Wie viel Training für 1. Marathon?

[Schnitzelfreund]

Beispiel: mein GA1 ist bei 200W, Stunde 1 Puls 126, Stunde 2 130. Beides GA1, der Puls ändert sich und steigt gegen Ende
Leistung; mein GA1 ist W 185-246/Puls 110-133 basierend auf meinem Schwellenpuls ca 160 (s. youtube ftp messung von tria team colonge, da ist in den kommentaren auch ne rechentabelle)
Habe einen ähnlichen maxpuls, die 3x20 EB nach deiner Pulstabelle (164-170) wären für mich völlig irre, lt der Tabelle von den Kölner Jungs wären es 152-168 als KA/EB. Aber vielleicht kannst du solange 170 aus 179 leisten oder es hängt an den insgesamt geringen Startwerten zusammen. Also einfach versuchen und sehen ob es dir taugt; evtl. immer mit den unteren Werten anfangen

 

[lordad]

Also , da alle Infos sehr allgemein sind , kann man auch nur allgemeine Antworten geben.

Wenn du nicht völlig untalentiert bist und ca 6 Monate regelmäßig nach einem halbwegs vernünftigen Plan fährst sollte es kein Problem sein einfach nur im Zeitlimit durchzukommen.

Der Ganze Rest hängt halt von einigen anderen DIngen ab .

1.) Wie gut ist überhaupt dein Sportliches Potential
2.) Wie gut ist der Trainingsplan
3.) Schaffst du es konstant 3x Woche zu trainieren.

Deine Frage ist in etwas so allgemein wie :

" Wie viel muss ich trainieren um 3000m innerhalb 12minuten zu joggen ?"

 

[gokus]

Also , da alle Infos sehr allgemein sind , kann man auch nur allgemeine Antworten geben.

Wenn du nicht völlig untalentiert bist und ca 6 Monate regelmäßig nach einem halbwegs vernünftigen Plan fährst sollte es kein Problem sein einfach nur im Zeitlimit durchzukommen.

Der Ganze Rest hängt halt von einigen anderen DIngen ab .

1.) Wie gut ist überhaupt dein Sportliches Potential
2.) Wie gut ist der Trainingsplan
3.) Schaffst du es konstant 3x Woche zu trainieren.

Deine Frage ist in etwas so allgemein wie :

" Wie viel muss ich trainieren um 3000m innerhalb 12minuten zu joggen ?"

Naja, dazu sind jetzt aber einige Infos dazugekommen.

1.) Wie soll ich mein Potential angeben? Beim Stufentest bin ich bis zur Stufe 320 Watt gekommen
2.) Das ist auch meine Frage, deshalb habe ich ihn reingestellt
3.) Ja

 

[WWWWW]

Ja der Puls senkt sich beim fast täglichen Sportreiben leicht ab, bzw du erreicht nicht mehr einen so hohen Maximalpuls. Ist aber auch von Sportler zu Sportler verschieden. Sieht ordentlich aus was du vor hast, viel Erfolg wünsche ich dir! Ich würde versuchen jetzt bis Januar/Februar eher gemäßigt GR1 ggf. EB mit 10 min anfangen...wichtig ist Kraftraining zu machen und keine Intervalle im Spitzenbereich, damit du den Körper nicht zu sehr auslaugst. Wenn die Sonne dann scheint und der Frühling kommt ersetze das Kraftraining mit den angebenen Spitzenbereichintervallen. Weniger Umfang dafür mehr Intensität beim Training. Dann kommst du gut in den Shape für den Wettkampf, sonst könnte die Gefahr bestehen mental und physisch auszulaugen und ggf. zu überlasten, wenn du jetzt schon voll reinbutterst.
Vielleicht machst du auch im Frühjahr so 8 Wochen vor den Rennen etwas VO2 max Intervalle, gibt da gute Workouts von gcn den Engländern auf Youtube, denn 38ml/min/kg geht schon noch was Dann kannst du bei kurzen Antritten gut mitgehen.

 

[gokus]

Ja der Puls senkt sich beim fast täglichen Sportreiben leicht ab, bzw du erreicht nicht mehr einen so hohen Maximalpuls. Ist aber auch von Sportler zu Sportler verschieden. Sieht ordentlich aus was du vor hast, viel Erfolg wünsche ich dir! Ich würde versuchen jetzt bis Januar/Februar eher gemäßigt GR1 ggf. EB mit 10 min anfangen...wichtig ist Kraftraining zu machen und keine Intervalle im Spitzenbereich, damit du den Körper nicht zu sehr auslaugst. Wenn die Sonne dann scheint und der Frühling kommt ersetze das Kraftraining mit den angebenen Spitzenbereichintervallen. Weniger Umfang dafür mehr Intensität beim Training. Dann kommst du gut in den Shape für den Wettkampf, sonst könnte die Gefahr bestehen mental und physisch auszulaugen und ggf. zu überlasten, wenn du jetzt schon voll reinbutterst.
Vielleicht machst du auch im Frühjahr so 6 Wochen vor den Rennen etwas VO2 max Intervalle, gibt da gute Workouts von gcn den Engländern auf Youtube, denn 38ml/min/kg geht schon noch was Dann kannst du bei kurzen Antritten gut mitgehen.

Cool, danke für den Input!

 

[Schnitzelfreund]

mit den keinen Intervallen mehr im Winter würde ich als oldschool (ungleich schlecht) bezeichnen, wenn du darauf achtest, dass keine auskühlung oder überanstrengung (wenn schon was im Anmarsch, Stress im Job) finde ich bzw meine Leistungswerte das sogar sehr positiv.
zB Schwellenintervalle oder GA2 oben gehen sehr prima im Winter und oben dann warm anziehen und technischen, langsamen Trail runter.
Wir machen das oft mit dem Enduro mit fiesen Reifen rollt beschissen aber da gibts auch noch massig Bergabspaß dazu mit ohne Lift.

das o.g. video:

in den kommentaren, die exceldatei wäre hier
https://www.dropbox.com/sh/xhdqbeo0dbixc3h/AAB-vyWyv8qib-qqRy_RV09Ta?dl=0

 

[Roflrolf]

Regeneration bei Puls 136?
Und 6 x 3 min. im Spitzenbereich?
Und 3 x 20 min. EB?

Da stimmt doch was nicht.

 

[Bindsteinracer]

Vergesst das Fahren nicht bei aller Therorie...

 

[lordad]

Also Prinzipiell , wenn das Ausgangsniveau niedrig ist , dann ist das allerwichtigste überhaupt viel zu fahren.

1.)
Die GCN youtube Indoor workouts hab ich auch gern gemacht , die sind super..... Hab damit meine FTP Anfang des Jahres recht schnell von 210w(lange Pause im Winter) auf ~ 270w gesteigert in einigen Monaten (Hab allerdings vor der Winterpause > 270w gehabt....daher kommt man da auch schneller wieder hin)

Ich hab auch manchmal 2 hintereinander gemacht , dafür aber die Intensität etwas runter.

Prinzipiell sind die aber schon ziemlich gut und bringen einen ordentlich nach vorne.

2.) Anfangs nicht übertreiben , sonst brennst du aus und verlierst die Motivation
Das Training soll anstrengend sein , aber nicht ultra brutal hart.
Niemand kann dauerhaft brutal hart trainieren.... da verliert man irgendwann die Lust... daher lieber etwas weniger hart dafür aber regelmäßig 3x Woche durchziehen.


3.) Gewicht spielt beim Bergfahren halt auch ne sehr große Rolle.
Wenn du 3 1/2h Berhoch strampelst merkst du jedes Kilo.
Je nachdem was du wiegst , sind 10% abnehmen sicher auch keine schlechte Idee (Körpergröße in cm -100 wäre so grob ein vernünftiger Anpeilwert....für nen Marathon mit vielen höhenmetern vielleicht sogar -105) Ich denke sehr viele Leute haben da ordentlich potential.

4.) Joggen und Krafttraining sind als Ausgleich super, werden deine Leistung aber nicht so krass steigern wie Radln.
Bestes Beispiel hab ich selbst wieder erlebt.... ich hab bei 75kg am RR ~ 300FTP und war mit nem Kumpel (73kg) Joggen der Marathons in ~ 3h10 läuft
Ich bin sowas von verreckt beim laufen ...... umgekehrt am RR ist er nach 10minuten komplett fertig wenn ich meine FTP drücke und er im Windschatten fahren darf !

Sind einfach doch verschiedene Dinge


Hoffe das konnte etwas helfen

 

[gokus]

Regeneration bei Puls 136?
Und 6 x 3 min. im Spitzenbereich?
Und 3 x 20 min. EB?

Da stimmt doch was nicht.

Hab ich auch gedacht...

 

[gokus]

Niemand kann dauerhaft brutal hart trainieren.... da verliert man irgendwann die Lust... daher lieber etwas weniger hart dafür aber regelmäßig 3x Woche durchziehen.

Das werde ich mir zu Herzen nehmen.
2-3x pro Woche Grundlage und 1 mal Intervall im EB (10min wie es WWWW vorgeschlagen hat).
Plus 1 Krafttraining

 

[gokus]

3.) Gewicht spielt beim Bergfahren halt auch ne sehr große Rolle.
Wenn du 3 1/2h Berhoch strampelst merkst du jedes Kilo.
Je nachdem was du wiegst , sind 10% abnehmen sicher auch keine schlechte Idee (Körpergröße in cm -100 wäre so grob ein vernünftiger Anpeilwert....für nen Marathon mit vielen höhenmetern vielleicht sogar -105) Ich denke sehr viele Leute haben da ordentlich potential.

Guter Tipp! Bin momentan bei 98,5kg bei 196cm.
5kg weniger würden mir (dem Bauch) gut tun.

 

[Trittmeinsohn]

Seine Empfehlung sieht folgendermaßen aus:

Dienstag Intervalltraining im SB zB 6x3min
Mittwoch GA1/GA2 70-90min
Donnerstag EB 3x20min
Samstag 120-150min GA1/GA2
Sonntag 70-80min GA1/GA2

Mich würde eure Meinung dazu interessieren.

1.Doch, die Intervalle brauchst du.

2. Mir wären die Grundlagenfahrten am Sa bzw. So zu kurz (sag ich als Triathlet). Für den Einstieg ok, für mich würde das dann im Frühjahr schon länger werden (Vielleicht hat er sich ja sowas gedacht - frag ihn mal)

3. Zuwenig echtes Krafttraining. Die Langhantel ist dein Freund für die nächsten Monate. In dem Plan sehe ich nicht, wie du Muskeln in Oberschenkel, Po, Rücken, Bauch, Brust und Arme aufbauen willst. => 1x, (im winter besser 2x) pro Woche Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen mit Gewichten, Snatches. Bitte unter fachkundiger Anleitung lernen. Und nicht zu schnell zuviel auflegen - lass dich im Studio nicht von den ambitionierten Kraftsportlern irritieren. Da willst du nicht hin.

4.) Joggen und Krafttraining sind als Ausgleich super, werden deine Leistung aber nicht so krass steigern wie Radln.
Bestes Beispiel hab ich selbst wieder erlebt.... ich hab bei 75kg am RR ~ 300FTP und war mit nem Kumpel (73kg) Joggen der Marathons in

ich bin da eher bei deinem Avatar als bei deiner Aussage bzgl. Krafttraining. Gerade als Einsteiger dürfte er vom Pumpen mit freien Gewichten profitieren. Woher soll er denn sonst die Kraft in Beinen und gleichzeitig Oberkörper/Armen (das braucht er auf dem MTB) bekommen?

 

[gokus]

3. Zuwenig echtes Krafttraining. Die Langhantel ist dein Freund für die nächsten Monate. In dem Plan sehe ich nicht, wie du Muskeln in Oberschenkel, Po, Rücken, Bauch, Brust und Arme aufbauen willst. => 1x, (im winter besser 2x) pro Woche Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen mit Gewichten, Snatches. Bitte unter fachkundiger Anleitung lernen. Und nicht zu schnell zuviel auflegen - lass dich im Studio nicht von den ambitionierten Kraftsportlern irritieren. Da willst du nicht hin.

Die Übungen sind mir bekannt und mache ich regelmäßig.
Ich dachte die Unterkörperübungen während dem Radtraining wegzulassen um die Regeneration der Beine nicht zu erschweren. Ein Irrglaube?
Wenn wir schon dabei sind: Welcher Wiederholungsbereich für MTB spezifisches Krafttraining?

 

[WWWWW]

Die Übungen sind mir bekannt und mache ich regelmäßig.
Ich dachte die Unterkörperübungen während dem Radtraining wegzulassen um die Regeneration der Beine nicht zu erschweren. Ein Irrglaube?
Wenn wir schon dabei sind: Welcher Wiederholungsbereich für MTB spezifisches Krafttraining?

Wie gesagt ich persönlich würde als Trainingsneuling im tiefsten Winter keine Spitzenbereichsintervalle fahren, außer man macht eine inverse Periodisierung. Sonst könnte es sein das du am Saisonanfang platt bist. Alle anderen Arten von Intervallen EB, GR2 sollte/kann man gelegentlich einstreuen.
136 Puls zur Regeneration ist klingt hoch, kommt darauf an wie sie erstellt wurde. Wenn z.B. bei einer Laktatanalyse bestimmte signifikante Anstiege oder bei Regeneration eher eine Veringerung des natürlichen Laktatspiegels herangezogen worden sind, ist es so.
Auch beim Kraftraining gibt es verschieden Lösungen...Übungen hat @Trittmeinsohn gute genannt....Wenn man etwas Masse möchte circa 3x12 bis 3x15 je nach Muskelgruppe/-fasertyp, kurze Pausen ca. 1-2min. Wobei kann man natürlich auch immer noch Sätze bis zur Erschöpfung dranhängen, aber vorsicht nicht versauern...Leute mit Masse lassen das natürlich weg. Dann max. Kraft mit steigenden Gewichten (aber nicht die Technik leiden lassen! Verletzungsgefahr) wenige Wdh (unter 6), viel Pause bis zu 4 min und anschließend Schnellkraft nicht vergessen denn es nützt dir die Kraft nichts wenn du sie nicht in kürzester Zeit aufs Pedal bringen kannst...also wenig Gewicht/ggf. Eigengewicht, explosive Ausführung, Stichwort Boxjumps. Auch im Krafttraining den Umfang langsam Aufbauen im Winter und dann zur Saison immer weniger Umfang (z.B. Sätze, Wdh) aber mehr Intensität (z.B. Gewicht). Krafttraining kann bis circa paar Wochen vor dem Rennen beibehalten werden, muss aber nicht, gerade wenn harte Einheiten auf dem Rad anstehen. Hier hat das spezifische Priorität und die Qualität sollte da stimmen. Bitte nagelt hier keinen auf konkrete Zahlen (Wdh) fest es gibt immer unterschiedliche Konzepte die funktionieren und unterschiedliche Athletentypen. Mein Vorschlag ist als Beispiel zu verstehen^^

 

[Trittmeinsohn]

Die Übungen sind mir bekannt und mache ich regelmäßig.
Ich dachte die Unterkörperübungen während dem Radtraining wegzulassen um die Regeneration der Beine nicht zu erschweren. Ein Irrglaube?
Wenn wir schon dabei sind: Welcher Wiederholungsbereich für MTB spezifisches Krafttraining?

Gute Frage. Nach einer Analyse meiner Rennen dieses Jahr bin ich der Ansicht, dass bei mir im Moment der Limiter die Maximalkraft und Kraftausdauer ist. Ich bin der Meinung, dass es für mich gut ist Maximalkraft aufzubauen und dafür eine Radeinheit wegzulassen. Ob das eine gute Idee war, werde ich spätestens am 1. Mai (mein erstes Radrennen 2020) sehen ...

Wiederholungen: Ich trainiere mit der Langhantel zZt 1x die Woche mit 5 bis max 10 Wiederholungen und lange Pausen. (die 2. und 3. Krafteinheit sind eher schwimmspezifisch) Der Haken: danach bin ich platt und brauche einen Tag Regeneration. Im Moment kann ich mir das leisten, ab Januar muss ich da neu drüber nachdenken (da kann ich mir den Luxus-Zusatzruhetag nicht mehr leisten). Was für dich gut ist . Lass dich von jemanden beraten, der dich kennt.

 

[lordad]

Das mit dem Krafttraining und wann es was fürs Radeln bringt ist sehr komplex.

Ich bin mit viel Kraft zum Radsport gekommen. (5x Woche Fitness und dabei viel auf Maxkraft) Aus der Zeit ist auch das Bild noch.
Ich hab nun fast 1,5 Jahre kein Krafttraining mehr gemacht , aber am Rad bin ich viel viel stärker als jemals zuvor.

Das muss man aber eben sehr individuell sehen.

1.) Ich kam bereits von einem relativ hohen Niveau 75kg und kniebeuge 6x 2 x130kg bzw Kreuzheben 6x2x145 Bankdrücken 6x2x100kg
Das sind nun keine Werte die einen KDK Wettkämpfer beeindrucken aber für einen normalo Radfahrer sind die Kraft / Körpergewicht Werte sicher überdurchschnittlich.

Auch wenn ich nun 1,5 Jahre kein Krafttraining mehr gemacht habe , bin ich sicher trotzdem auch jetzt nicht der Schwächste
Ich habe nicht das Gefühl dass ich in irgendwas schlechter geworden bin am Rad, außer in der 10 Sekunden Sprint max Leistung....
Die interessiert aber privat mich recht wenig.

Alles andere ist viel besser trotz weglassen von Krafttraining .... 1min average power / 2min average power / 5min average power alles ging drastisch nach oben.

Der Grund dafür ist dass ich am Rad viel Intervalle fahre und wenn ich dazu noch schwere Krafteinheiten mache komme ich einfach von der Regeneration nicht her.


2.) wenn jemand von einem hohen Ausdauerniveau kommt , aber bisher kein Krafttraining gemacht hat , kann es ihn evtl gerade dann ordentlich nach vorne bringen.

3.) Es gab mal ne Zeitlang den Ansatz dass man um gut Radfahren zu können am besten einfach viel und hart Radfahren sollte... dann kamen einige Jahre viele Alternativideen auf. Von Kettleballs über Kniebeugen , Stability , Joggen, BWE, Koordinationsübungen etc etc.... quasi die Idee weniger Radfahren mehr komplexe Übungen dass der Körper vielseitig gefordert ist. Allerdings geht man davon mittlerweile wieder etwas weg.

Was aber nun die bessere Vorgehnsweise sei kann keiner so richtig sagen ^^

 

[gokus]

Ist das normal?

Ich dachte, GLA Training wäre niedrige Intensität, einzig die Monotonie wäre anstrengend.

Bin bisher 4 Einheiten GLA gefahren und easy fühlt sich anders an. Mehr als 1:30 h schaff ich nicht, nach 1 h ist das Shirt durchgeschwitzt.
Nicht dass mir die Luft wegbleibt, es fühlt sich von den Beinen her schwer an. Anstrengenden Sport bin ich gewohnt, speziell radfahren aber weniger.
Joe Friel schreibt: "Ein Großteil ihrer Trainingszeit - 70 bis 80% - sollte auf sehr geringe Intensitäten an oder unterhalb der AeT entfallen."
Leicht fühlt es sich nicht an, eher hart.

Also: Gehört das so? ODer trainiere ich zu schwer?

 

[ambitionbike]

Mach mal 1tag pause oder komplettten deload 1woche. Das kann dir guttun grad wenn du schon 4 Wochen trainiert hast sind die beine schwer.-Erholung.

 

[gokus]

Mach mal 1tag pause oder komplettten deload 1woche. Das kann dir guttun grad wenn du schon 4 Wochen trainiert hast sind die beine schwer.-Erholung.

4 Einheiten bin ich gefahren, nicht 4 Wochen.

 

[lordad]

Auch Grundlage soll sich nicht easy peazy anfühlen ... sonst hat man keinen Trainingseffekt....
Allerdings , wenn du nach 90min voll am Arsch bist , dann war es zu viel....
so 3h sollte es schon dauern , bis man sagt okay nun kann ich nimmer... zumindst in der Natur draußen....

Auf der Rolle fährt niemand mehr als 1h der sich nicht selbst hasst ^^

 

[LuttiX]

Ist das normal?

Ich dachte, GLA Training wäre niedrige Intensität, einzig die Monotonie wäre anstrengend.

Bin bisher 4 Einheiten GLA gefahren und easy fühlt sich anders an. Mehr als 1:30 h schaff ich nicht, nach 1 h ist das Shirt durchgeschwitzt.

Habe vor etwa 2,5 Jahren etwas intensiver angefangen MTB zu fahren. Anfänglich hatte ich bei längeren Ausfahrten ebenfalls das Problem, dass nach 1,5-2 Stunden gemutlichem Dahinrollen, nix mehr ging. Je öfters Du das machst, umso länger kannst Du auch fahren. Dein Körper muss sich daran gewöhnen. Das geht nicht von heute auf morgen. Und genau diese Grundlage brauchst Du aber! Was mir mitunter auch geholfen hat, waren Nüchternfahrten. Direkt nach dem Aufstehen, 2-3 Stunden leiern, kein Frühstück zuvor. Tasse Kaffee und los gehts.

Ach so, fahre ohne jeglichen Trainingsplan, da mein Anspruch eher der Spaß am MTB und die allg. Fitness ist. Und nicht Letzter werden ;-)

65km/2400Hm stelle ich mir sehr, sehr knackig vor. Bin mit kleineren Marathons locker eingestiegen um ein Gefühl zu bekommen. Das lief dann auch immer besser. Zudem hats mir Spaß gemacht. Nächstes Jahr plane ich mittlere Distanzen/Hm ein.

 

[ghostmuc]

Auch Grundlage soll sich nicht easy peazy anfühlen ... sonst hat man keinen Trainingseffekt....
Allerdings , wenn du nach 90min voll am Arsch bist , dann war es zu viel....
so 3h sollte es schon dauern , bis man sagt okay nun kann ich nimmer... zumindst in der Natur draußen....

Auf der Rolle fährt niemand mehr als 1h der sich nicht selbst hasst ^^

Also über eine Stunde auf der Rolle is doch nix so besonderes. mach ich auch, gestern zb 2,5. Und ich hasse mich nicht.
Muss aber auch nicht jeden Tag sein.
Die Filmplaylist is voll, is mir lieber als Zwift. Unterhaltung gibts genug.
Und wenn man Rennen fahren will schadet es auch nicht so auch mal den inneren Schweinehund zu verjagen, Rennen und das Durchhalten is auch oft Kopfsache.
Kleiner Tip, oftmals is es ja der Hintern der nicht mehr will. Hab dafür zwei Sattelstützen mit unterschiedlichen Sätteln. Einer davon so ein richtig weicher Gel-Komfortsattel. Zwischendurch kurze Pausen machen und dabei immer wieder mal den sattel wechseln. Das jedesmal anders Sitzen hilft ungemein

 

[gokus]

Danke euch.
Ich werde die Intensität etwas rausnehmen, aber nicht so das es leicht wird.