„Meal Prepping“ im Trainings-Alltag mit Theresia Schwenk: Es wird wieder vorgekocht

Vorkochen ist eigentlich nichts Neues, das hat meine Familie schon gemacht, als wir noch Kinder waren. Damals nannte man es oft „Reste essen“, was natürlich nicht ganz so sexy klingt wie „vollwertig vorgekochte Mahlzeit“. Aber wenn ich an die Reisrestepfanne von damals denke, läuft mir das Wasser im Mund zusammen, denn das war eines meiner Lieblingsgerichte. Für meinen Trainingsalltag wird wieder vorgekocht – hier meine Tipps.

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Meal Prepping statt Milchschnitte

Stell dir vor, du kommst von einer Mountainbike-Ausfahrt nach Hause. Du warst vielleicht 2-3 Stunden draußen und hast dir vor der Einheit überhaupt keine Gedanken über deine Verpflegung danach gemacht. Du kommst also nach Hause und dein Bauch grummelt schon, weil du mächtig Hunger hast. Du reißt den Kühlschrank auf und …

Szenario 1 … isst alles, was du so finden kannst. Vor allem der gesüßte Joghurt mit lecker Knusper lächelt dich an und … oooh da ist ja noch ein Pack Milchschnitten. Rein damit. Zuckerflash.

Szenario 2 … dich erwartet eins deiner vorbereiteten fertigen Gerichte. Die Makronährstoffe sind auf deine Bedürfnisse angepasst und du weißt, dass du dir damit etwas Gutes tust, wenn du das jetzt isst. Als Nachtisch gibt es EINE Milchschnitte.

# Mir macht Kochen und Backen übrigens richtig viel Spaß, was gewiss eine Voraussetzung ist, um regelmäßig vorzukochen

# Meistens nutze ich zwei große Pfannen zum Meal preppen

Diashow: Meal Prepping mit Theresia: Ausgewogene Ernährung ohne Stress

Mein Hirse-Gemüse-Pot fertig vorbereitet und fertig für den Kühlschrank

Ja, es darf auch trotzdem mal eine Pizza sein!

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Wo siehst du dich? Ich muss zugeben, ich war jahrelang oft bei Szenario 1 unterwegs und das nicht nur nach Trainingseinheiten. Auch wenn ich von der Uni oder der Arbeit nach Hause gekommen bin, hatte ich oft schon so Hunger, dass ich ganz klassisch einfach in den Kühlschrank geschaut und einfach losgegessen habe. Ganz schlimm war es, wenn ich vorher noch einkaufen musste. Da kamen die wildesten Einkaufskörbe zusammen und kochen konnte man daraus natürlich überhaupt nichts. Ich habe gemerkt, dass es so nicht weitergehen kann. Ich strukturiere meinen Tag nach dem Training, der Arbeit und der Uni komplett durch und habe mich gefragt: Warum bin ich dann beim Essen und Kochen einfach oft „komplett lost“!?

# Gnocchi-Pfanne für zwei Tage

# Ich richte mein Essen trotz preppen immer gerne schön an, denn das Auge isst bekanntlich mit!

Dass man vorkochen kann, ist eigentlich nichts Neues, das hat meine Familie früher als wir Kinder waren schon gemacht. Damals hieß es oft „Resteessen“, was natürlich nicht so sexy klingt wie „vollwertig vorgekochte Mahlzeit“. Und mal ganz ehrlich? Es gibt doch sogar Gerichte, die am zweiten Tag besser schmecken als am ersten, oder? Ich bin gedanklich gerade im Lasagne- und Linseneintopf-Himmel. Als Kind hat mich das eigentlich gar nicht gestört und wenn ich an die Reisrestepfanne denke, läuft mir das Wasser im Mund zusammen, denn das war einer meiner Lieblingsessen. Also los geht’s! Es wird wieder vorgekocht und wir nennen es jetzt „Meal Prepping“ und nicht mehr „Resteessen“.

# Hier gab es mehrere Tage ein asiatisches One-Pot Gericht, natürlich auch wieder portioniert getuppert

# Yes, auch Snacks kann man vorbereiten

Welche Lebensmittel lassen sich am besten vorkochen?

Grundsätzlich lässt sich deutlich mehr vorkochen, als du jetzt vielleicht denkst. Bei Reis, Nudeln, den meisten Gemüsearten und Hülsenfrüchten sehe ich überhaupt kein Problem. Anfangs hat mir oft einfach die Inspiration gefehlt und vor allem auch ein Gefühl für die richtige Menge. Da ich meistens für meinen Freund und mich koche, konnte ich anfangs die Mengen überhaupt nicht einschätzen. Aber ja, wenn man für zwei Tage vorkochen möchte und beide Personen im Haushalt sportlich sehr aktiv sind, dann passiert es schon öfter, dass nicht mehr alles in eine Pfanne oder Auflaufform passt.

# Es gibt auch Gerichte, die ich nicht vorkoche. So zum Beispiel mein Porridge jeden Morgen. Porridge mit Obst, Leinsamen, Chiasamen, Kakaonibs, Soja-Quark und Cashewmus - yammii

Wie kaufe ich ein?

Da es mir ein großes Anliegen ist, keine Lebensmittel wegschmeißen zu müssen, schreibe ich mir ganz genau auf, wie viel Gramm ich von den jeweiligen Lebensmitteln brauche. Nachdem ich mir die Rezepte zusammengesucht habe oder (manche) Freestyle-Rezepte im Kopf habe, schreibe ich meinen Einkaufszettel mit den genauen Gramm-Angaben. So ist es auch im Supermarkt viel entspannter, da ich nicht mehr überlegen muss, wie viel Zucchini ich genau brauche.

# Ein einfaches Spaghetti-Rezept ist fertig für den Backofen

Wie preppe ich? Beispiel Hirse-Gemüse-Pot

One-Pots eignen sich sehr gut zum Meal Prepping, da sie sehr unkompliziert aufgewärmt werden können. Der Hirse Gemüse Pot besteht aus: 250 g Hirse, 250 g Paprika, 350 g Aubergine oder Zucchini, 300 g Möhren, 5 TL orientalische Gewürzmischung mit Kurkuma und Zimt (ich verwende eine selbst gemischte), 100 g Datteln. Für die Soße brauchst du: 250 g Joghurt 1,5 % Fett, Magerquark, wenn du es etwas fester möchtest oder Soja-Joghurt, 3-4 Stiele Minze, 2-3 EL Zitrone, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Plane zunächst die Menge, die du vorkochen möchtest. Mir reicht oben genannte Mengen für zwei Mahlzeiten. Deshalb koche ich immer das doppelte vor. ☺
Hirse mit doppelter Menge Wasser und köcheln lassen, bis sie gar ist. Währenddessen das Gemüse waschen und klein schneiden. Anschließend für 10 Minuten in einer Pfanne anbraten. Danach die Gewürze zum Gemüse geben und noch mal 5 Minuten anbraten.
Nun vermenge ich direkt das Gemüse mit der Hirse, da die Hirse dann noch nicht klebrig ist. Datteln dazugeben und alles gut verrühren.
Hacke die Minze klein und vermenge alle Zutaten für die Soße.
Jetzt liegt es an dir, ob du direkt eine Portion isst oder alles zum Preppen gekocht hast.
Teile die (restlichen) Portionen gleichmäßig in einer Glasbox auf und verteile auch die Soße passend für die restlichen Portionen auf. Ich nutze für die Soße ein getrenntes Behältnis.
Der Hirse-Gemüse-Pot sollte im Kühlschrank 2-3 Tage haltbar sein.

# Mein Hirse-Gemüse-Pot fertig vorbereitet und fertig für den Kühlschrank

Wie halte ich das Gekochte frisch?

Ich habe mir, als wir intensiv mit dem Vorkochen gestartet haben, zwei Sets Frischhaltedosen gekauft. Ich bevorzuge die aus Glas, da ich einfach nicht gerne aus Plastik esse und immer Bedenken habe, ob nicht doch ein bisschen was von dem Plastik im Essen landet. Das Tolle an Glas-Sets ist, dass man direkt unterschiedliche Größen für das Essen hat. Ich preppe nur für den Kühlschrank, sprich, die vorgekochten Gerichte halte ich im Kühlschrank 2-5 Tage frisch. Anfangs habe ich auch ab und zu Gerichte eingefroren, jedoch schmecken manche leider einfach nicht mehr so gut oder ändern ihre Konsistenz durch das Einfrieren. Deshalb verzichte ich aktuell darauf.

# Ja, es darf auch trotzdem mal eine Pizza sein!

Hast du Erfahrungen mit Vorkochen? Oder hast du vielleicht Fragen zu meiner Meal Prepping-Routine?

Alle Berichte von Theresia Schwenk findet ihr hier:

123 Kommentare

Geisterfahrer

dabei seit 02/2004

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Mir ging es weniger um die Paleo-Theorie an sich, sondern um Deine Andeutung, wenn man sich so ernähre, habe man ein besseres Immunsystem und sei nicht so anfällig für Corona. Oder habe ich Dich da oben missverstanden?

Geisterfahrer, 10. Februar 2023 17:00
sharky

dabei seit 05/2002

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wer gönnt sich eine Portion Hirn
ich könnte dir jetzt eine nahezu endlose liste mit namen zusammenstellen, bei denen das nicht der fall ist

was mich stört... und was auch hier immer mehr um sich greift:
es gibt nur "das eine richtig" und jedes kritische hinterfragen oder anderslautende meinung wird mundtot gemacht oder mit schreibverboten belegt. poltern veganer egal wie böse gegen fleischesser - kein problem. andersrum: schon! lässt sich - im wahren leben wie auch hier - auf beliebt viele themen übertragen

Allgemein gilt auch bei tierischen Proteinquellen: die Dosis macht das Gift (zBsp Purine, Neu5Gc), denn auch der Homo Erectus konsumierte nicht täglich Fleisch und ging zum Jagen.
triffst den nagel auf den kopf. irgendwo trifft man sich am sinnigsten in der mitte. aber das wollen weder die extrem-fleischverweigerer noch die verfechter der fleischlastigen ernährung hören

sharky, 10. Februar 2023 17:33
getFreaky

dabei seit 07/2006

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Mir ging es weniger um die Paleo-Theorie an sich, sondern um Deine Andeutung, wenn man sich so ernähre, habe man ein besseres Immunsystem und sei nicht so anfällig für Corona. Oder habe ich Dich da oben missverstanden?

Ich bin kein Gläubiger irgendeiner Ernährungsform. Das was ich schrieb galt grundsätzlich. Hat das was du in dich rein schaufeln willst eine Zutatenliste mit Namen jenseits von gut und böse, kannten es unsere Vorfahren nicht (einfaches Bsp handelsübliche Soyamilch), ist es nicht das Wahre.

Zum Systen MENSCH, einfache Annahme es hat eine Performance von 100% (wie bei Whoop oder Garmins Body Battery).
Wenn der Körper rund um die Uhr damit zu kämpfen hat etwas abzubauen (Giftstoffe/Medikamente über Nieren, Trinkalkohol über Leber zBsp), etwas zu reparieren (Leaky Gut), tägliche Stressoren die dein Immunsystem belasten (oxidativer Stress, Transfettsäuren, Alltagsgifte, physischer negativer Stress, saures Milieu), Schlafmangel, sitzende Tätigkeit, wenig Sonnenlicht, Mangelernährung (Vitaminose) dafür zu viel der falschen Makronährstoffe, es muss um 12 gegessen werden weil Mittag und gehn alle essen (scheiss auf Grehlin, so eine sinnlose Erfindung wie der kleine Zeh, den haut man sich auch nur an), gelegentlicher Bewegungsmangel (Fahrstuhl, überall mit dem Auto hin), stetig gewohntes Milieu (20°C), der Darm freut sich auch über flüssigen Stuhlgang (schlechtes Mikrobiom), Fastenphase können auch nix (laut Studien doch, und Autophagie wer braucht das noch in der ersten Welt, wo es Liferando gibt), der sinkende Testosteronhaushalt wird eh neu referenziert (sinkt beim Durchschnitt um 1%/Jahr, macht aber nix nächstes Jahr ists das neue 100 was nicht passt wird passend gemacht) und und und

Oder anders, wieviele laufen durch den Alltag und kennen ihre 100% gar nicht, weil wieder nur 6h Schlaf (Instagram am Handy war doch so spannend), ohne Kaffee komm ich nicht auf (Koffein als Stimulanz wirkt weit besser als Serotonin, wieder so ein wirkungsloser Rotz, und überhaupt wen interessieren was die ganzen 1000 Wirkstoffe im Kaffee im Körper machen, nach der Mittagspause gibts Nachschub das zählt). Am Abend noch 1,2 Bier mit den Jungs die schaden ja nicht (erzähl das deiner Leber die gerne Überstunden macht. Nebenbei zur Info hier unter Sportler von Interesse: unter der einfache Annahme Nahrung gleich Energie, aus einem Molekül Glucose gewinnt der Körper bei der Zellatmung 32 Moleküle ATP. Aus dem durch Bakterien daraus entstandenem Molekül Ethanol nur 2, nicht mal da taugt es, dafür hats gleich viel Kalorien; btw isotonisch in dem Bezug heißt nur selbe Konzentration wie das Blut, aber kein Wort über die Bestandteile darin).
Einfach gesagt wir belasten uns chronisch bis hin zum überlasten. Ist wie mit Übertraining.

Wie viel von deinen 100% noch übrig bleiben um dich weiter zu entwickeln im positiven Sinn (Adaption, Epigenetik)? Oder anders (um zu deiner Frage kommen), jetzt herscht eh schon Minimalprinzip und man ist gerade so am Limit mit Schnappatmung und dann kommt ein Virus und das wars mit dem Gleichgewicht. Was soll man da groß erwarten. Wenn genetische Anpassungen schnell gingen hätten wir längst schon 3 lange Finger pro Hand, Bluetooth und Krebs wäre nicht präsent.

Unser System braucht Stressoren:
Kälte als auch Hitze (Bsp Wim Hof, zBsp wurde früher auch nur ein Raum geheizt oder Saunieren)
Gesunde vitaminreiche hochwertige Ernährung (wo wir beim Meal Prep sind)
Bewegung (in einem Sportforum nicht weiter zu thematisieren)
Sonnenlicht und frische Luft
ausreichend Schlaf
aber auch kein "steriles" Umfeld (Immunsystem lernt mit zBsp)

Um deine Frage zu beantworten, da wir in Homöostase leben sollten, und unsere Vorfahren über die Jahre mehrere Tools sich aneigneten, steigt mit der Lebensweise/-qualität bei einem "gesunden" Mensch die Wahrscheinlichkeit Überreaktionen/Angriffe auf unser Immunsystem eher zu Wiederstehen bzw länger stand zu halten (anderes Bsp HIV Virus). Das mussten wir ja auch das ein oder andere Mal, ist nicht so als ob es vor Sars Cov 2 keine Viren gab, und irgendwann waren auch einfache eine große Herausforderung.
Was ich aber eigentlich oben meinte: die Scheiße ab vor 3 Jahren resultiert großteils aus der Wohlstandslebensweise schon lange davor die ich kritisiere. Unabhängig ob beim Saufen in Ischgl oder beim Running Sushi in Wuhan: Stell dir vor die und wir hätten alle ein sehr gutes Immunsystem gehabt, wie wären die letzten 3 Jahre verlaufen? Und ja ich weiß, Ausnahmen bestätigen die Regel... und ich glaube sowas kommt wieder, die Lernkurve ist schon sehr abgeflacht, allein was in Hyderabat im Abwasser rangezüchtet wird, wo Indien noch mehr Wirte zum verbreiten hat als China, so rein als Beispiel.
Ich hab mich mal in die Thematik Paralleluniversen eingelesen. Nach einer Theorie gilt: irgendwo unendlich weit weck ist genau dieses Szenario am laufen, genauso wie unendlich viele andere Szenarien, zBsp Andi Kolb gewinnt Val di Sole, oder Vali bricht sich nicht den Fuß bei der Heim-WM, Froome stürzt nicht vor der Dauphine, MvdP dropt den Felsen in Tokyo nicht wie ein schlechtes Stuntdouble oder die 2 Mädls in Australien spieln mit ihren Handy wie jedes andere Kind... bleiben wir realistisch hier gilt das alles als Hypothese und Träumerei, darum weiß mans nicht und kann nur mutmaßen...

Unterm Strich, ob die Nahrungsaufnahme jetzt mit oder ohne Fleisch / Gluten / Milchprodukten / resistenter Stärke / Kohlenhydrate / Gurkenwasser geschieht ist ein eigenes Thema. Ich habs da wie @sharky muss mich da in keine Schublade zwängen, am ehesten Flexitarier/Pescetarier und das am liebsten natürlich. Erstaunlicherweise lebt man dann mit hoher Wahrscheinlichkeit auch automatisch nach der Denkweise des Säure-Basenhaushalts (Stichwort PRAL-Wert) und ein paar weiterer Ernährungstheorien. Und da ist Essen vorbereiten ein idealer, für den Alltag unkomplizierter Gehweg.

getFreaky, 11. Februar 2023 0:51
nosaint77

dabei seit 12/2005

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Damit hätten wir das auch geklärt.

nosaint77, 11. Februar 2023 1:03
lucie

dabei seit 02/2007

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Ich bin kein Gläubiger irgendeiner Ernährungsform. Das was ich schrieb galt grundsätzlich. Hat das was du in dich rein schaufeln willst eine Zutatenliste mit Namen jenseits von gut und böse, kannten es unsere Vorfahren nicht (einfaches Bsp handelsübliche Soyamilch), ist es nicht das Wahre.

Zum Systen MENSCH, einfache Annahme es hat eine Performance von 100% (wie bei Whoop oder Garmins Body Battery).
Wenn der Körper rund um die Uhr damit zu kämpfen hat etwas abzubauen (Giftstoffe/Medikamente über Nieren, Trinkalkohol über Leber zBsp), etwas zu reparieren (Leaky Gut), tägliche Stressoren die dein Immunsystem belasten (oxidativer Stress, Transfettsäuren, Alltagsgifte, physischer negativer Stress, saures Milieu), Schlafmangel, sitzende Tätigkeit, wenig Sonnenlicht, Mangelernährung (Vitaminose) dafür zu viel der falschen Makronährstoffe, es muss um 12 gegessen werden weil Mittag und gehn alle essen (scheiss auf Grehlin, so eine sinnlose Erfindung wie der kleine Zeh, den haut man sich auch nur an), gelegentlicher Bewegungsmangel (Fahrstuhl, überall mit dem Auto hin), stetig gewohntes Milieu (20°C), der Darm freut sich auch über flüssigen Stuhlgang (schlechtes Mikrobiom), Fastenphase können auch nix (laut Studien doch, und Autophagie wer braucht das noch in der ersten Welt, wo es Liferando gibt), der sinkende Testosteronhaushalt wird eh neu referenziert (sinkt beim Durchschnitt um 1%/Jahr, macht aber nix nächstes Jahr ists das neue 100 was nicht passt wird passend gemacht) und und und

Oder anders, wieviele laufen durch den Alltag und kennen ihre 100% gar nicht, weil wieder nur 6h Schlaf (Instagram am Handy war doch so spannend), ohne Kaffee komm ich nicht auf (Koffein als Stimulanz wirkt weit besser als Serotonin, wieder so ein wirkungsloser Rotz, und überhaupt wen interessieren was die ganzen 1000 Wirkstoffe im Kaffee im Körper machen, nach der Mittagspause gibts Nachschub das zählt). Am Abend noch 1,2 Bier mit den Jungs die schaden ja nicht (erzähl das deiner Leber die gerne Überstunden macht. Nebenbei zur Info hier unter Sportler von Interesse: unter der einfache Annahme Nahrung gleich Energie, aus einem Molekül Glucose gewinnt der Körper bei der Zellatmung 32 Moleküle ATP. Aus dem durch Bakterien daraus entstandenem Molekül Ethanol nur 2, nicht mal da taugt es, dafür hats gleich viel Kalorien; btw isotonisch in dem Bezug heißt nur selbe Konzentration wie das Blut, aber kein Wort über die Bestandteile darin).
Einfach gesagt wir belasten uns chronisch bis hin zum überlasten. Ist wie mit Übertraining.

Wie viel von deinen 100% noch übrig bleiben um dich weiter zu entwickeln im positiven Sinn (Adaption, Epigenetik)? Oder anders (um zu deiner Frage kommen), jetzt herscht eh schon Minimalprinzip und man ist gerade so am Limit mit Schnappatmung und dann kommt ein Virus und das wars mit dem Gleichgewicht. Was soll man da groß erwarten. Wenn genetische Anpassungen schnell gingen hätten wir längst schon 3 lange Finger pro Hand, Bluetooth und Krebs wäre nicht präsent.

Unser System braucht Stressoren:
Kälte als auch Hitze (Bsp Wim Hof, zBsp wurde früher auch nur ein Raum geheizt oder Saunieren)
Gesunde vitaminreiche hochwertige Ernährung (wo wir beim Meal Prep sind)
Bewegung (in einem Sportforum nicht weiter zu thematisieren)
Sonnenlicht und frische Luft
ausreichend Schlaf
aber auch kein "steriles" Umfeld (Immunsystem lernt mit zBsp)

Um deine Frage zu beantworten, da wir in Homöostase leben sollten, und unsere Vorfahren über die Jahre mehrere Tools sich aneigneten, steigt mit der Lebensweise/-qualität bei einem "gesunden" Mensch die Wahrscheinlichkeit Überreaktionen/Angriffe auf unser Immunsystem eher zu Wiederstehen bzw länger stand zu halten (anderes Bsp HIV Virus). Das mussten wir ja auch das ein oder andere Mal, ist nicht so als ob es vor Sars Cov 2 keine Viren gab, und irgendwann waren auch einfache eine große Herausforderung.
Was ich aber eigentlich oben meinte: die Scheiße ab vor 3 Jahren resultiert großteils aus der Wohlstandslebensweise schon lange davor die ich kritisiere. Unabhängig ob beim Saufen in Ischgl oder beim Running Sushi in Wuhan: Stell dir vor die und wir hätten alle ein sehr gutes Immunsystem gehabt, wie wären die letzten 3 Jahre verlaufen? Und ja ich weiß, Ausnahmen bestätigen die Regel... und ich glaube sowas kommt wieder, die Lernkurve ist schon sehr abgeflacht, allein was in Hyderabat im Abwasser rangezüchtet wird, wo Indien noch mehr Wirte zum verbreiten hat als China, so rein als Beispiel.
Ich hab mich mal in die Thematik Paralleluniversen eingelesen. Nach einer Theorie gilt: irgendwo unendlich weit weck ist genau dieses Szenario am laufen, genauso wie unendlich viele andere Szenarien, zBsp Andi Kolb gewinnt Val di Sole, oder Vali bricht sich nicht den Fuß bei der Heim-WM, Froome stürzt nicht vor der Dauphine, MvdP dropt den Felsen in Tokyo nicht wie ein schlechtes Stuntdouble oder die 2 Mädls in Australien spieln mit ihren Handy wie jedes andere Kind... bleiben wir realistisch hier gilt das alles als Hypothese und Träumerei, darum weiß mans nicht und kann nur mutmaßen...

Unterm Strich, ob die Nahrungsaufnahme jetzt mit oder ohne Fleisch / Gluten / Milchprodukten / resistenter Stärke / Kohlenhydrate / Gurkenwasser geschieht ist ein eigenes Thema. Ich habs da wie @sharky muss mich da in keine Schublade zwängen, am ehesten Flexitarier/Pescetarier und das am liebsten natürlich. Erstaunlicherweise lebt man dann mit hoher Wahrscheinlichkeit auch automatisch nach der Denkweise des Säure-Basenhaushalts (Stichwort PRAL-Wert) und ein paar weiterer Ernährungstheorien. Und da ist Essen vorbereiten ein idealer, für den Alltag unkomplizierter Gehweg.

Wow, (über)leben scheint ziemlich kompliziert zu sein.

lucie, 11. Februar 2023 1:51

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