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Ziel: Muskelaufbau über den Winter

Marc B

Marc B

MTB Fan, Cycling & Einrad-Freak :-)
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23. Juli 2001
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Olsberg
Hi Leute,

viele User wollen ja abnehmen - für andere Biker, wie mich, ist zunehmen (Muskeln) gar nicht mal so einfach. Aber jetzt im Winter, wo man weniger radelt, möchte ich durchstarten und schön viel pumpen.

Wer hat eine ähnliche Motivation?

An alle die sich gerne gegenseitig motivieren: Ich habe soeben das Winterpokal-Team "Ziel Muskelaufbau" gegründet - come and join! ;)

http://winterpokal.mtb-news.de/teams/view/159

Viele Grüße,
Marc
 
Hey,

ich gehöre eher zur Gattung abnehmen (müssen). Das versuche ich durch joggen und schwimmen. Beides geht wunderbar im Winter. Biken geht auch, da es kein schlechtes Wetter gibt, sondern nur schlechte Kleidung.
Für mich ist schwimmen das besten Ganzkörpertraining. Egal welche Jahreszeit. Der ganze Körper wird trainiert und man schwitzt nicht dabei.
Mein neuestes Fitnessgerät ist ein Erwachsenentrettroller (siehe meine Fotos). Es trainiert ganz andere Muskel als beim Fahrradfahren.

Gruß Thomas
 
Hi,

bin auch eher am Abnehmen interessiert. Zum Thema Muskelaufbau und Ausgleichssport kann ich aber folgende Tipps geben:

1. Rudern (im Winter leider nur auf dem Ergometer möglich, aber sehr effektiv)

2. SchwitzFit (andere nennen es "Hausfrauensport" :), wenn man es nicht gewohnt ist merkt man danach Muskeln, die man vorher noch gar nicht kannte)

Viel Spaß beim Trainieren und beim Winterpokal. Bin dieses Jahr auch wieder dabei.

Gruß
 
Also zunehm ist garnicht so einfach....!
Hab im Februar 65kg gewogen bei 175 und hab mich damit nicht wohl gefühlt also bin ich ins Studio gegangen und hab mein Anliegen dort erzählt.
Hab darauf meinen Trainingplan bekommen und auch Ernährungsplan.
Ich dachte vorher das ich viel esse....sollte das aber mal aufschreiben was ich so an drei normalen Tagen esse....es war erstaunlich wenig fand ich.
Mit dem neuen "Ernährungsplan" in Verbindung mit Kraftsport mehrmals die Woche (jeden 2ten Tag) klappt es ganz gut....bin jetzt mittlerweile bei 72kg hab aber kein Bauch. Tailie, Po und Hals sind so geblieben einzig und allein Waden, Oberschenkel, Brust und Oberarme sind dicker geworden, so wie es auch sein sollte.

Meine Motivation ist ganz einfach die, das ich mich mit den 65kg die ich hatte einfach nicht wohl gefühlt hab...mehr brauchte ich nicht. Mein Ziel sind ca 80kg mal sehn wie lang ich dafür brauch, weil zur Zeit hab ich grad so ein Stillstand es geht nicht vorwärts....antowort darauf mehr Essen. Es ist eigentlich auch fast egal was du isst wenn du zunehmen willst....wenn es dich interessiert kannste ja nochmal schreiben!
 
Zuletzt bearbeitet:
Kenne das Problem mit dem Zunehmen sehr gut :D. Das ganze Radeln verbraucht einfach zu viele Kalorien. Früher wog ich auch stellenweise 85 kg, seitdem ich regelmäßig mit dem Rad unterwegs bin kratze ich irgendwie bei 70 rum und muss ständig aufpassen, nicht noch weiter abzunehmen...

Mir gehts gerade wie Nothing85. Fühle mich auch zu dünn und will mit etwas Krafttraining anfangen. Essen schaufeln tu ich eigentlich schon wie ein Weltmeister, aber das reicht halt einfach nicht... :ka:

Vielleicht trete ich dem Team bei, mal sehn. ;)
 
Ich wiege bei 1,78m 93kg. Das ist kein guter Faktor. Früher wog ich unter 80kg, aber durch einen längeren beruflichen Einsatz weg von zu hause, kamen die Kilos. Ratzfatz waren 5 Kilo drauf. Das war der Anfang vom Ende. Jetzt kämpfe ich seit Jahren darum unter die 90kg zu kommen. Leider habe ich keine Zeit für regelmäßiges Training.

Klar schwitzt man auch beim schwimmen, aber im Wasser sieht man es nicht und es stört einem auch nicht so wie bei anderen Sportarten.

Gruß Thomas
 
@Porph: Gerne, bist willkommen.

Meine Daten: Wiege so um die 75 Kilo, mein Ziel soll halt primär sichtbar sein - die Optik muss stimmen, da brauche ich keine Waage :)
 
Ordentlich Eiweiß futtern, d.h. mind. 500g Hähnchen oder Fisch das sind so die magersten Sachen.....dazu zwei Tüten Reis am Tag;) und zwischen durch mal ne Schnitte!
Mal ein Beispiel Tag von mir:
Frühstück 7Uhr
2-3 Schalen Müsli

8Uhr zur Arbeit
zwischen 9Uhr und 10Uhr gibts entweder Schnitte oder Baguette und Obst

11Uhr Mittag
essen die Kinder (arbeite in einem Kindergarten) Mittag da fällt auch für mich was mit ab:)

13Uhr Pause
da gibts dann Reis mit Hähnchen und eine Hand voll Obst

15Uhr Feierabend
meist zum Sport (halt alle zwei Tage und dann auch andere Muskelgruppen)

18uhr Abendbrot
mal gibt es 500g Hähnchen Schnitzel, Seelachs, Chilli con carne mit viel Gehacktes
oder Ähnliches

21Uhr
evtl den Rest von 18Uhr oder ein Eiweißshake
 
Nothing85 schrieb:
Ordentlich Eiweiß futtern, d.h. mind. 500g Hähnchen oder Fisch das sind so die magersten Sachen.....dazu zwei Tüten Reis am Tag;) und zwischen durch mal ne Schnitte!
Mal ein Beispiel Tag von mir:
Frühstück 7Uhr
2-3 Schalen Müsli

8Uhr zur Arbeit
zwischen 9Uhr und 10Uhr gibts entweder Schnitte oder Baguette und Obst

11Uhr Mittag
essen die Kinder (arbeite in einem Kindergarten) Mittag da fällt auch für mich was mit ab:)

13Uhr Pause
da gibts dann Reis mit Hähnchen und eine Hand voll Obst

15Uhr Feierabend
meist zum Sport (halt alle zwei Tage und dann auch andere Muskelgruppen)

18uhr Abendbrot
mal gibt es 500g Hähnchen Schnitzel, Seelachs, Chilli con carne mit viel Gehacktes
oder Ähnliches

21Uhr
evtl den Rest von 18Uhr oder ein Eiweißshake
Zum Vergrößern anklicken....

boah ist ja ekelhaft... ;);)
 
Meine Frau arbeitet auch im Kindergarten. 7:45 - 12:15h. Halt eine Halbtagskraft. Kommt aber durch Tarif B öffentlicher Dienst mit gut Kohle nach hause. Trotzdem möchte ich mit ihr nicht tauschen. 25 Kinder betreuen ist schon hardcore.

Gruß Thomas
 
ich gehe 2 x in der woche trainieren, ursprünglich wollte ich nur meine bandscheiben fit, bzw. schmerzfrei bekommen, das ist mir ganz gut gelungen. inzwischen versuche ich auch mehr muskelmasse aufzubauen und seit kurzem stehe ich noch 2 x die woche auf einem crosstrainer. zunächst war ich skeptisch, aber das macht tatsächlich spass, in 20 minuten kann ich mich so richtig nass machen.
 
Bei mir läuft das Training sommers wie winters 3 x pro Woche 1,5 - 2 Std und das schon über 5 Jahre :eek:
Habe nen Mix aus Kraft/Ausdauer.

Beim Kiten, Surfen und Radfahren macht es sich schon bemerkbar dass man nebenbei was für sich tut. Außerdem ist Sport bekanntlich die beste Medizin! :daumen:
 
@Marc....wie wie willst das jetzt überhaupt machen ....willste dich inner Mukkibude anmelden oder willste Tip´s für zu Hause oder wie muss ich mir das vorstellen?
mfg
 
@Nothing85: Ich beneide dich. Was du am Tag futterst und dann hast du noch Probleme beim Zunehmen. :confused: Ich muss mich stark zurücknehemen, dass ich nicht platze. Ich brauch das Essen nur anzuschauen und schon habe ich es auf der Hüfte. :( Dabei esse ich schon gar nicht viel. (Wiege 82kg bei 185cm Körpergröße)
Sei nicht frustriert wenn dein Muskelaufbau stagniert. Es ist normal, dass sich am Anfang des Trainings die Muskeln sehr schnell aufbauen. Je länger du aber trainierst um so langsamer geht es, versuch dein Training zu variieren (z.B. weniger Wiederholung je Satz, dafür mehrere Sätze) das kann helfen.

Ich mache zur Zeit 3-4x pro Woche Sport. Nebst Radeln u.a. Zirkeltraining, Joggen, Rudern, Unihockey oder "Hausfrauensport". Je nachdem was sich gerade anbietet. Das hilft beim Abnehmen und beim Muskelaufbau. :)
 
Mein Trainingsplan wird eh bald gewechselt....!
Ja so unterschiedlich kann der Stoffwechsel von jedem sein...aber 82kg bei 1,85m is doch gut;)

Frustriet kann man das nicht wirklich nennen...mir ist schon klar das es nicht von heute auf morgen geht. Hab am Anfang so schnell zugelegt zum einen an Körpergewicht zum anderen auch an Gewichten an den Hanteln etc. jetzt werden die Schritte halt langsamer aber naja ist halt so...!Was immer ganz lustig ist, wenn ich so manche Typen beobachte....die fahren mit Auto vor, schmeißen sich gleich auf die Bank und packen sich gleich, ohne irgendwie sich mal erwärmt zu haben, 60kg drauf. Sind dann voll am rumeiern machen vielleicht 3 Sätze, das auch noch sehr unsauber....machen anschließend hier ein bisschen und da und dann fahren sie wieder....nach nem jahr wundern sie sich warum nix passiert:lol:
 
Ich gehe auch ins Fitnesstudio...
Seit mittlerweile 2 Jahren 3x die Woche...
Im Winter setzte ich mich wenn das Wetter es nicht zulässt zu fahren da dann noch aufs Cardio;)
Man merkt es gerade beim Rennen fahren...Keine ückenprobs usw...
Irgendwie hat man auch mehr energie und trifft beim Training auch viele nette leute:daumen:
 
Paar Tips für den Muskeaufbau:

1. man nimmt nur zu, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbrennt (logisch! Aber dabei haperts bei den meisten, die einen Ausdauersport betreiben) Muskeln brauchen Eiweiß also auf die Ernährung achten und viel Eiweiß zu sich nehmen. Dabei ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß tierisches Eiweiß (Fleisch, Eier etc.) lässt sich besser und zu einem höheren Prozentsatz verarbeiten. Pflanzliches Eiweiß (z.B. Hülsenfrüchte) lassen sich wesentlicher schlechter vom Körper verarbeiten (Jedes Böhnchen ein Tönchen). Kohlenhydrate aber nicht vergessen! Unterstützend können hier Shakes wie z.B. Supergainer sein.
Am besten 1 1/2 - 2 Stunden vor dem Training essen. So hat man genug Energie für das Training und man fühlt sich nicht voll. Nüchterntraining ist eher zum Fettabbau geeignet (ist aber ein hartes Training)

2. Training: Man muss den Muskel fordern um Masse aufzubauen. Also Standardübungen wie 3 Sätze a 15 Wiederholungen sind Quatsch. Besser für den Aufbau sind z.B. 4 Sätze a 10 oder nur 8 Wiederholungen, dafür so viel Gewicht wie möglich (Stichwort Maximalkraft).
Gut wäre es auch das Training in Muskelgruppen zu staffeln. z.B. Bizeps, Rückenübung (z.B. Latziehen, Rudern) an einem Tag, an einem anderen Trizeps und Brustübungen. Schulter und Bauch kann man immer machen. So bekommt der Muskel eine höhere Trainingsintensität.
Für Fortgeschrittene ist der Freihantelbereich zu empfehlen. Hier werden wesentlich schnellere Fortschritte gemacht als an Maschinen. Zudem fördern viele Übungen mit Freinhanteln die Rumpfmuskulatur.
Am besten ist es sich einen Trainingsplan erstellen zu lassen. Dabei ist es sinnvoll genau zu definieren was man möchte.
Regelmässig den Trainingsplan wechseln. Man sagt so alle 3 Monate.

3. Bringt etwas Zeit und Gedult mit. Es kann durchaus sein, dass die ersten 1-2 Monate nicht viel passiert. Kommt auch ganz auf euere Trainingsintensität an. Nie länger als 1 1/2 Stunden trainieren. Gebt eurem Körper Zeit sich zu entwickeln. 6x Training die Woche ist zu viel. Besser 3x-4x die Woche. Ein Muskel braucht Ruhe um zu wachsen.

4. Worauf ihr leider keinen Einfluss nehmen könnt sind die Gene. Jeder ist anders veranlagt.

Also dann viel Erfolg

PS: Ich persönlich muss leider noch etwas mit dem Krafttraining pausieren, bis mein Tossy ausgeheilt ist. Zum glück geht biken ;-)
 
Zuletzt bearbeitet:
Nothing85 schrieb:
Lieber gleich an die "freien" Hanteln/Geräte so lernt man gleich den Körper anzuspannen...find ich für mich besser vor allem beim Bankdrücken!
Zum Vergrößern anklicken....

Kommt immer drauf an, wenn man totaler Anfänger ist und sich etwas übernimmt mit den Gewichten kann das schnell nach hinten losgehen und nicht unbedingt gesund für den Körper sein.

Was mich wundert ist, dass noch niemand Magerquark bei der Ernährung genannt hat - schön viel EW und satt macht er auch. Angerührt mit Milch/Wasser/Joghurt ggf +Rosinen/Müsli/Haferflocken auch gar nicht so eklig.
Wer abnehmen will und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen will, also seinen KFA senken will, der kann auch mal über eine Anabole Diät nachdenken.

Naja, viel Erfolg euch. Ich weiß zwar, was ich in der Theorie machen müsste, nur irgendwie schaff ich es nie :lol:
 
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