In meinen letzten Berichten habe ich euch bereits erklären dürfen, nach welchen Prinzipien ich trainiere. Mein Training ist aber nicht nur zyklusbasiert, sondern auch ziemlich abwechslungsreich. In diesem Beitrag erläutere ich, warum ich in meinem Trainingsplan ziemlich häufig lange Treppen hochlaufe und was dahintersteckt.
Schnappatmung und Laktat beim ersten Treppenlauf
Da mein Trainer im Triathlonbereich unterwegs ist, ist sein Repertoire an Trainingseinheiten sehr vielfältig. Im Leben eines Läufers oder Triathleten sind Treppen- und Bergläufe nichts Außergewöhnliches und meist fester Bestandteil der Trainingspläne. Da ich im Winter schon seit Jahren gerne laufen gegangen bin, habe ich gemeinsam mit Philipp beschlossen, dass Laufen meine additive Sportart wird. Das heißt in meinem konkreten Beispiel, dass ich 2–3 Läufe pro Woche absolviere, um einen Ausgleich zum vielen Radfahren zu finden. Gesagt, getan, jedoch habe ich vor 2 Jahren dennoch gestaunt, als die Treppenläufe das erste Mal in meinem Trainingsplan standen. Auch die Location stand direkt fest: die Thingstätte.
„114 Stufen, das hört sich nicht viel an“, dachte ich vor dem ersten Mal. Als ich das allererste Mal die Treppen bezwingen durfte, kam ich bereits bei der ersten Wiederholung mit Schnappatmung und Laktat-überfüllten Beinen oben an. Ich musste mich direkt mit den Armen am Oberschenkel abstützen, da ich mich nicht mehr halten konnte. Uff, dass es so hart wird, habe ich nicht gedacht. Nach der vierten Wiederholung stand ich dann oben und genoss den Erfolg, die Einheit geschafft zu haben. Unten beim Wechseln der Schuhe von Laufen auf Bike sah ich, wie mein Bein komplett verrückt anfing zu zittern. Spätestens da wurde mir bewusst, dass ich eine derartige Belastung meinen Beinen noch nie zugeführt hatte. Die böse Überraschung folgte aber erst am nächsten Tag.
Ich hatte so starken Muskelkater, dass ich zwei Minuten gebraucht habe, um zu Hause aus dem Erdgeschoss in die erste Ebene zu gelangen. Das war Rekord. Der Muskelkater war intensiv und hat einen neuen „all time“ Höchstwert erreicht. „Nächste Woche wieder Stair Reps?“, fragt mich Philipp drei Tage nach der ersten Session, wobei ich immer noch intensiv Muskelkater hatte. „Ja klar!“, schoss es unüberlegt aus mir raus. Scheinbar ist dann doch was dran, dass Athlet*innen den Trainingsschmerz zumindest manchmal mögen. ;-)
Umfang eines Stair Reps-Trainings
Doch wie läuft das eigentlich ab? Bei der ersten Einheit sollte man es am besten nicht übertreiben. Als ich damals gelesen habe, dass ich nur vier Wiederholungen machen soll, fand ich das zu wenig. Da ich aber damals schon wusste, dass mein Trainer meistens besser weiß, was gut für mich ist, habe ich auf ihn gehört. Es hat sich gelohnt, da die Belastung so intensiv ist, dass sich der Körper erst daran gewöhnen muss.
An der Thingstätte, wo wir die Stair Reps durchführen, ist die Treppe 114 Stufen lang. Die Belastung beträgt circa 30 Sekunden. Wir laufen immer im Wechsel eine Stufe oder doppelstufig hoch. Sprich: das erste Mal jede Stufe einzeln und das zweite Mal jede zweite Stufe. Mir fällt es einfacher, jede Stufe einzeln zu rennen, meinen bisherigen Begleitern fielen die doppelstufigen Durchgänge einfacher. Wenn wir bei einem Durchgang oben angekommen sind, laufen wir meistens direkt wieder runter, ohne eine große Pause zu machen. Runterwärts gehen wir aber langsam und rennen nicht. Du fragst dich, warum? Das würde zu sehr auf die Gelenke gehen und zudem noch schlimmeren Muskelkater verursachen. Während eine Wiederholung von der Belastung her circa 30 Sekunden dauert, benötigen wir für die Pause, beziehungsweise das Bergab gehen, circa eine Minute.
Ich empfinde die körperliche Belastung ungefähr so intensiv wie andere VO2max-Einheiten, also beispielsweise 30/30 Intervalle. Diese Einheit fahre ich aber auf dem Rad und das ist der große Unterschied: Bei den Treppenläufen ist der gesamte Körper in Bewegung und das unter sehr hoher Belastung. Natürlich ist auch das Bewegungsmuster ein anderes als auf dem Rad, weshalb die Stair Reps eine schöne Abwechslung in meinem Training sind.
So startest du ins erste Mal Treppentraining
Wenn du Lust hast, mit Treppen- oder Bergläufen anzufangen, empfehle ich dir, es nicht zu übertreiben. Vier Wiederholungen klingen wenig, sind aber absolut ausreichend, wenn du es das erste Mal ausprobierst. Wir haben uns letztes Jahr auf bis zu 16 Wiederholungen gesteigert (2×8 mit kurzer Trabpause). In diesem Winter laufe ich öfter Bergläufe, auch dort habe ich zu Beginn des Wintertrainings mit vier Wiederholungen angefangen und bin aktuell bei 10 Wiederholungen angekommen. Das Gute, beziehungsweise Anstrengendere an den Bergläufen ist, dass mein Trainer dabei mit der Zeit variieren kann. Einminütige Sprints bergauf sind mindestens genauso anstrengend wie 30 Sekunden Treppen – einfacher wird es also nicht.
Hast du auch Erfahrungen mit Treppen- oder Bergläufen? Oder konnte ich dich vielleicht motivieren, es mal auszuprobieren? 😊
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