Sprinttraining (Downhill)

[Great Marvin]

Hallo,

wollte gern meine Schnelligkeit trainieren. Fahre hauptsächlich Downhill und habe mir jetzt ein CC-Bike gekauft mit dem ich halt etwas trainieren will.

Ich will so trainieren das ich auf einer Abfahrt (2-3min) auch einige Male Sprints einbauen kann auf z.B. flacheren Stücken ohne das ich danach und den rest der Strecke ausgepowert bin. Die zu sprintenden Abschnitte wären so max. 100m lang und das vieleicht 3-4mal auf einer Abfahrt.

Bei mittlerer anstrengung hab ich eigentlich ziemlich gute Ausdauer (z.B. Joggen) aber es fehlt halt die Kraft bei Sprints.

Wie trainiere ich dafür am besten?
100m abstecken und 10 mal auf Zeit absprinten?
Bergauf oder im Flachen?
Schwerer oder leichter Gang?
Im sitzen oder Wiegetritt (beim Downhill fährt man ja meist im stehen)? Eine Stunde volle pulle bergauf?
Oder ganz anders?

Denke mal lange Touren bringen ja mehr Ausdauer als Sprintkraft wobei ich nach Feierabend auch nicht mehr als 1-2 Stunden für Training zur verfügung hätte.

mfg marvin

 

[ko5tik]

Probier mal kurze Sprints im leichteren Gang, aber mit maximaler Kadenz
Dann kannst du die Übersetzung steigern ( so weit es für DH Sinn macht )

Wenn ich richtig verstehe, kommen bei DH Sprints eher in einfacheren Abschnitten, wo die Geschwindigkeit schon aufgebaut ist - so was ähnliches sollest du auch auf Strassse machen

 

[Vash]

Sprinten fordert diverse Muskelgruppen. Du fährst zwar Fahrrad aber diese schnell Leistunsstärker zu machen würde ich nicht nur aufm Rad üben.

ohne Rad: Beinstosgeräte mit niedrig/mittlerem gewicht explosionsartig ausführen (auwärmen zuvor ne runde joggen oder trocken rudern /radeln) Kniebeugen

Die Übrungen egal was du machst sollten für Sprintmuskeln natürlich explosiv gemacht werden das Gewicht spielt dabei erstmals keine so groooooße Rolle Muskeln heist nicht gleich schnell Bewegung. Die Kapazität steigt von alleine ist wie wenn du jetzt Sprintest auch wenn du ohne Bleigewichte rennst wirste dennoch gut genug trainiert Anfangs.

Mit Rad:

Keine Ahnung =) .. Sprinten in jeder Hinsicht dürfte da ja schon was bringen solang du eben auf die Schnelligkeit der Bewegung und nicht unbedingt auf die Endgeschwindigkeit schaust (Trainingstechnisch) wie ko5tik schon gesagt hat kleiner Gang iwann wird der so lächerlich sein das du den nechsten nehmen kannst und iwann aufm Größten Blatt mit Beinen wie ein Elefant ^^.

Generell:

Zitat: "ne Stunde Bergauf" das würde dir eher im Ausdauerbereich helfen in der Regel kann man in einer Trainingseinheit entweder schnelligkeit Ausdauer oder maximalkraft trainieren wenn man es Sinnvoll machen will. Ne 2 Stunden Tour mit pa Sprints drin naja wers will und wems hilft der kann das machen aber für den Körper ist diese Sprintbelastung in dem Moment kein Signal für: " Ich brauch SPrintpower" sondern eher "scheise jetzt sprintet er auch noch" denn danach gehts ja normal zügig weiter. Ich bin kein Arzt und denke das er schon bissel was davon hat aber es ist nicht effektiv.
Downhillrennen wie ich sie kenn gehen ~5-10 min.

Nimm dir als Beispiel Sprinter in der Leichtahtletik keiner von denen wird ein Marathon in der zeit schaffen wies ein Ausdauersportler kann der gleiche Effekt ist in jeder Sportart zu sehen weils nicht auf der Sportart beruht sodnern auf der Bionik der Muskeln. Du musst jetzt halt schaun ob du Sprinter Trainierst oder Ausdauerläufer. Oder beides vereinst was ein Kompromiss ist.

Wenns dich mehr Interessiert kann ich dir mal in ner PM oder ner E-mail was dazu schreiben. Hab 7 jahre Hochleistungssport betrieben und hab noch pa Pläne für Muskelaufbau rumliegen. Die sind vom Olympiaverband ge´segent also bekommste auch kein Mist^^.

sry für das geschwafel ich vergess die Zeit als.

 

[Great Marvin]

Danke schon mal. Wenn ich jetzt Sprints trainiere wie viele sollte ich den machen? 5mal, 10mal oder bis zum geht nicht mehr? Reicht dann auf einer Länge von 100m?

Ja wenn du mir Pläne schicken würdest würde mich auf jeden Fall mal interesieren.

Ist es gut zwischendurch noch längere Ausdauerfahrten einzubauen oder die nächsten Monate nur das sprinten zu trainieren?

mfg marvin

 

[dubbel]

bmx statt cc-mühle.
gatterstarts.

 

[oldrizzo]

in deine laufrunden treppen mit einbauen, diese in intervallen hochsprinten. das hat einen ähnlichen effekt wie beinstoßübungen.

 

[Jocki]

Ich würd mich da am Training der Bahnfahrer orientieren, falls da Pläne zu finden sind.

Ansonsten würd ich auch auf hohe Trittfrequenz setzen.
Die erst mal motorisch in den Griff zu kriegen- also Grundlage am CC-Hobel mit 100-120er Trittfrequenz.

Wenn das läuft Intervalle fahren.

Vor allem auch bergab auf dem Dh-Bike. Die eingesetze Muskulatur und Haltung ist nun mal anders wie bergauf auf dem CC-Bike.

 

[little]

Ich würd mich da am Training der Bahnfahrer orientieren, falls da Pläne zu finden sind.

Ansonsten würd ich auch auf hohe Trittfrequenz setzen.
Die erst mal motorisch in den Griff zu kriegen- also Grundlage am CC-Hobel mit 100-120er Trittfrequenz.

Guter Beitrag. Zu dem was ich jetzt schreibe: ich bin selber nur CC und Straße gefahren und hab keine Erfahrung mit DH aber vielleicht hilfts dir weiter. Ich geh jetzt mal nur auf das Radspezifische Training ein, also nix mit Kraft im Fitnessstudio etc.. Zu deinen Fragen:

Es gibt 3 Trainingsmittel, die mir auf Anhieb einfallen, die auf deine Anforderungen passen.

1) Kurze Antritte bis maximal 8 sec. Diese entweder mit dickem Gang aus dem Stand (Kraftlastig) oder fliegend (Schnellkraftlastig). Bei Belastungen bis 8" werden egl. nur die Muskelphosphatspeicher angegriffen, die sich quasi "unendlich" wieder regenerieren können (dauert so ca. 30"). aber du hast natürlich auch mit Ermüdung des Zentralen Nervensystems zu kämpfen. Bei mir selber war nach maximal 15x8" absolut Ende im Training. Ich kenne aber auch Leute die fahren bis zu 20 Stück.

Ich denke diese Art des Trainings ist für dich wichtig. die Antritte beim DH sind sehr kurz, oder? Außer vll. der Start in Bad Wildbad

2) Antritte bis 20" fliegend. Diese sind Schnellkraftlastig. Von der Länge eher was für Zielsprint auf der Straße und nicht so relevant für dich.

3) Reines Schnelligkeitstraining. Also mit hohem Tempo runterschalten aufs kleine Blatt und ohne Widerstand maximale Frequenz. (Oder halt wie gesagt BMX fahren). Das ist eher Motoriktraining und schult die Frequenz. Hat mir aber immer sehr viel gebracht.

Ich würde den Punkt mit den verschiedenen Rädern nicht überbewerten. Zumindest der Wechsel zwischen Straße und MTB funktioniert ziemlich gut.

 

[Great Marvin]

Noch mal eine Frage. Wie lange sollte ich die hohen Trittfrequenzen fahren? Bis es anfängt zu brennen in den Beinen oder einfach nur 30sec oder länger weniger?

 

[CoreX]

Sehr guter Thread!

Ich bin selber gerade dabei mich für die nächste Saison vorzubereiten und möchte über die Herbst / Wintermonate nochmal ordentlich zulegen.

Bisher gestallte ich mein Training so das ich versuche so ziemlich alles auf meinen Local-Spots mit meinem Demo zu fahren (sprich, steile Passagen bergauf, Vollgas Bergab, Fahrzeit so ca. 2h) und dabei möglichst wenig Pausen zu machen. Ich versuche immer möglichst die steilen Stücke bergauf im stehen zu fahren, weil ich davon ausgegangen bin das damit die gleichen oder zumindest zum Teil die gleichen Muskelgruppen wie beim DH im stehen angesprochen werden.

Lieg ich mit der annahme einigermaßen richtig, oder kann ich mir diese Übungen sparren und lieber auf diese Sprintübungen stetzen?

Gruß

core

 

[dubbel]

nochmal komplett zurück zum anfang:
ich will nicht bezweifeln, dass die tips zum sprinttraining was bringen, aber das, was du beim downhill eigentlich brauchst, ist was anderes.
es geht eigentlich eher um ne komplexere sache mit schnelligkeitsausdauer, laktazider kraftausdauer und stehvermögen - die fähigkeit zu sprinten hat nur über umwege damit zu tun.

 

[Delgado]

- die fähigkeit zu sprinten hat nur über umwege damit zu tun.

Hallo

hatte ich Dir schon vom City Sprint in Daun letztes WE erzählt?



Klasse Sache das

 

[dubbel]

bitte nicht hier...

 

[Delgado]

bitte nicht hier...

 

[little]

Noch mal eine Frage. Wie lange sollte ich die hohen Trittfrequenzen fahren? Bis es anfängt zu brennen in den Beinen oder einfach nur 30sec oder länger weniger?

eigentlich reichen 20"
oder: bis du die frequenz nicht mehr steigern kannst und dann ein paar sec. halten.

 

[Somnium]

Ich rate dir zu folgenden Ansatzpunkten:
-Unterdistanzen >100% Zielleistung
-Überdistanzen <95% Zielleistung
-Motoriktraining bis zum Abwinken
-Maximalkrafttrainingfür die Beine, sowie Stabiübungen für den Rumpf

Wie dubbel aber bereis angemerkt hat, nutzt dir das alles nur wenig, wenn du die Leistung im Rennen nicht bringen kannst. Dem "Drumherum" ist also deutlich mehr Bedeutung beizumessen, als hier bisher deutlich wird...

 

[CoreX]

nochmal komplett zurück zum anfang:
ich will nicht bezweifeln, dass die tips zum sprinttraining was bringen, aber das, was du beim downhill eigentlich brauchst, ist was anderes.
es geht eigentlich eher um ne komplexere sache mit schnelligkeitsausdauer, laktazider kraftausdauer und stehvermögen - die fähigkeit zu sprinten hat nur über umwege damit zu tun.

Okay und was heist das jetzt genau für mich? Bin in solchen Sachen leider noch recht unbedarft . Wie kann ich da mein Training verfeinern?

Gruß

CoreX