Zum Abschluss unseres Einstiegs in deinen passenden Trainings-Plan geben wir dir noch einige grundlegende Übungen mit. Außerdem behandeln wir die Frage, wie du dein Training bike-spezifisch anpassen kannst.
Bevor du dich direkt an die vorgeschlagenen, funktionellen Kraftübungen machst, solltest du zuerst zwei Fragen mit Ja beantworten können.
Erste Frage: Habe ich die erforderliche Mobilität, Stabilität und motorische Fähigkeit, um diese Übung durchzuführen? Lautet die Antwort nein, dann arbeite erst an deinen Schwachstellen und verbessere dein Fundament. Tausche die betroffene Übung erst einmal gegen eine andere, gut durchführbare aus. So ist z. B. hüftdominantes Kreuzheben nicht unbedingt zu empfehlen, wenn du bei einem Toe-Touch nicht mit den Fingerspitzen auf den Boden gelangst. Kannst du die Frage mit Ja beantworten und die anderen Bewegungsmuster sehen genau so gut aus, kannst du loslegen.
Zweite Frage: Beherrsche ich die Technik um die Übung unter schwerer Last durchzuführen? Lautet die Antwort nein und die Übung fühlt sich an, als würdest du sie nicht richtig ausführen können, lass dir die Technik von einem ausgebildeten Trainer zeigen und regelmäßig korrigieren. Arbeite erst mit geringem Gewicht, um eine gute Technik zu festigen. Kannst du aber mit Ja antworten, dann Vollgas! Aber es gilt weiterhin immer „Qualität vor Quantität“.
Den Körper verankern
Die Verankerung ist die fundamentale Grundlage, auf der du jede dynamische und sichere athletische Bewegung erzeugen kannst. Diese Verankerung soll dir so sehr in Fleisch und Blut übergehen, dass sie dir in jeglicher Situation automatisch eine stabile Haltung garantiert und dein Gelenksystem und insbesondere deine Wirbelsäule schützt. So gehts:
Die erste Aufgabe, die es zu bewältigen gilt, das Becken in eine neutrale Stellung zu bringen. Dazu befinden sich Ihre Füße im Stand exakt unter der Hüfte. […] Drücken Sie de Fußsohlen in den Boden und spannen Sie das Gesäß so fest an, wie sie können. So gelangen Sie immer in die richtige Stellung. […] Ziehen Sie die unteren Rippen so ein, dass der Brustkorb sich exakt über dem Becken befindet. Nun gilt es, Becken und Brustkorb mithilfe der Bauchmuskeln in der richtigen Stellung zu halten. Mit angespanntem Gesäß können Sie sich schlecht bewegen, deshalb brauchen Sie die Bauchmuskeln […] Spannen Sie dazu die Gesäßmuskeln an, atmen Sie tief ein und danach aus. Spannen Sie mit dem Ausatmen die Bauchmuskulatur an. Stellen Sie sich vor, Sie umwickeln die Wirbelsäule mit den Bauchmuskeln, indem Sie den Nabel zur Wirbelsäule führen. Die Rumpfmuskulatur zieht sich zur Körpermitte hin zusammen. […] Zuletzt befindet sich ihr Kopf mittig über den Schultern und Sie schauen geradeaus. Stellen Sie sich vor, dass sich Ohren, Schultern, Hüfte und Sprunggelenke von der Seite betrachtet auf einer Linie befinden. – Dr. Kelly Starrett, „Werde ein geschmeidiger Leopard“
Die Bewegungsmuster
Es gibt bestimmte Bewegungs-Muster, die von mindestens einer Übung abgedeckt werden sollten. Dies kann in einer Trainingseinheit pro Woche oder Monat sein, Hauptsache dein Körper wird in jeder Körperachse trainiert. Je nachdem, wo man muskuläre Dysbalancen hat, kann man eines der Bewegungsmuster stärker in sein Training einbinden. Das heißt aber nicht, dass man bei Rückenproblemen viele Rückenübungen machen soll! Stattdessen sollte geschaut werden, ob dem Körper in einem bestimmten Segment Mobilität, Stabilität, motorische Kontrolle oder einfach Kraft fehlt.
Folgendes ist bestimmt jedem klar, aber dennoch sei es erwähnt: Die Bilder und Beschreibungen dienen der Orientierung, ersetzen definitiv nicht einen Trainer, der eine Übung begleitet. Jede Übung benötigt von Anfang bis Ende die richtige Verankerung. Dazu gehört anfangs viel Konzentration, durch ständiges Wiederholen wird es dem Trainerenden jedoch nach und nach in Fleisch und Blut übergehen.
Hüftdominant – Kreuzheben
Beim Kreuzheben empfiehlt sich besonders, sich die Übung von einem Trainer erklären zu lassen und die richtige Technik zu üben, bevor man sich an höhere Gewichte traut.
Kniedominant – Kniebeuge
Vertikale Zugmuster – Klimmzug
Nicht jeder hat die Kraft, direkt sein komplettes Eigengewicht an einer Klimmzugstange hoch zu ziehen. Mit Schlingentrainern kann man so zunächst einsteigen.
Vertikale Drückmuster – Schulterdrücken
Horizontale Zugmuster – Rudern
Wichtig hierbei ist, dass man seine Rückenposition in der Verankerung behält und nur seine Arme bewegt. Das erzielt man indem man seine Bauch- und Gesäß-Muskulutar während der ganzen Bewegung anspannt. Je tiefer man mit den Füßen den Schlingentrainer hinab geht, desto schwieriger wird das Rudern.
Horizontale Drückmuster – Liegestütz
Bei der richtigen Liegestütz-Technik behält man seine Arme so weit es geht am Körper, um sich hinaufdrücken zu können. Auch hierbei bleibt der Körper in seiner Verankerung, Rücken gerade, Bauchmuskeln und Gesäß bleiben angespannt. Falls man noch nicht genügend Kraft für volle Liegestütze hat, kann man die Arme höher positionieren.
Wir haben also folgende Bewegungsmuster als Basis:
- Hüftdominante Bewegungsmuster – Kreuzheben
- Kniedominante Bewegungsmuster – Kniebeuge
- Vertikale Drückmuster – Schulterdrücken
- Vertikale Zugmuster – Klimmzug
- Horizontale Drückmuster – Liegestütz
- Horizontale Zugmuster – Rudern
Diese Bewegungsmuster lassen sich in vielen Variationen trainieren, ob mit Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug oder ohne Geräte. Doch die Grundbewegung und die dazugehörige Verankerung bleibt immer die gleiche.
Was sollte man als Mountainbiker genau trainieren?
Erst einmal solltest du dir im Klaren sein, mit welchem Ziel du trainieren möchtest. Bist du eher der Vollblut-Hobby-Mountainbiker, der Mountainbiken schmerzfrei und leistungsfähig voll auskosten möchte oder doch eher der Profisportler, der in Wettkämpfen Bestmarken aufstellen möchte und womöglich sein Geld damit verdient? Je nach Zielsetzung werden die Schwerpunkte anders gelegt.
Bei Profisportlern gibt es jedoch einen großen Unterschied zum Hobby-Mountainbiker: Profis benötigen manche muskuläre Dysbalancen (welche Hobby-Sportler vermeiden sollten), um in ihrer Sportart mit zu den Besten zu gehören; so sitzen beispielsweise Rennradprofis meist extrem flach und aerodynamisch auf dem Rad, um dem Wind möglichst wenig Angriffsfläche zu bieten. Langfristig auftauchende Probleme werden hierbei in Kauf genommen.
Als Vollblut-Hobbybiker möchte man jedoch möglichst lange unser Hobby ausführen, daher sollten wir dem Körper das geben, was er braucht: Vielseitigkeit, um in Balance zu bleiben. Um auf die Frage „Was sollte man als Mountainbiker genau trainieren?“ einzugehen, solltest du dich fragen:
- „Was sollte ICH genau trainieren?“
- „Welche Voraussetzungen bringe ich mit?“
- „Habe ich bereits Schmerzen? Wo? Warum?“
- „Wie viel Zeit kann, will und muss ich investieren?“
- „Was ist mein Ziel?“
Nun heißt es, dich mit deinem Körper zu beschäftigen. Betrachte die Pyramide aus Artikel 2 und beginne, deinen Körper nach und nach allseits bereit, schmerzfrei und langfristig leistungsstark zu machen. Arbeite dich langsam zur Spitze der Pyramide nach oben. Sobald du angefangen hast, dich mit dir und deinem Körper auseinander zu setzen, werden die ersten Erfolge auf dem Bike eintreten.
Beschwerden im Lendenwirbelsäulen- und Halswirbelsäulen-Bereich sowie im Schulter- und Nacken-Bereich werden weniger. Durch mehr Power und Stabilität fällt es dir immer leichter Berge zu erklimmen, deine Balance und Koordination bei Abfahrten werden geschmeidiger, die Reaktionsfähigkeit für das Einschätzen von Hindernissen verbessert sich. Bei Stürzen kannst du dich besser abfangen. Deine Touren werden durch eine verbesserte Kondition länger und du kommst in den Genuss von mehr Abfahrten.
Am lebenden Beispiel: Die Trainingspläne von Sebastian und Jana
Vor Kurzem ist unser Redakteur Sebastian die Trans-Provence mitgefahren und hat einen sensationellen 15. Platz erreicht – einen ordentlichen Anteil daran hatte sicherlich auch sein Trainingsplan. Redakteurin Jana hatte sich auf die Megavalanche vorbereitet, musste dieses Vorhaben unglücklicherweise krankheitsbedingt kurz vorher abbrechen – zog ihr Training vorher aber natürlich durch. Beide haben wie in dieser Artikelreihe beschrieben trainiert und sich anhand der vorgestellten Übungen ihren eigenen Trainingsplan zusamme gestellt. So unterschiedlich die Ausgangspositionen waren, hatten auch beide verschiedene Trainingsziele – die Grundlage ist identisch, der Plan im Detail aber verändert.
Sebastian
- Kreuzheben: 1 Aufwärmsatz ohne Gewicht, 3×6
- Kniebeugen: 1 Aufwärmsatz ohne Gewicht, 3×6
- Rudern (Langhantel): 3×6
- Schulterdrücken (Kurzhantel, im Stehen): 3×6
- Bankdrücken: 3×6
- Ausfallschritt (laufend): 3×10 Schritte
- Dips (hängend): 3×6, Eigengewicht
Sebastians Ausdauer ist bereits zur Genüge vorhanden, deswegen lag sein Fokus auf Kraftaufbau, damit seine Muskeln bei dem langen Etappenrennen nicht so schnell ermüden. Er hat alle Zug- und Drückmuster in seinen Trainingsplan eingebaut. Bikespezifische Feinheiten liegen in der Ausführung der Übungen – Den Ausfallschritt laufend und die Military Press stehend mit Kurzhanteln auszuführen fordern seine Koordination und seine Verankerung heraus, der Ausfallschritt zusätzlich die Explosionskraft. Die niedrige Wiederholungszahl in Kombination mit hohem Gewicht dient dem Kraftaufbau.
Jana
Dehnübungen (Couch-Stretch, Armstrecker)
- Kreuzheben: 1 Aufwärmsatz ohne Gewicht, 3×8
- Kniebeugen: 1 Aufwärmsatz ohne Gewicht, 3×8
- Rudern (Kurzhantel): 3×8 jeweils ein Arm
- Schulterdrücken (Kurzhantel, im Stehen): 3×8
- Seitheben (vorgebeugt im Stehen): 3×8
- Bankdrücken: 3×8
- Ausfallschritt (stehend): 3×8
Jana war vor ihrem Trainingsziel wenig an Touren interessiert und dementsprechend unfit. Die Megavalanche ist jedoch ebenfalls kräftezehrend, mit einem Start auf 3500m Höhe und vielen, langen Trainingsabfahrten – also lag der Fokus nicht nur auf Kraftaufbau, sondern auch auf Ausdauer. Das Krafttraining dient hauptsächlich dem allgemeinem Kraft- und Muskelaufbau um Ermüdung und Beschwerden vorzubeugen, vor allem im Oberkörper und Rücken. Dehn- und Mobilitätsübungen werden vor jeder Trainingseinheit ausgeführt, im Optimalfall jeden Tag. Ausdauereinheiten in Form von größeren Rennradrunden kamen erst nach 2 Monaten Krafttraining hinzu.
Profis im Training
Adam Brayton trainiert hart, um an der Weltspitze zu bleiben und ist ein gutes Beispiel dafür, wie grundlegende Übungen bikespezifisch genutzt und modifiziert werden können.
https://www.instagram.com/p/BUlr-rtBIft/?taken-by=adbrayton
Auch Tahnée Seagrave setzt auf grundlegende Muster wie Klimmzüge, kann aber dank ihres weit fortgeschrittenen Trainingslevels schon schwierigere Variationen ausführen.
https://www.instagram.com/p/BVAN7B2DWZI/?taken-by=tahneeseagrave&hl=de
Fazit zur Artikelreihe „Fit auf dem Bike“
Personal Trainer Joel Pitzer:
Es liegt nun ein sehr interessanter Weg vor dir. Der Artikel sollte dir nur einen kleinen Einblick ins große Ganze geben. Nun liegt es in deiner Hand: 2 Stunden von insgesamt 168 Stunden, die dir in der Woche zur Verfügung stehen, solltest du nutzen. Wenn du noch viele Fragezeichen im Kopf hast, ist das ganz normal und gewünscht. Dein erster Schritt kann nun sein, einen Trainer mit Functional Certified aufzusuchen, bei Beschwerden in Absprache mit einem Arzt / Therapeuten. Eine Buchempfehlung meinerseits: „Werde ein geschmeidiger Leopard“ von Kelly Starrett.
MTB-News:
Auch wenn der Zusammenhang zwischen Krafttraining und Mountainbikefahren zunächst nicht klar wird, soll diese kleine Artikelreihe einen Überblick drüber geben, wie beides wunderbar miteinander harmonieren kann. Ausdauer brauchen wir alle, doch die Kraft wird oft außer Acht gelassen. Wenn man motiviert ist, etwas Zeit und Mühe zu investieren, kann gezieltes Training den Spaß auf dem Bike maximieren. Denn spätestens wenn die ersten Trainingserfolge einsetzen, obwohl man sich am Anfang fragte „was soll mir das auf dem Bike bringen?“ wird der Aha-Effekt einsetzen. Im Falle unserer Redakteure hat es zur Folge, dass beide über ihr Trainingsziel hinaus weiter trainieren wollen. Um es mit Joels Worten zu sagen: Move well, move often!
Die weiteren Artikel der Reihe:
Fit auf dem Bike Prolog: Startklar für die Saison
Fit auf dem Bike #1: Errichte dein Fundament!
Fit auf dem Bike #2: Die Zutaten für deinen Trainingsplan
Weitere Informationen
Text & Redaktion: Jana Zoricic & Joel Pitzer, „Werde ein geschmeidiger Leopard“ von Kelly Starrett
Bilder: Moritz Zimmermann
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