Die konditionellen Grundlagen für spannende und erlebnisreiche XC- und AllMountain-Trips werden im Winter gelegt. Aus diesem Grund möchten wir euch in den kommenden Wochen einige Übungen und Techniken näher bringen, mit welchen ihr euer Wintertraining effektiv bereichern könnt. Beginnen möchten wir dabei mit dem sogenannten „runden Tritt“. Dieser ist eine der fundamentalen Techniken, auf die es vor allem beim Ausdauer- sowie Kraftausdauertraining zu achten gilt, steht sie doch in direkter Verbindung zur effizienten Kraftübertragung der Muskelkraft auf das Pedal. Im Folgenden möchten wir daher genauer auf den runden Tritt eingehen.
Die Sportwissenschaft misst dem runden Tritt als Leitbild für die Tritteffizienz einige Bedeutung bei. Sauber ausgeführt, erhöht der runde Tritt die Effektivität des Trainings auf dem Rad. Gleichermaßen weist die Sportwissenschaft aber auch darauf hin, dass selbst Topathleten beim Tretvorgang „Ruhepausen“ einlegen. Während diese bei den meisten Bikern anhand eines unruhigen Fahrens deutlich wird, lassen sich die „Ruhepausen“ im Fall von Topathleten nur mittels biomechanischer Messungen feststellen. Bei allen fallen diese „Pausen“ stets in ein und den gleichen Bereich des Tretvorgangs. Es macht daher Sinn, diesen in verschiedene Phasen zu unterteilen.
Der Tretvorgang
Der Tretvorgang erfolgt auf einer Kreisbahn lässt sich in vier Phasen unterteilen, wobei jede einzelne Phase 90° der Kreisbahn bemisst. Die Phasen sind:
1. Schubphase: Der Kurbelarm zeigt nach oben. Der Bewegungsablauf jedoch bereits 45° vor dem Totpunkt und endet 45° hinter ihm.
2. Druckphase: Der Kurbelarm beschreibt den vorderen Bereich der Kreisbahn. In dieser Phase wird normalerweise der höchste Druck auf das Pedal gebracht bzw. der größte Vortrieb erzeugt.
3. Zugphase: Der Kurbelarm zeigt nach unten. Die Zugphase bildet den Übergang von der stets aktiven Schubphase zur häufig passiven Hubphase.
4. Hubphase: Der Kurbelarm beschreibt den hinteren Bereich der Kreisbahn. Wie soeben erwähnt, wird diese Phase beim Tretvorgang oft als Ruhephase genutzt.
Abb. 1: Die vier Phasen des Tretvorgangs.
Von der biomechanischen Warte her gesehen, müssten in allen vier Phasen in etwa gleichgröße Vortriebskräfte erzeugt werden können. Dies ist sicherlich ein Ideal, dass nur wenige erreichen. Allerdings ist die Konzetration auf dieses Ideal von Bedeutung, wenn man auf eine gleichmäßige Muskelbelastung während des Ausdauer- bzw. des Kraftausdauertrainings abzielt.
Die Erlernung des runden Tritts
Es gibt verschieden Möglichkeiten, den runden Tritt zu erlernen. Wichtig dabei ist, dass ihr euch auf die vier genannten Phasen konzentriert und diese möglichst aktiv ausführt.
Um ein Gefühl für den Bewegungsablauf zu bekommen, macht es Sinn, den Tretvorgang einbeinig durchzuführen. Da dies natürlich schwieriger ist, als beidbeiniges Treten, wird eure Trittfrequenz sinken. Orientiert euch zunächst an einer Frequenz von 50 U/min und versucht die Bewegung so rund wie möglich auszuführen. Sobald die Bewegung unrund wird, solltet ihr das Bein wechseln. Es bietet sich an, die Bewegung auf einem Rollentrainer zu üben und dabei Klickpedale zu benutzen. Achtet bei der Ausübung darauf, dass ihr ruhig im Sattel sitzt und euren Oberkörper sowie eure Arme in Position haltet.
Abb. 2: Trittübung mit einem Bein.
Ihr könnt den Bewegungsablauf auch ohne Rad mit einem Thera-Band in euren eigenen vier Wänden üben. Diese Übung wird ebenfalls einbeinig durchgeführt. Befestigt das Band dazu an einem unbeweglichen Gegenstand und legt das andere Ende um euren Spann. Hebt euer Bein danach an und beschreibt mit ihm eine kreisrunde Trittbewegung. Achtet darauf, dass das Band stets leicht gespannt bleibt und nicht schlaff durchhängt. Auch bei dieser Übung müsst ihr darauf achten, euren Oberkörper sowie eure Arme ruhig in Position zu halten.
Abb. 3: Trittübung mit dem Thera-Band.
Das Training auf Spinningbikes ist indes nicht zu empfehlen. Da diese meist nur über eine starre Nabe verfügen, wird man nicht gezwungen, die Hubphase aktiv auszuführen.
Die Verwendung eines Pulsmessers ist nicht erforderlich. Zwar ist die Kontrolle der Hertfrequenz beim Ausdauer- und Kraftausdauertraining von Relevanz, für die Erlernung des runden Tritts jedoch ohne Bedeutung.
Der runde Tritt und die Trittfrequenz
Welche Trittfrequenz ist die richtige fürs Training? Diese Frage hat sich sicherlich jeder von uns schon einmal gestellt. Eine Faustregel, die für alle Gültigkeit hat, gibt es nicht. Aber es gibt Zahlen, an denen man sich orientieren kann. So gewöhnt man sich beispielsweise am besten an den Bewegungsablauf, wenn man einen etwas schwereren Gang tritt und eine Frequenz von ca. 50-60 U/min zu halten versucht. Für das Grundlagen- bzw. das Kraftausdauertraining sind diese Frequenzangaben freilich anders. Hier könnt ihr euch an einem Wert von ca. 100-120 U/min bzw. 80-100 U/min orientieren.
Der runde Tritt von vhy auf MTB-News.de
Wozu dient der runde Tritt
Wie bereits angemerkt, erhöht der runde Tritt die Tritteffizienz beim Ausdauer- und Kraftausdauertraining. Durch die gleichmäßige Trittbewegung werden eure Muskeln gleichmäßig belastet und dadurch besser trainiert. Das erhöht die Kraftübertragung auf die Pedale. Einen arhythmischer Bewegungsablauf führt dazu, erzeugte Kraft ungenutzt zu lassen.
Neben dem Training ist der runde Tritt für XC-Fahrer und AllMountain-Junkies bei ihren Touren, aber auch im Wettkampf, von Vorteile. Ein sauber und gleichmäßig ausgeführter Tretvorgang wird euch dabei helfen, die größtmögliche Kraft auf das Pedal zu übertragen. Auf losem Untergrund wird er euch so helfen, durch eine gleichmäßigere Kraftübertragung, Grip beizubehalten, nicht Durchzurutschen und damit auf dem Rad zu bleiben und voranzukommen. Ebenso ist es an Anstiegen. Solltet ihr euch hier zudem einmal verschalten, wird euch der runde Tritt dabei helfen, schnell zu reagieren und den Fahrtrhythmus wieder zu finden.
In diesem Sinn, viel Spaß beim Üben!
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