Wie am meisten Kalorien verbrennen

[Berrrnd]

ein richtiges intervalltraining setzt eine gewisse intensität der durchführung voraus.
"ich fahr die rampen etwas schneller hoch", ist noch nicht das was man unter intervalltraining versteht.

 

[Trittmeinsohn]

ein richtiges intervalltraining setzt eine gewisse intensität der durchführung voraus.
"ich fahr die rampen etwas schneller hoch", ist noch nicht das was man unter intervalltraining versteht.

Wollt ich auch gerade schreiben. Rampen sind noch kein HIIT. Außerdem ist es absurd, beim Intervalltraining auch noch fahrtechnische Risiken einzugehen.

 

[bobo2606]

......Durchs Downhillfahren wird niemand fit (genausowenig wie durchs Skifahren). Ähnlich wie sportliches Ski Alpin erfordert Downhill jedoch ein sehr hohes Maß an Fitness. Diese Fitness muss systematisch aufgebaut werden...........

Soweit ich den TE verstanden habe geht es ihm in erster Linie nicht um die Verbesserung seiner Fitness sondern um "effektives Kalorienverbrennen". Und mit meinem Beispiel wollte ich nur aufzeigen, dass dies nicht nur durch "Grundlagengegurke" sonder auch durch andere evtl. interessantere Trainingsformen vergleichbar wenn nicht sogar effektiver erreicht werden kann.

.... Zu den Themen Grundlagentraining, spezifisches Krafttraining und Koordinationstraining für's Biken gibt es genügend Literatur deshalb schreibe ich jetzt nix dazu......

Einer meiner Lieblingssprüche in dieser Hinsicht: "Du musst nicht wie der letzte Weltmeister trainieren, sonder wie der nächste."
Speziell die immer wiederkehrenden Hinweise auf Grundlagentraining im Bereich GA1/2 sind meines Erachtens bei "Nicht-Wettkampforientierten-Normabikern" wenig zielführend und beziehen sich auch nur auf einen Teil des sog. "Konditionstrainings". Meist fehlt die Zeit und auch die Disziplin dies konsequent durchzuziehen. Die Effekte speziell für die VO2max lassen sich bei nicht komplett austrainierten Bikern auch mit anderen Trainingsformen erzielen. Und ob ein Biker die Gewöhnungseffekte für lange Touren benötigt sollte ihm überlassen werden. Einzig die Verbesserung des Fettstoffwechsels könnte angeführt werden, was sich meiner Ansicht nach auch, speziell bei nicht austrainierten Bikern, durch Ernährungsanpassung erzielen lässt.

.."Pumpen wie ein Maikäfer" ist ein Zeichen für eine wettkampfartige Belastung. Wenn das schon beim normalen Trailfahren eintritt würde ich mir wegen des doch sehr hohen Verletzungsrisikos im Grenzbereich doch ein paar Gedanken über meinen Trainingsaufbau machen ....

Natürlich sind die Belastungen am Trail so zu wählen, dass Konzentrationsfähigkeit und Reaktionsschnelligkeit nicht über die Maße hinaus beeinträchtigt sind, sowohl im eigenen Sinn wie auch im Sinne der anderen Trailnutzer. Ob dies im Zustand "Pumpen wie ein Maikäfer" noch gewährleistet ist sollte meines Erachtens nach jedem selbst überlassen werden.
Mein Trainingszustand ist in den Augen der meisten hier wahrscheinlich als erbärmlich zu bezeichnen, das heißt allerdings nicht, dass ich nicht wüsste wie dies effektiv zu ändern wäre.

Nix fia unguad,
bobo

 

[cschaeff]

Die Kalorienverbräuche, die in der Literatur umhergeistern oder von den neuen elektronischen Helferlein angezeigt werden, sind für den Durchschnittsbiker viel zu hoch. Für 1000 kcal/h muss man sich richtig Schmerzen machen, und zwar wirklich 60 Minuten lang.
Auf Alpencross fahre ich im Schnitt 60 km und 2000 HM und esse nicht so viel mehr als zu Hause, habe aber nach sieben Tagen kein Gramm abgenommen. Mit den Literaturwerten hätte ich jeden Tag ein Defizit von 2000 kcal und müsste als Hungerhaken nach Hause kommen. Mein Tip für alle die abnehmen wollen: Misstraut erstmal grundsätzlich theoretischen Angaben zu Kalorienverbräuchen (bevor ihr das Abendessen zubereitet ).

 

[beutelfuchs]

Der Hunger danach und das Entspannungsbier verhindern das konsequent

Jap, Training macht leider hungrig. Alte Weisheit: "If you want to lose weight, expect to be hungry." Kann man auch gern umdrehen: Wenn man nicht dauerhungrig ist, sollte man gleichzeitig keinen dramatischen Gewichtsverlust erwarten, Training hin oder her.

 

[Leon96]

Alte Weisheit: "If you want to lose weight, expect to be hungry." .

Kann ich nicht bestätigen

 

[FunkyBadass]

Kurz und knapp, ordenliches mehrgelenkiges Krafttraining mit ca. 70-80% der max. Kraft und Cardio im wechsel moderate/ hohe Intensität erzeugen den höhsten kcal Verbrauch. Du solltest zudem darauf achten nicht mehr als 500 kcal im Defizit zu sein. Endlose GA1/2 Orgien zum Fettabbau kannst du dir Sparen.

 

[beutelfuchs]

Vielleicht kurzfristig, bis sich dein Koerper daran adaptiert hat so wie an alles andere Konstante auch. Siehe den Kollegen hier mit seinem Alpencross ohne jeden Effekt.

 

[FunkyBadass]

Man sollte zwischen Fettabbau und kcal Verbrauch unterscheiden. Nur weil sich auf der Waage nix verändert heißt es ja nicht das der Körper sich nicht verändert. Stichwort Unfunktionelle Masse!

 

[Trittmeinsohn]

Endlose GA1/2 Orgien zum Fettabbau kannst du dir Sparen.

Als Läufer habe ich da eine etwas andere Sicht:
Ja: Grundlagentraining sollte meiner Meinung nach mit dem Ziel die Grundlagenausdauer zu verbessern betrieben werden und nicht zum Fettabbau.
Nein: Ich finde, er sollte durchaus an seiner Grundlagenausdauer arbeiten, das Rad ist dafür das richtige Gerät. Im Gegensatz zum Laufen geht er hier sehr wenig Verletzungsrisiko ein. Zum Kalorien verbrennen könnte er effektiver Crossfit oder etwas ähnliches machen.
Warum meine ich das? Er geht ins Studio und hat Kraft. Wenn ich ihn richtig verstehe fehlt die Grundlagenausdauer. Wenn die aufgebaut ist, dann steht hartem Intervalltraining auf dem Rad nichts entgegen. Weil der Energieverbrauch Leistung mal Zeit ist, kommt hier der Grundlagenausdauer hohe Bedeutung zu. Ich kann mir vorstellen, dass er bei richtigem Krafttraining mehr Watt treten kann als manch anderer hier. Effektiv wird das, wenn er die Trainingseinheiten dann auch voll bis zum Ende durchziehen kann, ohne einzubrechen. Ohne Grundlagen wird er zwar schnell Form (kurzfristig gesteigerte Leistungsfähigkeit) aufbauen, die ist dann aber auch schnell bei der ersten Trainingspause wieder weg und das frustriert. Grundlagen schrubben mag zwar ein Umweg sein, ich glaube aber dass es sich mittel- und langfristig lohnt.

Speziell die immer wiederkehrenden Hinweise auf Grundlagentraining im Bereich GA1/2 sind meines Erachtens bei "Nicht-Wettkampforientierten-Normabikern" wenig zielführend und beziehen sich auch nur auf einen Teil des sog. "Konditionstrainings".

Natürlich ist das nur ein Teil. Das ist EINE (leider zeitaufwändige) von mindestens zwei oder drei Trainingseinheiten. Dazu kommt noch das Krafttraining (Stabi), das der TE ja macht. Die Grundregel, dass man Ausdauer und Schnelligkeit am besten getrennt trainiert gilt aber auch für Freizeitsportler.

Meist fehlt die Zeit und auch die Disziplin dies konsequent durchzuziehen.

Hier scheinen Normallangstreckenläufer wirklich ganz anders als Normalbiker zu ticken. Drei Trainingseinheiten/Woche sind da nur ein Minimalprogramm das nur für die kürzeren Distanzen taugt (wer einen Marathon laufen will, muss schon mehr machen). Da wird dann einmal schnell, einmal langsam und lang und einmal Intervalle gelaufen. Außerdem fördern die standardisierte Laufwettkämpfe die Trainingsdisziplin. Die Stoppuhr ist gnadenlos und zeigt Nachlässigkeiten oder falsches Training auf. Insofern sollte auch ein Biker ähnlich handeln. Das wichtigste ist GA1. Darauf baut dann das Tempotraining auf.

Die Effekte speziell für die VO2max lassen sich bei nicht komplett austrainierten Bikern auch mit anderen Trainingsformen erzielen. Und ob ein Biker die Gewöhnungseffekte für lange Touren benötigt sollte ihm überlassen werden.

Yepp. Man sollte halt nur wissen was "man" warum tut. Dann kann jeder selbst entscheiden.

Einzig die Verbesserung des Fettstoffwechsels könnte angeführt werden, was sich meiner Ansicht nach auch, speziell bei nicht austrainierten Bikern, durch Ernährungsanpassung erzielen lässt.

Einspruch: Beim Fettstoffwechsel verwechselst Du was. Schau mal z.B. hier https://www.netzathleten.de/fitness...r-fettstoffwechsel-ist-das-geheimnis-der-pros.
Beim Training des Fettstoffwechsels geht es kurz gesagt darum, dass die Muskulatur "lernt" (=die passenden Zellen und Gewebestrukturen aufbaut) Fette zur Energiegewinnung heranzuziehen. Fette haben eine wesentlich höhere Energiedichte als Glycogen, deshalb geht das länger. Du kannst/musst diese Prozesse mit der richtigen Ernährung (z.B. vor dem GA-Training keine Kohlehydrate schaufeln) unterstützen, aber ohne die lange (!) Belastung durch das GA1-Training hat der Muskel ja überhaupt keinen Veranlassung diese Strukturen aufzubauen. Und genau das ist der Grund, weshalb GA1-Training auch von Rennradfahrern "gerne" gemacht wird. Auch die wollen über lange Zeit hohe Leistungen aus der Muskulatur abrufen. Und genau das rate ich dem TE. Er trainiert Kraft. Wenn er das noch mit Ausdauer kombiniert (d.h. Gewebestrukturen für den Fettstoffwechsel aufbaut), dann hat er richtig Power in den Beinen.

Natürlich kann jeder trainieren wie er will, es hat aber schon einen Grund wenn die Ausdauersportler ihre Ausdauer trainieren.

 

[Deleted 369460]

Die Kalorienverbräuche, die in der Literatur umhergeistern oder von den neuen elektronischen Helferlein angezeigt werden, sind für den Durchschnittsbiker viel zu hoch.

Elektronische Helferlein sind natürlich Quatsch weil die Angaben nur durch eine fixe Umrechnungsformel ermittelt werden welche in der Software fixe Werte sind. Da ist zwischen 2 Nutzern ein rießiger Spielraum.

Der Körper gewöhnt sich mit der Zeit an Belastungen und empfindet diese als normal. So fühlt sich das zumindest bei mir an. Einzig was ich merke ist das die Radlerhosen vom letzten Jahr mittlerweilen einen Gürtel benötigen um nicht runter zu rutschen. Bauch sieht dafür größer aus obwohl ich 5kg abgenommen habe bei gleichem Konsumverhalten im Bezug auf Essen und Trinken.

Ich habe es aufgegeben irgendwelche speziellen Einheiten zu fahren, ich hock mich einfach aufs Rad und fahre bis ich nimmer kann un d höre auf meinen Körper. Der meldet sich auch ohne Helferlein wenn er ne Pause braucht oder wenn man schneller kann oder auch langsammer tun muss. Denke das ist schon nicht schlecht so ... kann nur noch besser werden.

 

[MadCyborg]

Dabei kann man die Physik nicht wegreden...wenn man rund 250 W tritt, dann sind nach eine Stunden eben rund 1000 kcal weg. Egal wer das wie rechnet und woran dabei geglaubt wird.
Kreuzotter gibt Anhaltspunkte, wie man theoretisch dafür fahren müsste.

 

[XToXiCz]

Vielen Dank für die zahlreichen antworten.

Wenn ich so 20-30 km/h fahre. Verbrauche ich laut meiner Garmin vivoactive hr 1300 Kalorien in einer Stunde . Wenn ich eher entspannt fahre so bei 3 Stunden 1800

 

[MadCyborg]

Da wüsste ich ja gern die Randbedingungen. Zwischen 20 und 30 km/h liegt leistungs-/energiemäßig knapp Faktor 3*! "20-30 km/h" sind eine eher untaugliche Angabe, finde ich.

*Kreuzotter: 1,98, Rennrad-> 20 km/h = 83 W; 30 km/h = 244 W (macht 324/954 kcal/h)

 

[Berrrnd]

er hat sicher vergessen zu erwähnen, dass er einen lkw hinter sicher her gezogen hat.

 

[Trittmeinsohn]

Wenn ich so 20-30 km/h fahre. Verbrauche ich laut meiner Garmin vivoactive hr 1300 Kalorien in einer Stunde . Wenn ich eher entspannt fahre so bei 3 Stunden 1800

Die Zahlen halte ich eher für sehr unrealistisch, wie auch schon die beiden anderen bemerkt haben. Kann es sein, dass Dein Garmin-Gadget die Energie aus deiner Herzfrequenz abschätzt und nicht aus Streckenprofil, Geschwindigkeit und Körpergewicht? Wenn Du fast alle Parameter (Trainingshäufigkeit, Gewicht etc) richtig gesetzt hast, würde das bedeuten, dass dein Puls bereits bei geringer Belastung (entspannt fahren) durch die Decke geht. D.h. entweder kennst Du Deinen Maximalpuls noch gar nicht richtig und der liegt viel höher als Du glaubst, oder Du stehst beim Ausdauertraining noch völlig am Anfang. Beides ist am Anfang normal, man schafft es einerseits nicht sich kontrolliert aber völlig auszubelasten und Hfmax zu bestimmen, andererseits geht der Kreislauf bei der ersten Belastung in den Panikmodus und dreht unkontrolliert auf. Das war die schlechte Nachricht. Die gute Nachricht ist, dass sich das schon nach wenigen Monaten mit diszipliniertem Grundlagentraining legt. Den Artikel hier finde ich nicht schlecht geschrieben: https://www.radsport-rennrad.de/training/grundlagen-training-wann-wo-und-wie-lange/

Die Message für Dich "Gerade für Radsporteinsteiger ist das hochintensive Training nicht uneingeschränkt zu empfehlen. Die sehr grobe und ungenaue Faustformel für Beginner lautet: Die Grundlage (Ga1) liegt zwischen 65 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz."
Am Anfang wirst Du Schwierigkeiten haben, den Pulsbereich zu treffen, da Dein Körper die Belastung noch nicht gewöhnt ist und überreagiert. Ich würde deshalb die ersten Monate auch nicht nach Puls sondern nach gefühlter Belastung (Borg-Skala) gehen. GA1 ist, wenn Du Dich noch mit einem Trainingspartner unterhalten kannst und noch ruhig atmest (Ganz nett ist der Artikel hier: https://mysport.ch/2018/03/ga1-bedeutung/). Die Betonung liegt auf "noch" in Abgrenzung zur Regeneration, bei der es entspannt zugeht.
Ich würde deshalb mit Grundlagentraining einsteigen, zunächst nach der gefühlten Belastung. Du wirst den Puls nämlich fast nicht im GA1-Bereich halten können. Dass sich dein Körper an die Belastung angepasst hat merkst Du später daran, dass sich (1) der Puls bei der gleichen gefühlten Belastung im Grundlagenbereich tatsächlich in Deinem GA1-Bereich bewegt und (2) zunächst konstant bleibt (und nicht sofort durch die Decke geht). Nach einiger Zeit wird der Puls bei gleichmäßiger Belastung langsam nach oben driften. Je besser Dein Trainingszustand desto später und weniger driftet Dein Puls.

 

[bobo2606]

Die Zahlen halte ich eher für sehr unrealistisch, wie auch schon die beiden anderen bemerkt haben. Kann es sein, dass Dein Garmin-Gadget die Energie aus deiner Herzfrequenz abschätzt und nicht aus Streckenprofil, Geschwindigkeit und Körpergewicht? Wenn Du fast alle Parameter (Trainingshäufigkeit, Gewicht etc) richtig gesetzt hast, würde das bedeuten, dass dein Puls bereits bei geringer Belastung (entspannt fahren) durch die Decke geht. D.h. entweder kennst Du Deinen Maximalpuls noch gar nicht richtig und der liegt viel höher als Du glaubst, oder Du stehst beim Ausdauertraining noch völlig am Anfang. Beides ist am Anfang normal, man schafft es einerseits nicht sich kontrolliert aber völlig auszubelasten und Hfmax zu bestimmen, andererseits geht der Kreislauf bei der ersten Belastung in den Panikmodus und dreht unkontrolliert auf. Das war die schlechte Nachricht. Die gute Nachricht ist, dass sich das schon nach wenigen Monaten mit diszipliniertem Grundlagentraining legt. Den Artikel hier finde ich nicht schlecht geschrieben: https://www.radsport-rennrad.de/training/grundlagen-training-wann-wo-und-wie-lange/

Die Message für Dich "Gerade für Radsporteinsteiger ist das hochintensive Training nicht uneingeschränkt zu empfehlen. Die sehr grobe und ungenaue Faustformel für Beginner lautet: Die Grundlage (Ga1) liegt zwischen 65 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz."
Am Anfang wirst Du Schwierigkeiten haben, den Pulsbereich zu treffen, da Dein Körper die Belastung noch nicht gewöhnt ist und überreagiert. Ich würde deshalb die ersten Monate auch nicht nach Puls sondern nach gefühlter Belastung (Borg-Skala) gehen. GA1 ist, wenn Du Dich noch mit einem Trainingspartner unterhalten kannst und noch ruhig atmest (Ganz nett ist der Artikel hier: https://mysport.ch/2018/03/ga1-bedeutung/). Die Betonung liegt auf "noch" in Abgrenzung zur Regeneration, bei der es entspannt zugeht.
Ich würde deshalb mit Grundlagentraining einsteigen, zunächst nach der gefühlten Belastung. Du wirst den Puls nämlich fast nicht im GA1-Bereich halten können. Dass sich dein Körper an die Belastung angepasst hat merkst Du später daran, dass sich (1) der Puls bei der gleichen gefühlten Belastung im Grundlagenbereich tatsächlich in Deinem GA1-Bereich bewegt und (2) zunächst konstant bleibt (und nicht sofort durch die Decke geht). Nach einiger Zeit wird der Puls bei gleichmäßiger Belastung langsam nach oben driften. Je besser Dein Trainingszustand desto später und weniger driftet Dein Puls.

Faktisch nicht falsch...., für das Anliegen des TEs (effektiv Kalorienverbrennen) aber nicht zielführend....

 

[Trittmeinsohn]

Faktisch nicht falsch...., für das Anliegen des TEs (effektiv Kalorienverbrennen) aber nicht zielführend....

Doch, man muss nur den verlinkten Artikel lesen.
Die Fakten sind
1. Der TE möchte Kalorien verbrennen (abnehmen?)
2. Die Garmin-Daten deuten auf eine sehr stark verbesserungsfähige Grundlagenausdauer hin.

Punkt (2) bedeutet, dass er selbst bei GA1-Fahrten wahrscheinlich schon in Richtung GA2 rutschen wird, die anaerobe Schwelle ist für ihn wahrscheinlich auch schon nicht mehr so weit weg. Wenn Du Dir die Grafiken (https://mysport.ch/2018/03/ga1-bedeutung/ ) ganz oben ansiehst, stellt man fest, dass er bei darüber hinaus forcierten Anstrengungen (hohe V02), die erwünschte Fettverbrennung fast vollständig zum Erliegen kommt und der Körper sich seine Energie anderweitig beschaffen muss. Im schlimmsten Fall wird dabei der Muskel angegriffen/verletzt er sich. D.h. für den TE ist intensives Training im Sinne der Zielsetzung Kalorienverbrennen/abnehmen zum jetztigen Zeitpunkt kontraproduktiv. Meiner Ansicht nach ist deshalb die Empfehlung "Fahre zum Kalorienverbrennen im gefühlten Grundlagenbereich mit hoher Kadenz" die Antwort auf seine Frage. Wenn sich seine Fitness in ein paar Monaten verbessert hat, wird er natürlich auch sein Training anpassen können und intensive Einheiten in den Trainingsplan aufnehmen.

 

[schlamar]

die erwünschte Fettverbrennung fast vollständig zum Erliegen kommt

Blödsinn. Siehe https://www.mtb-news.de/forum/t/wie-am-meisten-kalorien-verbrennen.872774/#post-15311576.

Prinzipiell ist der Vorschlag erstmal Grundlage aufzubauen aber gar nicht schlecht.

 

[Trittmeinsohn]

Blödsinn. Siehe https://www.mtb-news.de/forum/t/wie-am-meisten-kalorien-verbrennen.872774/#post-15311576.

Vorsicht, um die Fitness der GA scheint es noch nicht so weit her zu sein. Wenn er intensiv trainiert gerät er einfach viel zu nah an oder sogar über der Schwelle. Mein Rat hat nichts mit dem Fettverbrennungspuls (den wird er sowieso nicht treffen) zu tun, sondern damit, dass er sich nicht ungewollt mit Schwellen- oder anaeroben Training abschießen soll.

Ergänzung: Neben Grundlagenaufbau geht es darum, sich nicht zu verletzen. Der nächste Thread soll ja nicht lauten: "Knieschmerzen beim Radfahren", "Habe Rücken" oder "Muskelverhärtungen in der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur".
Ganz extrem wäre sowas: https://www.derstandard.de/story/20...se-wenn-der-muskel-nach-extremsport-zerfaellt Da wird nicht Fett, sondern der Muskel "verbrannt". Wichtig finde ich den Satz: " Laut Niebauer sollte das Ziel eines Trainings trotzdem nie sein, einen Muskelkater zu bekommen. Dass ein Muskelkater die Muskeln wachsen lässt, sei ein weit verbreiteter Irrglaube"

 

[feedyourhead]

Habe mir ein neues Rad gekauft und möchte neben dem krafttraining und meiner umgestellten Ernährung zusätzlich Fahrrad fahren um einige Kalorien zu verbrennen.

Eher im hohen oder niedrigen Gang fahren? Langsam oder schnell?

Hätte niemals gedacht, das Fahrrad fshren soviel Kalorien auf kürzer Distanz verbrauchen!

Wie hoch ist Dein Körpergewicht?

Ich vermute, dass Du ganz am Anfang stehst und 90% der Tipps hier für Dich wenig Sinn machen.
Ich würde Dir raten, zu machen was Dir Spass macht, denn das wichtigste wird wohl sein, regelmäßig überhaupt was zu machen und dabei zu bleiben.

 

[Trittmeinsohn]

Ich vermute, dass Du ganz am Anfang stehst und 90% der Tipps hier für Dich wenig Sinn machen.

Nachdem hier viele dagegen argumentieren: Langsam bin ich echt auf die trainingswissenschaftliche Begründung gespannt, warum mein Tipp "Als Ausdauer-Einsteiger absolviert man am effektivsten ein Einsteigerprogramm" wenig Sinn machen soll. Bin echt gespannt.

 

[feedyourhead]

Nachdem hier viele dagegen argumentieren: Langsam bin ich echt auf die trainingswissenschaftliche Begründung gespannt, warum mein Tipp "Als Ausdauer-Einsteiger absolviert man am effektivsten ein Einsteigerprogramm" wenig Sinn machen soll. Bin echt gespannt.

Weil er machen soll, was ihm am meisten Spass macht, und nicht versuchen soll sich irgendein striktes (wenn auch Einsteiger-) Programm aufzuzwängen, da hier die Wahrscheinlichkeit (gerade wenn er evtl auch noch mit Übergewicht zu kämpfen hat) dass er nach zwei Wochen keine Lust mehr drauf hat größer ist, als wenn er den Sport in der Form ausübt, die ihm Spass macht.

Steht aber eigentlich auch ähnlich schon in meinem Post über Deinem.

Nur weil Einsteigerprogramm zum Einsteiger passt muss es nicht unbedingt das Richtige sein.

Ein Programm zu absolvieren macht doch meistens erst Sinn, wenn man schon zu einem Sport gefunden hat.