Stretching/Übungen zum Ausgleich nach dem Fahren

[northshoresteve]

Hallo Zusammen,

nach den letzen Ausfahrten habe ich mich gefragt, was die sinnvollsten Dehn-/Übungsroutine ist, um nach dem Radeln für einen gewissen Ausgleich der beanspruchten Muskelgruppen zu Sorgen. Bisher dehne und rolle ich hauptsächlich die Beine durch, v.a. Wade, Achillessehne, Hüftbeuger und -strecker usw. Das ganze in Abhängigkeit von der Intensität der Ausfahrt davor.

Wenn man, wie leider die meisten Menschen inzwischen, so "fortschrittlich" ist und im Arbeitsalltag schön am Schreibtisch versauert hat man eh die Gefahr, dass man sich Probleme wegen der sitzenden Haltung einhandelt, was sich in meinen Augen durch das Biken eher noch verschlimmert.... oder?

Habt ihr Kräftigungsübungen, die ihr zum Ausgleich hernehmt? Ich könnte mir vorstellen, dass etwas für den Rücken sinnvoll wäre, wie Klimmzüge oder Rudern. Welche Muskelgruppen meint ihr vernachlässigt man, wenn man hautpsächlich radelt?

Viel Grüße

 

[cxfahrer]

Auf youtube geben alle möglichen Pros ihre tollen Tips. Angefangen von Yoann Barelli bis...uswusf.
Abi Carver hat einen MTB spezifischen Yoga Kanal. Kostet aber. Aber hat auch auf Pinkbike einiges

Eigentlich sollte es nicht so schwer sein, sich da was zu suchen. Allerdings ist es besser, wenn man eine*n Physio hat, der einem das individuell angepasst zeigt und auch die korrekte Ausführung kontrolliert, da kann man sich nämlich auf Dauer auch Fehlhaltungen einschleifen!

Ich mache täglich 15min (zu wenig, ich weiss):

• Balancierübungen links/rechts stehen auf Wackelbrett, auch mit Kniebeugen vorher aufwärmen usw
• paar Liegestützen zum Aufwärmen, je 10x Seitstütz abgewinkelt (übers Knie) links/rechts
• Kreuz und Achillessehnen dehnen mit "Krieger" bzw "asiatische Hocke" und "herabschauender Hund"
• "Taube" auch aufgerichtet links/rechts
• das beliebte Dehnen im Sitzen der Beinrückseite mit angewinkeltem Bein und Stirn ans andere Knie, Füße umfasst vornübergebeugt
• Drehdehnung des Oberkörpers: angewinkeltes Bein über das andere, mit Arm zum Boden ziehen, anderer Arm ausgestreckt und Kopf zu diesem Arm gedreht (hat einen Namen, grad vergessen)
• Pezziball Schere
• Pezziball Brücke mit abwechselnd links rechts abheben, oder Ball mit Ferse ranrollen
• Knien auf Pezziball; wenn genug Platz, Kniebeugen auf Pezziball
• Dehnung Oberschenkel/Hüftbeuger: gegen eine Wand einseitig knien, anderes Bein aufstellen und mit dem Arm draufgestützt aufrichten (dabei unbedingt die Arschbacken zusammenkneifen, sonst Gefahr fürs Kreuz!)
• etc pp

 

[northshoresteve]

Danke, das sind ja schonal ein haufen Beispiele für die Mobilität, muss ich mal in Ruhe nach den Bewegungsabläufen suchen. Die Videos von Abi carver auf Pinkbike kenne ich und mache ich auch nach, leider sehr unregelmäßig.
Aber eigentlich ging es mir hauptsächlich um Kräftigungsübungen für vernachlässigte Muskelgruppn, bzw. Meinungen, welche Gruppen beim radeln vernachlässigt werden.

 

[MoDingens]

Von der Mountainbike/Roadbike gibts ne App namens Fit fürs Rad mit Übungen vor und nach dem Training und zum Muskelaufbau abhängig von der Disziplin. Kostet halt 4,99€:
https://radtouren.de/rad-news/fit-fuers-rad-neue-smartphone-app-fuer-radsportler
Edit: Find die Übungen ganz gut, die 5€ kann man schon mal springen lassen. Ich persönlich wechsle zwischen Übungen aus der App und Yoga hin und her, je nach Lust und Laune.

 

[mad raven]

Die Videos von Abi carver auf Pinkbike kenne ich und mache ich auch nach, leider sehr unregelmäßig.

Ich würde sagen, dass ist etwas der springende Punkt. Wenn man ein Ganzkörper Training macht ist es imho relativ egal was genau man für Übungen macht. Hauptsache regelmäßig (d.h. nicht alle 4 Wochen eine Einheit )

Aber eigentlich ging es mir hauptsächlich um Kräftigungsübungen für vernachlässigte Muskelgruppn, bzw. Meinungen, welche Gruppen beim radeln vernachlässigt werden.

Ohne weitere Infos finde ich das schwierig zu beantworten. Hängt davon ab was du fährst und ob (oder was) für anderen Sport du noch machst.

Das Thema Krafttraining ist aber schon sehr häufig besprochen worden. Da kannst du sicher schon was finden/

 

[DJTornado]

Von der Mountainbike/Roadbike gibts ne App namens Fit fürs Rad mit Übungen vor und nach dem Training und zum Muskelaufbau abhängig von der Disziplin. Kostet halt 4,99€:
https://radtouren.de/rad-news/fit-fuers-rad-neue-smartphone-app-fuer-radsportler
Edit: Find die Übungen ganz gut, die 5€ kann man schon mal springen lassen. Ich persönlich wechsle zwischen Übungen aus der App und Yoga hin und her, je nach Lust und Laune.

Gibt es die App überhaupt noch? Im Apple AppStore finde ich sie zumindest gar nicht

 

[MoDingens]

Gibt es die App überhaupt noch? Im Apple AppStore finde ich sie zumindest gar nicht

Hast recht, ich kann die App im AppStore auch nicht mehr finden. Ich hab sie noch installiert und sie funktioniert auch noch, Update gabs aber auch schon ewig nicht mehr. Scheint wohl leider eingestellt worden zu sein.

 

[Anferd]

Aber eigentlich ging es mir hauptsächlich um Kräftigungsübungen für vernachlässigte Muskelgruppn, bzw. Meinungen, welche Gruppen beim radeln vernachlässigt werden.

Auch ich dachte lange in Muskelgruppen und genau ausgesuchten Übungen. Mein Tipp : spar dir das.
Abwechsungsreiche Übungssysteme mit dem Körpergewicht trainieren Muskeln und Muskelansätze, von denen hast du noch nie was gehört. Mit Radeln & Sitzberuf verkümmert vom Fußgewölbe bis zum Halsbeuger fast alles. Beispiel für kleine unterschätzte Muskeln sind Infraspinatus, Sägezahnmuskel und Beinabspreizer der Hüfte.

Ein guter Yoga Sonnengruß ist für mich die kompletteste Übungsabfolge als Standard, eben auch mit Psoasdehnung als Sitzausgleich. Dazu komplette Yogastunden, "core workout", was gerade Lust macht von Youtube oder Darebee. Abwechslung und Regelmäßigkeit kommen vor Ausgefuchstheit.

Edit: Das nützt schon sehr viel: Beitrag im Thema 'Krafttraining' https://www.mtb-news.de/forum/t/krafttraining.931100/post-16973042

 

[northshoresteve]

Von der Mountainbike/Roadbike gibts ne App namens Fit fürs Rad mit Übungen vor und nach dem Training und zum Muskelaufbau abhängig von der Disziplin. Kostet halt 4,99€:
https://radtouren.de/rad-news/fit-fuers-rad-neue-smartphone-app-fuer-radsportler

Schade, dass es die App nicht mehr gibt. Auch wenn ich zugeben muss, dass sich bei mir und solchen Apps schnell eine Müdigkeit einstellt und ich sie dann nach 1 MOnat doch nicht mehr aufmachen möchte...

Hauptsache regelmäßig (d.h. nicht alle 4 Wochen eine Einheit )

Ohne weitere Infos finde ich das schwierig zu beantworten. Hängt davon ab was du fährst und ob (oder was) für anderen Sport du noch machst.

Klar regelmäßigkeit ist das A und O. Habe lange im Verein Hockey gespielt, da war die Regelmäßigkeit und zumindest in gewissem Maße auch die Ausgeglichenheit kein Problem sondern gegeben. Nachdem mir da die Zeit zu schade habe ich erst gemerkt, dass es gar nicht ohne ist, sich ohne den "druck" einer Mannschaft zum Trainieren zu bringen, zumindest wenn man jahrelang auf das gemeinsame Sport machen getrimmt wurde
Normalerweise mache ich alles mögliche was einem über den Weg kommt, Laufen, Fußball, Volleyball, Inlinern, Klettern,... Jetzt aktuell natürlich schwierig und mit den ganzen Homeworkouts auf Youtube hat sich auch schon eine Sättigung eingestellt. Außerdem kann ich meinen Nachbarn unten drunter nicht jeden zweiten Tag auf dem Kopf herumspringen, da drehen die ja durch. Wird bestimmt besser mit wärmeren Wetter

Auch ich dachte lange in Muskelgruppen und genau ausgesuchten Übungen. Mein Tipp : spar dir das. Abwechsungsreiche Übungssysteme mit dem Körpergewicht trainieren Muskeln und Muskelansätze, von denen hast du noch nie was gehört. Mit Radeln & Sitzberuf verkümmert vom Fußgewölbe bis zum Halsbeuger fast alles.

Das ist sowohl genau das, was ich für sinnvoll halte (Körpergewichtsübungen) und der Punkt der mir Sorgen macht. Jetzt muss ich nurnoch schauen was für Übungen ich in mein Reportoire packe, damit ich alle wichtigen Teile abhaken kann, ohne dass es langweilig wird. Ich glaube allerdings, dass es schon sinnvoll sein kann in Muskelgruppen zu denken. Meiner Erfahrung nach ist ein Trainingszirkel für den ganzen Körper auch nicht immer der ganze Körper. Aber da kommt man natürlich mit einem variierendem Trainingsinhalt weiter.

Das eine Yogaroutine gut ist, glaube ich gerne. habe ich bisher aber noch nicht wirklich ausprobiert, nur einmal ein öffentlicher Yogakurs im Park, und das war leider gar nicht nach meinem Geschmack, zu viel Augenschließen uns SIch-in-den-Boden-rein-atmen
Darbee kannte ich auch noch nicht, davon werde ich definitiv etwas probieren, Danke!

 

[cxfahrer]

Bekannter hat alles mit Kettlebell trainiert. Da gibt's son US Trainer, der div DH Pros trainiert.

 

[mad raven]

@northshoresteve ich habe eher das Gefühl, die Frage ist nicht "was für Übungen gibt es" sondern "Woran habe ich Spass"?
Leider kannst dir die Frage niemand anders beantworten.
Kettlebells sind imho eine gute Idee, aber nach ein paar Wochen gewöhnt man sich genauso daran wie an alle andern "stupiden" Kraftübungen.

Der Trainer den @cxfahrer meinte könnte Fit4Racing sein. (ich meine das ist ein Engländer kein Ami). Da gibt es auf jeden Fall ein paar gute Übungen.
Zum Thema Kettlebell gibt es auch (mindestens) zwei Threads hier.

Ich persönlich habe mir 4 verschiedene Trainingseinheiten zusammengebaut von denen ich nach Lust und Laune drei mache pro Woche:
1.. Bodyweight Kardio
2. EMOM Kettlebell + Bodyweight
3. Core Strength
4. Kettlebell / Kurzhantel Kraft.

Als alternative zum Krafttraining - mit größerem Spassfaktor - empfehle ich sonst immer Pumptrack fahren.

 

[HW-RIDER]

Sehr gute langfristige Erfahrungen habe ich folgendermaßen gemacht.

Hauptsport:

• Radfahren

Zudem:

• Muskelaufbau- und Maximalkrafttraining von Okt. - Apr. mit möglichst komplexen Übungen für den ganzen Körper (Kniebeuge etc.) im Fitnessstudio. Merke: Immer Spieler und Gegenspieler trainieren.
• Min. einmal, besser zweimal die Woche Beweglichkeitsübungen (Dehnung).
• Min. einmal die Woche schwimmen und laufen.
• Im Sommer min. einmal die Woche eine Runde über den Viatparcour und dort alles raushauen was geht.

Im Laufe der Jahre habe ich Folgendes gelernt:

• Youtubevideos eher meiden, die Gefahr auf nicht qualifizierte Leute zu treffen ist hoch.
• Erfolgreiche Sportler sind nicht automatisch qualifizierte Trainer.

Mein Tipp: Das Buch „Optimales Training“ von Jürgen Weineck. Da steht quasi alles drin was man braucht. Die Sportbibel ;-).

 

[zoltaaaan]

Moin, endlich mal ein Thema in diesem Unterforum, welches sich nicht nur mit Verletzungen und Reha beschäftigt.

Ich habe auch das Gefühl gehabt, dass Bürojob + Fahrradpendeln zur Arbeit + MTB Abends im Sommer oder am Wochenende einfach nicht genug ist für einen gesunden und ausgeglichenen Körper.

Mein Ansatz war zunächst, mit ordentlichem Ganzkörpertraining Muskeln aufzubauen. Das ist unabhängig davon, welche Muskeln ansonsten wohl vernachlässigt werden und welche nicht. Ich denke mir, wenn ich bei komplexen Mehrgelenksübungen einen der "vernachlässigten" Muskeln dabei habe und dieser das schwächste Glied der Kette ist, dann wird dieser Muskel ziemlich stark trainiert. Wenn der Muskel dann stärker wird, wird auch in den restlichen Muskeln der Kette ein Wachstumsreiz durch die Übung gesetzt, ganz einfach. Dabei muss man natürlich aufpassen, dass man sich nicht durch eine muskuläre Schwäche eine falsche Ausführung angewöhnt.

Für ein Homeworkout kommt man meiner Meinung nach nicht darum herum, dass man sich irgendwo hochziehen kann. Also z.B. Klimmzugstange, Turnringe oder was sich sonst zuhause anbietet.
Seitdem ich eine vernünftige Klimmzugstange für die (Metall-)Türzargen bei mir in der Wohnung habe, geht mein Training erst so richtig vorwärts.

Es gibt unzählige Gurus für das perfekte Training. Ich habe mir eine Videos von Jeremy Ethier auf Youtube angeschaut, weil er viele Studien und sonstige wissenschaftliche Veröffentlichungen zitiert und für seine praxisbezogenen Tipps berücksichtigt. Er gibt auch Tipps für Wiederholungszahlen und Intensität im Home Workout, denn man neigt häufig dazu, extrem viele Wiederholungen mit niedriger Intensität zu machen (z.B. 50 Kniebeuge ohne Gewicht), weil man einfach keine Gewichte zuhause hat. Dadurch setzt man allerdings keinen Wachstumsreiz, was dann z.B. in einer zitierten Studie nachgewiesen, bzw. zumindest beobachtet wurde.
tl;dr: Übungen so anpassen, dass man nicht mehr als 30 Wiederholungen bis zum Versagen braucht., z.B. durch eine andere Variante, Gummibänder oder (improvisierte) Gewichte. Außerdem bei Übungen mit niedriger Intensität immer nah bis ans Versagen pushen.

Mein Ganzkörpertraining sieht Folgendermaßen aus und ich mache es 2x die Woche:

Aufwärmen:
1. Hampelmann, Dauer 1 min
2. Knieheben, Dauer 30 sek
3. Fersen anziehen, Dauer 30 sek
- Pause 2 min und dann 1.-3. wiederholen

Beine:
1. Kniebeugen (Variante je nach Trainingsstand, Versagen bei <30 Wiederholungen, ansonsten Intensität erhöhen)
Bei mir aktuell: Bulgarische Split-Kniebeugen mit Kurzhanteln, 3 Sätze, so viele Wdh wie möglich
2. Beckenheben mit Gewicht, 3 Sätze

Oberkörper - je zwei gegensätzliche Übungen abwechselnd:
1. Umgekehrtes Rudern, hängend an Ringen, 3 Sätze
2. Liegestütz, 3 Sätze
- 1. und 2.: Sätze abwechselnd mit 1 min Pause dazwischen
3. Klimmzüge, 3 Sätze
4. Umgekehrtes Überkopfdrücken, 3 Sätze
- 3. und 4.:Sätze abwechselnd mit 1 min Pause dazwischen

Core - drei Übungen im Zirkel:
1. Unterarmstütz, so lange wie möglich, 2 Sätze
2./3. Seitstütz links/rechts, so lange wie möglich, 2 Sätze
- 1., 2. und 3.: Je einen Satz mit 1 min Pause dazwischen

Sonstiges:
1./2. Innenrotation Schulter links/rechts am Gummiband, 2 Sätze
3./4. Außenrotation Schulter links/rechts am Gummiband, 2 Sätze
5. Serratus Schulterheben, 2 Sätze


Da brauche ich so circa 1,5 std für.

 

[ForgottenData]

hat man eh die Gefahr, dass man sich Probleme wegen der sitzenden Haltung einhandelt, was sich in meinen Augen durch das Biken eher noch verschlimmert.... oder?

Richtig. Radeln ist nur gut fürs Herz, für den Bewegungsapparat ist es ziemlicher Käse. Versuch viel im Wiegetritt zu fahren, besser für Rücken und verspannte Beinheber.
Tretroller und SUP fahren sind in der Hinsicht viel besser, falls du lust hast mal was anderes zu probieren.

Wenn man, wie leider die meisten Menschen inzwischen, so "fortschrittlich" ist und im Arbeitsalltag schön am Schreibtisch versauert

Ohne Witz, ich habe 2 Jobangebote abgelehnt mit fast dem doppeltem Nettogehalt weil es Büro gewesen wäre. So bin ich den ganzen Tag in Bewegung und fühle mich wunderbar, lieber mit der Gesundheit dem Geld hinterherlaufen bzw. sparsam sein als später andersrum.

Der Körper ist darauf ausgelegt den Ganzen Tag in Bewegung zu sein, Bürojob ist egal wie gut man nach Feierabend trainiert immer ein weniger gesunder Kompromiss.

Aber wenn du das beste raus machen willst:
Wenn schon sitzen dann auf dem Boden denn dort kann man regelmäßig die Sitzart wechseln (schneidersitz,auf den Schienbeinen etc.) und hat somit schon etwas bewegung und verspannt somit nicht so stark.
Da auf dem Boden am Rechner warscheinlich ungünstig ist auf der Arbeit kann man sowas nehmen: Stuhl
Ziemlich teuer das dingen aber müsste man auch günstig selber gebaut bekommen.

Dann sooft es geht Bewegungsunterbrechungen machen. Telefonate nutzen um aufzustehen und sich zu bewegen. Gehen ist immer gut, noch besser auch ein paar Übungen. Wenn der Chef was dagegen hat den Mitarbeiter auf dem Boden zu sehen anstatt vorm Bildschirm, überzeugungsgeschick einsetzen und erklären das es die Arbeitsleistung letztendlich verbessert. Wenn es gar nicht geht, etwas unauffälliges machen. Zugübung für den Oberen Rücken mit dem Theraband zB. kann man vorm Bildschirm machen und somit unauffällig.

Jetzt muss ich nurnoch schauen was für Übungen ich in mein Reportoire packe, damit ich alle wichtigen Teile abhaken kann, ohne dass es langweilig wird. Ich glaube allerdings, dass es schon sinnvoll sein kann in Muskelgruppen zu denken.

Isolationsübungen sprich in Muskelgruppen denken machen sinn für Reha Zwecke sowie für bestimmte Anforderungen die man in seinem Sport hat. Bei jemandem der zuviel sitzt zum Beispiel ist die Warscheinlichkeit hoch das der Arschmuskel nicht mehr vernünftig angesteuert werden kann und dann macht es sinn eine Isolationsübung dafür zu machen um ihn wieder zu aktivieren, bevor man mit Mehrgelenkigen Übungen anfängt. Ich mache Isolationsübungen für die Schienbein, waden und Halsmuskeln weil das eine wichtige Verletzungspräventation ist bei Kontaktsportarten.

Zum Thema welche Übungen: Wenn man da nicht schon viel Erfahrung hat ist es leicht sich zu verzetteln und keinen Plan zu haben was man nun machen soll wenn man einen Haufen von Übungen vorgeschlagen bekommt.
Deshalb nimm dir am Besten die grundlegenden Bewegungsmuster, sortiere die vielen verschiedenen Übungen darin ein und dann machst du das Training einfach so dass du alle Bewegungsmuster abdeckst. Die Übungen innerhalb der Bewegungsmuster kannst du immer mal wechseln sodass du abwechslung hast.
Ich bin jetzt zu faul meine Übungsauswahl zu schreiben, da kommt was zusammen
Hier sind die grundlegenden Bewegungsmuster beschrieben: https://www.scienceforsport.com/basic-movement-patterns/

^Das wäre jetzt für das normale Training, zusätzlich ist es aber auch sinnvoll Bewegung in den Alltag einzubauen. Wie schon gesagt, der Körper ist auf regelmäßige Bewegung ausgelegt, das beste Training nützt nichts wenn am Rest des Tages größtenteil Bewegungsmangel herrscht.
Wenn man es darauf anlegt kann man überall Bewegung einbauen sogar ohne Zeit dafür zu verlieren. Beim Zähneputzen, anstatt vorm Smartphone zu hängen, bei jeder Art des Wartens.

Ich bin ein großer Freund von sogenannten Locomotion/Animal Movements das heißt fortbewegung auf den Beinen oder auf allen vieren. Das kann man den ganzen Tag über immer mal machen wenn man wo lang geht. Und auch wenn man nicht allein ist und dumm angeguckt wird, was solls das trainiert gleich die Persönlichkeit auch noch denn man lernt nichts darauf zu geben was andere über einen denken
Hier mal als Beispiel, das ist keine vollständige Liste denn Bewegung ist vielfältig, der Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt

 

[Anferd]

@northshoresteve
"Jetzt muss ich nurnoch schauen was für Übungen ich in mein Reportoire packe, damit ich alle wichtigen Teile abhaken kann, ohne dass es langweilig wird"
Nun ja. Es gibt keinen Muskel und keine Faszie im Körper, die nicht trainiert werden will. Jeder Muskel kann dir Ärger machen, Nachbarn verspannen, Nerven einklemmen. Anfangsübungen unterscheiden sich von fortgeschrittenen. Wir reden hier umfangsmäßig also von einem kompletten Studium. Am Ende hast du ein recht großes Programm beisammen, wie man eben einige kaufen kann. Bist du da der Typ für? Wie viele Jahre wird das dauern neben dem Job?

Such dir vielleicht doch ein System aus, sammel Erfahrungen. "Ein Gramm Praxis wiegt schwerer als kiloweise Bücher" sagt mein Yogi immer.

Oder düdel vor dich hin, habe ich auch lange gemacht. Mit 2 schlauen Büchern im Regal, von denen mich immer nur Teile interessiert haben. Über Übungen zur "Verletzungsprävention" für kleine Muskeln habe ich hinweggelesen, fühlte mich ja fit. Bin dann später vor allem dem Schmerz gefolgt. Bei Rücken gab es erweitere Übungen für Core, beim Impingement was für die Schulter, bei Knieschmerzen was für den Fuß und die Hüfte. Inzwischen dank Doktor Youtube relativ zielstrebig. Kann man so machen

 

[northshoresteve]

Wow, da sind ja noch ein paar ausführlich antworten reingetrudelt, super!

möglichst komplexen Übungen für den ganzen Körper

Dass komplexe Übungen wichtig sind ist mir bewusst. Und dass man gerade beim haltungsfördernden Training ALLES trainieren muss und gleichzeitig alles im Körper zusammenhängt bzw ausgeglichen gefördert sein will stimmt natürlich, wie zum Beispiel von @Anferd geschrieben. Mit meinem

schauen was für Übungen ich in mein Reportoire packe

meinte ich keine Übungen im Fitnessstudio, bei dem man sich im Gerät "einspannt" um isoliert den Gluteus zu trainieren. Eher etwas Den Punkt von @zoltaaaan gehe ich mit, dass einer (sinnvoll gewählten) Übungen das schwächste Glied der Bewegungskette am meisten trainiert wird. (@HW-RIDER ein Begriff vom Weineck, der mir noch vom Sport LK im Kopf geblieben ist Danke für den Erinnerungsschub nachdem unser Lehrer ein Fan und Freund war, hat uns Jürgen häufig im Unterricht Vorträgege gehalte die dann noch on top auf die umfangreichen Bücher zu lernen waren) ich würde das aber noch um ein gezielte Mobilitätsübungen erweitern.

Aber genau da stellt sich dann die Frage, was eben die richtigen Übungen sind. Grundsätzlich alles, bei dem zusätzlich zu den hauptsächlich belasteten Muskeln auch die ganzen kleine Haltemuskulatur arbeiten und ausgleichen muss und auch die intramuskuläre Koordination gefördert wird (Gummibänder, Wackelbrett und co.) Ich habe einen Slingtrainer vererbt bekommen, leider nur keine sinnvolle Befestigungsmöglichkeit daheim. Und jetzt im Winter war ich zu bequem damit raus zu gehen Aber von dem teil bin ich überzeugt.

@ForgottenData Immerhin muss ich an einem Arbeitstag häufig das Stockwerk zwischen Büro und Prüfstand hin und her gehen und verbringe einige Zeit beim Schrauben oder Schleifen. Aber das ist nur ein kleiner Ausgleich

Zum Thema welche Übungen: Wenn man da nicht schon viel Erfahrung hat ist es leicht sich zu verzetteln und keinen Plan zu haben was man nun machen soll wenn man einen Haufen von Übungen vorgeschlagen bekommt.
Deshalb nimm dir am Besten die grundlegenden Bewegungsmuster, sortiere die vielen verschiedenen Übungen darin ein und dann machst du das Training einfach so dass du alle Bewegungsmuster abdeckst. Die Übungen innerhalb der Bewegungsmuster kannst du immer mal wechseln sodass du abwechslung hast.
Ich bin jetzt zu faul meine Übungsauswahl zu schreiben, da kommt was zusammen
Hier sind die grundlegenden Bewegungsmuster beschrieben: https://www.scienceforsport.com/basic-movement-patterns/

Der Artikel wirkt auf den ersten Blick schön fundiert, wenn auch lieder mit viel Geräteeinsatz. Werde ich mir mal bei einem Kaffee zur Gemüte führen

Und zu guter Letzt @Anferd: der Satz mit der Praxis von deinem Yogi ist mit Sicherheit richtig. ich würde mir auch selbst viel sportliche Praxiserfahrung zuschreiben. Nur mit der erfahrung über Bewegung für gesundheitliche Zwecke habe ich noch nicht viel am Hut gehabt.

 

[Mike44]

Ist dasselbe Problem wie beim Abnehmen, ein Teil der Leute hat eine Riesendisziplin und zieht wirklich zum Teil tolle Programme durch mit Workouts von 1, 5 Std. andere Trainieren zu einseitig was auch nicht gut ist und das Groh hat entweder nicht die Zeit oder letztendlich nicht die Motivation dranzubleiben.
Ich gehöre zu letzteren, Zeit hab ich, aber ich bin nicht diszipliniert genug mich ohne Spaß zu bewegen.

Bei Leuten denn die Zeit fehlt sich um Ihre Gesundheit gescheit zu kümmern bleibt nur der Tip, der Körper wird Euch irgendwann vorschreiben sich dies Zeit zu nehmen in dem er Euch ins Krankenhaus legt und anschließend in die Reha. Und da habt ihr dann keinen Einfluss mehr den Job irgendwie zu steuern.

Was ich immer wieder lese ist Videos, besser als nix, aber es geht hier um Körper und dehnen und das hat viel mit Körpergefühl und eigener Wahrnehmung zu tun und die ist häufig vor allem bei ungeübten schlecht.

Dehnen funktioniert auf jeden Fall unter Anleitung besser, weil man Korrigiert wird.

Gutes Dehnen ist wahrscheinlich das gesündeste was man seinem Körper überhaupt antun kann.

Da ich es Jahrzehnte lang versäumt hab weiß ich zumindest was ich Falsch gemacht habe.

Zum Dehnen bin ich mit 50 über das KunFu Training gekommen wo in 1, 5 Std Training 20-30 Minuten Dehn Einheiten enthalten sind.
Ich mache gerne Dinge, die mein Umfeld Altersbedingt als unsinnig empfindet so hab ich mit 60 Jahren mit Trailfahren angefangen.
Allerdings mache ich mein Leben lang Sport.
Durch die Dehnerei sind meine Knieprobleme und meine Rückenprobleme verschwunden. Und wir reden hier von Problemen wo zu Operationen geraten wurde, wobei das eher was über Mängel in unserem Gesundheitssystem aussagt.
Nach bereits einem viertel Jahr Dehnen unter Anleitung, gar nichts Dramatisches an Übungen nur halt den ganzen Körper im Auge halten, habe ich vor ca. 10 Jahren meine letzte Dyclofernac geschluckt.

Der Vorteil für Leute wie mich an einem Training wie KunFu ist, das es mir Spaß macht. Und, wenn mir was Spaß macht, nehme ich mir die Zeit dafür und integriere es in meinem Alltag.
Das bekomme ich leider mit Übungen zu Hause nicht hin und ich bin recht gut ausgerüstet.

Meine Frau ist für mich ein Disziplinwunder da kann man die Uhr nachstellen wann sie Zuhause Ihre Übungen macht, bei mir bleibt es häufig leider bei der Willensbekundung.

Bei mir muss der Spieltrieb erfüllt sein, dann kann ich zum Nerd werden.

Ich hab ein paar Jahre lang noch zusätzlich Ashtanga Yoga gemacht, habe das aber gegen Jiujitsu eingetauscht da wird man zwangsgedehnt
Ich trainiere gerne TaiJi was mir meiner Meinung nach extrem viel bei der Körperhaltung und Körperverständnisses bringt.

Ist auch das, was mich wahrscheinlich auf dem Trail rettet.

Mein Tip für Leute wie mich, was suchen wo gescheites Dehnen stattfindet, wo man möglichst auch korrigiert wird und das Spaß macht. Dann wird auch regelmäßig gemacht.
Meine Hochachtung all dehnen die das auch nur mit Willen und Disziplin hinbekommen.


Es sind 5 m bis zu den Geräten, die 20 Minuten Autofahrt in den Taunus schaffe ich häufiger.

Wobei mich die Sachen über Corona gerettet haben. Ein Sportgerät das ich jedem empfehlen kann , billig und vielseitig, das Deuserband.

 

[HW-RIDER]

Bei Leuten denn die Zeit fehlt sich um Ihre Gesundheit gescheit zu kümmern bleibt nur der Tip, der Körper wird Euch irgendwann vorschreiben sich dies Zeit zu nehmen in dem er Euch ins Krankenhaus legt und anschließend in die Reha. Und da habt ihr dann keinen Einfluss mehr den Job irgendwie zu steuern.

Von Leuten in unserem Alter werden wir sehr häufig auf unseren „Sportfetisch“ ;-) angesprochen. Viele verstehen einfach nicht warum wir das machen. Das es für uns die wichtigste Investition in unsere Zukunft ist, ist fast nicht erklärbar.

Die nächste Stufe sind dann Leute die merken, dass sie Probleme bekommen. Oft sagen diese dann Sätze wie: „Ich muss jetzt auch mal mit Sport anfangen.“ Meistens bleibt es bei diesem Satz.

Durch die Dehnerei sind meine Knieprobleme und meine Rückenprobleme verschwunden. Und wir reden hier von Problemen wo zu Operationen geraten wurde, wobei das eher was über Mängel in unserem Gesundheitssystem aussagt.

In meinem Bekanntenkreis gibt es mehrere Leute die im Physio- und Rehabereich arbeiten. Nicht selten macht sich hier eine Resignation breit. Es gibt gar nicht wenige Leute, die bekommen eine Überweisung zu nicht operativen Maßnahmen ohne diese ernsthaft wahrzunehmen. Zitat: „Ich bin nur hier weil ich den Stempel für den Arzt / die Krankenkasse etc. brauche.“ Erklärende Worte, dass nur so langfristige Schäden bzw. eine OP vermieden werden können = sinnlos. Die OP wird sogar oft als bessere Alternative angesehen, da nicht so anstrengend.

 

[HW-RIDER]

ein Begriff vom Weineck, der mir noch vom Sport LK im Kopf geblieben ist Danke für den Erinnerungsschub nachdem unser Lehrer ein Fan und Freund war, hat uns Jürgen häufig im Unterricht Vorträgege gehalte...

Privileg .

ich würde das aber noch um ein gezielte Mobilitätsübungen erweitern.

Aber genau da stellt sich dann die Frage, was eben die richtigen Übungen sind. ...

Ich orientiere mich - trotz einer anderen Altersklasse - an dem folgenden PDF. Das ist auch für Erwachsene sinnvoll .

https://www.bayerischer-radsportverband.de/wp-content/uploads/2019/10/Übungskatalog-2020.pdf
Hier steckt sehr viel KnowHow drin. Zudem wird es ständig angepasst und diskutiert.

Auszug zum Hintergrund: "Beim Lehrgang der MTB Nationalmannschaft U19 im Winter 2015/2016 erklärten 7 von 10 anwesenden Sportlern, dass sie im Wettkampf schon mal Rückenschmerzen hatten. Ursache ist in den häufigsten Fällen ein stiefmütterlicher Umgang mit dem Training der Rumpfmuskulatur. Im Beinkrafttraining werden die Lasten immer weiter gesteigert, der Rumpf als Widerlager der aufs Pedal gebrachten Kraft wächst aber nicht mit. Das Ergebnis sieht dann so aus, wie oben beschrieben.Mit diesem Übungskatalog soll ein Leitfaden bereitgestellt werden, der den Heimtrainern Übungen an die Hand gibt, um eine allgemein motorische, koordinative und athletische Grundausbildung im Grundlagentraining zu schaffen und den langfristigen Leistungsaufbau zu sichern."

 

[Osti]

sehr viel wahre Worte hier!

Ich habs hier im "Ich habe Rücken"-Thread schon oft geschrieben und ich hatte auch Jahrelang extrem große Rückenprobleme.

Das erste Problem ist, man will vieles nicht hören. Nicht vom Arzt, nicht vom Physiotherapeuten, nicht vom besten Freund, wenn die einem mal was "im Guten" sagen wollen. Schmerzmittel etc sind einfacher als sich selber verantwortlich zu machen.

Das zweite und größte Problem neben seiner eigenen Haltung (zu dem Thema) ist, man muss seine Gewohnheiten ändern.

Das Problem ist ja nicht mit 10x Pyhsio getan, sondern bedarf idR einem kontinuierlichen Prozess, der beibehalten wird so lange die Input-Faktoren (wie langes Sitzen im Büro, Stress, monotone Bewegungen) gleich bleiben.

Ich habe das "Problem" zumindest als Chance erkannt etwas für mich und meine Gesundheit zu tun. regelmäßiges und variierendes Training, Mobility, Yoga, Meditation sind für mich keine unliebsamen Zeitfresser mehr, sondern "Quality"-Time wo ich mir was gutes tue.

und wie bei allem gibts auch mal nen Tag wo man alle 5 gerade sein lässt und auf der Couch abflaggt, weil das gehört auch dazu.

 

[mad raven]

ich würde es gar nicht nur auf dehnen begrenzen (zumindest nicht auf statisches), sondern definitiv auch Mobilisierung mit einbeziehen.
Auch wenn es auf den ersten Blick etwas abwegig wirkt (und wahrscheinlich, je professioneller man Radsport betreibt falsch(er) wird) ist imho Kampfsport häufig eine gute Ergänzung. Ja nachdem was man man macht kann man die Körperegühl, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination verbessern und baut sogar nebenbei noch Kraft auf.
Ausserdem hab ich das Gefühl beim Kampfsport häufiger neue Übungen jenseits der "typischen" Kraft bzw. Dehnübungen gemacht werden.
Für welchen Stil man sich entscheidet ist da - aus Biker Sicht - eher unerheblich. Alle haben ihre Vor und Nachteile.

Ich weiß dass es genügend Leute gibt die immer wieder betonen, dass erlernte Skills nicht übertragbar sind, persönlich stelle ich aber definitiv Auswirkungen auf meine Fähigkeiten auf dem Bike fest.

 

[Zweiradfahrer]

In meinem Bekanntenkreis gibt es mehrere Leute die im Physio- und Rehabereich arbeiten. Nicht selten macht sich hier eine Resignation breit. Es gibt gar nicht wenige Leute, die bekommen eine Überweisung zu nicht operativen Maßnahmen ohne diese ernsthaft wahrzunehmen. Zitat: „Ich bin nur hier weil ich den Stempel für den Arzt / die Krankenkasse etc. brauche.“ Erklärende Worte, dass nur so langfristige Schäden bzw. eine OP vermieden werden können = sinnlos. Die OP wird sogar oft als bessere Alternative angesehen, da nicht so anstrengend.

Das gibt's? Und ich muss mich von meiner Hausärztin anscheissen lassen weil ich ne Überweisung zum physio möchte damit mir der ein paar Übungen zeigt...

 

[Anferd]

Das gibt's? Und ich muss mich von meiner Hausärztin anscheissen lassen weil ich ne Überweisung zum physio möchte damit mir der ein paar Übungen zeigt...

Erstens Ärztin wechseln zu jemandem auf deiner Wellenlänge.
Zweitens : Ärzte haben relativ wenig zu entscheiden. Die Kassen setzen sehr exakt fest, was sie für welches Problem zahlen. Prävention findet kaum statt. Die Ausgaben steigen mit steigendem Alter exponentiell, und das wird auch so gesteuert. Da hat man dann klare Diagnosen und schön patentierte Medikamente, lebenslang ab 55. Es ist ein schrecklicher Sumpf aus Korruption und "ja nix angreifbares wagen".
Also: der interessierte 30 jährige bekommt das physio Rezept nicht, denn er ist ja nicht akut krank. Der unwillige 60jährige bekommt es hinterhergeworfen, nutzt es aber oft nur zum Rauskommen und Tratschen.

Gesundheit ist Eigenverantwortung. Das gilt in jedem Alter.

Unser Behandlungssystem hat vor allem Stärken bei ganz akuten Problemen. Leben retten, Unfall, Schlaganfall, Zusammenbruch, Drogenentzug und so. Brille darf man ja selbst zahlen - welche Lobby das wohl wieder entschieden hat...

Ein Physio (einfach privat bezahlen, kennen die alle) oder Personal Trainer ist übrigens eine super Idee. Der erkennt aus Alltag, Haltung und Tests schnell die Schwachpunkte am persönlichen Sportprogramm. Vorher lohnt es sich, mal zumindest 3 Monate den Rumpf zu trainieren, sonst fängt man bei Null an.

 

[northshoresteve]

https://www.bayerischer-radsportverband.de/wp-content/uploads/2019/10/Übungskatalog-2020.pdf

Was ein dicker Wälzer, aber wirklich sehr interessant!

man muss seine Gewohnheiten ändern.

[...]

und wie bei allem gibts auch mal nen Tag wo man alle 5 gerade sein lässt und auf der Couch abflaggt, weil das gehört auch dazu.

Zwei richtige und wichtige Punkte, vor allem der erste ist natürlich schwer.

@mad raven : kampfsport ist bestimmt ein gutes Ausgleichtraining. Da habe ich aber "leider" ganz grundsätzliche Vorbehalte gegen. Und Skills sind mit Sicherheit von einer Sportart in die andere übertragbar.

 

[Anferd]

ich würde es gar nicht nur auf dehnen begrenzen (zumindest nicht auf statisches), sondern definitiv auch Mobilisierung mit einbeziehen.
Auch wenn es auf den ersten Blick etwas abwegig wirkt (und wahrscheinlich, je professioneller man Radsport betreibt falsch(er) wird) ist imho Kampfsport häufig eine gute Ergänzung. Ja nachdem was man man macht kann man die Körperegühl, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination verbessern und baut sogar nebenbei noch Kraft auf.
Ausserdem hab ich das Gefühl beim Kampfsport häufiger neue Übungen jenseits der "typischen" Kraft bzw. Dehnübungen gemacht werden.
Für welchen Stil man sich entscheidet ist da - aus Biker Sicht - eher unerheblich. Alle haben ihre Vor und Nachteile.

Ich weiß dass es genügend Leute gibt die immer wieder betonen, dass erlernte Skills nicht übertragbar sind, persönlich stelle ich aber definitiv Auswirkungen auf meine Fähigkeiten auf dem Bike fest.

Da stimme ich vollends zu. Neben Yoga und ambitioniertem Schlingentrainern war "fighter fitness" mit das beste, worüber ich an Systemen gestolpert bin.
Und bei mir helfen sich Körpergefühl, Balance, Muskeln und Ausdauer selbstverständlich auch massiv unter den Sportarten. Keine Ahnung, wieso die Motorik da ausgerechent außen vor sein sollte.

Aus dem Yoga sollte man sich zumindest die Umkehrhaltungen und Atemübungen mal ansehen. Atemmuskulatur olé! Diese Übungen fehlen mir überall sonst. Yoga kann auch körperlich schnell sehr anspruchsvoll werden, aber das mutet man in Schnupperkursen keinem zu.
Das wäre erstmal das rein körperliche "Asana" Yoga.
Auf die weitere Yoga-Reise nach Innen, das in-den-Boden-Atmen und so muss man natürlich Lust haben. Die visualisierte Denkweise von Emotionen als Licht oder Energien und sowas ist uns im Westen erstmal sehr fremd. Das braucht Neugierde und Übung. Es ist ein sehr gutes System, mt Stress und Emotionen umzugehen. Energien und Chakren sind als soziales Konstrukt vergleichbar mit Schulnoten oder Stunden und Tage. Ein reines Gedankenmodell ohne Wahrheitsanspruch, für das man auch nur über Übung ein Gefühl bekommt.

edit: Wärmestens empfehlen kann ich diesen youtube-Kurs Yoga für Anfänger mit 10 anpassbaren Wochenlektionen. Ein für mich geniales Format zum selbständigen Üben. Und es wird so viel und geduldig erklärt und anfangs behutsam aufgebaut, dass ich mir um halbwegs sportliche Menschen keine Sorgen über falsche Ausführung mache. Allerdings spielt ein Anwesenheitskurs trotzdem in einer viel höheren Liga. Wer hier hat schonmal seine Augenmuskeln bewusst trainiert oder entspannt?
https://www.yoga-vidya.de/online-yoga-kurse/kurse/yoga-anfaengerkurs/