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Mit den Schienbeinen so nah es geht an die Stange herantreten, dass sie über dem Mittelpunkt deines Fußes steht (Fersen mit eingerechnet) ...
Mit den Schienbeinen so nah es geht an die Stange herantreten, dass sie über dem Mittelpunkt deines Fußes steht (Fersen mit eingerechnet) ...
...die Hüfte so weit es geht nach hinten verlagern, sodass man die Stange greifen kann während der Rücken gerade bleibt. Die Schultern nach hinten aktiviert lassen.
...die Hüfte so weit es geht nach hinten verlagern, sodass man die Stange greifen kann während der Rücken gerade bleibt. Die Schultern nach hinten aktiviert lassen.
So weit in die Knie gehen, dass die Schienbeine die Stange berühren. Der Rücken bleibt weiterhin gerade, die Hüften nach hinten gestreckt...
So weit in die Knie gehen, dass die Schienbeine die Stange berühren. Der Rücken bleibt weiterhin gerade, die Hüften nach hinten gestreckt...
...Anheben mit geradem angespannten Rücken und Bauch, die Stange wird dicht am Körper entlang geführt.
...Anheben mit geradem angespannten Rücken und Bauch, die Stange wird dicht am Körper entlang geführt.
Ist die Stange gehoben: zunächst kontrollieren, ob die Verankerung noch besteht. Dann wieder gleichermaßen zur Ausgangsposition zurückkehren.
Ist die Stange gehoben: zunächst kontrollieren, ob die Verankerung noch besteht. Dann wieder gleichermaßen zur Ausgangsposition zurückkehren.
Die Hüfte weit nach hinten schieben, die Beine sind im 90 Grad-Winkel zum Boden...
Die Hüfte weit nach hinten schieben, die Beine sind im 90 Grad-Winkel zum Boden...
In die Knie gehen, Beine und Oberkörper bleiben verankert...
In die Knie gehen, Beine und Oberkörper bleiben verankert...
...mit dem gesamten Oberkörper an die Schlingen heranziehen
...mit dem gesamten Oberkörper an die Schlingen heranziehen
Die Stange oberhalb der Brustmuskeln positionieren, Handgelenke stabilisieren...
Die Stange oberhalb der Brustmuskeln positionieren, Handgelenke stabilisieren...
...Stange über den Kopf anheben und den Rücken anspannen, ohne ein Hohlkreuz zu bilden
...Stange über den Kopf anheben und den Rücken anspannen, ohne ein Hohlkreuz zu bilden
Oben angekommen befinden sich die Arme nun auf Höhe der Ohren. Weiterhin den Körper verankern, ohne ein Hohlkreuz zu bilden
Oben angekommen befinden sich die Arme nun auf Höhe der Ohren. Weiterhin den Körper verankern, ohne ein Hohlkreuz zu bilden
Die Stange langsam wieder an die Brust zurückführen.
Die Stange langsam wieder an die Brust zurückführen.
Der Körper bleibt gerade, Rücken und Bauch anspannen...
Der Körper bleibt gerade, Rücken und Bauch anspannen...
...den Körper mit den Armen Richtung Schlingentrainer ziehen. Rücken und Bauch sind weiter angespannt.
...den Körper mit den Armen Richtung Schlingentrainer ziehen. Rücken und Bauch sind weiter angespannt.
Die Hände befinden sich genau über den Schultern...
Die Hände befinden sich genau über den Schultern...
....und werden beim Absenken so nah am Körper wie möglich entlanggeführt
....und werden beim Absenken so nah am Körper wie möglich entlanggeführt
Der Körper bildet eine Linie und ist verankert, sodass weder Rücken noch Beine durchhängen...
Der Körper bildet eine Linie und ist verankert, sodass weder Rücken noch Beine durchhängen...
...langsam ablassen, stabil wieder hinauf
...langsam ablassen, stabil wieder hinauf

Zum Abschluss unseres Einstiegs in deinen passenden Trainings-Plan geben wir dir noch einige grundlegende Übungen mit. Außerdem behandeln wir die Frage, wie du dein Training bike-spezifisch anpassen kannst.

Bevor du dich direkt an die vorgeschlagenen, funktionellen Kraftübungen machst, solltest du zuerst zwei Fragen mit Ja beantworten können.

Erste Frage: Habe ich die erforderliche Mobilität, Stabilität und motorische Fähigkeit, um diese Übung durchzuführen? Lautet die Antwort nein, dann arbeite erst an deinen Schwachstellen und verbessere dein Fundament. Tausche die betroffene Übung erst einmal gegen eine andere, gut durchführbare aus. So ist z. B. hüftdominantes Kreuzheben nicht unbedingt zu empfehlen, wenn du bei einem Toe-Touch nicht mit den Fingerspitzen auf den Boden gelangst. Kannst du die Frage mit Ja beantworten und die anderen Bewegungsmuster sehen genau so gut aus, kannst du loslegen.

Zweite Frage: Beherrsche ich die Technik um die Übung unter schwerer Last durchzuführen? Lautet die Antwort nein und die Übung fühlt sich an, als würdest du sie nicht richtig ausführen können, lass dir die Technik von einem ausgebildeten Trainer zeigen und regelmäßig korrigieren. Arbeite erst mit geringem Gewicht, um eine gute Technik zu festigen. Kannst du aber mit Ja antworten, dann Vollgas! Aber es gilt weiterhin immer „Qualität vor Quantität“.

Den Körper verankern

Die Verankerung ist die fundamentale Grundlage, auf der du jede dynamische und sichere athletische Bewegung erzeugen kannst. Diese Verankerung soll dir so sehr in Fleisch und Blut übergehen, dass sie dir in jeglicher Situation automatisch eine stabile Haltung garantiert und dein Gelenksystem und insbesondere deine Wirbelsäule schützt. So gehts:

Die erste Aufgabe, die es zu bewältigen gilt, das Becken in eine neutrale Stellung zu bringen. Dazu befinden sich Ihre Füße im Stand exakt unter der Hüfte. […] Drücken Sie de Fußsohlen in den Boden und spannen Sie das Gesäß so fest an, wie sie können. So gelangen Sie immer in die richtige Stellung. […] Ziehen Sie die unteren Rippen so ein, dass der Brustkorb sich exakt über dem Becken befindet. Nun gilt es, Becken und Brustkorb mithilfe der Bauchmuskeln in der richtigen Stellung zu halten. Mit angespanntem Gesäß können Sie sich schlecht bewegen, deshalb brauchen Sie die Bauchmuskeln […] Spannen Sie dazu die Gesäßmuskeln an, atmen Sie tief ein und danach aus. Spannen Sie mit dem Ausatmen die Bauchmuskulatur an. Stellen Sie sich vor, Sie umwickeln die Wirbelsäule mit den Bauchmuskeln, indem Sie den Nabel zur Wirbelsäule führen. Die Rumpfmuskulatur zieht sich zur Körpermitte hin zusammen. […] Zuletzt befindet sich ihr Kopf mittig über den Schultern und Sie schauen geradeaus. Stellen Sie sich vor, dass sich Ohren, Schultern, Hüfte und Sprunggelenke von der Seite betrachtet auf einer Linie befinden. – Dr. Kelly Starrett, „Werde ein geschmeidiger Leopard

Die Bewegungsmuster

Es gibt bestimmte Bewegungs-Muster, die von mindestens einer Übung abgedeckt werden sollten. Dies kann in einer Trainingseinheit pro Woche oder Monat sein, Hauptsache dein Körper wird in jeder Körperachse trainiert. Je nachdem, wo man muskuläre Dysbalancen hat, kann man eines der Bewegungsmuster stärker in sein Training einbinden. Das heißt aber nicht, dass man bei Rückenproblemen viele Rückenübungen machen soll! Stattdessen sollte geschaut werden, ob dem Körper in einem bestimmten Segment Mobilität, Stabilität, motorische Kontrolle oder einfach Kraft fehlt.

Folgendes ist bestimmt jedem klar, aber dennoch sei es erwähnt: Die Bilder und Beschreibungen dienen der Orientierung, ersetzen definitiv nicht einen Trainer, der eine Übung begleitet. Jede Übung benötigt von Anfang bis Ende die richtige Verankerung. Dazu gehört anfangs viel Konzentration, durch ständiges Wiederholen wird es dem Trainerenden jedoch nach und nach in Fleisch und Blut übergehen.

Hüftdominant – Kreuzheben

Beim Kreuzheben empfiehlt sich besonders, sich die Übung von einem Trainer erklären zu lassen und die richtige Technik zu üben, bevor man sich an höhere Gewichte traut.

Mit den Schienbeinen so nah es geht an die Stange herantreten, dass sie über dem Mittelpunkt deines Fußes steht (Fersen mit eingerechnet) ...
# Mit den Schienbeinen so nah es geht an die Stange herantreten, dass sie über dem Mittelpunkt deines Fußes steht (Fersen mit eingerechnet) ...
...die Hüfte so weit es geht nach hinten verlagern, sodass man die Stange greifen kann während der Rücken gerade bleibt. Die Schultern nach hinten aktiviert lassen.
# ...die Hüfte so weit es geht nach hinten verlagern, sodass man die Stange greifen kann während der Rücken gerade bleibt. Die Schultern nach hinten aktiviert lassen.
So weit in die Knie gehen, dass die Schienbeine die Stange berühren. Der Rücken bleibt weiterhin gerade, die Hüften nach hinten gestreckt...
# So weit in die Knie gehen, dass die Schienbeine die Stange berühren. Der Rücken bleibt weiterhin gerade, die Hüften nach hinten gestreckt...
...Anheben mit geradem angespannten Rücken und Bauch, die Stange wird dicht am Körper entlang geführt.
# ...Anheben mit geradem angespannten Rücken und Bauch, die Stange wird dicht am Körper entlang geführt.
Ist die Stange gehoben: zunächst kontrollieren, ob die Verankerung noch besteht. Dann wieder gleichermaßen zur Ausgangsposition zurückkehren.
# Ist die Stange gehoben: zunächst kontrollieren, ob die Verankerung noch besteht. Dann wieder gleichermaßen zur Ausgangsposition zurückkehren.

Kniedominant – Kniebeuge

Die Hüfte weit nach hinten schieben, die Beine sind im 90 Grad-Winkel zum Boden...
# Die Hüfte weit nach hinten schieben, die Beine sind im 90 Grad-Winkel zum Boden...

Vertikale Zugmuster – Klimmzug

Nicht jeder hat die Kraft, direkt sein komplettes Eigengewicht an einer Klimmzugstange hoch zu ziehen. Mit Schlingentrainern kann man so zunächst einsteigen.

In die Knie gehen, Beine und Oberkörper bleiben verankert...
# In die Knie gehen, Beine und Oberkörper bleiben verankert...
...mit dem gesamten Oberkörper an die Schlingen heranziehen
# ...mit dem gesamten Oberkörper an die Schlingen heranziehen

Vertikale Drückmuster – Schulterdrücken

Die Stange oberhalb der Brustmuskeln positionieren, Handgelenke stabilisieren...
# Die Stange oberhalb der Brustmuskeln positionieren, Handgelenke stabilisieren...
...Stange über den Kopf anheben und den Rücken anspannen, ohne ein Hohlkreuz zu bilden
# ...Stange über den Kopf anheben und den Rücken anspannen, ohne ein Hohlkreuz zu bilden
Oben angekommen befinden sich die Arme nun auf Höhe der Ohren. Weiterhin den Körper verankern, ohne ein Hohlkreuz zu bilden
# Oben angekommen befinden sich die Arme nun auf Höhe der Ohren. Weiterhin den Körper verankern, ohne ein Hohlkreuz zu bilden
Die Stange langsam wieder an die Brust zurückführen.
# Die Stange langsam wieder an die Brust zurückführen.

Horizontale Zugmuster – Rudern

Wichtig hierbei ist, dass man seine Rückenposition in der Verankerung behält und nur seine Arme bewegt. Das erzielt man indem man seine Bauch- und Gesäß-Muskulutar während der ganzen Bewegung anspannt. Je tiefer man mit den Füßen den Schlingentrainer hinab geht, desto schwieriger wird das Rudern.

Der Körper bleibt gerade, Rücken und Bauch anspannen...
# Der Körper bleibt gerade, Rücken und Bauch anspannen...
...den Körper mit den Armen Richtung Schlingentrainer ziehen. Rücken und Bauch sind weiter angespannt.
# ...den Körper mit den Armen Richtung Schlingentrainer ziehen. Rücken und Bauch sind weiter angespannt.

Horizontale Drückmuster – Liegestütz

Bei der richtigen Liegestütz-Technik behält man seine Arme so weit es geht am Körper, um sich hinaufdrücken zu können. Auch hierbei bleibt der Körper in seiner Verankerung, Rücken gerade, Bauchmuskeln und Gesäß bleiben angespannt. Falls man noch nicht genügend Kraft für volle Liegestütze hat, kann man die Arme höher positionieren.

Die Hände befinden sich genau über den Schultern...
# Die Hände befinden sich genau über den Schultern...
....und werden beim Absenken so nah am Körper wie möglich entlanggeführt
# ....und werden beim Absenken so nah am Körper wie möglich entlanggeführt
Der Körper bildet eine Linie und ist verankert, sodass weder Rücken noch Beine durchhängen...
# Der Körper bildet eine Linie und ist verankert, sodass weder Rücken noch Beine durchhängen...
...langsam ablassen, stabil wieder hinauf
# ...langsam ablassen, stabil wieder hinauf

Wir haben also folgende Bewegungsmuster als Basis:

  • Hüftdominante Bewegungsmuster – Kreuzheben
  • Kniedominante Bewegungsmuster – Kniebeuge
  • Vertikale Drückmuster – Schulterdrücken
  • Vertikale Zugmuster – Klimmzug
  • Horizontale Drückmuster – Liegestütz
  • Horizontale Zugmuster – Rudern

Diese Bewegungsmuster lassen sich in vielen Variationen trainieren, ob mit Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug oder ohne Geräte. Doch die Grundbewegung und die dazugehörige Verankerung bleibt immer die gleiche.

Was sollte man als Mountainbiker genau trainieren?

Erst einmal solltest du dir im Klaren sein, mit welchem Ziel du trainieren möchtest. Bist du eher der Vollblut-Hobby-Mountainbiker, der Mountainbiken schmerzfrei und leistungsfähig voll auskosten möchte oder doch eher der Profisportler, der in Wettkämpfen Bestmarken aufstellen möchte und womöglich sein Geld damit verdient? Je nach Zielsetzung werden die Schwerpunkte anders gelegt.

Bei Profisportlern gibt es jedoch einen großen Unterschied zum Hobby-Mountainbiker: Profis benötigen manche muskuläre Dysbalancen (welche Hobby-Sportler vermeiden sollten), um in ihrer Sportart mit zu den Besten zu gehören; so sitzen beispielsweise Rennradprofis meist extrem flach und aerodynamisch auf dem Rad, um dem Wind möglichst wenig Angriffsfläche zu bieten. Langfristig auftauchende Probleme werden hierbei in Kauf genommen.

Als Vollblut-Hobbybiker möchte man jedoch möglichst lange unser Hobby ausführen, daher sollten wir dem Körper das geben, was er braucht: Vielseitigkeit, um in Balance zu bleiben. Um auf die Frage „Was sollte man als Mountainbiker genau trainieren?“ einzugehen, solltest du dich fragen:

  • „Was sollte ICH genau trainieren?“
  • „Welche Voraussetzungen bringe ich mit?“
  • „Habe ich bereits Schmerzen? Wo? Warum?“
  • „Wie viel Zeit kann, will und muss ich investieren?“
  • „Was ist mein Ziel?“

Nun heißt es, dich mit deinem Körper zu beschäftigen. Betrachte die Pyramide aus Artikel 2 und beginne, deinen Körper nach und nach allseits bereit, schmerzfrei und langfristig leistungsstark zu machen. Arbeite dich langsam zur Spitze der Pyramide nach oben. Sobald du angefangen hast, dich mit dir und deinem Körper auseinander zu setzen, werden die ersten Erfolge auf dem Bike eintreten.

Beschwerden im Lendenwirbelsäulen- und Halswirbelsäulen-Bereich sowie im Schulter- und Nacken-Bereich werden weniger. Durch mehr Power und Stabilität fällt es dir immer leichter Berge zu erklimmen, deine Balance und Koordination bei Abfahrten werden geschmeidiger, die Reaktionsfähigkeit für das Einschätzen von Hindernissen verbessert sich. Bei Stürzen kannst du dich besser abfangen. Deine Touren werden durch eine verbesserte Kondition länger und du kommst in den Genuss von mehr Abfahrten.

Am lebenden Beispiel: Die Trainingspläne von Sebastian und Jana

Vor Kurzem ist unser Redakteur Sebastian die Trans-Provence mitgefahren und hat einen sensationellen 15. Platz erreicht – einen ordentlichen Anteil daran hatte sicherlich auch sein Trainingsplan. Redakteurin Jana hatte sich auf die Megavalanche vorbereitet, musste dieses Vorhaben unglücklicherweise krankheitsbedingt kurz vorher abbrechen – zog ihr Training vorher aber natürlich durch. Beide haben wie in dieser Artikelreihe beschrieben trainiert und sich anhand der vorgestellten Übungen ihren eigenen Trainingsplan zusamme gestellt. So unterschiedlich die Ausgangspositionen waren, hatten auch beide verschiedene Trainingsziele – die Grundlage ist identisch, der Plan im Detail aber verändert.

Sebastian

  • Kreuzheben: 1 Aufwärmsatz ohne Gewicht, 3×6
  • Kniebeugen: 1 Aufwärmsatz ohne Gewicht, 3×6
  • Rudern (Langhantel): 3×6
  • Schulterdrücken (Kurzhantel, im Stehen): 3×6
  • Bankdrücken: 3×6
  • Ausfallschritt (laufend): 3×10 Schritte
  • Dips (hängend): 3×6, Eigengewicht

Sebastians Ausdauer ist bereits zur Genüge vorhanden, deswegen lag sein Fokus auf Kraftaufbau, damit seine Muskeln bei dem langen Etappenrennen nicht so schnell ermüden. Er hat alle Zug- und Drückmuster in seinen Trainingsplan eingebaut. Bikespezifische Feinheiten liegen in der Ausführung der Übungen – Den Ausfallschritt laufend und die Military Press stehend mit Kurzhanteln auszuführen fordern seine Koordination und seine Verankerung heraus, der Ausfallschritt zusätzlich die Explosionskraft. Die niedrige Wiederholungszahl in Kombination mit hohem Gewicht dient dem Kraftaufbau.

Jana

Dehnübungen (Couch-Stretch, Armstrecker)

  • Kreuzheben: 1 Aufwärmsatz ohne Gewicht, 3×8
  • Kniebeugen: 1 Aufwärmsatz ohne Gewicht, 3×8
  • Rudern (Kurzhantel): 3×8 jeweils ein Arm
  • Schulterdrücken (Kurzhantel, im Stehen): 3×8
  • Seitheben (vorgebeugt im Stehen): 3×8
  • Bankdrücken: 3×8
  • Ausfallschritt (stehend): 3×8

Jana war vor ihrem Trainingsziel wenig an Touren interessiert und dementsprechend unfit. Die Megavalanche ist jedoch ebenfalls kräftezehrend, mit einem Start auf 3500m Höhe und vielen, langen Trainingsabfahrten – also lag der Fokus nicht nur auf Kraftaufbau, sondern auch auf Ausdauer. Das Krafttraining dient hauptsächlich dem allgemeinem Kraft- und Muskelaufbau um Ermüdung und Beschwerden vorzubeugen, vor allem im Oberkörper und Rücken. Dehn- und Mobilitätsübungen werden vor jeder Trainingseinheit ausgeführt, im Optimalfall jeden Tag. Ausdauereinheiten in Form von größeren Rennradrunden kamen erst nach 2 Monaten Krafttraining hinzu.

Profis im Training

Adam Brayton trainiert hart, um an der Weltspitze zu bleiben und ist ein gutes Beispiel dafür, wie grundlegende Übungen bikespezifisch genutzt und modifiziert werden können.

Auch Tahnée Seagrave setzt auf grundlegende Muster wie Klimmzüge, kann aber dank ihres weit fortgeschrittenen Trainingslevels schon schwierigere Variationen ausführen.

 

Fazit zur Artikelreihe “Fit auf dem Bike”

Personal Trainer Joel Pitzer:

Es liegt nun ein sehr interessanter Weg vor dir. Der Artikel sollte dir nur einen kleinen Einblick ins große Ganze geben. Nun liegt es in deiner Hand: 2 Stunden von insgesamt 168 Stunden, die dir in der Woche zur Verfügung stehen, solltest du nutzen. Wenn du noch viele Fragezeichen im Kopf hast, ist das ganz normal und gewünscht. Dein erster Schritt kann nun sein, einen Trainer mit Functional Certified aufzusuchen, bei Beschwerden in Absprache mit einem Arzt / Therapeuten. Eine Buchempfehlung meinerseits: “Werde ein geschmeidiger Leopard” von Kelly Starrett.

MTB-News:

Auch wenn der Zusammenhang zwischen Krafttraining und Mountainbikefahren zunächst nicht klar wird, soll diese kleine Artikelreihe einen Überblick drüber geben, wie beides wunderbar miteinander harmonieren kann. Ausdauer brauchen wir alle, doch die Kraft wird oft außer Acht gelassen. Wenn man motiviert ist, etwas Zeit und Mühe zu investieren, kann gezieltes Training den Spaß auf dem Bike maximieren. Denn spätestens wenn die ersten Trainingserfolge einsetzen, obwohl man sich am Anfang fragte “was soll mir das auf dem Bike bringen?” wird der Aha-Effekt einsetzen. Im Falle unserer Redakteure hat es zur Folge, dass beide über ihr Trainingsziel hinaus weiter trainieren wollen. Um es mit Joels Worten zu sagen: Move well, move often!

Die weiteren Artikel der Reihe:

Fit auf dem Bike Prolog: Startklar für die Saison
Fit auf dem Bike #1: Errichte dein Fundament!
Fit auf dem Bike #2: Die Zutaten für deinen Trainingsplan


Weitere Informationen

Text & Redaktion: Jana Zoricic & Joel Pitzer, “Werde ein geschmeidiger Leopard” von Kelly Starrett
Bilder: Moritz Zimmermann

  1. benutzerbild

    rauschs

    dabei seit 04/2012

    Liegestütz!

    E. Batty und ihre "Hotelroutine", gerade auch seit ein paar Tagen online.

    http://www.flare.com/health/hotel-workouts/
  2. benutzerbild

    Phippsy

    dabei seit 10/2014

    mr.j0e
    Nebenbei: das Schulterdrücken ist in dem Artikel echt gruselig dargestellt, eher eine Anleitung wie es nicht aussehen sollte.
    Oh ja, das dacht ich mir bei den Bildern auch. So ist das schon fast gefährlich
  3. Anzeige

  4. benutzerbild

    Chris1968

    dabei seit 02/2011

    Damit erreicht man die Leute, die bereits Langhanteln und so 'nen Sessellift, der von der Decke baumelt, haben. Oder treibt sie ins nächste Sportstudio, wo sie in der Dauerabofalle verenden... Dabei sind die Übungen doch einfaches Grundlagentraining, das ist alternativ auch ohne Gewichte zu machen.
    BTW: Nicht jerder sollte gleich gleich mit Langhanteln stemmen, da es durch orthopädische/anatomische Dispositionen schnell zu Schädigungen kommen kann. Und dann gleich noch die Megagewichte fürs Foto drauf packen zielt m.E. auch in die falsche Richtung.
    Warum werden nicht Übungen ohne Gewichte und anderen Hilfmitteln vorgestellt, die man zuhause machen kann. Dann ist der Antrieb gleich viel leichter, weil unkomplizierter.
  5. benutzerbild

    edwardje

    dabei seit 11/2009

    Ich würde gerne mehr wissen über ein E-Bike spezifisches Training. Gibts sowas???

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