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Volle Konzentration
Volle Konzentration - Foto: Werni Duss
Full House
Full House - zwei Bikes und jede Menge Futter
Früher Vogel fängt den Wurm
Früher Vogel fängt den Wurm
... Rennfeile und ...
... Rennfeile und ...
... Verpflegung vorbereiten
... Verpflegung vorbereiten
Reste nach der Schlacht
Reste nach der Schlacht
Gute Laune ...
Gute Laune ... - Foto: Werni Duss
... 24 Stunden lang?
... 24 Stunden lang? - Foto: Werni Duss
Mit Beleuchtung geht es weiter durch die Nacht
Mit Beleuchtung geht es weiter durch die Nacht - Foto: Werni Duss
Glücklicher Sieger!
Glücklicher Sieger! - Foto: Yvonne Najer
v.l.n.r. Kevin Tanner, Jochen Böhringer, Florian Egger
v.l.n.r. Kevin Tanner, Jochen Böhringer, Florian Egger
Die Strava Leistungsdaten
Die Strava Leistungsdaten

“In aller Kürze: 540 km (108 Runden), 6.650 Höhenmeter, heiß, heißer, am heißesten, super Organisation, geniale Zuschauer, hilfsbereite Mitstreiter, Sieg bei den Solostartern, geiles Event, Prädikat empfehlenswert, gerne wieder :-)” Unser Gastautor Jochen Böhringer über das erste 24 Stunden-Rennen seines Lebens.

Volle Konzentration
# Volle Konzentration - Foto: Werni Duss

Eine Arbeitswoche ist vergangen. Der Familienurlaub hat gerade begonnen. Zeit, das Erlebte zu (virtuellem) Papier zu bringen, bevor das hitzige Schweizer Wochenende der „24 Stunden von Schötz“ von neuen, kühleren Eindrücken aus Schweden überlagert wird.

Die Vorbereitung

Bereits einige Tage vor dem Rennen fängt es an. Verpflegung, Werkzeug, Ersatzteile, Zelt und Campingausstattung lege ich nach und nach bereit. Denn ab Donnerstag wird es langsam ernst. Am Abend nach der Arbeit hole ich den Mietwagen fürs Wochenende, damit Sandra und die Kids, trotz meinem Ausflug in die Schweiz, unser Auto benutzen können. Dann noch schnell das Back-up Bike für Notfälle bei Marcus von www.bike-werf.de abgeholt und alles im Auto verstaut. Am Freitagfrüh um kurz nach 6 Uhr geht es vor der Arbeit noch für eine 45-minütige Vorbelastung auf die Rolle, um den Körper für das kommende Rennen heiß zu machen. Der Kopf braucht keine Vorbelastung mehr – die Gedanken kreisen dank Packstress sowieso schon seit Tagen um das Event ;-)

Full House
# Full House - zwei Bikes und jede Menge Futter

Der Tag im Büro ist schnell Geschichte und am Nachmittag starte ich in die Schweiz. Der Plan ist einfach: bereits am Vortag anreisen, Zelt im Fahrerlager aufbauen und am Samstag ausgeschlafen und völlig entspannt am Start stehen. Als ich in Schötz ankomme, läuft alles noch nach Plan. Der Veranstalter hat alles perfekt vorbereitet. Die Plätze auf der Wiese im Fahrerlager sind bereits abgesteckt, man wird von freundlichen Helfern direkt eingewiesen, die Klohäuschen und die Stromverkabelung sind bereits aufgebaut und auch die Turnhalle mit den Duschen ist schon nutzbar. Auch der Zeltaufbau läuft reibungslos – auch wenn das heiße Wetter mich danach direkt zum ersten Test der Duschen animiert. Der Plan gerät nur leicht ins Stocken, als ich merke, dass das Fahrerlager direkt neben einer vielbefahrenen Straße liegt, und mein Zelt im Windstoß der LKWs und im Schein einer Straßenlaterne nicht die besten Voraussetzungen für eine erholsame Nacht bietet. Da ich alleine angereist bin, hilft jammern sowieso nicht – es hört ja niemand zu – und ich versuche mich auf meine Kernkompetenz, Schlafen, zu besinnen. Die ersten Sonnenstrahlen treiben mich dann wieder aus dem Zelt und ich nutze die gewonnene Zeit dazu, in aller Ruhe meine Centurion-Rennfeile für die anstehenden Strapazen vorzubereiten.

Früher Vogel fängt den Wurm
# Früher Vogel fängt den Wurm
... Rennfeile und ...
# ... Rennfeile und ...
... Verpflegung vorbereiten
# ... Verpflegung vorbereiten

Vor dem Start

Um die 24 Stunden später ohne geplante Pause bewältigen zu können, setze ich bereits ab dem Aufstehen ausschließlich auf Flüssignahrung. So besteht das Frühstück nur noch aus Ensure Plus. Auch das restliche Equipment (z.B. Beleuchtung für die Nacht, zweiter Helm mit montierter Stirnlampe, …) richte ich alles so parat, dass keine längeren Pausen notwendig sein sollten. Und das Rad bekommt auch noch etwas Zuwendung: Ich montiere einen frischen Hinterreifen, ein 34er Kettenblatt und meine neuen Spirgrips Innerbarends. Da ich kein Supportteam an der Strecke habe, habe ich von zu Hause auch fast meine gesamte Fahrradflaschensammlung mitgebracht und fülle 24 Radflaschen (für jede Stunde eine) mit Isogetränk. In jede Flasche kommt wegen der Hitze auch noch eine Schwedentablette, um den Salzverlust über den Schweiß besser auszugleichen. Dazu noch als Kalorienbombe ein Ensure jede Stunde und der Speiseplan für die kommenden 24 Stunden steht. Die ganze Ladung für echte Gourmets stelle ich in zwei Klappboxen direkt an die Strecke, um während dem Rennen zügig an Nachschub zu kommen.

Reste nach der Schlacht
# Reste nach der Schlacht

Noch kurz die 5 km-Runde einmal abgefahren und ich mache mich – bereits schweißüberströmt – auf den Weg zum Startblock. Dort parke ich mein Bike in einer der vorderen Reihen und setze ich mich, bis kurz vor dem Start, unter einen Baum. Bei 35° im Schatten zwar auch keine echte Abkühlung, aber zumindest droht kein sofortiger Hitzekollaps. Kurz vor dem Start wird noch der Vorjahressieger Kevin Tanner interviewt, der zur Titelverteidigung angereist ist. Da ich mir zumindest Chancen aufs Podest ausrechne, präge ich mir sein Outfit ein und nehme mir vor, mich an seiner Pace zu orientieren.

Startphase

Pünktlich um 14:00 Uhr ertönt endlich der Startschuss und es geht los in die erste Runde. Wie zu erwarten geht es gleich richtig zur Sache, da neben den Solofahrern auch 2er, 4er, 6er und 8er Teams auf die Strecke gehen. Wie bei jedem Start ist das Fahrerfeld zu Beginn auch noch unheimlich nervös. Ein paar Mal kommt es auch bei mir zu Beinahezusammenstößen – aber mit etwas Glück und defensiver Fahrweise geht alles gut. Ich halte die Augen nach den direkten Kontrahenten aus der Soloklasse offen und sehe, dass hier auch voll auf die Tube gedrückt wird. Die ersten Kilometer bleibe ich noch in Sichtweite, aber die Wattwerte auf meinem Display sagen mir überdeutlich, dass das nicht die richtige Pace auf einer solch langen Distanz für mich ist. Die Beine sind noch frisch und gieren nach Speed, das Adrenalin pulsiert durch meine Adern und vernebelt das Gefühl fürs Laktat, der Instinkt schreit dranbleiben. Mein ganzer Körper bettelt darum in den Kampf zu ziehen. Aber ganz leise meldet sich auch die Stimme der Vernunft aus dem präfrontalen Cortex… und mir fällt das Mantra wieder ein, das ich mir bereits für andere Langstrecken zurechtgelegt habe: Hinten wird die Ente fett.

Es ist zwar mein erstes 24-Stundenrennen, aber bei anderen Ultracyclingevents auf dem Rennrad und von Berichten anderer Starter weiß ich, dass das Rennen erst in der zweiten Hälfte „richtig“ beginnt und sich ein zu hohes Anfangstempo dann bitter rächen kann. Ein erbitterter Kampf Instinkt versus Ratio entbrennt irgendwo zwischen Helm und Hals, den die Vernunft knapp für sich entscheidet. Und so nehme ich schweren Herzens wieder etwas Druck vom Pedal. Doch die Verlockung ist groß. Immer wieder überholen mich schnellere Teamfahrer und ich muss gebetsmühlenartig mein Mantra wiederholen, um mich nicht voller Enthusiasmus in die schnellen Gruppen einzuklinken.

Der Streckensprecher gibt bei jeder Runde die aktuelle Platzierung durch und ich stelle wieder etwas beruhigt fest, dass Platz eins und zwei zwar enteilt sind, ich mich aber auf dem dritten Platz festgesetzt habe. Also alles noch im Lot und ich kann auch noch fröhlich für die Kamera von Werni Duss schauen.

Gute Laune ...
# Gute Laune ... - Foto: Werni Duss

Aber die Hitze setzt mir wirklich zu. Kein Appetit bzw. keine Lust zu trinken sind bei mir klare Zeichen für Erschöpfung. Doch diesem Impuls nachzugeben wäre bei den äußeren Bedingungen und der Streckenlänge tödlich. Deshalb zwinge ich mich die geplanten Mengen pünktlich in mich rein zu kippen. So schnell kann es vom Gourmetmodus zur Zwangsernährung umschlagen ;-) Da ich die Abstände zu meinen Kontrahenten nicht kenne, befürchte ich schon, dass mich die Spitze der Solofahrer bald überrundet.

Doch nach einiger Zeit kann ich an Punkten, an denen die Strecke sich kreuzt bzw. in einer Schleife verläuft, auch einen Blick auf den Erst- und Zweitplatzierten erhaschen. Die Gesichter sprechen eine deutliche Sprache. Auch den Eidgenossen scheint die Hitze zuzusetzen. Als ich nach knapp drei Stunden Renndauer erst Kevin Tanner und dann auch noch Florian Egger überholen kann, bin ich wie elektrisiert und muss mich abermals mit meinem Mantra daran erinnern, jetzt nicht übermütig zu werden.

... 24 Stunden lang?
# ... 24 Stunden lang? - Foto: Werni Duss

Doch auf die Hochphase folgen wieder zähe Stunden in der Nachmittagshitze, die auch am frühen Abend nicht spürbar nachlässt. Die Strecke führt jede Runde an einem Bauernhof vorbei, an dem der Nachwuchs unermüdlich nasse Schwämme an die Fahrer verteilt – eine echte Wohltat! Die Schwämme nehme ich dankend an und benetze mir damit Arme, Nacken und Gesicht, aber mein Körper wird trotzdem gefühlt immer wärmer und am frühen Abend habe ich langsam Angst, dass das nicht mehr lange gut geht. Zudem trinke ich mehr als geplant und da alle Getränke bereits vorbereitet in der Box stehen, ist die Kohlenhydratzufuhr dadurch höher als mir guttut. Mein Magen fängt langsam an zu rebellieren und einmal ist es sogar soweit, dass ich nur durch tiefes Einatmen verhindern kann, dass sich die ganze Soße ihren Weg zurück durch den Hals bahnt. Um gegenzusteuern verlängere ich die Ensureintervalle und strecke eine Packung ab diesem Zeitpunkt auf 75-90 min.

Außerdem investiere ich ein paar Minuten und springe kurzentschlossen in einen kleinen Bach, der parallel zur Rennstrecke verläuft. Eine echte Wohltat sich abzukühlen und auch den Staub der Strecke abzuwaschen, auch wenn ich die Böschung aus dem Bachbett zurück zur Strecke kaum wieder hochkomme.

Die Nacht

Bei Einbruch der Dämmerung muss ich einen kurzen Zwangsstopp an meinem Zelt einlegen, um die Lupine-Beleuchtung am Fahrrad zu montieren. Dabei bietet mir das benachbarte Team Ökofen Unterstützung mit gekühlten Getränken an, auf die ich nur zu gerne zurückkomme. Während der Nacht und auch am nächsten Tag setze ich alle paar Stunden eine Flasche Iso aus und stecke stattdessen eine gekühlte Cola in meinen Flaschenhalter. Danke Männer für euren spontanen Support – tiptop!

Mit der Dunkelheit wird es endlich auch kühler und ich kann die eingeschlagene Pace relativ problemlos halten. Dabei laufen die 5 km-Runden immer nach dem gleichen Schema ab: Das kurze flache Asphalt- und Schotterstück im Start-/Zielbereich wird für einen großen Schluck aus der Flasche genutzt.

Mit Beleuchtung geht es weiter durch die Nacht
# Mit Beleuchtung geht es weiter durch die Nacht - Foto: Werni Duss

Danach geht es in einen steil bergauf führenden Trail mit tückischer Spitzkehre, der mit nachlassender Konzentration immer mehr zur Herausforderung wird. Um nicht vom Rad zu kippen, muss ich hier jede Runde kurz an die anaerobe Schwelle. Lautsprecher in den Bäumen beschallen die Fahrer bei dieser Herausforderung mit rockigem Soundtrack und am Ende des Trails steht bis spät in die Nacht ein Spalier aus Zuschauern, die die Fahrer unermüdlich anfeuern und motivieren nicht nachzulassen – Danke! Schnell noch einen Schluck aus der Flasche, bevor es auf einer abgesteckten Links-/Rechts-/Links-Kombination eine steile und ruppige Wiesenabfahrt hinuntergeht. Jetzt folgt wieder ein kurzes flaches Asphaltstück, das ich alle paar Runden zum Verzehr oder alternativ nochmals zum Trinken nutze, bevor eine längere wellige Schleife aus grobem und feinem Schotter folgt, bei der Windschattenfahren ein echter Vorteil ist.

Nach dem Wiesendownhill gilt es also immer abzuschätzen, ob gleich von hinten eine zügige Gruppe mit Teamfahrern kommt, oder es besser ist, kurz Vollgas zu geben, um zu Fahrern vor mir aufzuschließen. Meistens gelingt mir eine der Varianten und ich muss die Schleife nur selten alleine fahren. Die Schicksalsgemeinschaft löst sich am Ende der Schleife, wenn die Teamfahrer den folgenden steilen Asphaltanstieg hochdrücken, während ich meine Kräfte einteilen und Geschwindigkeit rausnehmen muss. Zeitweise steht in diesem Abschnitt sogar ein Alphornbläser und sorgt für stimmungsvolle Beschallung in den Abend- und Morgenstunden – einfach top!

Dann folgt etwas Schotter, bevor das Highlight der Runde ansteht. Auf einem schmalen Trail geht es mit zunehmender Geschwindigkeit wie auf einer Achterbahn durch drei Kompressionen. Wenn die Bahn frei ist, kann ich das Vergnügen fast ungebremst genießen. Hier ist es ein echter Vorteil, dass ich diese Schlüsselstelle bereits vor Einbruch der Dunkelheit zig Mal passiert habe, und der Verlauf quasi im Schlaf abgerufen werden kann. Der Trail spuckt mich auf einer unebenen Wiese wieder aus und ich wünsche mir jede Runde, dass ich statt einem Hardtail ein Fully unter dem Hintern hätte. So muss ich fast die gesamte folgende Wiesensektion inklusive schnellem Downhill im Stehen fahren, um keinem Bandscheibenvorfall zum Opfer zu fallen. Nach einer kurzen Schikane geht es auch schon wieder in den Start-/Zielbereich und der Spaß beginnt von Neuem.

So geht es Runde um Runde, bis die Sonne wieder aufgeht und die Temperaturen wieder steigen.

Schlussphase

Im Lauf der Nacht ist es mir gelungen, meinen Vorsprung auf den Zweitplatzierten auf 4 Runden zu erhöhen und das beruhigende Gefühl stellt sich ein, dass dieser Puffer selbst für einen Defekt am Material ausreichen sollte. Aber die letzten Stunden sind trotzdem nochmals richtig zäh und mein Mantra bewahrheitet sich…hinten wird die Ente fett. Ich hangle mich mental von Zeitmarke zu Zeitmarke. Dreiviertel geschafft, Fünfsechstel geschafft, Siebenachtel geschafft, …, an Zeit zum Bruchrechnen mangelt es nicht auf der Strecke ;-) Die Belastungsdauer fordert langsam ihren Tribut.

Sitzen auf dem Sattel geht noch gut, der Tune „Komm-Vor“ macht seinem Namen alle Ehre. Aber die ruppigen Wiesenabfahrten mit den immer größer werdenden Bremswellen werden für die Hände zunehmend zur Qual. Das größte Problem wird völlig unerwartet aber der Daumen der rechten Hand. So sehr ich das knackige Schaltverhalten meiner Eagle auch schätze, so sehr scheint es meinem Daumen zuzusetzen. Auf den letzten Runden gelingt es mir kaum noch aus den schweren wieder in die leichten Gänge zu wechseln. Bisher waren elektrische Schaltungen für mich mehr Spielerei als echter Mehrwert, aber auf der Langstrecke könnten die niedrigen Bedienkräfte ein entscheidendes Argument für den elektronenunterstützen Gangwechsel sein. Auch wenn ein Investitionsantrag dafür wohl wenig Erfolgschancen bei meiner Finanzministerin zu Hause hätte ;-)

Vielleicht sollte ich aber auch einfach die ein oder andere Trainingseinheit auf der Rolle durch Fahrten im Gelände substituieren. Das würde zum einen die Hände an das Gerüttel gewöhnen, zum anderen aber auch den Daumen ans Schalten – eine Kompetenz, die auf dem Smart Trainer im Erg-Mode abhanden kommt. Da die Temperaturen wieder unerbittlich die 30°-Marke überschreiten, nehme ich nochmals ein kurzes Bad im Bach zur Abkühlung und fange an die noch zu fahrenden Runden rückwärts zu zählen.

In der letzten Runde wartet auf mich noch ein besonderes Highlight. Die schnellsten Fahrer jeder Kategorie werden durch ein Führungsmotorrad begleitet. Und so darf ich die letzte Runde als Führender der Solokategorie mit „Begleitschutz“ absolvieren. Ein super Feeling. Die Zuschauer geben nochmal alles und jubeln den Fahrern auf der letzten Runde zu – Gänsehautstimmung pur! Bei der Zieleinfahrt realisiere ich, dass es vollbracht ist. Der Streckensprecher begrüßt mich im Ziel mit einer Ansage und ich bin überglücklich. Die Anstrengungen der letzten 24 Stunden sind auf einmal wie weggeblasen und mein Körper feiert den Sieg mit dem Feinsten, was die körpereigene Drogenküche an Endorphinen und Dopamin hergibt.

Glücklicher Sieger!
# Glücklicher Sieger! - Foto: Yvonne Najer

Ich bin überwältigt von den vielen Teilnehmern und Zuschauern, die mir gratulieren. Die Schötzer wissen einfach, wie man im Ziel richtig gute Stimmung macht! Nach einer kurzen Dusche geht es auch gleich weiter zur Siegerehrung und auch die Energiespeicher müssen im Festzelt natürlich wieder nachgeladen werden.

v.l.n.r. Kevin Tanner, Jochen Böhringer, Florian Egger
# v.l.n.r. Kevin Tanner, Jochen Böhringer, Florian Egger

Nachdem der Trubel nachlässt merke ich langsam, dass eine Nacht ohne Schlaf und 24 Stunden dauerstrampeln ihre Spuren hinterlassen und tiefe Müdigkeit macht sich breit. Der Organisator lässt mich dankenswerterweise noch eine weitere Nacht mit meinem Zelt auf der Veranstaltungswiese kampieren, so dass ich am kommenden Morgen ausgeschlafen den Heimweg antreten kann.

Rückblickend nochmal vielen herzlichen Dank an die ganzen Helferinnen und Helfer, die solch eine Veranstaltung erst möglich machen. Es war ein super Event mit top Stimmung, anspruchsvoller Strecke, genialen Zuschauern und – wenn ich den Sound aus dem Festzelt bis in die frühen Morgenstunden richtig interpretiert habe – einer legendären Party für all jene, die nicht auf dem Rad sitzen durften. Ich komme gerne wieder!

P.S.: für die Statistiker unter euch: 184 Watt Normalized Power und 13.500 kCal sind es über die 24h gewesen (entspricht ~3W/kg bei 62kg Körpergewicht).

Die Strava Leistungsdaten
# Die Strava Leistungsdaten

Vielen Dank an meine Unterstützer, deren Material mir 24 Stunden ohne einen einzigen Defekt die Treue gehalten hat: www.centurion.de, www.tune.de, www.spirgrips.com, www.bike-werf.de. Und natürlich an meinen Schatz Sandra, die mir ein Urlaubswochenende ohne Family gegönnt hat.

Mehr Infos zum Rennen: www.24stundenrennen.ch

Text:Fotos: Jochen Böhringer | Fotos: Jochen Böhringer, Werni Duss, Yvonne Najer
  1. benutzerbild

    Carpman

    dabei seit 09/2008

    dukestah
    .... Hab früher auch nur so 2-3x die Woche trainiert und die Einheiten bauten nicht aufeinander auf, da hat sich so gut wie nichts entwickelt...
    @dukestah & @jboehringer

    Darf ich fragen, wie man sich dieses Aufbauen der aufeinander folgenden Trainingseinheiten vorstellen kann? Wenn in der Woche jeden Tag - wenn auch kurz, so aber doch vermutlich trotzdem intensiv - trainiert wird, bleibt da Zeit für die nötige Regeneration zwischen den Einheiten? Es bleibt ja sicherlich immer ein muskelspezifisches Training und es ist kein wirklicher Split zwischen Muskelgruppen wie z.B. bei einem Ganzkörper(kraft)training möglich.
  2. benutzerbild

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  3. benutzerbild

    jboehringer

    dabei seit 08/2008

    Carpman
    @dukestah & @jboehringer

    Darf ich fragen, wie man sich dieses Aufbauen der aufeinander folgenden Trainingseinheiten vorstellen kann? Wenn in der Woche jeden Tag - wenn auch kurz, so aber doch vermutlich trotzdem intensiv - trainiert wird, bleibt da Zeit für die nötige Regeneration zwischen den Einheiten? Es bleibt ja sicherlich immer ein muskelspezifisches Training und es ist kein wirklicher Split zwischen Muskelgruppen wie z.B. bei einem Ganzkörper(kraft)training möglich.
    View attachment 774687

    So kann eine Woche aussehen.
    Mo/Fr: Ruhetag
    Mi: lockere Einheit zwischen den zwei hochintensiven am Di/Do
  4. benutzerbild

    dukestah

    dabei seit 09/2010

    Tyrolens
    Das ist natürlich eine sehr schöne Lösung. Ich habe bisher nur sehr wenige, sehr teure Ergometer gesehen, die der Sitzposition eines Rennrad nahe kommen. Das wäre mit dieser Lösung erledigt, ohne dabei auf ein gutes Bremssystem verzichten zu müssen.
    Ist aus meiner Sicht auch die preiswertere und flexiblere Lösung. Ein Indoorbike bekomme ich für wenige 100 Euro aufgebaut, ggfs kauft man sich einfach ein fertiges gebrauchtes. Bremsen braucht man keine, bei direkt getriebenen Trainern ala Wahoo Kicker oder Tacx Neo braucht man nicht mal ein Hinterrad und mit etwas Gebastel kann man sogar die Gabel komplett weglassen. Der Trainer ist natürlich erst mal ne Hausnummer aber ich bin nun nach zwei Rollentrainern bei Direktantrieb raus gekommen und das würde ich auch nie wieder anders machen. Mein erstes Indoorbike ist ein 20 Jahre altes Rennrad und dann hab ich mir aus nem Rahmen aus dem Bikemarkt und Teilen die ich rumliegen hatte noch ein Indoor MTB aufgebaut. So kann ich nach Lust und Laune wechseln und kann auch in Ruhe bike fitting machen ohne ständig meine Outdoor Bikes auseinander zu reißen.
  5. benutzerbild

    dukestah

    dabei seit 09/2010

    Carpman
    Wenn in der Woche jeden Tag - wenn auch kurz, so aber doch vermutlich trotzdem intensiv - trainiert wird, bleibt da Zeit für die nötige Regeneration zwischen den Einheiten? Es bleibt ja sicherlich immer ein muskelspezifisches Training und es ist kein wirklicher Split zwischen Muskelgruppen wie z.B. bei einem Ganzkörper(kraft)training möglich.
    Ja und nein. Wichtig ist der Unterschied zwischen den Einheiten. Wie schon dargestellt mischt man z.B. Intervalle mit Kraftausdauer, sprich, kurz und heftige Intervalle und am nächsten Tag dann eher weniger straff und dafür länger. Kombiniert mit verschiedenen Drehzahlen (z.B. 60-100 für MTB, 70-120 Rennrad) spricht man unterschiedliche Muskelfasern an und kann auch aerob und anaerob gezielt trennen oder kombinieren. Vor allem der Effekt die noch nicht ganz regenerierte Muskulatur erneut zu trainieren 'simuliert' längere Trainingseinheiten bzw trainiert speziell auch Belastungen die bei Mehrtagestouren oder eben auch 24h Rennen auftreten. Um Verletzungen zu vermeiden 'klingen' aufeinanderfolgende Einheiten stetig ab, entweder kürzer und/oder auch weniger fordernd. Am dritten Tag mach ich z.B. keine Sprints oder Maximalkraftsachen mehr sondern eher mal konstante Anstiege oder 10-20 Minutenblöcke mit max 80% FTP. Das klingt auf den ersten Blick wenig aber das tut schon ordentlich weh :)
    Ich hatte mir mal ein Vierteljahr lang ein Trainingsprogramm von einem Online Trainer erstellen lassen um da ein Gefühl für solch einen Aufbau zu bekommen. Jetzt versuche ich mit Zwift und TrainingPeaks das Ganze alleine zu planen.
  6. benutzerbild

    pascal_n

    dabei seit 10/2015

    jboehringer
    So kann eine Woche aussehen.
    Mo/Fr: Ruhetag
    Mi: lockere Einheit zwischen den zwei hochintensiven am Di/Do
    Finde das Thema HIIT sehr interessant. Im Netz findet man auch unterschiedliche Literatur dazu.
    Könntest du vlt. noch ein paar mehr Details zu der Dauer und Anzahl deiner Intervalle aus dem Bild schreiben?
    Sowas in der Art wie:
    Di. 4 Blöcke @ 90% FTP mit 3 x On 2min und Off 1min. Pause 5min zwischen den Blöcken.
    Mi. 1 Block @ 65% FTP
    Do. 6 Blöcke @ 85% FTP mit 4 x 30sec Sprint und 30 Pause. Pause 5min zwischen den Blöcken.
    Sa. 5 Blöcke @ 75% FTP mit 7min Dauer und 1min Pause
    So. 5 Blöcke @ 70% FTP mit 10min Dauer und 2min Pause

    Hast du weiterhin irgendeine Literaturempfehlung bzgl. des Intervall-Trainings?
    Danke.

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