Watttraining: FTP Schwankung im Jahresverlauf

[filiale]

In den ersten 6 Wochen fahre ich Training 1: 4 x 4 - 15min ein und ausfahren, 4 x 4min bei 115% der FTP, dazwischen jeweils 3min Pause bei 55% der FTP

Danach fahre ich Training 2: Sweetspot - 20min ein und ausfahren, 2 x 20min bei 90% der FTP, dazwischen alle 2min 10sec lang mit 135% der FTP im Stehen, zwischen den sweetspots 15min Pause bei 66% der FTP

Zwischendurch Grundlage mit 2-3h im oberen Bereich von L2. Und natürlich auch ein paar freie Tage. Erste Ergebnisse erhoffe ich mir Ende April. Im Alter muß man das langsam angehen lassen

 

[Ronne1983]

So am WE den geplanten CP60-Test auf der Rolle absolviert.
Das Ergebnis hat den Wert des letzten CP20-Tests (Dez.15), den ich outdoor gefahren bin, ziemlich exakt bestätigt.
Da ich im Dezember 2 Test´s (indoor+outdoor) gefahren bin, weiß ich das meine outdoor FTP um 5% höher liegt.
Heißt im Umkehrschluss, dass ich meine FTP um 5% gesteigert habe

 

[Kottenstroeter]

Dein Fall?

Knapp unter 50.
Wiedereinstieg seit 5 Jahren nach fast 15 sportlosen Jahren. (Beruf, Familie, Haus, foul usw.)
Seit 4 Jahren den Spaß an Marathons/24h Rennen entdeckt. Seit 2 Jahren etwas strukturierteres Training "nach Plan".
Seit Ende Dezember mit PM unterwegs. Den Hersteller erspare ich uns......
2 teilige Saison. April Mittelgebirgs-Marathon(s), August 24h-Rennen, dieses Jahr im 4er.

 

[Milan Racer]

ich hatte gestern meine beste Trainingseinheit des Jahres

 

[Ronne1983]

Vielleicht nochmal ein Diskussionsansatz zum Thema TSS durch GA-Einheiten.
Da ja der L2-Bereich relativ groß ist, habe ich diesen für mich nochmals in L2a und L2b unterteilt.
Wenn ich jetzt eine 3-stündige L2b Einheit mit 70% der FTP fahre, so komme ich auch auf 150 TSS.
Wenn ich dagegen nur 3 h L2a mit 60 % fahre, komme ich nur auf etwas über 100 TSS.

Wie fahrt Ihr denn eure L2-Einheiten? Eher im unteren oder oberen L2-Bereich?

 

[Kottenstroeter]

Wie fahrt Ihr denn eure L2-Einheiten? Eher im unteren oder oberen L2-Bereich?

Oberes L2, aber eigentlich unbewusst!
Seit ich SST-Intervalle fahre, drifte ich permanent nach oben ab.

 

[__Stefan__]

Knapp unter 50.
Wiedereinstieg seit 5 Jahren nach fast 15 sportlosen Jahren. (Beruf, Familie, Haus, foul usw.)
Seit 4 Jahren den Spaß an Marathons/24h Rennen entdeckt. Seit 2 Jahren etwas strukturierteres Training "nach Plan".
Seit Ende Dezember mit PM unterwegs. Den Hersteller erspare ich uns......
2 teilige Saison. April Mittelgebirgs-Marathon(s), August 24h-Rennen, dieses Jahr im 4er.

uffff ... keine Ahnung. Muss selber lernen, was bei dir funktioniert und was nicht. Vorgeben ist die Charketeristik der Rennen, dein Zeitbudget und deine Regenerationsfähigkeit. Und natürlich noch vieles mehr. Aber daraus musst du dir dann deinen Mix raussuchen.

 

[Kottenstroeter]

uffff ... keine Ahnung. Muss selber lernen, was bei dir funktioniert und was nicht. .

Jepp, genau das mache ich gerade.
Der Powermeter ist da ein relativ gutes Hilfsmittel zur Steuerung, um die Wirksamkeit zu erkennen.
Ob das Gesamtkonstrukt dann passt, wird sich im Laufe der Saison zeigen.

 

[TTT]

ca. 115-120% ftp und auf der rolle, wegen der gleichmäßigkeit. wie schon oft angedeutet ist das hart auf der rolle. outdoor ist es wesentlich einfacher finde ich - aber das schult eben. ich fahre ja nur 4-5x3' da darf es weh tun.

Aus dem Grund ist das normalerweise meine erste Outdooreinheit der Woche (falls kritsch ist, wie oft man raus kann). VO2max geht für mich auf der Rolle nicht wirklich.
Bei 4x3' mit der von dir genannten Intensität wäre ich in Summe vielleicht 3min an der Atmungsgrenze. Und das ist nach meinem Verständnis einer - vielleicht DER - entscheidende Faktor beim VO2max Training. 12min Belastung für die Muskeln, nur 3min Trainingsreiz für die wesentlichen Effekte...
Das sind meine Überlegungen dazu. Aber ich bin kein Trainingswissenschaftler und will auch Niemand belehren. Würde mich aber über eure Meinung zu dem Thema freuen. Hilft uns ja allen weiter.

Im Augenblick führt meine Überlegung zu folgendem idealen VO2max Intervall:
Erste Minute ca. 120% FTP um schnell in die Sauerstoffschuld zu kommen
ab der 2. Minute möglichst lange >= 105% FTP
Sollte für mich auf maximal 3x8min funktionieren und da möchte ich mich bis in die unmittelbare Rennvorbereitung hin entwickeln, auch, weil für mich als Marathonfahrer, der nicht in einer Spitzengruppe mithalten muss (kann), die VO2max von der Wichtigkeit im Rennen erst an dritter Stelle steht.

Meinungen?

 

[Ronne1983]

Im Augenblick führt meine Überlegung zu folgendem idealen VO2max Intervall:
Erste Minute ca. 120% FTP um schnell in die Sauerstoffschuld zu kommen
ab der 2. Minute möglichst lange >= 105% FTP
Sollte für mich auf maximal 3x8min funktionieren und da möchte ich mich bis in die unmittelbare Rennvorbereitung hin entwickeln, auch, weil für mich als Marathonfahrer, der nicht in einer Spitzengruppe mithalten muss (kann), die VO2max von der Wichtigkeit im Rennen erst an dritter Stelle steht.

Klingt für mich sehr plausibel. VO2max-Intervalle auf der Rolle gefallen mir aufgrund der permanenten Schnappatmung auch nicht so wirklich.
Daher habe ich VO2max-Intervalle aus meinem Wintertraining auch verbannt. 10-Minuten Intervalle bei 100-105% der FTP sind auf der Rolle noch halbwegs erträglich.

 

[Cornells]

Im Augenblick führt meine Überlegung zu folgendem idealen VO2max Intervall:
Erste Minute ca. 120% FTP um schnell in die Sauerstoffschuld zu kommen
ab der 2. Minute möglichst lange >= 105% FTP
Sollte für mich auf maximal 3x8min funktionieren und da möchte ich mich bis in die unmittelbare Rennvorbereitung hin entwickeln, auch, weil für mich als Marathonfahrer, der nicht in einer Spitzengruppe mithalten muss (kann), die VO2max von der Wichtigkeit im Rennen erst an dritter Stelle steht.
Meinungen?

Klingt für mich jetzt erstmal logisch, da es auch im Rennen oft so ähnlich ist!
Wobei es muss ja nicht zwingend die Spitzengruppe sein! Ärgerlich genug wenn man aus einer Gruppe wegplatzt, weil man eine kurze Spitze nicht mitgehen kann ...

 

[Ronne1983]

Wobei es muss ja nicht zwingend die Spitzengruppe sein! Ärgerlich genug wenn man aus einer Gruppe wegplatzt, weil man eine kurze Spitze nicht mitgehen kann ...

Ist mir die letzte Saison das ein oder andere mal passiert. Meistens war es dann aber auch so, dass ich fast alle wieder einfangen konnte indem ich konstant mein Tempo weiter gefahren bin.

 

[Milan Racer]

Wie fahrt Ihr denn eure L2-Einheiten? Eher im unteren oder oberen L2-Bereich?

eher im unteren. Vielleicht auch daran geschuldet das ich solche Einheiten lieber mit anderen zusammen fahre

 

[Milan Racer]

VO2max Training

Meinungen?

The Best VO2 Max Training for Cyclists – Here is the deal:
Warm up for at least 10 minutes. (Here is a quick warm-up routine)
2 min: VO2 max intensity
8 min: threshold intensity
10 min easy rolling
2 min: VO2 max intensity
8 min: threshold intensity
10 min cool down

fahre ich so ab und zu oder 1min Vollgas mit 4min FTP hinten dran

 

[onkel_c]

Meinungen?

du fährst ja offensichtlich lang bis länger . ich würde da auch eher die intensität bei vo2max an der unteren grenze halten, dafür aber längere intervalle fahren (5-8min). bei arg langen rennen >4-5h würde ich eher sst intervalle favorisieren. sprich die vo2max belastung wird wohl mit der dauer des rennens eher nach unten gehen ... ich meine peter hatte sowas mal angedeutet. ich muss aber gestehen, dass ich den test noch nicht selber angetreten bin, da ich eben 'anders' race. daher dies nur als meinung/vermutung.

ICH kann 115-120%ftp über 3min auf der rolle fahren. 4-5 mal geht ganz ordentlich. bin auch schon bis zu 7 intervalle damit gefahren.
schlimm sind immer die 90sec laktattoleranz hinten raus. da bin selbst ich froh, wenn ich nicht vom bike kippe .
auch mit 12min sst intervallen komme ich ordentlich klar. das sind aber in der tat fordernde einheiten, weshalb ich die wiederholungsanzahl eben eher gering halte, siehe vor!

outdoor sind für mich 3x20'/4x20' sst weniger ein thema ... auch 4x4' oder dergl. sind kein großes problem.

 

[JensL]

Wie fahrt Ihr denn eure L2-Einheiten? Eher im unteren oder oberen L2-Bereich?

Eher im unteren. Habe 60%-65% FTP als Zielgröße. Fahre momentan eine reine L2 Einheit die Woche und eine kombiniert mit SST. Dabei fahre ich dann in den "Pausen" mit den 60%-65%.

 

[Themar7]

L2 Training wenn nicht viel Zeit ist dann oberer Bereich. Bei langen Touren unterer Bereich. Bei Gruppenfahrten ist der L1 Anteil auch höher.

Im September vergangenen Jahres hatte ich ein SST Intervall von 1,5h Dauer mit 88% FTP 4W/kg. War aber auch sehr ausgeruht und frisch.

 

[__Stefan__]

zum Thema optimales VO2max Training: habe mal einen Review Artikel (d.h. also einen wissenschaftlichen Übersichtsartikel, der alle existierenden Einzelstudien zu einem Thema zusammenfasst) zu dem Thema gelesen. Deren Schlussfolgerung aus vielen Einzelstudien:

a) eigentlich weiß man nichts (wie so oft)
b) und vermutlich kommt es nur auf die maximale Zeit pro Einheit im entsprechenden Trainingsbereich an. D.h. man solle das Programm so wählen, dass man innerhalb eines Intervallprogramms die Zeit im VO2max Bereich maximiert.

 

[onkel_c]

D.h. man solle das Programm so wählen, dass man innerhalb eines Intervallprogramms die Zeit im VO2max Bereich maximiert.

? wie meinen?
ich kann da nicht ganz folgen, sorry. das erläutere mal bitte.

 

[__Stefan__]

das es wohl egal ist, ob 2x10 min, oder 4x5 min mit 3 min Recovery oder 5 min Recovery oder was auch immer. Entscheidend sind 20 min Gesamt.

Intervalle helfen aber die Zeit im Belastungsbereich zu maximieren. insbesondere 4 min + 4 min Recovery zeigten für den Bereich das größte Maximierungspotential.

 

[TTT]

Hmm, Studien lassen meist ziemlich viel Interpretationsspielraum. Wäre interessant, diese im Einzelnen zu betrachten.
- Es würde mich interessieren, was als Zeit im VO2max-Bereich gewertet wird. Das ganze Intervall oder nur die Zeit ab maximaler Atmung?
- Über welche Zeiträume die Studien gingen. Spielte Periodisierung eine Rolle oder waren die Zeiträume zu kurz?
- Wurde die W' berücksichtigt oder mussten alle Probanden die gleichen Intervalle fahren?
- Auf welchem Leistungsstand befanden sich die Probanden?
- usw.

 

[__Stefan__]

nichts für ungut

 

[Peter88]

du fährst ja offensichtlich lang bis länger . ich würde da auch eher die intensität bei vo2max an der unteren grenze halten, dafür aber längere intervalle fahren (5-8min). bei arg langen rennen >4-5h würde ich eher sst intervalle favorisieren. sprich die vo2max belastung wird wohl mit der dauer des rennens eher nach unten gehen ... ich meine peter hatte sowas mal angedeutet...

Äh, ne und wenn doch war es keine absicht
Bin mir diesbezüglich zu unsicher als das ich meine Vermutung teilen möchte.

 

[onkel_c]

sorry dann behaupte ich das gegenteil - gut, dass du es berichtigst, danke (ich hatte es so interpretiert).

 

[lyse]

Ich bin letzten Winter den Wasi Plan aus dem Tourforum gefahren- Welcher ja polarisierent (L5 VO2max) aufgebaut ist. Er hat über 100 Studien zum Thema VO2max gesichtet, die einzelnen Teilnehmer anhand ihrer CP Kurve (schwacher, mittlere und hohe W') eingeteilt und verschiedene Intervalllängen (8min,4min und noch kürzer) fahren lassen. Welches Resümee er schlussendlich daraus gezogen hat, weiß ich nicht. Nur, dass in diesem Wintertraining, welchem ich nicht teilnehme, aber ab und zu mitlese, diese Aufteilung nicht erfolgt ist und jeder die Intervalllänge fährt, die einem am meisten Spaß macht.
Interessante Linksammlung Wasi letztes Jahr http://forum.tour-magazin.de/showthread.php?319652-Linksammlung-zu-Wasis-Wintertraining-2-0/page2

Was allerdings nun dazugekommen ist, ist ein getriggertes Intervalltraining mit Anfangs einer höheren Last um schneller die VO2max zu erreichen, welche dann reduziert wird um das Intervall zu Ende zu fahren ->maximierte Zeit mit VO2max