Vorsatz für 2023:Der Speck muss weg

[Eyren]

Abnehmen kommt durch die Küche! Man muss sich schon ein bisschen "quälen" und darf auch mal wieder richtigen Hunger haben.

Ich geb dir ja bei fast allem recht nur der letzte Absatz stimmt meiner Meinung nicht.

Man schafft es durchaus ohne Hunger und Qual durch den Tag. Natürlich regelt man das Gewicht viel eher über die Ernährung als über Sport. Aber das auch problemlos ohne Verzicht.

Wenig verarbeitete Lebensmittel sind natürlich da der absolut richtige weg wie du schon angesprochen hast.

Ich esse 4-6x am Tag und reguliere mein Gewicht/Körperfett/Muskelmasse trotzdem recht unkompliziert.

05:30Uhr Frühstück1: Brot oder Haferflocken. KH für den Tagesbeginn

09:00Uhr Frühstück2: Brot

12:00Uhr Mittagessen1: vollwertige warme Mahlzeit *

17:30Uhr Mittagessen2: vollwertige warme Mahlzeit *

22:00Uhr Abendbrot: Proteinbombe für über die Nacht

Wochenende dann eher weniger bzw. kleinere Portionen da ich weniger aktiv bin.

Es kommt gar nicht so sehr darauf an ob und wann man isst sondern vorallem "was" und "wieviel" man zu sich nimmt.

*edit: natürlich geregeltes Essen. Fokus auf Proteinreich und low carb.

 

[DerHackbart]

Dann stimmt etwas grundsätzliches nicht.
Du zählst Kalorien? Dein angeblicher Grundbedarf war ja schon auffällig (zu) hoch.
Die müssen wahrscheinlich deutlich runter.

Denk dran, die (heutige) Kalorienaufnahme korrigierst Du nicht ( mehr allein) mit Sport. Das galt mal in den 70er und 80er, da waren die Breite der Bevölkerung aber auch noch nicht so übergewichtig wie heute. Und damals gab es nicht an jeder Ecke eine Verlockung. Da aß man noch zuhause geregelte Mahlzeiten. Heute gibt es überall Fastfood und das Essen ist mit Zucker aufgeladen, dass kam mit den light-Produkten. Fett wurde verteufelt und dafür Zucker als Geschmacksträger reingehauen.
Ich bin immer überrascht, wie wenig man am Tag essen mussen, um wieder aufzulasten.
Selbst ein alkfreies Hefeweizen macht sich schon deutlich bemerkbar.

Abnehmen kommt durch die Küche! Man muss sich schon ein bisschen "quälen" und darf auch mal wieder richtigen Hunger haben.

Ich bin mit meiner Ernährung seit Anfang des Monats sehr strikt.
Ich war nur an einzelnen Tagen bei 2200Kcal, sonst eher bei 1800 oder noch weniger.

Morgens gibt es Haferflocken, Beeren und eine Quark- Joghurt Mischung.

Mittags esse ich das was für die Familie gekocht wird, aber stets eine kleine Portion und nicht mehr die Reste der Kinder.

Abends gibt es Gemüse Pfannen ohne Soßen oder großartige KH Beilagen.

Als Snacks zwischendurch Mal einen Apfel oder 100g körnigen Frischkäse mit Zimt.


Durch das Tracken der Kalorien habe ich alle Lebensmittel verbannt, deren Verhältnis Kcal zu Dauer der Sättigung für mich nicht passt.
So z.B. auch mein geliebtes Mischbrot und Butter. Auch esse ich keinerlei Sünden wie Süßspeisen vom Bäcker, Salziges oder zuckerhaltige Getränke.

Getränke gibt es ausschließlich Wasser mit Zitrone und 3 Tassen Kaffee am Tag.

So sah es z.B. gestern aus

Den Tagesbedarf in der App habe ich nun manuell auf 2300 Kcal runter geregelt.

So langsam fehlt mir die Fantasie was ich noch machen soll.

Meine Frau hat nur Süßigkeiten weggelassen und im selben Zeitraum ohne Kcal zählen oder Sport 2Kg abgenommen obwohl wir ungefähr im gleichen Problembereich liegen.

Irgendwie scheint mein Stoffwechsel völlig auf Sparflamme zu laufen.

 

[Ollympus]

Hier weiterhin keine Bewegung auf Waage oder Maßband.

Du musst das Positiv sehen... Keine Bewegung bedeutet auch nicht zugenommen!

 

[Ollympus]

@DerHackbart nicht aufgeben! Wie du ja an deiner Frau siehst, is jeder Körper unterschiedlich...
Was ich an deiner Stelle machen würde:
1. Mal probieren das Abendessen weglassen (Nahrung auf die anderen Mahlzeiten verteilen, dass die Menge gleich bleibt)
2. Warum Snacks zwischendurch? Hunger oder Nervennahrung? Kannst die evtl weglassen?
3. Stoffwechsel mit längeren Grundlageneinheiten trainieren

 

[DerHackbart]

@DerHackbart nicht aufgeben! Wie du ja an deiner Frau siehst, is jeder Körper unterschiedlich...
Was ich an deiner Stelle machen würde:
1. Mal probieren das Abendessen weglassen (Nahrung auf die anderen Mahlzeiten verteilen, dass die Menge gleich bleibt)
2. Warum Snacks zwischendurch? Hunger oder Nervennahrung? Kannst die evtl weglassen?
3. Stoffwechsel mit längeren Grundlageneinheiten trainieren

Danke für deinen Input.

Abends nicht essen funktioniert für mich nur mäßig. Meist gehe ich ja abends noch ins Training und da Hunger zu schieben halte ich für nicht förderlich.

Snacks sind so eine Mischung aus ein wenig Hunger und ein bisschen Nervennahrung. Kalorisxh bewegen wir uns da pro Snack unter 100Kcal.

Für lange Grundlageneinheiten fehlt mir aktuell die Zeit. Meine 1,5 bis 2 Stunden abends im Gym sind schon das Maximum was an Zeit geht.

 

[Ollympus]

Danke für deinen Input.

Abends nicht essen funktioniert für mich nur mäßig. Meist gehe ich ja abends noch ins Training und da Hunger zu schieben halte ich für nicht förderlich. Da gewöhnt man sich dran. Ich halte vollfuttern und danach trainieren nicht für förderlich. Eher nach dem Training was vernünftiges (Proteinreich z.B.) zu sich nehmen. Davor maximal nen Snack.

Snacks sind so eine Mischung aus ein wenig Hunger und ein bisschen Nervennahrung. Kalorisxh bewegen wir uns da pro Snack unter 100Kcal. Kleinvieh macht auch Mist!

Für lange Grundlageneinheiten fehlt mir aktuell die Zeit. Meine 1,5 bis 2 Stunden abends im Gym sind schon das Maximum was an Zeit geht. 1h Rolle oder Ergobike im Studio machbar? Das 2x die Woche und am Rest der Woche mit Gewichten arbeiten. Alternativ längere Wanderungen mit der Familie... Da haben dann alle was davon.

Abnehmen bedeutet halt mit Gewohnheiten und Lebensumständen brechen. Ist mit Familie sicher nicht so einfach. Aber wenn man die mit einbindet, schafft man auch das.

 

[DerHackbart]

Abnehmen bedeutet halt mit Gewohnheiten und Lebensumständen brechen. Ist mit Familie sicher nicht so einfach. Aber wenn man die mit einbindet, schafft man auch das.

Ich werde später mit den 5 Monate alten Zwillingen einen Familienrat abhalten, wie sie mich beim Abnehmen unterstützen können.

Vorschläge:

• Schreien während der Mahlzeiten um Nahrungsaufnahme zu erschweren
• Nachmittägliches Schreien um ausgedehnte Spaziergänge zu forcieren
• Übel volle Windeln nach Mahlzeiten um zu viel vertilgtes Essen wieder nach draußen zu befördern

Ich denke die beiden werden sehr kooperativ sein.

 

[Blacksheep87]

Übel volle Windeln nach Mahlzeiten um zu viel vertilgtes Essen wieder nach draußen zu befördern

Mit 5 Monaten sollte das noch leicht erträglich sein
da musst noch was anderes suchen.

 

[Ollympus]

Alles Erziehungssache! Aber die Sache mit den ausgedehnten Spaziergängen ist doch schon mal ein Ansatz.

 

[DerHackbart]

Alles Erziehungssache! Aber die Sache mit den ausgedehnten Spaziergängen ist doch schon mal ein Ansatz.

Die sind natürlich eh schon Standard. Jeweils einen Tag ich und einen Tag meine Frau. Der der Daheim bleibt, macht was mit dem großen Kind.

Mit 5 Monaten sollte das noch leicht erträglich sein
da musst noch was anderes suchen.

Es geht so... Es geht gerade mit Fleischbrei los und dann wird's olfaktorisch schon grenzwertig.

 

[.Konafahrer.]

So langsam fehlt mir die Fantasie was ich noch machen soll.

Ich bin jetzt seit 27.12. dabei. Alle zwei Tage Fitnessstudio mit Kraft+Cardio und dazu Kalorien tracken mit max 2200 Kcal (eher weniger).

Wie hoch ist die Proteinmenge an den anderen Tagen? Verglichen mit:

So sah es z.B. gestern aus

Den Tagesbedarf in der App habe ich nun manuell auf 2300 Kcal runter geregelt.

Die hier gezeigten 75,57g Protein würden beim empfohlenen Minimum i.H.v. 0,8g/kg für Nicht-Trainierende bedeuten du wiegst aktuell um die 94,5kg?

Wenn du mit dem Ziel Muskelaufbau trainierst sind 1,5g/kg die Mindestempfehlung. Was (zurück gerechnet) auf die o.g. 75,57g bedeuten würde du wögest grad mal knapp über 50kg.

 

[Walkerk]

So langsam fehlt mir die Fantasie was ich noch machen soll.

Irgendwie scheint mein Stoffwechsel völlig auf Sparflamme zu laufen.

Versuch doch mal mit mehr Futter deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Stock mal die 75g Protein auf 200g auf und bleib für 2 Wochen dabei. Und dann reduzierst du die kcal wieder. Aber dann mit den Carbs runtergehen, Fett und Eiweiß so lassen.

 

[Anferd]

Einiges hier lese ich mit einer gewissen Besorgtheit. Weil ich selbst so manches Fettnäpfchen auf dem Abnehmweg schon ausgiebig breitgetreten habe.
Als fitter Typ ein paar Kilo mal eben wegtrainieren, ja, das geht.
Muskeln zulegen, um den Grundumsatz zu erhöhen, ja, das kann klappen.

Aber hartes Pumpen und riesige Sportumfänge bekommen nicht jedem. Harter Sport ist für mich wie eine Crashdiät. Hält man es drei Monate lang durch und wird nicht davon krank, dann hat man toll abgenommen. Ja, und was kommt danach? Was ist mit der nächsten Stressphase, Krankheit, Sportverletzung, dem nächsten Jobwechsel, Umzug, Kind oder Partnerin im Krankenhaus? Neben den ganzen Problemen keine Zeit zum Trainieren, Muskelschwund, wieder fett werden? Glaubt mir, das ist kein so schönes Gefühl und hier im Thread hatten wir auch schon solche Beispiele.
Außerdem tritt gerade Training auf Muskelwachstum das hormonelle Gleichgewicht so richtig um. Manch einer bekommt davon Heißhunger und nimmt Fett zu, das ist ein bekanntes Phänomen und in jeder Muckibude vielfach zu bewundern. Hypertrophietraining erhöht auch die Last aufs Nervensystem und Cortisol, was dem Abnehmen recht hartnäckig entgegensteht.
Meine persönliche Lebensgewohnheit soll "jeden einzelnen Tag sanfter Sport - und es bei Lust knallen lassen" lauten. Klar mag ich dann auch Kraftsport, aber eben nicht als Grundlage.

Das nächste Thema ist Schlaf. Fürs Abnehmen ist Schlaf sehr wichtig. Für's Regenerieren nach dem Pupmen erst recht. Wer also dauerhaft mehr sportelt, als er Erholungsschlaf bekommt, der laugt seinen Körper systematisch aus und wird unmotiviert oder krank.

An die fleißigen Kalorienzähler: Vergesst den heiligen Fresstag nicht!

Für mich ist das Körpergewicht ein Ergebnis des Lebensstils.
Enthält dieser für mich gesundes Essen? (viel Gemüse, Rohkost zu jeder Mahlzeit ...)
Bestelle ich mir auch im Restaurant mal den Salat mit Fisch/Falafel statt Zucker-Transfette-Salz?
Esse ich gestresst im Stehen oder kaue ich bewusst langsam im Sitzen und höre bei Sättigung auf?
Gehe ich jeden Tag spazieren und mache 1-2mal die Woche was für Core&Wirbelsäule?
Verstehe ich, wie anfällig ich für Zuckersucht bin und schränke micht entsprechend ein (Süßes, Limo, Nudeln, Reis, Kartoffeln)?
Wenn diese Gewohnheiten nicht sitzen, dann ist alles drumherum nur ein Rumwürgen an den Symptomen. Disziplinschlacht auf Verschleiß. Mal mit dem Presslufthammer, mal mit 'ner abgebrochenen Speiche. Das ist alles nicht schwarz-weiß und der Weg übers Pumpen kann trotzdem toll/lehrreich/erfolgreich sein. Aber hoffentlich kommt mein Ansatz etwas rüber

Besonders an @DerHackbart: Alter. 5monatige Zwillinge, jeden Abend 2h Pumpen? Arbeitest du? Wie wäre es nebenher noch mit einem Fernstudium oder einem Marathon in 3 Monaten, damit keine Langeweile aufkommt? Iss dich mal voll, schlaf dich mal aus, und dann prüf mal Dein Stresslevel. Du hast nur ein Nervensystem, und das muss mit allen Belastungen gleichzeitig klarkommen. Der Versuch ist ja ehrbar, der Erkenntnisgewinn riesig, aber Deinen Plan zu überstehen braucht schon eine körperliche Ausnahmebegabung. Pass bitte auf Dich auf

 

[DerHackbart]

Besonders an @DerHackbart: Alter. 5monatige Zwillinge, jeden Abend 2h Pumpen? Arbeitest du? Wie wäre es nebenher noch mit einem Fernstudium oder einem Marathon in 3 Monaten, damit keine Langeweile aufkommt?

Nicht jeden Abend. Jeden zweiten Abend wenn hier daheim alle im Bett sind. Ist auch kein Hardcore Pumpen, sondern eine Mischung aus 60% Cardio und 40% Kraft.
Stresst mich auch nicht. Ganz im Gegenteil schalte ich dabei sehr gut ab.
Und ja, ich arbeite nebenher auch noch 36h die Woche im Home Office.
Deswegen gehe ich ja abends ins Training. Von 15:30 bis Bettgehen der Kids um 20:00 Uhr ist Familienzeit.

Schlaf kommt dabei nicht zu kurz.
Wenn ich mich Nachts um die Kurzen kümmere (Abende wo ich nicht ins Training gehe) muss ich einmal aufstehen und bekomme so 6 bis 8 Stunden Schlaf.

Wenn ich trainieren gehe schlafe ich danach 7 Stunden durch wie ein Stein und meine Frau kümmert sich um die Zwerge.

SmartWatch sagt Schlaf ist okay. Fühlt sich auch so an. Keine Abgeschlagenheit, keine Tagestiefs.

Pass bitte auf Dich auf

Wirklich danke!
Mache ich ja und das Abnehmen soll ein Teil davon sein. Über 100cm Bauchumfang soll ja auch schlecht für die Pumpe sein.

 

[.Konafahrer.]

Als fitter Typ ein paar Kilo mal eben wegtrainieren, ja, das geht.

Körpergewicht gewinnst & verlierst du allein durch die Kalorienbilanz.

Meine Erfahrung der letzten 22 Monate ist: Regelmäßigkeit ist Trumpf! Ganz gleich auf welchem Fitness-Niveau du beginnst.

Ich hatte genau 0,0 Kondition als ich mit dem Treppenlaufen anfing und war nach sechs Runden fix und fertig, wollte sterben. Klimmzüge ohne starkes Gummiband zur Unterstützung? Schlicht unmöglich.

Aber hartes Pumpen und riesige Sportumfänge bekommen nicht jedem. Harter Sport ist für mich wie eine Crashdiät.

Harten Sport jedweder Art schaffst du als Anfänger sowieso nicht, weil irgendwo was zwickt oder weh tut. Darüber hatten wir es im alten Fred. Stichwort "Anpassungs-/ Gewöhnungs-Schmerzen".

Muskeln zulegen, um den Grundumsatz zu erhöhen, ja, das kann klappen.

Aus diesem Grund Muskeln aufzubauen lohnt imho nicht. Denn 1kg aufgebaute Muskelmasse steigert den Grundumsatz nur um ca. 13 kcal pro Tag (Quelle). Weniger Kalorien zu sich nehmen ist einfacher.

Ja, und was kommt danach?

Hierauf möchte ich dir mit einer Unterhaltung mit meiner (übergewichtigen und dauerdiätenden) Mutter antworten:

Es gibt kein danach! Es gibt nur deinen Lebensstil - jeden Tag, für den Rest deines Lebens!

Was ist mit der nächsten Stressphase, Krankheit, Sportverletzung, dem nächsten Jobwechsel, Umzug, Kind oder Partnerin im Krankenhaus?

Ich glaube das nennt sich Alltag bzw. Lebenswirklichkeit. Ich musste glücklicherweise nur 1,5h früher aufstehen um mein Sportpensum in den Alltag intergrieren zu können.

Ansonsten passe ich mich den gegebenen Umständen an: Wenn verletzt oder krank: Kein Sport (Hunger lässt Gott sei Dank bei körperlicher Untätigkeit sofort nach). Um berufliche und private Verpflichtungen wird drumrum geplant. Aber auf gar keinen Fall eine Trainingseinheit ausgelassen!

Wer behauptet, täglich nicht mindestens 30min für sein Sportprogramm rausschnitzen zu können, der hat einfach andere Prioritäten.

Mir ist das derzeitige Pensum auch zu viel. Laufen ist okay, da ich derzeit nach Garmin-Empfehlung laufe und das aktuell nicht mehr als 10km sind. Krafttrainig reduziere ich aktuell die Pausenzeiten und nach den 24 Monaten auch den Trainings-Umfang. Freuen tue ich mich definitiv auf den Zeitpunkt an dem ich meine Ziele (Körpermaße) erreicht habe. Denn dann werde ich nur noch das Notwendigste tun und zum Erhalt nur noch einmal pro Woche trainieren!

Neben den ganzen Problemen keine Zeit zum Trainieren, Muskelschwund, wieder fett werden?

Körpergewicht gewinnst & verlierst du allein durch die Kalorienbilanz.

Weniger Verbrauch durch die genannten Umstände = weniger essen = kein Problem. Herausforderung: herausfinden was einen satt macht ohne dabei die Kalorienbilanz zu zerstören.

Das ist ja auch das was nahezu alle Studien sagen: Finde raus mit welchem Ernährungskonzept du auf Dauer gut leben kannst! Alles andere funktioniert nicht.

Außerdem tritt gerade Training auf Muskelwachstum das hormonelle Gleichgewicht so richtig um.

Wie gelangst du zu der Annahme?

Spoiler: Inwieweit beeinflusst Muskelwachstum das hormonelle Gleichgewicht?

Frage an ChatGPT: Inwieweit beeinflusst Muskelwachstum das hormonelle Gleichgewicht?
Muskelwachstum kann tatsächlich einen Einfluss auf das hormonelle Gleichgewicht haben.

Ein wichtiger Hormon, das durch Krafttraining beeinflusst wird, ist Testosteron. Testosteron ist ein männliches Sexualhormon, das auch eine wichtige Rolle bei der Muskelentwicklung und -erhaltung spielt. Krafttraining kann dazu beitragen, den Testosteronspiegel im Körper zu erhöhen, was zu einer besseren Muskelmasse und Leistungsfähigkeit führen kann.

Ein weiteres Hormon, das durch Krafttraining beeinflusst wird, ist das Wachstumshormon (GH). GH ist ein Hormon, das von der Hirnanhangsdrüse produziert wird und das Wachstum und die Regeneration von Zellen, insbesondere in den Muskeln, fördert. Einige Studien haben gezeigt, dass Krafttraining die GH-Ausschüttung erhöhen kann.

Es gibt auch einige Studien die zeigen, dass das hormonelle Gleichgewicht auch durch Muskelwachstum und Krafttraining beeinflusst werden kann, insbesondere bei älteren Menschen. Eine gesteigerte Muskelmasse und Kraft kann dazu beitragen, eine Abnahme der Muskelmasse und Kraft, die mit dem Alter einhergeht, zu verlangsamen und dadurch auch das hormonelle Gleichgewicht im Alter positiv beeinflussen.

Frage: Inwieweit beeinflusst Muskelwachstum das hormonelle Gleichgewicht negativ?

In den meisten Fällen beeinflusst Muskelwachstum das hormonelle Gleichgewicht positiv, indem es die Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen erhöht. Dies kann zu einer besseren Muskelmasse und Leistungsfähigkeit führen und kann auch dazu beitragen, Alterungsprozesse zu verlangsamen.

Es gibt jedoch auch einige Fälle, in denen Muskelwachstum das hormonelle Gleichgewicht negativ beeinflussen kann. Zum Beispiel kann ein unkontrollierter Anstieg der Muskelmasse bei Personen, die an bestimmten Hormonstörungen leiden wie zum Beispiel Hyperthyreose, zu einer Verschiebung des hormonellen Gleichgewichts führen.

Es gibt auch Fälle, in denen Personen, die anabole Steroide verwenden um ihre Muskelmasse schnell zu erhöhen, eine negative Auswirkung auf ihr hormonelle Gleichgewicht haben können, wie eine Unterdrückung der natürlichen Testosteronproduktion, Insulinresistenz und eine Veränderung des Cholesterinspiegels.

Hypertrophietraining erhöht auch die Last aufs Nervensystem und Cortisol, was dem Abnehmen recht hartnäckig entgegensteht.

Auch hier die Frage zur Grundlage deiner Annahme.

Spoiler: Wie sind die Zusammenhänge zwischen Muskelhypertrophietraining und Cortisol?

Cortisol ist ein Hormon, das von der Nebennierenrinde produziert wird und das in stressigen Situationen im Körper freigesetzt wird. Ein erhöhter Cortisolspiegel kann negative Auswirkungen auf den Körper haben, wie Muskelabbau, Gewichtszunahme, eine beeinträchtigte Immunfunktion und eine beeinträchtigte Regeneration.

Krafttraining, insbesondere Muskelhypertrophie-Training, kann jedoch dazu beitragen, den Cortisolspiegel im Körper zu regulieren. Einige Studien haben gezeigt, dass Krafttraining dazu beitragen kann, den Cortisolspiegel im Körper zu senken. Dies kann durch die Erhöhung der Muskelmasse und Kraft, die erhöhte Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen und die Verringerung von Stress im Körper erklärt werden.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Auswirkungen von Krafttraining auf den Cortisolspiegel von Person zu Person unterschiedlich sein können und dass es wichtig ist, das Training und die Ernährung auf die individuellen Bedürfnisse und Ziele abzustimmen. Es ist auch wichtig, dass das Training nicht übertrieben wird, da dies zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen kann. Es ist ratsam, mit einem Arzt oder qualifizierten Ernährungsberater zu sprechen, um sicherzustellen, dass das Training und die Ernährung sicher und gesund sind.

Krafttraining scheint entgegen deiner Annahmen in jeder Hinsicht postiv zu wirken. Wenn man beachtet:

Es ist auch wichtig, dass das Training nicht übertrieben wird, da dies zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen kann.

PS sorry, für oberflächliche ChatGPT-Recherche, aber für mehr habe ich aktuell keine Zeit.

Ich war in den vergangenen Monaten nur zwei Mal in einer Muckibudi (zum Probetraining mit einem Freund).

Manch einer bekommt davon Heißhunger und nimmt Fett zu, das ist ein bekanntes Phänomen und in jeder Muckibude vielfach zu bewundern.

Einige von den dort Trainierenden hatte sehr viel Masse mit viel Muskeln aber auch viel Fett (wenig definiert). Waren wahrscheinlich gerade in der Bulking-Phase...

Meine persönliche Lebensgewohnheit soll "jeden einzelnen Tag sanfter Sport - und es bei Lust knallen lassen" lauten.

Klar mag ich dann auch Kraftsport, aber eben nicht als Grundlage.

Gerade Untrainierte/ Anfänger profitieren zu Beginn von nahezu jeder Sportart.

Zum Rest deiner Ausführungen volle Zustimmung!

 

[Vuspils]

So,

vorgestern seit 3 Jahren auch mal wieder im Fitness gewesen.
Das ist ziemlich auch genau die Zeit seit der ich vom Monteursdasein ins Büro gewechselt bin.
Letzte Nacht dann aufgewacht mit wahnsinnigen Schmerzen im Unterarm beidseitig, wahrscheinlich im Schlaf Krampf bekommen.
Immer wieder schön...

 

[.Konafahrer.]

Letzte Nacht dann aufgewacht mit wahnsinnigen Schmerzen im Unterarm beidseitig, wahrscheinlich im Schlaf Krampf bekommen.

Die Unterarme sind auch bei mir die die am meisten weh tun. Dafür aber auch am schnellsten ihren Zielumfang erreicht hatten.

 

[Edith L.]

Ich seh das genau wie Anferd! Schöner Beitrag.

Das kann man vorallem dann nachvollziehen, wenn einen ne Sportpause aus welchem Grund auch immer mal wirklich erwischt hat. Bei aufrechterhaltenem Essenskonsum geht es gewichtsmäßig sofort aufwärts. Das Problem haben viele ambitionierte und Profisportler!

Deshalb sollte man das Abnehmen ohne Sport anlegen. Besser ist die tägliche (Dauer-)Bewegung hochzufahren. Die ist beständiger und hält den Kreislauf ständig auf Touren. Deshalb erinnern einen die Fitnessuhren nach einer Zeit daran, sich zu bewegen.
Vorm Sport und um diesen dann durchzuhalten, lade ich dafür Energie auf und verballere die Kalorien dann gleich wieder.

Snacken weglassen, das befeuert den Insulinspiegel und führt zu Heißhungerattacken.

 

[Anferd]

Meine Grundaussage ist einfach der Klassiker: Den Kampf gegen die Kilos gewinnt man in der Küche, nicht in Sportschuhen.
"Durch welche wiederholten Handlungen habe ich xx kg Übergewicht?" ist die relevante Frage zum Abnehmen. In nur wenigen Fällen ist die Antwort darauf alleine "weil ich kein Krafttraining mache" ;-)

Körpergewicht gewinnst & verlierst du allein durch die Kalorienbilanz.

Das stimmt zwar rein thermodynamisch, aber Kalorienzählen ist ein Mythos. Es kann trotzdem hilfreich dabei sein, sein Essen bewusster zu gestalten und dabei zu erkennen, wo man schlechte Gewohnheiten hat. Typsache - bei einem anderen bewirkt ein viel gelesenes Kochbuch über "gesundes Essen" oder ein Ernährungsberater das selbe. Ich vertraue mehr auf meine Instinkte, z.B. brauche ich einfach viele KH, wenn das Immunsystem sich gerade anstrengt.

Harten Sport jedweder Art schaffst du als Anfänger sowieso nicht, weil irgendwo was zwickt oder weh tut. Darüber hatten wir es im alten Fred. Stichwort "Anpassungs-/ Gewöhnungs-Schmerzen".

"Harter Sport" ist Hypertrophietraining (also auf Muskelwachstum fokussiert) für mich immer. Denn ich muss bestehende Grenzen verschieben, um eine Anpassung (Wachstum) des Muskels zu erreichen. Das geht also im Erfolgsfall ganz regelmäßig über persönliche Grenzen hinaus. Genau deswegen ist es ja so schwer zu erkennen, wann man es damit übertreibt. Ich kenne von mir selbst und einigen anderen NUR Geschichten, in denen Hypertrophietraining teil einer Jojo-Karriere ist (edit: bei Leuten, die vorher schon übergewichtig waren). Massephasen haben Profibodybuilder - alle anderen werden einfach nur fett ;-)
Davon abgesehen finde ich Krafttraining (Körpergewicht, Kettlebell, Yoga ...) eigentlich toll. Wer seine Ernährung im Griff hat, wird davon sehr profitieren, gesünder und länger leben.

Weniger Verbrauch durch die genannten Umstände = weniger essen = kein Problem. Herausforderung: herausfinden was einen satt macht ohne dabei die Kalorienbilanz zu zerstören.

Das ist ja auch das was nahezu alle Studien sagen: Finde raus mit welchem Ernährungskonzept du auf Dauer gut leben kannst! Alles andere funktioniert nicht.

Ja, genau das ist mein Punkt. Wer das kann, der hat ja schlicht kein Übergewicht. Darauf fokussiere ich mich. Hartes Muskeltraining kann dabei helfen oder eben auch stören, je nach Situation und Mensch.

Außerdem tritt gerade Training auf Muskelwachstum das hormonelle Gleichgewicht so richtig um.

Wie gelangst du zu der Annahme?

Eigene Erfahrung, gelesene Artikel und Erfahrungen Bekannter.
Es gibt Sättigungshormone, es gibt den steigenden Eiweißbedarf mit hormoneller Wirkung (nicht jeder kann ausreichend Protein essen und v.a. über den Darm aufnehmen), es gibt psychologische Effekte, Belohnungshormone, Suchtmechanismen usw. usf.
Das läuft ja oft alles völlig gutmütig ab. Oft besser als harter Bewegungsmangel. Aber ich würde es aus einer Ernährungsumstellung eben erstmal als Einflussfaktor raushalten. Sanfter Sport, Regelmäßigkeit reinbringen, Fahrwasser erkunden.

Auch hier die Frage zur Grundlage deiner Annahme.
"Wie sind die Zusammenhänge zwischen Muskelhypertrophietraining und Cortisol?"

Steht doch in Deiner Antwort drin. Sobald man es richtig übertreibt, steigt die Last aufs Nervensystem und der Cortisolpegel. Und "es etwas übertreiben" ist nunmal Kern des Hypertrophietrainings ;-)

Zum Rest deiner Ausführungen volle Zustimmung!

Danke! Wir verstehen uns schon

@DerHackbart Liest sich erstmal prima. Der Erfolg wird sich schon noch einstellen. Beim Stillstand gibts das schöne Bild eines Eiswürfels, der immer wärmer wird. Der schmilzt nicht bei dem Erwärmen von -18°C auf -1C°, sondern dann bei dem "kleinen" Schritt über 0°C - nur das ist der letzendlich sichtbare Teil. Solange man ein positives Ziel hat, Energie aktiv investiert und Dinge hinterfragt, ist man auf Erfolgskurs.

 

[.Konafahrer.]

Meine Grundaussage ist einfach der Klassiker: Den Kampf gegen die Kilos gewinnt man in der Küche, nicht in Sportschuhen.

Die Bodybuilder stimmen dir zu indem sie sagen: "Der Sixpack wird in der Küche gemacht".

Das stimmt zwar rein thermodynamisch, aber Kalorienzählen ist ein Mythos.

Wenn ich das Interview im Original lese, dann sind ihre Argumente keine! Im Prinzip widerspricht sie sich sogar mehrfach. Aber egal... denn sie ist keine (wissenschaftliche) Referenz, sondern vertritt nur ihre Meinung bzw. promotet ihr Buch. Darum gehe ich auch nicht weiter darauf ein.

Ich vertraue mehr auf meine Instinkte, (...)

Du meinst du bekommst mit der Zeit ein immer besseres Gefühl für das was dir gut tut?

"Harter Sport" ist Hypertrophietraining (also auf Muskelwachstum fokussiert) für mich immer. Denn ich muss bestehende Grenzen verschieben, um eine Anpassung (Wachstum) des Muskels zu erreichen.

Ohne ausreichende Belastung (Erschöpfung) erfolgt keine Anpasung.
Bestehende Grenzen verschieben = Wachstum?
Stichwort "Superkompensation"

Beim Hypertrophietraining wählst du dein Gewicht so, dass du +- 8-12 (15) Wiederholungen schaffst (und evtl. noch eine in Reserve hättest). Am Anfang natürlich mit weit weniger Gewicht als als Fortgeschrittener.

Weniger Wiederholungen zielen auf Kraftzuwachs und mehr Wdh. fördern die Kraftausdauer. Mehr steckt da ja nicht dahinter. Ziel ist bei allen Ansätzen das gleiche: den Muskel fertig zu machen damit er sich in der Erholungsphase anpasst und wächst (o.g. Superkompensation). Beim Hypertrophie-Training ist (aus optischen Gründen?) die Absicht speziell das Muskelwachstum anzuregen.

Hartes Muskeltraining kann dabei helfen oder eben auch stören, je nach Situation und Mensch.

Wenn du das "Hart" streichst, hat Krafttraining im Allgemeinen nur Vorteile.

Und "es etwas übertreiben" ist nunmal Kern des Hypertrophietrainings ;-)

Kann ich aus o.g. Gründen nicht nachvollziehen. Um eine Superkompensation anzuregen musst und sollst du nicht "übertreiben", sondern deine Muskeln nur erschöpfen. Das kannst du auf die sanfte (mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht) oder die harte Tour (weniger Wdh. mit hohem Gewicht) tun.

PS. ich weiß sehr wohl wie sich ein überlastetets Nervensystem anfühlt und wie sich diese Überlastung von einer nomalen Erschöpfung (keine Kraft mehr haben) unterscheidet. ;-)

Massephasen haben Profibodybuilder - alle anderen werden einfach nur fett ;-)

Auch die Bodybuilder sind dann fett.

PPS ich gestalte mein Training auch so wie es sich für mich gut anfühlt und mache keine Übungen die mir widerstreben/ sich schlecht anfühlen. Anstrengend ist es dennoch.

 

[Eyren]

Wieso snacken weglassen? Das richtige snacken um Insulinspikes vorzubeugen.

#Glykämischer Index


Gibt's hier so richtig fiese "Pumper"? Glaube hier sind wir alle eher Hobbysportler die im normalen Rahmen das Studio besuchen und den Kraftsport als Unterstützung ansehen.

Habe hier auch nix gelesen davon das man bis ans Muskelversagen trainieren soll, 5 Tage die Woche.

Ich kann halt auch mit zuviel Cardio die Cortisolausschüttung anregen. Deswegen ist es wichtig sich selber kennen zu lernen.

Jeder Jeck ist halt anders deswegen gibt es leider kein Allheilmittel. Bei dem einen funktioniert Lowcarb, beim anderen Intervallfasten. Der nächste braucht 200std. Cardio, der andere nur Krafttraining.

 

[Anferd]

Die Bodybuilder stimmen dir zu indem sie sagen: "Der Sixpack wird in der Küche gemacht".

Wenn ich das Interview im Original lese, dann sind ihre Argumente keine! Im Prinzip widerspricht sie sich sogar mehrfach. Aber egal... denn sie ist keine (wissenschaftliche) Referenz, sondern vertritt nur ihre Meinung bzw. promotet ihr Buch. Darum gehe ich auch nicht weiter darauf ein.

Wenn Du es gerne wissenschaftlicher magst: Hormone machen mehr aus als Kalorien.
https://tim.blog/2008/02/25/the-science-of-fat-loss-why-a-calorie-isnt-always-a-calorie/

Both studies provided between 1500 and 1600 kcal per day, but with huge differences in outcome. In the Key’s semi-starvation study (high-carb, low-fat) the subjects starved and obsessed on food constantly. In the Yudkin study (low-carb, high-fat), the subjects, who had no restriction on the amount of food they ate, volitionally consumed the same number of calories that the semi-starvation group did, yet reported that they had “an increases feeling of well-being.” Instead of lethargy and depression reported by the Keys subjects on their low-fat, high-carb 1570 calories, those on the same number of low-carb, high-fat calories experienced “decreased lassitude.”

Both groups of subjects were consuming the same number of calories, but one group starved while the other did just fine. One group had to be locked down to ensure they didn’t eat more than their alloted 1570 calories; the other group voluntarily dropped their intake to 1560 calories and felt great. What was the difference? Subjects in both groups ate the same number of calories.

Maybe, just maybe it’s not the number of calories that makes the difference, but the composition of the calories instead.

Du meinst du bekommst mit der Zeit ein immer besseres Gefühl für das was dir gut tut?

Jep. Und das ist für mich das Nachhaltigste, was ich in den letzten Jahren an Ernährung umgestellt und gelernt habe. Dieses Feingefühl geht nur dann völlig den Bach runter, wenn ich mehrmals täglich kurzkettige KH esse.

Wenn du das "Hart" streichst, hat Krafttraining im Allgemeinen nur Vorteile.

Du erklärst mir die Grundlagen des Pumpens und wiederholst dann generelle Aussagen. Ich sehe es wie gesagt wesentlich differenzierter, setze das aber jetzt kein drittes mal im Detail auseinander ;-)

Kann ich aus o.g. Gründen nicht nachvollziehen. Um eine Superkompensation anzuregen musst und sollst du nicht "übertreiben", sondern deine Muskeln nur erschöpfen. Das kannst du auf die sanfte (mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht) oder die harte Tour (weniger Wdh. mit hohem Gewicht) tun.

PS. ich weiß sehr wohl wie sich ein überlastetets Nervensystem anfühlt und wie sich diese Überlastung von einer nomalen Erschöpfung (keine Kraft mehr haben) unterscheidet. ;-)

Fängst Du denn gerade mit einer Ernährungsumstellung an? Dass Du zu denjenigen gehörst, die mit Abnehmen & Pumpen gut klarkommen, ist doch relativ offensichtlich? Womit hast Du nochmal angefangen vor 2 Jahren? Portionsgröße beschränken (2 Handvoll) und Treppenläufe? Würde ich unterschreiben, dass das sinnvoll ist - wobei ich die Treppenläufe anfangs nur behutsam steigern würde.

Auch die Bodybuilder sind dann fett.

PPS ich gestalte mein Training auch so wie es sich für mich gut anfühlt und mache keine Übungen die mir widerstreben/ sich schlecht anfühlen. Anstrengend ist es dennoch.

Ich mache mir auch um Dich keine Sorgen. Sondern um Leute, die einen Fokus auf den Sport legen, obwohl sie ihre Essprobleme noch nicht verstanden haben.

 

[.Konafahrer.]

Wenn Du es gerne wissenschaftlicher magst: Hormone machen mehr aus als Kalorien.

John Yudkin, auf den der Artikel referenziert, war ein britischer Arzt, Ernährungswissenschaftler und Forscher, der sich für die Rolle von Zucker in der menschlichen Gesundheit interessierte. Er war einer der ersten, der darauf hinwies, dass ein hoher Zuckerverbrauch ein wesentlicher Faktor für Fettleibigkeit und andere chronische Gesundheitsprobleme sei.

Ich meine es sollte sich mittlerweile rumgesprochen haben, dass ein hoher Zuckerkonsum die Insulinempfindlichkeit des Körpers beeinträchtigt und so zu Fettleibigkeit und Diabetes beiträgt.

"Insulin" ... "Glykämischer Index" hat m.E. zwangsläufig jeder auf dem Schirm der sich mit dem Thema Ernährung auseinandersetzt. Auch die Bodybuilder die absichtlich kurzkettige KH beimischen um mit dem Insulin das Whey schneller in die Zellen zu bekommen. :-D

Inhaltlich nehme ich andere Keypoints aus dem von dir verlinkten Artikel mit. In dem Artikel geht es - so wie ich ihn lese - primär um Hunger ... KH vs. Fette. Was uns letztlich wieder und wieder zum Kern bringt: finde raus was dich satt und leistungsfähig macht.

Eine Bekannte von mir, eine ehemalige Leistungssportlerin, ist z.B. voll auf Keto und glücklich damit. Für mich wärs nix. Ein befreundetes, sehr sportliches Pärchen lebt seit 1,5 Jahren vegan und ist glücklich damit. Für mich wärs nix.

So leid es mir tut dich zu langweilen: all dessen ungeachtet ist für das Körpergewicht nach wie vor allein die Gesamtenergiebilanz entscheidend - völlig unabhängig von der Ernährungs- oder Diätform. Wenn du Hunger hast, hast du das Falsche gegessen. Schrieb ich ja auch ins Foto vom Schälchen. ;-)

Bzgl. Hormone/ Insulin ist folgendes Buch ganz okay:

Daneben hab ich (soeben nachgezählt) noch über 58 (Koch-) Bücher zum Thema Abnehmen. Hab mich also schon einigermaßen mit der Materie auseinadergesetzt.

Und doch reichen m.E. für die Grundlagen die Dissertationen, welche über meine Signatur verlinkt sind. Darunter auch "Angewandtes Hypertrophietraining – Überprüfung traditioneller und neuer Ansätze"
https://bit.ly/3igjVZZ


Zu Tim Ferris noch ein Wort. Ich habe beide seiner 4h-Bücher und finde auch ganz witzig was er so macht. Nur ist er halt auch extrem und somit nicht allgemeingülig nachahmbar. Oder?

From Geek to Freak: How I Gained 34 lbs. of Muscle in 4 Weeks (was ein Normalo in einem Jahr nicht ohne Hilfsmittel schafft) oder How to Lose 20 lbs. of Fat in 30 Days… Without Doing Any Exercise

Ich sehe es wie gesagt wesentlich differenzierter, setze das aber jetzt kein drittes mal im Detail auseinander ;-)

Du darfst das sehen wie du willst. Nur wenn du der wissenschaftlichen Mehrheitsmeinung widersprichst, dann wage ich da ganz sanft darauf hizuweisen.

Womit hast Du nochmal angefangen vor 2 Jahren?

Richtig. Allerdings...

... habe ich in den 12 Monaten des Abnehmens über 10kg Muskelmasse verloren! Darum würde ich heute von Anfang an mehr Krafttraining machen. Ich machte damals nur Klimmzüge und für die Beine die Treppe.

wobei ich die Treppenläufe anfangs nur behutsam steigern würde.

Ich war ein degenerierter Fettsack mit 0,0 Kondition und versichere rückblickend jedem: mit zunehmender Leistungsfähigkeit kommt die Lust und das Pensum steigert sich von ganz alleine. Herr Gott, ich hatte damals sogar Probleme mir die Socken anzuziehen und 120 Puls bis ich nur an der Haustür war...

Ich mache mir auch um Dich keine Sorgen. Sondern um Leute, die einen Fokus auf den Sport legen, obwohl sie ihre Essprobleme noch nicht verstanden haben.

Danke. Diese Sorgen hatten sich in der Vergangenheit bereits so ziemlich jeder in meinem Umfeld schon gemacht:

Ob das gesund ist so schnell so viel abzunehmen?!
Ob das gesund ist so anstregenden Treppenlauf zu machen?!
Ob es gesund ist ...

Wenn ich auf all die Kritiker gehört hätte wäre ich heute noch lange nicht da wo ich bin!

Und genau darum möchte ich dir in diesem Punkt aufs herzlichste widersprechen und allen sagen: Tu was du jetzt, hier und heute kannst - egal wie wenig das scheint! Egal wie gut deine Ernährung gegenwärtig schon ist.

Done is better than perfect!

 

[Kelevra2011]

B

 

[Kelevra2011]

Um hier auch mal wieder meine unqualifizierte Meinung zum besten zu geben und auch für einen kleinen Wasserstand meinerseits.

@.Konafahrer. und @Anferd ihr habt beide Recht und es gibt nicht viel an euren Ausführungen auszusetzen. Ich persönlich verfolge nur einen anderen Ansatz um mir mein Wissen zusammen zu kramen was ich brauche, ich bin nämlich zu blöd um wissenschaftliche oder pseudowissenschaftliche Texte zu verstehen. Bei mir kommt da nur Bahnhof an .

Mein größter Kritikpunkt an eurer Diskussion ist eigentlich nur das ihr es unnötig verkompliziert und euch in Daten und Analysen verliert. Mir kommt es so vor als ob es euch einfach nur, zwischendurch zumindest, darum geht wer am meisten Recht hat.


Um Mal ein bisschen auf das inhaltliche einzugehen und das mit meiner Erfahrung im Bereich Kraftsport zu verknüpfen.

Wenn du Kraft und Muskelmasse effektiv steigern willst hast du keine andere Wahl als eine Massephase zu machen. Das heißt aber nicht das du einen Freifahrtschein hast dich durch diverse Chinamann Buffets zu fressen.
Massephase heißt ja das du deinen Körper zur Gewichtszunahme überversorgst. Mein Verständnis davon ist das du statt deinen XYZ Kalorien Defizit zu essen einfach den Eiweiß Anteil und die Kohlenhydrate hoch schraubst, aber trotzdem darauf achtest dich sauber und gut zu ernähren. Klar ne Pizza oder Döner sind in der Massephase easy unterzubringen. Es sollte halt nicht zum Standard werden, sonst wirst nämlich fett hab ich nämlich alles schon ausprobiert .
Da kommt dann auch die große Schwierigkeit zum tragen. 3200 Kalorien sind in sauberer Ernährung echt ne Menge Futter das rein muss. Man mag es nicht glauben aber am Anfang bist du da vor der kotzgrenze.


Die Geschichte mit den Hormonen und dem Nervensystem kommt denke ich bei den meisten nicht zum tragen, da die wenigsten so hart und ausdauernd trainieren das sie ihr zns an den rande des Zusammenbruchs bringen.
Von meinem Gefühl und Verständnis kommt das bei Profi Athleten zum tragen die jeden Tag ihre zwei bis drei Trainingseinheiten absolvieren müssen.
Die bringen dann auch ihren Hormonhaushalt durcheinander, das ist gut bei Frauen im Profikraftsport Bereich zu sehen. Da kommt der Zyklus durcheinander oder hört komplett auf. Da gibt's diverse Erfahrungsberichte. Von Hobby Sportlerinnen habe ich das in der Form noch nicht gehört, ich steh allerdings auch nicht im Gym und frag die nette blonde ob sie Grade ihre Tage hat .

Ansonsten kurbelt Krafttraining die Körpereigene Testosteron Produktion an was im allgemeinen das Wohlbefinden steigert und Muskelwachstum anregt. Sollte dich aber nicht aus dem Gleichgewicht bringen

Was mir aber jetzt beim Schreiben so einfällt ist das "Anfänger" relativ schnell einen kraftzuwachs bemerken, der aber nicht auf Muskelwachstum zurück zu führen ist, sondern darauf das die Muskeln besser angesteuert werden und der gesamte Muskel anfängt zu arbeiten. Das liegt tatsächlich daran daß das Nervensystem "trainiert" wird. Ob das dann auch zu einer Überlastung führen kann weiß ich nicht. Allerdings bin ich auch kein Freund davon jemandem der sein Leben noch nie Sport gemacht hat einen Trainingsplan zu schreiben der fünf aktive Tage hat in meinen Augen kann das nur schief gehen.

Ansonsten orientiere ich mich tatsächlich wissenstechnisch an den schweren Bodybuildern. Also Rühl, Botthof, Budesheim und Rockel. Die wissen definitiv von was sie reden und auch was sie tun. Das haben sie in diversen Wettkämpfen unter Beweis gestellt.


Ich bin aber dafür auch kein Freund von so Fitnessballerinas auf YouTube die nur ihr Zeug an den Mann bringen wollen