Wettkampfvorbereitung EBM 100km 05.08.2017

[Stoffel.Dresden]

Hallo in die Expertenrunde,
ich (28j, 90kg) bereite mich so langsam auf die große 100km Runde mit etwa 2500hm beim EBM Seiffen vor.
Jetzt stellt sich mir die Frage, wie ich die letzten 4 Wochen bis dahin optimal gestallten sollte, um zum Renntag halbwegs auf dem Dampfer zu sein.
Ich hab dieses Jahr bis jetzt etwa 4300 Trainings- und Fahrradkurierkilometer gerissen und dabei 37k hm absolviert. Ist natürlich nicht überragend, aber sollte zum erfolgreichen absolvieren des EBM ausreichend sein. Die Trainingskilometer verteilen sich auf 2:4 MTB 1:4 Kuriersinglespeed 1:4 Rennrad.

Das Ziel beim Marathon ist erstmal im Ziel ankommen, die Aheadkappe gibts für die ersten 100 Finisher... also alles was maximal ~6h braucht (16,x km/h).

Meine Idee war nun die letzten 4 Wochen in kleine Blöcke zu unterteilen.

Woche 1: viele längere Grundlagenrunden um nach einer Cleatfehlstellung und anschließenden Knieschmerzen die Beine an die neue, richtige Stellung zu gewöhnen. Zum Ende der Woche eine Intervalleinheit.

Woche 2: 3 Intervalleinheiten - die Tage zwischendrin Grundlage/Erholungsfahrten

Woche 3: 2-3 längere Bergfahrten bis 2500hm an der Tschechischen Erzgebirgsseite mit dem Rennrad (-500hm am Stück). Zwsichendrin wieder lockere Erholungsfahrten.

Woche 4: Tapern mit wenigen kurzen Einheiten

Macht der Plan so Sinn, dass ich am Renntag ausgeruht starten kann und meinen Beinen dennoch durch die erhöhte Trainingsbelastung der Vorwochen einen kleinen Schub mitgeben kann?
Gleichzeitig werde ich die nächsten 3 Wochen noch daran arbeiten 2-5kg Gewicht zu verlieren.

Am 27.06. hatte ich noch die Möglichkeit an einem kostenlosen Ergometer-Stufentest teilzunehmen. Auch wenn ich an dem Tag schon relativ Ermüdet war, kann der ein oder andere dort noch ein paar nützliche Informationen herausziehen?
Nach dem Aufwärmen je Minute 10 Watt mehr. Abbruch war bei 192 Puls und 422 Watt.


Nun würde ich euch bitten, mich an eurer Weisheit teilhaben zu lassen. Macht das überhaupt Sinn, was ich mir da ausgedacht habe, was würdet ihr verändern? Komplett andere Meinungen?

Freue mich auf Antworten!

Beste Grüße,
Stoffel

 

[Peter88]

Ja mach das so
ABER..

Lege dein Augenmerk auf eine gesunde Ernährung und nicht auf ein cal defizit! Trainingspensum stark erhöhen und cal defizit auf einmal, das wird zu viel. Da bin ich mir sicher.
Der Speck kommt dann nach dem EBM von den Rippen

Vielleicht hast du ja die Möglichkeit eine der längeren Bergfahren auf der EBM Strecke zu absolvieren?

Wichtig ist das du jetzt sofort damit anfängst deine Ernährung zu optimieren und das Trainingspensum zu erhöhen. Es bleibt nicht mehr viel Zeit

 

[Bioantrieb]

Um beim EBM mit ner vernünftigen Zeit zu finishen brauchst Du unbedingt eine vordere Startgruppe, entweder durch Beziehungen oder ein akzeptables und aktuelles Rennergebnis, sonst stehst du hinten und verlierst schon mal gut 20 Minuten auf die vorderen Starter, geiles Rennen aber katastrophale Startbedingungen.
Aus diesem Grund bin ich seit 3 Jahren nicht mehr dabei.

 

[Peter88]

Um beim EBM mit ner vernünftigen Zeit zu finishen brauchst Du unbedingt eine vordere Startgruppe, entweder durch Beziehungen oder ein akzeptables und aktuelles Rennergebnis, sonst stehst du hinten und verlierst schon mal gut 20 Minuten auf die vorderen Starter, geiles Rennen aber katastrophale Startbedingungen.
Aus diesem Grund bin ich seit 3 Jahren nicht mehr dabei.

20 Minuten kann ja gar nicht sein! Da komme ich ja den letzten steilen Berg der Einführungsrunde, den wir zunächst bergab fahren, schon wieder rauf. Dann kannst du mir ja beim entgegenkommen zuwinken... dann kaufe ich dir die 20 Minuten ab
Aber hast schon recht. Die Startphase ist wirklich nicht schön. Dabei wäre es doch ein leichtes sie anders zu gestalten

@Stoffel.Dresden Wie läuft es? Konntest du deinen Plan bis her umsetzten?

 

[Stoffel.Dresden]

Hallo zusammen! Vielen Dank für eure Antworten, die ich natürlich schon vor einiger Weile zur Kenntnis genommen habe nur leider jetzt erst wieder Zeit zum schreiben finde. Es hat mich jedenfalls erstmal sehr gefreut, dass mein Vorbereitungsvorhaben nicht kompletter Unsinn war.

Das ist natürlich schon echt übel, wie viele Fahrradmenschen sich dort in die Einführungsrunde quetschen! Ab wo beginnt die Zeitnahme?
Ich werde mich relativ weit hinten einreihen, da ich bisher häufig das Problem hatte zusammen mit starken Fahrern im vorderen Startfeld zu überziehen. Ich gehe die erste Runde lieber gemäßigt an und habe dann hinten raus noch etwas Luft.

Die Vorbereitung läuft bis jetzt sehr gut. Meine subjektive Form ist hervorragend, das Knie hat sich beruhigt und wird mit etwas Dehnung weiterbehandelt.
Was leider nicht so optimal läuft und verlaufen wird ist die Integration des Fahrradkurierjobs in den Vorbereitungsplan.
Einerseits brauche ich die Kohle für den kommenden Sommerurlaub, andererseits die Erholung von den eigentlichen Einheiten.
Ich lasse es beim Kurieren jetzt wesentlich ruhiger angehen und versuche meine Schichten im unteren Grundlagenbereich zu fahren. (Hoffentlich liest das keiner meiner Kollegen )
Heute gab es die erste Einheit Naturintervalle, morgen Kurierdienst, Samstag Pause und Sonntag die nächste Session.
Was würdet ihr für eine Intervalllänge vorschlagen?

Im Moment hab ich einen Anstieg mit 70hm und ~14% im Hinterkopf, für den ich um die 3:30min benötige. Den würde ich mit jeweils 3 Minuten Pause (anderen Trail bergab) 4-5 mal bewältigen.
Alternativ gibts hier natürlich auch kürzere und längere Anstiege, bei den ich auch die Pausenlänge zwischen den Intervallen variieren kann.

Das Thema Gewicht verlieren ist natürlich schwierig. Ich glaube dass schon durch Verzicht auf offensichtliche Dickmacher und Getränke 2-3 kg verschwinden werden. Ich werde aber darauf achten, dass ich insbesondere vor intensiven Trainingseinheiten ausreichend Kohlenhydrate zu mir nehme.

Für weitere Tipps, auch gerne für die Taperingwoche bin ich natürlich sehr dankbar!

Beste Grüße,
Stoffel

 

[Berrrnd]

der gewichtsverlust wird zu einem sehr großen teil auf flüssigkeitsverlust zurückzuführen sein.
aber das weglassen von zucker usw. ist schon mal ein anfang.

den einen tag habe ich ein sixpack, und am anderen sehe ich aus als hätte ich einen ordentlichen schwimmring.
hängt mit der nahrungsaufnahme zusammen.

 

[Stoffel.Dresden]

Mit 3kg weniger, frischen Beinen und Startgruppe 2 liege ich jetzt im Zelt und versuche bis zum Start morgen ausreichend Schlaf zu bekommen. Danke nochmal für die Tips und allen viel Erfolg. Hoffentlich bleibt die Wurzelabfahrt trocken! Kette rechts!

 

[Bernie_HD]

Mit 3kg weniger, frischen Beinen und Startgruppe 2 liege ich jetzt im Zelt und versuche bis zum Start morgen ausreichend Schlaf zu bekommen. Danke nochmal für die Tips und allen viel Erfolg. Hoffentlich bleibt die Wurzelabfahrt trocken! Kette rechts!

Und, wie ists gelaufen?

 

[Schwarzwa.biker]

Aber hast schon recht. Die Startphase ist wirklich nicht schön. Dabei wäre es doch ein leichtes sie anders zu gestalten

Hi Peter88


Es wundert mich, dass das gesamte Starterfeld gleichzeitig startet. Man könnte doch alle 100 Fahrer einen neuen Block machen die zeitversetzt (um jeweils 2-3 Min.) starten.

Gilt die Zeitnahme schon ab dem Transponderband das über der Straße liegt oder sind die ersten paar Kiometer neutralisiert ?

Wieviele BikerInnen fahren eigentlich üblicherweise dort mit ?


Grüße
Schwarzwaldbiker

 

[Ronne1983]

Hi Peter88


Es wundert mich, dass das gesamte Starterfeld gleichzeitig startet. Man könnte doch alle 100 Fahrer einen neuen Block machen die zeitversetzt (um jeweils 2-3 Min.) starten.

Gilt die Zeitnahme schon ab dem Transponderband das über der Straße liegt oder sind die ersten paar Kiometer neutralisiert ?

Wieviele BikerInnen fahren eigentlich üblicherweise dort mit ?

Dieses Jahr waren es etwas über 1000 Starter....es waren aber auch schon bis zu 1600 Starter...
Die oben genannten 20 min sind sicher übertrieben. Aber wenn man von ganz hinten startet, sind es sicher schon 10 Minuten Rückstand, wenn das Rennen freigegeben wird.

Die Zeitnahme beginnt sofort!

 

[Stoffel.Dresden]

Hallo alle miteinander! Nun ist das Rennen schon ein paar Tage her und die Beine haben sich wieder erholt.
Das Rennen hinterlässt bei mir einen etwas zwiespältigen Eindruck.
Auf der einen Seite eine super Veranstaltung mit berauschender Atmosphäre, anspruchsvoller Strecke und vielen Gleichgesinnten - andererseits lief das Rennen für mich eher alles andere als erwartet.
Beim dritten Alp de Wettin Climb hatten meine Oberschenkel keine Lust mehr und ich musste bereits nach 2 Runden mit Krämpfen ins Ziel abbiegen. Da zeigt sich wieder, dass man in einem Rennen schlecht das Leisten kann, was man sich vorher über einen längeren Zeitraum im Training nicht erarbeitet hat.
Die ersten 1 1/2 Runden liefen ausgezeichnet. Immer schön Druck auf der Kette, gut in den eigenen Tritt am Berg rein gefunden und viele Plätze nach vorne gefahren. Erstaunlicherweise hat es sich aus der 2. Startgruppe heraus kaum gestaut und so konnte ich sowohl bergauf als auch bergab alle kritischen Abschnitte fahrend bewältigen.
Mitte der zweiten Runde hat dann der untere Rücken angefangen zu rebellieren und trotz ausreichend Flüssigkeit und Gelnahrung fiel es mir zunehmend schwer weiter Druck aufs Pedal zu bringen, sodass das Tempo drastisch nach unten ging und ich viele Plätze nach hinten rutschte.
Offensichtlich habe ich mit 170er Pulsschnitt die ersten beiden Stunden gut überzogen - Das hätte mir auch vorher klar sein können, dass ich die Leistung nicht 5h+ aufrecht erhalten kann.

Von den 3 Kollegen, welche mit mir die Langstrecke in Angriff genommen haben, hat es wenigstens einer in die Top100 geschafft, sodass ich die Ahead-Kappe wenigstens mal aus der Nähe beäugen konnte. Um diese hoffentlich selbst einmal an meinem Vorbau montieren zu können ist noch einiges an Leistungsaufbau, Gewichtsreduktion und Körperstabilitätstraining notwendig.
Zumindest weiß ich jetzt, an welchen Schwächen ich den nächsten Winter über arbeiten kann um in der nächsten Saison nicht nur für mittellange Strecken gerüstet zu sein.

Mit einem guten Platz im Mittelfeld der 70km Wertung bin ich dann als ehemaliger Raucher und PC-Junkie, nach gerademal 1 1/2 Jahren Training doch recht zufrieden und es motiviert mich um so mehr weiterhin am Ball zu bleiben.
Nach dem EBM ist ja klassischerweise vor dem EBM und ich bin zuversichtlich, dass es nächstes Jahr auf der 100km Distanz klappen sollte.

Danke an alle Mitfahrer und die Veranstalter für das schöne Wochenende!

Mit besten Grüßen,
Stoffel

 

[Berrrnd]

that's racing!
kenne deine stärken und schwächen und lasse dich von anderen zu nichts unüberlegtem hinreißen.

es ist verdammt schwer nein zu sagen und andere davonziehen zu lassen, obwohl man in der lage wäre in der gruppe zu bleiben.
leider biegt die gruppe dann schon eher ins zel ab und mn muss selber noch eine runde fahren.

aber daraus lernt man. wäre ja schade, wenn alles gleich auf anhieb zu 100% klappen würde.

 

[Ronne1983]

Von den 3 Kollegen, welche mit mir die Langstrecke in Angriff genommen haben, hat es wenigstens einer in die Top100 geschafft, sodass ich die Ahead-Kappe wenigstens mal aus der Nähe beäugen konnte. Um diese hoffentlich selbst einmal an meinem Vorbau montieren zu können ist noch einiges an Leistungsaufbau, Gewichtsreduktion und Körperstabilitätstraining notwendig.
Zumindest weiß ich jetzt, an welchen Schwächen ich den nächsten Winter über arbeiten kann um in der nächsten Saison nicht nur für mittellange Strecken gerüstet zu sein.

Ich will die ja jetzt nicht die Motivation rauben...aber es war höchstwahrscheinlich der letzte EBM über 100 km.
Der Veranstalter überlegt, aufgrund der sinkenden Teilnehmerzahlen, speziell auf der langen Distanz, ab kommenden Jahr nur noch 1 bzw. 2 Runden anzubieten...dafür aber eine Runde um ca. 5 km zu verlängern.
Daher war die Langdistanz in diesem Jahr, vor allem in der Breite, ziemlich stark besetzt...alle wollte nochmal die Ahead-Kappe abstauben

 

[Stoffel.Dresden]

Ich will die ja jetzt nicht die Motivation rauben...aber es war höchstwahrscheinlich der letzte EBM über 100 km.
Der Veranstalter überlegt, aufgrund der sinkenden Teilnehmerzahlen, speziell auf der langen Distanz, ab kommenden Jahr nur noch 1 bzw. 2 Runden anzubieten...dafür aber eine Runde um ca. 5 km zu verlängern.
Daher war die Langdistanz in diesem Jahr, vor allem in der Breite, ziemlich stark besetzt...alle wollte nochmal die Ahead-Kappe abstauben

Na so schnell geht meine Motivation nun auch nicht flöten. Hab ja nicht wegen dem EBM mit ernsthafterem Training angefangen. Gibt ja zum Glück noch mehr Langstreckenrennen und beim 2much4you auch Ahead-Kappen.
Wo letztes Jahr 6h für die Top100 ausreichend waren musste man dieses Jahr durch das breite Starterfeld schon nach 5:30 im Ziel ankommen. Besonders blöd für einen Starterkollegen der letztes Jahr auf Platz 101 gelandet ist, sich dieses Jahr um fast eine halbe Stunde verbessert hat und es dennoch nicht für die Aheadcap gereicht hat.

that's racing!
kenne deine stärken und schwächen und lasse dich von anderen zu nichts unüberlegtem hinreißen.

es ist verdammt schwer nein zu sagen und andere davonziehen zu lassen, obwohl man in der lage wäre in der gruppe zu bleiben.
leider biegt die gruppe dann schon eher ins zel ab und mn muss selber noch eine runde fahren.

aber daraus lernt man. wäre ja schade, wenn alles gleich auf anhieb zu 100% klappen würde.

Genau damit hab ich massive Schwierigkeiten, aber es wird besser. Hatte mir eigentlich extra den Garmin so eingestellt, dass er mir nur Puls, laufende Zeit und Distanz anzeigt um nicht in die Verlegenheit zu kommen irgendwelche Geschwindigkeiten fahren zu wollen. Leider hat es sich auch bei 170+ Puls so gut angefühlt, dass ich nicht das Bedürfnis hatte Tempo rauszunehmen.
Es wäre natürlich sehr langweilig, wenn jeder auf Anhieb alles erreichen könnte. Ich freue mich auch über solche Erfahrungen und der Radsport erfordert zum Glück auch einen langjährigen Leistungsaufbau. Da nehm ich gerne jede Möglichkeit zur Erfahrungssammlung und anschließenden Anpassung und Optimierung mit. Mal sehen, wie es dann in ein paar Jahren ausschaut.

Grüße

 

[Schwarzwa.biker]

Hi Ronne1983

Dieses Jahr waren es etwas über 1000 Starter....es waren aber auch schon bis zu 1600 Starter...
Die oben genannten 20 min sind sicher übertrieben. Aber wenn man von ganz hinten startet, sind es sicher schon 10 Minuten Rückstand, wenn das Rennen freigegeben wird.

Die Zeitnahme beginnt sofort!

Oje - 10 Minuten sind auch schon recht viel !


Grüße
Schwarzwaldbiker

 

[BillGehts]

Das ist auch der Grund warum ich dort nicht mehr mitfahre. Ich bin vor einigen Jahren mal 4. in der AK geworden und wollte dieses Jahr in den ersten Startblock. Es war nichts zu machen, die wollten mich nicht in den ersten Block lassen.

Der EBM ist auf dem absteigenden Ast, wie man auch an den Teilnehmerzahlen sehen kann.

Es wäre so einfach das Rennen zu entzerren, der Dietze will aber nicht und deshalb wird es auch nicht gemacht.

Ansonsten kann man noch den Greifenstein Bike Marathon und Eibenstock fahren. beide sind besser organisiert als der EBM.