dem Adventskalender Den Leistungsabfall habe ich ja jetzt nur im Winter gerade, im Sommer merke ich den erst ab 70 km, da fühle ich mich einfach auch wesentlich energiereicher, obwohl ich den Unterschied im Fitnessstudio gar nicht so merke. Ich muss mich morgens zwar etwas mehr motivieren, aber liegt oft daran, dass es kurz vor 7 Uhr noch dunkel draußen ist. Die Max-Leistung im Studio ist im Winter sogar besser, denn ich schaffe mehr Gewicht bei gleichen Wiederholungen. Aber vielleicht ist das ja der Krux an der Sache, man baut Masse auf, wird stärker etc., auf Kosten der Ausdauer. Sind immerhin fast 6 kg mehr Masse als im Sommer.

 

[ExcelBiker]

Q.E.D.:

Heißhunger am Nachmittag

mit Trockenfrüchten

Du zeigst gerade mit diesen Aussagen, dass du ziemlich sicher mitten drin im Jojo bist. Warum hast du diesen Heißhunger? Und warum fütterst du ihn unter anderem mit Zucker (Trockenfrüchte sind sehr reich an kurzkettigen KH, sprich Zucker)? Ich vermute, dass du keine Ahnung hast, wie viel an Zucker (also alle kurzkettigen Kohlenhydrate) du tatsächlich zu dir nimmst. Deshalb noch mal der dringende Tipp an dich: Geh zu einer ordentlichen Ernährungsberatung, und wie schon mal geschrieben, ich verspreche dir, dass du fitter und schlanker wirst.

 

[Sickgirl]

Hast Du mir mal bitte dein Rezept von den selbst gemachten Riegeln?

Die Linsenriegel sind leider ein wenig trocken aber dafür viel Protein

Für die Körnerfladen braucht man eine Getreidequetsche. Habe es schon mit Emmer und Rotkornwrizen gemacht
Getreide zu Flocken quetschen mit Wasser, Salz und Öl vermischen, dünn aufs Blech und 20 Minuten in den Ofen

 

[Powermaniaxx]

Q.E.D.:

Du zeigst gerade mit diesen Aussagen, dass du ziemlich sicher mitten drin im Jojo bist. Warum hast du diesen Heißhunger? Und warum fütterst du ihn unter anderem mit Zucker (Trockenfrüchte sind sehr reich an kurzkettigen KH, sprich Zucker)? Ich vermute, dass du keine Ahnung hast, wie viel an Zucker (also alle kurzkettigen Kohlenhydrate) du tatsächlich zu dir nimmst. Deshalb noch mal der dringende Tipp an dich: Geh zu einer ordentlichen Ernährungsberatung, und wie schon mal geschrieben, ich verspreche dir, dass du fitter und schlanker wirst.

Vielleicht war Heißhunger falsch formuliert, den oft wird Heißhunger als den Schrei nach Zucker angesehen. Ich habe einfach nur ein leichtes Hungergefühl
Daher glaube ich nicht das es unnormal ist, dass man nachmittags ein wenig Appetit bekommt und eine Hand voll Nüsse mit Trockenfrüchten isst, zumal dies nicht einmal täglich ist. Ich habe zu keinem Zeitpunkt geschrieben, dass ich schlanker werden möchte, da ich gerade in der Masseaufbauphase bin und sowieso ein höheren Tageskalorienbedarf habe Die dann tatsächlich aufgenommene Menge an Trockenfrüchten allein sind dann mit Sicherheit nur wenige Gramm, denn die 200g-Packung hält gute 2 Wochen oder länger. Auf den Tag gesehen ernähre ich mich relativ zuckerreduziert bzw. bewusster, denn ich trinke fast ausschließlich nur stilles Wasser, egal ob auf Arbeit oder daheim. Ich versuche nicht zuckerfrei zu leben, jedoch vermeide ich unnützen Zucker speziell aus Getränken wie Limos, Wasser mit Geschmack etc. Wie an anderer Stelle bereits geschrieben, möchte ich der leichten aktuellen Leistungsabsenkung jetzt im Winter entgegenwirken. Vielleicht war die letzten Wochen das Powergel wirklich der Fehler vor dem Training. Ich werde es nun weglassen.

 

[Martinwurst]

Meiner Meinung nach kann man nach 1h 15 keinen Hungerast haben, egal wieviel Mist man futtert.

Sowas muss man ganz individuell betrachten. Es hängt einfach davon ab: Was habe ich vorher gegessen? Wie viel? Und vor allem: Wann?
Wenn man morgens Marmeladenbrot frühstückt und Mittags aufs Rad steigt, dann ist man ziemlich sicher noch am Kohlenhydrate verbrennen.

Ich zb. war schon immer der Typ: Ich esse wenige Mahlzeiten (max 2 am Tag), dafür große Dazwischen nichts.
Wenn ich dann zb. um 13:00 Uhr mittags ordentlich Fleisch und Salat esse, als Nachtisch lass es noch eine dunkle Schokolade sein.
Und ich esse seit dem Punkt nichts mehr.
Am nächsten Tag fahr ich dann ohne Frühstück meine Radtour zb. von 13-16Uhr und esse erst wieder gegen 17 Uhr meine nächste Mahlzeit.
Dann bin ich schon vor der eigtl Radtour in der Fettverbrennung oder zumindest nah dran und spüre dementsprechend auch keinen plötzlichen Abfall.
Da ich diese Ernährung gewohnt bin, kann ich das auch ohne irgendwelche Heißhungerattacken oder Durchhänger.
Ich kann Sport machen, ich kann lernen, ich kann arbeiten, alles kein Problem.

Das ist ne reine Gewohnheits/Trainingssache.
Und wie jetzt auch schon andere erkannt haben: Dein Problem ist deine Kohlenhydratabhängigkeit und der zu wenig trainierte ketogene Stoffwechsel.
Bzw. was heißt Problem? Viele Menschen leben heutzutage so, aber mangels Sport und nen Schrank voller Gummibärchen, stört es sie halt nicht. (zumindest so lange, bis sie krank werden )
So wie es hier klingt, bist du aber fit. Das ist eher ein Luxusproblem bei deiner Ausdauer.

 

[Powermaniaxx]

Ich zb. war schon immer der Typ: Ich esse wenige Mahlzeiten (max 2 am Tag), dafür große Dazwischen nichts.
Wenn ich dann zb. um 13:00 Uhr mittags ordentlich Fleisch und Salat esse, als Nachtisch lass es noch eine dunkle Schokolade sein.
Und ich esse seit dem Punkt nichts mehr.
Am nächsten Tag fahr ich dann ohne Frühstück meine Radtour zb. von 13-16Uhr und esse erst wieder gegen 17 Uhr meine nächste Mahlzeit.

Im Gegensatz zu dir habe ich von wenigen großen Mahlzeiten, also von 3 großen Mahlzeiten am Tag, auf normale Portionen und mehr als 3 Mahlzeiten gewechselt und fühle mich dadurch wesentlich besser. Habe vorher auch große Portionen und manchmal 2 mal gegessen, aber für was eigentlich? Würde ich mich mittags vollstopfen, dann bräuchte ich auf Arbeit Mittagsschlaf, denn davon würde ich müde werden, was ich mir nicht leisten kann. 24 Std. vor dem Training die letzte Mahlzeit zu sich nehmen? Wäre nichts für mich.

So wie es hier klingt, bist du aber fit. Das ist eher ein Luxusproblem bei deiner Ausdauer.

Genau, fit bin ich eigentlich schon und im Studio bin ich mit den Übungen ganz gut dabei. Du triffst es damit eigentlich genau richtig, ein Luxusproblem bei der Ausdauer Es ist dann ja nicht so, dass ich vom Rad fallen würde, ich merke halt die leichte Absenkung der Leistung. In den Keller sinkt sie dann eigentlich noch nicht. Auf normaler Strecke könnte ich die Leistung auch weiterhin normal abrufen, zumindest klappt das bisher ganz gut, nur bei Anstiegen habe ich dann etwas mehr zu kämpfen als vielleicht in der Hauptseason, wo man lediglich mit etwas höherem Puls hochfährt. So schlimm wie nach einer langen Winterpause quäle ich mich da zwar nicht hoch, aber es gibt Tage, da komme ich halt schwerer hoch. Ich halte nach dem Anstieg und auf der Tour allgemein nie an, außer an einer roten Ampel und fahre immer direkt weiter, obwohl ich dort oft Fahrradfahrer, manchmal auch Rennradfahrer absteigen sehe Vielleicht wirklich nur jammern auf hohem Niveau

 

[Martinwurst]

Bist halt keine Maschine, da darf es nach 1 oder 2 Stunden auch mal was anstrengender werden

 

[ExcelBiker]

habe ich von wenigen großen Mahlzeiten, also von 3 großen Mahlzeiten am Tag, auf normale Portionen und mehr als 3 Mahlzeiten gewechselt und fühle mich dadurch wesentlich besser.

Auch wenn du das wieder nicht lesen willst: Das kann auch auf eine zu kohlenhydratlastige bzw. zuckerlastige Ernährung hindeuten.

Würde ich mich mittags vollstopfen, dann bräuchte ich auf Arbeit Mittagsschlaf

Auch das ist ein Ernährungsproblem. Wenn du das richtige isst, wirst du nicht so müde.

Dein Potenzial liegt ganz sicher in der Ernährung.

 

[Powermaniaxx]

Auch wenn du das wieder nicht lesen willst: Das kann auch auf eine zu kohlenhydratlastige bzw. zuckerlastige Ernährung hindeuten.

Auch das ist ein Ernährungsproblem. Wenn du das richtige isst, wirst du nicht so müde.

Für mich einfach nur ein Prozess der stärkeren Durchblutung von Magen und Darm, um den Verdauungsprozess anzuregen. Von großen Portionen und vollstopfen kann der Körper nur müde werden, durch kohlenhydratreichere Speisen und die höhere Ausschüttung von Insulin wird das noch begünstigt. Essen macht allgemein den Körper müde, nur ist der Effekt abhängig, wie verdaulich die eingenommene Nahrung ist. Ich sehe keinen Sinn in weniger Mahlzeiten und dafür große Portionen, zumal der Körper eh nicht alle verwertbaren Nährstoffe daraus aufnehmen kann. Durch die Reduzierung der Portionsgröße, man sagt so max eine Faust voll, lernt man mit der Zeit, sich schneller gesättigt zu fühlen, da der Magen auch nicht mehr so gedehnt ist. Ich würde jetzt Riesenportionen, die ich vor Jahren mal locker verdrückt habe, heute nicht einmal überhaupt nicht mehr schaffen. Ich fühle mich mit normalen Portionen und gelegentlichen Zwischenmahlzeiten, dies kann auch mal ein Whey oder eine kleine Tüte Trockenfleisch sein, einfach ausgewogener. Heißhunger auf zuckerhaltige Sachen habe ich eigentlich nicht.

Ich muss auch sagen, dass ich nicht komplett abstinent von Kohlenhydraten leben möchte, weil ich davon einfach nichts halte. Zucker steckt ja leider überall drinnen, aber ich kann dem ein wenig entgegenwirken, indem ich z.b. auf zuckerhaltige Getränke komplett verzichte, mal abgesehen von einem Glas Orangensaft am Morgen und jetzt im Winter die verdünnte Saftschorle in der Fahrradflasche. Auch Süßigkeiten kann man vermeiden, man gewöhnt sich auch daran, keine Schokolade zu essen

 

[Sickgirl]

Also ich esse auch nur dreimal am Tag und haue mir da nur normale Portionen rein

Allerdings bin ich eine Freundin des Powernaps. Bei mir in der Frauenumkleide steht eine Liege, da mache immer nach dem Essen ein kleines Nickerchen. Danach fühle ich mich richtig frisch für den Nachmittag

Das hilft mir auch bei langen Brevets, 20 Minuten in einem Buswartehäuschen und schon fühle ich mich wieder fit

 

[ExcelBiker]

Ich muss auch sagen, dass ich nicht komplett abstinent von Kohlenhydraten leben möchte

Das hat hier niemand behauptet, das du das machen sollst. Es geht hier um zu viele kurzkettige Kohlenhydrate, auch "Zucker" genannt.

Für mich einfach nur ein Prozess der stärkeren Durchblutung von Magen und Darm, um den Verdauungsprozess anzuregen. Von großen Portionen und vollstopfen kann der Körper nur müde werden, durch kohlenhydratreichere Speisen und die höhere Ausschüttung von Insulin wird das noch begünstigt. Essen macht allgemein den Körper müde, nur ist der Effekt abhängig, wie verdaulich die eingenommene Nahrung ist. Ich sehe keinen Sinn in weniger Mahlzeiten und dafür große Portionen, zumal der Körper eh nicht alle verwertbaren Nährstoffe daraus aufnehmen kann. Durch die Reduzierung der Portionsgröße, man sagt so max eine Faust voll, lernt man mit der Zeit, sich schneller gesättigt zu fühlen, da der Magen auch nicht mehr so gedehnt ist.

Wenn du sowieso alles besser weißt, warum frägst du dann hier nach? Ich meine, du hast eine Baustelle, und die heißt "Ernährung". Du widersprichst dir auch immer wieder selbst, z.B.

Heißhunger am Nachmittag

vs.

Heißhunger auf zuckerhaltige Sachen habe ich eigentlich nicht.

oder auch

Auf den Tag gesehen ernähre ich mich relativ zuckerreduziert

vs.

Vor dem Training esse zwar noch 1 oder 2 Bananen in Kombi mit einem Beutel Powergel und mindestens 0.3 Liter Wasser, zudem versuche den Tag allgemein schon mehr Kohlenhydrate zu mir zu nehmen

Auch deine Argumentation pro viele Mahlzeiten ist eigenartig und ganz sicher nicht (mehr) Stand der Wissenschaft. Die Ernährung von @Martinwurst ist schon sehr extrem, aber die grundsätzliche Richtung halte ich für besser als deine Ernährung. Nebenbei bemerkt: Der "normale Nepali" isst nur zwei Mahlzeiten pro Tag: eine so ca. 10 Uhr vormittags, die andere abends ca. 18:00 Uhr. Die arbeiten aber von der Früh weg (also ca. 6:00 Uhr), haben also vor dem ersten Essen schon ein paar Stunden (harte) Arbeit hinter sich. Und die hauen sich den Bauch ganz gewaltig voll, ohne danach in der Freßnarkose zu sein. Das liegt halt an dem, was sie essen: Reis mit Linsen (und vielleicht etwas Gemüse dazu. Die haben aber auch andere Reissorten als der typische deutsche Supermarktschrott). Danach kann man auch wieder hart arbeiten (oder Sport machen), ohne müde zu werden.

 

[Powermaniaxx]

Ich habe in einem anderen Beitrag bereits geschrieben, dass der Begriff Heißhunger vielleicht nicht ganz korrekt von mir gewählt wurde, da dies immer mit "Schrei nach Süßkram" in Verbindung gebracht wird. Ich verspüre gelegentlich ein leichtes Hungergefühl, ohne in irgendein Loch bzw. Leistungstief zu fallen. Was soll daran widersprüchlich sein? Du liegt mit deiner Annahme was mich betrifft leider völlig daneben, auch wenn du sicherlich richtig erkannt hast und einige Indikatoren darauf hindeuten könnten. Ich bin gerade nicht in der Diätphase, sondern in der Masseaufbauephase, wo ich etwas mehr Proteine, Eiweiß und Kohlenhydrate zu mir nehmen möchte. Hierfür würden 2 Mahlzeiten am Tag nicht einfach nicht genügen und ich hätte es schwer, überhaupt Muskelmasse aufzubauen. Man könnte es und müsste es sogar auch, wenn man den maximalen Aufbau haben möchte, auf mindestens 6 Mahlzeiten erweitern, was mir persönlich dann aber zu viel ist. Ich bevorzuge lieber langsamen Aufbau, was auch klappt, nur nicht ganz so schnell. Und nur weil ich geschrieben habe, dass ich wenn ich mich vollstopfe mit Essen und davon müde werden würde, habe ich noch lange kein Zuckerproblem. Denke eine gewisse Müdigkeit nach einer riesen Portion ist völlig normal. Aber darüber müssen wir auch nicht diskutieren, den dieses Problem habe auch ich nicht, da ich mich mit normalen Portionen zufrieden gebe und dennoch satt bin für viele Stunden.

Um zum ursprünglichen Problem zurückzukommen, welches ich aktuell jetzt nur im Winter bzw. letzten Wochen habe und nicht im Rest des Jahres. Ich verspüre einen Leistungsabfall, jedoch ohne gefühlt vom Rad zu fallen. Ich fahre normal weiter, es wird halt anstrengender. Ich gebe dir in dem Punkt aber recht, es liegt mit an der Ernährung, auch wenn es kein reines Zuckerproblem allein ist. Obst zum Frühstück esse ich das ganze Jahr, ohne im Jojo zu landen. Ernährung ist nicht viel anders als in der Session, außer das die Portionen zum Anfang des Jahres etwas kleiner waren, da ich im leichtem Defizit bleiben wollte. Am Ende hat es ja viel gebracht, ich bin mit dem Körperfettanteil heruntergekommen und konnte parallel meine Ausdauer ausbauen. Ich wiege zwar kein Essen essen hab und zähle keine Kalorien, aber wäre meine Ernährung komplett falsch, dann hätte ich diese Probleme ganzjährig bin ich der Meinung. Optimieren kann man sicherlich noch genug. Grundfitness stimmt ja soweit schon.

@ExcelBiker Danke dir trotzdem für deine zahlreichen Beiträge hier, sind auf jeden Fall sehr aufschlussreich und hilfreich Ich werde die kommenden Wochen mal besonders darauf achten, was ich mit welchen Kohlenhydraten zu mir nehme. Sich darüber mal mehr Gedanken zu machen, ist eigentlich nicht so verkehrt. Vielleicht steckt unbewusst doch zu viel von Einfachzucker drinnen, obwohl man es selbst überhaupt nicht so wahrnimmt.

 

[ExcelBiker]

@ExcelBiker Danke dir trotzdem für deine zahlreichen Beiträge hier, sind auf jeden Fall sehr aufschlussreich und hilfreich

Danke Dir!

nur im Winter bzw. letzten Wochen habe und nicht im Rest des Jahres. Ich verspüre einen Leistungsabfall

Das Blöde ist, dass das (neben der Ernährung, aber lassen wir das) noch viele Ursachen haben kann. Erst mal braucht der Körper bei Kälte mehr Energie (du leistest zwar auf den ganzen Körper bezogen das gleiche, was aber an den Pedalen ankommt, ist weniger). Dann kann es, wenn du keine großen Höhenunterschiede hast, auch an der etwas dichteren Luft liegen (zwischen 20°C und 0°C liegen etwa 20% Dichteunterschied), was sich linear im Luftwiderstand bemerkbar macht. Eventuell schleppst du bei Kälte mehr Klamotten rum (wieder 1% Gewichtszunahme) die vielleicht auch noch mehr Luftwiderstand bringen könnten (wieder ein paar % mehr). Also: Nix gwiß woaß ma ned. Ich kenne übrigens auch den Effekt, dass ich bei Kälte langsamer unterwegs bin, aber ich mache mir da keinen Kopf darüber, weil einfach zu viele nicht quanitfizierbare Effekte reinspielen können.

 

[Martinwurst]

Zucker steckt ja leider überall drinnen

Genau das ist es eben. Selbst wenn man gefühlt gar keinen Zucker mehr isst, isst man trotzdem noch genug, weil der versteckte Zucker allen möglichen Produkten zugesetzt wird.
In Weißbrot wird meist Zucker zugegeben, in Wurst etc.
Die natürlichen Zuckermengen in Gemüse, bspw Karotten Fruktose usw.

Allein das wär eigtl schon genug. Was alleine ein Glas Fruchtsaft an Zucker liefert, das ist gewaltig.

Das "extreme" Essenbeispiel von mir war ein Besipiel, wie es bei mir oft vorkommt, aber nicht immer so ist.
Ganz ohne Schokolade oder mal Reis, Kuchen usw. könnt ich auch nicht leben. Aber die Menge machts eben und man sollte ausreichend Pausen dazwischen haben, um hin und wieder im ketogenen Stoffwechsel zu sein.

Dieses ständigige Dauerernähren alle paar Stunden, halte ich auch nicht für so natürlich und gesund. Mit Salat usw. mag das trotzdem OK sein, aber nicht dieses permanente "Zuckern".

 

[SlowTwitch]

Was genau meinst du. Der Zusammenhang zwischen Ermüdung und Trainingseffekt ist im grundsätzlichen durch das Superkompensationsprinzip beschrieben. Dies wird zwar in der Trainingslehre immer kritisiert aber nie grundsätzlich bestritten.

Meiner Ansicht nach ist es unbestritten, dass egal welches Ziel eine Einheit (Fettstoffwechsel, Glykogenstoffwechsel, Sauerstoffaufnahme, Maximalkraft, Kraftausdauer.......) verfolgt, sich ein Trainingseffekt im Sinne Anpassungsvorgängen nur dann einstellt, wenn die geforderte Fähigkeit gereizt, im Sinne von erschöpft, wird.

Profis trainieren typischerweise nie bis zur Ermüdung, schon gar nicht bis zur vollständigen Erschöpfung. Ansonsten würde die Regeneration viel zu lange dauern, das Immunsystem wäre zu stark geschwächt und das Verletzungsrisiko steigt überproportional.

Superkompensation habe ich nicht in Frage gestellt, aber ein seriöser Trainingsplan in Ausdauersportarten fordern nur seltenst Wettkampfähnliche Belastungen die an die Erschöpfungsgrenze reichen, dagegen sind die Trainingspläne typischerweise voll mit relativ lockeren Einheiten.

Als Beispiel: Nach deiner These würde sich zum Beispiel eine Trainingseinheit mit 1h GA1 nicht unterscheiden von 8h GA1 wenn zwischendrin so viel Energie hinzugeführt wurde, dass der Ausgangszustand an Zucker/Fettreserven der Gleiche ist.

Wenn @Powermaniaxx vor dem Sport sie KH reinwirft, kommt bei entsprechend "gutem Timing" der Einbruch wegen zu niedrigem Blutzucker gerade nach etwa einer Stunde Sport.

Auch eine KH-Aufnahme kurz vor dem Training sehe ich diesbezüglich kritisch. Dies würde meiner Ansicht nach genau zu dem vom TE beschriebenen Effekt führen, eines Leistungseinbruchs nach xy Minuten. Wäre eine dauerhafte und von beginn an aktive Fettverbrennung im Spiel wäre der Übergang schleichend und nicht so signifikant.

Kurzkettige KH vor Belastung ist zum Beispiel bei für Hungerast empfindlichen Langstreckenläufern eine allgemein anerkannte Strategie diesen zu vermeiden. Während der sportlichen Belastung wird Blutzuckerspiegel hervorragend vom Körper reguliert, deshalb gibt es auch kein Überzuckern bzw. den Jojo-Effekt WÄHREND der Belastung. Außerhalb der Belastung ist natürlich auf eine vollwertige Ernährung zu achten, das steht außer Frage.

Meiner Meinung nach kann man nach 1h 15 keinen Hungerast haben, egal wieviel Mist man futtert. Die Glykogenspeicher sind relativ wenig "trainierbar". ~500g Glykogen hat jeder gesunde Mensch in Leber und Muskeln gespeichert (falls nicht vorentleert).

Der Weltrekord im Marathon liegt bei knapp über zwei Stunden und hier tun alle so als wäre das zu kurz um einen Hungerast zu bekommen... 1:15h finde ich da für einen nicht-Ausdauersportler alles andere als unrealistisch. Glykogenspeicher sind meines Wissens nach übrigens relativ gut trainierbar (was sich auch mit Wiki deckt): 300-400g bei Untrainierten und >600g bei den Fitten. Alleine aus den Zahlen lässt sich ja schon ableiten, dass der Hungerast nach 1:15h nicht unrealistisch ist, selbst bei gefüllten Speichern.

Die Linsenriegel sind leider ein wenig trocken aber dafür viel Protein

Die Riegel sehen nicht schlecht aus, vor allem für lange Ausfahrten, ich würde aber nur gerne nochmal festhalten, dass übermäßig Proteine während intensiver Belastungen ebenso unnütz sind wie Fett. Es steigt sogar die Gefahr, dass der Körper mehr Proteine zur Energiesynthese verwendet und dabei auch die wertvollen körpereigenen Proteine aka Muskeleiweiße verfeuert.

Auch deine Argumentation pro viele Mahlzeiten ist eigenartig und ganz sicher nicht (mehr) Stand der Wissenschaft.

Korrekt! Es ist sogar so, dass man davon ausgeht, dass die Insulien produzierenden Zellen darauf ausgelegt sind "Erholungsphasen" zu haben. Fallen diese dauerhaft weg steigt das Diabetesrisiko...

 

[Sickgirl]

@SlowTwitch die Linsenriegel packe ich auch erst ab 15 h ein.

 

[Deleted 213630]

Das Hochleistungssportler ganz anders ihren Körper "angreifen", sowohl Stoffwechsel mäßig als auch was die Leistung betrifft, steht doch wohl außer Frage.
Außerdem sind die Trainingsumfänge immer. noch fast unvorstellbar, das hat wenig mit Gesundheit zu tun sondern zielt auf Effizienz.
Diese erreiche ich für mich am Besten, wenn ich mich wohlfühle vom körperlichen her und entspannt im Geiste.
Man (oder Frau) sollte in seinen Körper hineinhorchen, auf ihn achten, Symptome erkennen und danach handeln.
Gegen seinen Körper zu arbeiten, um bestimmte, von außen implizierte Ziele zu erreichen, funktioniert auch bei Leistungssportlern nicht.

 

[Deleted 213630]

@SlowTwitch die Linsenriegel packe ich auch erst ab 15 h ein.

Ich denke, du weißt, wovon ich spreche...

 

[dr_big]

Ich habe auch noch eine große Baustelle im Bereich Ernährung. Seit zwei Jahren mache ich als ergänzendes Training noch CrossFit und habe mich dieses Jahr erstmals etwas besser um die Ernährung gekümmert. Was Ich dabei von Kraftsportlern gelernt habe: an erster Stelle der Ernährung steht Gemüse. Das liefert Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Erst an zweiter Stelle kommen die Energieleferanten Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, in genau dieser Reihenfolge. Kraftsportler essen ca. 2-2.5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, Fett (bevorzugt gesündere Fette, also gute Pflanzenöle und Fisch), und der Rest des Energiebedarfs wird mit Kohlenhydraten aufgefüllt.
Zweitens habe ich gelernt, dass es positive Effekte hat, die Kohlenhydratmenge zu variieren, siehe auch diverse Beiträge oben. Auch Kraftsportler machen das gerne, z.b. erster Trainingstag mit Energieüberschuss, zweiter Trainingstag mit ausgeglichener Energiezufuhr und danach ein Ruhetag mit Energiedefizit. Die zugeführte Energiemenge wird über Kohlenhydrate geregelt.
Ich bin aktuell noch nicht bei der korrekten Ernährung angekommen, aber ich stelle langsam in diese Richtung um und merke seitdem auch Fortschritte in Form von besserem Muskelaufbau bei Körperfett Reduktion und allgemein gesteigertem Wohlfühlen.

Wie schon viele geschrieben haben halte ich von schnellen KH vor dem Training nichts. Die KH Speicher sind schon gut gefüllt. Lieber nach einer Stunde eine Banane essen, die liefert nicht nur Energie sondern auch Mineralstoffe. Gerade im Training lieber natürlich ernähren und auf Gels etc. verzichten.

 

[SlowTwitch]

@SlowTwitch die Linsenriegel packe ich auch erst ab 15 h ein.

Ich denke der Riegel wäre auch schon für deutlich kürzere Belastungen gut. Ich bin bei dem Thema Proteine nur etwas übersensibel nachdem es gefühlt immer häufiger vorkommt, dass Leute auf Radtouren mit irgendwelchen Proteinriegeln ohne KH aufkreuzen und dann ganz überraschend in den Hungerast fahren...

Was Ich dabei von Kraftsportlern gelernt habe: an erster Stelle der Ernährung steht Gemüse. Das liefert Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Erst an zweiter Stelle kommen die Energieleferanten Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, in genau dieser Reihenfolge. Kraftsportler essen ca. 2-2.5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, Fett (bevorzugt gesündere Fette, also gute Pflanzenöle und Fisch), und der Rest des Energiebedarfs wird mit Kohlenhydraten aufgefüllt.

Bei dem ersten Punkt bin ich noch bei dir, Gemüse steht immer an der ersten Stelle, keine Frage. Danach möchte ich aber wiedersprechen, die Reihenfolge ist Kohlenhydrahte, Eiweiß, Fett und zwar für alle inklusive alle Sportler.

Die genannten 2-2.5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht sind sehr hoch gegriffen! Es gibt Studien die gezeigt haben, dass mehr als 2 g/kg keinen weiteren Effekt mehr auf den Muskelaufbau haben, auch nicht bei Profis (oder absoluten Anfängern) in der Aufbauphase. Für Kraftsportler ist es daher wichtiger eher auf die Proteinqualität (biologische Wertigkeit) zu achten. Bei Ausdauersportlern ist das weniger relevant weil durch den höheren Kalorienbedarf auch mehr Nahrung aufgenommen werden kann, damit kann auch der relative Proteinanteil geringer ausfallen. Dazu auch ein schönes Rechenbeispiel: Wenn 250 g reine Muskelmasse in einer Woche aufgebaut werden sollen, bedeutet das folgendes für den Proteinbedarf: Muskeln bestehen zu rund 75% aus Wasser, das heißt es bleiben ca. 70 g Eiweiß übrig, am Tag also etwa 10 g. Das ist bereits mit ein paar Esslöffeln Magerquark erreicht. Proteinpulver sind in keinem Fall notwendig.

Wie ich weiter oben schon mal erwähnt hatte ist es optimal nach dem Sport schnell kombiniert Kohlenhydrahte und Eiweiß aufzunehmen im Verhältnis von 4:1. Das hat sich in Studien als optimal bezüglich Muskelaufbau/Reparatur/Regeneration herausgestellt.

Nach meiner Beobachtung ist die Ernährung im Kraftsport öfter mal ziemlich fragwürdig bis esoterisch. Das liegt wahrscheinlich auch daran, dass hier ein wirklich großer Markt für Nahrungssupplemente (die es zumeist nicht braucht!) ausgemacht wurde. Falls du dich genauer für das Thema interessierst, kann ich das Buch "Sport und Ernährung" von Raschka. Davon scheint es auch eine gute Kurzfassung online zu geben. Da hätte ich mir das viele Schreiben sparen können Kann das PDF allen Interessierten nur wärmstens empfehlen!

 

[dr_big]

Erstens hast du mich falsch verstanden. Ich schrub nicht, daß Mengenmäßig Protein an erster Stelle steht. Sondern, daß Protein die führende Größe in der Berechnung ist, sei es nun 2 oder 2,3 g/kg. Aus der Differenz zum benötigten Energiebedarf kann man dann Fett und Kohlenhydrate ableiten.

Zweitens stellt man bei genauerer Betrachtung fest, daß auch viele Kraftsportler die natürliche Ernährung predigen. Supplements braucht man nicht, es sind oft Vorurteile, daß sich Kraftsportler nur noch mit Supplements ernähren. Es wird nur gerne so verkauft weil es ein riesiges Marktpotenzial gibt und gerade halbherzige Amateure glauben man könne Training durch Supps ersetzen.

 

[SlowTwitch]

Das hatte ich tatsächlich falsch verstanden, so herum betrachtet ist das natürlich sinnvoll. Ich wollte auch nicht sagen, dass alle Kraftsportler sich nur von Supplementen ernähren. Mein Punkt war, dass durch diese ganzen Supplemente (Proteinshakes im Fitty etc.) bzw. der Werbung für selbige der Fokus des leichtgläubigen Amateurs komplett verrutscht ist. Nur noch Massen an Protein und wenige Kohlenhydrahte scheinen zu interessieren. Dabei sind Kohlenhydrahte auch im Kraftsport wichtig (siehe oben genanntes Buch).

 

[ExcelBiker]

Zucker steckt ja leider überall drinnen

Nachdem auch @Martinwurst das meint, muss ich da schon mal widersprechen. Es gibt schon eine Menge Nahrungsmittel, die ohne zugesetzten Zucker auskommen. Nur ist das halbwegs aufwändig, diese rauszufinden, und geht auch nur über das Lesen vom "Kleingedruckten", sprich Inhaltsangaben. Tendenziell würde ich mal sagen, dass du im Bioladen (nicht in der Bioabteilung vom konventionellen Supermarkt) eher Produkte ohne zugesetzten Zucker findest. Daneben sind auch die versteckten Zucker zu finden, wie z.B. im Müsli die große Angabe "ohne zugesetzten Zucker", und dann ist das Zeug voller Honig. Gerade müsli ist ein schönes Beispiel, wie man Zucker (egal ob Industriezucker, Honig oder anderen) schnell erkennt: Wenn da was mit "Knusper" oder "Crunchy" auftaucht, kann man davon ausgehen, dass das eine Zuckerbombe ist.

Die Ausführungen von @SlowTwitch und @dr_big zum Thema Proteine und Supplemente kann ich fast komplett unterschreiben! Gerade der Kraftsportbereich ist nach meiner Erfahrung einer der Hauptabnehmer von allem, was irgendwie Muskeln aufbauen soll. Da sind aber Proteinshakes und Aminosäurenampullen noch das harmloseste.

 

[Sickgirl]

Deswegen kaufe ich so gut wie keine Halb oder Fertigprodukte mehr.

Selbst Brot backe ich inzwischen selber, gestern habe zum Beispiel Knäckebrot selber gebacken. Echt lecker und garantiert ohne zugesetzten Zucker.