Training für Rennen bis ca. 3 Stunden Fahrtzeit

[Flo G.]

Hallo zusammen,

ich kann in der Woche im Jahresdurchschnitt ca. 8-9 Stunden Trainingszeit aufwenden und fahre MTB-Marathons bis ca. 3 Stunden Fahrzeit.

Bisher sah mein Training so aus:

November - März: 4x in der Woche Grundlage, 1x Intervalle, dazu noch etwas Krafttraining
Rest der Saison: ca. 70% intensives Training mit Intervallen an der IANS, 30% Grundlagenfahrten. Keine HIT-Einheiten, weil ich im Rennen auch keine Attacken mitgehen will, sondern konstant aber schnell durchkommen will.

Dabei konnte ich natürlich am Anfang starke Leistungszuwächse erlangen, habe aber das Gefühl nicht mehr weiter zu kommen.

Wäre es bei so einer "kurzen" Renndauer eher sinnvoll noch häufiger und intensiver zu fahren?

Gerade Sweet-Spot-Training soll ja angeblich GA-Einheiten so gut wie ersetzen.

Wer kann mir hier Trainingstipps geben?

Vielen Dank

 

[daiaiai]

Weiß nicht, ob ich Dir bei Deinen buzzwords wirklich effektive Tipps geben kann, aber was mir was bringt sind nach der entsprechenden Grundlagenphase OverUnder-Intervalle. Das entspricht mMn der Belastung in einem MTB-Rennen - egal wie man das fährt - sehr genau. Hohe Belastung > Dann stark aber kontrolliert weitertreten > Dann wieder hohe Belastung ... bis eben das Geländeprofil ein bisschen Regeneration zulässt.

Außerdem kommt es ja auch auf die Profile Deiner A-Rennen an. Wenn Du klassisches Forstwege-Geballer hast, dann ist das Training natürlich verschieden zu 2000hm+ Rennen. Bei ersterem würde ich viel Tempo-Training machen (Zone 3); und die Zeit der Intervalle innerhalb dieser Zone stetig steigern. Bei Renntyp 2 brauchts Du wahrscheinlich komplexere Einheiten, unter anderem die erwähnten OU-Intervalle.

Ich glaube, egal wie Du Rennen angehen willst; sobald Du ein Plateau erreichst, ist es in den meisten Sportarten so, dass Du die Trainingsreize verändern musst, weil sich Dein Körper an den "alten" Trainingsreiz gewöhnt hat, und den zu gut wegstecken kann. Sprich: Ein neuer Reiz muss nicht mal wirklich 100% sinnvoll für Deine Ziele sein um effektiv zu sein, sondern er muss nur verschieden/manchmal aber nicht immer auch stärker sein als der vorherige. Also würde ich nach der Grundlagenphase schon mal 3 Wochen HIT-Training einbauen, dann kannst Du in der 4ten und 5ten Woche (wenn der neue 4wöchige Belastungszyklus wieder startet) ziemlich genau selbst merken, ob's Dir was gebracht hat oder nicht und dann bei Bedarf wieder auf Deine gewohnte Belastung zurückkehren.

 

[engineer]

ca. 70% intensives Training mit Intervallen an der IANS, 30% Grundlagenfahrten.

Könnte es sein, dass das etwas zuviel ist? Sind in den 70% die Rennen drin? Ist das die km-Angabe oder die Zeit? Wenn das wirklich 70% an der Grenze sind, nämlich 6h intensiv + 3h GA ("9h in der Woche") dann wäre das zuviel, meine ich. Da muss ein Steigerungsprofil rein mit Pausenwochen.

 

[lordad]

Also kann sein ,dass ich falsch liege , aber wenn ich den FTP Thread vom TE mit in Betracht ziehe , denke ich sind die 70% einfach grob mal Daumen nach Gefühl aus dem Bauch raus gesagt ? Auch Sachen wie Intensiv sind vermutlich ein rein subjektives Gefühl.

Kann mir nicht vorstellen , dass man mit 200FTP das tatsächlich alles richtig krass durchgeplant hat wie ein Profi und die % angaben sowie die Schlagworte tatsächlich das bedeuten , was sie in einem profesionellen Umfeld bedeuten würden ?

Für IANS braucht man einen Laktattest.
Denn genau das und nur dass sagt IANS -> Ab welchem Wattwert sind mein laktataufbau und Laktatabbau im Gleichgewicht.

Und das ist eben doch individuell und kann man nicht so grob Pi* Daumen von der FTP abschätzen (Also kann man schon , ist dann aber halt ziemlich sicher abweichend von der Realität)

Gemeint ist vermutlich sowas wie der Sweet Spot , der aber auch nur geschätzt ist weil wie wir aus dem andern Thread wissen , weiss der TE seine FTP nicht wirklich und trainiert über Herzfrequenz


Insgesamt kommt mir das etwas wie mit Kanonen auf Spatzen geschossen vor.

Eine gesunde Mischung aus Grundlage , Schwelle und HIT (Und dabei ist es vollkommen egal ob du Attacken mitgehen willst oder nicht ... den HIT ist ein neuer Trainingsreiz der dich insgesamt deutlich besser machen wird) sollte ohne zu viel Wissenschaft bei deinem geschätzen FTP Wert von + 215 (wie ich aus dem anderen Thread gesagt habe) dich auf jedenfall ordentlich nach vorne bringen.....

Ich vermute bei dir ist vor allem das Problem , dass du zwar schreibst 70% intensiv aber im Prinzip das einfach nicht stimmt.
Der Großteil deines Trainings ist vermutlich viel zu sehr in der Komfortzone... sonst hättest du schon lange höhere FTP Werte

Angaben sind wie immer natürlich nur aufgrund von den 2 Threads Vermutungen.

 

[daiaiai]

Agree: HITs oder VO2Max-Einheiten sollten sich so schwer anfühlen, dass Du gegen Ende das Gefühl hast vom Rad runter zu fliegen; und zwar wirklich, nicht nur dahingesagt. Der Otto-Normal-Biker (und das bist Du mit 215 Watt FTP) hat dieses Gefühl sehr wahrscheinlich noch nie gehabt; und schon gar nicht 6*3 Minuten lang

 

[engineer]

Die Frage wäre auch, wie genau das Training gestaltet wird. Wenn man 3h Radmarathon fahren will, muss man auch mal 4h lang fahren, um die Belastung drin zu haben. Wie sieht denn so ein Marathonprofil aus? Gleichmässig durchgefahren oder hinten raus stark abgebaut? Sieht man einen Einschnitt bei 90min - 120min?

Es könnte z.B. sein, dass 4x die Woche mit gut 2h trainiert wird und es besser wäre, in Richtung 0,0,2,4,0,0,3 zu gehen, also Mi 1h dynamisch zu fahren, dann 1h richtig zu ballern, am Do gleichmässig 4h GA2 und Sonntags die 3h auf Zeit zu fahren.