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Bevor es an den richtigen Trainings-Plan geht, gehen wir im zweiten Teil von “Fit auf dem Bike” auf die Dinge ein, die du beachten musst, damit du am Ende auch auf das gewünschte Ergebnis kommst: Fitter auf dem Rad sein und somit mehr Spaß haben!

Zum ersten Teil von “Fit auf dem Bike” geht es hier.

Die 4 Bedingungen des Trainings

Training dient der Leistungsverbesserung. Leider bleibt diese bei vielen aus, da grundlegende Faktoren außer Acht gelassen werden. Bei dir soll das ab jetzt anders werden: Es gibt 4 Hauptkriterien, die einzuhalten sind, damit ein Training auch tatsächlich zum Training wird. Lässt man lediglich einen dieser 4 Faktoren außer Acht, ist es kein Training mehr.

Stell dir vor, du fährst jeden Tag dieselbe Runde: Dieselben Anstiege hoch, dieselben Trails den Berg wieder runter. Du trimmst deinen Körper auf genau diese eine Belastung – aber das ist kein Training. Denn das ist eine einseitige Belastung und lässt die restlichen Faktoren (Siehe Teil 1) unter den Tisch fallen. Kommen jetzt neue Trails, beispielsweise im Bike-Urlaub, ins Spiel, ist man ganz schnell aus der Puste. Ein anschauliches Beispiel ist ein Fliesenleger, der einen körperlich sehr anspruchsvollen Beruf ausübt und den ganzen Tag auf Achse ist. Sein Körper hat sich aber an die identischen Belastungen gewöhnt und ist somit überhaupt nicht topfit.

Um dein Training wirklich Training nennen zu können und Ergebnisse zu sehen, müssen gewisse Dinge gegeben sein:

Regelmäßigkeit

Das bedeutet nicht, dass du dir jetzt jeden Tag eine neue Sportart ausdenken musst. Regelmäßiges Krafttraining mit genügend Pausen ist das Stichwort. Für den Einstieg eignet sich der Rhythmus von 2 Tagen Training mit 4 Tagen Pause dazwischen. Darauf gehen wir am Ende des Artikels nochmal näher ein.

Trainingswirksamer Reiz

Das Stichwort lautet Kraft. Um Kraft und Muskeln aufzubauen, müssen Reize gesetzt werden, die deine Muskeln ans Maximum bringen.

Das heißt, wenn wir eine Übung durchführen, muss diese so schwer sein, dass die letzten Wiederholungen gerade so sauber absolviert werden können. Erst dann entsteht der entscheidende Reiz zur Weiterentwicklung. Vergleichen kann man das mit unserer Hornhaut an den Händen. Die Blasen, die wir von Handschuhen und langen Abfahrten kennen, sind nach ein, zwei Tagen Pause verheilt und eine Hornhaut hat sich gebildet. Diese bildet sich, da erst Gewebe verletzt wurde und der Körper die Information bekommen hat, dass mehr Haut benötigt wird, um mehr Schutz bieten zu können. Ohne diesen überschwelligen Reiz wäre keine Anpassung entstanden. Wenn keine weiteren Reize mehr hervorgerufen werden, entwickelt sich die Hornhaut wieder zurück. Dasselbe Prinzip lässt sich beim Muskel- und Kraft-Aufbau anwenden. Dabei entstehen kleine Muskelfaserrisse, die dein Körper mit neuen Bausteinen wieder zusammenflickt und dadurch Muskeln und Kraft aufbaut.

Stetig steigende Belastung

Durch die neuen Reize wird sich dein Maximum mit der Zeit verändern. Dabei ist es wichtig, die neu gewonnene Kraft zu nutzen und die Belastung mäßig, aber stetig zu steigern. Das kann entweder in Form des Umfangs (mehr Wiederholungen) oder der Intensität passieren (mehr Gewicht).

Variation

Wer nicht variiert, stagniert – wir erinnern uns: der Körper gewöhnt sich an alles. So auch an die Belastung im Training. Die Folge: Es entstehen keine Anpassungen (z. B. Muskel- oder Kraftaufbau) mehr. Dementsprechend gibt es keine Entwicklung mehr, die Einheiten sind nur noch anstrengend. Doch wann tritt diese Gewöhnung ein? Es gibt Studien darüber, die belegen, dass die Entwicklung prozentual in den ersten 3 Wochen am höchsten ist und man danach seine Reize wechseln sollte. Sprich: Seinen Trainings-Plan ändern in Form von anderen Übungen oder anderer Reihenfolge/Kombination. Um die Qualität der Übungen beizubehalten, ist aber ein Wechsel alle 4–8 Wochen völlig im Rahmen.

Die Hauptsache ist, es wird variiert. Das kann auf unterschiedliche Arten geschehen, man muss genau wie bei der Regelmäßigkeit nicht gleich das Rad neu erfinden. Mit Veränderungen in der Wiederholungszahl, Intensität oder dem Einbauen von neuen oder variierten Übungen kannst du eine Stagnation verhindern. Aber auch eine Steigerung deiner Trainingstage kann hilfreich sein.

Qualität vor Quantität

Wenn man sich von Beginn an auf die Qualität konzentriert, kann man die Quantität nach und nach anpassen. Andersherum funktioniert das eher schlecht (Stichwort falsche Impulse). Irgendwann wird sich beides angleichen und man kann optimal trainieren. Qualität bedeutet saubere Ausführung, denn schlechte oder falsche Ausführung kann schnell zu Verletzungen führen. Konzentriere dich zunächst darauf, deine Übungen sauber auszuführen, bevor du die Schwierigkeit erhöhst oder Gewichte dazu nimmst. Gehe immer vom Leichten zum Schweren und lass dir die richtige Ausführung unbedingt erklären.

Die Superkompensation

Was ist eigentlich die optimale Trainings-Frequenz? Was ist zu wenig, wann trainiert man zu viel und beginnt mit der “Verstoffwechselung”? Es gibt verschiedene Faktoren, die das beeinflussen. Verschiedene Übungen haben verschiedene Erholungszeiten, je nachdem wie stark die Muskulatur beansprucht wird. Ganzkörper-Übungen wie das Kreuzheben beispielsweise haben eine deutlich längere Erholungsphase als Isolationsübungen (Anm. d. Red.: Beanspruchung einer spezifischen Muskelgruppe) wie z. B. Bizeps-Curls. Auch wenn Bret Contreras eher bekannt für sein Gesäß-Training ist, seine Grafiken erklären das Prinzip der Superkompensation sehr anschaulich:

Quelle: www.bretcontreras.com
# Quelle: www.bretcontreras.com

Setzt man zunächst den Reiz des Trainings, d. h. die Muskeln werden beansprucht, adaptiert der Körper diese Anstrengung mit neuer Muskulatur. Der optimale Zeitpunkt der Erholung muss also getroffen werden, um Ergebnisse erzielen zu können. Trainiert man zu oft oder zu wenig, sieht die Kurve folgendermaßen aus:

Quelle: www.bretcontreras.com
# Quelle: www.bretcontreras.com

Wie also findet man den perfekten Zeitpunkt heraus, wann man sich die Superkompensation zu Nutze machen kann? Ein grober Richtwert einer “normalen” Erholungsphase kann von 72 bis 90 Stunden dauern, also 3 – 4 Tage. Die Einstiegs-Variante von 2 Tagen Training mit 4 Tagen Pause ist also ein guter Anfang. Falls man nach den ersten 4 Wochen keine Fortschritte erkennt, bietet es sich an, die Erholungs-Zeiten zu verkürzen und auf 3 Tage Pro Woche aufstocken. Mit der Zeit wirst du merken, wie viel Erholung du brauchst, um weiterhin effektive Reize zu setzen. Wichtig: Die Zeit auf dem Bike nicht vergessen! Die Erholungszeit ist zwar bei weitem nicht so lang, jedoch sollte man das in seinem Trainingsplan berücksichtigen.

Du kannst dir deinen Trainings-Plan wie ein Rezept vorstellen: Was willst du am Ende als Ergebnis haben und was musst/willst du dafür einsetzen?

Deine Zutaten sind in dem Falle Übungen, Wiederholungen und deine saubere Ausführung. Die Umsetzung für dein gewolltes Ergebnis kannst du dir selbst zusammen stellen. Wenn du dir unsicher bist oder Fortschritte bislang nicht eingetreten sind, ist es ratsam, Hilfe in Form eines Personal Trainers, Fitness-Kursen oder Trainings-Gruppen in Anspruch zu nehmen.

Worauf solltest du bei der Wahl eines Personal Trainers achten? Bitte ausklappen

Das Ziel lässt sich am besten erreichen, wenn man die Übungen unter Anleitung erlernt. Aber wie erkennt man einen guten Personal Trainer?

1. Er sollte auf individuelle Bedürfnisse eingehen

Das bedeutet, er sollte herausfinden, was du persönlich brauchst, wo deine Defizite und Stärken liegen und gezielt an diesen arbeiten. Du solltest aktiv dort hin geführt werden und keinen vorgefertigten Plan aufgedrückt bekommen.

2. Wünsche berücksichtigen, aber trotzdem darauf achten, was der Körper braucht

Deine Wünsche sollten natürlich trotzdem berücksichtigt werden, unrealistische Ziele und Erwartungen aber sachlich ausgeräumt werden.

3. Aufklärung

Du solltest keinen sturen Trainings-Plan abarbeiten und selbst nicht wissen, was du genau tust. Dein Personal Trainer sollte dir erklären, wofür die Übungen gut sind und dich immer wieder an die richtige Ausführung erinnern.

4. Qualifikationen

Verschiedene Ausbildungen oder Studienabschlüsse und Weiterbildungen in den Bereichen Functional Fitness und Physiotherapie sind ein guter Anhaltspunkt, um einen vertrauenswürdigen Trainer zu finden.

5. Persönliche Ebene muss stimmen

Einer der wichtigsten Punkte – Dein Trainer sollte auch persönlich mit dir auf einer Wellenlänge sein, denn das ist das Sahnehäubchen, dass dein Training Ende zum richtigen Spaß macht.

Wenn du dich mehr mit dem Thema Reizsetzung und Superkompensation auseinander setzen willst, hier sind ein paar Quellen:

  1. Trainings-Frequenz
  2. Trainings-Prinzipien (Optimale Belastung etc.)

Weitere Informationen

Fit auf dem Bike Prolog: Startklar für die Saison
Fit auf dem Bike #1: Errichte dein Fundament!
Fit auf dem Bike #2: Die Zutaten für deinen Trainingsplan

Text & Redaktion: Joel Pitzer & Jana Zoricic | MTB-News 2017
Bilder: www.bretcontreras.com, Moritz Zimmermann

  1. benutzerbild

    xcseb

    dabei seit 08/2007

    Schön verständlich, wenn es weiter geht sicher auch zu gebrauchen...
  2. benutzerbild

    Jana

    dabei seit 10/2016

    Um mich nochmal auf den Intro-Artikel sowie den ersten Fit auf dem Bike Artikel zu beziehen: Es gibt Faktoren die aufeinander aufbauen und nicht außer Acht gelassen werden sollten. Genauso verhält es sich mit dieser Artikel-Reihe. Wer seine Hausaufgaben gemacht hat, der erinnert sich, dass das bike-spezifische Training die Spitze der Pyramide ist und somit erst in Angriff genommen werden sollte, wenn alles andere stimmt. Ich bin kein Freund davon, Schritte zu überspringen

    Natürlich steht das alles in jeglichen xyz-Fitness-Foren, was aber die wenigsten (Hobby-)Sportler wissen ist, dass Krafttraining der Schlüssel zu besserer Leistung und somit mehr Spaß sein kann. Und dafür muss man kein "Fitness-Freak" sein :blah:

    Also die Hausaufgaben nochmal nachmachen und die beiden ersten Artikel lesen :aetsch:
    (ich werde sie auch nachträglich in jedem Artikel einfügen damit es leichter zu finden ist)

    http://www.mtb-news.de/news/2017/04/06/fit-auf-dem-bike-prolog/

    https://www.mtb-news.de/news/2017/04/10/mountainbike-fitness-1/

    P.S.: Habt ihr die Erklärung zur Superkompensation denn verstanden? Dann nehme ich das Bret-Contreras-Gate in Kauf
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  4. benutzerbild

    Monolithic

    dabei seit 04/2007

    Bei der ganzen teilweise wirklich verwirrenden Verwissenschaftlichung von Training muss man auch mal dazu sagen: Wenn man eine Weile im Training "drin" ist (>1 Jahr), hat man seinen Körper ganz gut kennengelernt und muss nicht zwingendermaßen Tabellen und Graphen konsultieren um zu wissen, welche Push-Up-Variation und Intensität denn heute angezeigt wäre.

    In dem Zusammenhang:

    Schnitte schrieb:
    aber spannend ist doch auch die Frage, wie man es schafft das Leistungsniveau zu halten, wenn man einmal sein Fitnessziel erreicht hat...


    Meine Erfahrung dazu ist: die Trainingserfolge folgen ohnehin der klassischen Sättigungskurve; d.h. nach sich am Anfang noch recht schnell einstellenden Erfolgen wird es zunehmend schwieriger, noch einen oben drauf zu setzen. Man sieht ja nicht versehentlich auf einmal so aus wie die Frauen auf den Bildern da oben. Am Anfang habe ich noch recht schnell an Muskelmasse zugelegt (war vorher eher Typ Hering), das stagniert jetzt schon seit geraumer Zeit. Aber was soll's, bin zufrieden. Bei fortgesetztem Training mit wechselnder Intensität bleibe ich recht locker auf dem erreichten Level. Nur das Zusammenspiel der Muskeln verbessert sich immer noch, das merke ich schon (nach cross-body-push-ups und so ähnlichem Kram). Leistung teilweise auch.
  5. benutzerbild

    Schnitte

    dabei seit 04/2010

    Monolithic schrieb:
    Meine Erfahrung dazu ist: die Trainingserfolge folgen ohnehin der klassischen Sättigungskurve; d.h. nach sich am Anfang noch recht schnell einstellenden Erfolgen wird es zunehmend schwieriger, noch einen oben drauf zu setzen. Man sieht ja nicht versehentlich auf einmal so aus wie die Frauen auf den Bildern da oben. Am Anfang habe ich noch recht schnell an Muskelmasse zugelegt (war vorher eher Typ Hering), das stagniert jetzt schon seit geraumer Zeit. Aber was soll's, bin zufrieden. Bei fortgesetztem Training mit wechselnder Intensität bleibe ich recht locker auf dem erreichten Level. Nur das Zusammenspiel der Muskeln verbessert sich immer noch, das merke ich schon (nach cross-body-push-ups und so ähnlichem Kram). Leistung teilweise auch.


    das es eine Sättigung gibt, ist definitiv logisch. Ähnlich verhält es sich ja auch bei Fahrtechnik...wenn man mit MTB-fahren anfängt, lernt man unheimlich viel in scheller Zeit. Mit wachsender Erfahrung gehen Erfolgserlebnisse ein Stück zurück. Ganz stagnieren wird man wohl nie komplett.
    Trotz allem kann man auch bei Training zum Erhalt der Leistung Fehler machen, welche immer wieder zu einem signifikanten "auf" und "ab" der eigenen Leistung führen können.
    Da wäre es interessant einfach mal mehr drüber zu lesen Da es wie gesagt im Internet bereits sehr viele Artikel zum Thema "erreichen der Ziele" gibt und weniger zum "halten der Form"
  6. benutzerbild

    noocelo

    dabei seit 05/2014

    was gibts zu gewinnen?

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