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Wie Fettstoffwechsel, HKL, GA1, GA2 ... trainieren?

D

Deleted 594636

Guest
Hallo,

ich bin … (leider) … so ne All In-Type. Ich fahre Fahrrad immer so, was mein Körper hergibt. Ja, ich weiß, ist sicherlich kontraproduktiv bis vllt sogar gefährlich (?)!?

Ich mache regelmäßig HIIT, Tabata … gehe sehr gerne an meine Grenzen jnd vllt auch mal drüber.

Ich bin 42 und habe einen Ruhepuls von 44 und einen Maximalpuls von 195. Lt. Garmin habe ich das sportliche Alter von 25.

Ich fahre oft und viel Fahrrad, hab mich aber nie mit o. g. beschäftigt.

Jetzt hat mir mein Sportmediziner gesagt, ich sollte mehr o. g. machen, da ich in den Bereichen lt. meinen Aufzeichnungen eine zu niedrige Watt-Leistung trete bzw. einen zu hohen Puls lt. den Prozentbereichen habe. Wenns darum geht, alles zu geben, bin ich wieder topp! Er meinte, dass das daran liegt, weil ich genau das trainiere und das andere eben nicht. Daher bin ich auch nach dem normalen Hochgehen einer normal langen Treppe außer Atem, kann aber tausende Stufen rauf- und runterlaufen.

Jetzt wollte ich ganz gerne wissen, wie ich das am besten umsetze. Wie oft und jeweils wie lange sollte ich o. g. in der Woche trainieren? Kann und sollte man vllt auch die einzelnen Bereiche in einer Einheit hintereinander trainieren?

Dankeschön.

Beste Grüße
 
Paar mehr Infos wären gut, weil man das - wie so häufig - nicht pauschalisieren kann.

Wieviel Stunden trainierst pro Woche bzw. hast du Zeit zu trainieren?
Was fährst du da so (Straße, Waldwege, Trails... wellig, bergig, flach)?
Was sind deine Ziele (Rennen oder einfach Spaß auf dem Bock haben)?
Nutzt du beim Training schon irgendwelche Daten - du hast ein garmin?! Auch einen pulsgurt dazu?
 
Wenn ich wieder Zeit habe (grad Umbau, dies das ...), dann idR eine längere Tour am WE (80 - 150 km). Meist S0 - S1. Einfach just for fun, Gas geben, möglichst schnell sein, bergauf, bergab, in der Ebene. Hin und wieder mal auch nur Asphalt und sehr eben mit meinem Race-Fully (hab nur ein Bike!), dann 50 km mit 31er-Schnitt.

Rennen will ich keine fahren. Außer meine eigenen gegen mich selbst, gegen mein böses Ich in mir drin oder gegen den ein oder anderen Rennradfahrer, die z. T. immer wieder erstaunt gucken, wie schnell man mit nem Fully auf der Straße fahren kann. xD

Ich hab zwar ne fenix, nutze die aber hauptsächlich als Radcomputer am Lenker und dann halt zum Speichern der Strecke und nen Brustgurt trage ich auch. Hab mich nur noch nie weiter mit den Daten beschäftigt. ;-)

Zu Hause hab ich seit Neuestem ein Airbike stehen (Rogue Echo). Das soll mein Trainingsgerät für zu Hause werden, wenns regnet. Dann fahre ich kein Fahrrad, es sei denn, es geht um Leben und Tod! xD Oder wenn für ne längere Runde keine Zeit ist.
 
Na das sind doch schonmal paar brauchbare Angaben. Mag dich jetzt vielleicht verwundern, aber beim Radfahren in nahezu allen seinem Facetten (Bahn vielleicht außen vor) bist du vorrangig im aeroben Stoffwechsel unterwegs. Bei strecken von 80...150km würde ich bei dem was du schreibst auf nen relativ hohen GA2/Tempo Anteil tippen.

Ich war auch lange so unterwegs bis ich 2018 mit Struktur angefangen hab :)

Nur die runde am Wochenende oder auch unter der Woche (Stunden gesamt?)

Wenn Hauptsache Spaß und kleiner 8...9h pro Woche. Dann belass es dabei... nutze die Zeit so, dass es dir auch weiterhin Spaß macht... evtl. mal spaßeshalber etwas einbremsen und auf den Puls achten. Schau mal ob du dich für ne 3...4h-Runde auf max. ~140 einlassen kannst (ist nur ein anhaltswert - keine raketenwissenschaft aber einfach umsetzbar wenn man vorher auf gar keinen Daten geschaut hat)

Zwischendurch kannst du trotzdem mal kurz die sau rauslassen. Aber vorrangig eben in dem Bereich unter 140 bleiben. Mach das mal 2...3 wochen konsequent und schau ob de Veränderung bemerkst.

Tiefer abtauchen in die Trainingslehre kannst dann ja immer noch, wenn es dir gefällt
 
Vielen Dank für die Infos.

Meist ists nur eine Tour/Woche. Unter der Woche viel los. Da wollte ich immer mal aufs Airbike. Halt nach Hause kommen, gar nicht so groß umziehen müssen und rauf und dann entweder Intervalle, HIITs, Tabatas. Bin schon paar Mal immer max. ne damit "gefahren". Kann aber schon übelst langweilig werden! Daher das wohl lieber für kurze und knackige Einheiten.

Ob ich mich drauf einlassen kann!? Werden wir sehen! Ich werds mal testen! ;-)

Davon auch nur eine Runde/Woche?

Lohnt sich also weiteres Training ab 8 - 9 h/Woche?
 
kraemerchen schrieb:
Wenn ich wieder Zeit habe (grad Umbau, dies das ...), dann idR eine längere Tour am WE (80 - 150 km). Meist S0 - S1. Einfach just for fun, Gas geben, möglichst schnell sein, bergauf, bergab, in der Ebene. Hin und wieder mal auch nur Asphalt und sehr eben mit meinem Race-Fully (hab nur ein Bike!), dann 50 km mit 31er-Schnitt.
...

Zu Hause hab ich seit Neuestem ein Airbike stehen (Rogue Echo). Das soll mein Trainingsgerät für zu Hause werden, wenns regnet. Dann fahre ich kein Fahrrad, es sei denn, es geht um Leben und Tod! xD Oder wenn für ne längere Runde keine Zeit ist.
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Das ist doch schon mal was. Einmal die Woche eine längere Tour ist halt einfach zu wenig. Wenn du 5-6h unterwegs ist, dann ist da normalerweise schon genug GA1 dabei. Unter der Woche wäre es halt wichtig, vielleicht auch mal zur Arbeit zu radeln. Das war bei mir der Schlüssel. Einfach regelmäßig längere Strecken zu fahren, weil man halt irgendwo hin muss und nicht weil man trainieren will. Wenn du dann noch mit dem Vorsatz fährst, dass du dich morgens nicht abschiessen willst, weil du ja noch arbeiten musst, dann klappt das mit dem GA1 fast schon von selbst.
 
Das mit dem morgens zur Arbeit hatte ich schon. Hab mich da aber auch abgeschossen, weil ich nicht deutlich länger mit dem Rad unterwegs sein wollte, als mit dem Auto. xD Nassgeschwitzt jeden Morgen, egal wie kalt oder warm. Dann erst einmal frischmachen müssen. Allerdings davor schon eingestempelt. xD Die Kollegen waren auf jeden sehr dankbar, dass ich mich erst einmal frischgemacht und umgezogen hatte. xD

Ist bei mir irgendwie ne Kopfsache. :-/
 
kraemerchen schrieb:
Das mit dem morgens zur Arbeit hatte ich schon. Hab mich da aber auch abgeschossen, weil ich nicht deutlich länger mit dem Rad unterwegs sein wollte, als mit dem Auto. xD Nassgeschwitzt jeden Morgen, egal wie kalt oder warm. Dann erst einmal frischmachen müssen. Allerdings davor schon eingestempelt. xD Die Kollegen waren auf jeden sehr dankbar, dass ich mich erst einmal frischgemacht und umgezogen hatte. xD

Ist bei mir irgendwie ne Kopfsache. :-/
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Dann nimm einfach raus. Vielleicht hilft das Mantra für den Kopf: Du willst auf Arbeit performen. Die Kollegen wollen niemanden sehen, der erst mal mit nem Käffchen abhängen muss.
 
DasMatze schrieb:
Na das sind doch schonmal paar brauchbare Angaben. Mag dich jetzt vielleicht verwundern, aber beim Radfahren in nahezu allen seinem Facetten (Bahn vielleicht außen vor) bist du vorrangig im aeroben Stoffwechsel unterwegs. Bei strecken von 80...150km würde ich bei dem was du schreibst auf nen relativ hohen GA2/Tempo Anteil tippen.

Ich war auch lange so unterwegs bis ich 2018 mit Struktur angefangen hab :)

Nur die runde am Wochenende oder auch unter der Woche (Stunden gesamt?)

Wenn Hauptsache Spaß und kleiner 8...9h pro Woche. Dann belass es dabei... nutze die Zeit so, dass es dir auch weiterhin Spaß macht... evtl. mal spaßeshalber etwas einbremsen und auf den Puls achten. Schau mal ob du dich für ne 3...4h-Runde auf max. ~140 einlassen kannst (ist nur ein anhaltswert - keine raketenwissenschaft aber einfach umsetzbar wenn man vorher auf gar keinen Daten geschaut hat)

Zwischendurch kannst du trotzdem mal kurz die sau rauslassen. Aber vorrangig eben in dem Bereich unter 140 bleiben. Mach das mal 2...3 wochen konsequent und schau ob de Veränderung bemerkst.

Tiefer abtauchen in die Trainingslehre kannst dann ja immer noch, wenn es dir gefällt
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Die Beschreibung von @kraemerchen passte in etwa auch auf mich, wobei ich meist so 1-2 Stunden all in gefahren bin.
Ich habe aber vor kurzem begonnen, es so wie im Zitat von @DasMatze zu machen. Zusätzlich schaue ich, wann ich eine längere Tour machen kann bzw wann ich mal mindestens 1,5 Stunden Zeit habe und fahre dann halt etwas weniger Strecke aber kontinuierlich im Pulsbereich 130-140.
Ich bilde mir ein, dass das wirklich was bringt und das ist ja auch das, was Du möchtest?!
Also, du kommst nicht weiter, wenn Du so weiter machst wie bisher. Probiere das mal aus mit max Puls 140 paar Wochen und Du wirst sehen! Such dir Strecken und lass dir Zeit. Ich mach das jetzt öfter und wenn ich mal all in gehen will merke ich auch da, dass es besser ist als zuvor!
 
Kann mir nicht vorstellen das die 80-150 km Touren wirklich so intensiv sind. Um bei einen so langes Training immer wieder hoch intensive Phasen absolvieren zu können braucht es meiner Erfahrung nach ein hohe Fitness.
Das das Produkt aus Dauer und Intensität eine sehr hohe Belastung ist glaube ich sofort.

Einmal die Woche eine längere Tour ist halt einfach zu wenig.
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Ja!
Die lange Tour ist schon gut. Würde ich so weiter machen wenn du freue daran hast. Dazu dann noch unter der Woche was machen.
Wenn du jetzt unter der Woche nichts machst bringt dich bestimmt alles weiter. Also such dir das aus was den geringsten Widerstand macht. 2x 20-30 min Sport
Laufen, Schwimmen, Pendeln oder Inndorbike.
Egal, alles ist viel besser als nichts machen.

Über HIIT, HKL oder was ich immer würde ich mir noch keine Gedanken machen. Erstmal die fetten tief hängen Früchte abgreifen und Training in den Alltag integrieren.

Kannst uns ja in ein paar Monaten berichten was du verändert hast und wie deine Erfahrung damit ist. Vor einer ähnlichen Herausforderung wie du stehen bestimmt viele.
 
kraemerchen schrieb:
Das mit dem morgens zur Arbeit hatte ich schon. Hab mich da aber auch abgeschossen, weil ich nicht deutlich länger mit dem Rad unterwegs sein wollte, als mit dem Auto. xD Nassgeschwitzt jeden Morgen, egal wie kalt oder warm. Dann erst einmal frischmachen müssen. Allerdings davor schon eingestempelt. xD Die Kollegen waren auf jeden sehr dankbar, dass ich mich erst einmal frischgemacht und umgezogen hatte. xD

Ist bei mir irgendwie ne Kopfsache. :-/
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War früher losfahren, früher ankommen, vor Arbeitsbeginn frisch machen schon?
 
Also jetzt nicht falsch verstehen... hört sich in meinen Ohren so an (bzw. Lesen meine Augen so), als ob du zur Kategorie "Knallgas" nach allen Möglichkeiten gehörst (je höher die Geschwindigkeit, desto sportlicher ist das ganze).

Das bringt dich aber nicht weiter, willst du die Grundlage beherrschen.

Das einfachste wäre meiner Meinung nach ein vernünftiger Trainingsplan (da kommt dir aber deine persönliche Einstellung zu dem ganzen in die Quere).

Hast du eventuell über einen Rollentrainer nachgedacht (vor allem smart)... entweder Herstellersoftware oder so Sachen wie Zwift o.ä. bieten Recht gute Anhaltspunkte mit ihren Trainingsprogrammen. Da bekommst du direkt Feedback beim fahren.

Bringt nichts nur anaerob zu fahren... spätestens die Pumpe (dein Herz) leidet irgendwann darunter. Herzmuskelentzündung etc. fast vorprogrammiert bei kalten Temperaturen oder nach einer Erkältung. Unser Körper ist keine Maschine.

Was auch hilft, sich mal selbst zu bremsen, ist einfach mit anderen zu fahren und das nicht auf Zeit oder Geschwindigkeit. Solange man noch quatschen kann läuft es eigentlich in einem vertretbaren Frequenzbereich.

Dann klappt das auch wieder mit dem Treppen steigen ;)

Oder neudeutsch... Chill die Basis!

Alternativ komm von den km/h, oder noch schlimmer, Pace weg... Watt zählt im Radsport bzw. hilft seine Leistungen zu kategorisieren.

Gruß

Ralph
 
Zuletzt bearbeitet:
+1 für bewusst in niedrigeren Pulsbereichen fahren. Leistungssportler machen zu 80% der Zeit ja auch nichts anderes als GA1.

War auf meinen Touren auch immer drauf besessen, einen möglichst hohen Schnitt zu fahren und habe mich daher wohl immer an der aeroben Schwelle bewegt, weil es halt auch einfach Spaß macht, richtig Gas zu geben.

Erst der Element Bolt am Lenker mit Pulsgurt haben mich dann wirklich eingebremst (ab 151 BPM wird bei mir das Pulsfeld rot) und meine Ausdauer hat sich schon wesentlich verbessert.
 
Wenn du gesund bist sollte die Faustformel reichen

Maximalpuls bei Männern: HFmax = 223 – (0,9 x Lebensalter)

Da kommt es auch auf +/- 3 Schläge nicht an.
 
bumbklaatt schrieb:
Wenn du gesund bist sollte die Faustformel reichen

Maximalpuls bei Männern: HFmax = 223 – (0,9 x Lebensalter)

Da kommt es auch auf +/- 3 Schläge nicht an.
Zum Vergrößern anklicken....
Bitte nicht mit sowas anfangen. Oder wenigstens gleich dazusagen, dass man damit rechnen muss, 30 Schläge drüber oder drunter zu liegen. Bei mir wäre nach o.g. Formel bei 180 schluss, dabei ist das gerade mein Ausdauer-Power-Wohlfühlpuls, den ich laufe, wenn ich das Hirn ausschalte. Trotzdem liegt mein Maximalpuls „nur“ noch bei 195-200. Wenn ich jetzt versuchen würde, mit 60% Puls zu trainieren…. das geht gar nicht. Da müsste ich so langsam fahren, dass allein die Balancebewegungen die HF dominieren.

Aber ich bin halt auch von der Kategorie alles rausballern bringt Endorphine. Und ja, auch ich mache neuerdings die Erfahrung, dass langsame Einheiten die Fitness voranbringen und Verschleiss reduzieren. „Langsam“ = 80%. Mit irgendwas muss man ja anfangen.

Also: Langsam an das ungewohnte herantasten.

Vor 25 Jahren, Volleyball Oberliga/Regionalliga haben wir auch mal nach ner fetten Einheit Puls gemessen, und ich war nach ner Minute noch über 180. Mei hab ich geglaubt wie unfit ich sei, weil mein Puls ja gar nicht runterkommt…. Dabei war ich bestimmt fitter als 3/4 des Teams. So kann man daneben liegen. Ruhepuls heute: 38-40. Bisschen was ist also immer noch da.
 
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