Im Sattel zu sitzen bedeutet leider nicht immer den puren Fahrspaß – häufig wird der Fahrspaß stattdessen durch Rückenschmerzen beim Mountainbike-Fahren erheblich beeinträchtigt. Das Biken selbst trainiert den Rücken kaum; wird er auch sonst nicht gestärkt, werden die Schmerzen wohl eher mehr als weniger. Neben klassischer Rückenschule hat sich unter Outdoor-Sportlern vor allem die Slackline als eine sinnvolle Ergänzung erwiesen, die auch noch Spaß macht. Unser User Bernd Hallmann beschreibt, wie ihm das schmale Band geholfen hat. Sport-Coach Alexander Utz gibt im Interview zusätzliche Informationen.
Wie viele andere Menschen in Deutschland litt ich regelmäßig unter Rückenschmerzen. Mal äußerten sich diese in einem permanenten Druck im unteren Lendenwirbelbereich, mal setzten mich stechende Rückenschmerzen oder Taubheitsgefühle ausser Gefecht. Nach einem im Jahr 2000 diagnostizierten Bandscheibenvorfall und 6 Stunden Rückentraining und Rückenschule, die von der Krankenkasse übernommen wurden, war ich damit weitestgehend auf mich alleine gestellt. Im Jahr 2005 verletzte ich mich am rechten und 2006 am linken Sprunggelenk, was besonders rechts zu einer Fuß-Knie-Instabilität führte. Durch das stetige unbewusste entlasten des rechten Fusses, gewöhnte ich mir eine durch und durch falsche Körperhaltung an. Das rächte sich durch zunehmend stärkere Rückenschmerzen u.a. in Folge von muskulären Verspannungen
Schuheinlagen, Osteopathie, gesundheitsorientiertes Krafttraining mit dem Fokus auf Rückenleiden (MKT mit isometrischer Kraftmessung), Pilates, Schwimmen, Yoga und klassische Physiotherapie… Ich probierte einiges aus.
Und tatsächlich nahmen die Beschwerden ab. Aber auch nicht mehr. Meine letzte Physiotherapeutin war es, die sich 2011 die Mühe machte, die Sache ganzheitlich anzugehen und mir den Rat gab, es mal mit slacklinen zu probieren. Slackline, das klingt trendy, beschreibt aber nichts anderes als das Begehen von schlappen Seilen und ist wahrlich keine neue Idee. Bereits 260 v. Chr. war „Funambulus“ (funis = Seil, ambulare = gehen) weit verbreitet, z.B. um Schluchten zu überqueren. Seit den 1960er Jahren bewegten sich Kletterer zum Spaß und wegen möglicher positiver Nebeneffekte auf durchhängenden Absperrketten oder alten Kletterseilen, die mit einem Flaschenzug oder Anhängerkupplungen gespannt wurden. Adam Grosowsky und Jeff Ellington jedoch waren es, die Anfang der 1980er ein beim Klettern verwendetes Schlauchband spannten und damit das Slacklinen, wie wir es heute kennen, erfanden.
Ellington entwickelte auch den unter seinem Namen bekannten, sich selbst abklemmenden, Flaschenzug. Mit Dean Potter, einem amerikanischem Extremkletterer, wurde in den frühen 1990ern ein neues Kapitel des Schlappbandgehens aufgeschlagen. Seine spektakulären ungesicherten Highline-Begehungen und die Kombination von Basejumpen und Highlinen (Der Fallschirm dient als „Sicherung“ im Falle des Gleichgewichts-Verlust) sind Inspirationsquelle und ein unerschöpflicher Quell kontroverser Diskussionen zugleich. Dummerweise war Winter, aber zum Glück gab (und gibt) es in unserer Kleinstadt eine kleine Gruppe von Leuten, die sich trotzdem regelmäßig zum Slacken in einer Sporthalle trafen. Der Kontakt war schnell geknüpft und schon stand ich mit Schmerzen im Rücken neben der Line, denn aller Anfang ist schwer. Mit etwas Hilfestellung und einigen Tipps konnte ich nach einer halben Stunde selbständig auf der Line stehen, eine weitere halbe Stunde später gelangen mir die ersten Schritte.
Für meinen Rücken gibt es die Zeit vor dem Slacklinen und die Zeit danach. Ich hatte keine Wunder erwartet und der Tag nach dem ersten Mal fühlte sich nicht anders an als die Tage davor. Ich wachte mit Rückenschmerzen und steifem Rücken auf. Immerhin brauchte ich nur ca. eine Viertel-, statt einer halben Stunde, um aufrecht stehen zu können. Und so machte ich weiter. Einmal die Woche ging ich zur Physiotherapie, einmal zum Klettern und einmal zum Slacken. Ich schreibe es dieser Kombination zu, dass ich nach ca. 6 Wochen schmerzfrei war und es, bis auf wenige Ausnahmen, bis heute bin.
Nachdem ich von einer eher kurz gespannten, wenig dynamischen Line auf eine etwas breitere Trickline mit mehr Dynamik umstieg, stellten sich Lernfortschritte deutlich schneller ein. Sofern es die Zeit zuließ, spannte ich mein Band und begann zu laufen. Dass das Verletzungsrisiko dabei relativ gering ist, kam mir mit kurz nach 40 sehr entgegen. Bei Sprüngen oder Drehungen ist die größte Gefahr, dem inneren Schweinehund Gehör zu schenken, der einem einzureden versucht, man solle das doch lieber lassen. Auf alle Fälle sollte man aber einen weicheren Untergrund als Beton für das Einstudieren von Tricks (und dazu zählen auch das Stehen oder Laufen auf der Line) wählen und Hilfestellungen nicht ablehnen. Um das klarzustellen: mit zunehmender Weite oder Höhe der Line nimmt das Verletzungsrisiko zu – aber die Basics, 40 cm über einer Wiese, die sind ziemlich harmlos. Eine Highline dagegen in mehreren Metern Höhe laufe ich nicht ungesichert. Nicht zu unterschätzen sind auch die Kräfte die entstehen, wenn sich eine Line z.B. durch unsachgemäße Befestigung plötzlich löst. Ein zweiter Blick und redundante Sicherungen haben schon manchen Unfall verhindert.
Von der Slackline zurück aufs Mountainbike
Slacklinen macht Spaß, ok. Aber was sucht dieser Artikel in einem MTB-Forum? Als ich nach mehreren Monaten regelmäßigen Slackline-Trainings wieder auf ein Bike stieg, blieb zunächst der sich regelmäßig im Uphill meldende Rückenschmerz aus. Interessanterweise bemerkte ich keine wesentliche Verbesserung der Balancefähigkeiten auf dem Rad, auf dem Trail fühlte ich mich allerdings viel beweglicher, das Gesamtbefinden auf dem Rad fühlte sich stimmiger und weniger steif an und mir kam es vor, als hätte sich mein Reaktionsvermögen verbessert. Durch das verbesserte Körpergefühl traute ich mir auch wieder zu, den ein oder anderen Sprung mitzunehmen. Ich bin weder Mediziner noch Physiotherapeut und ich möchte keine der von mir genannten Therapien in Frage stellen, nur erbrachten diese nicht den gewünschten Erfolg. Warum sich ausgerechnet das Slacklinen so nachhaltig positiv auswirkt, beantwortet eventuell das unten stehende Interview mit Alexander Utz.
Die Physiotherapie habe ich Anfang 2013 beendet. Trotzdem bin ich nach wie vor weitestgehend schmerzfrei und bahnt sich Rückenschmerz an, gehe ich wenn möglich sofort auf das Band. Auch bei psychischem Stress hilft mir das Slacken, mich zu erden. Slackine trainiert nicht nur die Physis, sondern auch die mentale Stärke. Das Fokussieren auf einen Punkt beim Begehen des Bandes lässt mich alles andere um mich herum vergessen. Gelingt es mir, über die komplette Länge eines Bandes zu laufen, fühle ich mich wie neu gestartet. Und muss ich absteigen, bin ich nur selten frustriert. Es gibt natürlich auch Tage, da funktioniert gar nichts, weil der Kopf nicht zur Ruhe kommt. Da hilft nur eins: absteigen, ausatmen, nochmal probieren.
Hintergrundinfos
Ambitioniertere Sportler unterscheiden zwischen Trickline und Jumpline. Die Lines bestehen entweder aus Polyamid oder Polyester, was sich merklich im Dehnungsverhalten widerspiegelt. Tricklines sind zwischen 2,5 und 3,7 cm breit und lassen sich mittels Ratsche oder Ellington-Flaschenzug bis ca. 30 m weit spannen. Die benötigte Höhe nimmt bei größer werdenden Abstand stark zu: Bis 10 m genügen etwa 50 cm Höhe, bei 50 m Länge braucht es schon etwa 2 m Höhe!) Jumplines sind 3 bis 5 cm breit, werden ebenfalls mit der Ratsche oder einer Kombination aus Ratsche und Ellington-Flaschenzug über kürzere Distanzen gespannt. Spannt man eine Slackline über ein Gewässer, nennt sie sich Waterline und wer sich in luftige Höhen (> 2 m) vorwagt, begeht eine Highline. Highlines sind jedoch (wie auch Longlines, also Bänder die 50 m und länger gespannt werden) weniger weit verbreitet. Der zu betreibende Aufwand und nicht zuletzt das u.U. höhere Verletzungsrisiko verhindern eine zu starke Verbreitung dieser Spielarten.
Die sehr dynamische Eigenbewegung der Slackline erfordert ein aktives Ausgleichen. So werden Balance, Konzentration und Koordination des Slackers trainiert. Auch im Rehabereich der Physiotherapie macht man sich diesen Trainingseffekt schon länger zu Nutze. Hier vor allem beim propriozeptiven (sensomotorischen) Training. Trainiert werden Arme, Beine, die Gesäßmukulatur, sowie die Rücken- und Bauchmuskulatur. Slacklinen ist ganzheitliches Training. Beim Barfuss-Laufen stimuliert man sogar diverse Fußreflexpunkte.
Wer Slacklinen geht, der sollte dem Sport und der Umwelt nicht schaden: Beim Spannen an Bäumen deshalb unbedingt Baumschoner verwenden, an Hotspots wie beispielsweise dem Englischen Garten in München drohte deshalb schon ein Verbot des Sports!
Interview mit Alexander Utz
Alexander Utz ist staatl. Sportlehrer und Personal Trainer und hat einige Fragen rund um die Slackline als Trainingselement (www.slackline-tools.de) beantwortet:
1. Seit wann werden Slacklines therapeutisch eingesetzt?
Die Anwendung der Slackline speziell in Rehabereich der Physiotherapie ist nicht neu. Schon lange bevor Slacklinen bei uns Trend wurde, setzten Therapeuten Bänder in ihren Behandlungen ein. Dirk Scharler, Physiotherapeut, Trainer und Berater, entwickelte bereits Anfang der 1990er Jahre ein spezielles Slackline-Therapiessystem aus einem parallel umlaufenden Band. Er erzielte damit von Anfang an große Erfolge in der Therapie, besonders auf dem Gebiet der neuromuskulären Rehabilitation im Rahmen der Orthopädie, Traumatologie und Neurologie. Auch im Leistungssport fand das „System Scharler“ durch sportartenspezifisches Rehatraining großen Anklang: Unter anderem Skirennläuferin Martina Ertl, Fußballer Paulo Sergio und Stéphane Chapuisat sowie Rennrodler Georg Hackl (der „Hackl-Schorsch“) kamen mit Hilfe der ungewöhnlichen, aber sehr effektiven Trainingsmethode wieder auf die Beine.
Durch den steigenden Bekanntheitsgrad des Slacklinens als Freizeitsport erlebt auch die Slackline als Therapie- und Trainingsgerät eine Renaissance. Die oszillierenden Bewegungsimpulse des Bandes eignen sich hervorragend, um das neuromuskuläre System im Sinne einer Synapsenstimulation positiv zu beeinflussen. Unter anderem kann dadurch die sensomotorische Regulation (Afferenz-Efferenz), die bei der Reorganisation von muskulären Steuerungsprogrammen eine wichtige Rolle spielt, verbessert werden.
Neben dem Einsatz als Therapiegerät ist die Slackline für die Prävention ausgezeichnet geeignet: Mit SLACKLINE-FITNESS als sensomotorisch akzentuiertem Krafttraining (SAK, Lüchtenberg/Görgner, 2010) können anhand spezieller Übungen verschiedene Muskelgruppen gekräftigt und gleichzeitig Koordination, Stabilität der Gelenke und Haltungs- und Stützmuskulatur gestärkt werden. Dabei lassen sich die Übungen oft auch wie im Reha-Bereich z.B. für den Leistungssport spezifisch anpassen. (Quelle: www.Slackline-Tools.de)
2. Hat Slacken Vorteile gegenüber „klassischen“ Therapien?
Ja, sogar einige! Die Motivation und der Spaßfaktor sind dabei zwei der Hauptvorteile. Slacken macht Spaß, gibt sofortiges Feedback über den aktuellen Leistungszustand und ist mit Freunden/Gleichgesinnten – z.B. in einer Therapie – ein höchst sozialer und spaßiger Sport. Das Slacklinen bietet viele verschiedene Einsatzmöglichkeiten drinnen wie draussen. Man kann Einzel- und Doppellines spannen und kann die Slackline mit anderen Trainingsgeräten kombinieren. Die Sensomotorik und Koordination werden genauso trainiert wie die Stabilität des Rumpfes und der Wirbelsäule.
3. Stellt Slacken eine echte Alternative zu „herkömmlichen Rückentraining“ dar (wie z.B. Physiotherapie, Rückenschule, gesundheitsorientiertes Krafttraining)?
„Alternative“ – nein. Aber eine perfekte Ergänzung zu herkömmlichen Trainingsmethoden. Slacklinen ist ein erfolgreiches Tool in einer Reihe von Therapiemaßnahmen, welche zum Erfolg führen. Unter anderem verbessert das Slackline-Training die sensomotorische Regulation zwischen Nerv und Muskel sowie alle koordinativen Fähigkeiten gleichzeitig.
4. Wann ist das Slacken mit Vorsicht zu genießen?
Bei akuten Verletzungen sollte stets mit einem erfahrenen Therapeuten gearbeitet werden. Ansonsten steht dem Slacken nichts im Wege. Es sei denn man hat vor, eine High-Line zwischen zwei Heißluft-Ballons zu spannen (aktueller Trend unter Profis) und diese zu begehen, da sollte man selbstverständlich genau wissen, was man tut.
5. Gibt es ausschließende Gründe?
Nein – jeder kann Slacken und dies erlernen.
6. Bei welchen Verletzungen und/oder Fehlfunktionen ist Slacken besonders zu empfehlen?
Eine klare Richt- und Empfehlungslinie gibt es nicht. Das Slacklinen wird von den gesetzlichen Krankenkassen leider nicht anerkannt, es bleibt jedem Therapeuten selbst überlassen, wann und wo er die Slackline einsetzt. Dies geschieht immer auf Einwilligung und Teilrisiko des Patienten. Ich persönlich habe mit Schlaganfallpatienten, Knie- und Hüft-TEPS sowie allgemein Kindern mit den unterschiedlichsten Schwächen und Einschränkungen die besten Erfahrungen gemacht. Es gilt hierbei immer der Grundsatz: Ausprobieren! Wer nicht wagt, der nicht gewinnt!
7. Wie wirkt sich Slacken auf Koordination, Kondition, Muskulatur und Bänder aus?
Koordination: Es werden alle sieben koordinativen Fähigkeiten gleichermaßen trainiert. Das sind: Gleichgewichts-, Reaktions-, Differenzierungs-, Kopplungs-, Antizipations-, Rhytmus- und Umstellungsfähigkeiten.
Kondition: Nur durch Slacken wird sich am Herzen nicht viel tun. Um Kondition aufzubauen, sollte man lieber auf herkömmliche Trainigsmethoden wie dem Biken oder Joggen setzen.
Muskulatur: Man bewegt sich in Muskelketten und trainiert somit alltagsnah und ganzheitlich. Es schult die intramuskuläre Zusammenarbeit fast aller Muskeln. Speziell die Bauch- und Hüftmuskulatur stellt eine entscheidende Rolle beim Gleichgewicht auf der Slackline dar. Rund um: Sie kräftigt sanft den ganzen Körper, kann aber bei spezifischem Einsatz schnell zum anstrengenden Trainingsgerät werden.
Bänder: Durch das Training der Muskulatur auf der Slackline profitieren selbstverständlich auch die Bänder und Sehen in unserem Körper. Speziell unsere Fußgelenke profitieren. Sie erlernen schnell und effektiv auf Instabilitäten zu reagieren und passen sich mit der Zeit der neuen Herausforderung an. Somit sind die bestens vorbereitet wenn ähnlich schnelle Reize in anderen Situationen (wie z.B. einem Sturz) auf sie wirken.
8. Welche Effekte können speziell im Bereich der unteren Rückenmuskulatur erzielt werden?
Speziell auf die untere Rückenmuskulatur ist schwer zu sagen. Es gibt meines Wissens nach keine fundierte Studie, die hierüber aussagekräftig ist. Fakt ist, das Slacklinen beansprucht die segmentale Muskulatur. Somit stabilisiert es in der Tiefe die Gelenke und hat sicherlich dadurch auch einen positiven Effekt auf die Lendenwirbelsäule und deren Muskeln.
9. Wie kann Slacken die Ausübung bestimmter Sportarten unterstützen/ trainieren?
Das Slacklinen ist für viele Sportarten eine perfekte Ergänzung. Der Transfer von koordinativen Fähigkeiten ist z.B. beim Downhill fahren, Skifahren, Geräteturnen (Mattenlandung), Schwebebalken und vielen weiteren gegeben. Das System erlernt auf eine effektive Art und Weise die gleichen Impulsmuster zu verbessern, welches sich als Verbesserung in der eigenen Sportart bemerkbar machen kann (z.B. in der Reaktionsschnelligkeit). Durch die ganz eigene Beanspruchung des Körpers wird das Slacken häufig an Ruhetagen eingesetzt um auch diesen Tag effektiv und sinnvoll zu nutzen.
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Hier wird dauernd von Wackeln und Balancieren gesprochen – wie sieht das eigentlich aus?
Mal reinschnuppern
Wer die Slackline mal ausprobieren will, findet häufig über örtliche Sportvereine oder Alpenvereins-Sektionen Gleichgesinnte. Veranstaltungstipp: Am 13.6. findet in Bad Nauheim im Rahmen des Akustik Musik Festivals „Crossroads“, ein Slackline-Come-together statt. Es werden diverse Lines im schönsten aller Parks gespannt, das ganze kostet nichts und in der Ecke lässt es sich auch gut Mountainbiken. Auch das Rüsselsheimer Slacklinefestival ist zu empfehlen.
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