Ich hatte in einem vorhergehenden Post schon geschrieben dass ich das Gel VORHER überflüssig finde. WÄHREND der Belastung ist das eine andere Geschichte.......
....Kurzkettige KH vor Belastung ist zum Beispiel bei für Hungerast empfindlichen Langstreckenläufern eine allgemein anerkannte Strategie diesen zu vermeiden. .......
Die Riegel sehen nicht schlecht aus, vor allem für lange Ausfahrten,........
Ich denke der Riegel wäre auch schon für deutlich kürzere Belastungen gut. ---
Korrekt! Es ist sogar so, dass man davon ausgeht, dass die Insulien produzierenden Zellen darauf ausgelegt sind "Erholungsphasen" zu haben. Fallen diese dauerhaft weg steigt das Diabetesrisiko...
Richtig, man spricht in etwa von 5h. Wenn ich nun vor, während und nach dem Training KHs zu mir nehme wird es schwierig mit dieser Pause.
...an erster Stelle der Ernährung steht Gemüse. Das liefert Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Erst an zweiter Stelle kommen die Energieleferanten Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, in genau dieser Reihenfolge. Kraftsportler essen ca. 2-2.5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, Fett (bevorzugt gesündere Fette, also gute Pflanzenöle und Fisch), und der Rest des Energiebedarfs wird mit Kohlenhydraten aufgefüllt....
Wenn ich den Eiweißbedarf nach dieser Faustregel für mich bestimme, dann sind das bei meinen 90kg 180-225g. Nehmen wir mal einen relativ guten Eiweißlieferanten z.B. Bergkäse. Dieser liefert bei 100g Trockemasse ca. 30g Eiweiß, das bedeutet 600-750g täglich. Allein das wäre ein Energiegehalt von 2400-3000kcal. Weit über meinem Grundbedarf......
Bei Magerquark wären es zwar weniger Kalorien, dafür aber weit mehr Masse.
Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte, weitere gesunde Eiweißlieferanten, schneiden hier noch schlechter ab.
Wenn man nun die 2-2,5g/kg ernst nimmt und das will ich auch gar nicht bestreiten, dann wird es echt schwer um Subblemte wie Whey herum zu kommen.
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Die genannten 2-2.5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht sind sehr hoch gegriffen! Es gibt Studien die gezeigt haben, dass mehr als 2 g/kg keinen weiteren Effekt mehr auf den Muskelaufbau haben, auch nicht bei Profis (oder absoluten Anfängern) in der Aufbauphase. Für Kraftsportler ist es daher wichtiger eher auf die Proteinqualität (biologische Wertigkeit) zu achten. Bei Ausdauersportlern ist das weniger relevant weil durch den höheren Kalorienbedarf auch mehr Nahrung aufgenommen werden kann, damit kann auch der relative Proteinanteil geringer ausfallen. Dazu auch ein schönes Rechenbeispiel: Wenn 250 g reine Muskelmasse in einer Woche aufgebaut werden sollen, bedeutet das folgendes für den Proteinbedarf: Muskeln bestehen zu rund 75% aus Wasser, das heißt es bleiben ca. 70 g Eiweiß übrig, am Tag also etwa 10 g. Das ist bereits mit ein paar Esslöffeln Magerquark erreicht. Proteinpulver sind in keinem Fall notwendig.
Wie ich weiter oben schon mal erwähnt hatte ist es optimal nach dem Sport schnell kombiniert Kohlenhydrahte und Eiweiß aufzunehmen im Verhältnis von 4:1. Das hat sich in Studien als optimal bezüglich Muskelaufbau/Reparatur/Regeneration herausgestellt......
Schön gerechnet...., allerdings einiges nicht gebührend beachtet. Die Muskulatur und deren Zellen sind einem ständigen Verfall ausgesetzt. D.h. sie erneuern sich. Ebenso Stützgewebe, Blut, Hormone, Enzyme.......Dafür braucht der Körper Proteine. Laut DGE ca. 0,8g/kg Körpergewicht und Tag. Und das bei einem "Nicht-Sportler". Da Sportler einen höheren Bedarf haben werden und da die DGE mit ihren Empfehlungen in den meisten Fällen extrem niedrig (an der Schwelle des ungesunden) liegt denke ich, dass die 2-2,5g/kg nicht weit daneben liegen. Deine 10g absolut pro Tag sind hier auf jeden Fall weit, sehr weit daneben.
Mit dem Verhältnis 4:1 würde das bedeuten, dass ich nochmal 2400-3000g Kohlenhydrate zu mir nehmen müsste.......Neeeeeeee, kann ich mir nicht vorstellen. Darüberhinaus haben wir noch nicht über Fette und somit über Omega3 gesprochen.
Wie gesagt es ist nicht so einfach, ohne Subblemente auszukommen.
Ich möchte hinzufügen, dass ich auch keine nehme, allerdings sollte jedem bewusst sein, was das heißt.
......
Nach dem Training kann der Körper besonders gut Kohlenhydrate und Eiweiß umsetzen, deshalb möglichst zügig nach der Belastung kohlenhydratreichen Essen (Verhältnis KH zu Protein ca. 4:1). Das hat u.a. folgende nachgewiesene Vorteile:
- Optimaler Muskelaufbau
- Schnelle Regeneration
- Verminderung der Infektanfälligkeit(!)
Muskelaufbau, siehe oben.
Bei der schnelleren Regenaration gebe ich dir vollkommen Recht.
Das Thema Infektanfälligkeit ist für mich allerdings ein heißes Eisen. Für Profisportler mag dies evtl. noch eine Rolle spielen, wobei ich das in diesem Fall auf die schnelle Regeneration zurückführen würde. Ein erschöpfter Organismus ist anfälliger.
Ansonsten sind die Stoffwechselprodukte des Kohlehydratstoffwechsel stark entzündungsfördernd, was eine Infektanfälligkeit erstmal unterstützen würde.
Hinzu kommt, dass alle am Immunsystem beteiligten Stoffe (Blutkörperchen, Enzyme, Hormone, Botenstoffe) zum allergrößten Teil aus Aminosäuren und somit aus Proteinbausteinen bestehen. Kohlenhydrate haben hier den geringsten Einfluss.
Darüberhinaus braucht der Körper nur ca. 50g KHs am Tag von außen über Nahrung zugeführt. Den Rest kann er sich über ketogenen Stoffwechsel selbst erzeugen. Natürlich abhängig von der Belastungsintensität die ihm abverlangt wird. Im Sport werden die KHs somit für Leistungssteigerung und als "einfache" Energiequelle "missbraucht". Mit allen, auch negativen, Effekten.....
Nix fia unguad
Ich kenne mich leider deutlich besser mit Trainingsplänen fürs Laufen aus, aber da ist es definitiv so das man im Training immer einen guten Abstand zur Kotzgrene hält. Nur mal ganz beispielhaft der 
?
1:15h finde ich da für einen nicht-Ausdauersportler alles andere als unrealistisch. Glykogenspeicher sind meines Wissens nach übrigens relativ gut trainierbar (was sich auch mit 
