Wie kombiniere ich Beintraining mit dem mountainbiken?

[nathan_rice]

Servus!
Ich bin 21 Jahre alt und seit 8 Jahren am mountainbiken. Seit 2-3 Monaten bin ich wieder regelmäßig im Fitnesstudio. Seit kurzem habe ich mich für folgenden Split entschieden, da er für mich einfach super funktioniert:

Tag 1: Arme und Schultern
Tag 2: Pause
Tag 3: Oberkörper, Unterkörper (Brust, Rücken, Bauch, unterer Rücken, Lat)
Tag 4: Pause
Tag 5: Beine

Jede Trainingseinheit versuche ich unter einer Stunde zu halten. Zum mountainbiken habe ich genügend Zeit, da ich Student bin und zurzeit sogar Sommerferien sind. Ich fahre also wirklich jeden Tag bis jeden zweiten Tag Fahrrad. (Meistens natürliche Trails in meiner Nähe, ca. 1,5-2h Runden.)

Allerdings merke ich in letzter Zeit, dass mir (vorallem) das Beintraining das Mountainbiken etwas versaut. Ich habe mit diesem Training zu wenig Regenerationszeit bzw. zu wenig Kraft fürs Biken. Am Tag des Beintrainings sowie 1-3 Tage danach habe ich komplett Muskelkater in den Beinen oder schlichtweg nicht genug Kraft wiederaufgebaut. Beintraining sollte für mich doch eigentlich fürs Mountainbiken unterstützend wirken und nicht hindernd. Wie macht ihr das? Wie machen das die Profis z.B., die jeden Tag im Fitnesstudio sind?

Habt ihr vielleicht Tips für mich, wie ich den Trainingsplan umstellen sollte? Vielleicht Arme und Rumpf abwechseln und nur jedes 2. Mal ein Beintraining einschieben? Oder sollte ich einfach mit dem Gewicht zurück und oder andere Übungen aussuchen?

Danke!

 

[Cpt_Oranksch]

Schau mal bei Dylan Johnson

 

[nathan_rice]

Schau mal bei Dylan Johnson

Werd ich mir mal anschauen. Danke!

 

[mad raven]

Wenn du primär auf dem Bike besser werden möchtest würde ich ehrlich gesagt den ganzen Trainingsplan umstellen.
Kurzform: keine Splits mehr, dafür reine Krafttraining Tage. Beim biken harte und lockere Tage einbauen und grundsätzliche Regeneration, also auch Mal (fast) gar nix machen einlegen.

 

[nathan_rice]

Wenn du primär auf dem Bike besser werden möchtest würde ich ehrlich gesagt den ganzen Trainingsplan umstellen.
Kurzform: keine Splits mehr, dafür reine Krafttraining Tage. Beim biken harte und lockere Tage einbauen und grundsätzliche Regeneration, also auch Mal (fast) gar nix machen einlegen.

Was meinst du mit "reine Krafttraining Tage"?

 

[mad raven]

Was meinst du mit "reine Krafttraining Tage"?

Ich fahre also wirklich jeden Tag bis jeden zweiten Tag Fahrrad. (Meistens natürliche Trails in meiner Nähe, ca. 1,5-2h Runden.)

An Tagen an denen du im Studio pumpen gehst nicht noch auf die Trails gehen sondern deinem Körper Zeit zur Regeneration geben.
Bei YT finde ich Fit4Racing. (Bike spezifisch) dazu sehr interessant

 

[Eyren]

Was meinst du mit "reine Krafttraining Tage"?

Ich vermute, gemeint ist Ganzkörper-Workout. Such dir zwei Tage in der Woche in denen du den gesamten Körper einmal durcharbeitest. Versuch dabei nicht ans Muskelversagen zu trainieren, leg den Fokus auf die Rumpfmuskulatur.

An Studiotagen würde ich das biken sein lassen.

Allgemein wenn du nach einem Training 3 Tage Muskelkater hast, lieber einen Gang zurück schalten. Insbesondere bei Beinen, Adduktoren, Abduktoren, Gluteus, Beuger und Strecker vielleicht mal separat trainieren statt schwer oder viel zu beugen. So kannst du Schwachstellen finden und angehen.

 

[ForgottenData]

Du hast gerade neu angefangen mit Krafttraining, da ist es normal dass der Muskelkater erstmal Probleme macht. Einfach mal ne Runde als aktive regeneration fahren danach anstatt gas zu geben.
Aber der Trainingsplan ist naja.. suboptimal positiv ausgedrückt

Ein ganzer Tag nur für Arme und schultern, sinnlos. Nur einmal die Woche und dann warscheinlich dort sehr hohes Volumen sorgt dafür dass die Beine erstmal platt sind, lieber das Volumen auf 2 oder 3 Tage aufteilen.

Bei 3 Tagen bietet sich Ganzkörperplan an, wenn es um gesundheit und/oder performance geht dann lass spielereien wie Arme und schultern weg und konzentriere dich auf grundübungen und rumpfstabilität.

 

[nathan_rice]

Du hast gerade neu angefangen mit Krafttraining, da ist es normal dass der Muskelkater erstmal Probleme macht. Einfach mal ne Runde als aktive regeneration fahren danach anstatt gas zu geben.
Aber der Trainingsplan ist naja.. suboptimal positiv ausgedrückt

Ein ganzer Tag nur für Arme und schultern, sinnlos. Nur einmal die Woche und dann warscheinlich dort sehr hohes Volumen sorgt dafür dass die Beine erstmal platt sind, lieber das Volumen auf 2 oder 3 Tage aufteilen.

Bei 3 Tagen bietet sich Ganzkörperplan an, wenn es um gesundheit und/oder performance geht dann lass spielereien wie Arme und schultern weg und konzentriere dich auf grundübungen und rumpfstabilität.

Warum ist das sinnlos? Meine größte Schwäche beim biken sind momentan die Unterarme (Griffkraft), dh. ich trainiere in dem Bereich Kraftausdauer. Da macht es denke ich schon Sinn, einen extra Tag dafür einzulegen. Mit dem Rumpftag bin ich auch sehr zufrieden.
Die Idee dazu bekam ich durch den Podcast von Andrew Huberman und Jeff Cavaliere, welcher von Krafttraining handelt. Diese Split Methode wurde dort erwähnt und macht für mich schon Sinn.

 

[nathan_rice]

Ich vermute, gemeint ist Ganzkörper-Workout. Such dir zwei Tage in der Woche in denen du den gesamten Körper einmal durcharbeitest. Versuch dabei nicht ans Muskelversagen zu trainieren, leg den Fokus auf die Rumpfmuskulatur.

An Studiotagen würde ich das biken sein lassen.

Allgemein wenn du nach einem Training 3 Tage Muskelkater hast, lieber einen Gang zurück schalten. Insbesondere bei Beinen, Adduktoren, Abduktoren, Gluteus, Beuger und Strecker vielleicht mal separat trainieren statt schwer oder viel zu beugen. So kannst du Schwachstellen finden und angehen.

So hatte ich es im 1. Monat gemacht, da das ganze aber recht chaotisch ablief hab ich mir dann diesen Split-Plan zugelegt.

Ich sollte vielleicht noch erwähnen (auch für die Antwort danach), dass ich nicht neu beim Krafttraining bin. Ich bin neu (wieder) ins Fitnessstudio. Davor hab ich 4 Jahre lang Hometraining betrieben.

 

[mad raven]

Ich sollte vielleicht noch erwähnen (auch für die Antwort danach), dass ich nicht neu beim Krafttraining bin. Ich bin neu (wieder) ins Fitnessstudio. Davor hab ich 4 Jahre lang Hometraining betrieben.

Am Ende ist die Frage was dein Ziel ist, aber soweit ich weiß ist die Art von Splittraining die du gerade machst eine typische Body Builder Variante.
Falls Masse aufbauen dein Ziel ist, ist das ganze nicht verkehrt. Wenn du aber gezielt für's biken was machen möchtest würde ich auf ein Ganzkörperworkout umsteigen.

Details warum das genau so ist müsste ich ehrlicher weise selber aber noch mal nachlesen

 

[ForgottenData]

Warum ist das sinnlos? Meine größte Schwäche beim biken sind momentan die Unterarme (Griffkraft), dh. ich trainiere in dem Bereich Kraftausdauer.

Sachen wie zB. Klimmzüge im ober- und untergriff und Farmer walks trainieren die Griffkraft automatisch mit, da braucht es kein extra Training. Wenn du trotzdem noch isolieren willst ist ok, aber dafür braucht es doch keine ganze Trainingseinheit. Sonst nimm dir einen Handgripper mit in die Uni und drücke ihn unterm Tisch

Wenn du schon länger trainierst aber trotzdem jedesmal Muskelkater hast dann passt irgendwas nicht, das beste wäre du schreibst mal ausführlich was du machst also Touren in welcher intensität, welche übungen mit welcher intensität..

 

[nathan_rice]

Am Ende ist die Frage was dein Ziel ist, aber soweit ich weiß ist die Art von Splittraining die du gerade machst eine typische Body Builder Variante.
Falls Masse aufbauen dein Ziel ist, ist das ganze nicht verkehrt. Wenn du aber gezielt für's biken was machen möchtest würde ich auf ein Ganzkörperworkout umsteigen.

Details warum das genau so ist müsste ich ehrlicher weise selber aber noch mal nachlesen

Es ist tatsächlich mein Ziel, Masse aufzubauen (hauptsächlich im Oberkörperbereich) und allgemein stärker zu werden (um Verletzungen zu mimimieren). Gleichzeitig will ich aber in Beinen und Armen Kraftausdauer aufbauen, um einfach länger am Stück fahren zu können ohne mich nach 2 Minuten in den nächsten Baum zu lenken.

 

[nathan_rice]

Sachen wie zB. Klimmzüge im ober- und untergriff und Farmer walks trainieren die Griffkraft automatisch mit, da braucht es kein extra Training. Wenn du trotzdem noch isolieren willst ist ok, aber dafür braucht es doch keine ganze Trainingseinheit. Sonst nimm dir einen Handgripper mit in die Uni und drücke ihn unterm Tisch

Wenn du schon länger trainierst aber trotzdem jedesmal Muskelkater hast dann passt irgendwas nicht, das beste wäre du schreibst mal ausführlich was du machst also Touren in welcher intensität, welche übungen mit welcher intensität..

Die obigen Übungen werd ich auf jeden Fall weiter machen, da mach ich das Meiste eh schon. zum unteren Punkt: Das mit dem Muskelkater hab ich eigentlich nur in den Beinen, im Oberkörperbereich hatte ich schon seit Monaten keinen Muskelkater mehr.
Dieses mal hab ich auch nur MK, da ich letztens neue Übungen (einseitige Kniebeugen mit jeweils 10kg Hantel links und rechts und Wadenheber mit dem selben Gewicht) ausprobiert hatte.
Es ging mir tatsächlich nur darum, wie ich das ganze timen soll, sodass meine Beine beim biken nicht vom training fertig sind und umgekehrt. Beim Rest meines Körpers spüre ich da ehrlich gesagt keine Nachteile und Einschränkungen.

 

[ForgottenData]

Es ging mir tatsächlich nur darum, wie ich das ganze timen soll, sodass meine Beine beim biken nicht vom training fertig sind und umgekehrt.

Deshalb wäre es nützlich genaueres zu wissen sonst ist es Glaskugel schauen. In welchen bereichen fährst du die Touren, locker/immer vollgas/abwechselnd/.. , wie Trainierst du die Beine: Viel volumen/bis muskelversagen/mit reserve/....

 

[Walkerk]

Als ersten Schritt hilft es wohl, wenn du Biken und Beintraining nicht am gleichen Tag durchziehst.
Und wenn das nicht reicht, dann mach Pause wenn die Beine durch sind.

 

[hansmeier2018]

Tag 1: Arme und Schultern
Tag 2: Pause
Tag 3: Oberkörper, Unterkörper (Brust, Rücken, Bauch, unterer Rücken, Lat)
Tag 4: Pause
Tag 5: Beine

Bleib bei dem Split und trainiert so weiter.
Das Intensität beim Tag 5 etwas vermindern.
Wie viel Wiederholungen und Sätze machst du?
Sowie beim Radfahren bei Tag 6 und 7 etwas Tempo rausnehmen(keine Sprints, gleichmäßige Belastung . Das wärs.

Es geht nicht um Biken oder Fitnessstudio sondern um die Belastungsart.
Nach der richten sich die Ruhetage und wie du was mixen kannst.

 

[wesone]

Es ist tatsächlich mein Ziel, Masse aufzubauen (hauptsächlich im Oberkörperbereich) und allgemein stärker zu werden (um Verletzungen zu mimimieren). Gleichzeitig will ich aber in Beinen und Armen Kraftausdauer aufbauen, um einfach länger am Stück fahren zu können ohne mich nach 2 Minuten in den nächsten Baum zu lenken.

Maße aufbauen und Kraftausdauer steigern sind, zumindest was das Training betriff, unterschiedliche Herangehensweise. Ich glaube mit Kraftausdauer bzw. Ganzkörpertraining erreichst du fürs Biken mehr. Klettern insbesondere bouldern wäre hierfür ein super Trainingsmethode. Ansonsten im Fitnessstudio Kreuzheben und Klimmzüge.

 

[Machiavelli]

Wozu überhaupt Beine trainieren, wenn man viel biken ist?

Oberkörper trainiere ich auch. Beine machen eigentlich keinen Sinn, da die durchs biken mehr als genug mitbekommen. Sonst passen die Proportionen irgendwann nicht mehr und man sieht aus wie ein Frosch

 

[nathan_rice]

Wozu überhaupt Beine trainieren, wenn man viel biken ist?

Oberkörper trainiere ich auch. Beine machen eigentlich keinen Sinn, da die durchs biken mehr als genug mitbekommen. Sonst passen die Proportionen irgendwann nicht mehr und man sieht aus wie ein Frosch

Das hab ich mir auch gedacht. Ich machs jetzt so: Meinen Split mit Arme / Oberkörper beibehalten und nur wenn ich Lust oder Zeit habe eine oder zwei Beinübungen miteinbauen. Im Winter geh ich dann über zum 3er Split und leg den Fokus mehr auf die Beine.
Danke für alle Inputs!

 

[cheap_trick]

Wozu überhaupt Beine trainieren, wenn man viel biken ist?

Oberkörper trainiere ich auch. Beine machen eigentlich keinen Sinn, da die durchs biken mehr als genug mitbekommen. Sonst passen die Proportionen irgendwann nicht mehr und man sieht aus wie ein Frosch

Dann mach mal einen richtigen Satz Kniebeuge und Ausfallschritt in verschiedenen Intervallen, natürlich mit dosiertem Gewicht.
Neben dem Biken mache ich Kraftausdauer-Ganzkörpertraining, Rudern und Spinning...bringt für mich eine spürbare Verbesserung.

 

[sinusalba]

Rundtritt üben und den im Flachen/Uphill verschärft anwenden....

 

[Deleted 129888]

Wenn du „Krafttraining“ im Sinne von Bodybuilding machen willst machst du Krafttraining und sonst nix, da braucht es nämlich die Pausen zur Erholung. Und dann wäre der o.g. genannte Plan, nun ja, ausbaufähig. Ach ja, ohne entsprechende Ernährung wird es eh nix.
Wenn du Krafttraining als Ergänzung und zur allgemeinen Kräftigung machen willst kannst du so ein „Showtraining“ wie „Arme“ auch sein lassen, die machen sowieso fast immer mit. Sämtliche Geräte kannst durch die sog. Grundübungen ersetzen, da braucht es dann eine Langhantel, sonst nix. Focus hier auf sauberer Technik, nicht auf selfiekompatiblen Gewichten. So wirst du stärker, ok, wieder nicht unbedingt was für die Optik.
Regelmäßige Kniebeugen sind gut gegen den Muskelkater, den bekommst du nur durch häufige Einheiten in den Griff, einmal wöchentlich Beintraining ist nicht ausreichend, weniger Intensität und höhere Frequenz ist der Weg.
Da man deinen bisherigen Antworten aber eine gewisse Beratungsresistenz entnehmen kann ist das vermutlich nicht was du hören willst. Ach ja, noch was, in deinem Alter bist du “neu” beim Krafttraining, zwangsläufig

 

[Deleted 129888]

Wozu überhaupt Beine trainieren, wenn man viel biken ist?

Weil das Beintraining essentiell ist und die größten Wachstumsimpulse setzt, auch für andere Muskelgruppen. Nicht umsonst wird die Kniebeuge als Königin aller Übungen bezeichnet.

 

[Stompy]

Wozu überhaupt Beine trainieren, wenn man viel biken ist?

Oberkörper trainiere ich auch. Beine machen eigentlich keinen Sinn, da die durchs biken mehr als genug mitbekommen. Sonst passen die Proportionen irgendwann nicht mehr und man sieht aus wie ein Frosch

Höchstens wenn dann auch beim Biken gezielt bestimmte Belastungen trainiert werden (Z.B. Sprints, Intervalle, Wiegetritt). Und selbst dann wäre gezieltes Krafttraining effizienter.
Normales Fahren zum Spaß trainiert nicht alle Aspekte der Beinmuskulatur gleichmäßig.