Monat 17 - Fresskoma- & Extremsport-Woche
Seit letztem Stichtag:
In knapp zwei Wochen (davon eine im Fresskoma ohne Bewegung) +4,5kg
Daraufhin eine
Extremsport-Woche (jeden Tag Laufen) & eine Woche kalorienreduziert (1.500) -3,9kg
Macht unterm Strich +600g (662g Fett & -62g Muskelmasse)
Aktuelle Ernährungs-Regeln tagsüber:
- Protein mindestens 1,6g/kg pro Tag
- Pro Mahlzeit mindestens 0,3g/kg Protein
- Leucin-Gehalt pro Mahlzeit mindestens 45mg/kg (für Aktivierung der Muskelproteinsynthese)
- Kohlenhydrate 0,7g/kg
Derzeit angestrebtes Limit: 1.500kcal
Sündigen tue ich ab und zu regelmäßig am Abend (Hartkäse + Salzstangen / Spezi / Schokolade / Gummibärchen). Ich habe dabei das Gefühl einfach etwas zum „Knabbern“ mit der Hand in den Mund zu brauchen. Ebenso wie nur Tee und Wasser den ganzen Tag nicht richtig satt machen. Da ist eine Spezi dann ein erlösender Hochgenuss.
Ansonsten achte ich gerade darauf welche Magerquark-Kombi mich wie lange satt macht:
„Humus“ ist ein Drittelmix aus Leinsamen, Hanfsamen & Chiasamen.
Mit meiner
Körperlichen
Leistungsfähigkeit bin ich in jeder Hinsicht vollauf zufrieden.
Meine Sportskameraden Biken im Schnitt dreimal so viel (MTB + Rennrad + Zwift). Dafür bin ich relativ gut dabei.
Beim Cross-Laufen ist viel vom Wetter und der Tagesform abhängig. Mir macht’s nach wie vor Spaß und ich gehe gerne Laufen. An die
Neue Atemtechnik habe ich mich inzwischen gewöhnt.
Die 15km haben sich aktuell als Standardrunde etabliert.
Meine Buchführung beim Krafttraining nutze ich mittlerweile um mich zu motivieren indem ich bei jedem Satz eine höhere Wiederholungszahl bis zur Erschöpfung anstrebe. Klappt nicht jedes Mal, aber immer mal wieder…
Kraft (-Ausdauer)
und Muskeln wachsen langsam aber stetig…
Ebenfalls motivierend:
https://strengthlevel.com So fehlt mir bei den Chin Ups nur noch eine Wiederholung um in meiner Alters- & Gewichtsklasse zu den Fortgeschrittenen zu gehören.
M.E. eine nette Spielerei um vergleichsweise zu sehen wie die eigene Leistungsfähigkeit bei den einzelnen Übungen einzuordnen ist - und um zu sehen wo man noch
Nachholbedarf das meiste Potential hat: also so ziemlich überall!
Aber hey, ich hab ja erst vor 15 Monaten angefangen mit Klimmzügen
(damals am Gummiband) …
Mein Spiegelbild gefällt mir (besonders unmittelbar nach dem Training voll auf Pump) an sich sehr gut - bis auf den Bauch halt.
Neue T-Shirts & Polos habe ich wg. meines (schon immer relativ) breiten Rückens nun in L bestellt. Oberhemden in 44 im „body fit“ Schnitt. Vor 30 Jahren passte mir die 98 bei meinen 182,5 immer wie angegossen.
Gut zu wissen bzw. mental entlastend, dass ich mit dem Bauch im März diesen Jahres schon auf 82,9cm unten war.
Dies ist ein tagesaktuelles Foto mit einem Gürtel welchen ich schon seit meinem 15. Lebensjahr besitze:
Ich hatte also dieses Idealmaß schon mal - auch wenn das über 30 Jahre her ist. Und ich gebe zu: die 79,X würden mir mittlerweile auch reichen.
Für mich ist all dies o.g. irgendwie Motivation um die Lust nicht zu verlieren und - über alle Zwischentiefs hinweg - den Glauben aufrecht zu erhalten. So nach dem Motto: „Alles wird gut, du schaffst das“!
Die prozentualen Angaben haben eine Anpassung erfahren, da meine Handgelenke - warum auch immer - aktuell (mehrfach) nachgemessen nicht mehr 17, sondern 17,3cm im Umfang haben. Dies erhöht die Zielvorgaben geringfügig… was mir aber nichts ausmacht, da „Bodybuilding“ eh eine Marathondistanz über mehrere Jahre ist… Ziel: in die Top 10 (FFMI >21,5 & KFA <10%).
In diesem Sinne
Drann bleiben…
