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Shake it baby!
Shake it baby! - Erst Vollgas an den Seilen, dann Vollgas auf dem Trail.
Auf festen, schulterbreiten Stand achten. Dabei leicht in die Knie gehen um stabil zu stehen, wenn es gleich los geht. Dann unter voller Körperspannung die Seile mit so viel Energie wie möglich zu einem abklingenden Sinus aufschleudern.
Auf festen, schulterbreiten Stand achten. Dabei leicht in die Knie gehen um stabil zu stehen, wenn es gleich los geht. Dann unter voller Körperspannung die Seile mit so viel Energie wie möglich zu einem abklingenden Sinus aufschleudern. - Zu Beginn versuchen, 30 Sekunden durchzuhalten. Die Zeiten dann allmählich steigern.
Die vermeintlich leichten Seile werden ebenfalls ganz schön schwer, wenn man sie wechselseitig von rechts …
Die vermeintlich leichten Seile werden ebenfalls ganz schön schwer, wenn man sie wechselseitig von rechts …
… nach links schleudert. Dabei entsteht auch eine Schwingbewegung in den Seilen, die es gilt, aufrecht zu erhalten.
… nach links schleudert. Dabei entsteht auch eine Schwingbewegung in den Seilen, die es gilt, aufrecht zu erhalten.
Bei dieser Sprungübung sollte man auf den festen Stand der Box achten und deren Höhe langsam steigern.
Bei dieser Sprungübung sollte man auf den festen Stand der Box achten und deren Höhe langsam steigern.
Die Anzahl der Sprünge (z. B. 10 Mal) nach eigenem Ermessen langsam steigern.
Die Anzahl der Sprünge (z. B. 10 Mal) nach eigenem Ermessen langsam steigern.
Hierbei wird die Tiefenmuskulatur angesteuert, welche für die kleinen Ausgleichsbewegungen, um Balance zu halten, benötigt wird.
Hierbei wird die Tiefenmuskulatur angesteuert, welche für die kleinen Ausgleichsbewegungen, um Balance zu halten, benötigt wird.
Weitere Möglichkeiten, um seine Balance mit der wackeligen Scheibe zu schulen, sind Kniebeugen.
Weitere Möglichkeiten, um seine Balance mit der wackeligen Scheibe zu schulen, sind Kniebeugen. - Für Fortgeschrittene sind diese auch einbeinig möglich.
Hintere Schulter
Hintere Schulter - das Band hinter dem Rücken nach vorne führen, dort überkreuzen und mit gerade nach vorne ausgestreckten Armen …
… nach hinten ziehen.
… nach hinten ziehen. - Diese Bewegung ist ein wichtiger Gegenspieler zu dem beim Biken überwiegend belasteten vorderen Oberkörper.
Seitliches Schulterheben
Seitliches Schulterheben - in Ausgangsposition die Arme seitlich am Körper nach unten hängen lassen und aus den Schultern …
… so weit wie möglich nach oben ziehen.
… so weit wie möglich nach oben ziehen. - Dabei den Oberkörper gerade lassen. Wenn es zu schwer ist, ein leichteres Band wählen oder die Füße enger zusammen stellen.
Ein Gymnastikball eignet sich hervorragend, um sein Körpergefühl durch kleine Ausgleichsbewegungen zu schulen.
Ein Gymnastikball eignet sich hervorragend, um sein Körpergefühl durch kleine Ausgleichsbewegungen zu schulen. - Diesen kann man auch nutzen, um Kurzhantel-Übungen mehr Würze zu verleihen.
Ziel der Übung: Vom Sitzen ins Stehen
Ziel der Übung: Vom Sitzen ins Stehen - unbedingt darauf achten, dass genügend Platz für mögliche Fehlversuche vorhanden ist. Die Übung kann mit oder ohne Schuhe erfolgen.
Man sollte versuchen, den Körperschwerpunkt zentral über den Ball zu bugsieren
Man sollte versuchen, den Körperschwerpunkt zentral über den Ball zu bugsieren - dazu die Hände vor sich auf den Ball setzten und die Füße seitlich nach hinten führen. Dann die Knie nach oben rutschen.
Jetzt kommt der schwierigste Teil der Übung.
Jetzt kommt der schwierigste Teil der Übung. - Den Körper so weit wie möglich aufrichten …
… und einen der Füße auf den Ball stellen.
… und einen der Füße auf den Ball stellen.
Nun folgt der Teil der Übung, der die meiste Reaktionsfähigkeit fordert.
Nun folgt der Teil der Übung, der die meiste Reaktionsfähigkeit fordert. - Wer sich sicher fühlt, kann nun versuchen, sich mit den Händen vom Ball abzustoßen …
… und gleichzeitig den zweiten Fuß mit auf den Ball zu stellen.
… und gleichzeitig den zweiten Fuß mit auf den Ball zu stellen. - Durch Ausstrecken der Arme kann man die Balance besser finden.
Aus der gehockten Position dann langsam aufstehen und dabei möglichst die Balance halten.
Aus der gehockten Position dann langsam aufstehen und dabei möglichst die Balance halten. - Fortgeschrittene können nun beliebig oft Kniebeugen praktizieren oder für kurze Zeit die Augen schließen.
Um die Unterarme fit zu kriegen, ist Hangeln einer der Schlüssel zum Erfolg
Um die Unterarme fit zu kriegen, ist Hangeln einer der Schlüssel zum Erfolg - je länger man die Belastung aushält, desto effektiver.
Ziel der Übung ist es, das Gewicht in einer 8 um die Beine kreisen zu lassen.
Ziel der Übung ist es, das Gewicht in einer 8 um die Beine kreisen zu lassen.
Dazu mit einer Hand von hinten greifen …
Dazu mit einer Hand von hinten greifen …
… an der Seite vorbei wieder nach vorne führen …
… an der Seite vorbei wieder nach vorne führen …
… und um das andere Bein herum.
… und um das andere Bein herum.
In der Ausgangsposition im schulterbreiten, aufrechten Stand sind die Gewichte im 90° Winkel nach oben gehoben.
In der Ausgangsposition im schulterbreiten, aufrechten Stand sind die Gewichte im 90° Winkel nach oben gehoben. - Am besten startet man zur besseren Bewegungsausübung mit einem eher leichten Gewicht.
Anschließend die Hanteln gerade nach oben schieben. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
Anschließend die Hanteln gerade nach oben schieben. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition. - Beim Hochschieben auf die Ausatmung achten.

In diesem Artikel möchten wir euch 6 Übungen vorstellen, die Balance und Koordination schulen, sowie Kraftausdauer trainieren. Gerade im Winter, wenn das Rad öfter im Keller steht, ist es sinnvoll, seine Fitness durch gezieltes Krafttraining aufzubauen oder aufrechtzuerhalten. Das sorgt für mehr Spaß auf dem Trail und reduziert außerdem die Verletzungswahrscheinlichkeit.

Krafttraining im Radsport ist nicht nur im Profi-Bereich sinnvoll. Wer sich über den Winter fit hält und etwas für seinen Körper tut, hat im Sommer mehr Spaß auf dem Bike! Die Hände und Arme werden nicht so schnell dick, die Beine machen nicht so schnell schlapp und im Falle eines Sturzes ist ein stabiler Rumpf der beste Protektor, den man sich wünschen kann. Wer es schafft, sein Training variabel zu gestalten, hat auch höchste Chancen, Spaß dabei zu haben. Wir haben für euch 6 grundlegende Übungen vorbereitet, mit denen ihr optimal eure Balance, Koordination und Kraftausdauer trainieren könnt!

Hier findet ihr den ersten Teil unserer Serie Fit in den Bike-Sommer: 5 Übungen, um Kraft aufzubauen

6 Übungen für Balance, Koordination und Kraftausdauer

Dieses Training ist ein ganzheitliches Krafttraining, welches man gut in zirka 45 Minuten absolvieren kann. Dabei wird statt isoliertem Muskeltraining der ganze Körper involviert, was auch den Kreislauf auf Touren bringt. Idealerweise schafft man dieses Krafttraining ein- bis dreimal pro Woche. Dabei können Gewicht und Wiederholungen variieren. Hierzu gibt es unterschiedliche Zyklen. Für Einsteiger empfehlen wir, zunächst mit sehr wenig Gewicht zu beginnen.

Auf was sollte ich achten?

  • vorher aufwärmen: mit dem Bike ins Fitness-Studio ist dabei die beste und zugleich umweltfreundlichste Methode, ansonsten 10 Minuten anderweitig aufwärmen
  • saubere Ausführung: lasst einen Trainer zusehen
  • Sätze: 3 bis 4
  • Wiederholungen: 12 bis 20
  • Gewicht: An Wiederholungszahl angepasst
  • Atmung: Bei Belastung ausatmen
  • genügend Trinken!
  • Pause zwischen den Sätzen: 30 Sekunden bis 1 Minute
Shake it baby!
# Shake it baby! - Erst Vollgas an den Seilen, dann Vollgas auf dem Trail.
Diashow: Fit in den Bike-Sommer – Teil 2 - 6 Übungen für Balance, Koordination und Kraftausdauer
Aus der gehockten Position dann langsam aufstehen und dabei möglichst die Balance halten.
Die Anzahl der Sprünge (z. B. 10 Mal) nach eigenem Ermessen langsam steigern.
Nun folgt der Teil der Übung, der die meiste Reaktionsfähigkeit fordert.
Die vermeintlich leichten Seile werden ebenfalls ganz schön schwer, wenn man sie wechselseitig von rechts …
Auf festen, schulterbreiten Stand achten. Dabei leicht in die Knie gehen um stabil zu stehen, wenn es gleich los geht. Dann unter voller Körperspannung die Seile mit so viel Energie wie möglich zu einem abklingenden Sinus aufschleudern.
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Übung 1: Ropes

Das Umherschwingen der vermeintlich leichten Seile ist ein wahrer Dampfhammer, um sich einen starken Rumpf anzutrainieren. Die aus dem Crossfit stammende Trainingsmethode erfordert ganzheitliche Körperspannung und lässt den Puls abrupt in die Höhe schnellen. Die Belastung ähnelt zum Beispiel einem Sprint auf dem Rad. Achtet dabei auf einen festen Stand (Füße etwas breiter als Schultern) und versucht, die Übung 30 Sekunden durchzuhalten. Je kürzer die Pause zwischen den Sätzen, desto ausdauernder wird es. Eine Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen ist ein gutes Ziel.

Wichtig bei Übungen mit Ropes: fester Stand, Körperspannung halten!

Auf festen, schulterbreiten Stand achten. Dabei leicht in die Knie gehen um stabil zu stehen, wenn es gleich los geht. Dann unter voller Körperspannung die Seile mit so viel Energie wie möglich zu einem abklingenden Sinus aufschleudern.
# Auf festen, schulterbreiten Stand achten. Dabei leicht in die Knie gehen um stabil zu stehen, wenn es gleich los geht. Dann unter voller Körperspannung die Seile mit so viel Energie wie möglich zu einem abklingenden Sinus aufschleudern. - Zu Beginn versuchen, 30 Sekunden durchzuhalten. Die Zeiten dann allmählich steigern.
Die vermeintlich leichten Seile werden ebenfalls ganz schön schwer, wenn man sie wechselseitig von rechts …
# Die vermeintlich leichten Seile werden ebenfalls ganz schön schwer, wenn man sie wechselseitig von rechts …
… nach links schleudert. Dabei entsteht auch eine Schwingbewegung in den Seilen, die es gilt, aufrecht zu erhalten.
# … nach links schleudert. Dabei entsteht auch eine Schwingbewegung in den Seilen, die es gilt, aufrecht zu erhalten.

Variation: vorderes Hacken mit abwechselnden Armen oder gleicher Armbewegung, Drehbewegung aus den Armen, Seitliches Hin- und Herschwingen


Übung 2: Boxjumps

Mit dieser Sprungübung kommt man schnell in einen ausdauernden Bereich, der den Puls in die Höhe treibt. Sie lässt sich einfach durch die Höhe des Sprungs variieren und ist durch Drehungen beim Runterspringen sehr koordinativ. Wem das noch nicht genügt, der kann zum Beispiel noch einen Gymnastikball in die Hände nehmen. Wichtig dabei ist, dass die Box einen festen Stand hat und man sich langsam herantastet.

Wichtig bei Boxjumps: Box muss festen Stand haben, langsam herantasten!

Bei dieser Sprungübung sollte man auf den festen Stand der Box achten und deren Höhe langsam steigern.
# Bei dieser Sprungübung sollte man auf den festen Stand der Box achten und deren Höhe langsam steigern.
Die Anzahl der Sprünge (z. B. 10 Mal) nach eigenem Ermessen langsam steigern.
# Die Anzahl der Sprünge (z. B. 10 Mal) nach eigenem Ermessen langsam steigern.

Variation: Höhe der Box verändern, Gymnastikball in die Hände nehmen


Übung 3: Balance-Scheibe und Theraband

Balance-Scheibe

Weniger eine Übung, doch mehr eine sehr effektive Möglichkeit, allen anderen Übungen, die sonst eher langweilig erscheinen, die gewisse Würze zu verleihen. Durch kleine Ausgleichsbewegungen wird die Tiefenmuskulatur gestärkt und die Balance geschult. Warum das Einzelhanteltraining nicht immer auf der Balance-Scheibe praktizieren? Des Weiteren sind auch alle anderen wackelnden Geräte wie Balance Boards bestens dafür geeignet.

Wichtig bei der Balance-Scheibe: Langsam herantasten, Füße sauber platzieren!

Hierbei wird die Tiefenmuskulatur angesteuert, welche für die kleinen Ausgleichsbewegungen, um Balance zu halten, benötigt wird.
# Hierbei wird die Tiefenmuskulatur angesteuert, welche für die kleinen Ausgleichsbewegungen, um Balance zu halten, benötigt wird.
Weitere Möglichkeiten, um seine Balance mit der wackeligen Scheibe zu schulen, sind Kniebeugen.
# Weitere Möglichkeiten, um seine Balance mit der wackeligen Scheibe zu schulen, sind Kniebeugen. - Für Fortgeschrittene sind diese auch einbeinig möglich.

Variation: alle erdenklichen Übungen auf der Scheibe durchführen, gleiches gilt fürs Balance Board

Theraband

Mit dem Gummiband lassen sich alle erdenkliche Muskeln im Körper ansteuern – und das Ganze kann auch bestens zu Hause geübt werden. Der Vorteil des elastischen Bands ist, dass es sehr gelenkschonend und effektiv ist. Es eignet sich im Übrigen auch hervorragend, um sich vor dem Training aufzuwärmen.

Wichtig beim Theraband: Zugkraft langsam steigern, saubere Ausführung

Hintere Schulter
# Hintere Schulter - das Band hinter dem Rücken nach vorne führen, dort überkreuzen und mit gerade nach vorne ausgestreckten Armen …
… nach hinten ziehen.
# … nach hinten ziehen. - Diese Bewegung ist ein wichtiger Gegenspieler zu dem beim Biken überwiegend belasteten vorderen Oberkörper.
Seitliches Schulterheben
# Seitliches Schulterheben - in Ausgangsposition die Arme seitlich am Körper nach unten hängen lassen und aus den Schultern …
… so weit wie möglich nach oben ziehen.
# … so weit wie möglich nach oben ziehen. - Dabei den Oberkörper gerade lassen. Wenn es zu schwer ist, ein leichteres Band wählen oder die Füße enger zusammen stellen.

Variation: Vorderes Schulterheben, Stangen als Umlenkung zur Ansteuerung für den Rücken nutzen, Bizeps- oder Trizeps-Training


Übung 4: Gymnastikball

Der Gymnastikball ist nicht nur eine super Möglichkeit, um beispielsweise am Arbeitsplatz aufrecht zu sitzen. Übungen auf ihm sind perfekt um die Balance, die in kniffligen Downhill-Passagen benötigt wird, zu trainieren. Die vorgestellte Übung ist allerdings auch mit Vorsicht zu genießen – nicht, dass beim Training zur Prävention vor Verletzungen genau das passiert, was man vermeiden möchte. Wer es schafft, den Ball auch in andere Übungen seines Trainings zu integrieren, gewöhnt sich jedoch schnell daran und kann sich auch an schwierigere Übungen wie die hier gezeigte wagen. Wer vom Ball fliegt, trainiert zudem noch das Stürzen – jedoch ohne die Gefahr, dass wie beim Mountainbiken Steine oder Bäume, die meist eher standhafter sind als man selbst, im Weg stehen.

Wichtig beim Gymnastikball: auf genügend Platz für mögliche Stürze achten, die Schwierigkeit der Übungen langsam steigern 

Ein Gymnastikball eignet sich hervorragend, um sein Körpergefühl durch kleine Ausgleichsbewegungen zu schulen.
# Ein Gymnastikball eignet sich hervorragend, um sein Körpergefühl durch kleine Ausgleichsbewegungen zu schulen. - Diesen kann man auch nutzen, um Kurzhantel-Übungen mehr Würze zu verleihen.
Ziel der Übung: Vom Sitzen ins Stehen
# Ziel der Übung: Vom Sitzen ins Stehen - unbedingt darauf achten, dass genügend Platz für mögliche Fehlversuche vorhanden ist. Die Übung kann mit oder ohne Schuhe erfolgen.
Man sollte versuchen, den Körperschwerpunkt zentral über den Ball zu bugsieren
# Man sollte versuchen, den Körperschwerpunkt zentral über den Ball zu bugsieren - dazu die Hände vor sich auf den Ball setzten und die Füße seitlich nach hinten führen. Dann die Knie nach oben rutschen.
Jetzt kommt der schwierigste Teil der Übung.
# Jetzt kommt der schwierigste Teil der Übung. - Den Körper so weit wie möglich aufrichten …
… und einen der Füße auf den Ball stellen.
# … und einen der Füße auf den Ball stellen.
Nun folgt der Teil der Übung, der die meiste Reaktionsfähigkeit fordert.
# Nun folgt der Teil der Übung, der die meiste Reaktionsfähigkeit fordert. - Wer sich sicher fühlt, kann nun versuchen, sich mit den Händen vom Ball abzustoßen …
… und gleichzeitig den zweiten Fuß mit auf den Ball zu stellen.
# … und gleichzeitig den zweiten Fuß mit auf den Ball zu stellen. - Durch Ausstrecken der Arme kann man die Balance besser finden.
Aus der gehockten Position dann langsam aufstehen und dabei möglichst die Balance halten.
# Aus der gehockten Position dann langsam aufstehen und dabei möglichst die Balance halten. - Fortgeschrittene können nun beliebig oft Kniebeugen praktizieren oder für kurze Zeit die Augen schließen.

Variation: seitliches Schulterheben, Crunches, sich gegenseitig Tennisbälle zuwerfen (sitzend oder auch stehend)


Übung 5: Hangeln

Oftmals einer der begrenzenden Faktoren bei langen Abfahrten: Die Hände und Unterarme wollen nicht so wie wir. Um starke Arme zu bekommen ist eine gute Methode, einfach mal abzuhängen. Die Haltekraft in den Fingern und Unterarmen wird durch Hangelübungen gut an die gemeinen Bremswellen, die unsere Hände vom Lenker schütteln wollen, vorbereitet. Durch verschiedene Griffabfolgen kann man die Schwierigkeit bestens steigern. Hangelt dabei solange, bis die Arme oder Finger nachgeben – so erzielt ihr eine vergleichbare Belastung, wenn es gerade auf einem ruppigen Trail eine Pause erfordert. Die beste und spaßigste Methode ist dafür ein Besuch in der nächsten Boulder- oder Kletterhalle.

Wichtig: Körperspannung halten, Finger nicht komplett überlasten 

Um die Unterarme fit zu kriegen, ist Hangeln einer der Schlüssel zum Erfolg
# Um die Unterarme fit zu kriegen, ist Hangeln einer der Schlüssel zum Erfolg - je länger man die Belastung aushält, desto effektiver.

Variation: Mit Zusatzgewicht, Verschiedene Griffabfolgen, Bouldern / Klettern


Übung 6: Kettlebell und Einzelhanteln

Das Herumwuchten der eisernen Kanonenkugeln gibt ebenfalls Dampf in den Armen und fordert je nach Übung hohe Körperspannung und ein gutes Gleichgewichtsgefühl. Wichtig dabei: das Gewicht langsam steigern und vor allem bei Übungen mit viel Schwung auf eine saubere Ausführung zu achten.

Wichtig: Gewicht langsam steigern, Körperspannung halten!

Kettlebell

Ziel der Übung ist es, das Gewicht in einer 8 um die Beine kreisen zu lassen.
# Ziel der Übung ist es, das Gewicht in einer 8 um die Beine kreisen zu lassen.
Dazu mit einer Hand von hinten greifen …
# Dazu mit einer Hand von hinten greifen …
… an der Seite vorbei wieder nach vorne führen …
# … an der Seite vorbei wieder nach vorne führen …
… und um das andere Bein herum.
# … und um das andere Bein herum.

Variation: türkisches Aufstehen, vorderer Swing, Kniebeugen, Ausfallschritt, Kreuzheben

Einzelhantel 

In der Regel ist das Training mit der Einzelhantel für Mountainbiker besser geeignet, als zum Beispiel mit der Langhantel, da die Übungen mehr Ausgleichsbewegungen und Haltekraft aus den Armen fordert. Wie bei allen anderen Übungen ist es insbesondere bei denen mit Einzelhanteln wichtig, auf eine saubere Ausführung zu achten als gleich mit viel Gewicht zu starten.

In der Ausgangsposition im schulterbreiten, aufrechten Stand sind die Gewichte im 90° Winkel nach oben gehoben.
# In der Ausgangsposition im schulterbreiten, aufrechten Stand sind die Gewichte im 90° Winkel nach oben gehoben. - Am besten startet man zur besseren Bewegungsausübung mit einem eher leichten Gewicht.
Anschließend die Hanteln gerade nach oben schieben. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
# Anschließend die Hanteln gerade nach oben schieben. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition. - Beim Hochschieben auf die Ausatmung achten.

Wichtig: Gewicht langsam steigern, saubere Bewegungsabläufe

Variation: Liegestütze auf den Hanteln, Frontheben, Bizepscurls, Handgelenke kreisen

Knifflige Trailpassagen oder heikle Situationen fordern einen kühlen Kopf und vor allem ein gutes Körpergefühl. Diese Balance- und Kraftausdauer-Übungen helfen dabei, in entscheidenden Situationen stabil auf dem Rad zu stehen – und machen zudem noch richtig Spaß. Da man beim Bergab-Radsport über längere Zeit angespannt bleibt, ist es ratsam, auch solch ausdauernde Übungen in sein Training einzubauen.


Hier findet ihr alle Artikel unserer dreiteiligen Serie Fit in den Bike-Sommer:

  1. benutzerbild

    gigawatt

    dabei seit 12/2008

    Voll gut, werd ich gleich mal in meinen nächsten Besuch bei der Eisenbiegerei einbauen!
  2. benutzerbild

    freetourer

    dabei seit 03/2006

    claire schrieb:
    Ergänzung bei den Boxjumps:

    Ganz aufstehen und am besten nicht herunter springen, sondern steigen - so verdreht man sich nicht so schnell das Knie und Bänder & Sehnen werden geschont Die Power kommt ja durch den Sprung AUF die Box.

    Sonst finde ich die Artikel super: Nur wären Videos vielleicht noch etwas besser, um unerfahrenen die Bewegungsabläufe zu verdeutlichen.


    Noch mehr Power bekommst Du wenn Du eine 2. Box aufstellst, runterspringst und direkt wieder auf die 2. Box raufspringst.
  3. Anzeige

  4. benutzerbild

    Dan278

    dabei seit 05/2015

    Ich möchte jedem diese Übung ans Herz legen, mache diese selber als Accessory nach dem Training.

  5. benutzerbild

    mr.j0e

    dabei seit 05/2010

    claire schrieb:
    Ergänzung bei den Boxjumps:

    Ganz aufstehen und am besten nicht herunter springen, sondern steigen - so verdreht man sich nicht so schnell das Knie und Bänder & Sehnen werden geschont Die Power kommt ja durch den Sprung AUF die Box.

    Sonst finde ich die Artikel super: Nur wären Videos vielleicht noch etwas besser, um unerfahrenen die Bewegungsabläufe zu verdeutlichen.

    Auch die Wiederholungszahl wurde ich zumindest mal hinterfragen. Schnellkraft wird nicht im Bereich der 10er Sätze trainiert. Eher 1-3 wdh und dafür mehr Sätze und lange Satzpausen (3-5 min). Kraftausdauer ist sinnvoller spezifisch zu trainieren oder mit Sachen wie Swings, bei denen die Konsequenzen bei Ermüdung nicht zu so heftigen Verletzungen führen können wie boxjumps.
  6. benutzerbild

    Krischdjan

    dabei seit 03/2014



    Glaub mit dem Video erreicht man hier mehr Leute.
    Für die Forumshelden...

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