In diesem Artikel möchten wir euch 5 Übungen vorstellen, mit denen ihr eure Beweglichkeit steigert und die Regeneration fördert. Um die kalten Wintertage zu überbrücken, bei denen das Rad öfter im Keller stehen bleibt als einem recht ist, macht es Sinn, seine Fitness durch gezieltes Krafttraining aufrecht zu erhalten. Jeder kennt seine persönlichen Problemchen auf dem Trail: Der Rücken zieht, die Hände tun weh oder die Beine machen schlapp. Mit diesen Übungen seid ihr fürs Gröbste gewappnet.
Krafttraining im Radsport ergibt nicht nur für Profis Sinn. Wer sich über den Winter fit hält und etwas für seinen Körper tut, hat im Sommer mehr Spaß auf dem Rad! Die Hände und Arme werden nicht so schnell dick, die Beine machen nicht so schnell schlapp und im Falle eines Sturzes ist ein stabiler Rumpf der beste Protektor, den man sich wünschen kann. Wer es schafft, sein Training variabel zu gestalten, hat auch höchste Chancen, Spaß dabei zu haben. Wir haben für euch 5 Übungen vorbereitet, mit denen ihr beweglicher werdet und euch schneller vom Muskelkater erholt. Hier findet ihr alle Artikel unserer dreiteiligen Fitness-Serie.
5 Übungen für mehr Beweglichkeit und Regeneration
Dieses Training dient insbesondere der Beweglichkeit, welche im Falle eines Sturzes oftmals darüber entscheidet, ob man 4 Wochen Pause machen sollte oder man sich sagt „weiter geht’s!“. Durch regelmäßiges Dehnen und Ausrollen der Muskeln wird die Regeneration gefördert und ihr seid schneller wieder fit fürs nächste Training oder die nächste Tour. Die Übungen kann man nach jedem Krafttraining hinten anhängen und beliebig oft auch zuhause praktizieren. Die Dauer der Übungen kann man nach Belieben in seinen Tagesablauf einplanen. Wer es schafft, sich 2-3 mal pro Woche zu dehnen, wird sich schnell die Beweglichkeit einer Ballerina aneignen und beim nächsten Crash wieder aufstehen, als wäre man Andreu Lacondeguy.
Auf was sollte ich achten?
- vorher aufwärmen (mit dem Rad ins Gym ist dabei die beste und zugleich umweltfreundlichste Methode, ansonsten 10 Minuten anderweitig aufwärmen)
- saubere Ausführung (lasst einen Trainer zusehen)
- Dauer der Dehnung (Faustregel: je länger desto intensiver, mindestens 20 Sekunden)
- Wiederholung der Dehnung: 2–3 Mal
- Atmung: Beim Tiefgehen in die Dehnung ausatmen
- Pause zwischen den Dehnungen: keine bis wenige Sekunden
Übung 1: Ganzkörperdehnung
Keine einzelne Übung. Das große Ganze ist entscheidend. Verspannte Muskeln durch einfache Dehnungen lösen – das kann man jederzeit so oft wie man Lust hat und an jedem Ort machen. Wenn man sich die Zeit nimmt! Am einfachsten ist es, man gewöhnt sich eine Routine an, um auch keine der Muskelgruppen zu vergessen. Zum Beispiel mit den Händen beginnen, dann die Arme und Schultern, Nacken, Bauch, Rücken, Brust und zuletzt die Beine.
Wichtig beim Dehnen: vorher aufwärmen (im Idealfall nach dem Training dehnen), gleichmäßig und unter Ausatmung tiefer in die Dehnung gehen und nicht ruckartig
Variation: Dehnung durch Theraband
Übung 2: Leichtes Training mit dem Theraband
Durch leichtes Training und Bewegen der Gelenke mit dem Theraband kann man sich nach einer harten Trainingseinheit oder Tour langsam „abkühlen“. Die Übungen passen immer super zwischenrein und lassen die Endlagen der Gelenke unter wenig Last bestens ansteuern.
Variation: Übungen auch auf Gymnastikball ausführen
Übung 3: Dehnung mit Stock
Mit einem einfachen Stock lassen sich Brust, Schulter und Wirbelsäule wunderbar mobilisieren.
Übung 4: Ausrollen
„Der Freund oder die Freundin hat keine Lust, dich zu massieren? Dann machs doch selbst!”
Eine einfache Methode, um verspannte Muskeln zu lösen, ist die Nutzung einer Faszienrolle. Durch das Herausquetschen des Blutes aus den Muskeln wird deren Regeneration angekurbelt. Das kann teilweise auch schmerzhaft sein, wird aber von Mal zu Mal angenehmer. Zudem eignet sich die Faszienrolle prima, um der stetigen, nach vorne gebeugten Haltung auf dem Rad entgegenzuwirken.
Wichtig: Druck langsam steigern, Vorsicht bei Rückenbeschwerden!
Variation: Hintere, vordere und seitliche Oberschenkel, Waden, Rücken …
Übung 5: Faszien lösen
Was oder wer sind eigentlich diese Faszien? Hat sicher jeder schon mal gehört, aber man weiß nicht so recht, was man damit anfangen soll. Kurz gesagt: Ein dünnes, sehnenartiges Geflecht, das sich durch den ganzen Körper zieht. Um Verspannungen in diesem Geflecht entgegenzuwirken, versucht man mittels Druck auf die festen Stellen, diese zu lösen. Das kann durchaus schmerzhaft sein und hat zur Folge, dass man sich danach eher schlapp fühlt. Den besten Effekt erzielt man dabei, wenn man die Problempunkte möglichst lange „triggert“. Typische Schwachstellen bei Mountainbikern können zum Beispiel Gesäßmuskel und Rücken sein.
Variation: Triggerball an festen Punkten im Stehen bzw. im Liegen ansetzen, Doppelball um Wirbelsäule von unten nach oben „durchzutriggern“
Mindestens genau so wichtig wie das Krafttraining sind auch Dehnung und Regeneration. Mit diesen einfachen Übungen könnt ihr diese bestens einleiten und seid schneller wieder fit für den nächsten Trainings- oder Biketag. Nutzt einfach jede Gelegenheit, um die Oberschenkel-Vorderseite zu dehnen – zum Beispiel mal im Zug.
Was macht ihr, um euch nach einer Trainingseinheit wieder zu erholen?
Hier findet ihr alle Artikel unserer dreiteiligen Serie Fit in den Bike-Sommer:
- Fit in den Bike-Sommer – Teil 1: 5 Übungen, um Kraft aufzubauen
- Fit in den Bike-Sommer – Teil 2: 6 Übungen für Balance, Koordination und Kraftausdauer
- Fit in den Bike-Sommer – Teil 3: 5 Übungen für mehr Beweglichkeit und Regeneration
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