Wie viel Training für 1. Marathon?

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Hoi,

ich möchte nächsten Sommer bei meinem 1. Marathon mitmachen, mittlere Distanz mit 65km und 2400hm.
Ich mache regelmäßig Sport allerdings weniger Ausdauer sondern Kratftraining. Ab und zu eine MTB Tour und wandern bis jetzt.
Über den Winter werde ich viel GLA trainieren (vorher eine Leistungsdiagnostik).
Ziel für den Marathon:
1. durchgekommen
2. nicht als letzter

Meine Fragen:
Wie viele Stunden sollte ich pro Woche im Winter abspulen?
Der Veranstalter des Marathons veröffentlich einen Trainingsplan.
An wen richtet sich dieser? Ist das für jene die vorne oder im Mittelfeld mitfahren wollen? Die Siegerzeit war knapp 3h, bei dem Plan werden 3:30 angegeben.
 
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Ein paar Indikatoren für dich:

Du solltest mindestens 3 Watt pro Kilogram Körpergewicht, am Ergometer treten können. Wenn du 90 Kg wiegst, also min 270 Watt über 2 Minuten.

Du solltest über eine Distanz von 5 Km Laufen, eine Pace von 5 Min bis 4.30 Min pro Kilometer im Lauftempo halten können.

Dann sollte der Marathon kein Problem darstellen.

Der Trainingsumfang ist ein komplexer Wert, den man nicht ohne weiteres definieren kann. Aus weiter Distanz und ohne genaues über dich zu wissen, solltest du neben dem Krafttraining, ca. 200Km bis 300 Km pro Woche auf dem Fahrrad einplanen.
 
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Ein paar Indikatoren für dich:

Du solltest mindestens 3 Watt pro Kilogram Körpergewicht, am Ergometer treten können. Wenn du 90 Kg wiegst, also min 270 Watt über 2 Minuten.

Du solltest über eine Distanz von 5 Km Laufen, eine Pace von 5 Min bis 4.30 Min pro Kilometer im Lauftempo halten können.

Dann sollte der Marathon kein Problem darstellen.

Der Trainingsumfang ist ein komplexer Wert, den man nicht ohne weiteres definieren kann. Aus weiter Distanz und ohne genaues über dich zu wissen, solltest du neben dem Krafttraining, ca. 200Km bis 300 Km pro Woche auf dem Fahrrad einplanen.
Danke für die brauchbaren Infos!
Wie wichtig ist das Laufen (weil ich es auch im Trainingsplan gesehen habe)? Dafür kann ich mich nämlich nicht wirklich erwärmen.
 
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Danke für die brauchbaren Infos!
Wie wichtig ist das Laufen (weil ich es auch im Trainingsplan gesehen habe)? Dafür kann ich mich nämlich nicht wirklich erwärmen.
Ganz einfach ausgedrückt:
Laufen macht dich schneller fit, weil der ganze Körper gefordert ist.
Der Anspruch an den Körper ist allg. also viel höher, weshalb dir das Rad fahren später leichter fallen kann.
Dein Krafttraining wird in jedem Fall belohnt und ist kein Hindernis:
Kraft Training an sich, wird dir bei Sprints, großen Sprüngen und vor allem in den Armen helfen.
Viele untrainierte oder unsportliche Personen bekommen oft Probleme mit den Ellbogen - das wird dann wahrscheinlich nicht dein Problem sein, weil deine Knochendichte sich im Krafttraining bereits anpassen konnte, bevor du überhaupt für längere Zeit, umfangreiche Belastung auf die Arme gibst. Auch der Rücken profitiert durch die Abwechslung und dankt es dir sicherlich auf lange Sicht :)

Wenn du mit dem Laufen am Stück zu kämpfen hast, folgende Pattern zum Start:

3x 1000m am Laufband a 10KmH mit 3 Min. Pause zwischen jedem 1000 Meter Intervall.

1000m laufen - Pause
1000m laufen - Pause
1000m laufen - Pause

Wenn du nach ungefähr 4 bis 6 Wochen merkst, dass dein Körper sich schon angepasst hat,
steigere dich auf 5x1000m bleibe aber bei der selben Geschwindigkeit und auch bei der selben Pause.

6 Wochen später, solltest du weider eine Verbesserung spüren und fängst jetzt langsam an, die Pause weg zu schmelzen.

13 Woche:

1000m - 2 Min. Pause
1000m - 2 Min. Pause
etc.....

15 Woche
1000m - 1,5 Min. Pause
etc.....

17 Woche....
19 Woche....

Und du wirst merken das du spätestens nach 6 Monaten ohne Probleme die 5 Km laufen kannst.
Ab hier solltest du dich dann langsam in Richtung 12 - 14 KmH bewegen.
Selbe Pattern wie am Anfang... ;-)

Du steigerst also durch die Methodik nur (!) die Intensität.
Der Umfang von 5 Kilometern, reicht für dein Ziel völlig aus.

Training auf dem Fahrrad ist da schon etwas komplexer und methodisch anspruchsvoller.
So musst du einfach nur "stumpf" Laufen gehen und steigerst deine Fitness in kurzer Zeit und mit relativ wenig Trainingsumfang.
 
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Ganz einfach ausgedrückt:
Laufen macht dich schneller fit, weil der ganze Körper gefordert ist.
Der Anspruch an den Körper ist allg. also viel höher, weshalb dir das Rad fahren später leichter fallen kann.
Dein Krafttraining wird in jedem Fall belohnt und ist kein Hindernis:
Kraft Training an sich, wird dir bei Sprints, großen Sprüngen und vor allem in den Armen helfen.
Viele untrainierte oder unsportliche Personen bekommen oft Probleme mit den Ellbogen - das wird dann wahrscheinlich nicht dein Problem sein, weil deine Knochendichte sich im Krafttraining bereits anpassen konnte, bevor du überhaupt für längere Zeit, umfangreiche Belastung auf die Arme gibst. Auch der Rücken profitiert durch die Abwechslung und dankt es dir sicherlich auf lange Sicht :)

Wenn du mit dem Laufen am Stück zu kämpfen hast, folgende Pattern zum Start:

3x 1000m am Laufband a 10KmH mit 3 Min. Pause zwischen jedem 1000 Meter Intervall.

1000m laufen - Pause
1000m laufen - Pause
1000m laufen - Pause

Wenn du nach ungefähr 4 bis 6 Wochen merkst, dass dein Körper sich schon angepasst hat,
steigere dich auf 5x1000m bleibe aber bei der selben Geschwindigkeit und auch bei der selben Pause.

6 Wochen später, solltest du weider eine Verbesserung spüren und fängst jetzt langsam an, die Pause weg zu schmelzen.

13 Woche:

1000m - 2 Min. Pause
1000m - 2 Min. Pause
etc.....

15 Woche
1000m - 1,5 Min. Pause
etc.....

17 Woche....
19 Woche....

Und du wirst merken das du spätestens nach 6 Monaten ohne Probleme die 5 Km laufen kannst.
Ab hier solltest du dich dann langsam in Richtung 12 - 14 KmH bewegen.
Selbe Pattern wie am Anfang... ;-)

Du steigerst also durch die Methodik nur (!) die Intensität.
Der Umfang von 5 Kilometern, reicht für dein Ziel völlig aus.

Training auf dem Fahrrad ist da schon etwas komplexer und methodisch anspruchsvoller.
So musst du einfach nur "stumpf" Laufen gehen und steigerst deine Fitness in kurzer Zeit und mit relativ wenig Trainingsumfang.
Spitze, danke!
 
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Wenn Du 65km und 2400hm als Tour fahren kannst, kannst Du auch beim Marathon mitfahren. Allerdings finde ich den Umfang für das erste Rennen schon sehr ambitioniert. Trainieren nach Plan ist der richtige Weg, aber ich würde auf "Fertigpläne" und Tipps aus Foren verzichten.
Dann lieber ein paar Euro in ein gutes Buch und/oder in 2peak.com o. ä. investieren.

Warum eigentlich Laufen? Wer Mountainbike fahren will, muss Mountainbike fahren und nicht Laufen. Laufen als Ausgleich OK, aber mehr auch nicht.
 
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Wenn Du 65km und 2400hm als Tour fahren kannst, kannst Du auch beim Marathon mitfahren. Allerdings finde ich den Umfang für das erste Rennen schon sehr ambitioniert. Trainieren nach Plan ist der richtige Weg, aber ich würde auf "Fertigpläne" und Tipps aus Foren verzichten.
Dann lieber ein paar Euro in ein gutes Buch und/oder in 2peak.com o. ä. investieren.

Warum eigentlich Laufen? Wer Mountainbike fahren will, muss Mountainbike fahren und nicht Laufen. Laufen als Ausgleich OK, aber mehr auch nicht.
Interessant.
Wie lange arbeitest du schon in der Sportwissenschaft oder in der GesuBranche?
 
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Der die Leistungsdiagnostik durchführt sollte auch dein Training planen können.

Unabhängig von den km (die sind nur für den Stammtisch wichtig ;)) würde ich die raten über den Winter mindestens 3-5h pro Woche zufahren. Alternative ist laufen auch ok wenns Spaß macht.
Sobald das Wetter passt auf 6-8h zu erhöhen.
Kommt auch drauf an wie du das mit deinem Alltag vereinen kannst.
 

rad_fan

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Meine Fragen:
Wie viele Stunden sollte ich pro Woche im Winter abspulen?
Der Veranstalter des Marathons veröffentlich einen Trainingsplan.
An wen richtet sich dieser? Ist das für jene die vorne oder im Mittelfeld mitfahren wollen? Die Siegerzeit war knapp 3h, bei dem Plan werden 3:30 angegeben.
Für dich das wichtigste im Winter/Frühjahr: GRUNDLAGE, GRUNDLAGE, GRUNDLAGE. Also im GA1 Pulsbereich (60-75% maxHF) lange fahren. Dein Körper (Muskeln, Sehnen) muss sich an die lange Zeit auf dem Rad gewöhnen, wenn du 2h eine Tour fährst, kann es sein das du nach einer 3h Tour Rückenprobleme bekommst weil der Körper nie für sowas trainiert wurde. Das sieht man auch schön in dem Trainingsplan vom Veranstalter - die ersten Wochen werden normale Fitness und Ausdauer trainiert, der Rumpf mit Athletik stabilisiert. In der siebten Woche soll man dann gleich mal 4h Grundlage fahren - das ist allerhand und wird am einfachsten auf Asphalt absolviert. Nebenbei ein paar kleine Intervalle. In Woche 11 soll man schon 5.5h Grundlage fahren... damit solltest du locker den Marathon bis zu Ende fahren können.

3:30 ist bei diesen Höhenmetern schon sportlich. Meinen ersten Marathon (70km, 2000hm) bin ich knapp über 4h gefahren - hätte schneller sein können, aber es war zu wenig Grundlage im Training. Nächstes Jahr wirds besser.
 
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Das Teil findet doch erst im Juli statt. Warum irgendwelches Training, wenn man "nur" durchkommen will und nicht Letzter werden will. Da reicht regelmäßiges fahren, die Streckenlänge dürfte ja kein Problem sein, die Höhenmeter kann man ja steigern. MTB besteht ja nicht nur aus Kondition, sondern auch aus Fahrtechnik. Ok, die dürfte in Österreich nicht so entscheidend sein. Aber trotzdem, das beste MTB "Training" ist MTB fahren. Beim MTB werden auch andere Muskeln belastet als beim Laufen.

Ach so, zur Warnung. Bin noch nie länger gelaufen und arbeite nicht in der Sportwissenschaft oder in der GesuBranche.
 
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Für dich das wichtigste im Winter/Frühjahr: GRUNDLAGE, GRUNDLAGE, GRUNDLAGE. Also im GA1 Pulsbereich (60-75% maxHF) lange fahren.
Spricht etwas dagegen, Grundlage ausschließlich auf der Rolle zu trainieren?
Mit dem MTB in der Ebene zu fahren stell ich mir nicht prickelnd vor, auf der Rolle kann ich zumindest fernschauen.
 

rad_fan

Bergauffahrer.
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Spricht etwas dagegen, Grundlage ausschließlich auf der Rolle zu trainieren?
Mit dem MTB in der Ebene zu fahren stell ich mir nicht prickelnd vor, auf der Rolle kann ich zumindest fernschauen.
Kann man machen, es geht ja primär um die gefahrene Zeit im passenden HF Bereich. Allerdings ist der Widerstand der Straße und des Wetters nicht vergleichbar mit Rolle. Ich werde diesen Winter auch wieder Rolle nutzen, weil ich am späten Nachmittag keine Muße habe im Dunkeln durch den Wald zu fahren. So mach ich es mir im Keller "gemütlich"...
 
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Spricht etwas dagegen, Grundlage ausschließlich auf der Rolle zu trainieren?
Mit dem MTB in der Ebene zu fahren stell ich mir nicht prickelnd vor, auf der Rolle kann ich zumindest fernschauen.
Wie man will. Rollen-Training ist fast genauso gut wie "echtes" Training. Mir persönlich fällt es etwas schwerer. Mehr als 1,5 h schaffe ich einfach nicht, Abends nach der Arbeit - villeicht am Wochenende mal 2-2,5 h, wenn es draußen regnet. Selbst mit einem Film oder Serien kommt mir das so unendlich lange vor. Draußen vergeht die Zeit viel schneller, auch ohne Berg. Aber jetzt wo es früh dunkel wird, bleibt einem ja nix anderes. Mit Helmlampe im Dunkeln durch die Gegend fahren ist auch nur ein paar mal spassig, aber nix für's alltägliche Training.

Daher mein Winter:
Unter der Woche Krafttraining und Intervalltraining auf der Rolle.
Am Wochenende längere Grundlagen-Touren, wie es das Wetter zulässt.

Ach so, zur Warnung. Bin noch nie länger gelaufen und arbeite nicht in der Sportwissenschaft oder in der GesuBranche.
Dito ;-)
 
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Bevor ich gleich wieder einen neuen Thread eröffne stelle ich die Frage hier:
Wie viel Zeit lässt ihr zwischen zwei Marathons?
Ich frage deshalb, weil es für den Marathon meiner Wahl (M2 Montafon) eine Gemeinschaftswertung mit dem Ischgl Ironbike gibt, der schon 1 Woche danach stattfindet.
 

Bindsteinracer

Rasender Raser ohne Rennerfolge/ B&B U.S. Bikes
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Genug Zeit dazwischen.
Bin auch schon öfters an 2 darauf folgenden Wochenenden Rennen gefahren.
Seh da kein Problem
 

Schwarzwa.biker

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Hi Gokus


Das müßte gut reichen, aber ich würde zwischen den beiden Races nur 1 bis max. 2 mal trainieren. Je nach beruflicher körperlicher(?) Belastung evtl. nur am Vortag eine 1 Std. fahren.

Darf ich fragen welche Streckenlänge du in Ischgl dann fahren willst ? :)

Bevor ich gleich wieder einen neuen Thread eröffne stelle ich die Frage hier:
Wie viel Zeit lässt ihr zwischen zwei Marathons?
Ich frage deshalb, weil es für den Marathon meiner Wahl (M2 Montafon) eine Gemeinschaftswertung mit dem Ischgl Ironbike gibt, der schon 1 Woche danach stattfindet.

Grüße :)
Schwarzwaldbiker
 

Schwarzwa.biker

Kurzmarathonfan
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Das Teil findet doch erst im Juli statt. Warum irgendwelches Training, wenn man "nur" durchkommen will und nicht Letzter werden will. Da reicht regelmäßiges fahren, die Streckenlänge dürfte ja kein Problem sein, die Höhenmeter kann man ja steigern. MTB besteht ja nicht nur aus Kondition, sondern auch aus Fahrtechnik. Ok, die dürfte in Österreich nicht so entscheidend sein.
Also ob bei 65 Km/ 2400 Hm eines Alpenmarathons die Fahrtechnik nicht so entscheidend ist, da wäre ich nicht so sicher. Gerade weil es relativ viele Hm pro Km sind.

Warum meinst du, dass es gerade in Österreich nicht so entscheidend ist ? :)


Grüße :)
Schwarzwaldbiker
 

Schwarzwa.biker

Kurzmarathonfan
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Hi gokus

Ich würde auf der Medium Strecke starten (49km, 2100hm).
Ahja. :)

Bist du auch dabei?
Wahrscheinlich starte ich bei der 28 Km/ 850 Hm Strecke. (bin Kurzstreckenfan). ;) :)

Wenn ich mitfahre, würde ich es mit einem Kurzurlaub verbinden, bei dem ich am Vortag vorm Rennen 2-3 Std. fahre sowie bei der Juniortrophy zuschaue, und am Nachmittag nach dem Rennen noch ca. 2 Std. fahre.
Am 3. Tag morgens noch eine Tour von ca. 2 Std., und dann weder die 350 Km per Auto heimfahren.

Bisher war ich 2 mal in Ischgl dabei, einmal die 13 Km und einmal die 28 Km Strecke.


Grüße :)
Schwarzwaldbiker
 
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Wenn ich mitfahre, würde ich es mit einem Kurzurlaub verbinden, bei dem ich am Vortag vorm Rennen 2-3 Std. fahre sowie bei der Juniortrophy zuschaue, und am Nachmittag nach dem Rennen noch ca. 2 Std. fahre.
Am 3. Tag morgens noch eine Tour von ca. 2 Std., und dann weder die 350 Km per Auto heimfahren.
Das klingt nach einem super Wochenende! :daumen:
 

ghostmuc

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Bin dieses Jahr ischgl mitgefahren. Fahrtechnik brauchst nicht viel. Der Trail am Schluss ist eher einfach und ließ sich auch trotz des Schlamms gut und einigermaßen flowig fahren. Also Fahrtechnik wird nicht allzuviel abverlangt
Die lange Steigung (12km/1200hm ca) is gut zur Hälfte Asphalt
 
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Bin dieses Jahr ischgl mitgefahren. Fahrtechnik brauchst nicht viel. Der Trail am Schluss ist eher einfach und ließ sich auch trotz des Schlamms gut und einigermaßen flowig fahren. Also Fahrtechnik wird nicht allzuviel abverlangt
Die lange Steigung (12km/1200hm ca) is gut zur Hälfte Asphalt
Danke für die Info!
Eine lange Steigung auf Asphalt klingt ja nicht so prickelnd.
 
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